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출처: 카이로프랙틱코리아 원문보기 글쓴이: 새별
다이어트 새 공식 알고 계십니까?
'다이어트를 하려면 많이 걸어라.' 걷기는 살을 빼는 다이어트에 최고의 운동이다.
부작용이 없으면서 손쉽게 할 수 있는 운동이기 때문이다.
6개월 이상 꾸준히 걷기 운동을 해 10㎏ 이상 체중 감량에 성공한 사람들도 적지 않다.
전 국가대표 마라토너 출신으로 러닝과 워킹을 체계적으로 연구한 이홍렬 박사(체육학)는
최근 자신의 저서 '걷기 박사 이홍렬의 건강 워킹(파라북스)'에서
"달리기와 걷기를 비교했을 때 체중 감량 효과는 걷기 쪽이 훨씬 크다"며
"흔히 강도 높은 운동을 하면 체지방 감소율이 높아진다고 생각하지만
운동강도가 곧바로 체지방 감소로 이어지는 것은 아니다"라고 설명한다.
운동 강도가 높으면 지방보다는 탄수화물 사용량이 늘어나기 때문이라는 것이다.
실제 미국 하버드 대학의 스포츠과학 연구센터에서 실험 참가자에게
하루에 30분씩 1주일에 3회, 20주 동안 달리기, 자전거 타기, 걷기 운동의 체지방 감소 효과를 비교 실험했다. 실험 결과 달리기와 자전거 타기는 각각 6.0%와 5.7%의 체지방 감소 효과를 보인 반면
걷기는 무려 13.4%의 체지방 감소를 보였다.
운동 강도도 낮고 별로 어려워 보이지도 않는 걷기가 오히려 체지방 감소에는 효과가 큰 것으로 나타난 것이다. 이홍렬 박사는 "걷기를 할 때에는 40분 이상 오래 걸어야 체지방 감소 효과가 크다"고 말한다.
걷기 시작했다고 해서 곧바로 지방이 연소되는 것은 아니라는 것.
걷기 시작하면 처음에는 지방세포에서 에너지를 뽑아쓰지 않고 핏속에 있는 포도당을 에너지원으로 사용한다. 그런데 걷는 시간이 점점 길어지면 에너지원이 바뀌기 시작하는데 이 때 걸리는 시간은 점점 당겨진다.
예를 들어 처음에는 걷기 시작한지 적어도 20분 이상 지나야 지방이 소모되기 시작했다면
규칙적으로 걷게 되면 지방이 소모되는 시간이 점점 짧아져 나중에는 걷기 시작한지 10분만 지나도
지방이 소모되기 시작한다는 것이다. 따라서 그만큼 다이어트에 효과적인 셈이다.
살을 빼고 싶다면 짧은 시간에 강도 높게 운동하기 보다는 꾸준히 걷는 것이 훨씬 효과적인 이유가 여기에 있다. 걷기 운동이 몸무게를 줄이는데 효과적인 것은 사실이지만 그렇다고 터벅터벅 걷거나 무리하게 빨리 걷는 것은 좋지 않다.
너무 무리하게 걸으면 오히려 체내의 지방 연소를 어렵게 하고 빨리 피로하게 만들어 금방 지치게 된다.
그리고 터벅터벅 걷게 되면 무릎과 관절에 충격도 크고 운동 효과도 너무 떨어진다.
가장 좋은 것은 자신의 몸 상태에 따라 무리가 되지 않는 속도로 걷는 것인데
보통의 체력을 가진 성인이라면 약간 빨리 걷는 것이 몸무게를 줄이는데 가장 효과적이다.
키와 여러가지 신체적인 특징에 따라 다르지만 일반적으로 시속 6㎞ 정도의 속도로 걷는 것을 말한다.
일상생활에서 사람들이 걷는 속도는 시속 4㎞ 정도다.
그리고 공원에서 천천히 뛰는 사람들의 속도는 대개 시속 8㎞ 전후다.
따라서 시속 6㎞로 걸으면 조금 숨이 차면서 약간 힘들다는 느낌이 들기는 하지만
옆 사람과 충분한 대화를 나눌 수 있을 정도다.
이를 기준으로 삼아 속도 조절을 한다면 무리하지 않고 효과적인 걷기를 할 수 있다.
이홍렬 박사는 "시속 6㎞의 속도로 하루에 30분 이상, 1주일에 3~4번만 걷는다면
다른 운동이나 식이요법 없이도 한달에 2㎏은 줄일 수 있다"며
"걷기 운동은 신이 인간에게 준 최고의 선물"이라고 거듭 강조했다.
열대야가 기세를 꺾고 선선한 바람이 불기 시작했다.
에어컨 때문에 닫아두었던 창문을 열면 가을 냄새가 난다.
바람 불어 좋은 날, 걷기 좋은 날이 돌아왔다.
러닝머신 위에서 하는 운동이 효과가 없는 건 아니지만 기계에 의존한 운동은 수동성을 띨 수밖에 없다.
러닝머신은 벨트의 회전에 맞추어 계속적으로 다리를 움직이게 만든다.
제 발로 제 체중을 옮기는 것, 그것이 진정한 걷기인데 말이다.
러닝머신에서 걷기보다 땅을 밟으며 걷는 것이 효과적.
그러면 활성산소 배출량이 러닝머신에서 걸을 때보다 덜하고 다리뿐 아니라 온몸의 근육들을 다 쓸 수 있기 때문이다.
걷기는 남녀노소 누구나 할 수 있는 맨손운동이다. 특별한 복장도 기구도 필요 없다.
서교내과 박은영 원장은 특히 저녁에 걸을 것을 권했다.
현대인들은 저녁식사 후 칼로리를 사용하지 않고 잠자리에 드는 경우가 많다.
밤사이 체내에 머문 잉여 칼로리가 축적되면 비만이 된다.
저녁에 걷기가 유리한 이유는 걷기 시작한 후부터 지방이 분해되기까지 12시간이 걸리기 때문이다.
곧 걷기를 마치고 잠든 후에도 아침까지 지방 분해 활동이 멈추지 않음을 뜻한다.
내장 비만이 쌓일 틈을 주지 않는 것이다.
걷기의 속도는 자신에게 알맞은 정도로 하면 된다. 대략 시속 4~5km의 속도.
빨리 걸으나 천천히 걸으나 효과는 거의 동일하다. 시간은 30분에서 1시간 정도가 적당하다.
과도한 운동은 오히려 활성산소를 발생시킨다. 꼭 끼는 양말은 발가락을 조이므로 피하는 것이 좋다.
운동화는 발의 피로 정도에 따라 크기를 조정할 수 있도록 끈이 있고 발끝 부분에 1cm 정도 여유가 있는 것을 선택한다.
이렇듯 쉬운 운동이 걷기이다. 방법에 비해 그 효과는 실로 놀랍다.
내장 비만을 예방해 주는 것은 물론이고 심폐 기능을 강화시키는 데도 효과적이다.
혈관이 말랑말랑해지고 말초혈관이 확장돼 혈액순환이 원활하도록 돕는다. 뼈에도 좋다.
근육과 중력이 뼈에 스트레스를 주면 뼈가 단단해지는데 걷기는 그 효과도 끌어낸다.
그래서 골다공증을 예방할 수 있다.
음식물의 잔류 시간을 줄이고 배설을 빠르게 해 소화기 계통에도 유익하다.
걷기로 근육량이 증가하면 잉여 당분을 처리할 수 있어 당뇨병 예방에도 효과적이다.
더욱이 정신 건강에도 걷기만 한 게 없다.
걸을 때는 체중의 60%에 이르는 하중이 엄지발가락에 실려야 하는데,
하이힐을 자주 신는 여성은 하중이 발바닥과 검지발가락에 실리게 돼 골반과 척추 질환에 걸릴 수 있다.
그러므로 걸을 때는 편한 신발을 착용하고 뒤꿈치에서 엄지발가락으로 체중을 이동시켜야 운동 효과를 높일 수 있다.
걷기를 더 효과적으로 만드는 발 관리 습관
①틈날 때마다 신발과 양말을 벗어서 숨쉬게 한다.
②발가락을 폈다 오므리기를 반복, 발 근육을 이완시킨다.
③발바닥을 손가락으로 자주 꾹꾹 눌러준다.
④발이 자주 부을 때는 소금물에 10~20분 정도 담근다.
⑤보습 제품을 발라 발의 건조를 막는다.
'하루 만보'면 나도 롱다리 워킹
'하루 30분 운동을 하면 5짱이 될 수 있다.'
5짱은 건(건강)짱, 몸짱, 맘(마음)짱, 얼짱, 수(장수)짱을 가리키는 말.
한별 건강몸짱 장수연구소 배재연 소장은 "매일 꾸준히 운동을 하면 건강하게 장수할 수 있다"며
"특히 걷기는 가장 손쉽고 비용이 거의 들지 않는 가장 좋은 운동"이라고 강조한다.
걷기의 운동 효과는 산책, 속보, 파워 워킹 등 종류에 따라 다르나 일반적으로 혈액 순환을 촉진한다.
혈액 순환이 원활하지 못하면 몸 세포가 영양소를 제대로 공급받지 못하고 노폐물을 제대로 배출하지 못해 질병이 생긴다.
걷기는 발바닥이 땅과 부딪치는 과정을 통해서 다리로 내려온 혈액을 심장으로 퍼올려주는 기능을 한다.
걷기는 또한 산소섭취량을 늘려 혈액 순환을 돕는다.
다리와 엉덩이의 근육이 증가되며 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘리고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄여준다.
유산소운동이므로 몸속의 지방을 없애는데 도움이 된다.
이밖에 고지혈증 해소, 골다공증 예방, 당뇨병 개선, 엔돌핀의 분비 등에 상당한 효과가 있다.
그럼 얼마나 걸어야 건강 효과가 클까?
전문가들 중에는 1주일에 5회, 매회 30분 이상 걸어야 상당한 운동 효과가 있다고 하지만
비만 관리와 혈력 증강을 위해서는 많이 걷는 것이 좋다.
일반적으로 성인의 하루 섭취 열량은 2500㎉ 정도인데
일상생활을 통해서 소비하는 열량을 제외하면 300~400㎉가 남게 된다.
이것을 소모하려면 약 1만보가 필요하다.
1만보(7~8㎞)를 걷는데 걸리는 시간은 대략 1시간20여분이다.
다이어트와 정력 증강이 목적이라면 저녁 식사후 밤에 걷는 것이 가장 효과적이다.
일반적으로 건강효과는 오후 6~8시 사이에 운동하는 것이 가장 효과적이라는 연구결과가 있지만
다이어트와 정력 증강에는 밤 운동이 더욱 효과적이다.
뒤로 걷기의 경우 평소 사용하지 않는 근육과 인대의 사용으로 무릎 뒤 근육, 인대가 강화되어
관절염의 진행을 억제하는 효과가 있고 종아리 안쪽 근육을 사용함으로써 다리 근육의 균형을 이루어
다리를 예쁘게 하는데도 효과적이다.
뒤로 걷기의 시간당 열량 소모는 600㎉로 일반 걷기의 2~3배가 되고
파워 워킹의 1.5배가 된다는 연구 보고가 있다.
따라서 가끔 뒤로 걷기를 해서 다리의 근형 발달을 꾀하고, 많은 열량 소모로 보다 큰 운동 효과를 얻는 것이 바람직하다.
단, 지나치면 역효과가 날 수 있으므로 무리하는 것은 금물이다.
배 소장은 "걷기를 할 때 가장 효과적인 운동법은 다단계 다박자 운동법"이라고 주장한다.
될 수 있는대로 운동 강도와 지속 시간 등을 많은 단계로 나누고 각 단계마다 여러 박자로 나누어
차츰차츰 운동 강도를 높였다가 최고점에 이른 다음 다시 차츰차츰 강도를 낮추라는 것.
30분이든 1시간이든
걷기를 작정한 시간의 처음 3분의 1 거리는 천천히 걷기와 조금 빨리 걷기 및 천천히 걷기를 되풀이하고
중간의 3분의 1 거리는 조금 빨리 걷기와 더욱 빨리 걷기 및 조금 빨리 걷기를 되풀이한 다음,
마지막 3분의 1 거리는 처음과 같은 3박자 걷기를 한다.
이것이 3단계 9박자 걷기 운동이다.
이렇게 다단계 다박자 걷기를 하면 인체의 생체조직과 리듬에 무리 없는 자극을 증감할 수 있다는 것이다.
천천히 장시간 걷는 것과 빨리 단시간 걷는 것 중 어느 것이 좋을까?
운동 목적에 따라 다르나 비만 해소를 위해서는 보통 걸음으로 오래 걷는 것이 좋다.
체중이 줄더라도 내장에 체지방이 쌓여있으면 마른 비만 또는 내장 비만이므로 체지방을 태워야 날씬한 건강체가 된다.
체지방을 연소시키는 데에는 일반 걷기와 같은 저강도 장시간 유산소 운동이 효과적이기 때문이다.
심폐 기능을 향상시키려면 30분 동안에 3㎞ 이상 빨리 이동하는 파워 워킹처럼
보행 속도를 높이고 보폭을 넓혀 힘차게 걷는 것이 더욱 효과적이다.