섬유질, 알면 알수록 놀라운 효능

[앵두 자두]

‘제6의 영양소’ 섬유질, 많이 먹어야 좋을까?

수정 2021년 10월 2일 17:15 / 코메디닷컴

식이섬유라고도 통칭되는 섬유질은 ‘소화와 흡수가 되지 않기 때문에 영양소로서의 가치는 적다. 열량도 없어 에너지원으로도 사용될 수 없다. 그런데도 ‘슈퍼푸드’, ‘제6의 영양소’로 불리우며 건강을 위해 꼭 섭취해야 하는 성분으로 꼽힌다. 영양 식품들 사이 약방의 감초처럼 작용해 우리 몸에 중요한 역할을 한다.

섬유질은 보통 과일, 채소와 같은 식물성 식품의 세포벽 또는 식물 종자의 껍질에 많이 분포한다. 흔히 건강을 위해서 채와 과일에 많이 먹으라는 말이 괜한 것이 아니다. 섬유질은 사람의 몸에 들어오면 소화되지 않고 배출되는 ‘난소화성 고분자물질’이다.

소화되지 않지만 섬유질의 역할은 다양하다. 체내의 노폐물을 흡착해 밖으로 배출하는 것이 주 특기다. 이 때문에 다이어트나 고지혈증 개선, 변비 예방 등에도 효과적이다. 소장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막고, 간에서 콜레스테롤로 만들어지는 담즙산을 흡착·배출시켜 콜레스테롤의 빠른 소모를 돕는다. 포도당의 체내 흡수를 지연시키기 때문에 혈당의 급격한 상승도 억제한다.

대장암, 유방암 등 암 예방에 필수 섭취

섬유질 섭취를 늘리면 암이나 심장 질환으로 인한 사망 위험을 크게 낮출 수 있다는 연구결과들이 끊임없이 발표되고 있다.

뉴질랜드 연구팀이 지난 40년 동안 관련된 연구결과를 분석했더니, 섬유질을 적게 섭취하는 사람에 비해 많이 먹는 사람은 심장 질환, 뇌졸중, 당뇨병, 대장암으로 사망할 위험이 16~27% 감소하는 것으로 나타났다. 매일 식이 섬유질을 8g 더 섭취한다면 이러한 질환에 걸릴 위험이 5~27% 더 낮아진다.

암예방의 일등공신이 되는 영양소로, 특히 대장암 예방에 좋다. 식이 섬유를 많이 먹으면 변의 양이 증가해 담즙산의 농도를 낮게 유지시키고, 변이 대장을 빨리 통과하도록 돕는다.

장내 세균에 의해 식이섬유가 분해되면서 ‘단쇄 지방산’을 만들어내면서 장내 산도(PH)를 낮춰 유해 세균 증식을 억제하고, 대장 점막을 튼튼하게 만드는 것이다.

유방암을 막는데도 탁월하다. 미국 암학회저널 ‘암(Cancer)’에 발표된 연구에 따르면 섬유질이 높은 음식의 섭취가 유방암의 발병률을 낮추는 데 유의미한 영향을 준다. 섬유질 섭취량이 가장 높은 여성이 가장 낮은 그룹의 여성보다 유방암 발병 위험이 8% 감소했다.

일반적으로 암세포는 혈액 속 포도당 등 당 성분이 많을 경우 활발히 번식한다. 이때 섬유질은 여성호르몬인 에스트로겐 호르몬 수치를 적절하게 조절해주고, 혈당을 낮춤으로써 유방암 위험을 감소시키는 작용을 한다.

섬유질 무조건 많이 먹는다고 좋은 건 아냐

이러한 유익한 영향력 때문에, 섬유질을 많이 섭취하면 좋다는 건강 정보도 넘쳐난다. 섬유질이 슈퍼푸드이긴 하지만 무조건 많이 섭취한다고 좋은 것은 아니다. 과도하게 섭취할 경우, 영양소 흡수를 방해할 뿐만 아니라 오히려 섬유질이 장을 막아 지나친 가스를 발생시키고 설사, 구토, 복부 팽만, 두통 등의 부작용을 유발할 수 있다. 성인 기준 일일 섬유질 섭취량이 50g을 초과하지 않도록 한다. 세계보건기구(WHO)가 제시한 섬유질의 성인 하루 권장섭취량은 27~40g이다.

식품별 섬유질의 g당 함유량은 해파리 74.18%, 미역 37.95%, 호밀빵 5.21%, 강낭콩 19.76%에 달한다. 대개 미역, 파래, 김, 표고버섯, 고사리, 강낭콩 등에는 전체 영양소 대비 섬유질 함유량이 풍부합니다. 대두·팥 등 콩류와 참깨·들깨, 산채류, 무청 시래기 등도 풍부한 섬유질 저장소다. 보통 과채소를 먹을 때 껍질처럼 거친 부분을 함께 섭취하면 좋다.

수분도 충분히 공급해야 한다. 섬유질은 장에서 수분을 흡수해 변의 양을 늘리므로 수분 섭취가 충분하지 않다면 오히려 변이 딱딱해져 배변이 어려울 수 있다.

출처:

http://kormedi.com/1358726/%ec%a0%9c6%ec%9d%98-%ec%98%81%ec%96%91%ec%86%8c-%ec%84%ac%ec%9c%a0%ec%a7%88-%eb%a7%8e%ec%9d%b4-%eb%a8%b9%ec%96%b4%ec%95%bc-%ec%a2%8b%ec%9d%84%ea%b9%8c/

인도의 식품안전영양보건 저널에 따르면, 식이섬유의 섭취 증가는 많은 건강 합병증에 걸릴 위험을 줄일 수 있다고 한다. 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 감소시키며 위장 건강을 유지하며 칼슘 생물학적 가용성을 증가시키고 면역 기능을 증진시킬 수 있다고 했다.

식이 섬유는 음식에서 소화가 안 되는 부분으로 구성되어 있고, 용해성과 불용성 두 가지 범주로 분류될 수 있다. 용해성 섬유소는 쉽게 대장에서 가스와 활성 부산물로 발효되는 반면, 불용성 섬유소는 발효되지 않지만, 대변의 대부분을 형성하기 위해 소화 시스템을 통해 이동하면서 물을 흡수한다.

화학적으로 식이 섬유는 녹말성 다당류, 왁스, 키틴 및 기타 식물 성분으로 구성되어 있다. 결과적으로 섬유라는 용어는 다소 잘못된 명칭이다. 왜냐하면 모든 소화되지 않는 식물성 물질이 섬유질은 아니기 때문이다.

가스와 헐거운 변과 같은 위장의 불편함을 피하기 위해, 인도 연구팀은 사람들이 하루 종일 통곡물, 콩류, 과일, 녹색, 견과류, 씨앗과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 포함시킴으로써 섬유소 섭취를 점차 늘린다고 조언한다.

제2형 당뇨병, 심장병, 비만과 같은 걱정스러운 건강 상태가 서구 인구들에게 대혼란을 일으키고 있기 때문에, 과학자들은 질병의 조기 발병이 더 다양한 식물성 식품을 섭취함으로써 자연적으로 쉽게 고쳐질 수 있는 섬유 결핍 식단의 신호일 수도 있다고 경고한다.

서양식 식단은 사람들이 건강에 좋은 복잡한 식사를 준비하는데 충분한 시간을 보내지 못한다는 핑계로 붉은 고기, 가공 설탕, 정제된 밀가루, 그리고 수많은 자연스럽지 않은 첨가물이 풍부하다.

그럼에도 불구하고, 죽, 스무디, 샐러드, 으깬 콩류, 통빵 그리고 크래커는 섬유질 섭취를 상당히 향상시킬 수 있는 간단한 요리의 예이다. 껍질을 벗기지 않은 과일을 매일 한두 개만 더 먹는 것도 위장 건강에 도움이 된다.

적정한 양의 식이섬유를 섭취하는 것은 위장 건강을 개선하고 게실병, 심장병, 대장암, 당뇨병과 같은 질병에 대한 감수성을 감소시킬 수 있다. 식이섬유는 포만감과 체중 감소와도 관련이 있다고 했다.

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