올리브 워킹~```~``` 배우고 따라 해보세요 ~.^

[소울메이트]

2.올리브 워킹(Allive Walking)이 뭐야?   

기본 올리브자세는 펴는 것으로 수직적인(Vertical) 上下의 운동이다. 올리브 워킹은 左右로 회전하여 쥐어짜는 수평적인(Horizontal) 좌우 회전 운동이다.  올리브 운동은 기회만 허락하면 상하 수직적으로 몸을 부채처럼 활짝 펴고, 좌우 수평적으로 올리브 트위스트워킹을 하는 것이다.  간단히 말해서 ‘상하로 활짝 펴기+좌우로 트위스트’가 겸해진 운동이다.

필요에 따라서 사뿐사뿐 가볍고 경쾌하게 ‘연비가 좋고, 에너지 소비를 최소’로 하고 걷기도 하고, 모션을 크게 과장되게 흔들어서 ‘연비가 나쁘고, 에너지 소비를 최대’로 하여 걷기도 한다.

일반 ‘올리브 트위스트워킹’을 속도를 높여서 달릴 때 ‘올리브 트위스트 런’이 된다. ‘올리브 제자리 트위스트워킹’은 뒤꿈치만 들면서 걷기도 하고 발바닥을 붙이고 상체와 팔과 골반을 위주로 움직이기도 한다. 회전의자에 앉아서 몸을 트위스트하는 ‘올리브 회전의자 워킹’이 있다. 고강도로 당기고 쥐어짜는 ‘올리브 초생달워킹’도 있다. 이런 모든 트위스트운동을 모두(All!) 모아 보았다.

트위스트는 나선형 태극운동이다. 복식호흡 단전호흡 올리브호흡법은 모두가 오장육부 전체가 팀웤이 되어서 함께 호흡을 하게 한다.  들어마실 때와 내 쉴 때 장기가 볼록과 훌쭉을 하면서 횡격막을 움직여준다. 배를 볼록할 때는 내장기들이  횡격막을 아래로 당겨서 숨을 들이마시게 한다. 훌쭉할 때는  창자 내장기들이 오므리면서 횡격막을 밀어올리니 내쉬는 날숨이 되는 것이다. 이렇게 평범한 호흡을 할 때 장기가 함께 움직여주기 때문에 뱃속에 오장육부가 쉬지 않고 움직여주니 신진대사와 혈액순환이 잘 되고 활력이 생기며 구정물 노폐물 찌꺼기 등이 쌓이지 않고 잘 배설된다.

 자율신경이 지배하는 장기(臟器)를 움직여 주는 것이 복식호흡 단전호흡 올리브호흡 말고 다른 방법은 없을까? 이런 물음에 답을 준 것이 올리브 트위스트워킹이다. 모든 올리브워킹은 자율신경이 지배하는 장기(臟器)를 움직여주는  최고의 운동이기도 하다. 도대체 올리브 워킹이 어떻게 오장육부를 운동시키는지 살펴보자. 먼저 죽은 걸음과 산 걸음의 차이를 살펴보자.  

*죽은 걸음

동서양을 막론하고 일반적으로 군인들이 군사퍼레이드를 할 때 모습을 지켜보면 팔과 다리의 움직임이 매우 박력 있고 일사불란하게 움직여서 매우 위압적이고 과시적이다.  이 각이 진 걸음은 가슴은 활짝 펴졌지만 몸통이 거의 움직이지 않는다. 이렇게  몸통을 거의 움직이지 않는 걸음은 죽은 걸음이다.

단순히 팔 다리만 씩씩하게 흔들면서 걷는 걸음은 보기는 그럴듯할지 몰라도 모두 ‘죽은 걸음’이다.  몸통이 좌우로 회전하면서 트위스트 되는 것이 없으므로 이런 걸음은 금방 피곤하게 만드는 걸음이다. 

모델들의 걸음은 어떠할까?  이들의 걸음 중에 배꼽아래 부분은 매우 모범적이다. 그러나 가슴 위 부분은 어깨는 그렇지 않다.   모델들은 당당하고 위압적으로 보여야한다. 자신은 프로포즈하고 과시할 수 있는 도발(挑發)이 필요한 것이다. 일반인들의 정상걸음은 어깨가 상으로 1인치 하로 1인치 이내에서 움직여야 한다. 모델들은 걸을 때 어깨선이 일정해야 한다고 한다.  그래도 모델의 걸음은 군인들 걸음보다 훨씬 낫다. 이 걸음도 실용화하면 좋겠지만 완전한 산 걸음은 아니다. 어깨에 힘을 빼고 어깨가  좌우로 회전이 약간되면서 춤을 추어야 한다. 

*산 걸음

올리브 트위스트워킹은 기본자세에 충실해야 한다.  세속오계 계율을 외어보자. 엉덩이 볼록, 배 훌쭉, 가슴 활짝, 고개는 삼삼하게, 치아를 꽉꽉하면서 박자를 맞춘다. 이런 기본에다 몸통의 ‘上(肩胛)과 下(骨盤)’를 서로 트위스트하면서 걷는 걸음을 말한다. 견갑과 골반을 회전하여 서로 교차시키면서 걷는 걸음이다. 이렇게 걸어야 몸통 안에 존재하는 자치왕국(오장육부의 왕국)에 자극을 주어 소통을 시키고 신진대사를 활발하게 해서 활기가 넘치게 한다.  이렇게 몸통 속의 오장육부가 모두 함께 움직이면서 걷는 걸음이야 말로 활력이 넘치는 ‘산 걸음’이 된다.

자율신경을 조절하는 것이 호흡 밖에 없다고 한다. 호흡은 앞에서 장기전체가 팀웍이 되어 하는 호흡이므로 자율신경계를 활성화시키는 것은 당연하다. 이 올리브워킹은 자율신경을 조절하고 활성화시키는 아주 훌륭한 운동이다.

산 걸음은 ‘상체를 부채처럼 활짝’ 펴므로 교류와 소통이 기본적으로 잘된다. 여기에 어깨와 골반을 교차시키면서 몸통을 트위스트하면 오장육부도 덩달아 물리적 운동을 할 수 밖에 없게 된다. 트위스트 워킹은 기본적으로  ‘엉덩이를 볼록하게, 가슴을 활짝 펴고’  경쾌하게 몸을 트위스트하면서  걷는 가장 이상적인 ‘살리는 걸음’이다.

일단 이 워킹을 하게 되면 몸 안에 모든 불필요하고 병리적인 조직이 있더라도 역동적인 트위스트 운동으로 쥐어짜고 마찰시켜서 녹여 없애버린다.  암 덩어리나 기분 나쁜 종양이 있는 사람들이 주목해야할 운동이 올리브 워킹이다. 

1)올리브 트위스트워킹(Allive twist walking)

이 걸음은 기본적으로 팔과 다리가 서로 교차되게 내뻗으면서 걷는 걸음이다.  건강하고 발랄하며 경쾌한 어린이의 걸음걸이를 선생님으로 삼아서 만든 걸음이다. 다만 어깨에 힘을 빼고 팔보다 어깨를 흔들면서 걸으면 어깨가 좌우로 회전하면서 골반도 따라서 서로 교차되고 회전하면서 경쾌한 걸음걸이가 나온다.  이 올리브 워킹은 거의 모든 야생 동물과 야생화된 스포츠선수들은 다 하고 있는 걸음이다. 등산을 가서 짐승들의 발자국을 보면 거의 일직선에 가깝다. 발자국이 일직선이라는 것은 위골반 아래골반 뭉치를 움직여서 걷는 올리브워킹을 실천하고 있다는 사실이다. 그러나 가장 문명화된 인간만이 제대로 못하는 운동이기도하다.  우리도 동물처럼 전문선수처럼 올리브워킹을 배워보자. 

①처음에는 가슴을 활짝 펴고 어깨에 힘을 빼고 팔을 ‘전후’로 크게 흔들며 걷는다. 이 걸음이 기본이 된다. 노약자나 몸이 굳은 사람 연세가 많으신 분들은 어깨를 가볍게 하늘거리면서 이 걸음을  좀더 많이 걷기 바란다. 이 걸음을 걷는 것만으로도 올리브워킹은 완성될 수 있다. 

②익숙해지면 팔꿈치를 굽히고 양손 주먹을  유두선을 따라서 ‘좌우’로 흔들어주면서 걸으면 어깨가 회전되는 것을 느낄 수 있다.

③어깨가 회전이 되면 골반이 당연히 상대적인 회전을 하게 된다. 골반이 회전이 되면 역시 어깨가 상대적으로 회전하게 되는 것과 마찬가지이다. 다시 익숙해지면 자연스럽게 내딛는 발이 몸의 수직 중심선에 가깝게 모아지면서 걷게 된다. 이렇게 걸으면 발자국이 일직선에 가깝게 찍히는 것이다.  이 위와 아래의 상대적인 회전이 조합해서 어깨와 골반이 서로 교차하면서 회전하면 중간의 몸통이 트위스트가 되어서 쥐어짜지는 것을 느낄 수 있다.  

④상체를 펴는 기본 올리브자세인 세속5계(볼록․ 훌쭉․ 활짝․ 삼삼․ 꽉꽉)를 실천한다.

⑤익숙해지면 숨쉬는 호흡도 올리브 호흡법에 따른다. 들어마실 때는 이완하여 충분히 마시고, 내쉴 때는 상중하를 오므리고 수축하며 짜면서 토해낸다.

이 동작을 처음하면 굉장히 과장이 되고 어색하면 우스꽝스럽게 느껴진다. 그러나 조금만 오래 해보면 자연스럽고 우아하며 아름다운 워킹이라는 것을 온 몸으로 느낄 수 있다. 어깨와 골반이 서로 반대로 회전하고 교차하면서 오장육부가 들어있는 몸통의 중간이 좌우로 교대로 쥐어짜는 것이 트위스트이다. 이렇게 걸으면 오장육부 내장이 수축과 확장을 반복하면서 소통이 되서 내장운동이 활발해져 몸이 금방 개운해지고 활력이 생긴다.  내장에 노폐물, 병리적인 체액, 비계, 물혹, 근종 등등 이물질이 고이고 입주할 틈이 없다.

등산을 할 때도 시내를 걸을 때도 운동의 취지에 맞게 에너지 소모를 많게 걸을 수도 있고, 경제적이고 연비가 뛰어나면서  신나고  편안하게 걸을 수도 있다. 이 걸음의 매력은 걸으면 걸을수록 신나고 상쾌하며 힘이 난다는 것이다. 올레길, 둘레길, 시내길, 계곡길, 강길, 바닷길, 옛길  등 각종 걷기 명소가 전국에 생기고 있다. 언젠가는 석유로 이루어진 유사 이래  최고 화려하고 풍요로운 현대문명의 남용이 더 이상 기승을 부리지 못하고 고개를 숙이고 꼬리를 내릴 것이다. 그때를 준비해서라도 스스로 자신의 건강을 지키고 스스로 힘으로 걸어보자.

모든 산이 그렇지만 산은 삼각형이다. 산 정상을 역삼각형으로 만들 수는 없다. 낮이 있으면 밤이 있고 여름이 있으면 겨울이 온다. 사람이 낳고 자라고 장년이 되었다가 노년이 되어 사라지듯이 분명한 사실은 이 문명 또한 이 간단한 사이클을 거역할 수 없다. 이런 것을 “천망회회 소이불루”<老子>라고 하였다. 그 때를 대비해서라도 우리는 원시 그대로 걸어야 한다. 잘 걷는 것으로 우울하고 어두우며 절망적인 미래를 이겨낼 수 있다.  걸으면 치매가 좋아지고, 걸으면 우울증도 예방되며, 걸으면 예뻐진다*^^*.  

2)올리브 트위스트런(Allive twist run)

 이것은 올리브 트위스트워킹의 기본자세를 손상하지 않고 속도를 빨리하면 된다. 슬로우 비디오가 올리브 트위스트워킹이라면, 파스트 비디오로는 올리브 트위스트 런이 된다.  올리브 트위스트 워킹을 달리는 런(run)으로 바꿔보자. 아주 부드럽고 경쾌한 달리기가 된다.  이 운동을 열심히 하면 장부에 낀 불필요한 기름끼와 때를 없애주니 몸매가 호리호리해진다. 성인병과 모든 암을 예방하는 효과가 있다. 

장거리 달리기, 등산, 먼 길을 가고자 하는 사람은 경제적이고 에너지 소비가 적어야 한다. 연비가 낮지만 가볍고 부드러우며 리드미컬한 자세로 달리면 된다.

이 워킹은 대퇴사두근과 대둔근 등 힘세고 튼튼한 근육만 쓰는 것이 아니라 복근(腹筋)과 협근(脇筋), 배근(背筋)까지 쓰는 최고 경제적인 달리기라는 사실을 잊어서는 안 된다. 이 달리기가 익숙해지면 발끝이 11자로 모아지고 발자국이 일직선에 가까운 걸음걸이가 된다. 경보와 흡사한 걸음걸이다.

그러나 올리브 트위스트런으로 아주 사뿐사뿐 경제적으로 사뿐사뿐 달릴 수도 있고, 에너지 소모를 많이 하는 운동을 할 수도 있다. 달리기 역시 ‘올리브기본자세’를 손상하지 않으므로 올리브 트위스트 런을 할 수 있다. 골반을 트위스트하면서 다리를 들어주고 발은 앞으로 내 딛는다.

이것은 아주 부드럽고 가벼우며 경쾌한 아주 연비가 좋은(에너지 소모가 적은) 경제적인 달리기이다. 골반을 움직이니 달릴 때 양쪽 발자국이 일직선에 가깝게 찍혀진다. 달리기 하면서 나오는 가장 극치인  러너스 하이(Runner's High)가 올리브 트위스트런을 가장 잘 설명해 준다.

*Runner's High-Sports Orgasm

대부분의 주자(走者)들은 달리면서 절정감을 경험한다. 러너스 하이는  일정 시간을 달린 뒤 경험하는 최상의 기분 좋은 상태를 말한다. 사실 러너스 하이가 주자들 뿐 아니라  스키, 서핑, 축구 선수들도 최상의 능력을 발휘하는 고조감, 절정을 체험할 때가 있다. 사람들은 러너스 하이를 몸과 마음이 매우 높은 절정에 이른 오르가즘(orgasm)에 연관시켜 생각한다. 여러 사람들의 체험과 물리적 증거들에 의해 나온 결론은 러너스 하이가 달리기의 신체적 스트레스에 의해 야기되는 행복감이라는 것이다. 대략 30분 이상 달릴 때 러너스 하이가 일어난다. 이것은 사람에 따라 차이가 있다.

 운동선수들은 이 현상을 ‘스포츠 오르가즘’이라고 말하기도 한다. 그러나 남녀관계를 통한 오르가즘에 비해서 지속시간이 매우 길고 고통이 없으며 활력이 넘치게 되어 경기력이 매우 월등하게 향상된다.

올리브워킹이나 올리브런을 하면 우리의 몸통 속의 오장육부가 연속적으로 트위스트되면 수축과 이완을 반복하면서 신진대사와 순환이 아주 적극적으로 활발하게 잘 이루어진다. 이 때 당연히 몸통과 뇌의 관계도 활성화되어 여러가지 신경전달물질 분비 역시 왕성해진다.  이 때 몸이 최선의 상태로 워밍업이 되어 런너스하이가 일어난다. 동양에서는 우리 인체를 머리를 天이라 하고 몸통을 地라하여 천원지방(天圓地方)으로 설명한다. <천원지방 그림 삽입>

올리브워킹이나 올리브런은 地方에 매우 활성화된다는 것이다.  달리고 걸으면서 생기는 지방地方의 상황에 맞게 天圓에서는 여러 가지 지각과 감각 반응을 수집하고 분석하며 결정하게 된다. 그래서 몸의 상태를 조절하고 대처하면서 전체적인 명령을 하게 된다. 

천원天圓인 머리에서는 전기적인 신호와 화학적인 작용을 통해서 지방地方인 다리의 물리적인 운동을 명령하고 조절하며 순간순간 상황에 대처하게 한다. 하늘과 땅 사이에도 적극적이고 활발한 교류가 이루어지면서 온 몸이 소통이 잘 되니 러너스하이 같은 고양감이 보다 빨리 일어날 수 있다.

3)올리브 제자리워킹(Allive Standing Walking1,2,3차원)

 이 운동은 경제성을 무시하고 오히려 연비(?)가 안 좋게 에너지 소비가 많게 하는 운동이다. 이 운동 역시 자율신경과 불수의근이 지배하는 몸 속의 오장육부 운동법이고 추가적으로 경추, 견갑부, 척추, 골반, 하지의 무릎 발목 발바닥의 운동이기도 하다. 이 요란한 운동을 하면 어떤 성인병도 어떤 암도 감히 접근하지 못한다.  뒤꿈치로 걷는다고 해서 ‘뒤꿈치워킹’이라고 이름 붙였다. 그런데 제자리에서 걷는 제자리걸음이라  ‘제자리워킹’으로 바꿨다.

짧은 시간 화장실 앞에서, 버스를 기다리면서, TV를 시청하면서, 잠깐 쉬는 짬이  있을 때 마다 제자리에서 할 수 있는 ‘짬짬이 운동’이기도 하다. 올리브 운동은 생활 속의 운동이므로 따로 운동시간을 계획하고  시간을 할애하며 장소를 이동하여 하는 운동이 아니다.  일하면서 하는 일터의 운동, 현장의 운동이지 때와 장소를 가리면서 하는 운동은 아니다.

주어진 시간 목적에 따라 운동 스타일을 정할 수 있다. 시간이 많으면 연비가 좋은 경제적인 운동을 택하고, 시간이 없다면 연비가 나쁘고 에너지 소모가 많으며 운동량도 많게 할 수 있다. 천천히 할 때는 발뒤꿈치를 떼면서 제자리를 걷고, 속도를 빨리할 때는 그냥 뒤꿈치를 붙이고 어깨 뭉치와 골반의 회전에만 집중한다. 몸을 열심히 빠르게 좌우로 회전시키다보면 엉덩이가 볼록해지고 가슴이 활짝 펴져서 복부가 팽팽하게 당겨지는 느낌이 든다.

올리브 트위스트워킹이 실외에서 신나게 공간을 이동하는 아웃도어outdoor 운동이라면, 올리브 제자리워킹은 실내에서 할 수 있는 인도어indoor 운동이다. 이 운동은 때와 장소를 가리지 않고 좁은 공간에서 어떤 준비물도 없이 짧은 시간이라도 할 수 있는 운동이다. 이 운동은 1분이면 60회 정도 몸을 흔들 수 있고, 10분이면 600회를 흔들 수 있다. 역시 올리브 기본자세를 잊지 말아야 한다. 그리고 올리브 호흡법을 가미하면 더욱더 효과적이다.  현기증이 있는 사람이나 노약자는 지지대를 이용한다.

①1차원 올리브 제자리워킹

고개는 삼삼(33°)하게 들고  발끝부터 몸통 위 끝까지 몸 전체를 완전히 한쪽방향으로 완전히 꽈배기처럼 꼬아주는 운동을 좌우 교대로 한다.  양손을 앞이나 뒤로 깍지를 끼고 서서 단순하게 상체를 좌우로 반복해서 밀어주어고 트는 1차원적인 운동이다. 이 운동은 빨리하면 균형이 깨지며 안정감이 없어진다. 그래서 불안한 균형을 안전하게 만들기 위해서는 몸이 돌아가는 쪽 발을 축으로 삼아 튼튼하게 내딛어야 한다. 이 때 돌아가는 축이된 맞은 편 뒤꿈치를 살짝 드는 듯하면 무게 중심이 회전축을 집중된다.

이렇게 하면 운동량은 확실하게 극대화되고 다소 빠른 운동을 하더라도 안정감이 생겨서 오래 할 수 있다. 이해를 돕기 위하여 추가 설명을 한다.  왼쪽으로 회전할 때는 왼발을 바닥에 고정하여 축이 되게 하고,  오른 쪽으로 회전할 때는 오른 발을 바닥에 고정시켜 축이 되게 한다. 회전방향에 따라 오른발로  왼발로 무게 중심이동만 교대로 잘하면 된다. 고개는 삼삼하게 들고 치아를 꽉꽉 깨물면서 박자를 맞춘다. 이렇게 회전할 때마다 시선은 앞뒤로 180도 이상 되게 바라본다. 예를 들어 왼쪽으로 회전하면 고개를 최대한 왼쪽으로 돌리고, 안구의 시선은 최대한 더 왼쪽을 바라본다. 마찬가지로 오른쪽으로 회전하면 고개를 최대한 오른쪽으로 돌리고, 안구의 시선은 최대한 더 오른쪽을 바라본다.  시선이 많이 돌아갈수록 몸은 더 많이 틀어지게 된다. 그러나 명심할 것 너무 빨라서는 안 된다.  넘어져서는 안된다. 과속은 금물!

②2차원 올리브 제자리워킹

적극적으로 ‘어깨’와 ‘골반’이 서로 교차되게 반복 회전시켜준다. 어깨는 머리와 몸통을 트위스트하는 것이 위주라면 골반은 몸통과 하체를 트위스트하는 것을 담당한다. 상체와 하체의 트위스트 방향이 교차하므로 2차원이다. 천천히 할 때는 뒤꿈치를 들고 하고, 속도가 빨라지면 발바닥을 붙이고 골반과 어깨로만 열심히 트위스트할 수있다. 편하게 선택한다. 고개는 삼삼하게 들고 박자는 치아를 꽉꽉 깨물면서 맞춘다. TV를 시청하면서도 할 수 있는 운동으로 오래도록 길게 할 수 있는 편안한 운동이다. TV드라마를 보는 사람들에게 신나는 운동이기도 하다.  그리고 뭔가를 지키고 감시하면서도 할 수 있다.

③3차원 올리브 제자리워킹 

 ‘머리’는 어깨와 반대 방향, ‘어깨’는 골반과 반대방향이다. 그러므로 머리와 골반은 같은 방향으로 회전하고 어깨는 반대 방향으로 회전한다.  어깨와 골반 2차원에서 머리가 추가되어 3차원이 된 것이다.  그러므로 2차원 운동에다가 고개를 삼삼(33°)하게 들고 돌돌(도리도리) 운동을 더한 것이다. 2차원 운동이 익숙하면 금방 할 수 있다. 머리를 너무 적극적으로 흔들면 어지럽고 현란하므로 천천히 익숙하게 해야 한다. 노약자 현기증이 있는 분들은 벽을 등지고 하거나 침대를 등지고 한다. 익숙해지면 어지럼도 덜해진다.   

올리브 제자리워킹은 맨발로 하는 것이 원칙이지만 신발을 신을 수도 있다. 1차원운동은 맨발로 발바닥을 고정시키면서 회전을 하면 발목관절, 무릎관절, 고관절까지 가서 골반(치골, 천장관절, 요추천골)과 연결이 된다. 2차원 운동은 무릎과 골반과 몸통에 집중된 운동이다. 3차원운동은 2차원에 돌돌운동까지 추가한 바쁜 운동이다. 올리브기본자세를 유지하고 올리브호흡을 하면서 함께 해보라.ㅎ흠! 제자리워킹은 장소를 가리지 않는 운동이다. 좌측 우측 발을 좌우로 또는 전후로 바꿔가면서 할 수 있다. 

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4)올리브 의자워킹(Allive Chair-sitting Walking)

이것은 모니터를 앞에 두고 하루 종일 앉아 있는 직장인들이 할 수 있는 아주 최적의 운동이다. 의자에 앉아있는 상태에서 할 수 있는 운동이다. 대부분 직장에서 회전의자에 앉아서 업무를 본다. 회전의자가 아닌 것은 강의실, 도서관, 극장 등의 회전의자가 아닌 경우는 엉덩이를 의자에 살짝 걸치고 이 운동을 하면 무리 없이 할 수 있다. 

이 운동을 하려면 지금보다 모니터를 올려서 고개를 삼삼(33°)하게 들고도 볼 수 있을 정도가 되어야 한다. 일단 모든 직장인들은 상체를 활짝 펼 수 있게 모니터를 20~30cm 높게 올려주거나 의자를 상황에 맞게 낮춰주어야 한다.

상체를 부채처럼 활짝 편 다음 양손은 주먹을 쥐거나 깍지를 끼고 발끝은 아주 가볍게 바닥에 딛는다. 일단 의자에 앉아 가볍게 발을 딛고 상체를 ‘부채처럼 활짝’ 편 다음 양손을 유두선을 따라서 좌우로 밀면서 왕복 운동을 한다.  의자위에 골반의 회전과  어깨의 회전이 교차되면서 운동이 된다.  그냥 바쁘면 모니터를 보면서 하고 시간이 있으면 모니터를 벗어나거나 올리브 호흡법과 함께 2~3분 정도만 운동을 해도 정신이 맑아진다. 틈틈이 짬짬이 운동하시면 VDT증후군에서 벗어날 수 있다.

*20~30cm정도 막대기나 자를 쥐고 하면 더 좋다.<막대기, 책, 등산용 스틱을 든 사진>

책 양쪽 끝을 잡고 좌우로 쭉쭉 밀어주면 더 적극적이고 편안한 운동이 된다. 회전의자의 회전으로 몸이 좌우로 적극적으로 회전이 되어서 힘들지 않고 운동을 할 수 있다. 나이가 들어서 균형감각이 떨어지는 사람이나 현기증이 있는 사람들이 회전의자에 앉아서 모든 운동을 다 적용해서 응용할 수 있다.

*이 때 올리브호흡을 꼭 겸해서 한다.  숨을 내쉴 때는 상중하를 수축시킨다. 위로는 ‘눈과 치아’, 중간은 ‘복부’, 아래는 골반 전음 후음의 괄약근(括約筋)으로 上中下를 수축시키면서 몸을 뒤로 재낀다.  숨을 들어 마실 때는 모두 이완하고 충분히 들이마신다. 이런 기본동작을 계속해서 반복해 나간다.

*회전하는 것은 발끝을  바닥에 고정시키고 골반과 상체를 좌우로  회전시킨다. 

5) 올리브 초생달워킹(Allive crescent☽Walking)-살빼기

‘올리브 초승달워킹’은 ‘올리브 활짝 워킹’라고도 부른다. 음력으로 초순 중순 하순 달의 모양으로 설명을 드려본다.

 몸을 초승달(☽)처럼 활짝 펴면 장기가 상하로 팽팽하게 펴지고 당겨진다. 초승달처럼 팽팽하게 편 상태에서 트위스트워킹을 하면 장기 사이에 낀 노폐물 기름끼 불순물이 짜내면서 빠져 나가서 신진대사가 잘 된다. 속에 있는 장기, 여러 층의 복벽 근육 사이에 기름, 피부 등이 마찰이 되면서 불순물을 마찰로 없애 버린다. 이 자세는 이상적인 자세로 활력이 넘치면서 몸도 가벼운 자세라고 할 수 있다.

몸의 자세를 어중간하게 펴고 있으면 배가 보름달(D)처럼 튀어 나온다. 보통 통통한 비만인 사람들에게 가장 많이 해당되는 일반적인 체형이다.

몸을 그믐 달(☾)처럼 오므리고 생활하는 사람은 장기가 상하로 겹치고 눌리며 용량이 줄어들어서 배가 등가죽에 달라붙는다.  이런 사람은 몇 숟가락에 배가 부른다. 그래서 조금씩 자주 먹는다고 한다. 그러나 하루에 몇 번씩 식사 시간을 가질 수는 없는 형편, 굶고 넘어가는 경우가 많다. 그래서 이렇게 구부러진 사람은 양이 적어서 영양섭취가 부족해서 마르게 된다.

상채를 부채처럼 활짝 펴는 가장 쉬운 방법은 뒷짐을 지고 손등으로 후상장골극(허리띠 아래 돌기)을 최대한 앞으로 밀어주면 밀어줄수록  엉덩이는 ‘볼록’해지고, 상체는 초승달(☽)처럼  ‘활짝’ 편다. 가슴이 앞으로 튀어나오면  머리도 점점 천장을 바라보는 자세가 된다. 상체가 앞으로 초승달이 되면 될수록 몸통의 근육들이 팽팽해지면서 오장육부를 눌러준다.  

이 때 몸은 활시위(bowstring)를 당긴 팽팽한 활(bow)처럼 최대한 활짝 펴진 상태가 된다. 척추를 활로 삼아 활시위를 당기면 앞에 매달려 있는 폐심비간신 오장육부도 활(bow)의 전면에서 더 활짝 당겨지게 된다. 일반 올리브 운동보다 훨씬 더 강하게 펴진다. 활시위를 많이 당기면 활이 뒤로 휘는 각도가 강하면 강할수록 앞에 복근도 당겨져서 오장육부를 세로로 팽팽하게 누르는 힘도 비례해서 강해진다.

상체만 뒤로 재끼면 균형이 깨지므로 엉덩이도 뒤쪽으로 최대한 볼록하게 해주어야 한다. 엉덩이는 볼록, 가슴은 활짝, 머리는 삼삼이다. 활짝과 볼록의 대결이다. 최대한 엉덩이를 볼록하게 하면 할수록  상체가 최대한 활짝 펴진 활이 되는 것이다. 활짝 펼 때는 가슴을 최대한 위로 끌어올리면서 활짝 펴야한다. 이 상태로 좌우로 쥐어짜주는 위력적인 트위스트를 추어보자. 

이렇게 상체 앞 복부를 최대한 당겨 눌러준 상태에서 트위스트를 하면 오장육부가 당겨지고 쥐어짜지면서 ‘C선상의 아리아’가 울러 퍼진다. 뱃살 장간막腸間膜에 낀 지방 오장육부 구석구석에 ‘불법입주’하고 있는 찌꺼기 노폐물 불순물 비계 물혹 근종 등도  ‘C선상의 아리아’가 울러 퍼질 때 빠져나간다.

이 방법이 익숙해지면 올리브 호흡법을 가미한다. 들어 마실 때는 몸을 이완하고, 내쉴 때는 초승달(☽)처럼 활짝 펴서 타이트하게 쥐어짠다. 중요한 점은 숨을 내쉬면서 몸을 뒤로 재끼고 들어 마실 때는  펴준다. 이렇게 혹독한 수축과 확장이 계속되면 뱃속에 고여 있던 지방, 불순물, 노폐물, 구정물 등이 모두 빠져 나가지 않을 수 있겠는가?  독한 악성 종양이 커가는 암 치료에 응용할 수 있는 좋은 운동이다.  암은 악성종양이다. 이 악성종양은 종양이 있는 곳에 따라서 운동설계가 필요하다. 그리고 비교적 장시간 산과 들에서  오랜 시간 워킹하면서 상하로 당기고 좌우로 트위스트 하면서 종양덩어리를 녹여 없애버린다는 마음으로 한다.  몸이 펴지면 오장육부의 신진대사가 잘 되니 이런 덩어리도 잘 없어질 것이고 물리적인 운동으로 누르고 쥐어짜며 마찰시켜서 녹여버린다는 관념을 갖고 한다. 

 시간이 없으면 활시위를 심하게 당겨 활이 크게 휘어지게 한다. 그리고 크고 강하게 좌우로 트위스트 운동을 하면 충격과 에너지 소모가 많아진다. 시간이 없는 직장인들이 잠시 쉬는 시간에 책상 앞이나 뒤에 기대면서 이 운동을 할 수 있다.

짧은 시간에 강하게 할 수 있는 운동이다. 초등달처럼 상하로 활짝(☽) 펴고 左右로 신나게 트위스트하면서 껑충껑충 뛰기도 한다. 따라서 아래로 볼록 축 쳐진 배-둘레-햄이 출렁출렁 바쁘게 흔들리게 된다. 이렇게 四方四位에서 ‘배-둘레-햄’을 괴롭히니 배 둘레를 철통 같이 에워싸고 있는 뱃살이 너무 고달파서 투항하지 않을 수 없는 슬픈(!) 현실이 된다.

이 운동은 뒤에 나오는 진도개운동과 일맥상통한다. 진도개운동은 최대한 고개를 쳐들고 최대한 척추를 U자로 만들어 복부의 근육으로 장기를 누르는 것과 비슷하다. 또한 누워서 부채처럼 펴주는 베개운동을 일으켜 세워서 동적으로 구현한 것이기도하다. ‘부채처럼’,  ‘활처럼’이라는 말은 모두 활짝 편 자세를 말하는 메타포이다.  

*)참고-그냥 맨손으로 할 수 있지만 30cm정도 되는 막대기나 책을 들고 하면 양손이 협조가 되어 더 편하고 자연스럽게 가슴이 벌려지며 트위스트가 잘 된다. 등산용 스틱을 줄여서 양끝을 잡고 걷는 것은 등산인들이 할 수 있는 쉬운 올리브워킹 방법이다.

<여러 가지 막대기를 잡은 사진들 나열>

6)결론 

일반적인 운동을 올리브 워킹으로 바꿀 필요가 있다.  올리브워킹은 동물이라면 거의 모두 하고 있고, 동물에 가까운 프로 선수들 역시 다 하고 있다. 그러나 대부분 일반 인생세간에서는 전무후무(前無後無)한 운동이기도 하다. 이 운동은 춤을 추듯 앞으로 나가면 굳센 건강을 만날 수 있는 전무후무(前舞逅武)한 운동으로 만들 수 있다. ‘앞으로 춤을 추듯 트위스트를 하고 걸으면 굳셈을 만날 수 있다’는 말이다. 마라톤이나 달리기는 아주 경제적이고 연비가 뛰어난 경제적인 올리브런이다. 올리브 제자리워킹은 짧은 시간에 강하게 할 수 있다. 시간이 없는 직장인이 근무 중에  할 수 있는 올리브 의자워킹을 추천한다. 이 운동은 공부하는 수험생이 할 수 있다. 일하면서 싸우자가 아니라, 일하면서 올리브(살리자)하자!  종양이 있는 사람 살빼기를 원하는 사람은 ‘올리브초승달워킹’에 주목한다. 그리고  올리브워킹과 올리브런도 에너지 소모가 많게 폼을 크게 그리면서 씩씩하게 걷거나 달리면 된다. 

***에세이-걷기의 덕성

 각 지방의 유명산주위에 둘레길이 많이 생기고 있다. 서울 북한산에도 둘레길이 생겼다. 산이 아니더라도 전국 곳곳에 걷기 좋은 명소가 시내와 강과 바닷가에 속속들이 생겨나고 있다. 등산인구가 1천6백만명 정도라고 하는데 이 등산인구도 노령화가 되면서 안전한 걷기 인구로 전환할 것 같다. 이 걷는 길은 제주도 올레길부터 시작되었다고 할 수 있다.  우리 명산인 지리산 둘레길, 북한산 둘레길은 이미 많은 사람들이 걷고 있다. 

 남한은 10만 평방km로 작은 영토이지만 산지지형 70%에 달해서 오르막과 내리막이 많아서 우리 선조들이 다니던 잊혀진 옛길은 너무 많다. 그런 옛길을 복원하는 것도 좋은 방법인 것 같다. 오르막과 내리막이 많은 지형에서 다양한 길이 생겨나는 것은 극히 자연스러운 일이다.

우리나라의 가장 유명한 옛길은 영남대로와 의주대로일 것이다. 이 길은 대로(大路)라는 이름에 어울리지 않게 바퀴가 가는 길이 아니었다.  옛날에 탈것이라고는 육축(말 당나귀 노새 등)이나 가마 같은 것일 뿐이었다. 물건을 운반하는 것도 육축에 옹구를 양쪽에 달고 싣고 가는 방법이 아니면 나그네 스스로 힘겹게 등짐을 지거나 머리에 이고 가는 남부여대(男負女戴)하면서 수고로운 이동을 해야 했다.  이런 남부여대하는 무리들이 전국적인 체인을 갖고 물류이동을 독점하기도 했다. 그 유명한 보부상(褓負商)이 그들이다.보부상은 보부상은 보상(褓商;봇짐장수)과 부상(負商;등짐장수)을 이르는 말이다. 부상(負商)은 삼국 시대 이전에 보상은 신라 때부터 있었다고 한다. 상호 간에 규율, 예절, 상호 부조의 정신이 아주 강했다고 한다. 조선 시대부터 활발한 활동을 전개하였다고 한다. 이들은 자신들의 입지를 확보하고 인정받기 위해 나라가 위급할 때 국가의 청을 받고 중요한 물건의 운반이나 군량미를 조달하는 등의 일을 하기도 하였다. 이 보부상들이야말로 농경문화 도작문화권에서 점점이 있는 마을과 마을을 연결시키는  ‘길 위의 사람’들이었다. 소소한 물건을 물물전달하고 문화나 소식의 전달자 역할도 했다.

우리가 자라던 시골에서도 수레나 차가 못다는 곳은 전부 지개질을 했다. 산에서 나무를 해서 지고 올 때도 지게를 사용했다. 허생원 장똘배기 기 도로가 없는 우리 역사 속에서 민초들은 걷는 것이 지겨웠을 것이다.  이렇게 산간지역에서 사는 삶은 평야지대 초원 또는 사막에서 사는 사람들과 성향이 차이가 많다는 것을 이해할 수 있을 것이다.  아무래도 농경민족은 폐쇄적이고 보수적이며 자주적이었다는 생각을 해본다.  그리고 이동을 요구하는 목축문명이 아니라 농경문화이고 그 중에 세세하게 손이 많이 가는 벼농사를 주로 하는 도작문화권이므로 더욱더 이동을 더디게 하였다.  깊은 산 산 골 골이 많은 70%가 산지인 이 한반도에서 각 고개마다 강너머 마다 서로 다른 문화를 숙성시키고 발효시켜서 저마다의 문화와 전통을 만들어갔다.

구한말 신작로가 생기고 골골 마을마을에 길이 조금씩 생기면서 수레를 사용하는 것이 늘어났다. 손으로 끄는 수레에서 짐승의 육축의 힘을 이용하는 수레가 있어서 장거리 이동이 가능해지기 시작했다. 신문명이 들어오면서 극히 일부이지만 4륜구동 탈것이 생기기 시작했다.  제물포에서 노량진까지 달리는 증기기관차도 생겼다.  이 증기기관차의 속도로  또는 목탄차의 속도로 도로는 길이로 차량은 숫자로 빠르게  보급이 되기 시작했다.

필자의 고향 향리에 1964년쯤 처음 버스가 개통이 되었던 것 같다. 트럭에 브라스밴드 악단을 잔뜩 싣고 뿜빠뿜바하면서 버스의 개통을 앞장서서 축하하였다.  화려한 리본과 화환으로 장식한 버스에는 나이가 많은 노인들 그리고 방구 뀌는 기관장들이 타고 있었다. 희미한 가물가물한 추억의 한 토막이다.

지금은 많은 사람들이 직접 자동차를 소유하고 있다. 이 차량이 품어내는 문화에 환호하고 자동차의 문화에 중독되어서 지금은 차가 없는 집이 거의 없을 정도이다. 부모가 2,30대 성년 자식과 함께 사는 집이라면  차가 2,3대인 경우도 많다. 

언제부터인지 등산 붐이 일어나서 수많은 사람들이 비싼 유명메이커의 옷과 장비를 갖추고 유유상종하듯이 이산 저산을 누비고 있다.  IMF로부터 국가부도로 선고 받은 날이 1997년 12월 3일이었다. 많은 기업들이 IMF의 요구에 따라 뼈를 깎는 구조조정을 하면서 많은 회사들이 퇴출되면서 직장을 잃은 사람들이 늘었고 날벼락을 맞은 사람들은 어디 마땅히 갈 곳도 없고 기분 전환하러 산으로 갔다. 이런 인구들이 등산인로 편입이 되면서 등산인구는 늘어나기 시작했다.  사람이 많아지면서 자연의 훼손이 많지만 국립공원 관리공단과 지자체에서 보수하면 크게 문제 될 것이 없을 것 같다.  이렇게 땀 흘려서 근력을 키우고 스트레스를 해소해서 생기는 국민건강은 사회적으로 엄청난 힘이 될 수 있기 때문이다.  이 부분은 국민건강보험공단이나 건강보험을 취급하는 다수의 보험회사의 적극적인 지원이 필요하다고 생각한다.  

아무튼, 걷기 운동은 많은 사람들이 쉽게 할 수 있는 운동이고 기초체력을 만들어 주어 가장 기본적인 운동이라고 할 수 있다.

걷기 운동이 뇌의 건강에도 좋다는 연구결과가 있다. 일주일에 3회 이상 1시간 정도 걷는 사람은 치매 전단계인 경도인지장애(기억력 감퇴 및 학습능력 저하)에 걸릴 가능성이 걷지 않는 사람보다 3분의 1이상 줄어든다는 통계이다. 또한 매일 3km이상 걸으면 치매가 될  가능성을 70% 까지 낮출 수 있다고 한다.

걸으면 뇌 혈류가 활성화됨과 동시에 뇌에서 여러 가지 상황에 맞는 물질이 분비되어 뇌신경세포의 활동이 활발해진다. 걷기 운동은 혈중 콜레스테롤, 중성지방, 고밀도 콜레스테롤 수치를 걷지 않는 사람보다 5-10%가량 낮아지게 한다. ‘어깨 뭉치’가 틀어져서 경추가 틀어져서 생긴 뇌졸중(腦卒中)도 걷기를 하게 되면 아주 긍정적 효과를 가져다 줄 수 있다. 이는 1주일에 3-4회 30~40분 정도 가볍게 걷는 것만으로도 뇌에 큰 도움이 된다는 말이다. 이 때도 자세를 활짝 펴고 걷는 것이 중요하다.  올리브 트위스트워킹은 그냥 일반적인 걷기보다는 훨씬 더 효과가 뛰어나다.  이 걷기를 하면 걷는 자체가 기분 좋은 즐거움을 선사한다. 운동을 하는데 힘들고 고통스러우며 지겹게 하는 경우가 많다. 그러나 이 올리브워킹은 아주 상쾌하고 기분 좋은 운동이다.  ‘자수하여 광명 찾자’가 아니라 ‘자세 펴서 광명 찾자’이다.  자세를 활짝 펴서 걷기를 하여서 밝은 세상 광명 세계에 입문해보자. 

[작천.뜰]

건강하게 사는것 정말 좋은글 고맙구려 .누구나 꼭한번 읽어보시고 자기적성에 맡는 운동으로 건강하게 살아보세 모든 친구들이여 ~
그리고 지난번 보내준책" 지나간 길은 모두 그리워 진다. 독후감을 ........하 ~ ~하 ~ ~