[목] 추석 때 찐 살 빼기 !!- 경악의 하체운동하는 날! - 워밍업 충분히 하세용~

[┗▶셀러오]

* 오늘은 강도가 좀 쎄요~ 초보분들은 역시 슬렁슬렁 따라해주세요^^

   따라하시고 히트랑 힘찬 꼬릿말 아시죠?^^

안녕하세요 ^^
추석 연휴 잘 보내셨나요  여러분?^^

저 상경하는데 12시간 걸렸어요..ㅡㅡ;; 말시키지 마세용 ㅡㅡ;;; 휴식이 필요. ㅋ

아마 많은 분들이 추석때 맛난 음식과 불규칙한 생활리듬 탓에
체중이 늘었을꺼에요.

작게는 1~2kg 많이는 3kg 이상 는 분들도 계실꺼에요.

희망적인 얘기를 먼저 해드릴께요.
1kg 의 체지방은 7200kcal 를 낸답니다.
즉 진짜로 1kg 이 찌기 위해서는
평소보다 밥(300kcal)을 24그릇을 더 먹어야 하는 것이죠.

추석기간 여러분은 평소보다 밥을 24그릇 더 드셨나요?^^
아니죠?^^

그럼 체중은 어디에서 왔을까요.
당연히 과식으로 인한 체지방의 증가도 한 몫을 할테고,
거기에 하던 운동을 못하니 거기서 불어난 체지방도 있을꺼에요.

그보다 가장 많은 부분을 차지하는 것은 바로 '체수분량의 증가'랍니다. ^^

추석음식들은 짠 음식들이 많아요. 그리고 간을 맞춘 떡, 밀가루 음식, 국, 찌게, 구이, 튀김...등... 우리의 전통음식에 상당량의 염분이 들어간답니다.


이들 염분이 몸에 수분을 붙들어매는 작용과 식사량 증가 + 운동량 증가가 함꼐 시너지를 내면서 체중이 급격하게 불은 것이랍니다.^^

때문에 이제 추석 연휴가 끝난 지금, 우리는 어떻해야 할까요.
당분간, 매우~~ 저염 식사를 해주세요 . 즉 싱겁게 드세요. ^^


그리고 갑자기 음식량을 줄이거나 굶지 마시고 배가 고프지 않을 정도의 양으로 영양균형있게 식사해주세요,
매우 섬유질이 풍부한 찬류도 좋아요.^^
비빔밥 같은것을 밥 반공기만 비벼서 드신다든지하면 굿!!!  찌게는 피해주세요.

운동도 쉬셨을테므로 갑자기 확~~ 하지 마시고 오늘 내일은 가볍게 해주세요^^
워밍업을 길게하고 운동을 하셔야 다치치 않는답니다. ^^

자! 다음 주 부터 제대로 다이어트 해보자구요^^
절대 불은 살 떄문에 스트레스 받지 마세요^^ 아셨죠?^^

셀러오.

木 요일  // 하체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서                복근운동 : 상체비만일 경우는 하체근력운동날,                                 하체비만일 경우는 상체 근력운동날에 해주시면                                 힘을 적절히 안배할 수 있답니다.	31분
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅)	20~30분
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	5분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

<복수할꺼야~님이  소망갤에 올려주신 자극 사진! >

오늘 운동은 저렇게 힙을 탱글탱글 만들고

허벅지 뒤쪽과 힙을 자연스럽게 연결하게끔 해주는

환상 뒤태 만들기 운동이라고 보시면 되어요^^

  시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기

3단계:  하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

        * 초보라면 1세트만 반복하시고 체력에 따라 세트수를 늘려주세요^^

 1. 다리앞면/다리 안쪽 : 와이드 스쿼트 3세트

* 동영상 설명 : "섹시한 허벅지 안쪽 다듬기" - 2. 와이드 스쿼트 (힙/허벅지 운동)

2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트

* 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동)

3. 힙/슬와근 - 뒷발차올리기 3세트

 * 동영상 설명 : "뒷발 차 올리기" - 5. 엎드려 뒷발 차 올리기 (힙/허벅지 뒤쪽운동)

  그리고 아래는 기존의 다리 옆으로 들기를 조금 더 고강도로 다체롭게 하고자
  냐옹님의 버전으로 업그레이드 해봤습니다.
  힙을 좁히고 오리궁댕이로 만들어주는 운동!!  또한 옆구리의 군살도 제거해줍니다.
  잠 자기 전 침대에서 이 동작만 매일 따라해줘도 하체비만은 정리!!

4. 대퇴 옆면/ 힙 - 사이드 레그 레이즈 5분 경악 버전!!

* 발을 차올리듯 하지 마시고 근육의 힘으로 서서히 들어올리고 버티며 내려주세요~ ^^

* 동영상 설명 : "냐옹님과 친구들의--. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동)

   어제 워낙 고강도이 복부운동을 했으므로,
   오늘은 가볍게 유지하는 차원으로 3세트만 하고 넘어갑니다.

5. 하복부 운동 - 다리 끌어 올리기   3세트

* 동영상 설명 : "똥배 집어넣기! " - 2. 다리모아 올리기(하복부운동)

4단계: 아령들고 파워워킹   (혹은 기타 전신 유산소운동=30분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

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밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를!

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1. 파워 런지! - 탄력있는 다리 만들기 -  3분 32초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기.

2. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)

 3. 반복 스쿼트 에어로빅  - 3분 30초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!)

4. 전신 에어로빅 -3분

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 몸풀이 운동(준비운동겸한 가벼운 작품

추가된 동작입니다. 힙과 대퇴후면을 매끄럽게 이어줘 다리를 길어보이게 하는 멋진 운동!!  또한 종아리도 자극해줍니다.

의자나, 벽, 문고리를 잡고하시면 되겠습니다.^^

5. 힙, 대퇴 후면, 종아리 운동 - 3분

 * 동영상 설명 : 탄력있고 매력있는 엉덩이 만들기(힙업운동~의자 필요해요!)

이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요.

체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^

5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

 허벅지 앞 스트레칭   //  종아리와 허벅지 뒤 스트레칭
 이 두 스트레칭을 각 10초간 더 추가해주세요^^

■ 허벅지 종아리 부기빼기 맛사지

  - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록 하세요^^
    오일을 바르거나, 샤워를 하면서 비누칠을 해서 문질러줘도 된답니다. ^^
    종아리 부기가 걱정이 되시는 분들은 맛사지 후 다음 동작을 따라해주세요^^

* 상세설명 -----  <따라하시고 와우 한표~ㅋ>

    단기간의 체중에 연연하지 마시고 운동 후 맛사지 잘 하시면서 꾸준히 운동해주세요^^

   "일주일이나 운동했는데 체중 하나도 안줄었어!! 난 안빠지는 체질인가봐!! 급 좌절!
      먹어주자!"     이러지 마세용 ㅋㅋㅋㅋㅋ

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 동영상을 올려주신 분들과 제작자들을 위해 와우한표와 HIT 을 날려주시면 감사하죠^^

  꼬릿말도 달아주시면 답변도 해드릴꺼구요~
  함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수 있으니 얼마나 좋을까요?^^

  다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[바다로간코이]

안쓰던 근육에 무리가와서그럴거에요. 저도 발목이랑 왼쪽허리근육에 통증왔었는데 그 부분에 무리가는 동작을 쉬어주거나 횟수를 줄여서 2-3일 지나고 나니 괜찮아지더라구요^^ 무리말고 꾸준히~ 열심히 해보아요

[나랍니다.0213655]

네 그래야 겠네요.. 우리 모두 운동 열심히 해서 에스라인 만들어요..ㅎㅎㅎ

[mm_sk]

전 왼쪽 엉덩이 아랫부분이 뻐근한데 ;;

[귀염뎅니노밍]

미션완료!!

[깜딩깜딩]

미션완료

[YounG]

휴~미션완료!!

[Fcml_나라]

추석때 할라고했는데 끝나고 하네요^- ^ 헤헷 너무너무 감사합니다^- ^

[뱃살이여 안뇽~~]

진짜 며칠 운동 안했더니 쫌 힘이드네요.... 미션완료후

[luvsatc]

오랜만에..저두 미션완료.......

[-10키로도전♡]

추석연휴때 너무 쉬었는지 힘드네요 ㅜ 부분미션완료

[z-power-i]

우아 ㅋㅋㅋ 오늘 13일째ㅋㅋㅋ 기분 좋아요 ㅋㅋㅋ

[43kg 폭풍간지]

미션완료

[하리]

휴~ 새벽이 되서야 겨우....끝냈습니다.

[바다로간코이]

ㅎㅎ 역시 혼자땀흘리는 밤이 아니었군요 ㅋㅋ 미션완료^^ 오랫만에 땀흘리니 기분 너무 좋아요~어서 자야지 총총..

[살빼고말지!!]

4일째 미션완료~

[머석이]

정말 좋은밤 이내요~~~열심히 하고 나니 기분이 짱입니당..특히 마무리 종아리 털기 짱입니당..

[솔바람향기]

오랜만의 운동 정말 힘드네요. 그렇지만 기분은 업~~~

[허푸허푸]

오랜만에 운동이라 쫌 힘드네요~~

[안도 다이스케]

전 워밍업할떄-_- 팔이 너무 아파용-0-;;;;;;;;ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[찐이~^^*]

완료~! 26일째~^^

[Fighting DIET.]

근ㄷㅔ 이거 하면서 약간 다리에 근육붙으면서 더 두꺼워지는거같아요...ㅜㅜ 믿고 합니다만..... 흙 다리가 막 단단해지는게....ㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜ 미션완료 ㅜㅜ

[1차-158/52]

런지정말 ㅋㅋㅋㅋ 최고의운동! ㅋㅋㅋ 채연이 티비에서 알려준 운동 ㅜㅠㅠ

[밑줄 긋는 아이]

미션완료! ㅋ

[제발제발]

힘들어서 전부다는 따라하지못했지만 이밤에 넘 뿌듯하네요.

[툽툽한그녀]

사촌동생이랑 같이 했어요 미션완료!!!^^*

[순수*~]

첨........ 따라했는데..장난 아녀요~ 아마도 낼이면??? 아이고 다리야... 존밤예~

[하체튼실안습]

ㅎㅎ아 오늘처음인데 이렇게 같이 살빼니깐 기분이 왠지 좋아요 모두아자아자 화이팅!! 미션완료!!

[울트라 개량대금]

오전 완료.. 저녁에는 순환운동으로... 아자.. 아자...

[MAIN1987]

미션완료!!첨엔 무지무지 힘들었는데 익숙해지는것같아요!

[겨울빛들꽃]

미션완료...어제저녁에 힘들게 했어요...너무힘었어요..ㅜ.ㅜ;; 지금도 허벅지엉덩이가 땡겨요..

[dofus]

미션완료ㅎ 힘들어요 ㅎㅎㅎ 그래도 기분이 좋아요~!ㅎ

[도전해보는거야]

미션완료!!힘즐지만 하구나니 마음이 편해짐 ~~

[다입어]

아 힘들어요..............................

[살빼자아아 -. -ㅋㅋ]

--;;; 오...몸이시원해요;;;ㅋㅋ

[자연은]

장난아니네요.. 그래두 기분이 좋으네요^^*

[나의 자신감을위해!!]

너무힘들지만 다했다는 -^^ 내일도 열심히 하잣-!!파이팅^ㅂ^

[하체튼실안습]

미션완료 ㅋㅋㅋ

[꽃돼지 프리마돈나]

행동으로 옮기긴 처음이지만 끝나고 나니 기분이 좋으네요^^

[높이~]

운동 3일째 온몸 여기저기 쑤시고 난리네요 ㅋㅋ 오늘도 미션완료~~

[천사가브]

첫날 미션 2/3쯤 완료 ^^ 바닥에서 하는건 무리네요. 서서 적당히 해주는기는 했는데... 잘 기억해 뒀다가 집에 가서 마저 해야겠어요. ^^

[천사가브]

첫날 미션 2/3쯤 완료 ^^ 바닥에서 하는건 무리네요. 서서 적당히 해주는기는 했는데... 잘 기억해 뒀다가 집에 가서 마저 해야겠어요. ^^