Re: 단기간에 근육을 키우시려면

[몸짱전도師]

3년차인데 11kg의 중량이라면 기구의 중량이 부족하다고 생각이 됩니다... 제 경우에는 2개월 차에 덤벨컬은15kg 중량의 덤벨로 했고, 스텐딩 바벨컬은 40kg바벨로 하였습니다.

그리고 한계점을 마지막 횟수로 해야 됩니다. 첫세트에는 10회 했다면 다음셋트는 9회, 3세트째에는 8회가 되더라더... 무조건 마지막 횟수는 도저히 들어올릴 수 없을 때를 마지막횟수로 정해야 됩니다. 한계점이 없는 10회라는 횟수만으로 마무리 하는 것은 의미가 없습니다.

20회 할 수 있는 근력인데도 불구하고 10회 정도로 마무리 한다면, 근육은 전혀 자극을 받지 못하고, 결론적으로 운동성과도 없게 되는 것입니다.

마지막 한계점에서 가까스로 들어올리는 안간힘속에 근육은 더큰 힘을 발휘하기 위해 더 큰 근력을 요구하게 되고, 또한 근육이 손상되는 (알이 베기는 근육통) 과정을 거쳐서 휴식기간에 다시 근육이 재생되면서 근육은 성장되는 것입니다...

무조건 많은 셋트를 한다고 오랜시간동안 한다고 효과가 있는 것이 아닙니다.. 한계점을 느끼지 못하는 웨이트트레이닝은 의미가 없다는 말이죠... 짥고 굵게라는 말이 있죠.. 이말은 단시간을 하더라도 최대한 무겁게 그리고 최대한 힘들게 하라는 말입니다.... 웨이트트레이닝도 이렇게 하면 효과가 있습니다.

tip : 이두근에 자극을 최대한 느끼려면 이두근 운동 할 때 약지와 새끼손가락의 힘을 주어(그립) 바벨 또는 덤벨을 잡으세요.. 이렇게 하면 이두근에 느끼는 자극이 더 극대화 될 것입니다.
 

이미지 출처 :  BB매니아

[참고글] 마음으로 만들어지는 근육

우리가 웨이트트레이닝 할 때 중량기구를 들어올리는 것은 근육의 힘에 의해서이지만, 하지만 그 근육을 조정하고 움직이는 원천은 정신력에서 오는 것입니다.

사람의 정신력은 엄청난 힘을 발휘합니다. 승용차에 깔린 어린아이를 구하기 위해서 어머니는 승용차를 번쩍 들어 올렸다고 하는 이야기가 있듯이, 정신력은 불가능을 가능으로 만들 수 있는 힘의 원천입니다. 

웨이트트레이닝 할 때 반복횟수가 한계점에 이르면 더이상 들지 못하게 되는데, 그것은 자신의 근력이 부족해서이기 보다는 힘이 들기 때문에 심리적으로 당장 내려놓고 싶은 마음이 앞서기 때문입니다. 다시 말해서 편안함을 추구하는 인간의 기본적인 심리상태의 작용이라는 말입니다.

이때 정신력으로 집중력을 발휘하면 웨이트트레이닝의 효과를 극대화 시켜서, 근육성장과 근력발달에 향상을 줄 수 있습니다. 이러한 집중력 발휘하는 것은 습관이기 때문에 연습과 훈련이 필요하며, 훈련과정에 보조자 또는 트레이너의 도움이 필요하기도 합니다.

마음과 정신에서 만들어내는 근육과 운동효과에 대해서 자세히 알아 보도록 하겠습니다.

자세

웨이트트레이닝의 자세는 곧 근육이라고 말 할 수 있는 만큼 정확한 자세로 훈련해야만 효과가 발휘되는 운동입니다.

자세는 운동효과를 극대화 시키면서 또한 근육의 모양도 결정짓는 요소가 되며, 장기적인 측면으로 보았을 때 근육이 지속적으로 성장 하도록 하는 기초 또는 밑거름의 역활을 하기  때문입니다. 그렇기 때문에 저또한 운동할 때 가장 신경쓰는 부분은 자세입니다..

아무리 힘들어도 자세는 최대한 정확하게 하려고 노력합니다.... 자세는 내릴때는 풀로 완전히 내리고 올릴때에도 최대한 풀로 올리는, 정자세로 하며, 부위별 운동에서 소개하고 있는 운동방법에 최대한 준하여 자세를 취하고 있습니다.

자신의 운동 상태를 파악하기 위해 반드시 거울을 통해 올바른 자세인지 확인하도록 합니다. 거울을 보고 운동하는 습관은 부상 방지를 위해서도 좋습니다.

초보자의 경우 근육을 빨리 키우고 싶은 욕심에 무거운 중량을 무리해서 들어올리게 되는데, 이러한 훈련방식은 단기간에 좋은 효과를 가져올 수 는 있지만 무리한 중량의 경우에는 몸의 균형이 흐틀어지고, 원하는 근육에 정확한 힘전달을 컨트롤 할 수가 없게 됩니다.

이러한 부정확한 자세가 습관이 되면 나중에 고중량, 고강도의 훈련에 들어갈 수록 올바른 근육을 이용하는 방법과 힘의 전달방법을 모르게 되며, 그것은 운동이 아닌 노동만 되어서 몸만 망치게 되는 결과를 초래하게 됩니다.

그렇기 때문에 바른자세를 유지할 수 있도록 하는 것이 초보시절의 주요 운동포인트 이며, 그렇기 때문에 고중량 보다는 적당한 중량으로 정확한 컨트롤을 하는 운동습관으로 길들이기를 권장합니다. 

무엇보다도 자신의 운동자세와 상태를 판단하기 위해서는 거울을 통해 올바른 자세인지 확인하도록 하세요. 집에서 홈트레이닝을 하는 경우, 무엇보다도 자세가 바른지 아닌지 확인 할 수 있는 방법이 없기 때문에 캠코더나 화상카메라로 본인이 훈련하는 모습을 촬영하거나 녹화해 두는 것도 좋은 자세를 찾기 위한 방법중에 하나가 될 것입니다.

목표 근육에 꽉찬 힘을
 

집중과 목표 부위의 근육에 대한 자극은 모든 운동의 기본으로서 근육이 힘을 쓸 때 근육이 꽉차게 조여오는 느낌이 원하는 목표 근육에 정확히 전달 되어야 합니다. 우리가 걸레를 빨고 물을 뺄때 조이고 짜서 빼듯이, 목표 근육도 이렇게 짜고 조이는 느낌이 있어야 한다는 말입니다.

예를 들어 가슴운동하기 위한 푸쉬업을 한다고 가정하겠습니다. 이때 푸쉬업의  목표 근육은 가슴근육(대흉근)입니다. 그렇기 때문에 힘의 분포가 가슴에 집중되어서 가슴으로만 자극이 되도록 하여야 합니다. 이때 힘의 분포가 팔, 어깨, 등, 가슴 등 모든 근육에 전달되어서 힘이 분산된다면 가슴에 힘이 집중되지 않아서 운동효과가 사라집니다.

이러한 목표 근육에 효과적인 힘의 전달은 뇌에서 보내는 신호와 근육 신경세포의 작용에 의해서 이행되는 것이며 이러한 집중도 훈련과 연습이 필요합니다.

근육 신경세포들이 잘 발달 되지 않은 초보의 경우 원하는 만큼의 힘을 목표근육에 전달 시키기가 어렵기 때문에 그래서 항상 운동동작을 취하면서 마음으로 목표 부위 근육에 집중하고 그 힘이 전달되는 느낌에 집중해야 하는 것입니다.

마음으로 그려보는 운동

평상시 쉬는 시간마다 웨이트트레이닝의 정확한 동작을 상상하고, 그리고 웨이트트레이닝 할 때 세트에 들어가기 전 몇회 반복 까지 해야겠다는 다짐과 운동동작을 마음속에 그려봅니다.

이러한 운동계획을 정한 후 운동선수가 시합전 잘 할 수 있게 해 달라고 기도하듯이 눈을 잠시 감고 실행세트를 미리 상상합니다.

이런 정신 근육단련법이 고도의 테크닉이 요구되는 중량다루기 진입의 관문이 된다고 합니다.

마음과 근육

마음에서 병이 온다는 말이 있듯이 마음은 모든것의 근본입니다. 웨이트트레이닝에서도 예외없이 근육에 집중을 위해서는 마음에 근육이 있어야 하며, 그것은 정신의 집중력을 의미 합니다.

근육성장의 최고 보약은 바로 이 집중에 있으며, 근력운동의 성공의 핵심은 자신의 두뇌가 자신이 하고 있는 웨이트트레이닝에 적응하여 얼마만큼의 근육의 수축작용을 창출할 수 있는가에 있습니다.

저의 집중포인트는 이렇습니다.

가슴운동 할때는 가슴으로 들어올린다고 생각하고, 이두 운동할때는 이두에만 집중해서 이두근으로 들어올린다고 생각하고 운동하며, 이때 운동하는 부위에 자극이 최대한 오도록 느껴야 합니다. 운동하는 부위에 자극이 오지 않는다면 운동 헛하는 것입니다.)
운동하는 부위만 자극이 가도록 하고, 최대한 운동하는 부위로만 힘을 쓰려고 노력하세요.

복근운동의 예를 들어서 복근운동 할 때 크런치의 경우, 저는 상체를 일으키면서 목표근육인 복근의 근육을 조이고 짜낸다고 생각하면서 일으킵니다. 근육이 수축될 때 빡빡하고 꽉 조여오는 느낌, 바로 그 느낌을 찾고 집중을 하는 것입니다.

이때 허리 뒷 부분과 목 부분에도 힘이 전달됨을 느끼는데, 다른 부위는 힘이 전달되지 않아 모두 이완된 상태(힘이 빠진 상태)이고 복근 부분만 힘이 들어가서 순수히 복근에 위해서 상체를 일으킨다고 생각하며, 실제로 복근으로만 상체를 일으키는 동작이 되기 위해서 정신을 집중합니다.

사념이 들어가면 정신이 흐틀어 질 수 있기 때문에 호흡법과 숫자에 집중하면서 동시에 근육에 집중을 요하고 있습니다. (횟수와 호흡법 그리고 운동부위에만 집중)

호흡법

웨이트트레이닝 할 때 자세만큼 중요한 것이 호흡법입니다. 이것도 마음에 집중이 있어야 되는 부분이며, 연습과 훈련이 있어야 합니다.

호흡은 힘을 쓰는 자세에 있을 때 숨을 내쉬고, 편한자세에 있을 때 숨을 들여 마십니다. 

즉 올바른 호흡법은 힘을 써서 근육이 수축된 상태(Positive 동작시)에서는 숨을 내쉬고, 힘을 풀어 근육이 이완 시킬된 상태(Negative 동작시)에서  숨을 들여 마시는 것입니다.

가끔 큰힘을 내기 위해서 숨을 들어 마신 후, 잠시 호흡을 멈춘 상태에서 중량을 들어 올린 후 숨을 내쉬기도 하며, 이 방법은 무거운 중량을 시도하는 때 도움이 됩니다.
 
리프팅 하는동안 숨을 참은 상태에서 반복을 하거나, 꽉차게 숨을 들여 마신후 매 반복시 조금씩 내쉬는 경우가 있는데,  이럴경우 두통이나 현기증 유발과 늑막염 그리고 심장에도 문제가 생길 수 있습니다. 아놀드 슈워제네거의 경우도 호흡법에 문제가 있어서 심장수술을 두번이나 했다고 합니다. 

특히 벤치프레스를 할 때 100kg 이상의 고중량의 바벨을 들면서 바르지 못한 호흡법으로 현기증이 발생된다면 바벨에 깔리게 되어서 안전사고 또는 생명을 잃을 수 있는 위험에 처하게 될 수도 있습니다.

운동은 즐겁게, 하지만 평정은 유지하세요

운동이 즐거워야 운동이 지루하지 않고 오래 할 수가 있습니다. 제 경우 웨이트트레이닝 할 때 웃으면서 하려고 노력하며, 그리고 갑자기 운동이 하기 싫은 마음이 생기거나, 운동시 기분이 떨어지게 되면은 콧노래 또는 흥얼거리는 수준의 노래를 부르면서 웨이트트레이닝을 합니다.

이럴경우 기분이 다시 좋아지더군요. 이렇게 하면 숨도 편안하게 되고, 몸도 괴롭지 않고, 자연스럽게 웃는 얼굴이 연출 됩니다. 웃으면 기분이 좋아져서 유산(피로물질)이 억제되게 되어 힘들지 않게 해줍니다.

하지만 흥분은 자제하세요. 운동을 하다보면 엔돌핀이 증가되어 기분도 좋아지며 특히 주변의 쿵쾅거리는 음악은 기분상승을 최고조로 이끌어 낼 것입니다. 이때 주변에 이상형의 이성이 있으면, 가슴까지 쿵쾅거리게 될 것입니다. 그럴경우 욕심에 무리해서 중량을 들게 될 경우가 발생됩니다.

중량을 올려서 트레이닝에 도전하는 것은 좋습니다만, 흥분된 상태나 또는 주변에 시선을 빼앗겨 정신이 집중되지 않은 상태에서 무리한 중량을 들다가는 자세가 흐틀어져서 부상을 당하거나, 아니면 중량기구를 바닥에 떨어뜨리는 사고로 부상을 당하는 경우도 발생 할 수 있으니 주의하여야 합니다.

강한 신념은 유혹을 이기게 합니다. 

운동을 하면서 달콤한 휴식의 유혹과 술의 유혹... 그리고 맛나는 음식의 유혹이 늘 저를 괴롭혔습니다. 그때마다 유혹을 떨쳐버릴 수 있었던 것은 제 자신에 대한 신념과 다짐이었습니다.

그런 유혹이 저를 덥치려고 할 때마다, 거울을 보면 그동안 운동으로 조금씩 변해가는 저의 모습을 보면서 위안을 삼고, 또한 강한 신념으로 그러한 유혹적 생각을 단호히 차단하였습니다.  

아침에 샤워할 때 어제와 다르게 조금 아름다워진 자신의 모습을 바라볼 때 이러한 유혹을 이겨 낼수가있습니다.

제 신념은 '고통이 없으면 결과도 없다' 이것입니다.

제가 고통을 즐기는 이유는 제가 소중해서입니다. 내가 변하면 세상이 다르게 보이기 때문에 좀도 향상되고 멋진 자신이 되고자 하기에 제가 고통을 즐기는 이유를 찾을 수 있습니다...^ ^

직접작성

[youknow]

감사합니다. 앞으로 3개월간 이두, 어깨, 복부, 유산소 운동에 집중할 생각입니다. 모델같은 몸을 위하여~ ^^