일자목 및 목통증 예방을 위한 자가운동

[이문환]

일자목 및 목통증 예방을 위한 자가운동

1. 목 등척성 운동

1)양손을 머리 앞쪽에 대고 뒤로 밀면서 머리는 손바닥을 향해 앞으로 힘을 준 상태에서 5초간 유지한 후 힘을 빼는 동작을 총 3회 실시한다.

2)양손을 머리 뒤쪽에 대고 앞으로 밀면서 머리는 손바닥을 향해 뒤쪽으로 힘을 준 상태에서 5초간 유지한 후 힘을 빼는 동작을 총 3회 실시한다.

3)오른손을 오른쪽 머리 옆에 대고 왼쪽으로 밀면서 머리는 반대측으로 힘을 준 상태에서 5초간 유지한 후 힘을 빼는 동작을 총 3회 실시한다.

4)왼손을 왼쪽 머리 옆에 대고 오른쪽으로 밀면서 머리는 반대측으로 힘을 준 상태에서 5초간 유지한 후 힘을 빼는 동작을 총 3회 실시한다.

5)오른손을 오른쪽 머리 45도 방향에 대고 45도 뒤로 밀면서 머리는 45도 앞으로 힘을 준 상태에서 5초간 유지한 후 힘을 빼는 동작을 총 3회 실시한다.

6)왼손을 왼쪽 머리 45도 방향에 대고 45도 뒤로 밀면서 머리는 45도 앞으로 힘을 준 상태에서 5초간 유지한 후 힘을 빼는 동작을 총 3회 실시한다.

   

2. 턱 뒤로 밀기

턱을 당겨서 뒤로 밀 때 손으로 턱을 밀어준다. 이 동작은 목척추를 바로 세우는 목적이며, 벽에 기대어 해도 된다.

   

3. 어깨어쓱하기

이 운동은 목과 어깨 상단에 걸쳐있는 상승모근과 견갑거근을 이완시키는데 효과적인 운동이다. 양 어깨를 귀를 향해 최대한 끌어 당긴 후 3초간 유지한 다음 어깨를 툭 떨어뜨리는 동작을 3회 반복한다.

그 다음 팔을 들지 않은 상태에서 어깨를 빙글빙글 돌리는 동작을 3회 반복한다.

                  

4. 목근육 늘이기

한손으로 머리의 반대측 뒤부분을 잡고 머리를 앞쪽으로 잡아 당긴다. 동시에 머리는 뒤로 힘을 주면서 5초간 반복한 후 원래의 위치로 되돌아 오는 동작을 총 3회 반복한다. 반대측도 같은 방식으로 반복한다.

   

5. 어깨뼈 들임과 내밈

이 운동은 전거근, 삼각근, 견갑거근, 뒤쪽에 있는 중승모근, 능형근 신장에 효과적인 운동이다.

   

먼저 양손을 깍지낀 상태에서 팔을 앞으로 쭉 뻗은 다음 3초간 유지한 다음 원래의 위치로 돌아오는 동작을 3회 반복한다. 팔을 조금씩 올려가면서 위의 동작을 반복하는 것도 도움이 된다. 즉, 처음에는 90도에서 실시하고, 그 다음 120도, 마지막에는 180도로 양 팔이 귀에 닿은 상태에서 팔을 뻗는 동작을 반복한다.

6. 목 주변 근육 마사지하기

31장을 참고하기 바란다.

글쓴이 : 이 문 환(물리치료 박사)

전. 을지의대 보건대학원 물리치료학과 교수

전. 한국국제대학교 물리치료학과 교수

현. 22세기 척추연구소 대표

현. 씨앤디(C&D) 의료생협 이사장