스트레칭 준비운동으로 체온을 1℃ 정도 높여주고, 맥박수가 110회 이상이 된 후에 하는 곳이 좋다.
이를 위해 줄넘기, 제자리 뛰기 또는 달리기를 5~10분 정도 한다.
스트레칭을 효과적으로 하려면 호흡을 조용하고 리드미컬하게, 10~30초 동안 유지시키는 것이
이상적이다. 이때 무리하게 힘을 가하면 역효과를 가져오므로 조심해야 한다.
빈도는 1일 주 3회가 적당하다.
1. 어깨 스트레칭 방법
1) 서서어깨스트레칭 - 운동 방법
의자에서 약 1m정도 위로 떨어져 서서 양 발을 어깨넓이로 벌리고 상체를 앞으로 숙여 의자 등받이
윗부분을 어깨넓이 정도로 벌려서 허리와 등, 어깨, 팔을 평평하게 자세를 잡는다.
등이 활처럼 아래로 휘고 의자를 잡은 손이 머리 위로 올 정도로 어깨를 아래로 지긋이 눌러준다.
2) 무릎 꿇고 어깨스트레칭 - 운동 방법
무릎을 꿇고 앉아서 엉덩이를 들어 최대한 앞쪽으로 양 손을 짚은 후 어깨넓이로 벌려준
다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 어깨와 가슴을 최대한 아래로 눌러준다.
2. 상완 및 어깨 스트레칭방법
1) 어깨 주변 근육 - 운동방법
반듯이 서서 양손은 엉덩이 뒤쪽에서 깍지를 끼고 깍지 낀 상태에서 손바닥이 땅을 향하도록
손목을 돌린 다음 최대한 팔을 아래로 밀어준다.
2) 어깨 및 대흉근 - 운동방법
양 발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 엉덩이 뒤로 손을 깍지 끼고 팔을 완전히 펴준 다음 가슴을
앞으로 밀면서 팔을 위로 최대한 들어올린다.
3. 전완 스트레칭방법 - 운동 방법
무릎을 꿇고 편안하게 앉아 양 손을 가슴 앞에서 깍지를 끼고 손목을 앞으로 틀어 손바닥이
위를 보았다가 앞을 향하게 한 다음 팔을 앞으로 쭉 뻗어준다.
4. 대흉근 - 운동방법
양 발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 엉덩이 뒤로 손을 깍지 끼고 팔을 완전히 펴준 다음 가슴을
앞으로 밀면서 팔을 위로 최대한 들어올린다.
5. 등
1) 척추기립근 - 운동방법
양 발을 길게 뻗고 앉은 자세에서 호흡을 내쉬면서 팔을 천천히 발끝으로 가져간다.
2) 광배근-운동방법
무릎을 꿇고 앉은 자세에서 양 팔을 길게 뻗은 후 양팔을 왼쪽 오른쪽 좌우로 이동 스트레칭 한다.
6. 복근
1) 복직근-운동방법
배를 바닥에 대고 엎드려 몸을 반듯이 펴주고 양 팔을 구부려 손바닥과 팔꿈치는 바닥을 짚고
손끝이 전방을 향하게 하고 양 팔은 몸 옆구리에 붙인다.
2) 내외복사근-운동 방법
무릎을 꿇고 앉아 허리와 등을 곧게 펴고 왼팔을 머리 위로 들어 올려 아래팔이 머리 뒤로 오게
굽히고 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡은 다음 왼쪽 팔꿈치가 머리 뒤로 오게끔 오른쪽으로 당기면서
허리도 오른쪽 옆으로 숙여준다.
8. 둔부-운동 방법
등을 대고 바닥에 누워 몸을 곧게 펴고 한쪽 다리를 굽혀 세워 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리고
엉덩이 아랫부분이 당겨지는 느낌이 들 때까지 양손으로 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 최대한 당겨준다.
9. 대퇴
1) 대퇴사두근-운동방법
똑바로 서서 한 손으로 의자나 균형 잡기에 적당한 물체를 잡고 다른 손으로 발을 잡고 뒤꿈치가
엉덩이에 닿게 당기면 허벅지 전면부의 대퇴사두근이 당기는 것을 느끼면서 스트레칭 한다.
2) 슬와근-운동방법
한쪽 다리를 의자에 얹고, 다른 쪽 다리는 자연스럽게 균형을 유지하도록 약간 굽히고 선다.
균형을 유지하기 위하여 뻗은 다리를 잡고 양손을 서서히 발끝으로 뻗어주면서 스트레칭 한다.
3) 고관절굴근-운동방법
똑바로 서서 한쪽 다리를 의자위에 올려놓는다. 양발은 일직선을 상에 둔다.
등은 곧은 상태를 유지하고 양손은 체중을 지탱하기 위해 무릎 위에 올려놓는다.
그 상태를 유지 한 후, 다리를 교대로 바꿔가며 반복한다.
4) 서혜부-운동방법
앉아서 양발바닥을 마주보게 하고 손으로 발을 잡고 곧은 자세에서 쉬며 천천히 상체를 굽혀
바닥에 상체를 닫게 한다.
5) 슬괵근-운동방법
한쪽 다리를 의자 위에 얹고, 다른 쪽 다리는 자연스럽게 균형을 유지하도록 굽히면서 선다.
균형을 유지하기 위하여 뻗은 다리를 잡고 양손을 천천히 발끝으로 뻗어주면서 스트레칭 한다.
10. 하퇴
1) 비복근-운동방법
벽에 양 손을 지지하고 선 후 한쪽다리는 펴고 한쪽다리는 구부린 상태에서 몸은 곧게 유지하면서
몸을 천천히 굽히며 스트레칭 한다.