맨즈헬스 칼럼) 2011년 4월호 힙 힌지 3종

[정건]

힙 힌지 3종 세트

힙 힌지(hip hinge), 고관절 접기는 엉덩이를 몸의 중심으로 몸의 엔진으로 사용하기 위한 가장 기본적이면서 핵심적인 움직임이다. 그동안 오랫동안 허리와 무릎으로 엉덩이를 대신해왔다면 단번에 배울 수는 없을 것이다. 자주자주 신중하고 정확하게 해줄수록 엉덩이를 몸의 중심으로 몸의 엔진으로 사용하게 되는 새로운 동작패턴 입력에 성공할 것이다.

1. 고관절굴근 스트레치

1) 한발을 앞에 놓고 한쪽 무릎을 바닥에 놓는다. 앞발과 뒷쪽 무릎의 가로 폭은 골반 너비가 적당하다.

2) 골반이 틀어지지 않게 정면을 향해 맞춘다.

3) 상체를 곧게 세우고 손을 엉덩이 윗부분에 놓고 가슴을 연 상태로 둔근을 조이며 앞으로 밀어낸다. 상체는 바로 세운다.

4) 2초 정도 지나 힘을 풀고 턱의 긴장을 풀면서 “하~”하며 숨을 내쉰다.

5) 적당한 리듬을 타서 4회 정도 반복한다.

2. 굿모닝 스트레치

1) 손날을 대퇴부 상부의 접히는 부분에 대고 선다.

2) 몸의 경첩과 같은 이 부분을 강하게 누르면서 체중은 발뒤꿈치에 실리면서 엉덩이를 뒤로 뺀다.

3) 고관절굴근의 조임을 느껴야 한다.

4) 꼬리뼈를 천장 쪽으로 들어올리는 느낌이다.

5) 엉덩이를 앞으로 보내며 둔근을 조여서 바로 선다.

6) 쉬엄쉬엄 5분 동안 반복한다.

3. 박스스콰트

1) 양발을 평행으로 의자 앞에 선다.

2) 엉덩이를 뒤로 계속 뺀다. 무릎이 구부려지는 것은 나중에 따라오는 것이다.

3) 무릎이 앞으로 나가지 않게 한다. 정강이를 수직에 가깝게 유지한다.

4) 손바닥을 앞으로 밀면서 척추를 최대한 길게 뻗으며 동시에 고관절 굴근을 깊숙히 조이는 것이다.

5) 무릎부터 발까지 시멘트를 바른 것처럼 고정시켜라.

6) 엉덩이가 의자 위에 부드럽게 내릴 때까지 뒤로 앉는다. 내려가는 내내 통제해서 조금이라도 툭 떨어지지 않게 하라.

* 일단 엉덩이로 앉으면 마치 흔들의자에 앉듯이 상체를 뒤로 기울였다가(상체가 수직이 될 만큼) 곧바로 앞으로 기울이며 순간적으로 일어난다. 일어날 때의 주의사항은 아래와 같다.  

7) 계속 정강이를 수직으로 유지하며 상체를 앞으로 길게 늘이며 일어선다.

8) 엉덩이를 앞으로 보내며 둔근을 조인다.

9) 적당한 의자가 없는 상황이나 더 쉬운 방식이 필요할 때는 그냥 벽 앞에 서서 엉덩이가 벽에 닿을 때까지 엉덩이를 계속 뒤로 빼주는 방식으로 하면 된다.

10) 3~5회씩 3~5분 동안 반복한다.

[김정우]

고관절굴근 스트레치 때 둔근을 조이면서 앞으로 미는군요! 2초 뒤엔 긴장을 풀구요. 예전 영상에서 턱부터 긴장하게 된다고 하신 부분이 생각나네요 :D

[홀로서는 갈대]

집에서 할때 ...바닥에 뭘 깔고 하면 될까여? 요가매트같은거 괜찮을까여?