무릎통증 관절염 환자 초보자 등산법?
등산요령을 잘만 익히면 등산이 무릎질환 치료에 도움이 된답니다.
퇴행성 관절염, 연골 파열 같은 무릎관절 질환을 앓으면 등산을 하면 안 된다고
여기는 사람이 많지만올바른등산법만 잘 익히면 오히려 무릎이
튼튼해질 수 있답니다!
여름철에는 등산 시 미끄러져 넘어지는 경우가 더 많으니 유의하시기 바랍니다!!
먼저 실족 사고 등을 예방하면서 안전하게 산행을 하시려면 등산화를 꼭 맞게
끈을 조여 착화하는 것이 중요합니다!
등산화 안에서 발이 헛도는 것을 방지할 수 있도록 발에 꼭 맞게 등산화
끈을 제대로 조여야 합니다.
특히 체력이 떨어지는 하산 시 등산화가 발목을 튼튼하게 지지할 수 있도록
발등까지 잘 맞게 다시 한번 끈을 조절하는 것이 필요합니다.
등산 초보자들이 가장 많이 호소하는 불편함은 발가락이 앞 부리에 닿아 고통을
호소하는 경우와 발바닥의 통증, 무릎 통증, 등산화 무게와 부드러움에
대한 것들이랍니다.
이러한 것들을 고려하여 발보다 0.5~10mm 정도 큰 등산화를 신는 것이 좋답니다.
무릎 관절에 부하되는 체중을 줄이기 위해 등산을 할 때는 스틱을 사용하는
것이 좋답니다!
평상시 무릎이 약한 관절염 환자는 무릎 보호대도 착용하면 하중이 집중적으로
가해지는 무릎 슬개골의 하중을 분산시켜 무릎의 연골 손상과 십자 인대
손상을 막을 수 있고요.
관절염 환자 분들은 산에 올라갈 때보다 내려올 때 특히 주의를 기울여야 합니다.
하산 시 체중의 5~7배나 되는 하중이 무릎 관절에 실리며 근육의 긴장이
풀어져 발을 잘못 딛거나,뛰어내려오다가 다리의 힘이 풀려 무릎이 꺾이면서
십자 인대가 파열되거나 허리를 삐끗하는 등의 부상을 당할 수 있으니.
하산 시에는 등산 스틱을 양 손에 쥐고 주의를 기울여 내려와야 무릎 관절의
하중 부담을 덜 수 있습니다.
관절염이 있는 분들은 운동을 하지 않는 경우가 많지만 관절염 환자에게
가장 나쁜 생활 습관 중 하나는 운동을 전혀 하지 않는 것입니다.
관절염은 잘 움직이는 것이 중요한데, 움직이지 않으면 주변 인대와 근육이
위축되기 때문에 문제가 생기게 된답니다.
체중이 증가하여 관절에 부담이 커지고 심폐기능이 떨어져 혈액 순환이
잘 안될 수 있기 때문이랍니다.
관절염 환자분들은 적당한 운동을 통해 뼈와 관절, 그 주위 인대와 근육을
튼튼하게 만들어야 주어야 하니 스트레칭, 실내 자전거 타기, 수영 등의
운동을 매일 꾸준하게 30분 이상씩 해주는 것이 관절에 도움이 됩니다.
운동후의 회복이란?
크게 2가지에 촛점이 맞춰져야 한다. 짧은 운동(경기)이든 긴 운동이든?
1.하나는 소진된 에너지(글리코겐Glycogen)의 재충전이다. 보통 일반사람들은 400~500g 정도, 잘 훈련된 선수들은 거의 배에 가까운 글리코겐을 저장할 수 있다.
좀 힘든(과격한, 장거리) 운동은 2~3시간이면 저장된 글리코겐은 바닥상태이다.
소진되면서 순간적인 근파워나 속도가 현저히 줄어든다. 그러다가 거의 다
고갈될 때 쯤 신경의 피로가 온다.
즉 근육보다는 신경이 먼저 피로감을 호소하게 된다. 이것을 보완해주는 것이
운동 중간에 탄수화물을 섭취하는 것이다.
무엇을? 어떻게 ? 이론적인 부분보다 실전에서 학습하는게 무엇보다 중요하다.
이런 상태의 근육에 탄수화물을 가능한 한 빠르게 저장시키는게 회복의 가장
큰 목적이다. 다음 경기나 훈련을 위해서...
2.두번째는 운동중에 미세한 손상을 입은 근육의 원상복원이다.
통증이 없다해도 어떠한 형태이든 운동은 근육의 손상을 가져온다. 잘 훈련된
선수들은 그 정도에서 차이가 있을 뿐이다. 손상되고 #회복 되면서 손상의
크기나 범위를 줄이는 것이다. 이것이 훈련의 효과다.
다만 끝난 후 손상된 근육의 회복을 위한 영양소 공급이 중요하다.
여기에서 필요한 영양소가 단백질과 탄수화물이다.
3.자연식품에서 단백질원은 붉은색 살코기, 어류,난류,유제품,콩제품을 들 수 있고. 탄수화물원으로는 일반 흰씰밥,떡, 빵,국수, 감자,고구마 등을 들 수 있다.
4.먹는 시간도 아주 중요하다. 가능하면 미리 준비했다가 운동마치자마자
(늦어도 30분이내) 들도록 해야 효과가 아주 좋다.
운동후 우리 몸이 동화상태에 들어가는데 이때 동화호르몬인 인슐린분비가
가장 왕성할 시간대이다. 이 시간대가 지나가면 동화효율이 현저히 떨어진다.
시간이 없거나 이동할 때는 죽종류도 대체식으로 추천한다.
위와 같은 자연식품이 없거나 이런저런 배경으로 여건이 안되면 자연식품에서
단백질, 탄수화물을 추출하여 분말이나 액상 등으로 제조된 #운동영양식품 도
대안이 될 수 있다.
5.수면!! 이 또한 무엇보다 중요하다.
가능하면 이른 시간에 잠자리에 드는 것이다. 오후10 전,후에 잠자리에 들면
이 시간대에 #성장호르몬 분비가 왕성해질 시간이므로 낮시간에 생성된
대사노폐물을 분해하여 중화시키거나 체외로 배설하고 지친 근육에
새로운 에너지를 충전해 주는 아주 귀한 시간이다.
그런데 요즈음은 인터넷,SNS등으로 인하여 잠잘 시간을 뺏기고 충분한 숙면이
부족하게 되므로 아침에 늦게 일어나게 되거나 온 몸이 찟뿌두둥한게 정상적인
상태가 아닌 경우가 비일비재하다.
일반적인 회복의 중요성과 필요충분조건을 제시했는데 이론도 중요하지만
더 중요한 것은 실천이요, 습관화라고 생각된다.