헬스클럽에서 철인운동하기(초보자를 위한)

[이우진]

운동은 지름길이 있다? 없다?

전 있다고 봅니다.

지름길을 택하지 못하면 많이 돌아가겠지요.

시행착오 없이 아이언맨대회까지 잘 갈수 있다면 얼마나 좋을까요?

그런 차원에서 제가 경험한  헬스클럽에서의 훈련방법을 적어 보겠습니다.

넘 기대하지 마세요...ㅎ 이건 저의 방법이였으니까요?

1.스트레칭

자기 몸을 사랑하지 않는 사람은 없을 겁니다..  몸은 아직 준비가 안되어 있는데 머리에서 지시하는 대로 움직인다면 자기 몸을 학대하는 것이라 볼수 있지요. 이러한 관절과 인대, 근육이 운동할 준비를 하게 미리 알려주는 것이 스트레칭입니다.

스트레칭은 자기 몸을 사랑하는 의미에서 꼼꼼히 발끝부터 머리까지 천천히 하세요. 스트레칭은 부상을 방지하고 운동능력를 높여 줍니다.

2. 싸이클

헬스클럽에 있는 싸이클머신은 종류가 여러가지이기 때문에  각각의 특징이 있습니다. 그러나 기본 방식은 모두 같기 때문에 구분없이 설명하겠씁니다.

첫번째: 신발과 싸이클페달의 고정하는 부분을 제일 작게 합니다. 그래서 운동화가 움직이지 않게 고정될 수 있게 해야합니다.

두번째: 운동화의 끝부분 발바닥 앞의 4분의1 부분으로 페달질을 합니다.

세번째: 안장높이를 조절합니다. 안장에 올라 앉아 페달을 제일 아랫쪽에 내려 갔을때 발 오금이 15도정도 구부려져 있어야 합니다. 안장높이가 너무 높으면 엉덩이가 실룩실룩하게 되어 힘의 손실이 많아집니다.

또한 안장이 너무 낮으면 오금관절의 운동이 너무 지나처 부상의 위험이 있습니다. 힘도 더 들겠지요?

네번째: 페달질은 밟는다는 개념이 아니고 돌린다란 느낌으로 합니다. 힘을 원형으로 골고루 분포되어 있어야 리드미컬한 페달질이 됩니다. 일반인들이 자전거를 타는 것을 보면 페달이 제일 높은 곳에서 가장 큰힘을 사용합니다. 그것은 밟는다는 표현이고, 페달질 이라 함은 아까도 얘기 했듯이 돌린다는 표현이 맞습니다. 그래서 싸이클에는 클릿이라는 것이 있습니다.

다섯번째: 싸이클의 힘조절 레벨을 가장 가볍게 설정합니다. 처음 2-3분정도는 거의 힘이 들어가지 않는 느낌이 들지만 시간이 지날수록 힘듬을 느낌니다. 7분을 빠르게(속도계가 있는 머신은 40-50사이) 회전합니다. 그리고  3분을 댄싱으로 합니다.

이러한 싸이클링을 한세트로 규정하고, 7분회전력- 3분 댄싱을 반복적으로 3세트 4세트 5세트 늘려 갑니다.(한세트당 10분이 되겠지요?)

여섯번째: 양다리가 벌어지면 힘의 손실이 커집니다. 자전거를 탈때는 양쪽의 다리 허벅지와 오금이 서로 비벼질 정도로 붙여야 합니다.

일곱번째: 등은 낙타등을 만들어야 합니다. 등을 구부려 척추뼈를 둥글게 말아야 합니다.

여덜번째: 안장에 앉아 페달질을 할때는 상체가 흔들리면 안됩니다. 어깨가 왓다갔다 흔들리거나 허리가 움직이면 안됩니다. 상체는 둥글게 굽고, 고정시킨후 다리의 힘으로만 페달질이 되어야 함니다.(댄싱은 조금 다름니다.)

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런닝머신

런의 자세를 교정하는 기구로써 참 좋습니다. 쿠션이 있기 때문에 부상의 위험으로도 어느정도 보호받을 수 있습니다.

특히 겨울철에 훈련하기 좋습니다.

거울이 있는 런닝머신이 있으면 그것을 선택하세요. 뛰는 모습을 본인이 확인할수 있으니까요.

어떤운동이든 자세가 좋아야 폼도 나고 힘의 손실도 없습니다.

자세: 인형의 머리를 실로 묵어 흔든다..를 상상하세요. 런의 무게 중심은 머리중심입니다.

허리는 꽂꽂하게 세우고 배는 적당히 당기고, 가슴은 앞으로 밀어야 합니다. 턱은 조금 당긴다 하는 자세로 팔을 앞뒤로 L자로 흔들며 무게의 중심이 내 머리에 있다...인형을 상상하며 이드미컬하게 양다리와 팔 몸 머리가 유기적으로 움직이며 달려 보세요.  멋진 자세가 나옵니다.

발: 발은 굴린다. 발바닥이 둥글다 라고 생각하면 될것입니다. 탁탁소리가 나면 안되겠지요.

발걸음이 가볍고 빠르게 RPM을 높이세요. 초보때는 뛰는 콤파스를 멀리 하는 것 보다는 짧게 회전력을 높이는게 좋습니다.

엄지발꼬락으로 마지막 발을 들을때 살짝 차준다 는 느낌을 주세요.

허벅지: 붙이세요. 다리가 벌어지는 (오다리라고 하지요) 사람들은 힘의 손실이 많고 관절에 부상의 위험이 많습니다.

또 폼도 예쁘지 않습니다.

런닝머신에 오르면

1. 처음 경사도 2도에 맞춤니다. 이것은 야외의 평지와 비슷한 힘을 쓰기 위해서입니다. 경사도가 없으면 굴러가는 벨트위에서 발을 들었다 놨다 하는 폼이 됩니다. 런닝머신에서만 연습을 하면 실제 주로에 나가 뛰면 많은 차이를 느끼게 됩니다. 그래서 경사도 2도정도로 맞추는 겁니다.

2, 스피드를 8부터 놓고 3분을 달립니다.(런능력에 따라 차이가 있겠지만)

3. 스피드 9에 놓고 3분을 달립니다.

4. 스피스 11에 놓고 4분을 달립니다.  그러면 합이 10분이지요?

이게 한 세트입니다.

5. 그다음 다운입니다.9에 놓고 3분을 달림니다.

6. 8에 놓고 3분달립니다.(호흡이 편해 집니다. 휴식기)

7. 다시 스피드 엎입니다.  9에 놓고 3분달립니다.

8. 11에 놓고 4분을 달립니다. (합이 20분이죠)

이런식으로 엎과 다운을 2세트 3세트 4세트 높여 나갑니다.

런의 실력이 늘어 나면 처음 시작을 9부터 할수도 있겠지요.

이런 방법이 조금 힘들긴 하지만, 지구력과 스피드를 동시에 높일 수 있는 훈련방법입니다.

나중에 헬스에 함께 가게 되면 제가 자세히 알려 드립니다.

그전에 한번 읽어 보시면 저의 설명이 조금은 빠를것 같아 이해력을 높이기 위해 올려 봅니다.

[이인옥]

ㅇ ㅏ~

[최병국]

달릴때 중심이 머리에 있는거군요...