■습관적 불안 극복하기

■왜 나는 이렇게 오래 불안 할까? <습관적 불안 극복 하기> 안녕하세요. 귀향입니다. 모두들 어려운 여건에서도 잘 이겨내시고 계신다고 생각이 듭니다. 제가 "굿바이 공황장애" 카페에 가입을 2010년 3월22일에 가입을 하였던 것 같습니다. 벌써 10년이 훌쩍 넘어갔습니다. 우연히 검색을 하다가 제가 이 카페에 옮겨 와서 글을 남긴지가 벌써 10년하고도 1년이 지나 만 11년째가 됩니다. 그동안 나이가 어렸던 분들 중에는 결혼을 하고 출산도 하면서 행복한 가정을 꾸리는 분도 계시고 잠시 스쳐 지나 가셨던 분들도 계십니다. 그리고 아직도 이곳에서 굳건히(?)터줏대감 대감 역활을 하고 계시는 분도 계십니다..ㅠ 아이디만 있고 참여를 안하시는 분도 많이 있습니다. 무었 보다도 이 카페가 고마운 것은 카페의 취지에서 벗어나지 않고 잘 운영이 되었고 현재까지 존속한다는 점이 참으로 감사하기도 합니다. 사실 이 밴드의 리더는 "강남 연병원" 의 "최주연 박사님"이 리더 이십니다. 서로간에 공감과 위로를 받으며 "공황극복" 에서 이겨낼 수 있는 동기부여를 목적으로 이 밴드가 개설이 되었다고 알고 있습니다. 바쁘신 관계로 많은 회원들과 소통을 자주 못하시는 부분은 아쉽기도 합니다. 회원들 중에 "상담심리사" 도 계시고 병원계통에서 근무 하시는 분도 계시는 걸로 알고있는대 그분들이 적극적으로 나서서 자신의 경험을 나누고 좋은 방법을 이야기 하면 많은 도움이 되리라 생각되는데... 좀 아쉽습니다. 사실 누군가가 글도 올리고 활성화 되는 모습이 있어야 카페도 활기차고 가끔 만남의 시간도 가질 수 있는데 그런 점에선 참으로 아쉽습니다. 이제 코로나가 물러가고 다시 예전의 모습으로 돌아간다면 가끔 만나서 힘든점도 이야기 하고 극복 할 수 있는 모임도 가질 수 있기를 희망해 봅니다. 이제부터 불안이 사라지지 않고 오래동안 지속이 되는 이유와 그리고 자신의 몸에 일어나는 작은 변화에도 불안이 일어나고 그리고 신체증상들이 따라오는 이유를 알아보고 그것을 이겨내려면 어떻게 해봐야 할지를 알아보는 시간을 갖도록 해볼까 합니다. ● 불안이 지속되는 이유. 그 이유는 간단합니다. 불안은 우리가 위험하다고 느낄 때 그것을 예방하고 막아 주기 위한 본능적인 반응입니다. 불안이란 것은 여러가지 조건에 따라 일어납니다. 가장 큰 이유는 경험에서 비롯된 것들이 많습니다. 예를들어 좁은 공간에서 있으면 숨쉬기 힘들고 답답해지며 쓰러질 것 같은 느낌이 들거나, 어지러운 증상이나, 특히 가슴이 빨리 뛰는 심장 빈맥 같은 경우도 우리가 흔하게 겪는 불안장애의 흔한 증상들 입니다. 이러하듯 우리가 알게 모르게 일어나는 현상들을 "조건화" 되었다고 말 하는 것입니다. 즉, 비슷한 상황이나 아니면 예전에 경험했던 장소 또는 상황에 따라 우리 몸이 반응을 하는 것입니다. 그 중에서도 가장 흔하고 가장 두려운 것은 심장의 빠른 박동 일 것입니다. 심장이 가만히 있다가 빨리 뛴다면 그런 느낌에 대하여 태연하게 있을 수 있는 분은 거의 없을 것입니다. 이것을 극복하는 길은 2가지가 있습니다. 첫째는 인지치료입니다. 예를 들면 심장의 뛰는 이유를 정확히 이해하고 알고 계시는 것입니다. 둘째는 훈련을 통해서 유사한 조건을 만들어 그것이 위험하지 않고 아무런 문제가 없다는 것에 대하여 몸이 기억 하도록 하는 것입니다. 두가지 다 그렇게 어렵진 않습니다. 1) 어지럽거나 심장이 빨리 뛰거나 또는 다른 여러가지 신체증상들은 여러분들이 많은 정보와 지식을 가지고 계셔서 더 이상 아셔야 할 것이 없을 것 같습니다. 왜 심장이 삘리 뛰고, 어지럽고, 수면중에도 공황이 일어나고 , 그러한 것들이 어떻게 일어나는지 잘 아시리라 생각합니다. 만일 아직도 그 이유를 모르신다면 1가지만 기억하시면 됩니다. 즉, 그러한 신체반응은 생존을 위한 보호본능 이라고 아시면 됩니다. 내 몸에서 일어나는 반응이나 느낌들은 나를 위험에서 보호하기 위한 정상적인 것이라는 것을 믿으셔야 한다는 것입니다. 만일 불안이란 감정이 없다면 어떻게 되겠습니까? 예를 들어 강도가 칼을 들고 마주 쳤다고 가정해 봅니다. 그때 여러분들은 어떻게 행동을 할 것입니까? 아마도 전의를 상실하고 강도가 요구하는 것을 전부 주던지 아니면 도망을 가려고 기회를 보던지 그것도 아니면 대항해서 싸울 것인지를 빠른 순간에 판단 하려 할 것입니다. 만일 불안이란 것이 없다면 강도가 칼을 들고 위협을 해도 아무런 반응이나 느낌이 없다면 어떤 위험한 상황이 오겠습니까? 이러하듯 불안이란 것은 우리를 보호하기 위한 하나의 경보시스탬이 작동을 하는 것입니다. 그런데 그 상황이 지나고 나면 불안이 멈추어야 하는데 왜 계속 불안이 남아있게 될까요? 우리가 현재 가장 두려워 하는 것이 바로 이러한 잔존불안 이기도 합니다. 더불어 불안이 올까봐 미리 겁을 먹는 예기불안이 우리의 생활을 지배하고 피페하게 만들기도 합니다. 불안이 지속되는 이유는 간단합니다. 바로 내가 스스로 만들어 낸 결과물 입니다. 즉, 경험을 토대로 한 조건화된 상황이나 상태들이 불안을 일으키는 원인을 제공하게 되는 것입니다. 버스안에서 공황발작을 경험하셨다면 버스를 타는 것이 두려울 것입니다. 이러한 것은 학습, 즉 경험에서 얻어진 기억들이 존재 하기 때문입니다. 우리가 느끼는 두려움이나 공포중에서 구분을 하셔야 하는 것들이 있습니다. 그것이 바로 "병적인 불안"과 "정상적인 불안" 입니다. 병적인 불안은 대체로 생활에 큰 지장을 초래합니다. 그러나 정상적인 불안은 순간 일어나기도 하지만 금방 사라집니다. 그럼에도 불구하고 우리는 아주 일상적인 불안도 "병적인 불안" 으로 간주하여 이것을 "공황발작" 이라고 생각을 합니다. 우리는 많은 일상 생활에서 일어나는 두려움이나 불편한 점을 "공황발작" 과 연계시켜 생각하는 습관이 몸에 배어있기도 합니다. 조금 어지럽거나, 심장이 빨리 뛰거나 숨이 가빠지거나, 두통이 오면 나의 몸에서 일어나는 변화에 대해서 대부분 "공황발작"이 일어난다고 잘 못 생각을 합니다. 공황발작을 경험하고 나면 모든 신체변화가 두렵고 혹시~~또 공황발작이 일어나는 것이 아닐까 하는 두려움에 빠지게 됩니다. 그런데 대부분 "공황발작"은 한 두번 겪고 나면 그 이후에는 최초의 공황발작 같은 증상은 잘 오지 않습니다. 물론 반복적으로 신체화증상은 나타나기도 합니다. 우리가 두렵고 힘들어 하는 것은 주로 "예기불안 " 입니다. 즉,또 공황이 올까봐 두려워 하는 마음 입니다. 불안이란 것은 시작을 하면 반드시 어느 시점에는 다시 원상태로 돌아가게 되어있습니다. 만일 불안이 시작하여 계속 증가하고 원상태로 내려가지 않는다면 인간은 아마도 죽을지도 모릅니다. 그래서 교감신경이 활성화 되면 반대로 부교감신경이 활성화 된 교감신경을 낮추어 주는 역활을 하게 된다고 말씀드렸습니다. 많은 분들이 어쩌면 이 말이 틀렸다고 하실 수도 있습니다. 불안이 시작하면 다시 평온상태로 내려가야 하는데 많은 분들은 하루종일 또는 몇날 며칠을 불안에서 헤어나지 못하고 힘들고 괴롭다고 하시는 분들이 계실 것입니다. 즉, 불안이 사라지지 않고 계속 지속되는 "잔존불안" 에 생활이 힘들다고 하실 것 입니다. 이러한 현상을 없애려면 어떻게 해야 할까요? 왜 나는 교감신경만 활성화되고 부교감신경은 작동을 안하여서 이렇게 불안에 시달려야 할까요? 그 정답은 간단하고 쉽습니다. 이것은실천이 안되고 받아들이지 못하는 자신의 "의지와 선택"이 힘들기 때문에 불안장애 에서 빠져 나오지 못하는 것입니다. 불안을 낮추려면 가장먼저 현재의 상황이 나에게 해롭지 않다는 점을 믿으셔야 할 것입니다. 그러나 이런 것을 믿는다는 것이 굉장히 어렵습니다. 그래서 불안이란 과정을 겪어 보고 그리고 나서 그 결과가 어떤지 확인을 하는 방법이 중요한 것입니다. 이렇게 결과를 확인 하려면 스스로 실험대상이 되어야 합니다. 만일 불안이 시작되고 그리고 곧이어 서서히 재앙화에 빠지면서 급기야 패닉상태인 공황상태로 빠져 들어가게 될 것입니다. 여기서 중요한 것은 내가 생각했던 최악의 경우가 실제로 일어 날 것 인지의 확인이 필요 합니다. 제가 늘 말씀드리지만 불안한 마음이 일어났을 때 30분~2시간 정도를 참을 수 있는 용기와 인내심이 필요합니다. 이 시간동안 참아낸다면 불안한 마음이 싹 가시지는 않지만 견딜만큼 불안의 강도가 약해집니다. 그렇다고 아주 불안이 없어지지는 않습니다. 우리가 흔히 "공황장애" 에서 "조급해 하지마라" 라는 말을 많이 합니다. 그 이유는 대부분의 환자는 증상이 마치 진통제를 먹고 증상이 없던 것 처럼 사라지기를 바랍니다. 그러나 현실은 그렇지 않습니다. 여러분이 불안하거나 신체증상이 왔을 때 약을 먹어도 불안이 금방 가라 앉지 않고 지속되는 것을 느꼈을 것입니다. 이것은 여러분이 지나치게 높은 "기대치" 때문입니다. 만일 불안의 최고 세기가 10이라 한다면, 약을 먹고 불안이 0으로 되길 원하신다면 그것은 지나친 욕심 입니다. 만일 약을 복용 하고 나서 불안의 강도가 5~6정도가 된다면 몸은 불편하지만 "공황발작" 같은 패닉상태에 빠지지는 않습니다. 우리가 약을 복용하는 것은 어떤 공포에 대하여 익숙해지기 위하여 훈련을 해야 하는데 갑작스러운 공포상황에서는 모든 분별력과 판단력이 객관적이지 못하고 이성적이지 못하게 되기도 합니다 . 즉, 허둥지둥 하기도 하고 지나치게 과장하거나 과대포장 하기도 하고 생각의 오류에 빠지기 때문에 약을 이용하여 어느정도 마음과 몸을 안정화 시키면서 그 다음 잘못 생각하고 있는 인지오류나 행동을 고쳐 나가기 위한 방법으로 약을 복용하는 것입니다. ● 인지행동 치료의 간단한 훈련법. 지금까지 저의 경우를 여러분에게 많이 설명 드렸습니다. 물론 그런 방법이 저에게 많은 도움이 되었지만 각자 개인에게는 어떤 영향을 줄지 확실히 모르겠습니다. 하지만 현재 아무런 시도도 해보지 않고 계시다면 저의 경우를 참고 삼아 연습을 해보셔도 나쁘지 않을 것 같습니다. 첫째... 공황이 무엇인지는 지금은 왠만한 분들은 아주 정확히 그리고 자세히 알고 계십니다. 두번째는 알고 있는 사실을 실천해 보시는 것입니다. 그래서 어떤 제시된 방법이 효능이 있는지를 확인해 보시는게 중요하다고 봅니다. 이론만 거창하고 효과는 별 볼일 없으면 그거야 말로 시간낭비이고 올바른 방법이 아니라고 하겠습니다. 그 중에 한가지가 " 복식호흡" 입니다. 그리고 "근육 긴장이완운동" 입니다. 이 두가지는 매일 하루에 2~3차례는 해보시는 것 입니다. 특히 이완운동은 순서를 외워서 지하철이나 아니면 버스나 혹은 차안에서 얼마던지 할 수 있는 동작들입니다. 그 다음 제가 권해드리고 싶은 운동은 산책입니다. 물론 많은 분들이 등산이나 걷기를 하십니다. 공황이 처음 시작하는 분들은 사실 혼자서 등산이나 먼 코스를 가기를 두려워 하십니다. 그래서 오후 3~4사쯤에 산책이나 가까운 운동장이 있다면 약 30분씩 왕복 1시간 정도의 코스를 걸어 보시는 것입니다. 이때 아이들이 있다면 같이 동행해도 좋습니다.(혼자는 두려울 수 있으니까) 그런데 왜 하필이면 뜨거운 오후 시간에 운동을 하라고 할까요? 그것은 공황장애가 발생하면 50% 이상의 사람이 우울증이 함께 발병원인은 되는 경우가 흔합니다. 그래서 따스한 햇살을 받으면서 비타민 D도 합성을 하고 우울증의 치료도 도움이 되면서 땀이 약간 나면 부교감신경이 활성화 되므로 오후 시간에 걷기 운동을 해보시라 권하는 것입니다. 우선 몸을 움직이고 밖으로 외출을 하면서 불안정한 마음을 조금은 안정화 시키면 좋다고 생각합니다. 물론 개인의 상황에 따라서 시간은 조절 하시면 됩니다. 그 다음은 특히 심장이 빨리 뛰고 숨이차고 어지러운 분들이라면 연습을 해보시는게 좋습니다. 이것은 주거형태에 따라서 조금 다르지만 만일 아파트에 사시거나 주변에 높은 건물이 있다면 엘레베이터를 이용하지 마시고 걸어서 올라가는 것입니다. 이 방법은 근력도 좋아 지지만 특히 심장이 빨리 뛰는 것을 경험 하실 수 있을 것입니다. 계단으로 통해서 걸어 오르다 보면 숨이차고 그리고 심장도 빨리 뛰게 됩니다. 이런 상황은 집에서 가만히 있다가 불안 때문에 일어나는 빈맥과 유사한 상태를 일으킵니다. 이러한 상태가 심장마비나, 아니면 기절하거나, 하지 않는다는 것을 확인 하는 것입니다. 당연히 근력도 좋아지고 자신감도 생깁니다. 많은 분들이 등산을 하기도 하는데 산행을 하다가 중간에 포기하고 내려오시는 분이 많습니다. 왜냐하면 심장이 빨리 뛰기 때문에 그것을 공황발작이 온다고 생각 하기 때문 입니다. 또 흔한 예가 런닝머신이나 가벼운 달리기를 하시는데 이때 흔하게 어지러움증이 발생하기도 합니다. 그 이유는 많은 산소들이 근육으로 가고 머리로 가는 산소가 적어지므로 당연히 어지럽게 됩니다. 이런 현상을 "공황장애" 와 습관적으로 연결 시키므로서 자신이 통제하지 못한다는 불안에 휩싸이게 되고 그 이후로 운동을 멀리하게 되는 요인이 됩니다. 몸을 움직여야 하는 이유는 신체의 요소요소에 적당량의 산소를 공급하고 땀을 배출하면서 부교감 신경도 활성화 시킬 수 있는 좋은 방법이기 때문입니다. 또 한 자신의 관심을 몸에서 일어나는 신체증상에 집중하는 것을 방지하기 위한 방법이기도 합니다. ● 예기불안에서 벗어나기. 우리가 흔히 공황장애가 발생하여 상당기간 회복이 되지않고 이런저런 이유로 약에 의존 하던지 아니면 만성화 되는 이유가 있는 것 같습니다. 이것은 여러번 말씀드렸지만 자신의 내면에 있는 문제가 돌출되며 일어나는 현상입니다. 공황장애의 발병 원인을 찾아서 해결 한다는 것은 불가능하다고 생각합니다. 해결 이라는 것은 자신이 원하는 목표에 도달하거나 아니면 포기하는 것 중에서 선택을 해야 합니다. 그런데 이미 지나가 버리고 해결 할 수 없는 문제도 굉장히 많습니다. 그런데 과거의 불행 하였고 아팠던 상처를 지금은 원상태로 되돌릴 수 없습니다. 그러한 상황이라면 스스로가 받아 들여야 하는 것입니다. 제가 왜 공황장애의 극복에서 이런 이야기를 하느냐 하면 가장 원초적인 근본문제를 해결 해야 하기 때문 입니다. 순간순간 불안은 자기암시나 혹은 약으로 증상을 낮출 수는 있지만 결코 근본적인 문제는 해결이 되기 어렵기 때문입니다 불안이란 것은 나의 잘못된 생각과 그리고 지난 과거의 경험에 의해서 형성이 되는데 불안이란 현재의 상태에만 집중을 한다면 자신에게 있었던 불안한 요인을 제거하지 않는 한 계속 반복이 될 것입니다. 우리가 흔히 공황발작 이후에는 신체적인 증상에 관심을 집중하고 그것은 또 내가 위험하다고 인식한 나의 뇌에서 신체적인 반응을 일으키면서 서로간에 계속 반복이 되는 것입니다. 불안한 마음은 -->신체증상을 일으키고--->신체증상이 다시 올까봐 불안해 지고 이런 형태가 계속되므로 우린 하루종일 또는 오랜기간 반복되는 증상에 두려움을 갖게 되는 것입니다. 위에서도 언급했지만 지나간 과거의 경험이나 기억들을 지운다고 잘 지워지지 않습니다. 그러한 경험들이 자동적으로 생각이 떠 오르게 되고 그러한 불안한 생각들은 반드시 나의 신체에 반응을 일으킨다고 하였습니다. 이 이야기는 반대로 마음이 편안하면 몸도 편안해진다는 지극히 당연한 결과이기도 합니다. 그러므로 내 몸에서 일어나는 신체화증상들을 하나씩 조절 하고 나아가서는 증상이 일어나지 않도록 예방하는 것이 가장 현명한 방법입니다. 몸과 정신은 따로 분리된 것이 아닙니다. 만일 몸 따로 마음 따로 움직인다면 그거야 말로 "정신이상" 에 걸렸다고 할 것입니다. 과거의 기억이나 경험에 대하여 우리는 지나치게 예민하게 반응을 하고 두려워 합니다. 그래서 그러한 현상을 줄이거나 조절하는 해 나갈 수 있는 역량을 키워야 한다는 것입니다. 당연히 약을 먹으면 신체적으로 안정화가 일정 시간동안 유지가 됩니다. 그렇다고 매번 약에 의존 할 순 없습니다. 여러분도 공황을 극복하고 나서 되돌아 보면 아무것도 아닌것에 자신이 지나치게 반응을 했구나 하고 느껴지실 것입니다. 그렇다고 공황이 별거가 아니라는 말씀은 아닙니다. 공황은 굉장히 두렵고 힘들고 아픕니다. 그러나 스스로 잘 조절하시면 오히려 자신의 인격이나 인성을 한단계 높이는 좋은 계기가 되기도 합니다. ● 습관적 불안에서 벗어나기 우선 자신을 괴로운 상황으로 몰지 마시고 좋은 취미생활이나 좋은 친구관계를 가져 보시는 것도 인생에서 아주 행복한 일이라 생각이 됩니다. 저도 십수년간 공황을 겪으면서 느끼는 것은 내가 설정해 놓은 목표를 향해 전력투구 하는 것 보다 어떻게 살아야 할지의 방향을 잘 아는게 중요하다고 봅니다. 한동안 내가 살면서 가장 후회되는 것이 무얼까 생각을 해봤는데 그것은.... 첫째-좋은 친구를 만들지 못했다는 것이고, 둘째는: 충분한 노후를 준비 못했다는 것이 가장 후회가 되었습니다. 제가 이 2가지를 중요하게 생각 한 것은 나이가 들면 자연스럽게 부부가 가까워 져야 하는데 그것이 그리 호락호락 하지 않습니다.^-^ 나이가 들면 부부 보다는 친구같은 관계가 더욱 중요하다고 느껴 집니다. 친구같은 부부라면 아주 금상첨화 겠지만 현실은 늘 그렇지 않은 것 같습니다 ^^ 두번째, 노후에 대한 대책인대 많은 사람들이 걱정을 많이하고 스트레스를 많이 받는 중요한 사안이기도 합니다. 한동안은 은퇴 후에 얼마나 많은 돈이 필요할까 하고 생각해 보았습니다. 그런데 돈이 문제가 아니라는 것을 깨달았습니다. 제가 TV프로에서 인간극장이나 다큐를 즐겨 보는데 그 중에서도 "자연인" 이란 프로를 가끔 봅니다. 그 사람들이 사는 곳은 모든 것이 척박하고 부족함(?)이 넘쳐나는 곳입니다. 그럼에도 불구하고 대다수의 출연자들이 자연에서 살고 있는 것에 대하여 만족하고 편안한 생각을 가지는 것을 보면서 아무리 돈이 많고 좋은 집에서 산다한들 몸과 마음이 아프고 힘들면 그곳이 지옥이라는 생각이 들었습니다. 제가 얻은 깨달음은 어디에서 사는게 행복한 것이 아니라 어떻게 사는냐가 중요하다고 느껴졌습니다. 제가 여러분에게 공황과 관련이 없는 이야기를 하는 것은 공황으로 인한 신체증상은 시간이 흐르면 흐를수록 서서히 소멸이 되어갑니다. 그러므로 불안해 지는 것에 대하여 너무 미워 할 것도 없고 너무 두려워 할 필요도 없습니다. 오랜기간 만성화되어서 힘들어 하는 것은 결국 내안의 화를 삭히지 못했거나 몸에서 일어나는 신체증상에만 집착하기 때문입니다. "좀 불안하면 어때?" 라고 마음을 먹어보시는 것도 도움이 됩니다. 불안한 감정이나 감각은 굉장히 괴롭습니다. 그러기 때문에 호흡법을 익히고 이완운동도 하고 나아가서는 명상이며 또 다른 운동을 하여서 신체의 감각을 조절하고 낮추는 것을 최고의 치료방법 이라고 생각 하셔도 될 것 같습니다. 우리 회원분 중에서도 며칠은 괜찮다가 또 아침에 일어나면 불안해지기 시작하며 가슴이 뛰고 호흡이 거칠어 지면서 증상에 대해 "재앙화 "가 이루어져서 굉장히 힘들어 하시곤 합니다. 물론 본인도 그러한 증상들이 죽지 않고 잘 못 되지도 않는다는 사실을 잘 아시고 계십니다. 그러나 증상이 시작되면 그 증상에 붙들려서 당황하게 되고 심장마비가 일어나진 않을까 하며 늘 반복적으로 공포스러워 합니다. 옆에서 보면 참으로 안타깝기 이루 말할 수 없습니다...ㅠㅠ 이런 상황을 가장 빨리 종식 시킬 수 있는 방법은 "증상에 대한 무관심" 입니다. 어떤 증상이던지 그냥 감기처럼 "내가 불안한 가보구나" 하고 조금은 단순하게 생각을 하면 반복되는 증상이 틀림없이 사라집니다. 가장 먼저 관심을 적게 주는 증상부터 사라집니다. 절대적으로 걱정하지 마시길 바랍니다. 이제 부터라도 증상에 집착하지 마시고 그 증상을 낮추거나 조절 할 수 있는 방법을 찾아서 익히고 연습을 하도록 노력 해보시기 바랍니다 걱정만 하면 그 걱정은 또 다시 공포로 나타나고 그 공포는 다시 공포를 먹고 더 커집니다. 잊지 마시길... 긴 글 읽으시느라 고생들 하셨습니다.