요즘 대세,고지방 다이어트
지난달 말, MBC 스페셜 <밥상, 상식읕 뒤집다-지방의 누명> 방영 이후 사람들 사이에서 고지방 다이어트가 화두이다. 정말 탄수화물을 적게 먹고 고지방 음식만 먹으면 살이 빠질까?
고지방 다이어트란 무엇?
고지방 다이어트는 ‘저탄수화물 고지방 식단(LCHF, Low Carbohydrate High Fat)’으로 전체 식사량에서 탄수화물 비중을 줄이는 대신 지방을 많이 섭취하는 방법이다.
몸에서 지방으로 축적되는 탄수화물을 극단적으로 제한하는 대신 3대 영양소 중 유일하게 먹어도 혈당이 변하지 않는 지방으로 몸에 필요한 에너지를 충당하는 것이다. 혈당과 인슐린 과잉이 비만으로 이어지기 때문이다.
LDHF는 10년 전 스웨덴에서 알려지기 시작했고, 현재 스웨덴 국민 20%가 건강을 위해 이 식단을 실천한다. 방송에서 LCHF 창시자이자 전도사인 스웨덴 가정의학과 전문의 안니카 돌크비스트는 “고지방 식단이 우리 몸에 필요한 그 이상으로 지방을 많이 섭취하라는 뜻은 아니다. 단지 지방을 두려워하지 말라는 것이다”라고 말했다.
LCHF의 가장 큰 장점은 포만감을 느끼는 것이다. 그동안 다이어트하면서 굶는 것이 고통스러웠던 사람은 충분히 혹할 만하다.
고지방 다이어트, 괜찮은가?
정말 탄수화물만 배제하면 고지방 음식을 마음껏 먹어도 살이 빠질까? 저탄수화물 고지방 식단을 이용한 다이어트는 단기적으로 효과적일 수 있다. 그러나 장기적으로는 대사 장애를 불러올 가능성이 높다.
우리 몸의 기초대사량은 근육에 좌우되는데, 탄수화물이 체내에서 사라지면 근육을 형성하는 단백질이 빠져나가면서 근육이 줄어든다. 근육이 줄어들면 기초대사량이 급격히 감소해 똑같은 양을 먹어도 쉽게 살찌는 체질로 변하고, 다이어트를 하면 할수록 더 쉽게 요요 현상이 나타난다.
손유나 원장은 “체중 감량의 핵심은 몸에 꼭 필요한 근육은 유지하면서 체지방을 빼는 것이다. 또한 특정 영양소를 극단적으로 배제하기보다 영양소를 골고루 섭취하면서 전체 칼로리를 줄이는 것이 중요하다”고 말했다.
저탄수화물 고지방 식단의 영양 섭취 비율은 지방 70~75%, 탄수화물 5~10%, 단백질 20~25%이다. 하지만 전문가들은 지방은 전체 열량의 30% 미만으로 섭취하는 것이 좋다고 입을 모은다. 일반적으로 지방을 많이 섭취하면 포만감 때문에 다른 음식을 덜 먹기 마련이다.
그러면 미네랄이나 식이섬유 등 다른 영양소를 적게 섭취해 변비, 설사, 현기증, 어지럼증 같은 부작용이 발생한다. 또한 탄수화물은 우리 몸을 움직이게 하는 에너지원인데, 부족해지면 체지방보다 근육을 먼저 분해한다.
손유나 원장은 “극단적인 저탄수화물 고지방 식단을 이용한 다이어트는 권장하지 않는다.
그러나 이 다이어트를 꼭 하겠다는 사람이라면 탄수화물 중 GI지수(당지수)를 높이는 빵, 설탕, 과자, 탄산음료 등은 되도록 먹지 말고, 일반 밥보다 비타민, 무기질 같은 미세 영양소와 식이섬유가 풍부한 잡곡밥, 현미밥을 섭취하기를 권한다”고 말했다.
고지방 다이어트 가이드
저탄수화물 고지방 식단은 탄수화물을 15% 이하로 제한하고, 지방은 50% 이상 섭취하는 방법이다. 지방 70~75%, 탄수화물 5~10%, 단백질 20~25%가 가장 효과적이라고 본다.
-추천 고지방 음식
단백질, 포화지방이 들어 있는 육류 돼지고기, 쇠고기, 오리고기, 양고기, 닭고기, 달걀, 곱창. 대창, 막창, 족발, 밥을 제외한 곰탕, 갈비탕, 삼계탕, 돼지국밥, 추어탕 불포화지방산, 오메가3 지방산이 들어 있는 생선류 고등어, 연어, 꽁치, 미꾸라지, 청어, 장어, 참치, 문어, 낙지, 오징어, 어패류 단백질, 포화지방이 들어 있는 천연 버터 치즈, 버터, 크림치즈, 사우어크림 불포화지방산, 단백질이 들어 있는 견과류 호두, 마카다미아, 잣, 피칸, 아보카도, 아마씨, 카카오닙스 철, 칼륨, 마그네슘, 비타민C, 식이섬유가 풍부한 채소 시금치, 근대, 브로콜리, 파프리카, 호박, 가지, 김치, 된장, 청국장, 낫토 불포화지방산과 포화지방이 들어 있는 기름류 코코넛오일, 팜오일, 들기름, 올리브오일, 유채꽃오일
-피해야 할 고지방 음식
우리 몸은 가공된 지방을 받아들이기 어려우므로 트랜스지방과 가공 과정을 거친 식물성 마가린, 식용유 같은 식물성 기름은 피한다.
+PLUS 다이어트 팁
**?하루 세 끼가 아니라 배고플 때 식사한다.
**탄수화물류는 물론 당분이 있는 조미료나 과일, 간식도 제한한다.
**뿌리채소는 되도록 피하고 잎채소를 먹는다.
**하루에 물 1~1.5L를 마시고, 식이섬유 등이 풍부한 카카오닙스(카카오나무 열매의 씨앗인 카카오빈을 발효, 건조, 로스팅한 뒤 껍질을 벗기고 부순 가루)나 채소를 많이 섭취한다.
컨트리뷰팅 에디터 김민정
도움말 손유나(손유나클리닉 원장 )