플레이하기 전에 합시다.
스트레칭은 혈액의 원활한 흐름을 도와주면서 근육을 경직되지 않도록 풀어줘 손목이나 어깨 등의 주변 관절을 부드럽게 한다.
스윙은 몸을 비트는 움직임이므로 가장 아프기 쉬운 허리의 스트레칭도 염두에 둬야 한다.
▶ 손목 비틀기Ⅰ
클럽을 휘두르는 손목의 동작에 효과적
손목을 바깥쪽으로 비트는 것. 오른 손바닥을 아래로 향하면서 앞으로 펴고 왼손으로 오른 손목을 잡는다. 이 상태에서 오른 손바닥을 위로 향하듯 손목을 비틀어 5초 동안 정지시킨다.(마찬가지로 왼 손목도) 스윙 중 손목의 움직임에 효과적인 스트레칭.
▶ 손목 비틀기 Ⅱ
임팩트 존에서 손목의 사용을 부드럽게 한다
손목을 안쪽으로 비트는 것. 손목을 바깥쪽으로 비트는 것과 반대인데 몸 앞으로 편 오른손의 엄지를 아래로 향하듯 비틀어 5초 동안 정지시킨다. 손목을 안팎으로 비틀기를 반복한다. 임팩트 존에서 손목을 부드럽게 사용할 수 있다.
▶ 손목 회전
그립하는 손목을 부드럽게 한다 발을 가볍게 열어 긴장을 푼 상태에서 팔을 앞으로 뻗는다. 손목의 피 회전이 좋아지도록 한쪽 손목을 회전시킨다. 마찬가지로 또 한쪽 손도 한다. 힘을 클럽에 전하는 중요한 부분이므로 신경쓰도록.
▶ 정강이 부분의 관절 풀기
피니시의 발끝서기에 도움이 된다
발끝을 지면에 붙여 좌우 교대로 발목을 편다. 발가락에 부담이 되지 않도록 반드시 신발을 싣는다. 밸런스를 무너뜨리기 쉬우므로 클럽을 지지대로 삼아 연습하면 좋다. 오른발 끝으로 서는 피니시 동작에 도움이 된다.
▶ 장단지 근육 풀기
장단지 근육 풀기 어드레스 때의 안정감을 만든다
양 발을 전후로 열고 뒷다리의 장딴지를 편다. 이때 확실하게 뒤꿈치를 지면에 붙여둘 것. 뒤꿈치를 올리면 스트레칭 효과도 바랄 수 없다. 단 무리하지 말고 천천히 행한다. 상체가 기울어진 자세가 되는 어드레스의 안정을 꾀할 수 있다.
▶ 발목 돌리기
어떤 라이에서나 안정된 토대를 만들 수 있다
클럽을 지지대로 삼아 발목을 5회 정도 교대로 돌린다. 골프는 평평한 코스만 아니라 오른발 오르막, 왼발 오르막, 발 끝 오르막, 발 끝 내리막 등 다양한 라이에서 볼을 쳐야 한다. 안정된 토대를 만들기 위해 발목의 유연성이 필요하다.
▶ 목 펴기
목 주변의 힘을 빼 몸에 힘주기 발을 가볍게 열고 서서 양손을 허리에 대고 천천히 턱을 올리는 요령으로 목을 뒤로 젖혀 5초 동안 정지한다. 가슴이 너무 젖혀지지 않도록! 목을 기울이면서 숨을 내쉬고 원래 위치로 되돌리면서 숨을 들이마시는 것이 이상적이지만 반대로 돼도 호흡을 멈추지 않을 것.
▶ 어깨 펴기
클럽을 무리 없이 휘둘러 빼기 위해
왼팔을 머리 뒤로 가져가 팔꿈치를 굽힌다. 오른손을 왼쪽 팔꿈치에 대고 뒤쪽으로 가볍게 당겨 붙이는 요령으로 10초간 정지한다.(마찬가지로 오른쪽 어깨도) 턱을 떨어뜨리지 않도록 가능한 한 똑바로 앞을 보고 연습한다. 어깨 주변의 관절을 부드럽게 하면 클럽을 무리 없이 휘둘러 뺄 수 있다.
▶ 머리 숙이기
몸 축의 균형을 정비한다
양손을 머리 뒤에 댄 상태에서 천천히 머리를 앞으로 숙이고 5초간 정지한다. 반동을 붙이거나 무리한 힘을 가하지 않는다. 또 등이 굽어지지 않게 주의한다. 목 통증은 항상 위험하므로 확실하게 연습한다. 목 주변은 몸 축의 균형을 정비하는 의미에서 중요하다.
▶ 머리 측면 굽히기
스윙 중 목의 충격에 대비한다
목뼈의 스트레칭. 오른손을 머리 왼쪽에 대고 천천히 오른쪽으로 목을 기울여 5초간 정지한다.(마찬가지로 왼쪽도) 상체를 오른쪽으로 기울이거나 몸이 구부정해지지 않도록 똑바로 설 것. 스윙 중 목뼈에 통증이 오는 경우가 적지 않으므로 충분히 한다.
▶ 어깨 수평 펴기
스윙에 필수 불가결한 어깨를 수평으로 회전하는 감각
지면과 수평으로 왼팔을 몸 옆으로 가져와 팔꿈치를 굽힌다. 그 상태에서 가볍게 왼쪽 어깨 앞의 근육을 펴주는 요령으로 왼팔을 뒤로 당긴다. 이 스트레칭은 양팔을 동시에 행해도 상관없다. 즉 양 팔꿈치를 굽힌 상태에서 가슴을 당기듯이 하면 효과적이다.
▶ 어깨 펴기
어깨 관절의 가동력을 넓혀 스윙 파워를 모은다
발을 가볍게 열고 서서 오른쪽 팔꿈치를 굽히고 ‘어깨의 앞 근육이 펴져 있지 않나?’ 라고 느낄 때까지 뒤로 당겨 10초간 정지한다.(마찬가지로 왼쪽 어깨도) 또 이 스트레칭은 가벼운 동작을 더하면서 해도 좋다. 예를 들어 처음에 2회 오른팔을 뒤로 당기고 다음에 2회 왼팔을 뒤로 당기는 등 리듬을 붙여 몇 번쯤 반복하는 것이 효과적이다.
▶ 어깨 수평 회전
백스윙의 톱 자세와 피니시 동작을 상정
지면과 수평이 되도록 왼팔을 가슴 앞으로 가져가 오른쪽 팔꿈치를 굽힌 상태에서 왼팔을 눌러 앞으로 당긴다. 이 상태로 10초간 정지. 왼쪽 팔꿈치를 굽히면 의미가 없으므로 주의한다.(동시에 오른쪽 어깨도) 어깨의 수평 회전은 백스윙의 톱과 피니시에서 행해지고 있다. 팜 스트링스 펴기 하체에 축적된 힘을 클럽에 전달한다 팜 스트링스란 허벅지의 뒤쪽 근육. 지면에 뒤꿈치를 대고 발끝을 올린 상태에서 허리를 당기면서 팜 스트링스를 편다.(양다리를 교대로 10초씩 정지) 허벅지는 앞뿐 아니라 뒤쪽 근육도 중요하므로 충분히 한다.
▶ 허벅지 앞 근육 펴기
체중 이동에 사용하는 근육을 유연하게
균형을 무너뜨리기 쉬우므로 클럽을 지지대로 삼아 한 발로 서고 다른 한쪽 발끝을 잡고 무릎을 굽혀 허벅지 앞 근육을 편다. 물론 양다리 모두 행한다. 정확한 체중 이동을 위해 꼭 필요한 근육을 부드럽게 한다.
▶ 허리
요통 방지에 꼭 필요한 스트레칭
골프에서 가장 아프기 쉬운 부위가 허리다. 보통 생활에서 그다지 쓸 기회가 없는 허리를 비트는 동작을 라운드 내내 반복하기 때문에 요통 방지를 위한 스트레칭은 필수적이다. 발을 가볍게 벌리고 클럽을 양 손으로 잡아 허리에 댄다. 이 상태에서 좌우 교대로 비틀어 10초씩 정지한다.
▶ 목
백스윙의 톱에서 정확하게 볼을 보기 위해!
오른손을 오른쪽 머리에 대고 턱을 왼쪽 어깨에 붙이듯이 목을 기울여 5초간 정지.(좌우 마찬가지) 테이크어웨이를 떠올렸을 때 백스윙의 톱 위치에서 이 상태를 만들어 볼을 보는 것이다. 목 위치가 틀어지면 정확한 스윙이 만들어지지 않는다.
▶ 발목 돌리기
몸 전체의 균형을 잡는 중요한 관절
허리를 낮춘 긴장을 푼 상태에서 발끝을 잡고 천천히 발목의 관절을 5초간 돌린다.(좌우 모두) 발목은 몸 전체를 지지, 체중 이동을 부드럽게 행하기 위해 중요한 부분이므로 날마다 유연성을 길러둔다. 발목이 경직되면 균형 감각도 나빠진다.
▶ 손목
손목을 부드럽게 해 클럽을 자유롭게 조작한다
우선 양 무릎을 지면에 대고 손가락 끝을 자기 앞으로 향해 손바닥 전체를 붙인다.(10초간 정지) 이것은 손목을 펴기 위한 목적으로 하는 것. 반대로 손가락 끝을 앞으로 향한 채 손등 전체를 지면에 붙이면 손목의 꺾기가 된다. 절대로 무리하지 말고 천천히 행할 것.
▶ 어깻죽지, 척추
회전을 위해 어깻죽지 주변이나 척추를 정비한다
양손을 허리에 대고 어깻죽지를 붙이는 이미지로 가능한 한 가슴을 당긴다.(5초간 정지) 다음에 어깨를 움츠려 어깻죽지를 떨어뜨린다.(5초간 정지) 어깻죽지 주변을 부드럽게 해 척추를 정비하면 몸을 비틀기도 쉽다. 또 요통 방지에 효과적인 스트레칭이기도 하다.
▶ 어깨 돌리기
어깨의 가동 영역을 넓혀 스윙 강화
긴장을 푼 상태에서 똑바로 서고 양팔은 자연스럽게 몸 옆으로. 천천히 어깨를 5초간 돌린다. 앞에서 뒤로, 뒤에서 앞으로 어깨를 회전해도 좋고 같은 방향을 연속해서 해도 상관없다.(양어깨 모두) 어깨 관절의 가동 영역을 넓히면 보다 부드러운 스윙이 가능하다.
▶ 목과 어깻죽지 펴기
어깻죽지 주변을 유연하게 만들어 어깨 통증을 방지한다
발을 가볍게 벌리고 한쪽 손을 머리 뒤, 또 한쪽 손은 허리에 댄다. 이 자세에서 어깻죽지를 떨어뜨리거나 붙이는 이미지로 연속해서 행한다.(양 손의 위치를 바꿔가면서 5초간) 어깻죽지 주변을 유연하게 하지 않으면 어깨 통증의 원인이 되므로 주의.
▶ 허벅지 앞 근육
안정감이 있는 스윙 기반을 만든다
오른쪽 다리를 똑바로 펴고 왼쪽 무릎을 굽혀 앉는다. 양 손을 뒤로 해 몸을 지지하면서 왼쪽 다리 허벅지 앞의 근육을 편다. 이때 왼 발목은 펴지 말고 가볍게 굽힌다. 같은 요령으로 오른쪽 다리 허벅지 앞쪽도 편다.(각 5초간 정지) 천천히 하는 것이 원칙.
▶ 팜 스트링스 펴기
허벅지 앞뿐만 아니라 뒤 근육도 유연하게
왼쪽 다리를 펴고 오른쪽 무릎을 굽혀 오른쪽 뒤꿈치를 안쪽으로 가져온다. 왼발의 끝을 양 손으로 잡고 천천히 상체를 기울여 왼발 허벅지의 뒤쪽을 5초간 편다. 무리하면 안 되지만 가능한 한 왼쪽 무릎을 굽히지 않을 것.
▶ 가슴 근육 펴기
스윙에 필수적인 근육을 편다
바르게 앉아 양 손을 뒤로 해 몸을 지지한다. 이 자세에서 가슴을 당기듯이 가슴 근육을 편다. 스윙에 꼭 필요한 중요한 근육이므로 확실하게 스트레칭 한다. 가슴을 편 상태에서 10초간 정지.
▶ 양 겨드랑이에서 등뼈에 걸친 근육 펴기
등의 근육을 부드럽게 해 스윙에 활용한다
책상다리를 하고 양 손의 손가락을 교차시켜 양 팔을 앞으로 편다. 얼굴을 아래로 향하고 상체를 굽힌 상태에서 10초간 정지. 손바닥을 반대편으로 보이게 한다. 이것은 양쪽 겨드랑이에서 등뼈에 걸친 커다란 근육의 스트레칭으로 몸이 경직된 사람은 매우 기분 좋을 것이다.
▶ 상체 비틀기
정확한 허리의 회전 운동
왼쪽 다리를 앞으로 펴고 오른쪽 무릎을 세워 왼쪽 다리에 교차시킨다. 그리고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 대고 상체를 오른쪽으로 천천히 비틀어 10초간 정지. 양 다리의 위치를 바꿔가면서 동시에 상체를 왼쪽으로 비튼다. 스윙은 허리의 회전 운동이므로 매우 유효한 스트레칭.