팔뚝이 드러나는 계절이 왔다. 두꺼운 팔뚝 때문에 소매없는 옷을 망설인다? 걱정하지 마시라~~ 덤벨 하나만 있으면 두꺼운 팔뚝도 문제없다, 군살 없는 팔뚝 만들기!
등근육 운동
▶▶ 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 편안한 기분으로 약간 구부린다. 양손에 덤벨을 쥐고 팔을 아래로 쭉 편다. 이때 상체를 아래로 숙이지 말고 지면과 수평이 되도록 하며 엉덩이 뒤로 약간 빼서 기마 자세를 취한다. 그 자세에서 양쪽 손에 쥔 덤벨을 옆구리 방향으로 끌어올린다. 이 운동은 등 근육을 강화시켜주는 대표적인 상체 운동이다.
어깨근육 운동 01
◀◀ 일명 덤벨 프레스 동작으로 어깨근육 전반을 강화시켜주는 운동이다. 양팔을 벌리고 덤벨을 귀와 나란한 위치에 둔다. 그런 다음 두 팔을 위로 쭉 뻗어올린다. 이때 양팔은 너무 벌어지거나 좁아지지 않게 주의하며 덤벨 또한 그대로 수평을 이룰 수 있도록 한다.
어깨근육 운동 02
▶▶ 어깨의 옆쪽 근육인 측면 삼각근을 강화시키는 운동이다. 발은 어깨 너비만큼 벌리고 양손에 덤벨을 자연스럽게 쥔다. 이때 팔은 팔꿈치를 약간 구부리는 느낌이 들도록 하는 것이 좋다. 그런 다음 양팔을 쭉 벌려 턱선과 수평이 되는 위치까지 충분히 끌어올린다. 한 번 할 때마다 12~15회 정도 반복한다. 특히 이 운동은 어깨선을 예쁘게 만들어주며, 오십견 예방 효과도 탁월하다.
팔근육 운동 01
▲▲ 앞으로 내민 오른쪽 다리를 자연스럽게 구부리며 오른손을 받쳐 체중을 싣는다. 상체는 45도 각도를 유지하며 왼손에는 덤벨을 들고 마치 바통 터치를 기다리는 모습을 취한다. 구부리고 있던 팔을 뒤로 쭉 뻗는다. 이때 팔꿈치는 움직이지 않도록 주의한다. 팔 뒤쪽의 근육을 강화하는 운동이다.
팔근육 운동 02
▶▶ 군살이 많이 쌓이는 팔 뒤쪽 부위가 날씬해지는 운동이다. 우선 무릎을 약간 구부리고 왼손으로 덤벨의 끝을 잡고 팔을 쭉 편다. 오른손은 왼쪽 팔꿈치를 자연스럽게 지지한다. 덤벨을 든 왼팔의 팔꿈치를 구부리며 머리 뒤쪽으로 떨어뜨린다는 느낌으로 아래로 당긴다.
다리 근육 운동
◀◀ 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 후 무릎을 살짝 굽히고 자연스러운 위치에 둔다. 양손에 덤벨을 쥐고 손을 아래로 뻗는다. 무릎을 구부리고 넓적다리가 바닥에 평행이 될 때까지 앉는다. 동작이 계속되는 동안 윗몸을 바로 펴고 앞으로 몸을 숙이지 않게 하여 반복한다. 대퇴부 뒤쪽이 많이 당기며 근력이 강화되는 운동이다.
복부 근육 운동
▶▶ 덤벨을 든 손은 아래로 자연스럽게 내리고, 다른 손은 목 뒤를 감싼다. 덤벨을 든 손이 옆구리선을 따라 천천히 내려가도록 한다. 양팔을 바꾸어 12회 정도 반복한다. 옆구리와 복근근육 강화 효과가 있어 뱃살 제거에 효과 만점이다.
어깨근육 운동
긴 다리도 물론 예쁜 실루엣의 조건 중 하나지만 그보다 더 중요한 것이 바로 군살 없고 올라붙은 엉덩이. 여자라면 누구나 부러워할 만한 엉덩이를 가진 제니퍼 로페즈의 개인 트레이너 Gunnar Peterson이 운동방법을 알려준다. 1kg짜리 아령 2개를 준비하고 다음의 간단한 동작을 일주일에 3번만 따라할 것. J.Lo 부럽지 않은 멋진 엉덩이를 만들 수 있을 것이다.
치어리더 자세
효과: 엉덩이 전체, 허벅지 앞부분(덤으로 어깨까지!)
1. 양발을 30cm 정도 벌리고 선다. 그리고 아령을 양손에 쥐고 팔을 머리 위로 쭉 뻗는다. 이때 팔꿈치가 귀에 닿을 정도로 팔을 곧게 펴는 것이 중요하다. 2. 아령이 어깨에 닿을 정도로 팔을 구부린다. 이때, 손바닥이 앞쪽을 향하게 한다. 이제 의자에 앉을 때처럼 무릎을 구부린다. 한 호흡 정지해 있다가 다시 원래 자세로 돌아온다. 12~15번씩 반복할 것.
물건줍기 자세
효과: 엉덩이 아랫부분, 허벅지 앞부분, 종아리 뒷부분
1. 아령을 손에 들고 팔을 자연스럽게 늘어뜨린다. 오른발을 한 발짝 앞으로 내민다. 2. 양팔을 오른쪽 발을 향해 마치 바닥에 떨어진 물건을 줍는 것처럼 뻗는다. 이때, 등은 둥글게 구부리고 오른쪽 무릎은 살짝 구부린다. 최대한 바닥에 가까이 내려갔다가, ①의 자세로 천천히 돌아온다. 오른쪽을 8번 반복한 후, 왼쪽도 8번 반복한다.
엉덩이 내밀기 자세
효과: 종아리 뒷부분, 허리 아랫부분
1. 두 발을 모으고 다리를 똑바로 펴고 서서 아령을 허벅지 앞부분에 갖다 댄다. 등을 곧게 편 상태로 상체를 약간 앞으로 숙인다. 2. 아령을 다리를 따라 천천히 바닥까지 최대한 내린다(바닥까지가 무리면 할 수 있는 만큼만). 그 자세로 잠시 멈췄다가 엉덩이 근육에 힘을 주면서(괄약근을 조여주면서) 천천히 올라온다. 이때 몸무게를 발뒤꿈치에 실어야 허리에 무리가 가지 않는다. 10~12회 반복할 것.