운동처방의 요소로서 FITT처방

[뛰는놈나는놈]

운동처방의 요소로서 FITT처방

건강증진을 위한 FITT처방이란, 체력증진을 통한 건강관리에는 다음과 같은 4가지 요소, 즉 운동빈도(frequency), 운동강도(intensity), 운동시간(time), 운동형태(type)가 중요하기 때문에 이들을 의미하는 단어의 첫글자를 따서 만든 용어이다. 최근들어 여기에 enjoyment(즐거움)를 포함시키는 경우도 있다.

1) 운동빈도
운동빈도(frequency)란 예를 들면, 1주일을 단위로 몇 일간 운동을 실시해야 하는가 라는 운동회수를 의미한다. 즉, 얼마나 자주 운동을 해야 할까, 운동 사이의 간격은 어느 정도 유지해야 하는가 등이다. 이에 대한 해답은 다음과 같다. 운동 사이의 간격은 48시간을 넘지 않게 1주일에 3∼5회 운동을 실시해야 한다.
이틀이 지난 후에 몸은 원상태로 돌아가거나 운동을 통하여 얻은 이점을 상실하기 시작한다. 비록 1주일에 5번 운동하는 것이 3번 운동하는 것보다 더 나은 결과를 얻을 수 있다 할지라도 체력을 증진시키기 위해서 매일 운동을 할 필요는 없다. 그 이유는 여러 가지가 있지만, 한 가지 예를 들면 미국에서는 조깅이 대단히 유행하였다. 매일같이 조깅을 실시하는 사람들 가운데는 이상한 증상을 호소하는 사람이 많았는데, 매일같이 조깅을 실시하다가 하루만 실시하지 않아도 이상한 신체적인 증상을 호소하는 사람이 많다는 것이다. 이러한 증상을 조깅증후군(jogging syndrome)이라 한다.
체력운동이 고강도 운동일 때에는 회복시간이 필요하다. 운동을 처음 실시한 사람일 경우 더욱 그러하다. 우리의 인체는 새로운 활동에 대해 적응할 시간이 필요하기 때문에 처음에는 1주일에 3번씩 하루 걸러서 천천히 시작하고, 몸이 적응해 감에 따라 빈도를 차츰 증가시키는 것이 바람직하다.

2) 운동강도
운동강도(intensity)란 인체에 주는 부담 또는 자극의 세기를 뜻하는 것으로서, 운동강도의 정도에 따라 운동효과에 영향을 준다. 그러면 어느 정도의 운동강도로 운동을 실시해야 하는가? 운동강도의 범위는 최대심박수(VO2max)의 60∼75% 사이가 좋다. 이 강도는 심폐계에 적절한 자극을 주는 것으로 여겨지고 있으나 강한 운동은 아니다. 운동을 하기 위해서는 목표심박수(target heart rate : THR)를 결정해야 하는데, THR는 안정시 심박수를 기초로 하고 현재 본인의 체력상태를 고려한 Karvonen공식을 이용해야 한다.
Karvonen은 핀란드 학자로서 심폐기능을 증진시키기 위해서 운동 중의 심박수는 안정시 심박수와 최대심박수간에 차가 60% 이상이 되어야 한다는 사실을 발견하였다. 이에 대한 지속적인 연구 결과 75%까지 증가시켜도 좋다는 사실 또한 밝혀졌다. 목표심박수를 계산하기 위해서는 최대심박수를 알아야 하는데, 대부분 220에서 자신의 나이를 뺌으로서 간접적이지만 자신의 최대심박수를 산출해 낼 수 있다.
다음으로 안정시 심박수의 계산은 초시계를 이용하여 자신의 경동맥이나 요골동맥 부위에서 심장을 통해 나오는 박동을 손가락으로 계산할 수 있다. 즉 30초간의 박동수를 세어서 2배하거나 10초간을 세어서 6배하면 1분간의 안정시 심박수를 계산해 낼 수 있다. 이와 같이 최대심박수와 안정시 심박수가 계산되었으면, 다음과 같은 공식에 의해 목표심박수를 산출할 수 있다.


목표심박수(THR)=[최대심박수－안정시심박수}×운동강도(0.6-0.75)＋안정시 심박수

예를 들어 20세인 사람의 안정시 심박수가 75회일 때
최대심박수 = 220－20(나이)
안정시심박수 = 안정시 심박수의 측정(75회/분)
운동강도 = 최대심박수의 60∼75%
운동강도를 60%로 정했을 때
목표심박수 = [(220－20)－75]×0.6＋75=150회/분
운동강도를 75%로 정했을 때
목표심박수 = [(220－20)－75]×0.75＋75=약 168회/분
따라서, 목표심박수의 범위는 150∼168회/분이다.


이상과 같이 목표심박수를 계산해 낼 수 있으면, 어떤 운동을 할 때 운동강도를 계산해 낼 수 있을 것이다. 운동 중 또는 운동이 끝난 직후 박동수를 세면 현재의 운동강도를 알 수 있다.



3) 운동시간
운동시간(time)은 하나의 운동프로그램을 어느 정도 지속해야하는가에 대한 문제이다. 연구에 의하면, 자신이 원하는 운동효과를 얻기 위해서는 보통 20분에서 30분간 운동을 지속해야 하며, 8주 정도가 지나야 어느 정도 효과가 나타나고, 12주 이상이 지나면 뚜렷한 결과가 나타난다고 한다. 물론, 이것은 준비운동이나 정리운동을 하는 시간을 제외한 최대심박수의 60∼75%를 유지한 운동강도에서의 운동을 의미하는 것이다.
운동을 시작할 때에는 20분 이내의 준비운동을 실시한 후 서서히 운동부하를 증가시켜 목표심박수 범위에서 20∼30분간 운동을 수행한다. 본 운동이 끝나면 반드시 정리운동을 해야 하는데, 준비운동과 정리운동의 실시는 매우 중요한 의미를 지니고 있다.
준비운동의 목적은 운동 전에 미리 체온을 높여 호흡순환계, 근육계, 관절 등을 안정상태에서 운동하기 적당한 상태로 서서히 유도함으로써 각종 상해를 예방하고 안전하게 운동을 할 수 있도록 하는 것이다. 따라서, 준비운동은 먼저 전신의 주요 관절을 고르게 신전한 후 앞으로 실시할 운동종목에 특히 필요한 근육과 관절을 중점적으로 풀어주는 순서로 실시한다.
정리운동은 심한 운동을 실시한 후 갑자기 중지하면 현기증과 같은 여러 가지 부적응 현상이 나타난다. 이러한 현상의 발생원인은 운동에 의해 활성화되어 있던 생리적 기능이 갑작스런 운동정리로 상호간의 기능조화를 잃어버리기 때문이다. 또한, 운동 중과 직후에 생산된 피로물질인 젖산을 제거하는 데도 정리운동이 반드시 필요하다.

4) 운동형태
인간의 운동은 신체적 움직임을 의미하지만, 인간의 활동능력을 높이기 위한 운동은 건강운동을 들 수 있다. 건강운동이란 인체가 요구하는 운동자극을 의도적·계량적 및 반복적으로 자극함으로써 인체의 생리적 기능을 높이려는 활동으로 개개인에 적합한 운동자극을 주기 위하여 과학적으로 연구된 운동처방의 원리를 적용할 수 있다.
어떤 종류의 운동이 유산소 기능을 촉진시키고 어떤 운동이 무산소 기능을 촉진시킬까? 유산소 기능을 촉진시키기 위해서는 운동이 활기차고 율동적이어야 하며 지속적이어야 한다. 이러한 운동은 호흡을 빠르게 하고 심박수를 목표수준으로 유지시키는 운동을 의미한다. 예를들면 조깅, 수영, 줄넘기, 자전거 타기, 에어로빅댄스, 크로스컨츄리 등이 이에 속한다.
따라서, 유산소 운동은 자신의 목표심박수에 도달해야만 하며 목표심박수 범위에서 최소한 20분 이상 지속해야만 한다. 그러나 골프, 소프트볼, 테니스 등은 즐거운 운동임에는 분명하나 유산소 기능을 증강시키기 위해서는 부족하며 근력이나 파워를 증강시키는데는 적합한 무산소성 운동형태에 속한다.



* 운동의 실시단계

1) 준비운동
준비운동(warming up)은 운동을 시작할 때 매우 중요한 기능이 있는데, 이는 두 가지의 생리학적 변화를 가져온다. 하나는 근의 내부온도와 탄력을 증가시키며, 다른 한 가지는 심박수와 호흡량을 증가시켜 혈액순환을 촉진시킨다.
또한, 준비운동의 목적은 본운동을 시작하기 전에 신체적·정신적으로 준비하는 것으로 운동 중에 일어날 수 있는 상해로부터 예방하는 데 있다. 적절한 준비운동을 했는지는 자신이 느끼는 것이 가장 중요한 측정방법이다. 적절한 준비운동이란 가벼운 런닝과 스트레칭, 그리고 곧이어 실시할 본운동과 같은 동작을 짧게 하면서 보통 가볍게 땀이 날 정도라고 생각해도 좋다.
여기에서 말하는 본운동과 같은 동작이란, 예를 들면 달리기를 하는 사람은 잠깐 걷기나 서서히 뛰고, 에어로빅을 하는 사람은 실제운동에 앞서 서서히 유사동작을 행하는 것을 말한다.

2) 본 운 동
본운동(main exercise)은 운동을 실시하는 사람마다 목적이 다르겠지만, 여기에서 말하는 본운동은 심폐기관을 자극할 수 있는 유산소 운동을 의미한다. 본운동은 신체의 변화에 주의를 기울이면서 차차 부하와 회수를 점진적으로 증가시켜야 한다. 운동은 어느 한 순간에만 실시하는 것이 아니라 평생에 걸쳐 행해져야 하기 때문에 자신에게 가장 적합한 종목을 선택하는 것이 무엇보다도 중요하다. 따라서, 유산소 운동 중에 유쾌하게 즐길 수 있는 종목의 선택이 필요하다.

3) 정리운동
정리운동(cooling down)의 목적은 앞에서도 설명한 바 있다. 부연하면, 정리운동은 본래의 몸 상태로 안전하게 돌아갈 수 있도록 하는 것으로 피로회복 측면에서도 매우 중요하다. 정리 운동시에는 서서히 강도를 줄여야 하며, 잘못하면 근육이 딱딱해지고 아프며 상해를 입게 될 수도 있다. 정리운동의 시간은 준비운동과 마찬가지로 5∼15분 정도가 적당하다고 한다.

8. 유산소와 무산소성 운동

유산소와 무산소성 운동은 산소의 사용 유무에 따라 구분되어지는 운동의 형태이다. 유산소 운동(aerobic exercise)이란 말은 운동 중에 산소를 이용하여 만들어진 에너지를 가지고 운동하는 것을 의미하는 것인데, 이는 심폐지구력 향상에 효과가 있으며, 체력이 증가함에 따라 생리학적 또는 정신적으로 많은 이점을 가지고 있다. 반면, 무산소성 운동(anaerobic exercise)이란 산소의 이용 없이 만들어진 에너지를 가지고 활동하는 운동 형태로 유산소 운동에 비하여 단거리 달리기처럼 심박수가 상당히 높고 리듬감이 부족하다.
무산소성 운동은 단시간에 큰 부하를 가지고 행하는 운동으로 신체에서 필요로 하는 산소의 양보다 훨씬 많은 양의 산소를 요구하게 된다. 또한 무산소성 운동은 에너지를 소비하는 동안 젖산이라는 부산물을 근육에 쌓이게 하고 피로를 가져온다. 무산소성 운동에 속하는 종목으로는 야구, 테니스, 농구, 골프, 웨이트트레이닝 등이며, 근력과 근지구력을 높이고 민첩성과 균형감각, 그리고 유연성을 높이는 데 유용하다.