☆새로운 세상을 향한 100일간의 약속 4기☆ 13일

[햇살처럼☆보빈]

                                                                   

2009년   5     월  16      일        운동전 체중:                 운동후 체중:                         

    ▶ 식사  - 하루 동안 먹은 음식을 시간과 양(칼로리)을, 하루 총 칼로리등을 적어 주세요~^^ 

             8시      - 물 200ml, 비타민 1알

아침(8시20분) - 고구마 100g, 계란 1개, 아미노산 3알, cla 2알

       9시30분  - 물 400ml

간식(10시30분)- 보충제,

        12시~2시   - 물 1000ml

점심( 2 시 )    - 보충제, 닭가슴살 샐러드 (양상추 3장, 닭가슴살 100g 방울토마토 20개)

        5시       - 물 200ml,

간식(5시10분) - 고구마 100g, 닭가슴살 샐러드 (양상추 4장, 닭가슴살 100g )

      7시50분   - 물 500ml, 아미노산 3알

저녁(8시40분) - 계란 흰자 2개, 고구마 100g

자기전(9시30분) - 계란 1개, 고구마 100g , cla 2알

 

   ▶ 운동  - 오늘 하루 하신 운동의 종류와 운동 시간, 운동의 양을 되도록 자세히 적어 주세요^^

유산소 -   

              근력후 / 런닝머신 - 속도 6~8 - 경사도 0 = 40분

무산소(근력) - 

 데드리프트 (등) - ＊오늘 지도받은 포인트＊

                          상체를 내렸다 올라오면서 배에 힘을 유지하면서 배를 안으로 넣고

                          엉덩이를 조이면서 골반을 앞으로 당기는 자세 유지                  

                         가슴을 펴고 어깨를 내린 상태에서 배에 힘을 꽉! 주고 허리와 골반을 당긴다.

                              엉덩이를 집어 넣고 다리는 11자로 어깨 넓이로 선다.

                              어깨를 너무 뒷쪽으로 빠빳하게 펴지말고 가슴을 앞쪽이 오그라드는 느낌으로

                              힘을 준다. 발바닥에 모든 힘이 들어가도록 한다. 

                        (발 10개의 발가락에 골고루 힘을 주고 안쪽 바깥쪽 모두 균등한 힘)

                               봉을 잡은 손목에 힘을 주지 말아라 (쳤을때 반동이 올수 있게)

                               코어 자세로 전신에 힘을 주지만 불 필요한 힘을 쓰지말아라

                               (배, 척추 라인을 눈덩이를 뭉치듯 꽉! 조여주는 힘과 버티는 다리힘만 쓸것)

                               다리에 힘을 주고 버티면서 상체를 로봇트 처럼 꼿꼿하게 내린다.

                               상체가 내려가면서 다리가 자연스럽게 살짝 벌어지고 그 상태에서 힘을 주기

                               배와 허리에 강한 느낌을 살리고 그 힘을 유지한다.

                         엉덩이를 뒤로 빼듯이 하고 허리에 강한 힘으로 버티기

                               거울을 보면서 머리가 좌우 이동하지 않게 균형을 맞춰라.

                               근육 수축, 이완할때 절대로 힘을 빼지 말아라.

                              ( 한계예 부딪쳤을때 기합 소리를 내면서 힘을 빼버리지 말라.)

                               상체를 내렸을때 허리가 최대한 쑤시게 힘을 주면 옳은 느낌, 방법

                         양쪽 등라인에 힘이 들어가는 것이 아니라. 어깨를 앞쪽으로 살짝

                         오므리는 느낌으로 해서 허리라인에 힘이 들어가도록 하라.

                         상체를 내리며 하체의 무릎을 조금 벌려주는 힘이 필요하며

                         엉덩이를 밀어 내는 자세를 취하면 허리라인에 강한 힘이 주게 된다.

                                바닥을 지탱하는 양 발에 강하게 힘을 주고 버틴다.

푸샵 ( 가슴 ) -   어꺠를 올리지 말아라.

                      등과, 엉덩이. 배 에 힘을 강하게 주고 다리를 꽂꽂하게 세운다.

                           복부에 힘을 주고 무너지지 말아라.

                           팔이 옆으로 벌어지지 않도록 하라.

                           일직선으로 가슴근육 자극을 이용해서 내려갔다가 올라온다.

                           엉덩이가 너무 올라가지도 내려가지도 말아야 한다.

                           가슴근육을 이용하라. 

슈퍼맨 - 배를 바닥에 대고 누운 상태에서 양팔과 다리를 쭉 펴서 들어 올린다.

              고개를 너무 높게 들지 말고 팔의 위치와 비슷하게 유지.

              숨을 올라갈때 내쉬고, 내려갈때 들이 마신다.

              허리에 힘을 강하게 주고 양팔과 다리에 힘 유지하기.

              양 다리, 팔이 뒷쪽 라인 전체가 당기는 느낌이 옳은 운동

              신발을 올리는것이 아니라, 종아리를 들어올린다.

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* 단체수업 100운동 * 

스쿼트 100회씩 3set -

양다리를 어깨 넓이로 벌리고 다리는 11 자로 선 상태에서 오른손을 왼쪽 팔목에

왼손을 오른손 팔목에 얹은 상태에서 하늘 의자 형식으로 앉았다 일어나기. 300개

자세는 무릎이 앞으로 나오지 말아야 하며, 몸이 번개모양, 엉덩이가 약간 뒷쪽으로 빼는게 좋다 

런지 (제자리에서) 오른쪽 다리 20번 3set, 왼쪽 다리 20번 3set

오른쪽 다리를 앞으로 한발짝 내민 상태에서 왼쪽 다리를 90도로 내린다.

양쪽다리 20번씩 3set

100초버티기 (스쿼트 자세로 3set)

양다리를 어깨 넓이로 벌리고 다리는 11 자로 선 상태에서 오른손을 왼쪽 팔목에

왼손을 오른손 팔목에 얹은 상태에서 하늘 의자 형식으로 앉았다서 100초 버티기 3번

 

   ▶ 주절주절... 

  ☞

 1시 단체 100운동 수업이 있기전 12시에 우리팀은 수업을 했다.

2기의 윤미정씨가 오셔서 다시한번 기본 자세와. 힘을 주는 감각등을 지도해 주셨는데

정말 감탄이.... *.* 어깨를 내리고 가슴을 올리는 "발레리나" 동작을 생각하라며 시범을 보여주실때

내려가있던 가슴이 쓰~윽 올라가는 근육이 보이는건이 아닌가.... ㅍ.ㅍ

선생님들 근육변화는 봐왔었지만 여자분의 근육 움직임을 처음 보다보니 더 놀라웠다.

나도 상체에 강하게 힘을 주려고 애를 썼는데, 어제 양 발바닥에 골고루 힘을 주고 지탱하라는 선생님의 말씀을 자꾸 인식하다보니 하체에만 힘이 강하게 들어갔다;;;;

상.하체 골고루 균형적인 힘을 줘야하는데 한곳에 신경을 쓰면 다른 한곳에 힘은 강하게 들지 않아서

노력해야 할 부분이 정말 많은거 같다.

내가 상체에 힘이 많이 부족하지만 정말 노력으로 극복해서 쉽지는 않겠지만 윤미정씨의 변화처럼 그보다 더 좋은 모습으로 변하고 싶다.

처음부터 잘하는사람, 타고난 사람은 흔지 않다, 그 모든걸 나의 노력으로 극복해서 완성할것이다.

그렇게 되도록 하자!!!!

이미 12시 우리팀 수업으로 인해서 얼굴과 몸은 땀 범벅의 기진맥진 상태에서 100운동 시작!

저번처럼 똑같이 스쿼트부터 시작됐다.

강한 정신력, 의지력으로 버텨내자를 마음속으로 수업이 외치며 동작을 해내가고 있었다

난 스쿼트를 하면서 반동을 이용한다고 생각하지 않았는데

동작 지적을 자꾸 받다보니 힘이 빠지면서 지쳐갔다;;;;

동영상을 보고 자세교정을 다시해야겠다.

우리팀은 런지 동작을 아직 배우지 않았다.

남들 하는 동작을 그냥 보면서 하다보니 어디에 힘을 어떻게 주면서 자세유지를 어찌해야하는지

버벅거리는 내모습에 화가났다. 다음주쯤에 우리도 런지를 배운다고 하니 제대로 배워서

다음 100운동때는 제대로 할것이다!

머리를 쥐어짜는 통증, 다리의 고통을 참아내며 100초 버티기를 시작했지만

오늘의 100초 버티기는 정말 꽝이다 ㅠ.-

어제 찬우오빠랑 연습할땐 충분히 100초를 버텼지만 오늘은 순간의 고통을 참지못하고

일어서게되고 정말이지, 엉망진창이었다 ㅠㅠ

그 무엇도 다 핑계란 생각을 잊지말고 체력을 키우자!!!!

☆나에게 하는말☆

마인드 컨트롤을 잘하자. 선생님의 정신세계를 배우자.

열정과, 의지만으로 완성되지는 않는다.

열정과 의지는 당연한 것이고 몸으로 잘 따라가는것이 중요하다. 잊지마!!!!

처음부터 잘하는사람, 타고난 사람은 흔지 않다, 그 모든걸 나의 노력으로 극복해서 완성할것이다.

그렇게 되도록 하자!!!!

기억해. 아무것도 티내지 말고, 해내고 말겠다는 열정과 의지에 잘 따라가는 몸이 중요하다는걸.

[달려라공룡]

연습할때는 그냥 연습했을테고, 오늘 하신 100초 버티기는 스쿼트 3세트를 하고 한 것이니, 다를 수 밖에요. ㅎㅎ ^ ^ 고생 많으셨어요. 그리고 리바이스언더웨어 매장이었군요. 아이고야- 그걸 모르고, 청바지 파는 곳 가서 '없구나'했군요. ㅎㅎㅎ ^^

[햇살처럼☆보빈]

연습할때도 이것저것 하다가 100초 버티기 한거라 조금은 괜찮다고 생각했는데 속상하더라구요 ㅠ.- 리바이스매장 안타깝네요;;;;

[철혈기갑s]

오늘도 수고 많으셨네요~~^^ 전 오늘은 토요일은 휴식일로 생각하고..운동은 쉬었답니다..ㅋ항상 성공을 위해 화이팅!^^

[햇살처럼☆보빈]

일주일에 하루는 쉬어줘야. 근육생성에도 좋다고 하네요 ^^ 성공하는 그날까지 화이팅~!!!!

[기네스 팰트로]

와 100초 버티기 대단하세요 전 20초도 못버티겠는데^^

[햇살처럼☆보빈]

모두들 다 하는걸요 >.< 굳은 의지와 정신력으로 *.* 10초씩 늘려가며 연습해보세요~ ^^

[포카혼타스]

오늘도 화이팅!

[햇살처럼☆보빈]

^^ 네~ 목표달성하는 그날까지 화이팅~!!!! 감사해요

[소담]

너무 자책하지 마셔용ㅡ; 항상 매번 최상의 컨디션을 유지 할 수는 없는 거자나용~ '원숭이도 나무에서 떨어진다'란 말이 왜 있게용~ 최고라 하시는 분들 역시 최고의 컨디션을 유지하기는 힘들지 않을까용?@.@ 짐샘의 100일팀은 항상 멎진 모습으로 마무리 하셨기에 보빈님 또한 몇달 후 멎진 화보를 기대해 봅니다... "머리를 쥐어짜는 통증, 다리의 고통을 참아내며"ㅋㅋ 저도 수술 후 무릎 관절이 굳어서 제 몸이 아닌것 처럼 피고 구부리는게 수술 전만큼 안되는데.. 재활 샘이 억지로 구부리려 하면 딱 보빈님의 말과 같은 상황이네용^^;;

[햇살처럼☆보빈]

헉; 재활시료 너무 무리하시는거 아녜요? 머리 쥐어짜는 통증은 정말 그 무엇도 할수없고 정신집중할수 없어서 정말 힘든데;;;; 무리하지 마세요~

[소담]

ㅋㅋ 저희 어머님은 오다이..윤미정님 때문에 헬스를 시작하시게 된 1인이세용..^0^ 원래 저때문에 헬스를 증~말 싫어하시거든요... 헬스를 시작하기 몇년전에 다친 무릎이..괜찮은줄 알고 바보같이 헬스장에서 혹사를 시키다 요로코롬 재활신세니...^^;; 근데 오다이님께서 저희 어머님을 변하게 하셨네용^^ 정말 멎지신 분 같아용^^ 에고고~오랜만에 들어와서 주저리~주저리~많이했네용^^ 이번주도 열운하시구용~지독하게 화이팅임돠~!! ㅎㅎ

[햇살처럼☆보빈]

^^ 오랜만에 들려주셔서 더 반갑고, 좋은말씀 많이해주셔서 감사해요~ 윤미정씨 정말 대단하시네요 *.* 소담님도 재활치료 무리하지마시고 이번주도 힘내세요~ ^-^

[민현미]

안녕하세요~100스쿼트를 하는 날이라 하길래 지난주 동영상 보고 따라해보았습니다...100개 3세트 하고나니까 다리가 풀리면서 땀이 비오듯 하데요...자세가 제대로 되고있는지 잘 모르겠지만...간만에 하체운동 했습니다...매일매일 일지 잘 보고있어요...자세설명이 잘되어있어서 잘 따라할수있을것도 같고요...매일매일 따라해볼게요..화이팅!!

[햇살처럼☆보빈]

조금이라도 참고가 되셨다면 정말 다행이에요~ 선생님들의 말씀을 더욱더 자세하게 기록하도록 할꼐요~ ^^

[오다이]

보빈씨 자세 금방 잡힐거예요. ㅎㅎ 평상시에는 온 몸에 힘을 빼고 편안한 상태로 자기가 안되는 자세에 대한 정확한 동작을 눈을 감고 계속 생각하는 연습을 하세요. 실제로 연습하는 거 이상의 효과가 있을겁니다. 화이팅

[햇살처럼☆보빈]

그날 많은 도움주셔서 감사해요~ 조언해주신거 잊지않고 계속 생각해서 더욱더 향상되도록 할꼐요~ ^^