Activity modification advice: part II – squats. 크레이그 리벤슨

[문형철]

스쿼트는 허리, 고관절, 무릎, 발목까지 한번에 운동시킬 수 있는 execellent한 운동이다. 

squat를 할 수 있어야 물건을 들고 이동할 수 있다.

그래서 lower kinetic chain dysfunction환자는 모두 스쿼트를 제대로 시켜야 한다.

그런데 잘못 시키면 허리 통증(stoop position), 무릎 통증(전단력 증가) 등의 악화요인이 된다.

squat는 어떻게 해야 옳을까? 

이 질문에 대한 놀라운 대답,  biomechanical load와 관련된 논문이다.

1. hip hinge를 유지하고 스쿼트를 해라

2. 무릎의 외반변형을 피해서 스쿼트 해라. 무릎의 전단력이 발생하지 않게 스쿼트 해라. 

3. 아침에 일어나서 추간판에 preloading이 높을때 시키지 마라

4. 허리를 3분이상 굴곡상태를 유지한 후, 30분 앉아있은 후에 바로 스쿼트 시키지 마라.

panic bird...

Activity modification advice. part II – squats.pdf

Safe squatting procedures.pdf

피해야할 스쿼트 2가지 자세.

- 무릎의 전단력이 증가하는 자세 피하기(무릎이 엄지발가락 앞으로 넘어가면서 스쿼트)

- knee valgosity 자세 피하기

참고) 허리를 stoop posture자세 피하고 hip hinge자세 유지하기

wall squat

짐볼 squat

정리하면 

1. hip hinge를 유지하고 스쿼트를 해라

2. 무릎의 외반변형을 피해서 스쿼트 해라. 무릎의 전단력이 발생하지 않게 스쿼트 해라. 

3. 아침에 일어나서 추간판에 preloading이 높을때 시키지 마라

4. 허리를 3분이상 굴곡상태를 유지한 후, 30분 앉아있은 후에 바로 스쿼트 시키지 마라.

Abstract

This paper discusses the role of activity modification advice regarding safe squatting methods for low back and knee pain patients. Safe squats for the back involve maintaining mild lumbar lordosis and should not be performed early in the morning or after prolonged sitting. Safe squats for the knees avoid excessive anterior patello-femoral shear and knee valgosity.

Introduction

Lifting is a common activity of daily living (ADL) and work demand. It places high levels of load on the back and can be dangerous to perform. However, there is specific activity modification advice which can reduce the risk of back strain when lifting. Some traditional advice such as to lift with your legs not your back has been updated in light of a growing body of biomechanical research (McGill & Norman 1993). Modern lifting advice centers on two components. 

* One, maintaining slight lumbar lordosis when lifting.

* And secondly, avoiding lifting at certain times of day such as upon arising in the morning or after sitting for a prolonged period of time (e.g. 30 minutes) (Adams et al. 1987).

Biomechanics of lifting

There has been much debate as to the safest methods of lifting. Squatting being typically

recommended in preference to stooping. Unfortunately, most workers fail to follow this advice if

repetitive lifts are required. Garg  and Herrin point out the increased energy expenditure with squatting vs. stooping (Garg & Herrin 1979).

Increased end range flexion loading of the spine has been shown to occur as a result of a fatiguing repetitive task such as lifting (Sparto et al. 1997). Most low back injuries are not the result of a single exposure to a high magnitude load, but instead are the result of a cumulative trauma from sub-failure magnitude loads. For instance, repeated small loads (e.g. bending) or a sustained load  (e.g. sitting)

- 대부분 허리통증 환자는 high magnitude load에 한번 노출되는 결과로 요통이 발생하기보다는  cumulative trauma from sub-failure magnitude loads로 발생한다. 예를들어 허리굴곡을 반복하는 small load의 반복 또는 오래앉기같은 sustained load에 의해서 ...

According to McGill, it is usually a result of ‘‘a history of excessive loading which gradually, but progressively, reduces the tissue failure tolerance’’ (McGill 1998). In particular low back injury has been shown to result from repetitive motion at end range. Disc herniation has been shown to be irelated to repeated flexion motion, especially (Callaghan & McGill 2001) if coupled with lateral bending and twisting (Adams 1985, Gordon et al. 1991).

- 허리디스크는 repeated flexion motion과 관련되어 있고 특히 lateral bending and twisting이 동반되면 더 위험

What appears to be an attainable goal is the maintaining of lordosis, independent of thigh and trunk angles (McGill 1998). Adams and Hutton reported that compressive loads on a fully flexed lumbar disc (i.e. stooped posture) cause posterior herniation of nuclear material with less load than would cause end plate fracture in the

upright position (Adams and Hutton 1988). 

- 

According to McGill

‘‘Because ligaments are not recruited when lordosis is preserved, nor is the

disc bent, it appears that the annulus

is at low risk for failure’’ (McGill

1998). This was supported by the

work of Hickey and Hukins (1980).

Lifting with lordosis allows the

further benefit of activating the

musculature and thus providing for

neuromuscular control to protect

ligamentous tissues.

Lifting technique is important,

but what may be even more

significant is when lifting is

performed. As a result of the

increased fluid content in the disc

after lying down at night, discbending

stresses are increased by

300% and ligaments by 80% in the

morning (Callaghan & McGill

2001). Thus, the risk of injury

during forward bending activities is

increased in the early morning

(Snook et al. 1998).

Prolonged flexion such as in

sitting can render the back very

vulnerable to lifting. McGill and

Brown found that after just

3 minutes of full flexion, subjects lost

half their stability (e.g. stiffness)

(McGill & Brown 1992). Adams and

Hutton believe that prolonged full

flexion may cause ligamentous creep

and render the spine susceptible to

flexion overload during lifting

(Adams & Hutton 1985). According

to McGill a brief course of extension

exercises before lifting, may be

preventive of injury (McGill 1998).

Co-contraction of the lumbar

erector spinae muscles during lifting

appears to redistribute compressive

forces on the spine in a similar way

to adding guide wires to a flexible

rod, or rigging on a ship’s mast (see

Fig. 1) (McGill 1998). The increase

in compressive loading on the spine

is substantial if even a small amount

of torsion is required during lifting

(McGill 1998). To prevent injury

objects should not be lifted which

are awkwardly placed. To reduce the

extensor moment the load should be

held as close as possible to the trunk,

and lifted smoothly (McGill &

Norman 1993). A jerky lift is only

appropriate for highly trained

individuals who are required to lift

awkwardly placed light objects. The

purpose of such a lift is to avoid

loading the spine in flexion for

any longer than absolutely necessary

(McGill & Norman 1993). List 1

summarizes the present state

of knowledge regarding lifting

advice.

List 1

McGill’s Rules for Lifting (McGill

& Norman 1993, McGill 2002)

(1) Maintain normal lordosis.

(2) Do not lift immediately after

prolonged flexion or rising from

bed.

(3) Lightly co-contract the back

muscles before and during

lifting.

(4) Keep the load as close as

possible, as long as lordosis is

maintained.

(5) Avoid twisting.

Training squats

To be able to perform safe lifting

technique the patient should be

taught to correct faulty squatting

position by having them squat while

facing a wall with arms extended

overhead, and also while facing

away from a wall, with their back

arching around a ball which is

placed behind them. An important

cue for practicing the squat while

facing a wall is to have the patient sit

Fig.1 Spine stability depends on co-activation of muscles in 3601 around the spinal column.

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JOURNAL OF BODYWORK AND MOVEMENT THERAPIES OCTOBER 2003

Activitymodification advice

back from the hips as if lowering

onto a high bar stool. The key cue

for using the gym ball is to have the

subject curve their back so that their

tailbone is arching up under the ball

while the chest is lifted in front.

It is also important to stabilize the

knees during squatting. Excessive

anterior patello-femoral shear as

well as valgosity of the knees should

be avoided (see Figs. 2 and 3).

Cueing the patient to push back

with their hips or buttocks will help

to minimize patello-femoral shear. A

resistance band tied around the

distal thighs will automatically

facilitate external femoral rotation

and thus minimize valgosity.

[배영춘]

감사합니다.

[육동일]

감사합니다~

[윤연우]

잘보았습니다~^^

[박건용]

스쿼트를 하면서 허리를 보호하는 핵심 두 가지: 1.항상 허리를 약간 전만되도록 유지, 2.아침에 일어나서 혹은 30분 이상 앉은 후에 바로 스쿼트를 먼저 하지 마라.
무릎에 해가 되지 않고 강화시킬 수 있는 핵심 두 가지: 1. 발끝보다 무릎이 앞으로 가지 않도록 2. 무릎을 약간 turn out되게 해서 무릎이 모이지 않도록 유지.
물건을 들어올릴 때 원칙: 1. 정상적 허리전만을 유지. 2.허리를 오래 굽혔거나 누워있은 후에 바로 들지마라. 3.들어올리기전 back muscles을 가볍게 co-contract하고 유지하면서 든다. 4.load를 가능한한 몸에 밀착시키고 전만은 계속 유지, 5. 들면서 twist 하지마라.

[여인호]

●스쿼트
-스쿼트는 허리, 고관절, 무릎, 발목까지 한번에 운동시킬 수 있는 execellent한 운동이다.
squat를 할 수 있어야 물건을 들고 이동할 수 있다.
그래서 lower kinetic chain dysfunction환자는 모두 스쿼트를 제대로 시켜야 한다.
그런데 잘못 시키면 허리 통증(stoop position), 무릎 통증(전단력 증가) 등의 악화요인이 된다.
-약간의 lumbar lordosis를 유지하고, 아침이나 오래 앉아 있은 후에는 하지 말고, 무릎이 나오거나(발끝) 모아지는 것 피한다. 물건을 들어올릴 때는 물건을 최대한 trunk에 붙이고, 갑자기 들지 말며, twist하지 않는다.

[여인호]

*아침에 하면 안되는 이유 : 자는 동안 disc 내의 액체 내용물이 증가되기 때문에, disc bending stress가 3배나 증가.
*앉아 있다가 하면 안되는 이유 : 3분이상 flexion상태로 있으면, hip stability가 반으로 줄어듬. 따라서 뭘건을 들어올리는데 다치기 쉬움. lumbar erector spinae를 Co-contraction 시켜서 물건을 들게해야.
*벽과 등 사이에 짐볼을 놓고 짐볼이 떨어지지 않게 등으로 공을 감싸면서 하는 스쿼트는 허리가 숙여지는 것을 막아줄 것이고, femur의 distal부분에 밴드를 추가하는 것은 무릎이 모아지는 것을 막아줄 것이다.
*뒤로 넘어갈 것같을 정도로 엉덩이를 뒤로 빼서, 무릎에 가해지는 부하를 줄인다.(무릎 안나오게)

[여인호]

-대부분 허리 통증은 한번에 생기기 보다는, 손상시키지 않을 정도의 작은부하가 반복적으로 가해져서 생김.
-허리디스크는 repeated flexion motion과 관련되어 있고 특히 lateral bending and twisting이 동반되면 더 위험
-compressive loads on a fully flexed lumbar disc (i.e. stooped posture) cause posterior herniation of nuclear material with less load than would cause end plate fracture in the upright position.
-

[박수홍]

스쿼트
- 허리, 고관절, 무릎, 발목까지 한 번에 운동
허리
1.항상 허리를 약간 전만되도록 유지,
2.아침에 일어나서 바로 스쿼드 금지
-추간판에 preloading이 높다
3.30분 이상 앉은 후에 바로 스쿼트 금지
-3분이상 되면 hip안정성이 줄어든 상태가 된다.
무릎
1무릎이 발끝보다 앞으로 가지 않도록
-엉덩이를 뒤로 뺀 상태
2.무릎을 약간 turn out되게 해서 무릎이 모이지 않도록
-중력선 압력과 장력관계 유지

[문형철]

1. hip hinge를 유지하고 스쿼트를 해라
2. 무릎의 외반변형을 피해서 스쿼트 해라. 무릎의 전단력이 발생하지 않게 스쿼트 해라.
3. 아침에 일어나서 추간판에 preloading이 높을때 시키지 마라
4. 허리를 3분이상 굴곡상태를 유지한 후, 30분 앉아있은 후에 바로 스쿼트 시키지 마라.

[김영환PT]

좋은 정보 감사드립니다~~^^