웨이트트레이닝의 기본

[김병완]

웨이트트레이닝의 기본 동작.hwp

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1) 운동자세
 
Standing: 서서 운동하는 자세
Seated: 자리에 앉아 운동하는 자세
Bent-over: 상체를 앞으로 구부려서 운동하는 자세
 
Hanging: 매달려서 운동하는 자세
Lying: 누워서 운동하는 자세. 엎드리는 자세에서도 이 표현을 사용하는데, 많이 어색함!
 
Flat bench: 평평한 운동 벤치
Inclined bench: 머리쪽이 높아지는 운동 벤치
Declined bench: 무릎쪽을 높게 고정하고 머리쪽이 낮아지는 운동 벤치
 
 
2) 운동도구
 
Machine weight:
운동을 도와주는 기구. 바른 자세를 익히며, 부상의 위험이 적어 주로 초보자용.
(예, Seated vertical fly machine, Lat pulldown machine, Arm curl machine 등)
 
Free weight:
바벨 Barbell. (Bar의 양옆에 종을 끼운 모습).
덤벨 Dumbbell. (소리가 나지 않는 종).
이지바 EZ bar. 운동 동작(curl & extension)에 편리한(easy) 형태로 굽어진 bar.
케틀벨 Kettlebell. 주전자처럼 생긴 중량 기구.
 
 Barbell은 보통 bar의 양쪽 끝에서 중심에 가까운 쪽에 무겁고 큰 원판(disc)부터 끼우고 더 작고 가벼운 것들을 바깥쪽에 끼워나가는데 그 모양이 옆으로 보면 종(bell)처럼 보여서 bar의 양쪽에 bell을 끼웠으니까 barbell이라고 부르기로 했답니다.

 Dumbbell은 아령이라고 했는데 지금은 일체형이지만 옛날에는 얇고 짧은 bar에 작은 weight disc를 바벨과 같은 방식으로 끼워서 사용했었습니다. 그래서 뭐라고 부를까 고민하다가 종(bell)인데 흔들어도 소리가 나지 않는 벙어리같은(dumb) 종(bell)이라고 해서 dumbbell로 부르기로 했답니다.
 
 
3) 운동형태
 
Curl(컬): 사지를 말아올리는 동작, 관절의 각도가 줄어드는 동작 (팔과 다리에 한정되어 쓰는 용어)  DB curl, Hammer curl, DB wrist curl
Extension(익스텐션): 사지를 쭉 펴는 동작, 관절의 각도가 커지는 동작. Seated triceps extension, Lying BB triceps extension
 
Press(프레스): 몸의 중심에서 바깥(앞쪽, 위쪽)으로 밀어내는 동작.  DB bench press
Fly(플라이): 마치 나비가 날개짓을 하듯 양쪽 옆에서 안쪽으로 모으는 동작.  DB fly
 
Crunch(크런치): 주로 복부 운동할 때 쓰는 용어로 상체와 하체의 각도가 줄어드는 동작. Crunch, Oblique crunch
Raise(레이즈): 사지를 쭉 펴서 들어올리는 동작 (Leg raise, DB front raise, BB calf raise)
 
Pull up(풀업): 위에 있는 고정물(예: 철봉)을 잡고 내 몸을 위로 끌어올리는 동작 (예: 턱걸이) 
Pull down(풀다운): 위에 매달린 중량을 잡고 끌어내리는 동작.  Lat Pull-down
Pull over(풀오버): 내 머리 위쪽 뒤로 중량을 넘겼다가 앞으로 되돌리는 동작.  DB pull-over
 
Squat(스퀏): 쪼그려 앉았다가 일어나는 동작.  Back squat, Front squat
Lunge(런지): 다리를 구부리며 앞으로 나아가는 동작. 다리를 앞뒤로 벌리고 뒷무릎을 먼저 바닥에 댄다.  DB lunge, BB lunge
 
Shrug(슈럭): 어깨를 으쓱거리는 동작.  DB shrug, BB shrug
Row(로우): 노를 젓는 것 같은 동작.  Bent-over BB row, Neutral grip two arm DB row, BB upright row
Dip(딥): 고정물을 잡고 몸을 아래로 가라앉혔다가 다시 올리는 동작.  Bench dip
 
Deadlift(데드리프트): 선 자세에서 바닥에 있는 중량을 양손으로 들어올리는 동작.
옛날에는 전투를 오랜 시간 계속 하다가 소강상태가 이어지면, 잠시 전투를 멈추고 양측이 진영 사이에 있는 아군의 시체들과 부상병들을 마차에 싣고 자신의 진영으로 돌아가는 묵약이 있었다고 합니다. 이 때 이미 죽어서 딱딱하게 굳어져 있는 시체(dead)를 들어올려서(lift) 마차에 싣는 동작과 비슷하다고 해서 이 운동 동작의 이름이 deadlift가 되었다고 합니다. Deadlift의 종류로는 Conventional deadlift, Stiff-legged deadlift, Romanian deadlift, Sumo deadlift 등이 있습니다.
 
 
4) Free weight exercise에서 운동동작의 명칭 정하는 방법 (4가지 요소를 결합해서 만든다!)
 
1. 자세(예: bent-over) 또는 사용하는 벤치(예: flat bench)
2. 사용하는 팔(예: one arm, two arm)
3. 사용하는 운동 기구(예: 덤벨, 바벨, 이지바, 케틀벨 등)
4. 운동형태(예: press, fly, row, curl, extension, raise, pullover 등)
 
A. 예를 들면, 운동 bench에 가까운 쪽 무릎을 올린 후 벤치에 가까운 쪽 손으로 벤치를 짚고 상체를 앞으로 구부려 바닥과 평행이 되게 만든 자세에서 바깥쪽 손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치를 위쪽 겸 뒤쪽으로 들어올리는 동작은
1. bent-over
2. one arm
3. dumbbell(줄여서 DB로 표시함)
4. row
 
bent-over one arm DB row
 

 
운동 동작들의 명칭은 이렇게 4가지 요소에 따르는 것이 원칙인데, 상식적으로 당연한 요소들을 많이 생략하면서 같은 운동 동작에 대해 다양한 운동명칭을 사용합니다.
 
B. 예를 들면 flat bench에 누워서 양손으로 덤벨을 들고 fly 동작을 하는 운동은
1. flat bench
2. two arm
3. DB
4. fly
 
이런 요소들로 이루어졌지만, 이 동작은 덤벨(DB)로만 가능하지 바벨(BB)로 fly 동작을 하는 것은 거의 불가능하니까 덤벨을 생략하기도 하고, 한 팔로 fly 동작을 하는 경우도 흔하지 않으니까 two arm을 생략하기도 하죠.
 
flat bench fly

 
 
C. 똑바로 서서 양손으로 바벨을 잡고 curl 동작을 하는 운동은
1. standing
2. two arm
3. BB
4. curl
 
이 동작은 길고 무거운 바벨을 한 손으로 잡고 curl 동작을 하는 경우는 위험하고 거의 없으므로 two arm을 생략하기도 합니다. 
 
standing BB curl

 
그래서 운동 동작의 명칭은 다양하게 부를 수 있습니다. 이런 이유가 아니라도 특별히 고유한 표현을 사용하는 경우가 많이 있는데, 별도로 모두 기억해야 합니다. (예: Arnold press, French press, Romanian deadlift 등)
 

[김병완]

첫 영상을 다시 보다보니, lateral raise와 front raise의 주동근을 틀리게 얘기했네요. 삼각근 deltoid죠. 다들 잘 알거예요. 측면과 전면 삼각근.