과제 01

[나미]

명상의 어원

눈 감을 명 + 생각할 상

눈을 감고, 마음의 눈으로 본다

(외부의 자극과 유혹을 차단하고, 내면에서 일어나는 생각과 감정을 바라보는 것)

no과거 no미래 → 현재 내 마음의 상태를 관찰하는 것

기존 힌두교와 불교의 수행 개념인 산스크리트 'Dhyana', 팔리어로 'Jhana' 를

중국에선 '선나(禪那)' → 줄여서 '선(禪)' 이라했고 

→ 이게 일본으로 건너가면서 '젠(Zen)' 개념이 되었다. 

서양에선 Meditation 

한국에선 명상

명상의 개념과 용어정리

남방불교의 대표적인 명상법은 '위빠사나(Vipassana)'

이걸 존 카밧진 박사가 1970년대 과학화·의학화하여 '마음챙김(Mindfulness, Sati)' 개념을 확립시킴

→ MBSR(Mindfulness-Based Stress Redution) 프로그램에서 적극 활용한다. 

→ 위빠사나는 조금 더 전문적인 명상원이나 불교에서 수행할 때 사용하는 용어 

º 위빠사나(Vipassana, 관) - 있는 그대로를 관찰 

º사마타(Samatha, 지) - 한 가지 대상에 집중하여 번뇌를 멈추는 것 ⇒ 행동(수행)

º사마디(Samadhi, 삼매) - 마음이 동요없이 고요하고 평온한 상태 ⇒ 결과(상태)

ㄴ사마타를 통해 사마디에 도달하는 것 

*사마타와 위빠사나 상호관계

사마타(마음 멈추기) - 흙탕물을 가만히 두면 저절로 맑아지듯, 마음의 흔들림을 멈추고 고요하게 만드는 과정

위빠사나(꿰뚫어보기) - 맑아진 물 속의 조개와 모래알을 보듯, 고요해진 마음으로 존재의 실상을 관찰

*Mindfulness가 탈종교적, 과학적 심리치료 기법이라면,

Vipassana는 Mindfulness의 뿌리이자 원형인 셈. 

명상 수행방법

명상 수행방법엔 크게 2가지로 나눌 수 있다. 

집중명상(Conventrative Meditation)과 마음챙김(Mindfulness Meditation) 

집중명상은, 단일 대상에 주의집중시켜 주변의 다른 자극은 철저히 무시하며 온 정신을 집중하는 수행 방법이다 (Mantra 같은..) 

마음챙김명상은, 외부환경이나 내면의 자극에 비판단적으로 주의를 집중시키고자 노력하며, 어느 특정 자극에 집중하지 않는 명상법. 

그리하여, 지금 이 순간 일어나는 것을 알아차리는데에 목적이 있다. 

나아가 위빠사나는, 존재의 현상(무상·고·무아)를 있는 그대로 깨달아 괴로움에서 완전히 해탈(열반)하는, 최고 수준의 명상이다. 

명상을 하는 데에는 도움을 주는 여러가지 방법이 있다.

기존에 요가 수련을 통해, Pranayama(호흡법), Mudra(손짓) 만 알고 있었으나

그 외에도,

청각적 집중 → Mantra(소리의 진동이나 리듬), 싱잉볼(파장을 따라 뇌파가 자연스레 명상상태인 alpha wave혹은 theta wave로 떨어진다)

시각적 집중 → Trataka(촛불명상), Mandara(기하학적 문양을 가만히 응시하며 마음의 질서 되찾기)

촉각적 집중 → 염주

신체적 집중 → 걷기 명상, 절 명상, 호흡명상(코끝관찰, 복부관찰, 수식관명상)

호흡적 집중(Pranayama) → 나디 쇼다나, 카팔라바티, 바스트리카, 박스호흡법

①코끝 관찰

-좌선을 기본 자세로, 이 때 손가락을 코 끝에 가까이하면 호흡의 흐름을 쉽게 확인할 수 있다.

-동시에 숨을 들이쉰다 ↔ 내신다 '알아차림'에 집중하면 된다.

②복부 관찰

-복부가 일어나고 멈추고에 집중. 오른손을 배에 대면 더욱 집중이 잘 된다.

-개인적으로, 좌선보다 누워서 할 때 더욱 집중이 잘 되는 거 같다.

③수식관 호흡

-들숨 날숨을 1회로 하고 → 1 부터 10까지, 다시 역으로 10부터 1까지 와 같은 방식

-코끝·복부 관찰 중 잡념이 드는 사람에겐 집중할 수 밖에 없는 수식관이 훨씬 더 도움이 될 수 있다.

-불면증 환자에게 특히 좋다.

④Nadi Shodhana (나디 쇼다나, 교호 호흡)

-point finger & middle finger를 접고 → thumb & ring finger로 각각 코를 막은 후 하는 법

-이완&균형의 에너지

⑤Kaphalabhati (카팔라바티, 정뇌 호흡)

-들숨은 작게 천천히, 날숨은 크게 빠르게 확 내뱉는 방법 / 중요한 건 호흡이 가슴이 아닌 복부에서 나온다는 것이다.

-하루에 2번씩 진행하면, 육체적·정신적 무기력감을 줄이고, 민첩한 정신과 생기발랄함이 유지된다.

-가벼운 현기증은 지극히 산소가 머리에 차는 것이며, 방광을 비우고 공복일 때 가장 좋다. (식후 3-4시간 후)

-Kaphala(이마) + bhati(빛) → 두개골 정화법 이라고도 함.

-특히 장점은, 몸에 열기를 생성시켜주어 암이 잘 증식되는 저체온을 예방할 수 있다★

⑥Bhastrika (바스트리카, 풀무 호흡)

-들숨에 배가 나오고, 날숨에 배가 들어가는 → 내쉬는 호흡에 양 손으로 배를 지그시 눌러주는게 좋다.

-20회씩 3회 반복하는 게 낫다 / 난이도 있는 호흡법이기에 저혈압에선 특히 무리하지 말 것

-마무리 호흡 시엔, 잠시 호흡을 멈추었다가 천천히 내쉬어주며 이완하는게 좋다.

-효과는 주의 집중력, 소화기능 향진, 몸의 지방 산화로 인한 비만 해소

​-참고로 프라나야마 중 Dog Breath → 입 / 바스트리카 → 코 라고 생각하면 이해하기 쉽다. 

p.s. 과제 제출이 너무 늦어서 죄송합니다. 시간이 없었다기 보다, 기존에 제가 알던 지식과 새로 배우는 지식들이 상충하면서 혼란스러운 개념들이 많았고 그걸 더 찾아보고 이해하고 정리하는 과정에서 시간이 많이 소요되었습니다. 같은 의미를 한국어, 팔리어, 산스크리트어, 영어, 한자어로 다양하게 섞이니 여간 헷갈리지 않을 수 없었습니다. 지금도 명확하게 개념이 이해된 건 아니지만 그렇다고 계속 이론에 집중한다고 해서 큰 도움이 될 거 같지 않아 부족하더라도 차차 배워가도록 하며 이제부턴 실습에 조금 더 신경쓰고자 합니다. 감사합니다. 

[말환]

나미님, 고제 #1을 늦었지만, 아주 구체적으로 잘 정리하고 있습니다.

********우선 너무 큰 부담을 가지지 않고, 호흡 등 주의 집중을 통해서, 마음의 고요와 평온을,

그리고 자애로움을 직접 수행을 통해서 확인하기 바랍니다.