생활과 건강 17- 운동도 처방이 되나요?

운동도 처방이 되나요?  새해 운동 계획을 세우셨나요? 운동은 우리 몸을 아름답게 가꾸고 신체의 모든 기능을 향상시켜 활기찬 생활이 가능하게 하는 필수조건이니까요. 그러나 막상 어떠한 운동을 어떻게 해야 하는지에 대해서 고민해 보신 적이 있으시지요? 오늘은 건강관리의 여러 방법 중 운동 처방에 관해 살펴보겠습니다.  식생활에서 편식할 경우 영양 불균형을 초래하듯이 특정한 운동만 선택하여 즐길 경우 운동 효과는 그 부분에 한하여 나타납니다. 따라서 건강한 몸을 만들기 위한 운동이라면 운동 효과가 신체의 여러 기능과 부위에 나타나도록 유산소운동, 근력 운동과 유연성 운동을 함께 병행해야 합니다. 그렇다면 우리 몸이 전반적으로 잘 작동될 수 있도록 하려면 어떤 운동을 얼마나 해야 할까요? 이에 대한 대답이 바로 운동처방입니다.  운동처방이란 “건강수준과 체력 향상을 목적으로 개인의 의학적 상태, 개인 특성, 체력 수준, 운동 목적 등을 고려하여 개인에게 맞는 가장 안전하고 효과적인 운동을 구체적으로 프로그래밍을 해 주는 것”으로 국민체육진흥법에서 규정한 건강운동관리사와 같은 전문가의 지도 관리가 필요한 분야입니다. 그러나 바쁜 일상생활에서 개개인이 이러한 처방을 받아 운동을 수행하기는 쉽지 않은 일이겠지요. 그렇지만 우리가 운동 처방의 기본 개념을 알고 나름대로 맞춤형 운동을 설계하고 수행한다면 보다 나은 운동효과를 기대해 볼 수 있지 않을까요? 개개인이 운동 계획을 세울 때보다 더 효과적인 운동방법을 설계하는데 도움이 될 수 있도록 운동처방의 기본 개념을 간단하게 소개하겠습니다.  먼저 운동 목적과 목표를 정하기 전에 신체검사, 임상 검사 등의 의학적 검사, 건강체력이나 운동체력 측정 등을 통하여 체력 수준 및 질환 여부를 진단하는 것이 필요합니다. 이러한 측정 결과는 근력, 비만, 고혈압 등 여러 가지 건강관리와 운동 성과를 판단할 수 있도록 운동 목표를 설정하는 데 도움이 될 수 있겠습니다. 다음으로 이러한 측정 결과 전반적인 건강 증진, 질환이나 건강 상태를 개선할 수 있도록 운동 계획을 연간, 월간, 주간 단위로 수립하는 것입니다. 일반적인 운동처방의 구성 요소로 FITT-VP 원칙이 적용됩니다. 운동을 통하여 건강을 유지하려면 F(Frequence, 얼마나 자주), I(Intensity, 강도가 얼마나 힘들게), T(Time, 시간, 기간, 얼마나 오랫동안), T(Type, 형태, 어떤 운동을), V(Volume, 총 운동량, 주당 운동량), P(Progression, 운동량 증가) 등에 관한 계획이 포함됩니다. 아울러 운동처방에는 다음과 같은 기본 원리가 적용됩니다.- 특수성의 원리: 운동 효과는 콩 심은 데 콩 나고 팥 심은 데 팥 나듯이 운동 효과도 예를 들면 유산소 운동은 심폐지구력 향상에, 덤벨 운동은 해당 근육의 근력과 근지구력을 향상에 작용하며 이와 같이 운동에 의한 인체의 반응 및 적응은 운동 유형과 근육근에 특정적으로 나타납니다. 체중을 조절하고 싶다면 유산소 운동량을 늘려야 하겠지요.-개별성의 원리: 운동 자극에 대한 각 개인의 반응은 나이, 성별, 체력 수준 등 여러 가지 개인적 특성에 따라 달라 나의 건강과 체력 수준에 맞는 운동 형태나 방법이 선택되어야 합니다. 막연하게 남을 따라 하는 운동 방법이 나에게는 맞지 않을 수도 있습니다.- 점증 과부하의 원리: 인체도 고통 없이는 단련되지 않는다는 것입니다.(no pain, no gain) 운동 강도, 운동 빈도, 운동 시간 등을 체력 수준에 맞게 점진적으로 부하량을 증가시켜야 운동 효과가 더 크게 나타납니다.-회복성의 원리: 운동의 부하 요소의 증가 시에는 운동 후 피로물질 제거, 손상된 조직 회복, 소모된 에너지 보충 시간이 필요하며, 이러한 회복 시간에 의해 신체는 더 발달되고 운동 자극에 적응할 수 있습니다. 운동이 건강에 좋다고 하여 피로가 쌓이고 인체에 부담이 가중되는 수준으로 휴식 없이 지속할 경우 과훈련으로 오히려 신체에 부담을 초래하고 운동을 중단하는 일이 발생할 수도 있습니다.  이와 같은 운동처방의 기본 원리에 의하여 체력 향상(심폐지구력, 근체력, 유연성 등), 질환(비만, 고혈압, 당뇨, 이상지질, 심혈관질환 등) 예방과 개선 등의 운동 목적에 따라 유산소 운동, 저항성운동, 유연성 운동을 어떤 운동을 주간 몇 회 이상, 한 번 할 때 운동 권장 시간과 강도 등의 형태로 운동 처방이 이루어집니다.  개개인이 운동 계획에 의해 다양한 운동을 하는 경우 유산소 운동, 근력과 근지구력 운동, 유연성 운동을 주간 단위로 적절하게 혼합하여 약간의 땀이 날 정도의 중강도 이상의 운동을 주간 2~5회 이상 규칙적으로 실시하도록 설계해 보시기를 권합니다.