스크랩 스포츠 클라이밍의 기본 자세 ; 3지점(△) 자세 (3 Point (△) Posture)

[락매니아(김인수)]

스포츠 클라이밍의 기본 자세 ; 3지점(△) 자세 (3 Point (△) Posture)

스포츠 클라이밍의 기본자세는 ‘3지점(△)’이다. 

이동할 때는 몸의 균형이 깨지게 된다.

암벽에서 무브(Move)란 균형잡힌 위치(△)에서 불균형의 위치(▽)로 이동하며 다시 균형(△)을 잡아주어야 한다

이때 균형잡힌 위치(3지점:△)에서 휴식을 충분히 취하고 이동할 때는 균형이 깨지므로(▽) 재빨리 이동하여 새롭게 균형(3지점:△)을 잡아준다. 

"3지점(△)" 자세의 핵심은 손 홀드를 기준으로 하여 발 홀드(바닥지지대)를 몸의 "무게중심"과 맞추어 균형을 잡아 주는데 있다.

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4지점(四地點: 4 Point)은 양손과 양발이다.

여기서 지점이란 홀드의 접촉지점(Contact Point)을 말한다.

이 4지점 중 서 있는 데 지장이 없는 3지점으로 몸을 지탱하고 남은 1지점인 손과 발을 번갈아 움직이면서 홀드 사이를 이동해야 한다.

이때 "3지점 자세(三地點 姿勢)"는 항상 삼각형(△)을 유지해야 하며 손이나 다리를 이동할 때에는 역삼각형(▽)을 유지해야 한다.

이렇게 3지점 자세를 유지하면서 왼쪽으로 이동할 때 "손발발손"(왼 손-오른 발-왼 발-오른 손)의 순서로 몸을 이동하는 것이 가장 기본이다.

대개 초보강습을 받으면 홀드 잡는 법, 발 바꾸는 동작, 발 딛기, 스텝의 순으로 배우게 되는데,

이때 역시 가장 중요한 것은 3지점(△) 자세를 이해하고 유지하는 것이다.

0. 스포츠클라이밍은 양손을 한 홀드에 합손하고 양발을 두 홀드에 대어 밸런스를 이뤄 벽에 붙은 ‘3지점(△)’ 자세에서부터 출발한다. 

무릎은 벽에 가까이 닿게 하고 엉덩이가 너무 처지지 않게 자세를 잡아야 한다. 

마치 개구리 자세와 흡사하게 준비 자세를 유지해야 한다.

1. 4지점(4 Point) 자세. 양손 양발을 4개의 홀드에 대어 밸런스를 이룬다. 

이 자세를 X바디 포지션 (X Body Position) 이라고 하는데 이 상태로는 무브를 할 수 없다. 

무브를 하기 위해서는 한 손이나 한 발을 홀드에서 띠어야 한다.

2. 3지점(3 Point ; △) 자세 : 한팔에서 두 발까지가 안정된 3각형을 이뤄야 등반 시 밸런스(균형)가 무너지지 않는다. 

3.  3지점(3 Point ; △) 이동 : 오른쪽으로 이동하려는 경우

나가고자 하는 방향의 발에 힘을 싣고 무릎과 엉덩이를 벽에 붙이고 

반대 방향의 다리는 쪽 펴주면서 팔을 뻗어 홀드를 잡는다. 

이때 너무 먼 홀드를 잡으려고 하면 밸런스가 깨진다. 

1. 3지점 (△:합손) 자세 -> 2. 4지점 -> 3. 역삼각형(▽:합발) -> 4지점 -> 4. 다시 3지점(△:합손) 자세를 형성하며 반복한다

클라이밍의 기본 자세는 바로 '3지점 자세'이다. 

3지점 자세는 몸의 "무게중심"을 안정하게 잡아주어 체중을 분산시켜준다. 

따라서 팔에 걸리는 하중을 줄여줄 수 있다. 

한손으로 위를 잡고, 양 다리를 벌린후 개구리 자세처럼 쭈구려 앉은다. 

이때 엉덩이를 최대한 벽으로 붙이고 한손과 두 다리로 삼각형 모양을 만든다. 

3지점 자세가 되기 위해서는 잡은 손을 기준으로 중심을 잡고 균형에 맞춰 두 발이 정확히 양 옆을 딛어주어야 한다. 

상체는 조금 떨어진 자세를 취해야 가야할 루트를 확인할 수 있다. 

잘못된 자세는 엉덩이가 밑으로 빠지고, 어깨가 들려 팔에 많은 힘이 쏠리게 된다. 

이렇게 되면 체중 이동을 제대로 하지 못할 뿐만 아니라 근육을 많이 쓰게 되어 근육이 뭉치게 되고, 운동을 지속할 수 없게 된다. 

또한 벽에 붙었을 때 엉덩이를 최대한 벽 쪽에 붙혀서 다리에 하중을 주고 3지점 자세를 제대로 유지해야 팔에 힘이 덜 든다.

초보가 몸의 반동을 이용해 너무 멀리 있는 홀드를 잡으려고 하면 밸런스가 깨진다.

정확한 3지점 자세에서 어깨 너비 정도의 홀드를 잡고 반동을 이용하여 이동하는 연습부터 하자.

또한 발끝으로 홀드를 정확하게 디뎌야 다리에 힘을 제대로 줄 수 있다.

스포츠클라이밍은 팔의 힘이 아니라 다리의 힘, 그리고 몸의 밸런스로 하는 것이다.

3지점 이동법

1. 두발 안쪽 딛기

2. 한발 안쪽, 한발 바깥 딛기

1. 두발 안쪽 딛기의 3지점 이동법

2. 한발 안쪽, 한발 바깥 딛기의 3지점 이동법

2지점 이동법

2지점 이동법은 두손 두발 중 한손 한발이 홀드에서 이탈한 상태에서 이동하는 방법이다. 

1. 대각선 이동 (Diagonal :다이애고날) => 한발 안쪽딛기 (인사이드 엣지=>Inside Edge)=>주로 직벽에서

2. 수직선 이동 (Inline: 인라인) => 한발 바깥딛기 (아웃사이드 엣지=>Outside Edge)=>주로 오버에서

* 대각선을 이용한 2지점 이동법  (발은 인사이드)

1.오른손->2.왼발 , 휴식 후 이동 다시 1.왼손 -> 2.오른발 순으로 직벽에서 위로 이동

1.오른손->2.왼발 , 휴식 후 이동 다시 1.왼손 -> 2.오른발 순으로 옆으로 오른쪽으로 이동

* 대각선 이동 : 오른손을 잡으면 왼발은 대각선 방향으로 인사이드 엣지를 사용하여 디뎌야 한다.

* 2지점 자세를 취하더라도 몸은 항상 위의 그림처럼 삼각형 모양을 이루고 있어야 한다. 

이를 "삼지법(Triangle' rule)"이라고 한다 

* "삼지법"을 형성하여 안정적인 균형을 잡은 뒤 "2지점 자세"를 이용하여 이동

* 수직선을 이용한 2지점 이동법 (발은 아웃사이드)

1.오른손->2.왼발 , 휴식 후 이동 다시 1.왼손 -> 2.오른발 순으로 직벽에서 위로 이동

1.오른손->2.왼발 , 휴식 후 이동 다시 1.왼손 -> 2.오른발 순으로 옆으로 오른쪽으로 이동

* 인라인(Inline) 이동은 손과 발의 위치가 수직 (Inline)이 되게 등반한다. 

오른손이 올라가면 왼발을 아웃으로 하고 오른발은 벽에 붙힌다. 

오른발과 허리에 힘을 주고 일어나 왼손으로 더 위의 홀드를 잡는다. 

* "삼각형(△)" 자세를 형성하여 안정적인 균형을 잡은 뒤 "2지점 자세"를 이용하여 이동

아웃사이드 엣지 (line) & 플래그 (flag)

1. Inline에서 아웃사이드 엣지, 

오버에서의 동작 패턴은 직벽에서의 동작 패턴과 전혀 다르다.

슬랩과 직벽에서 우리가 배운 등반 방식은 사다리 올라가는 것처럼, 

오른발이 올라가면 오른손이 올라가고, 왼발이 올라가면 왼손을 올린다.

슬랩이나 직벽에서는 우리 몸의 무게중심이 발과 평행이 되지만,

오버에서는 균형이 깨지고 만다

오버에서 엉덩이가 나오면, 무게중심이 깨지게 되어 팔로 한층 더 힘들게 당겨야 한다. 

또한 항상 밸런스가 무너짐을 느끼기 마련이다. 

이 때 왼손을 기준으로 홀드를 잡고 오른 발은 아웃사이드 엣지 자세를 취한다. 

그런 다음 보조적으로 쓰는 "스페어 발" (spare foot) 을 벽에 버티어 우리 몸을 삼각형 모양의 안정적인 "삼지법"를 만들어 주어야 한다. 

각각의 팔 뻗는 동작은, 팔로 당기는 것이 아니라, 몸의 회전 동작에 의한 바디 텐션을 이용하여 발의 힘으로 밀어 올려서 팔을 뻗어야 한다. 

오버에서는 강한 팔의 힘이 필요하다. 

하지만 이 동작 시퀀스를 올바르게 익히면, 오버에서 팔힘을 절약하며 올라갈 수 있다.

2. Inline에서 인사이드 엣지 (카운터 밸런스)

오버에서 자신의 아웃사이드 엣지를 쓰는 자세를 취하기 어렵고 엉덩이가 평행선을 이루며 

자기 몸의 밸런스가 깨짐을 느끼는 경우, 자세를 고치는 방법을 두 가지가 있다. 

첫째, 발을 바꾸어 아웃사이드 엣지를 취해본다. 

그러나 발을 바꾸는 것이 불안정하다고 느껴질 수 있으며 발을 바꿈으로 인해 불필요한 동작으로 힘을 낭비하게 된다.

이는 팔을 뻗자 마자 도로 발을 또 바꾸어야 할 상황이 생기게 된다

훨씬 쉽고 유연한 방법은 끌고 가는 발을 그냥 "인사이드 엣지" 상태에서 ‘플래깅“(flagging) 하여 밸런스 자세를 취하고, 

발에 힘을 주어 팔을 뻗고 나서 그 플래깅 자세에서 빠져 나오는 것이다. 

사진 & 동영상 : 구글 이미지, 구글 동영상 검색