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근육 운동 불변의 법칙 5가지 | |||||
“어떻게 하면 더 빨리 멋진 몸을 만들 수 있을까?” 운동하는 사람이라면 백이면 백 모두 고민해봤을 이 문제에 대해 5가지 명쾌한 해답을 제시한다.
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피트니스 센터에 가서 운동하고 있는 사람을 붙잡고 물어보라. “몸에 근육을 빨리 붙이고 싶은데 어쩌죠?” 대답은 이미 정해져 있다. “중량을 무겁게 해서 많은 횟수를 반복하세요. 단백질 보충제는 어쩌고 저쩌고…”라고 말이다. 하지만 그렇게 장황하게 설명하는 그의 말이 신뢰도가 떨어지는 것은 왜일까? 그의 몸 상태를 봐도 전혀 ‘멋지구나 이 사람’이라는 생각이 들지 않기 때문이다. 그리고 이미 당신도 그런 운동을 하고 있기 때문이다. 내로라하는 트레이너들을 만나보면 한결같이 하는 말이 있다. 바로 “예전에 나온 운동법 책들은 더 이상 그 효과를 장담하지 못해요. 요즘 남자들이 갖고 싶어 하는 몸은 더 이상 우락부락한 헐크의 몸이 아니기 때문이죠.” 자 시대만 변하는 것이 아니다. 운동도 변하고 있다. 5가지 최첨단 운동법으로 몸짱시대의 선두에 나서라.이를 악물고 들어라 중요한 것은 운동의 양이 아니라 강도다. 몸에 근육을 붙이고 싶다면 이를 악물어라. 너무도 당연한 말이라고? 당연하기에 사람들은 이 부분을 간과한다. 우리 몸은 힘을 쓸수록 더 큰 힘을 쓸 수 있도록 되어 있다. 만약 당신이 운동을 갓 시작한 초보자라면 최대로 끌어낼 수 있는 힘의 60% 정도, 다시 말해 쉬지 않고 15~20회를 실시할 수 있는 중량으로 운동을 하더라도 근육의 크기와 근력이 동시에 커지는 효과를 볼 수 있을 것이다. 매우 가벼운 무게인데도 말이다. 운동을 어느 정도 한 사람이라면 더 이상 이 정도의 중량으로는 몸이 변하는 것을 느낄 수 없다. 적어도 80%의 힘, 그러니까 한 세트에 8회 정도를 반복하면 전혀 힘을 못 낼 정도의 힘으로는 해야 몸이 뻐근해지는 것을 느낄 수 있다는 말이다. 이제 솔직해지자. 당신은 정말 앞서 말한 만큼의 중량으로 운동을 하고 있다고 생각하는가? 한 세트에 8~10회 반복할 수 있다면 대답은 명확하게 No다. 3~4 세트를 5~6회 반복횟수로 운동을 하면 기력이 소진할 수 있게 중량을 올려라. 눈썹이 휘날리게 들어라 ‘운동은 자세가 중요하다’라는 말을 익히 들어봤을 것이다. 자신이 통제할 수 있는 중량을 자세의 흐트러짐 없이 천천히 들어야 운동 효과가 크다는 의미이다. ‘자신이 통제할 수 있는 중량.’ 이 부분에 대해서 절대 찬성이다. 하지만 ‘천천히 들어야’라는 부분에는 강한 태클을 걸고 싶다. 빨리 들수록 더 큰 효과가 있다는 것이다. 근육의 사이즈를 키우는 것이 목적이라면 빠른 반복을 통해 더 많은 근섬유가 자극을 받아 보다 큰 효과를 얻을 수 있을 것이다. 반대로 날씬한 몸을 원하더라도 빠른 반복은 심장박동을 증가시켜 신진대사가 더 활발히 일어나도록 할 것이다. 만약 당신의 주된 목적이 근력 증가라면? 천천히 운동을 하면 근육에 충분한 휴식시간이 생겨 근육에 별다른 자극을 주지 못한다. 근력 증가에는 아무런 도움이 되지 못하는 것이다. 중량을 통제하는 것은 매우 중요하다. 두 가지 팁을 덧붙이자면 중량을 들어올릴 때보다 내릴 때는 속도를 천천히 하라는 것과 시작 자세로 되돌릴 때 중량을 툭 떨어뜨리거나 몸에 기대어 내리지 말라는 것이다. 충분히 쉬면서 들어라 무거운 중량으로 빨리 드는 운동은 가벼운 무게로 천천히 드는 것보다 훨씬 많은 근육을 자극한다. 그리고 이런 운동은 근육의 피로도도 급속히 증가시켜 체력은 곧 바닥날 것이다. 한 번 이렇게 바닥을 드러낸 근육들은 당신이 임꺽정같은 사람이라고 해도 쉽게 회복되지 않는다. 자동차도 기름이 없으면 경고등이 미리 들어오듯이 우리의 몸도 신호를 보낸다. 첫번째는 바로 반복 속도가 느려지는 것이고 두번째는 자세가 흐트러져 운동범위가 좁아지던지 몸을 흔들지 않고는 온전하게 운동을 끝낼 수 없게 된다. 이럴 땐 안간힘을 쓰며 반복횟수를 채우기보다는 손에 잡은 기구를 놓는 것이 현명하다. 다시 말해 목표가 8회인데 6회에서 속도가 떨어지고 몸이 비틀거린다면 운동을 하는 것이 아니라 몸을 괴롭히는 것밖에 안 된다는 얘기다. 이런 현상을 막으려면 이제 소개할 네번째 규칙을 지켜라. 세트를 늘리면서 들어라 구닥다리 운동 교과서들은 세트와 반복횟수까지 명시해놓고 있다. 하지만 바로 위에 언급한 세번째 규칙처럼 운동속도가 느려지거나 자세가 흐트러질 때 바로 운동을 멈춘다면 책에 씌어 있는 횟수를 채운다는 것은 정말 힘들 것이다. 최근에 나오는 피트니스 서적들은 세트별 반복횟수를 강조하던 과거의 책들과는 달리 총 반복횟수의 중요성을 강조한다. 예를 들어 5회씩 5세트 운동을 한다고 하면 총 반복횟수는 25회다. 전통적인 방법이라면 5회 5세트를 지키라고 하겠지만 최신 운동법은 이렇게 하는 대신에 6세트로 25회를 하는 것이 더 효과적이라고 말한다. 세트별 반복횟수가 줄어든 만큼 더 많은 근육들이 한 번을 하더라도 최대의 자극을 받기 때문이다. 큰 근육만 생각하고 들어라 마지막 규칙은 작은 근육에 신경 쓰지 말라는 것이다. 내가 제안하려는 운동법은 한 번을 들어도 최대한 많은 부분을 자극하여 최고의 효과를 얻는 데 목적을 두고 있다. 스쿼트, 데드리프트, 런지 그리고 스탭업 중 하나의 하체운동과 밀고 당기는 운동을 포함한 두 가지 상체 운동으로 구성되어 있다. 레그 익스텐션과 이두 컬 운동은 잊어라. 컬 운동 없이 어떻게 이두를 키우냐고? 답은 간단하다. 턱걸이 운동을 하는 것이다. 랫풀다운 머신을 언더핸드 그립으로 잡고 운동을 해도 좋다. 게다가 컬 운동 대신 이런 운동들을 하면 훨씬 많은 열량까지 소모돼 그 운동 효과는 비할 바가 못 된다. “예전에 나온 운동법 책들은 더 이상 그 효과를 입증하지 못한다. 시대에 맞는 최첨단 운동법으로 앞서나가라.”
WORLD BEST EXERCISE PLAN 운동에는 장사가 없다. 꾸준히, 열심히 하는 수밖에 없다. 최단기간에 최고의 몸을 가질 수 있는 최적의 운동 스케줄을 공개한다. 일주일에 세 번씩 세 가지 운동만 하면 된다. 월요일 1 벤치 프레스 Bench Press 2 친업 Chinup 3 데드리프트 Deadlift ▶각 운동별로 25회 반복을 목표로 하라. 올바른 자세와 일정한 속도로 4~6회까지 완료할 수 있는 중량을 택하라. 세트 사이마다 1분씩 중간 휴식을 취하라. 수요일 1 덤벨 싱글암 숄더 프레스Dumbbell Single-arm Shoulder Press 2 덤벨 싱글암 로우 Dumbbell Single-arm Row 3 덤벨 런지 Dumbbell Lunge 또는 스텝업 Stepup ▶각 다리나 팔별로 40회 반복하라. 바른 자세와 일정한 속도로 10~12회 성공할 수 있는 중량을 택하라. 세트간 휴식은 45초. 금요일 1 바벨 벤트오버 로우 Barbell Bent-over Row 2 딥 Dip 3 스쿼트 Squat ▶운동별로 15회씩 반복하라. 2~3회를 완벽하게 해낼 수 있는 만큼의 중량을 택하라. 세트간 휴식은 90초.
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쓸데없이 큰 근육에서 바람을 빼는 방법을 소개한다. 어렵지 않다. 심한 다이어트를 하거나 듣도 보도 못한 운동을 할 필요도 없다. 그저 당신이 해오던 운동의 방법과 식단을 조금만 조절하면 된다. 어떤가? 이제 당신도 수많은 여자들의 가슴에 불을 지르는 비처럼 변신하는 거다!
운동법 이미 언급했듯이 지금까지 줄기차게 해온 운동과는 완전히 다른 운동을 할 필요는 없다. 그런 운동은 찾아내기도 힘들다. 당신이 바꿔야 할 것은 운동 종류가 아니라 운동 방법이다. 큰 근육을 가진 당신은 지금까지 무거운 중량으로 가동범위를 작게 해 운동했을 것이다. 횟수를 많이 하기보다는 중량 위주로 근육을 쥐어짜듯 말이다. 하지만 슬림한 근육을 갖고 싶다면 더 이상 이런 식의 운동은 금물이다. 당신이 원하는 ‘간지 몸매’를 만들고 싶다면 운동하는 부위의 가동범위는 크게, 그리고 수축과 이완을 정확하게 해야 한다. 또한 무게는 줄이고 중량 위주보다는 많은 횟수를 실시하는 것이 좋다. “쉽게 말해, 벤치프레스를 할 때 이를 악물고 얼굴의 핏줄이 튀어나올 때까지 힘을 주어 무거운 중량을 한번 들어올리는 게 아니라 가벼운 무게를 들고 호흡에 집중하면서 팔을 쭉 뻗었다가 최대한 당기는 방법으로 실시하는 것이죠.” 제1회 <맨즈헬스> 쿨가이 선발대회 본선 진출자이자 피트니스 트레이너로 활동하는 현준의 설명이다. 이 방법은 당신이 몸의 어느 부위를 운동해도 똑같이 적용된다.
세트와 종목간의 휴식시간도 최소화할 필요가 있다. 근력의 한계를 느낄 정도로 운동하는 것이 아니기 때문에 휴식시간을 짧게 한다 해도 크게 힘들지 않을 것이다. 세트와 세트 사이의 휴식은 1분 이하로, 운동 종목을 바꿀 때에는 2분 30초 이하로 휴식을 취하는 것이 바람직하다. “특별한 다이어트는 필요 없습니다. 지방으로 가득 찬 몸이 아니고 이미 근육질인 몸이기 때문에 따로 살을 뺄 필요는 없죠. 운동 방식의 변화만으로도 다이어트 효과를 볼 수 있는 동시에 섬세한 근육을 만들 수 있습니다.” 현준의 말이다. 그는 또한 느끼면서 운동할 것을 강조한다. “운동하고자 하는 부분이 지금 어떻게 움직이고 있고 어떤 근육이 자극을 받고 있는지 생각하고 느끼면서 운동하세요. 호흡에 집중하고 정확한 동작을 계속 유지하면 이것이 가능해집니다. 몸 구석구석을 단련하고자 할 때 효과적이죠.”
필수 운동 웨이트 트레이닝 전후로 스트레칭을 실시하는 것이 중요하다. 가동범위를 크게 해 운동을 하는 만큼 몸을 충분히 수축, 이완시켜 놓아야 하기 때문이다. “흔히 실시하는 스트레칭도 좋지만 필라테스가 효과적입니다. 근력운동의 요소도 함께 가지고 있기 때문에 웨이트 트레이닝의 준비운동으로는 최고죠.” 현준의 말이다. 그리고 유산소 운동은 웨이트 트레이닝을 마친 후에 실시하는 것이 좋다. 다이어트만이 목표가 아닌 만큼 빠른 속도로 달릴 필요는 없다. 적정 속도로 걷거나 사이클을 타는 방법으로 실시한다.
하지만 여분의 지방을 연소시키기 위해 아침에 일어나 공복 상태로 유산소 운동을 권한다. 걷기, 속보, 뛰기, 걷기, 뛰기, 속보 순서로 순환 반복해 45분 이상 실시한다. 공복에 하는 유산소 운동이 지방 연소에 얼마나 큰 효과가 있는지는 <맨즈헬스> 쿨가이들이 이미 알려준 바 있다. 그리고 여기에 복근 운동을 더한다. V-싯업이나 레그 레이즈와 같이 전신을 이용하는 복근 운동을 유산소 운동 직후에 하면 그 효과는 배가된다. 공복에 운동하는 것이 물론 힘들겠지만 당신 몸에 비춰올 서광을 생각하라. 그 몸에 쏟아질 뭇 여인들의 시선도 당신 것이다.
영양 섭취 운동 방법뿐만 아니라 영양 섭취에도 변화가 필요하다. ‘운동 좀 하는’ 당신이라면 이미 단백질 위주로 섭취하며 철저하게 식단을 조절하고 있겠지만 슬림한 근육을 위해 운동법을 바꾸었다면 영양 섭취도 그에 맞춰야 한다. 저탄수화물, 고단백질 식단을 유지하는 것에는 변화가 없다. 운동 전후로 소량의 탄수화물을 섭취하되 쌀과 같은 고탄수화물 식품보다는 고구마나 감자 같이 그 에너지가 오래갈 수 있는 식품이 좋다. 그리고 운동 후에는 고탄수화물이지만 에너지 충전과 피로회복에 좋은 바나나를 섭취한다.