돌핀킥 잘하는 법(잠영)

[느림보(상진)]

돌핀킥은 양발을 움츠려 위로부터 아래로 물을 차며 전진하는 동작이다.
그 동작이 돌고래와 같다고 하여 붙여진 이름이다.
물론 가마우지도 은어와 같은 날쌘 고기를 만나면 돌핀킥으로 돌진, 단숨에 낚아채지만 돌고래의 상대는 안된다.

[웨이브 연습방법]

웨이브는 다리만 움직이는 것이 아니라 가슴부터 웨이브가 시작되어 발끝으로 마무리 되어야 한다.
(두다리와 발을 모은 상태)
엉덩이가 먼저 웨이브를 타고 허벅지, 발끝 순으로 내려와야 한다.
킥 동작에서 두발 사이가 벌어지면 추진력이 작아지고 보기도 싫어 진다.
부드러운 하체의 연결 동작이 주가 되는데 이를 위해 돌핀킥 연습을 많이 해야 하고
접영 킥킹시 허벅지가 물을 타고 구렁이 담 넘어 가는 느낌으로 연습해야 한다.
처음에는 웨이브를 크게 크게 연습하다다 조금씩 웨이브 동작을 줄이면 빨리 배울수 있을겁니다.

전신거울을 보면서 가슴부터 해서 발까지 서서 웨이브 타는 연습을 한다.
물속에 들어가기 전에 거울보면서 내가 돌고래가 되었다는 느낌으로 거울을 통해 학습하고
물속에 들어가서 그 느낌을 살려 연습하다 보면 돌핀킥이 늘어나는걸 느낄수 있다.
무릎을 많이 찬다고 느껴지면 다리에 킥판을 끼고 웨이브 연습을 하면 발차는게 좀 덜차게 된다.

키판잡고 킥 연습을 할 때, 엉덩이를 올리고 웨이브 타는 것 발 차는것 연습 하면 된다.
돌핀킥 감각을 기르기 위해서는 오리발을 착용하여 몸으로 진동을 주는 연습을 하면 좋다.

접영은 다리40% 팔60%로 힘이들어가는데요
웨이브가 안되면 인사하듯이 머리를 숙이고 올라오면서 다리를 세게 차면 된다.
접영 하기 전에 머리부터 발까지 하는 웨이브를 자주 연습하는 것이 좋다.

[돌핀 킥]
입수 후 대략 0.5~0.7초 후에 돌핀킥을 실시한다.
돌핀킥 횟수는 5~7회가 될 정도로 수면으로 올라오면서 차주자.
돌핀킥 횟수는 정답이 없다. 스트로크가 가능할 수심까지 빠르게 올라오며 차주는 것이다.
신속하고 강력하게... 팍~팍~팍~

"시간을 정하는 것 보다..입수 직후에 바로 킥을 시작하면 속도가 더 줄어듭니다.
글라이딩만으로 충분히 갈 수 있는데 발을 차면 그만큼 저항을 받는 겁니다.
글라이딩 속도가 줄어드는 순간 돌핀킥을 차면되고,
자유형의 경우 표면근처에서부터는 자유형 발차기로 물위까지 올라오는 것이 더 빠릅니다.
돌핀킥도 크게 차는 것이 아니라 최대한 짧고 빠르게 차주는 것이 속도에 도움이 됩니다.
크게 차봐야 저항만 더 받습니다. 머리는 15m지점 이전에 나와야 합니다. 아님 실격..."

평소 돌핀킥 연습은 오리발을 착용하고 잠영 돌핀킥, 누워서 돌핀킥을 실시해 감각을 익히자.
올바른 돌핀킥은 위에서 말한 바늘과 같은 입수동작(손을 포개 머리뒷쪽으로 팔을 조여주는 상태)에서
손에서 가슴까지는 움직이지 않고, 허리에서 부터 시작된 돌핀킥이 발끝으로 전해져야한다.
돌핀킥시 손과 머리가 위아래로 움직여선 안된다.
상체가 움직이지 않으면 조파저항이 최소화된다. (나카시마 모토무 교수)

"바닥 가까이에서 잠영으로 돌핀킥을 연습하시면 상체가 흔들리는 것을 조금씩 교정할 수 있습니다.
아니면 얼굴을 바닥에 갈거든요... 발차기는 언제나 골반부터 시작입니다.
자꾸 떠서 잠영이 안되는 분들은 머리나 손끝이 위로 향하고 있기 때문입니다.
손은 평행으로, 머리는 턱을 살짝 당겨 시선을 아래로 두어 돌핀킥을 차는 자신의 발끝을 본다는 느낌이면 떠오르지는 않을 겁니다.
또한 이런 발차기는 연습량이 상당히 많아야합니다. 짧은 거리에서만 하지 말고
내가 최대한 갈 수 있는 만큼 가서 나머지는 자유형을 해서 끝까지 가면 됩니다.
깊이가 깊어지면 다리를 올리는 자세도 힘이 들어가기 때문에 다리 힘도 길러지겠죠.
접영, 자유형 발차기를 이렇게 연습하심 좋습니다."

[접영 영법]
접영 영법에서 킥동작이 두번 하는데...한번은 크게 한번은 작게 하라고 알고 있었습니다.
물속으로 들어갈때 한번 나올때 또한번....
강한 킥은 양팔로 을 잡아당기면서 가슴을 축으로 얼굴이 나올때 차고,
약한 킥은 양팔이 물에 들어갈 때 행해지는 걸로 알았습니다.

두번차는 것을 설명하도록 하겠습니다.

물을 당기면서 차렷자세를 취하며 머리가 물밖으로 나옵니다.
그다음 머리가 입수한 뒤 팔이 돌아 만세자세를 취하며 손도 물에 입수하게 됩니다.
머리와 팔이 동시에 입수한다는 것이 아니라 머리가 들어간 후 팔이 입수한다는 것입니다.

그렇게 입수하시게 되면 물안에선 몸이 새우 모양이 되고 이때 차는 것이 1차 발차기 입니다.
즉 머리가 입수한후 팔이 입수를 하며 굽혀진 무릎을 강하게 차며 어깨를 누릅니다.
잘못하면 어깨에 무리가 가거나 잘못된 자세로 등에서 우두두둑 거리는 소리가 날 수 있기에 임산부나 노약자들은 조심하시길 바랍니다.

솔직히 접영에서 돌핀킥은 웨이브라고 하시는 분들이 계시는데
한번은 웨이브이고 한번은 그냥 굽혔던 무릎을 펴는 것입니다.

어쨌든 저자세가 된 후 눌렀던 어깨를 축으로 가슴을 누르면서 손으로 물을 잡아당기기 시작합니다.
가슴을 아래로 누르고 허리를 누르고 엉덩이를 누르고 무릎을 굽힙니다.
그다음 굽혀진 무릎을 위에서 하셨던 웨이브에 의해 흔들린다는 느낌으로 폅니다.
즉..강한 발차기는 굽혔던 무릎을 강하게 펼때, 즉 팔이 입수함과 동시에 어깨를 누를때 하는 발차기가 강하며
나머지는 온몸의 웨이브로 흔들린다는 느낌으로 발차기를 하므로 그리 강한 발차기는 아닙니다.

속도는 두번째의 웨이브에서 나오는 거죠.
그리고 무작정 두번째 웨이브도 무릎만 강하게 굽혔다가 편다는 생각으로 발차기를 하시는 분들이 계신데.....
100미터를 완주하신다면 박수를 쳐드리고 싶습니다.
그리고 머리만 살짝 물밖으로 나온 뒤 숨만 크게 들이마쉰 뒤 물속으로 들어가면 되는데
가슴이나 배꼽까지 올라오시는 분들이 계십니다.

그런분들 또한..100미터를 완주하신다면 박수를 쳐드리고 싶습니다.
한마디로 힘만 좋아서는 접영을 잘 못합니다.
물을 끌어당기는 힘이 좋아 속도가 좀 빠를 수도 있겠지만 오래 못갑니다.
즉 제생각은..강한돌핀킥과 입수동작(팔이 물속으로 들어가며 어깨를 눌리는 동작)은 동시에 이루어 지므로
강한돌핀킥 + 입수동작이 동시에 이루어진다면 두번재는 약한 돌핀 킥 + 풀동작(얼굴 나오는 동작)이 됩니다.

크롤형이나 배영의 경우는 허벅지와 엉덩이 근육을 주로 이용한 킥킹이고

평영의 경우는 사타구니 근육까지 적극 이용해야 한다.
하체가 지나치게 바닥으로 떨어지지 않아야 하고 다리를 당겨 뻗어 줄때 구부러진 상태에서
완전히 펴지는 상태까지 부드럽게 한 동작으로 이뤄져야 하고 다리를 모아주며 두발이 펴질때 까지
충분한 힘을 모아 주어 추진력이 끊어짐이 없어야 한다.

배영시 가상의 축구공을 차듯이 뻥뻥 질러 주도록 해야 하고
킥보드로 연습시 최대한 강하고 빠르게 킥킹하여 연습한다.

출처- 네이버/ 다음