겨울 실내운동

중독 철인 클럽의 오상미씨가 올린 글입니다 겨울철은 아무래도 야외훈련은 여러가지 이유로 제한 받아 자연 실래 웨이트 트레이닝에 치중하게 되는바 이의 방법과 기구의 무게 반복횟수등을 소상하게 소개한 글이라서 참고로 올림니다 찬찬히 읽어 보시고 참고 하시기 바랍니다 다음은 1994년 두번에 걸처 세계 트랙 챔피언쉽을 거머진 마티 노쓰테인을 길러낸 코치 햇톤이 제시하는 겨울철 인도어 트레이닝 방법이다. 본 방법에는 웨이트 트레이닝, 싸이클 트레이너상 트레이닝, 수영, 크로스 트레이닝 방법들을 종합하여 겨울철에도 강도있는 훈련을 계속 할 수 있게 한다. 먼저 웨이트 트레이닝을 소개한다. 연구결과에 의하면 웨이트 트레이닝은 개개 근육세포를 강화하여 싸이클링시 일정스피트를 내고자 할때 더 적은량의 근육세포만을 사용하여 필요한 힘을 발휘할수 있게 하고, 결과적으로 더 적은양의 산소를 소모한다. 겨울철 웨이트 트레이닝 프로그램은 6 단계로 진행되며 시즌중에도 계속 실시되어야 한다. 1단계: 웨이트 트레이닝 적응훈련단계 기구훈련 가지수: 10개 이상 세트수: 1 내지 3 랩 수: 12 내지 20회 훈련강도: 약 주간 훈련일수: 2 내지 3일 싸이클링 시즌이 끝나고 웨이트 시즌이 시작되는 시점인 10월에 시작. 상체와 하체의 균형을 잡기위한 훈련, 한 세트당 20랩 정도를 해야하므로 무겁지 않은 웨이트 사용, 다양한 운동기구를 사용하라, 운동기구 종류; back extensions, leg presses, leg curls, calf raises, bench presses, seated rows, abdominal work. 2 단계: 근육조직육성단계 기구훈련 가지수: 9 내지10개 이상 세트수: 3 랩 수: 8 내지 12 회 훈련강도: 중 주간 훈련일수: 3일 11월 첫째주 부터 12월 중순까지의 기간으로 발전단계이다. 기구훈련 가지수를 줄여 좀더 강한 훈련에 대비하라. 특별한 근육그룹, 즉 quads, glutes, calves, biceps, triceps, abdomicals, back, shoulders,등의 훈련에 중점을 두라. 훈련의 종류: pullovers, dumbbell, shoulder presses, dumbbell shrugs, squats, leg presses, biceps curls, pullups. 한 랩을 할때 자신이 할 수 있는 최대 웨이트의 60 내지 70%를 사용하라. 3 단계: 힘 습득 단계 기구훈련 가지수: 3 내지 5개 세트수: 4 내지 6 랩 수: 6 내지 10 회 훈련강도: 강 주간 훈련일수: 3일 12월 중순 부터 1월말까지, 기초 파워운동에 중점, 랩수는 줄이지만 힘의 폭발력에 중점, 예를들면 웨이트를 내릴때는 천천히 그러나 들어 올릴 때는 빠르게 한다. 운동종류: incline presses, one arm rows, bench presses, low pulley rows, dumbbell curls, abdominal work. 방금 나열한 운동들을 squats, upright rows, deadlifts, leg curls, calf raises, back extensions등의 운동을 사이에 끼워 교대로 한다. 자신이 할 수 있는 최대 웨이트의 80내지 90%의 웨이트로 한다. 4 단계: 힘의 폭발력 개발단계 기구훈련 가지수: 3 내지 4개 세트수: 5 랩 수: 4 내지 10 회 훈련강도: 중 주간 훈련일수: 2 내지 3일 2월 중 시행, 싸이클링에 사용하는 근육에 중점, 운동종류: partial squats, lunges, leg presses, leg curls, rowing, 60 내지 75% 웨이트 사용 5단계: 근지구력 향상단계 기구훈련 가지수: 6개 세트수: 1 내지 2 랩 수: 12 내지 15 회 훈련강도: 약 주간 훈련일수: 2 일 시즌 초인 3월중 날씨가 안좋아 싸이클을 탈수 없을 경우만, 운동종류: leg presses, calf raises, bench presses, rowing, pushups, abdominal exercises. 40내지 60%의 웨이트, 한 세트를 30초만에 완성하고 운동기구를 바꿀때 30초간 휴식한다. 6단계: 파워 유지단계 기구훈련 가지수: 4개 세트수: 1 내지 2 랩 수: 10 내지 12 회 훈련강도: 중 주간 훈련일수: 1 내지 2 일 시즌중 상체 힘을 유지하는데 중점, 운동부위: abdominal, lower back, arms, shoulders, 운동종류(경기를 위해 여행할때): crunches, back extensions, pushups, pullups, 여행하지 않을때: 70내지 80% 웨이트로 presses, bench presses, shrugs, rows.