LSD - 천천히 달리면 빨라진다 ^^

[김영화]

무대포 훈련은 가라 과학적 부철을 지향하면서 흐흐흫 ~~~

아사이 에리꼬의 『천천히 달리면 빨라진다』

마라톤 훈련 개혁

서 론

너는 스피드가 부족한 것이 아니다. 기록이 좋지 않은 것은 스피드를 올릴 수 없는 신체와 달리기를 하고 있기 때문이다. 스피드를 낼 수 있는 신체를 만들고, 주법을 바꾼다면 너도 빨리 달릴 수 있게 된다.

고 사사기 감독이 내가 달리는 것을 본 다음에 말해주었던 이야기이다.

고등학교 때부터 육상을 시작한 후 7년간 지금까지도 스피드가 부족한 선수라고 스스로 인정하고 있었지만, 사사기 감독의 말씀도 스피드가 없다는 말씀이지만, 지금까지와

달리 나와 같은 선수도 빨리 달릴 수 있을지도 모른다고 나에게 꿈과 희망을 주었습니다. 단순한 나는 사사기 감독이 말씀하시는 대로 연습한다면 단시간에 빨라진다고 생각하고 있었지만. 실제로 신체를 바꾼다면, 폼을 고치는 것이 쉬운 것이 아니므로 실제로 빨라지기에는 10년 가까운 세월을 필요로 하며 상상이상으로 시간과 노력이 듭니다.

그러나 도달한 수준은 당초 내가 생각하고 있던 수준을 상당히 초과했습니다.

인간의 가능성이라고 하는 것은 자기자신이 생각하고 있는 것보다 무한하다는 것을

나는 사사기 감독으로부터 배웠습니다.

제 1장 새로운 LSD의 세계

1. LSD는 무엇인가?

2. 신체자원을 개발한다.

3. 선수로서의 자기 컨트롤

4. 바른 폼 만들기

5. 먹고 달리며 지방의 양을 줄인다.

6. 부사, 회복과 LDS의 관계

7. 언제라도 어디서라도 LSD를

8. 신발과 유니폼을 고르는 방법

9. LSD에서 다음 단계로

제2장 컨디션 조절

컨디션을 올리기 위해

1. 훈련의 흐름

2. 필드UP 주법

3. 스피드 플레이

4. 컨트롤 주법

제3장

수준 향상을 위해

1. 크로스컨츄리 주법

2. 지속력

3. 언덕훈련

4. 시험주행

5. 강력한 마라톤 훈력

제4장 근력훈련(트레이닝)

파워 UP을 위해

1. 서키드 트레이닝

2. 무거운 짐을 들고 훈련

3. 등산으로 스테미너 근력향상을

제5장 높은 효율을 올리는 주법을 추구

1. 진자의 움직임 지휘봉과 해머의 원리

2. 중심을 의식한 훈련

3. 균형잡힌 주법

제6장 훈련스케줄을 짜는 방법

1. 계절에 맞는 훈련방법

2. 스케줄을 세우는 방법

3. 레이스대책의 이것저것

4. 실패에서 배운다

제7장 선수로서의 생활

1. 선수의 생활과 심사

2. 효과적인 등의 스트레치

3. 자신이 할 수 있는 자기관리

훈련스케줄의 예

아사이에리꼬의 기록 변천

후기

원점을 추구한 사사기 감독의 운동세계

제1장 새로운 LSD의 세계

①LSD는 무엇인가?

천천히 달리는 것은 어렵다?

동경의 교외에 도립 野川공원이라는 큰 공원이 있습니다. 원래는 골프장이었기 때문에, 적당한 UP, DOWN이 있는 땅을 초목이라고 생각하고 달릴 수가 있습니다.

내가 실업 팀에 있었던 14년간, 이 공원을 홈코스로서 LSD를 기반으로 한 훈련을 쌓아 왔습니다.

LSD라고 하는 것은 Long-길게, Slow-천천히, Distance-거리 라고 하는 3개의 말을 가리키는 것입니다. 천천히 오랜 시간을 달리는 것으로 신체에 장시간에 걸쳐서 약한

자극을 주는 소위 유산소운동(에어로빅)입니다. 지금은 LSD는 마라톤 훈련방법의

하나로서, 인식되고 있습니다만 내가 사사기감독이 지도하고 있는 팀에(NEC 홈에레쿠토로니쿠스)들어갔을 때에는 「천천히 달리는 것이 무슨 훈련이 된단 말인가」라고 생각

했습니다. 나자신은 입부당시 LSD의 존재조차 몰랐습니다. 노가와 공원에 나가서

혼자서 2시간 천천히 달리라고 지시를 받았지만, LSD를 이해하고 있지 않았던 나는

단지 시간이 경과하는 것만을 생각하면서 달렸던 것입니다. 단지 천천히 달리는 것으로 좋다면 누구라도 할 수 있다고 간단히 생각하고 있었습니다만, 시간이 좀처럼 지나가지 않았으며, 점차로 질리고 고통스럽게 느끼게 되었습니다.

천천히 달리는 것을 간단히 할 수 있다고 생각하지만, 실제로 하면 생각한 것 이상으로 어려운 것입니다. 천천히 달릴 생각으로 시작했지만, 금방 페이스를 잃어버려서 빨리 달리게 되며, 또 천천히 달리는 것은 피곤함을 더 느낀다고 하는 경험을 가진 사람도 많을 것이라고 생각합니다.

신체의 긴장을 해소하는 방법이 능숙하지 않아서, 쓸데없이 힘을 낭비하면서 달리거나

역으로 금방 피곤해지거나 해서 오랜 시간 달릴 수가 없습니다. 거리가 길어지면 길어질수록, 쓸데없이 힘을 낭비하지 않고 합리적으로 달릴 필요가 있습니다.

나도 처음에는 잘 하지 못했습니다. 시간만 생각하고 달리는 것도 부자연스러웠습니다. 「2시간」이라고 하는 시간이 굉장히 길게 느껴졌습니다. 게다가 적당하게 연습을 했던 학창시절과 비교해서, 매일 쉬지 않고 연습을 하며, 일도 하지 않으면 안되었습니다. 시간이 지남에 따라 육체적으로도 정신적으로도 점차로 피곤함이 쌓여 갔습니다. 의욕도 저하되어 연습이 고통스럽게 느껴졌지만 2시간을 달리도록 지시를 받아서 어쩔 수 없이 달렸습니다.

게다가 2시간 사사기 감독에게 야단맞지 않게 달린다는 것보다 움직이고 있다 라고 하는 느낌으로 달렸습니다. 그러나 사사기 감독은 아무 말씀도 없었습니다. 다음 연습 때에도 같은 방법으로 달려도 감독은 아무 말씀이 없었습니다. 그런 연습을 여러 날 하는 동안 드디어 알아차렸습니다. 아무리 늦어도 2시간 달리면 좋다. 늦게 달려도 화내지 않는다면 무리하지 않아도 좋다. 그렇게 생각하게 된 후부터는 가능한 한 2시간을 즐겁게 달리자라는 기분으로 달리게 되었습니다. 즐겁게 라고 하는 기분이 폼에도 영향을 주었던 것일까요?

어깨에 힘이 들어가지 않아서 불필요한 움직임이 없어 졌으며, 천천히 달리는 중에 기쁨이 생겨서 무리가 가지 않는 폼이 되며 2시간이라고 하는 시간이 고통스럽게 느껴지지 않았습니다.

그렇게 해서 천천히 오랜 시간 달리는 것이 고통에서 즐거움으로 느껴지게 될 때까지는 수개월의 시간이 걸렸습니다.

게으름을 피우는 것에서 천천히 달릴 수 있게 된 것만으로 LSD를 이해했다고는 생각

하지 않습니다. 확실하게 이해하게 될 때까지는 상당히 오랜 시간이 걸렸습니다.

머리로는 이해할 수 없어도 신체가 자연스럽게 기억하게 되었습니다.

나의 경우는 2시간이 적당하지만, 처음 달리는 사람이라면 1시간도 좋습니다. 그러나 가능하다면 1시간 반 이상의 기록을 추구하는 사람이라면 2시간에서 3시간정도 달리는 편이 효과가 있을 거라고 생각합니다.

「몇km」달렸는가 보다 「몇 시간」달렸는가가

그러면 LSD는 어느 정도 페이스로 달리면 좋은가 이런 질문을 자주 받습니다만,

1km 몇 분이라고 하는 정의는 내리지 않는 편이 좋을 것입니다.

사람들은 모두 때에 따라 다릅니다.

나의 경우는 보통은 1km 8분 전후이므로 1시간에 7～8km정도밖에 달릴 수 없었습니다. 실제로 그렇게 느린가 라고 자주 질문을 받습니다만, 팀 동료였든 남자선수도 1km를

6～7분 이었으므로,1시간에 약 10km이었습니다. 물론 이것은 같은 LSD에서도 강화

로서의 연습이나 휴양적인 연습인가에 따라, 페이스가 다르며 그날의 몸 상태에 따라

달라진다고 생각합니다. 나의 경우 걷는 사람과 그다지 차이가 없을 정도로 천천히

달리는 경우도 있습니다. 그렇더라도 충분히 효과가 있습니다. 아무리 페이스가 느리고, 약한 자극이라도 오랜 시간 움직이면 유산소 운동을 계속하고 있는 것과 같으므로

지구력의 향상과 연결됩니다. 또 사람에 따라 힘의 차이가 있으므로 다른 사람의

페이스에 말리지 않고 가는 것이 포인트입니다.

목표로서는 전력의 50～60% 정도, 맥박은 120～130 박/분(1분간의 맥박수)정도가

알맞다고 생각합니다. 몇km를 달렸는가 보다 몇 시간을 계속해서 달렸는가가 중요한

것입니다.

내가 LSD를 했을 때 연습일지에는 「LSD2시간」이라고 썼으며, 몇 시간 달렸는가 라고 하는 기억은 하지 않습니다. 거리를 계산해 보면, 심리적으로 천천히 달릴 수 없게 됩니다. 우선 머릿속에서 몇 km 달렸는가 라고 하는 거리의 관념을 버려야 됩니다.

더불어 거리를 확실히 알지 못하는 곳에서 달리는 것이 좋습니다. 거리를 알 수 있는 곳이라면, 오늘은 몇 km 달렸다 라고 하는 것을 생각하면 점점 페이스가 올라갑니다. 특히 갔다가 돌아오는 것과 같은 반환코스의 경우에는 돌아오지 않으면 않으므로, 몸 상태에 상관없이 거리를 소화하지 않으면 안됩니다. 또 골인지점이 정확하므로, 저기까지 가면 끝이다. 라고 하는 심리가 있어서 페이스가 향상됩니다. 이러한 경우에는 천천히 달리는 요령은 생각 할 수 없습니다. 또 1주 1km에서 2km정도의 짧은 거리의 주회 코스를 몇 주간이나 반복하는 편이 좋다고 생각합니다. 물론 이 경우에도 오늘은 몇 주 돌아야 한다라고 하는 관념은 버리는 편이 좋습니다. 주회의 관념에서 해방되는 공원이 적당한 장소라고 말할 수 있다.

환경에 휘둘리지 않고 환경을 이용

사실 나는 육상부의 강화선수로서 회사에 입사한 것이 아니기 때문에 처음 1년간은

휴일이외에는 특별한 훈련시간이 없었습니다.

휴일은 野川공원을 달릴 수가 있었지만, 보통은 시간이 없어서 野川 공원까지 갈 수 없었습니다. 회사는 가와사기의 淸의 입구에 있었으며, 살고 있던, 調布 까지 약 15km였으므로 일이 끝난 후 달리도록 지시를 받았습니다. 소위 통근 런닝입니다.

도중에 多摩川의 하천수의 사이클코스 등이 있어서, 달리는 코스로서는 그다지 나쁘지는 않았습니다만, 유감스럽게도 거리를 확실히 알 수 있는 코스였습니다.

더구나 날이 저물어서, 점점 어두워 지면 조금이라도 빨리 집에 돌아가고 싶다는 생각이 있었습니다. 천천히 달리려고 생각해도 계속해서 페이스가 올라가서 확실한 LSD는 좀처럼 불가능했습니다. 연습의 내용에 따라서는 확실한 거리를 알 수 있는 곳에서 달리는 것도 필요합니다만 LSD의 경우에는 필요 없다고 말해도 좋을 것입니다. 또 아스팔트와 같이 딱딱한 길에서 달리면 다리에 충격이 강하게 주므로 부상을 당할 위험이 높아집니다. 가능하다면 충격이 적은 풀 위에서는 상당히 많은 코스를 뛸 수 있었습니다. 어느 정도의 결정된 범위 내에서 기복을 이용하거나 지그재그로 뛰거나 그날의 기분에 따라 자유롭게 뛰었습니다. 그 코스 그 장소라면 달리는 것에 집중할 수 있다고 하는, 자기 나름대로의 장소를 찾는 것도 중요합니다.

넓은 장소가 아니더라도 좋습니다. 좁은 곳에서도 LSD는 충분히 가능합니다. 오히려

좁은 곳에서 자기 나름대로 달리기 쉬운 코스를 결정해서 하는 편이 집중 할 수 있는

면도 있습니다.

코트의 바깥쪽을 도는 것만이 아니라 8자로 달릴 수도 있습니다. 또 한쪽에서 반대쪽을 향해서 달리며, U턴해서 되돌아오며, 그것을 반복하고 지그재그로 달리며, 원래 장소에 되돌아오면 첫 번째에 비교해서 상당한 거리를 달릴 수 있습니다. 또 항상 U턴을 하지 않으면 안되므로, 스피드를 올리려고 해도 올릴 수 없습니다. 특히 천천히 달리는 것이 어려운 사람은 한번 이러한 곳에서 달리면 천천히 달리는 요령을 익힐 수 있다고 생각합니다. 단지 좁기 때문에 사람이 없을 때에 달리는 것이 좋습니다. 넓은 공원은 현실적인 문제로서 어디에나 있는 것은 아닙니다. 나 자신이 실업팀을 그만두고 調布市에서 足立區로 이사한 후부터는 野川 공원처럼 기분 좋게 달릴 수 있는 장소가 없었으며, 달릴 수 있는 장소를 집가까운 곳에는 荒川의 하천수가 있습니다만, 강을 따라서 갔다가 되돌아 오는 코스밖에 없으므로 천천히 달리고 싶을 때에는 좁지만 야구장의 잔디위에서 사람이 없는 시간을 이용해서 달렸습니다. 넓은 곳에서 달리는 상쾌함은 얻을 수 없지만 공부를 하면서 달릴 수가 있었습니다. 달릴 곳이 없기 때문에 할 수 없다고 결정짓지 말고 스스로 달릴 수 있는 곳을 개발해 간다. 그러한 의식을 가지는 것이 중요하다고 생각합니다. LSD는 시간이 걸립니다. 그러므로 일반 선수인 여러분이 평일에 하는 것은 힘든 일일지도 모르므로 휴일을 이용합니다. 하루 중에서 언제가 가장 좋은가, 각각의 생활 패턴이 있으므로 일괄적으로는 말 할 수는 없지만 지방의 연소효율에 관해서는 저녁때보다도 아침이 효과적이라고 말 할 수 있습니다. 물론 그것을 고집할 필요는 없으며 자신이 가장 달리기 쉬운 시간에 달리십시오

무리한 스케줄이라은 오랜 시간 계속 할 수 없습니다. 연습장소, 시간 등에 대해서 만족하고 있는 사람은 적다고 생각합니다. 나 자신은 스스로 실업단 시절에 혜택 받았다고 생각합니다. 그 경우 사사기감독에게 자주 들은 이야기가 있습니다.

「환경에 휘둘리지 말고, 환경을 이용해라.」

이런 환경에서는 강해 질 수 없다나 환경 탓으로 돌리면 성공 할 수 없다. 나쁜 환경에서도 자기 나름대로 공부하고 역으로 좋은 환경으로 만들지 않으면 안 된다. 어떤 환경이라도 긴 시간 내가 계속 달려온 것에는 이러한 사사기감독의 가르침이 있었다고 생각하고 있습니다.

② 신체자원을 개발한다.

신체의 그릇을 크게 만든다.

LSD가 마라톤훈련의 하나로서 상당한 인식을 얻고 있는 요즘에도 힘든 연습을 하지 않으면 빨리 달릴 수 없다. 라고 믿고 매일 열심히 달리고 있는 사람도 적지 않습니다.

심한 호흡이 되지 않으면 달린 느낌이 들지 않는다고 하는 사람도 있겠지만 만약 그렇

다면 매일 힘들어서, 달려도 실제로 효과가 있을까 의문이 듭니다. 연습을 위한 연습

으로 끝나게 되지 않을까요. 매일 훈련의 양이 증가하며 질이 높아지면 좋습니다.

오늘보다는 내일, 내일보다는 모레, 보다 오랫동안 보다 빠르게 - 라고 하는 덧셈 적인 발상으로 훈련계획을 세워서 훈련을 했다고 하는 자기만족에 빠진 훈련밖에 되지 않은 것 같습니다. 아무리 연습했더라도 그것을 받아들이는 신체가 튼튼하지 않으면 소용이 없습니다. 상처나 병이 되는 경우도 있습니다. 신체의 그릇은 사람마다 다릅니다.

신체의 그릇이라고 하는 것은 키의 크기 등 표면적인 신체의 크기가 아니라 내면적인

허용량을 말하며 체력이라고 말할 수 있다. 힘든 훈련을 같이 하더라도 신체가 받는

자극의 강약은 사람마다 다릅니다. 적당한 자극의 사람, 강한 사람, 그릇의 허용량에

따라 달라집니다. 그것을 무시해서 거리나 시간에만 구애를 받으면 신체의 그릇이 작은 사람은 그 연습내용을 수용하지 못하고, 부상을 당하게 됩니다. 예를 들면, 나는 맥주를 좋아해서 자주 마시지만, 맥주를 연습량으로 생각해도 좋습니다만 컵 이상의 양은 담을 수 없습니다. 많은 양을 담고 싶은 경우에는 우선 작은 그릇을 크게 해서 충분한 연습량을 받아들일 수 있도록 신체를 만드는 것이 필요합니다. 신체의 그릇을 크게 만들고

필요에 따라서는 보다 장거리형의 신체를 만들기 위해서는 LSD가 실제로 효과적인

훈련입니다. 장거리는 아무리 심폐기능이 뛰어나고 근력이 있어도 그것만으로는 빨리

달릴 수 없습니다. 중요한 것은 수의적으로 움직이는 근육에서 망라되어 있는 말초

모세혈관에 산소를 많이 포함한 혈액을 보내는 능력이 필요합니다. 근육은 혈액에 따라 산소나 에너지를 보내는 것에 따라 활동을 유지 할 수 있습니다. 근육은 움직일 수 있는 상태에 있는데, 혈액이 흘러 들어 가지 못한다. 이것이 긴 거리를 달릴 때 신체가 따라 가지 못한다고 하는 근육이 움직이지 않는 현상과 같습니다. 예를 들면 도시의 교외에서는 산을 깎아 내리는 것을 조심하면서 집을 짓고 있습니다. 그러면 생활하는 데에 있어서 상당히 불편합니다. 그 원리와 동일하게 생각하면 됩니다. 신체의 구석구석까지 미치는 말초모세혈관에 산소를 많이 가진 혈액을 흘러 보내는 능력을 개발하는 것이 장거리 선수에게 있어서 대단히 중요하며 그것은 LSD훈련으로 가능합니다. 이것을 사사기 감독은 「신체자원의 개발」이라고 말했습니다.

막판에 총력을 다하는 것만이 훈련은 아니다.

LSD는 유산소 운동입니다. 천천히 달리는 페이스로 체내에 산소를 공급하면서 운동을 오랜시간 계속하는 것으로 신체의 말초모세혈관이 발달합니다. 동물의 실험에서도 매일 높은 스피드로 단시간 달린 쥐에 비교해서 천천히 달리더라도 2시간 정도 달린 쥐가 상당히 말초모세혈관이 발달했습니다. 즉, 말초모세혈관을 발달시켜 큰그릇을 만들고 훈련효과를 최대한으로 받아들일 수 없다면 아무리 뛰어난 훈련이더라도 쓸모 없게 됩니다.

훈련효과=강한 자극, 이라고 결론을 내리는 사람이 많습니다만, 결코 총력을 다하는 것만이 훈련은 아닙니다. 천천히 차분히 조금씩 그릇을 크게 하면서 그 그릇이 가득 차면 또 조금 크게 만들어 간다. 그렇게 하는 데에는 시간이 걸립니다. 그래도 사사기 감독은 훈련 중에서도 특히 LSD를 중요하게 생각하고 있습니다.

눈앞에 있는 것에 신경을 쓰지 말고 우선 장거리에 맞는 신체를 만드는 것이 급선무입니다. 금방 강해지지 않아도 된다. 즉흥적인 힘이 아니라 서서히 라도 좋으므로 실제의 힘을 키워야 한다. 그러한 생각 아래에서 나의 연습은 항상 LSD가 기본이 되고 있습니다. 시기에 따라서 다소 차이가 있습니다만, 그렇더라도 주 2일에서 4일은 LSD를 하고 있습니다.

③ 선수로서의 자기관리

달리면서 신체와 대화한다.

LSD를 할 때 동료와 이야기를 하면서 달린다. 편안하게, 질리지 않고 달릴 수 있으므로 즐겁고, 좋지 않을까 생각하는 사람도 있을 것입니다. 그러나 사사기 감독은 LSD는 혼자서 하도록 가르쳐 왔습니다. 이런저런 이유로 인간은 주위의 영향을 받기 쉽다. 다른 사람과 함께 달려서는 자기자신의 달리기라고 할 수 없다는 것을 감독님은 버릇처럼 말씀하셨습니다. 원래 LSD의 페이스는 역량, 체조의 컨디션의 차이가 있으므로 사람마다 틀립니다. 그러나 몇 사람이 함께 달리면 어느 한 사람의 페이스로 달리지 않으면 안됩니다. 또 실제로 나의 경험으로 평소에 LSD를 할 때의 심장 박동수는 100박/분 정도이지만, 훈련교실에서 시민선수와 함께 달리면서 이야기를 하면 10박 정도로 한번에 심장박동수가 올라갑니다. 옆을 보거나 이야기를 하면서 에너지를 사용하기 때문일 것입니다. 120-130박/분으로 LSD를 하기 위해서도 혼자서 달리는 것이 바람직하다고 말할 수 있습니다. 또 함께 달리면 다른 사람의 폼을 쉽게 따라 하게 되는 경향이 있습니다. 나쁜 버릇의 영향을 받거나 하면 마이너스입니다. 천천히 달리는 중에도 자기자신의 달리기에 집중할 수 있는 것이 중요합니다. 발끝은 앞을 향하고 있지만 착지는 어떤가? 지금 자신의 컨디션은 어떤가? 폼은 좌우가 균형 잡혀 있는가? 중심위치는 어떤가? 달리면서 하나하나 점검하며, 항상 자기자신과 이야기하는 것이 중요합니다. 예를 들면 달리고 있는 도중에 장딴지가 땡기게 됩니다.

그리고 그 부위를 의식해서 폼에 신경을 써서 달리면 통증이 누그러지거나 합니다. 어딘가 불편한 곳이 있으면 좋아지도록 한다. 그것은 자신의 신체상태를 모르면 불가능한 일입니다. 만약 페이스가 빠르다면 달리는 것에 전력을 다하게 되므로 신체와의 대화는 불가능합니다. 다른 사람과 함께 이야기를 하더라도 역시 자기자신의 신체와 대화하는 것은 어려운 일입니다. 무언가를 생각하며 집중하고 자신의 세계를 만드는 것도 LSD라면 가능합니다. 때로는 달리는 것 이외의 것을 생각하여도 좋습니다. 생활이나 일 바쁜 일상 속에서 좀처럼 생각 할 수 없는 것을 LSD를 하면서 차분히 생각해 보는 것도 좋은 일입니다.

평소에는 얻을 수 없는 번뜩임이나 아이디어가 의외로 떠오를 수도 있습니다. 나도 자주 연습스케줄을 세우거나 일이나 식사의 메뉴를 생각하거나 합니다. 그러한 것으로 시간이 눈깜짝 할 사이에 지나갑니다. 신체와의 대화라고 하는 것이 모순일지도 모릅니다. 그러나 무언가를 생각하고 있을 때 정신적으로 집중해서 시간을 잊어버리고 리듬도 템포도 균형도 좋은 느낌으로 달리고 있는 상태입니다. 자신에게 있어서의 달리기입니다. 달리는 것에 취해 있는 느낌이므로 사사기 감독은 그것을 「주취」라고 불렀습니다. 그러한 경지에 도달한다면 달리는 즐거움을 보다 더 느낄 수 있습니다. 물론 나의 경우에도 언제나 높은 런닝를 느끼고 있는 것은 아닙니다. 누구에게나 예외는 아니라고 생각합니다. 컨디션이 나쁜 날 기분이 좋아지지 않는 날이 있습니다. 그러한 나쁜 상태일 때 설령 「주취」의 경지까지 도달하지 않더라도 천천히 달리는 것에 정신을 집중하면 달리기전보다 심신에 좋은 컨디션을 줄 수가 있습니다. 끝날 때에 「내일도 또 달려야지」라고 생각 할 수 있는 상태에 빠져 있다면 그날의 연습은 성공입니다.

컨디션이 좋고 나쁨에 상관없이 연습전보다 연습 후가 심신에 좋은 상태라고 자각 할 수 있는 연습을 합니다. 같은 LSD라도 그날의 컨디션에 따라서 페이스가 달라지며 그날의 LSD중에서도 계속해서 동일한 페이스를 올리는 것이 좋다고 생각합니다. 그러나 천천히 달리는 것을 참을 수 없어서 페이스를 올리거나 호조를 보일 때에 페이스를 내리는 것은 피하는 편이 좋다고 생각합니다. 신체와의 대화가 확실하게 되어 있지 않으면, 이러한 복잡한 LSD가 될 위험이 있습니다. 때에 따라서는 참는 대로 억제하는 대로 또는 좋은 상태를 올리거나 해서 최종적으로는 보다 좋은 방향으로 자신을 가지지 않으면 레이스에서 좋은 결과를 낼 수 없습니다.

즉, 달리면서 자기관리를 하는 것입니다. LSD를 확실히 하기 위해서는 신체와의 대화가 필수불가결한 요소입니다.

LSD를 통해서 심신을 회복시킨다.

자기관리가 의미하는 것에는 조그마한 것으로 정신을 동요시키지 않을 것, 요약하면 자제입니다. 이것은 마라톤선수에게 있어서 대단히 중요한 것입니다. 천천히 달리고 있는 자신의 옆에서 누군가가 빨리 달리거나 하면 따라서 페이스를 올리거나 자기자신의 컨디션의 정확한 상황판단을 할 수 없게 되어 그날의 연습목적도 생각하지 않고 함부로 달리게 되거나 ........

그러한 사람은 레이스 도중에 사소한 것에 마음을 빼앗겨서 평소의 레이스를 할 수 없거나 레이스전개가 엉망이 되어 버리는 경향이 있습니다. 주위에 좌우되지 않고 평소에 자신의 컨디션을 확실하게 파악해서 연습목적을 이해하며 컨디션을 올린다.

그러한 자기관리를 익혀야 되는 것입니다.

「연습때 되지 않았던 것은 시합에서도 되지 않는다.」라고 자주 말하지만, 레이스에 따라서 연습을 해서 컨디션을 조정하는 것이므로 레이스에서는 연습이상의 힘을 내는 것이 당연한 것이 아닐까라고 생각합니다. 그러나 그것에는 충분한 심신의 회복이 있어야 비로소 가능하다고 생각합니다. 연습한다는 것은 신체에 스트레스를 주는 것입니다. 그 스트레스를 얼마나 능숙하게 신체에 수용하고 있는가. LSD가 확실하게 하며 (천천히 달리는 중에 육체적으로도 정신적으로도 여유를)자기관리가 가능할 때만, 신체를 회복할 수 있고, 화재가 일어난 곳의 방화력, 즉 레이스에서 플러스알파를 낼 수 있게 됩니다. 사사기 감독은 자주 자기관리의 중요성을 말합니다. 그러나 실제적으로는 나 자신은 자기관리를 능숙하게 할 수 있게 되기까지는 상당한 시간이 걸렸으며 「표면적으로 천천히 달리는 것 뿐이지 신체와의 대화는 전혀 이루어지고 있지 않다.」라고 꾸중만 들었습니다. 기분이 좋을 때에는 연습에서의 수준에서 생각 할 수 없을 정도의 기록을 내는데, 역으로 레이스가 다가오면 정서불안이 되어 컨디션도 나쁘지 않은데 연습때 가능했던 것도 할 수 없게 되는 경우도 있었습니다. 머리로는 알고 있어도 되지 않는 그러한 갈등 속에서 걱정하면 반드시 LSD를 하게 되었습니다. 그것을 반복하면서 자기자신을 컨트롤 할 수 있게 되며 꾸중을 듣지 않게 될 때까지는 실제로 10년이라는 시간이 걸렸습니다. 지금도 완벽하게 자기관리를 할 수 있다는 확신은 없지만..........

「근성을 길러라.」라고 자주 듣고는 있지만, 집중력을 길러라 라는 이야기는 그다지 귀에 박히지 않는다. 최상의 컨디션이라고 하는 것은 충분한 심신의 회복이 있어서, 처음에 세웠던 계획이 가능하다고 생각합니다. 준비한 만큼 효과를 발휘 할 수 있는 것, 개발해서 축적된 잠재능력, 역량을 널리 표현하기 위해서는 심신이 완전히 회전할 수 있는 신선함, 자기관리를 추구하는 중에서밖에 얻을 수 없다고 믿고 있습니다. 」사사기 감독의 말씀입니다.

④ 정확한 폼 만들기

아이와 같이 순진하고 자연적인 주법

LSD는 정확한 폼을 만들 수 있는 절호의 기회입니다. 힘든 연습을 할 때에는 시간을 쫓게 되며 폼에까지 신경 쓰는 것은 상당히 어렵습니다. 또 빠른 움직임 중에 쓸데없은 움직임이나 불균형도 그다지 괴롭지 않고, 얼렁뚱땅 넘어가게 되지만 역으로 느린 움직임에서는 얼렁뚱땅 넘어가지 않으므로 폼에도 무리가 가거나 회복을 확실하게 되지 않으면 LSD가 불가능합니다.

어떤 시민주자가 우리팀에 LSD의 연습을 보고 이렇게 말했습니다. 「빨리 달릴 때와 같은 폼으로 천천히 달리고 있다. 자신은 도저히 흉내 낼 수 없다.」빨리 달릴 때에도 천천히 달릴 때에도 움직임의 기본은 동일합니다. 그것이 불가능하다면 천천히 달릴 때에는 폼을 바꾼다고 하는 것은 회복이 확실하게 되지 않거나 어딘가에서 쓸데없는 움직임이 있거나, 속임수를 쓰고 있기 때문일 것입니다. 운동장을 항상 동일한 방향으로 달리고 있거나 도로의 기울어진 도면을 많이 달리거나 또는 무거운 짐을 언제나 신체의 같은 방향에서 가지거나 해서 신체의 좌우의 불균형을 만드는 경우가 있습니다. 평소에 작은 습관이지만 사사기 감독은 「들기 어려운 쪽으로 들어라.」라고 자주 말했습니다. 그렇게 함으로써 불균형을 만들지 않도록 주의하고 있습니다. 또 어릴 때부터의 버릇이나 자세, 생활습관, 힘든 연습의 축적으로 몸에 익숙해지는 버릇도 있습니다.

폼이 나쁜 상태로 연습을 하는 것은 나쁜 폼을 만들기 위한 연습을 하고 있는 것과 같습니다.

연습을 하면 하는 만큼 나쁜 움직임은 확대됩니다. 나쁜 폼은 부상을 유발하며, 기록향상도 방해합니다. 물론 일류선수 중에도 쓸데없는 움직임을 하거나 좌우 불균형인 선수도 있습니다. 그래도 빨리 달리고 있을지도 모릅니다만, 폼이 좋은 경우가 더 높은 수준을 추구 할 수 있을 것입니다. 나 자신은 대학을 졸업할 당시에는 왼쪽으로 중심이 쏠려 있었습니다. 고등학교 시절에는 200m, 대학시절에도 250m의 작은 트랙에서 왼쪽으로 돌면서 달린 것도 원인의 하나일지 모릅니다. 오른쪽다리에 비교해서 왼쪽다리에 부담이 가는 상태에서 연습을 하고 있기 때문에 왼쪽 다리의 장딴지가 오른쪽다리에 비교해서 보기에도 금방 알 정도로 한 뼘은 굴다.

또 왼쪽이 무언가에 붙어서 좌반신쪽이 뻐근하거나 부상을 입기 쉽습니다. 고칠려고 노력했습니다만, 일단 익숙해져서 습관이 되어서 좀처럼 고칠 수 없었습니다. 실제로 고치지 않고 몇 번이나 타협하면서 결국 또 부상을 입게 되고 또 고치려고 하는 반복 연속입니다.

그러면 바른 폼이라고 하는 것은 구체적으로 어떤 것일까요. 그것은 자연에 거스르지 않고 자연 속에서의 달리기라고 생각합니다. 예를 들면 어린아이의 달리는 자세를 보십시오. 순수하고 자연스럽게 달리고 있다고 생각하지 않으십니까? 발밑이 나쁜 곳에서도 아무렇지도 않게 마음껏 달리며, 넘어져도 의외로 큰 부상은 당하지 않거나.....

그것은 자연과 일체가 되어서 달리고 있기 때문이 아닐까 라고 생각합니다. 대부분의 사람은 세월 속에서 이상한 습관을 가지게 되는 경우가 많습니다. 그러므로 자연과 일체라고 하는 느낌을 생각해 보십시오.

「중심」을 잡으면 「안정」을 얻을 수 있다.

자연이라고 하는 것은 자연의 법칙에 순응하는 것. 즉 중력에 반대로 움직이지 않는 것이 가장 중요한 것이 아닐까. 그렇게 생각하면서 날계란을 세워 보았습니다. 콜럼버스의 계란처럼 껍질의 아래를 깨거나 하지 않아도 날계란은 정말로 서게 됩니다. 평평한 테이블 위에서 세워 보십시오. 운 좋게도 금방 서는 경우도 있지만, 집중력이 없으면 좀처럼 서지 않습니다. 그래도 날계란의 중심이 지구의 중력방향에 정확하게 탈 수 있으면 반드시 서게 됩니다. 서 있는 날계란은 불안정한 것 같고 언제 넘어갈지 알 수 없는 것처럼 보이지만, 다른 힘을 가하지 않는 한 언제까지나 서 있습니다. 즉 중심을 잡는 것에 따라서 「안정」을 얻을 수 있습니다.

계란을 세우는 단순한 작업이지만, 그 계란을 통해서 중심이라고 하는 중요함을 느끼게 되었으며, 연습하기 전에 자주 날계란 세우기를 했습니다. 집중력이 떨어져 있을 때에는 좀처럼 연습 할 수 없다라고 하는 고통스러운 추억도 적지 않습니다.

그러면 날계란으로 중심을 느꼈다면, 스스로 시험해 보십시오. 우선 똑바로 서서 자연의 흐름에 역행하고 있지 않다는 것을 확인합니다. 자신이 서 있는 지면을 뒤꿈치 전체를 땅에 붙인다는 것이 중요합니다. 그리고 무릎아래에서 체중을 지탱하도록 하십시오. 확실하게 체중이 실리면 자연스럽게 무릎이 조금 구부려집니다. 골반을 똑바로 세우고 어깨를 늘어뜨려 상체를 편안하게 하고, 턱은 잡아당기고 머리는 닭처럼 바로 위쪽을 향합니다. 이것이 자연에 따르는 자세입니다. 엉덩이만 뒤쪽에 남거나 등을 둥글게 하거나 앞으로 나오지 않도록 신경을 써 주십시오. 상체는 이런 상태로 해서 앞으로 신체를 기울여 보십시오. 앞으로 넘어지는 것을 막으려면 좌우 어느 쪽이든 다리가 자연스러운 형태로 앞으로 나갈 것입니다. 이것이 자연적인 달리기의 기본입니다. 자주 감이 틀리는 사람이 많지만, 앞으로 기울이는 것과 앞으로 나가는 것은 다릅니다. 앞으로 기울이는 것은 어디까지나 신체의 종축은 똑바로 넘어지지만, 앞으로 나가는 것은 앞으로 굽어지는 것뿐이므로 신체의 종축도 굽어집니다. 이와 같은 상태에서는 신체는 좀처럼 넘어지기 어렵고 발이 앞으로 나오지 않습니다. 이것은 자연스러운 움직임과 다릅니다. 특히 목선을 아래로 하면 앞으로 나가게 되거나 새우등이 되기 쉽습니다.

목선은 전방 신체가 앞으로 기울어진 만큼 다소 아래에 두도록 신경을 기울여 주십시오.

폼이 좋은 사람을 흉내내어 따라 한다.

다리의 착지는 뒤꿈치 전체에서 착지하는 편이 좋을 것입니다. 뒤꿈치로 착지하는 자세로 달리면 무릎에서 아래만 나오게 되기 쉽습니다. 발가락으로 지면을 잡는다는 의식으로 완전히 지면을 의식해서 찹니다. 확실히 잡을 수 있다면 발의 힘이 충분히 살게 되면 상체도 확실하게 허리 쪽으로 힘이 실리게 됩니다. 또 다리를 흔들 때 넓적다리를 들어올린다는 느낌을 가지는 것은 좋지 않은 것입니다. 넓적다리를 들어 올리면 무릎에서 아래로 힘이 들어가며, 발목의 탄력이 불가능하게 됩니다. 또 아무리 하여도 허리가 뻐근하게 되므로 중심이 앞으로 쏠리지 않으며, 추진력에 연결되지 않습니다. 발목의 쓸데없는 힘을 빼기 위해서도 무릎을 올리거나 또는 무릎을 앞으로 내민다고 하는 느낌으로 달리십시오. 그렇게 하면 중심도 바른 위치에 설 것입니다. 또 발목의 힘이 빠지지 않으면 착지했을 때에 뒤꿈치가 곧바로 돌아와서 신발의 밑이 가지런히 보이는 것이 이상적입니다. 발목을 안쪽으로 비틀어서 차거나 바깥쪽으로 향해서 차거나 하면 발끝에서 부드럽게 힘을 뺄 수 없고 피로가 쌓여서 아킬레스건을 부상당하거나 합니다. 나도 이전에는 발목의 힘을 빼지 않아서 뒤꿈치가 되돌아오지 않았습니다. 의식하면 하는 만큼 역으로 힘이 들어가 버려서 불가능한 상태가 계속됩니다. 한번은 같은 팀의 남자선수 중에서 다리가 뱅글뱅글 돌아가는 선수들을 보고 그 선수를 따라 달리면서 다리의 동작을 흉내내어 보았습니다. 같은 타이밍으로 흉내를 내고 있는 선수중에 저것도 할 수 없는데 도대체 어떤 것이 비교적 간단히 요령을 습득 할 수 있었던 것인가. 머리로는 알고 있어도 신체는 좀처럼 생각하는 대로 움직이지 않는다. 폼이 좋은 사람의 흉내를 내는 일도 좋은 것입니다. 또 역으로 폼이 나쁜 것을 보고 어디가 나쁜가를 생각하는 것도 중요한 것입니다. 그러한 의식을 쌓아 가면서 움직임도 변해 가는 것입니다. 다리를 바로 착지할 수 없는 사람에게 한번 시험해 보고 싶은 내용인데, 양손을 뒤로 하고 달려 보십시오. 이것은 가슴을 움직이는 나쁜 습관을 다리의 움직임에 따르지 않도록 하기 위해서 사사기감독이 생각한 방법입니다. 상상이상으로 다리가 금방 나와서 찬 다리가 움직이거나 하지 않고 순수한 움직임이 됩니다. 또 손을 사용할 수 없으면 빨리 움직일 수 없기 때문에 천천히 달리는 요령도 익히고 일석이조입니다. 좀처럼 천천히 달릴 수가 없는 사람도 꼭 시험해 보십시오. 단지, 이때 자세만은 주의해 주십시오. 깜박해 버리면 새우등이 되어버립니다. 등의 근육은 똑바로 하고 뒤에 잡은 양손은 등에서도 상관없지만, 오히려 엉덩이에서 엉덩이를 누르는 것처럼 하는 편이 상체가 확실히 허리에 탈것입니다.

LSD를 통해서 폼 체크

오랜 시간동안 몸에 붙은 습관은 쉽게 고쳐지지 않습니다. 나는 극단적인 좌중심으로 지금에서야 상당히 고쳤지만, 컨디션이 좋을 때에는 대부분 알지 못하는 사이에 컨디션이 나쁠 때 상당히 피곤할 경우 지금도 왼쪽으로 치우치는 경향이 있습니다. 특히 레이스에서 런닝셔츠를 입으면 셔츠가 왼쪽으로 쏠려서 옆에서 보기에도 왼쪽으로 기울어져 있다는 것을 금방 알 수 있습니다. 그러므로 가까운 시기에 아사이선수의 기분이 좋은가 나쁜가는 왼쪽으로 기울어져 있는가 그렇지 않은가로 알 수 있다고 주위사람들이 말 할 정도입니다. 그러나 좌우 불균형인 채로 연습을 하면 반드시 부상을 당합니다.

앞이나 뒤에서 보면 좌우의 불균형을 금방 알 수 있으므로 다른 사람들에게 봐 달라고 하는 것도 하나의 방법입니다. 양다리의 움직임, 팔의 흔들림, 신체의 기울기 - 모두 좌우대칭이 되도록 신경을 써 주십시오. 자연스러운 폼은 주위에서 보아도 기분 좋으며 즐거운 기분으로 달리고 있는 것처럼 보입니다. 자연에 따른 자신의 폼을 LSD속에서 찾아 갑시다. 또 오랜 시간 연습을 하면 아무래도 달릴 때에 버릇이 되는 경향이 많이 있습니다. 의식하지 않고 계속해서 달리면 조금 차이가 나는 것이 틈이 확대되어 갑니다. 그러므로 평소 LSD속에서 항상 폼 체크에 신경을 기울이도록 해 주십시오. LSD는 그것이 가능한 훈련입니다.

⑤먹고 달리면서 지방을 빼준다.

천천히 달리면 지방이 빠진다.

내가 LSD를 시작하고 나서 가장 처음에 눈으로 확인한 효과는 지방이 빠졌다는 것입니다. 원래 살찌는 체질인 나는 어릴 때부터 뚱뚱했습니다. 고등학교시절 육상부에 들어가고 나서는 다소는 빠졌다고는 말할 수 있지만 장거리선수로서는 상당히 뚱뚱했습니다. 대학교 때에는 체중이 걱정이 되어서 식사양을 줄이거나 사우나에 들어가거나 여러 가지 시험을 했습니다만, 생각하는 것만큼 체중은 줄어들지 않았습니다. 대학을 졸업하고 실업팀에 들어갔든 때는 150cm, 43kg이었습니다만, 근육이 없고 지방만 있었기 때문에 보기에도 뚱뚱했습니다.

「먹고 달리면서 지방을 줄인다.」

그것이 사사기 감독이 나에게 내 주었던 최초의 지시였습니다. 먹지 않으면 에너지가 줄어들고 장시간이 훈련이 불가능해집니다. 많이 먹고 많이 연습해서 신체를 만들어 가도록 말했습니다. 그리고 2시간 이상 LSD를 계속하고 있는 중에 식사제한을 전혀 하지 않아도 지방은 순식간에 빠져서 1년 후에는 38kg이 되었습니다. 지방을 뺄 때에는 심한 운동은 필요 없습니다. 오히려 심한 운동으로는 지방이 좀처럼 빠지지 않습니다. 운동을 하지 않는 사람이라면 맥박이 120-130박/분의 운동을 30분 이상 계속하면 지방이 일어난다고 말합니다.

물론 이것은 달리는 것에만 한정되는 것이 아니라 수영, 자전거, 에어로빅댄스, 워킹 등의 유산소 운동에서도 동일한 효과를 낼 수 있습니다. 중요한 것은 오랜 시간 쉬지 않고 낮은 강도에서 신체를 움직이는 것으로 체내의 글리코겐이 고갈상태가 됩니다.

지금도 실업팀 선수 정도의 수준이 높은 여자선수도 감량을 위해 식사제한 등을 한다고 들었습니다만, 저의 경험에 비추어 보면 권유할 만한 것은 아닙니다. 땀을 흘리면 살이 빠진다고 생각하고 있는 사람이 많지 않을까. 땀은 흘려도 지방은 감소하지 않습니다. 땀의 무게만큼 체중은 감소합니다만, 그 부분만큼 수분을 보급하면 체중은 원래대로 돌아갑니다. 만약 수분을 보급하지 않고 참고 있으면 위험합니다. 몸에서 물을 원한다면 반드시 공급해 주십시오. 목이 마르다는 것을 느끼기 전부터 수분을 부지런히 공급해야 한다는 것이 현재의 생각입니다. 체중계의 눈금만으로 뚱뚱하다 날씬하다라고 일선일우하는 것 자체가 넌센스입니다. 젊은 여자 중에는 체중이 적어서 날씬하게 보여도 체지방률이 실제로는 높다는 이야기를 자주 듣습니다. 표면적으로는 날씬해도 실제로는 지방만 있고 근육이 적은 것입니다. 날씬하다고 해서 근육까지 없다고 하는 상태에서는 달릴 수 없습니다. 표면적인 숫자에 현혹되지 말고 필요 없는 지방을 줄여서 확실한 신체를 만들어야 한다. LSD는 그러한 신체를 만들기 위한 절호의 훈련입니다.

어떻게 LSD로 스테미너를 만드는가

LSD에서는 에너지원인 체내의 클리코겐을 천천히 달리는 것으로 고갈상태로 만들며, 서서히 저장탱크를 크게 만들어 갑니다. 저장탱크가 커지면 보다 오랫동안 달릴 수 있게 됩니다. 이 경우에는 다소 자만하더라도 가능한 한 오랜 시간 달립니다. 나는 3시간 전후 달립니다. 물론 천천히 입니다. 도중에 높은런닝을 느낄 정도로 기분이 좋아지는 경우도 있지만 그렇다고 하더라도 2시간 반이 지나면 신체가 무겁고 기분도 나빠지게 됩니다. 그것은 글리코겐이 점멸상태에 있기 때문입니다. 그곳에서 멈추지 않고 조금 더 참고 달립니다. 근육글리코겐, 간 글리코겐이 함께 없는 상태에서 달리면 이번에는 피하지방등 체내에 저장되어 있는 지방이 분해되어 에너지로 변화됩니다. 이러한 상태가 되어도 계속해서 달리면 신체에서 그것에 대응하려고 하는 방위반응이 생성되며 이제까지 이상의 글리코겐의 양을 확보하게 됩니다. 결과적으로 저장탱크가 커지고 지구력이 높아지고 스테미너가 생기는 것입니다. 3시간이라고 하는 것은 나와 같이 훈련을 받고 있는 사람의 경우이므로 처음 달리기를 시작한 사람이라면 1시간 정도에서 글리코겐의 고갈 상태가 시작되는 경우도 있습니다. 천천히 기분 좋게 달리고 있는데 몸이 무겁고 달리는 것이 고통스러워 진다. 그러한 상태에서 10분 20분이라도 계속해서 더 달립니다. 그렇게 함으로써 조금씩 저장탱크가 커지며 스테미너도 붙어서 처음에는 1시간밖에 달릴 수 없었던 것이 2시간 3시간 달릴 수 있게 됩니다. 단지 아무리 천천히 하는 LSD라고 하더라도 글리코겐을 고갈상태로 만드는 것이므로 신체에 무리가 갑니다. 나른한 전신적 피로감이 남습니다. 글리코겐을 완전히 회복하는 데에도 48시간, 즉 2일 정도 걸리므로 매일 LSD를 할 필요는 없습니다. 휴일을 이용해서 주 1회만 할 수 있어도 계속해서 한다면 충분히 효과를 기대 할 수 있습니다.

또 장시간 한가지를 계속하면 금방 질려버립니다. 나도 강화 합숙훈련 등으로 시간이 있을 때에는 자주 했습니다만, 수영을 하거나 자전거를 타거나 여러 가지 계획을 세우는 것도 때에 따라서는 좋다고 생각합니다. 나는 강화합숙 때에는 조깅 - 자전거 - 보강 , 때로는 수영도 넣어서 아침부터 저녁까지 8～9시간 점심시간만 숙소에 되돌아오는 것 이외에는 계속해서 움직이고 있었던 적이 있습니다. 무엇을 몇 분이라고 정의를 내리지 않고 그날의 상황에 따라서 하는 것을 바꾸거나 같은 것을 반복하거나 했습니다. 무엇을 할까 보다는 몇 시간 계속해서 움직이고 있는 것에 중점을 두고 있었습니다.

시험연습은, 질리지 않는 것만이 아니라 여러 가지 운동을 조합하는 것으로 다양한 근육을 사용할 수 있는 이점이 있습니다. 8～9시간은 초심자에게는 고통스럽다고 생각합니다만, 마라톤에서 3시간을 끊고 싶다 또는 울트라마라톤에 도전하고 싶은 사람들에게는 좋은 훈련이 될 것입니다.

⑥ 부상 회복과 LSD의 관계

LSD로 피로를 가볍게 푼다.

LSD라고 한마디로 말해도 연습의 목적에 따라서 장점이 다릅니다. 몸만 들기를 목적으로 할 경우에는 「강화」로서의 의미가 강해집니다만 컨디션, 의욕의 회복 및 끌어올리기 또는 적극적인 피로회복을 목적으로 할 때에는 「조정」으로서의 장점이 됩니다.

그러므로 「조금 더 달리고 싶다」라고 하는 정도에서 그만두는 편이 좋습니다. 훈련은 그날 하루만 하는 것이 아닙니다. 때에 따라서는 힘든 연습도 필요합니다. 그리고 그것을 쫒아가는 것도

필요합니다. 레이스를 하거나 힘든 연습을 하면 몸에 피로가 남습니다만, 그 피로는 완전히 휴식을 취하더라도 풀리지 않습니다. 몸에 피로가 쌓이면 그 영향은 정신적 피로로서 남습니다. 몸도 마음도 회복해서 다시 한번 좋은 컨디션을 만들기 위해서도 LSD는 효과적인 훈련이 됩니다. 피로를 풀기 위해서는 기분 좋게 땀을 흘리는 것이 중요합니다. 피로가 있어서 몸이 무거울 때에도 천천히 달리는 중에 서서히 가벼워지며, 서서히 땀을 내면서 달린 후에 완전히 소진된 느낌이 된다. 무거운 물건이 몸에서 빠져나가서 가벼워진 감각. 그런 기분 좋게 땀을 흘릴 수 있다면 땀과 함께 피로물질은 몸 바깥으로 빠져나갑니다. 그러므로 땀을 흘리기 위해서는 힘든 연습을 하면은 역으로 피로는 몸 속에 쌓여 집니다. 또 휴양일은 60분 조깅이라고 정하는 사람도 많다고 생각합니다만 언제나 60분 조깅이라고 결론짓는 것은 피하는 편이 좋습니다. 컨디션은 때에 따라 다릅니다. 60분으로 땀을 내어서 피로를 풀 수 있는 경우도 있습니다만, 땀을 낼 수 없는 경우도 있습니다. 땀을 낼 수 없지만 시간이 되었으므로 그만둔다면 막 나오려고 하는 피로도 다음의 힘든 연습에서 또 몸 속에 쌓이게 됩니다.

표면적으로 두말할 것 없는 연습에서는 좀처럼 피로를 풀 수 없습니다. LSD와 같이 가벼운 자극으로 충분한 시간을 들여서 천천히 침착하게 달려서 땀을 내면 피로도 자연스럽게 풀릴 것입니다. 만약, 맨발로 달릴 수 있는 잔디나 모래사장이 있다면 맨발로 달려 봅시다. 레이스의 다음날이나 힘든 연습의 직후에 나도 자주 맨발로 달렸습니다. 골프장과 같이 잘 정리된 잔디를 달리면 잔디가 알맞게 발바닥을 자극해서 매우 기분이 좋습니다. 발바닥에는 많은 뜸자리가 있습니다. 맨발바닥으로 달리는 것으로 뜸자리가 자극을 받아서 오장육부의 움직임이 좋아지며, 피로회복을 도와줍니다. 또 답답한 신발을 벗는 것도 때때로는 필요 할 것입니다. 맨발이 된다면, 발가락을 사용해서 지면을 잡는 느낌으로 달려 보십시오. 신발은 신은 채라면 발가락을 움직이는 것은 어렵기 때문에 맨발로 꼭 5개의 발가락을 사용해서 라고 하는 감각을 체험해 보십시오. 신발을 신고는 얻을 수 없었던 달리는 느낌을 얻을 수 있으며, 또 의외의 발견을 할 수 있습니다. 왼쪽 발을 차는 쪽이 확실하게 오른쪽보다 강합니다. 좌우의 불균형의 차이를 명확하게 다시 한번 인식했습니다만, 그러한 발견을 할 수 있는 좋은 점이 있으며 또 무엇보다 재미있습니다.

부상당한 부분과 대화하면서 달린다.

또 LSD는 회복으로서도 활용할 수 있다고 생각합니다. 부상을 당해도 그 부분을 악화시키지 않는 범위라면 달리지 않는 것보다도 달리는 편이 좋다고 생각합니다. 천천히 밖에 달릴 수 없더라도 오랜 시간 달리면 지구력은 떨어지지 않고 부상이 완치된 경우에 완전히 휴식을 취할 경우보다 빨리 회복 할 수 있습니다. 부상당했을 때 중요한 것은 부상당한 부분에 「기준」을 두는 것입니다. 부상을 당해서 「다리가 아프다」라고 하는 경우 어디가 어떻게 아픈가라고 하는 확인이 중요합니다. 그것에 따라 달려도 좋은가 나쁜가 얼마나 지난 후에 달리는 것이 좋은가를 알 수 있습니다. 예를 들면 번개가 치며 천둥이 울리는 중에서는 달리는 것은 자제해 주십시오.

근육의 단열이나, 박리, 또는 관절에 손상을 입을 위험이 있습니다. 또 힘이 빠져나가는 통증은 피로골절등의 위험이 있습니다. 이와 같은 증상을 느꼈을 때에는 스포츠 트레이너나 침전무가, 또는 스포츠전문 병원에서 진단을 받으면 좋을 것입니다. 또 처음 달렸을 때에는 아프지 않더라도 달리고 있는 중에 또는 스피드를 올리려고 하는 중에 통증이 있는 경우가 있습니다. 이와 같은 경우에도 역시 치료가 필요합니다. 아프지 않은 정도에서는 달려도 좋습니다. 또 달리기 시작했을 때에는 아프더라도 달리고 있는 중에 통증이 없어지는 경우가 있습니다만, 이것은 근육의 적인 장해로 달리고 있을 때에 근육이 따뜻해지고 풀리면 통증이 완화됩니다. 이 경우에도 달리기 전에 아픈 곳을 뜸으로 따뜻하게 하고 스트레치나 준비운동을 꼼꼼하게 하는 등 주의하면서 천천히 달려주십시오. 부상이라고 하는 것은 반드시 원인이 있습니다. 그 사람의 원래의 움직임이 불가능하거나 정확한 폼이 아니기 때문에 과도한 부담이 가해져서 부상을 입게되는 경우도 많습니다. 나도 좌중심으로 왼쪽 다리에만 부담을 주어서 자주 왼쪽다리에 부담을 느낍니다. 또 부상을 당했을 때에는 아픈 부위를 숨기고 달리기 때문에 폼이 이상하게 되는 경향이 많습니다. 그러므로 LSD를 하는 경우에는 보통 이상으로 폼을 체크하도록 신경을 써 주십시오. 균형 잡히고, 안정되고 정확한 폼으로 달려서 과도한 부담을 없애고 통증을 회복하게 되며, 재발을 막을 수도 있습니다. 반복하지만, 통증에 「기준」을 두는 것 즉 어떠한 통증인가를 반드시 기억하도록 하십시오.

그것을 틀리면 회복하자마자 부상당한 부위를 보다 악화시키는 경우가 있습니다. 이 정도라면 달릴 수 있다. 이 이상 달려서는 안 된다. 등 부상당한 부분과 대화하면서 달리도록 하십시오. 또 항상 통증부위가 나쁘다고는 한정 할 수 없습니다. 다른 나쁜 부분을 숨기기 위해 그 부분에 통증이 있다고 하는 경우도 있습니다. 나도 이전에는 달리기에 열중하면 무릎에 통증을 느꼈습니다. 이것은 무릎이 나빠서가 원인이 아니었습니다. 허리가 기울어진 폼으로 달렸기 때문에 엉덩이 근육을 사용할 수 없고 대퇴부에 부담을 많이 주어서 그 피로가 무릎주위에 까지 미친것입니다. 부상을 당하면 통증이 있는 부분에만 눈이 미치게 되므로 왜 그곳에 통증이 있는가를 파악해서 모르면 전문가에게 상담해서 재발을 방지하도록 해야 합니다. 예측할 수 있는 것은 다른 사람이 아니라 자기자신입니다. 자신의 몸과 상담 할 수 없으면 회복도 능숙하게 할 수 없습니다.

⑦ 언제 어디서나 LSD를

달리기는 언제 어디에서나 할 수 있다.

LSD는 그다지 큰 힘을 사용하지 않으므로 다리에 부담이 적으며, 부상의 위험도 드물지만 역으로 근력 상승의 효과도 그다지 없습니다. LSD에서 근력상승의 효과까지 바란다면 크로스컨츄리 같은 기복이 있는 곳에서 달리는 것이 좋을 것입니다. 설령 천천히 달리더라도 오르막 내리막을 달린다면 근육에 부담이 많이 가며 근력상승도 기대할 수 있습니다. 내가 홈코스로 하고 있는 野川공원에도 다소의 기복이 있으며 LSD의 경우에는 가능한 한 기복이 있는 코스를 골라서 코스를 설정해 두고 있습니다. 또 시간이 있을 때에는 동경의 교외의 高尾산에서 진마산(陣馬山)까지의 하이킹코스를 달렸습니다. 지금도 高尾산에는 가끔 올라가고 있습니다만, 자연 속에서 달리는 것도 좋은 것입니다. 봄에는 신록, 가을에는 단풍, 사계절 각각의 풀과 꽃을 보면서 달리는 것도 즐거운 것입니다. 野川공원도 자연이 아름다운 곳이지만 벚꽃이 피는 계절은 대단히 아름다우며 개화를 기대하면서 매일 조금씩 봉우리가 열리는 것을 보면서 달리는 것도 즐거운 일입니다. 또 여기저기 떨어진 벚꽃의 아래를 달리는 것도 운치가 있어서 나는 좋아합니다. LSD는 계절을 즐기는 여유를 가지고 달릴 수 있는 정도라면 좋을 것입니다. 근처에 산이 없는 경우에는 도시에서도 찾으면 나름대로 언덕길이 있습니다. 언덕길 대신에 보도교 등의 계단을 이용해도 좋습니다.

이러한 장소가 아니면 LSD가 불가능 한 것은 아닙니다. 각각의 장소에서 환경을 살려서 여러 가지 형태로 실행하십시오. 나는 원정으로 국내만이 아니라 여러 나라를 방문할 기회가 많았습니다만, 갈 수 있다면 역시 그곳의 명소를 찾아가고 싶습니다.

그래서 연습을 끝내고 나서 일부러는 관광하러 갈 시간이 나지 않고 …….

그런 경우에는 관광을 겸한 LSD를 하고 있습니다. 가방에 갈아입을 티셔츠를 넣고 약간의 돈을 가지고 경치를 보면서 명소를 천천히 달리는 것도 좋은 것입니다. 신호등을 기다려도 기분이 나쁘지 않습니다. 가끔은 미술관이나 박물관을 관광하기도 합니다. 그러한 놀이의 요소를 포함한 LSD도 차로 구경하는 것과 달리 자신의 시선과 스피드로 구경할 수 있으므로 의외의 발견도 할 수 있습니다.

자기만의 코스를 만든다.

자기자신의 시선이라고 하는 것을 사사기 감독은 중요하게 생각하고 있었습니다. 시간적인 여유가 있다면 마라톤코스의 예비조사를 걷거나 달리면서 하도록 했습니다. 처음으로 하와이의 호노룰루에 갔을 때에도 언젠가는 호노룰루 마라톤 대회에 참가하는 것을 가정해서 LSD를 하는 김에 코스를 돌았습니다. 도중에 다이아몬드섬 까지 올라가거나 해안에서 수영을 하면서 연습과 관광을 동시에 즐겼습니다. 나는 동경시내를 달리는 것도 좋아합니다. 실업팀에 있을 때에는 통근시간이 편도 한시간 이상 걸렸기 때문에 도중에 내려서 회사까지 천천히 달려서 출근하였습니다. 사람들의 왕래가 드문 이른 아침의 하라주꾸나 麻布의 번화가를 달리면서 평소에는 보이지 않았던 도시의 모습을 발견했으며, 가게의 쇼윈도에서 계절을 느낄 수 있어서 대단히 즐거웠습니다.

최근에는 실업팀에 있을 때만큼 연습시간이 없습니다. 그렇기 때문에 시간이 없을 때에는 결심하고 목적지까지 달리고 있습니다. 벚꽃이 피는 계절에는 우에노공원을 달리고 단풍의 계절에는 신궁외곽의 은행나무가 늘어선 곳을 달리면서 즐길 수 있는 코스를 선택합니다. 신호등도 많아서 기다리는 경우도 있지만, 그럴 때에는 스트레치를 합니다. 또 눈이나 비가 내릴 때에는 상점가의 아케이트나 지하도 등으로 달립니다. 길이가 200m 정도밖에 되지 않는 곳이지만 여러 번 왔다 갔다 합니다. 자기자신이 안심 할 수 있으며 천천히 달릴 수 있다면 어디라도 상관없습니다. 그날의 기분, 날씨 등에 따라 코스를 선택할 수 있으며 자기 나름대로 코스를 몇 개정도 가지고 있으면 좋을지도 모릅니다. 사사기 감독은 「달리기라고 하는 것은 창조의 즐거움, 재미, 기쁨이다」라고 말하고 있습니다. 코스를 만드는 것도 그 중의 하나라고 생각합니다. 자기만의 독창적인 코스를 만들어 보는 것도 즐거움일 것입니다. 언제, 어디에 가도 달릴 수 있다. 그런 식으로 생각하고 있다면 매일 몸을 움직이는 습관이 몸에 붙습니다. 나는 고열이 오거나 하는 상당히 컨디션이 나빠지지 않는 한은 반드시 매일 연습을 합니다. 하루하루 운동량이 쌓이면 몸을 만들어 갈 때 대단히 중요합니다. 물론 일이 있어서 뛸 수 없을 때도 있지만, 달리는 것만이 훈련은 아닙니다. 걷는 것도 연습이 됩니다. 회사 내에서는 에레베이트를 이용하지 않고 계단을 이용했습니다. 중요한 것은 몸의 세포를 움직이는 것입니다.

적은 시간을 들여서 어떤 형태로든 몸을 만들어 간다. 그것이 쌓이면 장거리형의 몸만들기에 도움을 줄 것입니다.

⑧ 신발과 옷의 선택방법

밑이 얇은 신발과 마음에 드는 옷으로

LSD는 장시간 달리는 것이므로 신발은 신중하게 선택하십시오. 최근에 나는 처음에 달리기를 시작하였을 때와는 달리 하루하루 신발의 기능이나 성능도 좋아지며 종류도 풍부하고 점점 새로운 모델도 나오고 있습니다. 일반 사람들도 캐주얼에 신으면서 붐을 타고 있습니다만, 디자인이 좋은 것, 가격이 비싼 것이 좋다고 말 할 수는 없습니다. 주의할 것은 발모양은 사람마다 다르므로 신발의 종류도 달라진다고 말 할 수 있습니다. 나는 발볼이 넓기 때문에 좁은 신발은 아무리 좋다고 하여도 신지 않습니다. 실업팀에 들어간 후부터는 계속해서 같은 메이커의 신발을 신었지만, 그 신발도 종류에 따라서 발모양과 맞지 않아서 신을 수 없는 신발도 있었습니다. 사이즈나 메이커 신발의 종류에 따라서 다소의 차이가 있습니다. 새 신발을 구입할 때에는 매장에 가서 직접 신어보고 구입합니다. 오랜 시간 달리면 발이 약간 불어나므로 딱맞는 사이즈는 피하는 것이 좋습니다. 엄지를 중심으로 발가락을 움직일 수 있을 정도의 여유가 있는 것이 좋습니다. 또 신었을 때 밑이 딱딱하게 느껴지는 것도 피하는 것이 좋습니다. 레이싱용신발은 밑이 얇고 LSD 용은 밑이 두꺼운 런닝신발을 선택해 주십시오. LSD는 오랜 시간이 걸리므로 맞지 않는 신발을 무리해서 신으면 물집이 생기거나 부상의 원인도 됩니다. 유행에 따르지 말고 신기 편한 것 자신에게 맞는 신발을 선택하도록 신경을 기울여 주십시오. 훈련복에 대해서는 기능성보다 자신의 취향을 우선하더라도 상관없다고 생각합니다. 좋은 것을 입고 달리면 즐거워지면 의욕이 생겨서 좋지 않을까 생각합니다. 하나 주의해야 할 것은 기후에 맞는 옷을 입는 것입니다. 더운 여름에도 땀을 내려고 두꺼운 잠바를 입거나 추운 겨울에도 런닝셔츠만을 입는 것을 이해 할 수 없습니다. LSD는 천천히 그리고 시간이 걸립니다. 더울 때에 많이 껴입으면 땀을 많이 흘려서 장시간 뛸 수 없거나, 필요 이상으로 체온이 올라가서 내장에도 부담을 줄 수 있습니다. 또 추울 때에 너무나 얇게 입으면 감기에 걸리거나 냉기가 들어서 혈행장해 등 여러 가지 장해를 일으킬 위험이 있습니다. 덥지 않게, 춥지 않게, 옷을 선택할 때에는 이것만은 신경 써 주십시오. 또 태양 볕이 강한 더운 날에는 모자, 추운 날에는 장갑이나 털모자 등을 이용하면 좋을 것입니다. 또 비오는 날 달릴 때에는 비옷이나 모자 등을 준비해서 비를 맞지 않도록 하십시오. 요즘에는 방수에 효과가 있는 잠바류도 상당히 기능이 좋아지고 있으므로 달릴 때에도 지장을 주지 않습니다.

⑨LSD에서 다음의 단계로

사사기감독과 LSD의 만남

지금에서야 「사사기이사무 = LSD」의 이미지가 정착되어 있지만 사사기 감독도 처음부터 천천히 달려서 빨라진다라고 하는 생각은 가지고 있지 않았습니다,. 어릴 때 이와데현에 살고 있었던 사사기 감독은 집 앞이 아오모리 - 동경아이의 靑東역전코스로 되어 있으며, 매년 그것을 보고 있든 중에 자신도 현 대표로 달리고 싶다고 생각하게 되었으며 그것이 사사기 감독의 꿈이었으며 달리게 된 계기가 되었다고 말할 수 있습니다. 고등학교 입학과 동시에 앞 뒤 생각 없이 달렸지만, 기록은 평범했습니다. 그래도 겨울에는 눈보라의 산길을 10km에서 20km 정도로 마구 달렸습니다. 고등학교를 졸업하고 찌바현에 취직했을 때 그렇게 무턱대고 달리는 것에 박차를 가했습니다. 눈이 많은 이와데현에 비교해서 온난한 찌바현은 별천지처럼 생각되었으며 일이 끝나면 곧장 달렸습니다. 준비 운동이나 준비체조도 하지 않고 처음부터 스피드를 올려서 녹초가 될 때까지 달리는 것이 일과로 여하튼 빨리 달리고 싶은 일념으로 매일 자신을 재촉하고 있었습니다. 그러나 2년이 지나도 빨라지는 것이 아니라 기록이 저하되어서 이제까지 호의적으로 생각해 주었던 회사에서도 「그 에너지를 일에 사용해라」라고 해서 일의 피로와 함께 달릴 의욕도 떨어지고 연습양도 눈에 띄고 감소했습니다. 그러나 어쨌든 달리는 것을 좋아하는 사사기 감독입니다. 달리는 것을 그만둘 이유가 없었습니다. 잔업이 끝나고 공장 부지내의 전등의 불빛을 빌려서 천천히 살살 달렸습니다. 그렇게 해서 반년정도 경과했을 때 오랜만에 레이스에 출전하게 되었는데 생각지도 않았던 자기의 최고기록. 그러나 그 무렵 일본에서는 LSD의 이론이 확립되어 있지 않았으므로 기록을 세웠다고 하는 것이 천천히 달린 결과라고는 생각하지 않았습니다.

기록이 조금씩 좋아짐에 따라서 더욱 전문적으로 연습하고 싶다는 의욕이 생겨서 대학에 들어갔다. 강해지고 싶다는 기분이 강하게 들었으며, 이유를 말할 수는 없지만 누구에게도 지지 않을 정도로 열심히 연습했습니다만, 인타발등의 스피드 연습도 많이 했습니다. 그러나 무리하게 이야기하면 도가 지나칩니다. 부상에서 완쾌되었다고 생각하면 또 재발한다. 라고 반복해서 학생시절에는 부상의 연속이었습니다. 주로 피로성의 골막염, 달려서 달릴 수 없는 것은 없습니다. 달리기 시했을 때에는 통증을 느껴도 어느 정도 근육이 따뜻해지면 고통은 누그러집니다. 천천히 라면 달릴 수 있습니다. 다른 선수들이 힘차게 달리는 모습을 보는 것도 싫은 경우가 있으며, 인적이 드문 산이나 논두렁, 제방의 여기저기, 천천히 오랫동안 달리는 매일 매일. 어느 사이엔가 LSD를 하고 있는 것 같았습니다. 그래도 레이스에 나가면 스피드 연습만 할 때보다 이해할 수 없을 정도로 성적이 좋다,. 그렇더라도 당시에는 아직 LSD의 효과는 몰랐었습니다. 이 LSD의 훈련효과를 확실히 알 수 있게 된 것은 대학 졸업후였던 것 같습니다만, 부상이 많아서 그렇게 하지 않으면 안되었던 것이 결과적으로는 사사기 감독에게 있어서 도움이 되었든 것 같습니다.

선수 아사이에리고의 탄생

다름이 아니라 내가 처음 LSD를 접했던 때는 1982년 실업팀에 들어갔을 때입니다만, 자기최고는 마라톤 풀코스 기록이 2시간 54분 26초 5000m는 18분도 낼 수 없는 수준이었습니다.

당시의 일본최고는 보통사람과는 다른 힘을 가지고 있던 增田明美의 2시간 36분 34초. 그런중에 사사기 감독으로부터 「2시간 35분은 끊을 수 있다는 기분을 가지고 뛰어라.」라는 말을 들었습니다. 무모하게 「예」라고 대답했지만 지금 생각해보면 전혀 몸의 상태를 몰랐던 것 같습니다. 그때는 선수라고 말할 수 없는 체형으로 허리가 굽어서 총총 달리는 것과 같았다. 주법을 지금 비디오로 보면 부끄러워집니다. 2시간 35분을 수립한다고 말해도 주위에서 차가운 눈으로 보고 있었을 것입니다. 더군다나 나야 어쨌든사사기 감독은 실제로 그 기록으로 달리게 할 수 있는 자신은 없었다고 말합니다. 그런 나에게 생각 할 수 있는 스케줄은 실제로, LSD중심의 메뉴였습니다. 연일 野川공원에서의 LSD. 高尾산에서의 연습. 또 합숙훈련에서 시간이 있을 때는 워킹이나 자전거 수영 등도 하면서 시험적인 연습을 하며, 여하튼 시간이 있을 때마다 몸을 움직였습니다. 그것만으로 나의 몸의 허용량은 맥주컵 정도의 작은 그릇이었기 때문에 우선은 기초가 되는 그릇을 크게 만드는 것에 노력을 기울였습니다. 그 무렵에는 레이스에 출전한 후에 자주 컨디션을 망쳤습니다. 단지 10km의 레이스로. 그 무렵의 수준이므로 35～36분 정도의 기록이었습니다만, 달리기를 끝냈을 때의 마음은 음식을 먹을 수 없다는 기분이 들 정도로 내장도 강하지 않았던 것 같습니다. 지금은 마라톤을 완주한 후에 맥주를 마시는 것을 당연한 것으로 생각하지만, 그때에는 맥주를 마시는 것은 지금의 나로서는 상상도 할 수 없는 일이었습니다. 지방이 빠지면서 기록도 조금씩 향상되기까지 1년 반. 그 후의 1년간도 스피드훈련은 거의 하지 않고 LSD와 컨디션조절의 훈련만으로 1984년 가을 동경국제여자마라톤에서 2시간 33분 43초 (당시 일본역대 2위) 1만m에서는 34분 46초. 처음 입단했을 때보다 기록은 향상되었다고 말할 수 있지만, 지구력만으로 마라톤을 한 것 같은 느낌이 듭니다. 이 무렵에는 근육이 거의 생기지 않아서 연약한 몸이었습니다.

한번 기록을 내었다고 하더라도 이런 몸 상태로는 이 이상의 큰 폭의 기록 갱신은 기대하기 어려우며, 오랫동안 할 수 없다. 그렇게 생각한 사사기 감독은 이 레이스 후에 근육만들기 스피드 강화훈련등 새로운 훈련을 덧붙여서 했습니다. 목표로 하고 있던 기록을 세운 것으로 몸만들기의 제1단계는 끝났으며 제 2단계의 훈련에 돌입했습니다.

제 2장 컨디션 관리

컨디션을 올리기 위해

① 훈련의 흐름

훈련스케줄의 작성

내가 LSD중심의 훈련을 하고 있다고 해도 LSD만 하고 있는 것은 아닙니다. LSD가 아무리 중요하고 효과가 있다고 하더라도 기록향상, 스피드향상을 추구하는 데에 있어서는 LSD만으로는 한계가 있습니다. 장기적인 스케줄을 세울 때 기본적으로 우선 연습을 소화할 수 있는 몸만들기를 위한 기초 기간이 필요합니다. 물론 그 시기는 LSD중심의 연습이 됩니다. 그리고 목표로 하는 레이스를 결정했다면 레이스를 향해서 오랜 시간 계속해서 달리는 연습을 합니다. 그리고 레이스가 다가옴에 따라서 긴 거리를 달렸던 것에서 짧은 거리를 달리는 것으로 바꾸는 동시에 스피드적인 요소를 살립니다. 서서히 피로를 풀면서 컨디션을 조절하며 컨디션을 올려 갑니다. 레이스 당일에는 컨디션이 최고의 상태가 되도록 연습에서는 낼 수 없는 플러스알파를 낼 수 있다면 이상적입니다. 레이스의 후에는 모든 면에 있어서 준비를 했으므로 몸도 마음도 쉬게 하는 기간이 필요합니다. 그러나 레이스 후에는 오랫동안 휴식을 취하면 피로를 풀기 어려워집니다. LSD와 같은 가벼운 자극의 연습을 하는 편이 피로를 푸는데에는 효과적입니다. 그러므로 나는 이 점검의 시기와 기초단련시기를 겸하고 있습니다. 표현을 바꾸면 휴양기 → 단련기 → 조정기 → 레이스 → 휴양기라는 흐름으로 반복되고 있습니다. 이처럼 크게 장기간의 훈련의 흐름을 우선 생각해서 훈련스케줄을 세울 필요가 있습니다.

휴양 → 단련 → 조정 → 레이스 → 휴양

그러면 각각의 기간은 어느 정도로 하는 것이 좋을까. 지금까지 달린 년수나 힘의 차이에 따라서 변화하며, 또 목표로 하는 레이스가 어느 정도 기간이 있는가에 따라서 변화합니다. 대략 휴양 → 단련 → 조정 → 레이스의 원사이클로 최저 3개월 정도는 필요할 것입니다. 또 휴양기, 조정기간은 1개월 전후는 계속하는 것이 좋습니다. 하루하루의 연습의 계획도 동일합니다. 우선 LSD를 합니다. 이것은 몸의 자원의 개발을 목적으로 할 때도 있으며 적극적 휴양이나 컨디션을 올릴 때도 있습니다. 그것은 전후의 흐름에 따라 다르지만 휴양기, 기초기간과 같습니다. LSD의 다음에는 컨디션을 올리기 위한 연습을 합니다. 그 훈련으로서 필드UP주법 등 여러 개의 종류가 있습니다만, 이러한 컨디션 향상이 목적인 연습을 우리들은 「컨디션․관리」라고 부르고 있습니다. LSD에서는 단지 천천히 달리는 것뿐이므로 갑자기 높은 수준의 연습을 하려고 해도 몸이 쉽게 견디지 못합니다. 그러므로 LSD와 힘든 연습을 하나로서 컨디션관리를 합니다. 컨디션이 향상되면 힘든 연습으로 바꾸어 보다 효과적인 훈련이 될 것입니다. 이것이 일상의 훈련의 기본 원사이클으로 다음에는 또 LSD → 컨디션 관리 → 강도 높은 훈련을 반복합니다.

이것이 기본적인 흐름입니다. 그러나 몸이 만들어 있지 않은 사람은 강도 높은 훈련까지는 하지 않아도 됩니다. 물론 기록의 추구나 어느 정도 수준을 목표로 한다면 강도높은 훈련은 필요합니다만 그것을 받아들이는 몸이 만들어져 있지 않으면 고생만 하는 것입니다. 그래도 컨디션관리는 어느 수준의 사람에게나 필요하다고 생각합니다. 라고 하는 것은 휴양기로 매일 LSD 또는 조깅만으로는 같은 자극밖에 몸에 줄 수 없게 되며 그것보다는 컨디션 관리에서 페이스를 변화시켜 몸에 자극을 주며 움직여 가는 것이 효과적인 훈련이 됩니다. 또 이 흐름이라고 해서 훈련을 하루마다 바꾸고 꼭 3일 주기로 할 필요는 없습니다. LSD를 몇 일 정도 계속하거나 컨디션관리를 계속하거나 해서 4일 주기나 5일 주기라도 관계없습니다. 나의 경우에도 20대에는 3일주기의 연습이 주된 것이었지만 30대가 되어서 체력적으로 저하되면 3일은 힘들고 4일 또는 5일을 주기로 하는 것도 적당하다고 생각합니다. 몇 일 주기든 확실히 산이 있고 계곡이 있다면 좋다고 생각합니다. 단지 강도 높은 훈련을 계속해서 하는 것은 위험도 있으므로 피하는 편이 좋습니다.

강도 높은 훈련은 부담이 높은 훈련입니다. 근육의 세포 하나하나에 부담을 주게 되므로 피로하거나 파괴되는 세포도 나옵니다. 또 같은 수까지 회복하는 데에는 48시간, 즉 2일이 걸립니다.

몸이 회복되지 않은 상태에서 끝까지 피로가 남아 있기 때문에 결국에는 낮은 레벨에서밖에 할 수 없게 됩니다. 그러한 상태에서는 힘든 훈련을 하면 효과가 없으며, 또 무리하게 되면 내장질환과 같은 병이나 관절, 근육의 부상을 일으키는 위험도 있습니다. 이와 같은 이유에서 나는 기본적으로 강도 높은 훈련을 계속하는 경우는 거의 없습니다. 그래도 합숙훈련 때에는 가면 일정이 제한되어 있으므로 한번이라도 많은 강도 높은 훈련을 하고 싶다는 의욕이 생겨서 주기를 짧게 해서 강도 높은 훈련을 한 적이 있습니다만 무리했기 때문에 피로는 풀렸지만 다리에 통증의 일어나는 경우도 적지 않았습니다. 서울 올림픽의 다음해 좌골신경통을 일으킨 것도 무리해도 강도가 높은 훈련을 한 것 이 원인이었습니다.

훈련은 하나의 연결 고리로 흐르고 있습니다.

훈련을 한다는 것은 몸에 부담을 주는 것입니다. 과도한 연습을 해서 빨리 달릴 수 있게 되었다고 해서 결코 건강하다고 할 수 는 없습니다. 무리를 하면 반드시 반동이 옵니다. 성장기에 과도한 부담을 주면 성장이 저해되거나 신체자원의 개발을 충분히 할 수 없는 가능성이 있습니다. 보다 적은 연습으로 보다 큰 효과를 얻을 수 있는가 얼마나 연습하면 강해지는가 즉 몸에 있어서 가장 자연스럽고 효과적이며 효율적인 훈련 스케줄을 짜는 것이 중요한 것이라고 생각합니다.

효과적인 훈련이라고 하는 것은 덧셈이 아니라 곱셈의 훈련이라고 말할 수 있습니다. 덧셈의 발상으로는 점점 주행거리를 늘려서 달리는 페이스를 빠르게 한다고 생각합니다. 이 연습량으로 이런 시간을 내었다. 이 이상의 시간을 내기 위해 저는 조금더 거리를 늘려서 질을 높이지 않으면 안됩니다. 그러면 눈사람처럼 연습량이 증가할 뿐입니다. 이것으로는 스스로 한계를 느끼게 됩니다. 예를 들면 5라는 숫자를 사용해 보더라도 덧셈으로는 5+5=10 입니다만, 곱셈으로는 5×5=25라고 하는 것처럼 같은 숫자라도 사용방법에 따라 양이 배 이상이 되는 경우가 있습니다. 동시에 같은 훈련량에 있어서도 LSD나 컨디션관리 강도 높은 훈련을 컨디션이나 연습을 흐름과 맞추어서 한다면 곱셈과 같은 효율이 좋은 효율의 훈련효과를 기대 할 수 있습니다. 인간의 신체는 살아 있는 생물입니다. 언제나 누구에게나 들어맞는 완벽한 훈련스케줄은 없습니다. 트레이닝은 그 사람의 역량 그때의 컨디션에 따라 달라지며 변화하며 변화 할 수 있는 것이라고 생각합니다. 그렇기 때문에 자신의 몸의 상태를 파악해서 지금 무엇을 해야 하는가를 항상 생각해야 합니다.

몇km를 몇 분에 달렸는가 만을 생각한다면 어떻게 될까?

같은 거리를 같은 시간에 달린다고 해도 그 사람에 따라 또 그때의 컨디션에 따라 신체에 미치는 효과는 다릅니다. 저 자신도 아직까지 연습에서 기록을 쫒고 싶은 생각이 마음속에 자리잡고 있어서, 기록이 좋으면 그것만으로 안심해 버리는 경향이 있습니다. 그러나 연습만으로 만족하는 것이라면 좋겠습니다만, 레이스에서 좋은 성적을 내기 위해 중요한 것은 몇km를 몇 분에 달렸는가 하는 것 보다 그러한 연습을 해서 어떠한 효과를 얻었는가라고 하는 것이라고 생각합니다. 훈련이라고 하는 것은 하나의 연결고리로 이루어져 있습니다. 어제의 연습이 오늘로 이어지고 오늘의 연습이 내일로 이어집니다. 그렇게 연습량이 쌓여 가면 효과적인 훈련이 될 것입니다.

②필드업주법

최후까지 필드up할 수 있는 페이스로 간다.

LSD도 신체자원의 개발은 가능하지만, 연일 LSD를 하면은 천천히 움직이는 것밖에 안 됩니다. 그것에서 컨디션조절에 따라 신체를 움직이는 것으로 기세를 내어서 컨디션을 올립니다.

이 훈련에서는 설령 컨디션이 나쁘더라도 참게 되며 페이스를 억제하게 되고 또는 좋은 상태를 올리게 되며 최종적으로는 컨디션이 보다 좋은 방향으로 됩니다. 나는 컨디션관리의 대표적인 훈련으로서 필드업주법을 자주 사용합니다. 필드업 주법이라고 하는 것은 처음 달릴 때에는 천천히 시작해서 조금씩 페이스를 올려가며 도중에서 페이스를 줄이지 않고 달릴 수 있을 때까지 가장 빠른 페이스로 좋은 컨디션으로 달리는 방법입니다. 「좋은 느낌」이라는 표현은 막연하지만 달릴 때 상쾌한 기분을 느낄 수 있고 처음 시작 때보다 컨디션이 상승되었다는 느낌을 가지는 것입니다. 지구력으로 10km, 20km의 거리를 정해서 필드업 할 때에도 있습니다만, 60분, 90분이라는 시간만을 정하고 달리는 경우도 있습니다. 어떻든 처음 시작보다 끝날 때가 페이스가 높은 것이 원칙입니다. 또 주중에서 한번 올린 페이스를 줄이려고 하면 필드 업 주법의 의미가 없어집니다. 자신의 컨디션을 파악해서 어느 정도의 페이스로 달리면 확실히 최후까지 필드업 할 수 있는 것을 모른다면 능숙한 필드업 주법은 불가능합니다. 너무 일찍 페이스를 올리면 후반 중반이 되면 페이스의 유지가 불가능하게 됩니다.

역으로 어느 정도 시간이 흐른 후에도 페이스를 올리지 않으면 최후에는 힘의 조절을 맞추기 위해서 페이스를 올려도 컨디션은 올라가지 않습니다. 컨디션관리의 훈련에서도 자기관리가 중요한 것입니다. 여러 번이나 실패를 경험하면서 페이스 감각을 익혀 둡니다. 10km필드업 주법을 40분 정도 달립니다. 연습일지에 쓸 때에 내용이 어떻든 토탈 40분이라면 「10km 필드업 주법․40분」이라고 기입하면 되지만, 그러한 표면적인 숫자에 신경 쓰지 않도록 해야 합니다. 중요한 것은 10km를 달릴 때 어떤 연습을 했는가 입니다. 단순하게 빠르면 좋다라고 하는 것이 아니라 능숙하게 필드업 할 수 있으며 컨디션을 올릴 수가 있었는가가 - 조정으로서의 연습에서는 특히 연습일지에 숫자로서 표현할 수 없는 경우가 많다고 생각합니다. 또 필드UP 이라고 해도 컨디션을 올리는 것이 목적일 때와 강화적으로 할 때가 있습니다. 컨디션을 올릴 때에는 페이스를 그만큼 올릴 수 없으므로 LowMax(실제로 낮은 수준)의 필드업 주법으로 자리를 메기고 대부분의 경우 시간을 정해서 하고 있습니다. 거리가 아니라 시간을 정해서 달렸을 때의 이점은 그 날의 컨디션에 따라서 달리는 거리를 변경 할 수 있습니다.

「더 달리고 싶다」고 할 때 마친다.

컨디션을 올리기 위해 LowMax의 필드업 주법을 할 때 나는 대충 60분 정도를 목표로 하고 있습니다. 달리기 시작했을 때에는 전날의 LSD와 동일한 페이스로 시작합니다. 전반의 30분 정도는 느린 페이스로 후반은 서서히 페이스를 올려서 달립니다. 설령 조금씩 컨디션이 좋아진다고 느끼더라도 전반에서 페이스를 올리면 후반에서 힘들어 집니다. 무리하게 느린 페이스로 있을 필요는 없지만 후반에 좋은 느낌으로 달릴 수 있도록 조금씩 페이스를 올려서 마지막 10분 정도는 기분 좋게 페이스를 올려서 달릴 수 있도록 합니다. 물론 시간이 아니라 거리를 목표로 하더라도 관계없습니다. 거리는 평소에 달리는 거리와 동일한 정도로 설정합니다. 반환점이 있는 코스라면 갈 때는 페이스를 올리지 말고, 돌아올 때 페이스를 올리면 좋은 필드업 연습이 된다고 생각합니다. 필드업 주법으로 달리면 빠른 움직임을 기분 좋게 쾌적하게 할 수 있다. 라고 하는 생각을 가지는 것이 중요하다고 생각합니다. 「더 달리고 싶다」고 느끼는 정도에서 끝마치는 것이 요령입니다. 더 달리고 싶다고 해서 계속해서 달리면 지나치게 컨디션이 올라가서 다음날 강도 높은 훈련을 할 때에는 컨디션이 하강됩니다. 어디까지나 컨디션을 올리기 위한 연습입니다. 목표로는 전력의 80%정도의 스피드로 기분 좋게 달린 상태에서 그만두는 것이 좋습니다. 또 필드업 주법 후에는 50m에서 200m정도의 짧은 단거리 연습을 하면서 자극을 주는 것도 컨디션 상승의 효과가 있습니다. (이것을 우리들은 런닝플레이라고 부르고 있습니다.)같은 거리를 여러 번 하는 것도 좋습니다만, 50m, 100m, 200m라고 하는 것처럼 계획을 짜도 좋다고 생각합니다. 내가 계획을 세워서 행하는 경우에는 50m를 5, 6번 , 100m를 3, 4번, 200m를 1, 2번 거리가 짧은 것에서 시작해서 분수를 줄여 갑니다. 그편이 정신적으로 편안하며 컨디션이 올라가는 느낌이 듭니다. 그리고 끝났을 때 「내일도 좋은 컨디션에서 달릴 수 있을 것 같다」라고 하는 감각을 가지는 것. 그것이 컨디션 관리의 목적입니다.

강화적으로 수준이 조금 높은 훈련으로서 필드업 주법을 할 때에는 10km, 20km라고 하는 것처럼 거리를 정해서 합니다. 예를 들면 20km를 1시간 20분 정도를 목표로 합니다. 1km의 평균이 4분이므로 처음 1km를 43분 30초 정도로 시작해서 1km마다 2,3초 정도씩 올립니다. 마지막 1km를 3분 30초 정도로 달린다면 딱 좋은 필드업이 됩니다. 물론 그 사람의 역량이나 그때의 컨디션에 따라서 시간이 달라집니다. 그러나 숫자가 변해도 조금씩 레이스를 올리는 것에는 변화가 없습니다. 필드업 주법을 할 때 기본적으로는 처음에 결정한 시간 내지는 거리를 확실하게 소화하는 것이 이상적입니다. 그러나 시간이나 거리에 무리하게 고집 할 필요는 없다고 생각합니다. 라고 달리고 있는 중에 (특히 갑자기 컨디션이 좋아졌을 때) 갑자기 페이스가 너무 많이 올라가는 경우가 있습니다. 그것도 때에 따라서는 어쩔 수 없다고 생각합니다.

그 때에는 무리해서 정한 시간이나 거리에 구애되지 말고 도중에 그만둡니다. 정한 시간 내지, 거리에 신경을 많이 쓰면 몸이 궁지에 몰리게 됩니다. 그렇게 되면 다음날의 연습이 어려우며, 컨디션관리의 의미가 없어집니다. 도중에 그만둘 용기도 때에 따라서는 필요합니다. 무엇을 하는 것이 가장 좋은가, 훈련의 목적은 무엇인가, 자기자신의 신체로 느끼지 않으면 안됩니다. 1년 365일, 비가 오든 바람이 불든 달리는 것이므로 그러한 중에 자신의 컨디션을 파악하는 데에는 자신의 느낌이 가장 중요하지 않을까. 숫자에 현혹되지 않고 자신의 느낌으로 연습계획을 세우는 것이 이상적이라고 생각합니다.

③스피드플레이

「스피드로 노는 것」

컨디션 조절으로서 필드업주법과 견주어서 중요하게 생각되고 있는 것이 스피드 플레이입니다. 이것은 문자그대로 「스피드로 달리는 것」입니다. 필드업주법과 다른 것은 스피드플레이는 그날의 연습 중에서 몇 번 페이스를 올리거나 내리거나 해서 몸을 움직이면서 컨디션을 올리는 것을 목적으로 합니다. 스피드를 올리는 중에도 「유희」적인 마음의 여유를 가지고 있으면 좋을 것입니다. 그 방법으로는 필드업주법과 같이 실제로 낮은 수준의 Low Max에서 강도 높은 훈련의 수준에 가까운 것까지 여러 가지가 있습니다만, 어떻게 하든 처음 달렸을 때보다 마지막 쪽이 좋은 느낌으로 달려서 컨디션이 상승되지 않으면 의미가 없습니다. 이점은 필드업주법과 동일합니다. 스피드플레이를 하는 경우에는 기본적으로는 어디든지 상관없습니다.

트랙에서도 상관없습니다만, 바람이 강할 때에 트랙을 뛰면 순풍과 역풍이 서로 불어오기 때문에 컨디션을 일정하게 유지하는 것이 어렵게 됩니다. 반환점이 있는 코스에서는 갈 때는 역방향의 바람을 향해 달리고 돌아올 때는 순풍을 이용해서 페이스를 올린다면 땀도 나오고 좋은 느낌으로 끝마칠 수가 있습니다. 갈 때에 길게 1세트, 돌아오는 길의 3분의 2지점에서 2세트 째를 시행하고 나머지 3분의 1에서 3세트 째를 시행하는 정도가 하기 쉽습니다.

기복이 있는 코스라면, 오르막을 먼저 하고 나서 내리막을 이용해서 페이스UP을 꾀하는 것도 좋을지 모릅니다. 여러 가지 코스를 이용해서 스피드 플레이로 컨디션을 올리는 것도 하나의 수단입니다. 방법으로서는 거리를 결정하던가 토탈시간만을 정해서 자유롭게 달리는 방법이 있습니다. 나의 경우에는 시간적으로는 60분에서 120분 정도의 시간을 선택하고 있습니다. 처음에는 천천히 시작합니다. 필드UP 주법을 할 때보다 조금 빨리 페이스를 올려서 기분 좋게 달린 지점에서 페이스를 줄입니다. 그것을 몇 세트 반복합니다. 즉 짧은 필드UP 주법을 여러 번 반복하는 형태입니다. 페이스UP을 실시하는 횟수는 토탈시간에 따라 다르지만, 3세트 이상은 하도록 합니다.

경우에 따라, 1세트의 시간이나 거리는 달라도 상관없지만, 단지 처음보다 마지막 세트를 좋은 느낌으로 달리는 것이 중요합니다. 또 1세트 끝내고 페이스를 내림에 따라 자신의 신체나 폼을 점검하도록 합니다. 나쁜 곳은 수정하면서 다음 세트를 실시합니다. 그렇게 해서 자신의 신체와 대화하면서 컨디션을 올리는 것이 스피드 플레이입니다.

강도높은훈련

기본적인 생각으로는 자유롭게 달리는 방법과 동일합니다만, 어느 정도 시간을 정해서 달리는 것이 익숙하지 않은 사람에게는 하기 쉽습니나. 토탈 60분이라면 30분 - 20분 -10 분이라는 식으로 3세트로 나누어서 서서히 페이스를 올려 시간을 짧게 하면 집중할 수도 있어서 좋습니다. 스피드도 1세트 때보다 2세트째, 2세트째보다도 3세트 째가 빨라지도록 합니다. 물론 시간은 어디까지나 목표입니다. 이 이상 계속되어서 궁지에 몰렸다고 생각한다면 설정시간에 구애받지 않고 페이스를 내려서 다음 세트에서 계획을 다시 세우도록 하십시오. 예를 들면 1세트 째를 25분으로 끝냈다고 하면 다음을 20분-15분으로 바꾸어도 좋을 것이며 25분-20분-10분- 5분으로 변경해도 상관없습니다. 거리를 정해서 스피드플레이를 할 때에도 나는 자주 사용합니다. 이 경우에도 대개 3세트를 기본으로 하고 있습니다. 예를 들면 5km-4km-3km또는 4km-3km-2km라는 느낌으로 장거리에서 시작해서 짧은 거리로 연습을 하고 있습니다. 이편이 정신적으로 편안하고 집중하기 쉽기 때문입니다. 처음 5km를 달릴 때에도 처음부터 페이스를 올리는 것이 아니라 조깅의 연장정도에서 시작합니다. 그리고 서서히 페이스를 올려서 5km를 달릴 때에는 전력의 60%정도에서 끝마칠 수 있도록 합니다. 조깅으로 조금씩 연결해서 다음 세트로 들어갑니다. 2세트 째의 4km에서는 1세트째보다 처음시작의 스피드를 조금 빨리 해서 70%정도까지 총력을 다합니다. 그리고 3세트 째의 3km는 시작이 너무 높은 수준에서 시작하면 나중에 힘이 들게 됩니다. 도중에 총력을 다하면 마지막에는 이 이상 빨리 달릴 수 없는 상태까지 되어버립니다. 이것으로는 역효과가 발생하게 됩니다. 어디까지나 여유를 가지고 내일로 이어지도록 신경 써 주십시오. 스피드플레이는 앞에 진술한 것처럼 달리면서 자신의 컨디션이나 폼의 점검이나 수정 등을 하고 있습니다만, 이것은 레이스의 실천적 훈련입니다. 베스트 컨디션일 때에는 누구라도 빨리 달릴 수 있습니다. 문제는 컨디션이 나쁠 때 어떻게 할까. 그러나 컨디션이 나쁘더라도 잘 달리지 않으면 안됩니다. 연습이라는 것은 레이스의 긴장감, 다른 선수와의 견제 등이 있는 특수상황에서 얼마나 자신의 최고기록에 가깝게 가는가. 그것이 훈련의 중요한 부분입니다. 연습에서 빨리 달리더라도 레이스에서 그 힘을 발휘 할 수 없다면 그 사람은 적어도 「레이스에 출전한다.」는 것에는 적당하지 않은 사람이 라고 생각하게 됩니다. 본 경기에서 얼마나 실적을 발휘할 수 있는가. 그것을 위해서는 보통 느낌을 중요시하고 몸과의 대화에서 자기자신의 컨디션을 정확하게 파악해서 컨디션을 올리는 것과 자기관리가 요구됩니다. 스피드플레이는 정신적인 면에서도 페이스 습득이라고 하는 면에서도 레이스에 대단히 효과적입니다. 더구나 스테미너, 스피드강화는 원래 느린 페이스로 달리면, 치료적인 회복에도 이용할 수 있습니다.

이처럼 강력한 훈련방법으로서 나는 스피드플레이를 중요하게 활용하고 있습니다.

④ 콘트롤 런닝

흔들어서 컨디션을 올린다. 컨디션관리 중에서도 하나의 훈련으로서 콘트롤런닝이라고 하는 것이 있습니다. 이것은 달리면서 몇 번이나 움직이면서 컨디션을 올리는 스피드플레이의 연장선과 같은 것이지만 익숙하지 않은 말이기 때문일 것입니다. 사람에 따라서 해석이 다를 것입니다. 사사기 감독의 해석으로는 레이스시즌의 처음에 컨디션을 올려서 레이스의 감각을 되돌리기 위해 하는 훈련의 하나로서 자리를 잡고 있는 것입니다. 여기에서는 사사기 감독의 독자적인 방법으로서 런닝을 소개합니다. 기초 만들기나 충분한 연습의 시기를 거쳐 얼마나 몸을 만들었는가를 확인한 다음 보다 높은 수준의 훈련으로 이동하기 위해 어떻게든 컨디션을 내어서 레이스페이스를 되돌리는가. -

그것을 가장 단기간에 수행 할 수 있는 수단으로서 사사기 감독은 콘트롤 런닝을 중요하게 생각하고 활용했습니다. 그러므로 시행하는 시간도 한정되어 있으며, 목표로 하는 레이스의 2개월 전부터 시작하도록 하고 있습니다. 콘트롤런닝을 시작할 때에는 기초 만들기 충분한 연습을 끝낸 단계이므로. 아직 빠른 페이스로 강도 높은 훈련을 할 정도로 컨디션이 올라가 있지는 않으므로 레벨적으로 낮은 곳에서 시작합니다. 내가 풀 마라톤을 달리기 전에 자주 하는 20km의 콘트롤런닝을 예로 들어서 설명합니다. 우선 20km를 8km-6km-4km로 나누어서 간격을 1km로 연결하는 방법입니다. 이 시기에는 페이스에 너무 많은 신경을 기울일 필요는 없습니다만, 나의 경우 스피드플레이처럼 1세트 째에는 전력의 60%까지 2세트 째에는 70%, 3세트 째에는 80%까지 올려가면서 진행합니다. 그것을 계산하면 대개 토탈 80분 그것을 일단 목표로 합니다. 목표라고 해도 시간에 구애받는 것이 아니라 달린 후의 결과에 따라 지금의 컨디션을 파악한다고 생각하는 편이 좋습니다. 즉 즐겁게 기분 좋게 달린 다음에 예정보다 빨리 역으로 감각보다는 시간이 나빴다라고 하는 것처럼 컨디션을 판단해서 다음훈련의 8km는 4분 10-20초 전후에서 시작해서, 필드업 해가면서 32분 전후에서 올립니다. 회복의 1km는 4분 30초 전후로 연결합니다. 6km는 8km보다 시작을 조금 빨리 해서 4분 전후에서 시작해서 종료도 8km의 마지막보다 빨라지도록 해서 23분 30초-24분 정도로 올립니다. 회복의 1km는 동일하게 4분 30초로 연결하고 4km는 3분대로 정리해서 15분 30초 정도로 올립니다. 물론 이 기록은 컨디션이 좋을 때가 아니므로 컨디션이 올라감에 따라 기록은 전체적으로 올라갑니다. 기록이 올라가더라도 기본으로는 같습니다. 세트마다 확실하게 필드업이 되지 않으면 의미가 없습니다. 그리고 8km보다도 6km, 6km보다도 4km가 처음의 시작도 마지막의 종료도 빨라지도록 합니다. 달리기 시작하면 세트마다 휴식을 취하거나 조깅을 하거나 하지 말고 최후까지 달립니다. 회복이라고 하더라도 이 경우에는 보통의 회복과는 다릅니다. 게으름 피우면서 달리지 말고 어느 정도의 페이스를 설정한 후에 달리지 않으면 안됩니다. 그 속에서 페이스의 감각을 유지하면서 마지막에는 여유를 가지고 달릴 수 있도록 합니다. 이상은 내가 실행하고 있는 패턴입니다만, 이 이외에도 몇 개인가 생각할 수 있다고 생각합니다. 나는 풀 마라톤을 염두에 두고 생각하고 있습니다만, 예를 들면 하프마라톤을 목표로 하는 것이라면 15km로 충분할 것이며 4km-3km-2km로 조금 거리를 짧게 해도 상관없습니다. 자기 나름대로 생각해서 페이스나 거리를 설정해 보는 것도 좋을 것입니다. 콘트롤 런닝에는 또 하나의 패턴이 있습니다. 단지 이 방법은 1km마다 시간을 확실하게 파악하기 때문에 트랙이나 주회 코스쪽이 하기 쉬울 것입니다. 회복의 경우 반환하는 방법을 취하면 반환코스에서도 충분히 이룰 수 있습니다. 우선 3km를 1세트로 합니다. 최초의 1km는 회복(되찾기)로서 자리 매김을 하고 있습니다. 다음 2km째는 그 후의 페이스를 올리기 위한 달리기입니다.

그리고 3번째는 페이스업합니다. 3단계를 거치면 이것으로 1세트입니다. 이것은 5세트에서 7세트 반복합니다. 내가 할 때에는 회복의 1km를 4분 30초, 달리는 경우 1km는 4분, 페이스업의 1km는 레이스페이스에 가까운 3분 30초를 목표로 달립니다. 5세트라면 토탈 15km이므로 페이스대로 달릴 수 있다면 60분으로 올라갑니다. 단순히 15km를 60분에서 조깅하는 것에 비교한다면 여러 단계, 몸을 움직이므로 컨디션은 상당한 수준으로 올라갑니다. 나는 레이스 전에는 반드시 이 콘트롤 런닝으로 컨디션을 올리고 레이스페이스 확인을 하도록 하고 있습니다. 이 연습으로는 다시 설정한 시간보다 빠르면 좋다는 것은 아닙니다. 쉴 때에는 확실하게 휴식을 취하고 페이스를 올릴 때에는 확실하게 올리지 않으면 의미가 없습니다. 토탈시간이 동일하더라도 페이스업의 경우에 오르지 않고 りかばり-의 경우에는 조절을 하면 효과는 반감됩니다. 페이스대로 달린다고 하는 것도 경기자에게 있어서는 중요한 것이라고 생각한다.

달리는 기술을 연마하기 위해

기본적으로 콘트롤런닝은 컨디션관리로서 선택하면 좋습니다만, 마라톤 훈련으로서 때때로는 3km의 3단계를 10세트 30km를 할 때도 있었습니다. 10세트 정도의 경우는 상당히 부담이 가므로 강도 높은 훈련을 겸한 컨디션 관리로서 자리를 잡고 있었습디다. 또 페이스를 높은 수준에서 설정하는 것으로 강화로서 이용 할 수도 있습니다.

콘트롤 런닝은 레이스를 전제로한 훈련이므로 시간을 의식한 사람들에게 권유합니다. LSD , 필드업주법, 스피드플레이 등을 확실하게 할 수 있는 사람은 꼭 한번 도전해 보십시오. 이것을 자신의 것으로 만들 수 있다면 새로운 세계가 펼쳐진다고 생각합니다. 콘트롤런닝은 달리는 기술을 연마 할 수 있다고 생각합니다. 나이를 먹어도 선수로서

런닝을 계속해 갈 때에는 기술이 필요하게 됩니다.

콘트롤런닝을 숙지한다면 보다 오랫동안 선수 생활을 즐길 수 있는 것도 가능하지 않을까 라고 하는 것이 사사기 감독의 생각이며 나도 그렇게 생각하고 있습니다.

제 3장 강도 높은 훈련

수준향상을 위해

①크로스컨츄리주법

적은 연습으로 어떻게 효과를 올리는가

기록의 추구나 어느 정도의 수준을 목표로 하는 경우에는 자기자신의 신체에 큰 부담을 주는 강도 높은 훈련도 필요합니다. 단지, 달리는 것을 좋아하는 것이라면 오히려 힘든 강도 높은 훈련을 할 필요는 없을 것이지만, 레이스에서 좋은 성적을 내고 싶다면 피로를 남기는 강도의 연습(=강도 높은 훈련)도 하지 않으면 안됩니다. 신체에 과도한 부담을 주어서 능력이 거의 빠듯한 지경까지 전력을 다해서 신체에 무리가 가게 할 수도 있으므로 무턱대고 실행하면 좋은 것이 아닙니다. 부하를 많이 받으면 피로에서 신체의 저항력이 떨어지고 부상이나 병에 걸리기 쉽습니다.

필요 이상으로 전력을 다해서 그 피로를 확실히 풀지 않으면 레이스에서 좋은 성적을 낼 수 없습니다. 힘든 연습을 하는 편이 어쨌든 연습한 느낌이 들지만 그것은 자기만족에 지나지 않습니다. 강해지기 위해서는 자신이 싫어하는 연습도 하지 않으면 안되고 또 역으로 하고싶은 연습도 해서는 안 되는 경우도 있습니다. 언제 어디에서 강도 높은 훈련을 한다면 가장 효율이 높은 수준향상을 기대할 수 있는가를 생각해서 계획을 세울 필요가 있습니다. 소화할 수 있는 연습 양에는 한계가 있으며 특히 시민주자의 대부분은 일을 가지고 있으므로 시간적 제약도 있습니다. 나도 체력적으로 그만큼의 연습량을 소화 할 수가 없었기 때문에 적은 연습 양에서 얼마나 효과를 올리는가 라고 하는 것에 중점을 두었습니다. 덧셈으로가 아니라 곱셈으로서의 생각입니다. 또 같은 연습이라도 다면적이므로 동시에 큰 효과를 얻을 수 있는가를 항상 염두에 두고 있습니다. 예를 들면 지구력. 어느 정도의 스피드로 장거리를 달리는 경우 크로스컨츄리 적으로 기복이 있는 코스를 이용하면 기복이 있는 만큼 단순히 평지에서 거리를 달리는 것과는 다른 효과를 기대할 수 있습니다. 지구력이 없기 때문에 전력을 다해 달리지 않으면 안되며, 거리를 달린다면 지구력이나 스테미너가 붙을 것이라고 거리만을 쫓는다면 근육을 쉬게 할 수 있는 여유가 없습니다. 강화에 이어지기 전에 역으로 근력저하가 되어버릴 수도 있습니다. 그런 경우 산의 기복을 이용하는 것은 효과적입니다. 오르막은 전력을 다하지 않으면, 안되지만 내리막에서는 쉴 수도 있습니다. 기복이 있다고 한다면 평지에서 달리는 정도의 거리를 달리지 않더라도 다리가 받는 자극은 크며, 작은 거리에서 같은 수준이상의 훈련효과를 기대 할 수 있습니다. 그러므로 오르막만 있는 코스보다 오르막 내리막이 번갈아 있는 코스에서의 크로스컨츄리 주법이 최적입니다. 하이킹코스나 とれいる, 또는 오르막 내리막이 많은 공원을 이용해서 행하는 크로스컨츄리 주법에서는 아스팔트 위를 달리는 것보다 많은 효과를 기대할 수 있습니다. 높은 비탈길에서는 자연적으로 정력적인 움직임이 되기 때문에 크게 어깨를 흔드는 것이 습관이 됩니다. 큰 어깨동작은 큰 움직임, 큰 폼으로 습관이 되어 버립니다. 또 오르막길은 부담이 크기 때문에 심폐기능도 단련 할 수 있고 동시에 상반신, 하반신의 근력강화와도 이어집니다. 내리막은 빨리 달리려고 생각하지 않아도 자연적으로 스피드가 올라서 빠른 움직임이 되어서 스피드연습의 효과를 얻을 수 있습니다.

크로스컨츄리의 능숙한 주법

오르막 내리막을 능숙하게 달리기 위해서는 몇 개의 주의점이 있습니다. 어떤 오르막의 경우에도 다리의 힘에 의지해서 오르는 것이 아니라 어깨, 배근 등의 신체의 힘을 사용해서 오르도록 합니다. 자세는 앞으로 약간 기울인 상태가 좋을 것입니다. 시선은 다소 아래로 내리고 발밑을 응시하는 느낌으로 달립니다. 특히 오르막이 긴 경우에는 위를 확인하면 위험해지는 경우도 있습니다. 착지는 발바닥의 뒷부분 전체를 사용해서 합니다. 그편이 몸을 앞으로 밀어내는 힘이 나올 것입니다. 내리막의 경우에는 우선 자신의 몸앞에 공기의 벽을 상정해서 그 벽에 자신의 체중을 맡겨서 힘을 주지 않도록 합니다. 내리막에서는 간단하게 앞으로 나갈 수 있으므로 그것을 능숙하게 이용하기 위해서는 평지에서 달릴 때 이상으로 상체의 조절이 필요합니다. 역으로 내리막을 잘 뛰기 위해서는 상체를 편안하게 몸에 붙인다고 하는 의미도 됩니다. 내리막에서는 오르막보다도 균형을 잡기 어렵기 때문에 어깨의 위치는 다소 내리는 느낌으로 해서 어깨도 균형을 잘 잡도록 합니다. 내리막길을 이용하는 훈련은 평지에서는 전력을 다하지 않으면 낼 수 없는 스피드를 쉽게 낼 수 있으므로 그것을 이용해서 빠른 움직임에 익숙해지도록 스피드에 대한 신경회로를 개선해 가는 목적이 있습니다. 단지, 경사가 급한 내리막일 경우에는 무릎에 과도한 부담이 가므로 부상의 원인도 되기 때문에 레이스가 아닌 경우에는 필요이상으로 스피드를 올리지 않는 편이 좋습니다. 발끝으로의 착지, 또는 발뒤꿈치에서의 착지는 내리막의 스피드에 지장을 주게됩니다. 발뒤꿈치 전체에서 들어가도록 착지를 하고 그 착지한 발 위에 체중이 실리도록 하는 느낌입니다. 이처럼 크로스컨츄리 주법이 좋다고는 하더라도 근처에 적당한 장소가 없는 경우에는 휴일을 이용해서 나가거나 때에 따라서는 그 정도의 노력과 시간을 들이더라도 크로스컨츄리 주법을 이용하는 것이 좋을 것입니다. 나는 자주 동경교외에 있는 高尾산에 갑니다. 高尾山의 하이킹코스를 올라가서 산등성이를 타고, 城山, 影信山을 통해서 陳馬산까지 갔다가 돌아옵니다. 처음에는 오르막이 계속되고 산등성이에 들어가면 오르막 내리막이 번갈아서 계속되며 그것을 왕복하면 내리막이 계속되는 코스입니다. 이 코스를 때로는 LSD 식으로 때로는 지구력으로 LSD보다 빠른 페이스로 달립니다. 지구력으로 달릴 때에는 상당히 힘든 훈련이 됩니다. 왕복 30km의 위치이지만, 40km의 효과는 될 것이라고 생각합니다. 또 강한 움직임을 필요로 하므로 근력훈련의 효과도 얻을 수 있습니다. 단지 산의 발밑이 나쁜 것은 내리막의 경우에는 주의해 주십시오. 빨리 달리는 것에만 신경을 쓰면 넘어져서 부상을 당할 염려도 있습니다. 자연 속에서 계절의 변화를 느끼면서 즐겁게 달리는 것도 신체에 편안함이나 상쾌함을 주는데 있어서 중요합니다.

자연 속에서 오랜 시간 달려도 그다지 고통스럽지 않고 걱정을 잃어버리게 됩니다. 코스를 공부하는 것도 질리지 않고 오랫동안 계속해서 달릴 수 있는 것이라고 생각합니다.

②지속주

지속주법으로 일등을 목표로 한다.

풀 마라톤에서 기록의 향상을 목표로 하는 사람은 LSD 외에 지속주법도 선택합니다. 지구력과 지속력 . 이 둘의 차이는 지구력은 페이스에 구애받지 않고 여하튼 거리를 하는 것입니다. 지속력은 페이스를 관리하면서 거리를 달리는 것입니다. 스테미너나 지구력을 가지기 위해서 거리를 달리는 것뿐인 지구력이라면 크로스컨츄리 주법에서 충분하지만, 또 p/98わんらんく를 목표로 한다면 어느 정도의 페이스로 실천적으로 전력을 다해서 달리는 지속주법이 중요하다가 생각되어 왔습니다. 내가 여름에 합숙훈련 하는 홋카이도의 別海정에는 사사기 감독의 고안으로 마을에서 만들어 준 2km의 런닝코스가 있습니다. 주로는 나무토막을 깔고 적당한 기복이 있으며 이 코스에서 나는 30, 40km의 지속주법을 합니다만 이처럼 긴 거리를 과감하게 달릴 수 있는 크로스컨츄리코스는 그다지 없습니다. 그러므로 여름 이외에는 나도 길을 달리고 있습니다. 지속주법은 레이스페이스에 가까운 속도를 지속시키는 실천적인 달리기이므로 거의 오르막 내리막이 없는 곳 신호의 영향을 그다지 받지 않는 곳을 선택하도록 합니다. 사이클 코스는 적당하고 좋을 것입니다. 다도 多摩川의 하천수의 사이클 코스를 이용하고 있으며 경우에는 이즈섬에서 섬일주 45km 주법을 자주 하고 있습니다. 상당히 긴 거리를 달리게 하는 실업팀도 있습니다만 사사기 감독은 지속주법에서 50km, 60km도 달리게 하지 않았습니다. 풀 마라톤의 스테미너가 있으면 좋으므로 40-45km를 목표로 하고 있었습니다. 또 한 시기 후지산을 달린 적도 있습니다. 麓에서 五合目까지 약 28km이었지만 오르막길만 계속되었습니다. 근력적으로도 상당히 부담이 가므로 평평한 코스의 40km에 상당하는 정도의 부담을 준다고 생각합니다.. 또 풀 마라톤 레이스에 출전해서 실전훈련을 하는 경우도 있습니다. 실업팀에 있을 때도 몇 번이나 풀 마라톤의 레이스를 이용했습니다. 현재는 혼자서 연습을 하고 있기 때문에 지속주법을 하는 것도 여러 면에서 힘듭니다. 급수로 자동판매기를 이용하는 등으로 제한되어 버렸으며 단지 혼자서 40km나 되는 거리를 달리는 것은 정신적으로 고통스러울 때도 있습니다. 레이스라면 급수의 염려도 없고 다른 사람과 달리는 것도 자극이 됩니다. 남자선수와 함께 레이스를 한다면 목적에 따라서 자유롭게 페이스 설정이나 달리는 것을 바꿀 수 있습니다.

그러므로 나처럼 혼자서 연습하지 않으면 안 되는 분들은 큰 레이스를 이용하면 어떨까요.

신체에 여유를 남기고 끝마칠 것

내가 지속주법을 하는 경우는 처음 달릴 때에는 누르는 기분으로 시작해서 서서히 필드업적으로 페이스를 올려 갑니다. 중반은 어느 정도의 페이스를 유지해서 달리며 마지막 5km에서는 레이스페이스로 달리며 최후에는 전력을 다해서 달리는 방법입니다. 지속법은 부담이 높은 훈련이므로 거리에 대한 마무리로 선택해서 지구력이 생길 수 있도록 된 후부터 시작해 주십시오. 40km를 달리려고 결정해서 달리기 시작했더라도 30km에서 지치는 경우도 있습니다. 그때에 「이 이상 달린다면 컨디션을 망칠 것이다.」라고 생각한다면 과감하게 도중에서 그만두는 용기도 필요하며, 또 페이스를 줄이더라도 「어쨌든

결정한 거리는 다 달리고 싶다」라고 할 때에는 그 나름대로 끝까지 달리는 것도 중요하며 의미도 있을 것입니다. 중요한 것은 레이스가 아니라 신체에 여유를 가진 상태에서 끝내는 것입니다. 「이런 느낌이라면 본 시합에서는 이 정도로 달릴 수 있을 것이다.」라고 하는 감각을 얻는 것이 중요합니다. 장거리를 페이스를 올려서 달린다고 하는 것은 그 만큼 피로도 남습니다. 나도 풀 마라톤의 레이스 후에는 죽을 정도로 상당히 피곤하지만 그러한 레이스 전개를 전력연습의 단계에서 여러 번 하면 신체의 여유라고 할 까.

신선함이 없어집니다. 그러면 레이스의 경우에 플러스알파가 생기지 않게 됩니다. 연습에서 빨리 달릴 수 있었던 것에만 만족하지 말고 무엇을 위한 연습인가 그 연습을 함에 따라 어떻게 되었는가를 항상 생각할 필요가 있습니다.

③언덕 훈련

스피드에 익숙해지기 위한 훈련

나는 스피드훈련은 무엇이든지 좋다고 생각하지는 않습니다. 평상시에 스피드를 올린 상태에서만 달리면 신체에 무리가 가며 피로가 축적되어 스피드가 올라가지 않게 됩니다. 그러나 매일 천천히 달리면 빨리 달리고 싶다라고 하는 의욕이 생깁니다. 신체도 기분도 자연적으로 빨리 달리고 싶다 라고 하는 기분이 되었을 때 스피드연습을 하면 신체가 신선하게 그 훈련자극을 받아들이게 된다고 생각합니다. 예를 들면 둥근고무를 날리는 것을 상상해 보십시오. 둥근고무를 날릴 때에는 끌어당기고 난 후 떨어뜨리면 날게 됩니다. 끌어당기는 힘이 강하면 강할수록 멀리 날아갑니다. 그러나 항상 끌어당긴 상태에 있으면 고무는 차례대로 늘어나서 사용할 수 없게 됩니다. 평소에는 완만하게 나두고 날릴 때가 되면 과감히 잡아당기면 좋습니다. 동일하게 스피드 훈련을 한다면 이해하기 쉽다고 생각합니다. 그러므로 나는 필요 이상으로 스피드훈련을 하지 않습니다. 나는 원래 스피드에 자신이 없었기 때문에 스피드 연습은 서툴렀습니다. 그런 내가 스피드에 익숙해지도록 잘 확인한 연습이 필드훈련이었습니다. 스피드훈련은 문자그대로 HILL=언덕을 이용한 훈련입니다. 처음에 오르막길을 올라가고 그후 내리막을 내려갑니다. 그것을 여러 세트 반복해서 할 수 있는 한 마지막에 가까운 상태까지 신체를 집중시키는 훈련입니다. 자연언덕을 유효하게 사용해서 평지에서는 단련되지 않는 다리 허리의 근육, 달리기의 기술을 몸에 붙일 수 있고, 레이스 중에 빠른 움직임도 가능하게 되며, 높은 페이스를 참을 수 있는 근력을 붙이는 것도 가능합니다.

크로스컨츄리와 다른 점은 크로스컨츄리는 지구력의 효과를 목표로 하는 것이지만 필드훈련을 지구력이 아니라 스피드 향상을 목적으로 하고 있습니다. 필드훈련은 크로스컨츄리 코스나 골프장 산에 가지 않으면 어렵다고 생각하는 경향이 있지만 그것에 고집할 필요는 없습니다. 요는 오르막이 있고 내리막에서 스피드를 올려도 불안하지 않을 정도로 발주변이 정지되어 있는 곳이라면 좋을 것입니다.

나는 아스팔트길을 이용해서 하는 경우도 있습니다. 오르막길이 수백m 계속되는 곳이 있다면 내리막은 그 언덕길을 되돌아가기만 하면 가능합니다. 마라톤을 위해서 하는 경우라면 오르막 내리막의 토탈에서 1km 전후의 거리가 바람직합니다. 언덕훈련에서 익숙해지는 스피드는 상당한 것입니다. 평지에서 100%의 스피드를 내는 데에는 전력으로 달리는 것 이외에 방법이 없습니다만, 내리막길을 이용한다면 다리가 자신의 의지 이상으로 움직여서 평지를 전력으로 달리는 것 이상의 스피드를 낼 수 있습니다. 이처럼 노력하지 않더라도 낼 수 있는 스피드에서 신체를 익숙해지도록 하는 것이 필요합니다. 또 마지막(심장박동수 180박/분 정도까지 올리고 전력을 다하는 상태)까지 전력을 다하는 것이 평지에 비교해서 절약한다는 이점도 있습니다. 오르막길에서는 스피드는 나오지 않습니다만, 부담이 되어서 근력훈련도 되며 최대산소섭취능력을 높이는 데에도 효과가 있습니다.

능숙하게 내려가는 것이 실력향상의 포인트

페이스의 설정은 어렵지만 거의 끝까지 올라간 시점에서는 마지막에 가까운 상태까지 가지고 갑니다. 실제의 경우라면 이쯤에서 그만두고 싶어지지만 내리막에 들어가면 발이 저절로 움직여서 달리게 되며 그것이 언덕훈련의 흥미 있는 부분입니다. 이것을 1km전후의 거리에서 3-5세트 행합니다. 같은 코스에서만 할 때도 있습니다만 세트마다 코스를 바꾸어서 하는 경우도 있습니다. 그러한 경우에는 차례대로 거리를 짧게 해서 최후의 세트가 1km정도가 되도록 합니다. 또 1km정도도 거리를 취할 수 없다면 300-500m정도에서 세트 수를 늘려서 7-10세트 행하면 좋을 것입니다., 단지 일반도로에서 하는 경우에는 교통량이 적은 곳을 선택하도록 합니다. 오르막길에서는 팔 다리를 움직이는 정도의 기분으로 팔꿈치를 뒤에서 당기고 가슴을 완전히 흔들어서 무릎을 올리는 느낌으로 달립니다. 앞으로 나가게 되면 등이 둥글어지고 허리가 땡겨서 힘찬 킥을 할 수 없기 때문에 앞으로 기울이도록 합니다. 또 필요이상으로 위를 보거나 하면 턱이 올라가서 반대로 돌아가게 될 뿐만 아니라 또 지면만을 보고 있으면 허리가 뒤로 당겨지게 됩니다. 오르막에서는 발꿈치에서 힘을 내어서 내도록 합니다. 오르막보다 내리막의 기술이 어렵다고 생각합니다. 내리막을 달리 때에는 편안함에 주의를 기울이고 방해나 여분의 힘이 들어가지 않도록 주의합니다. 무릎을 앞으로 내어서 발목을 크게 회전시켜서 슬쩍 빠지도록 체중을 이동시켜서 중심은 앞쪽으로 기울이고 반대쪽으로 돌아가지 않도록 조심해 주십시오. 중심이 뒤에 남아 있으면 스피드를 내기 어렵게 됩니다. 공기의 벽에 신체를 맡기고 힘을 쓰지 않으며 다리는 회전시키기만 하는 느낌이 좋다고 생각합니다.

또 오르막과는 역으로 다리의 움직임에 팔이 따라간다는 느낌으로 가슴으로 균형을 맞추도록 합니다. 다리의 리듬에 있던 부드러운 힘이 필요하다고 생각합니다.

내리막에서는 속임수가 통하지 않습니다. 내리막에서는 힘을 내더라도 힘이나 쓸데없는 움직임이 들어가는 것만으로도 빨리 달릴 수 없게 됩니다. 경사를 거스르지 않도록 자연적으로 중심을 이동해 가면 부드럽게 내려갈 것이라고 생각합니다. 가능한 한 손실이 적은 경제적인 방법을 몸에 붙이는 것이 필요하기 때문에 장거리선수의 경우에는 내리막을 잘 달릴 수 있는 것이 실력향상의 중요한 포인트라고 생각합니다. 산에서는 디디는 곳이 나쁘기 때문에 과감하게 내려갈 수 있는 곳이 없는 경우도 있습니다. 그러한 때 오르막만의 필드훈련을 하고 있습니다. 高尾山의 하이킹코스에서도 짧은 오르막과 긴 내리막을 혼합해서 내리막은 신체에 맞아서 신체를 쉬게 할 수 있습니다. 오르막만을 전력으로 달려서 5～10세트 정도하고 있습니다. 스피드가 익숙해지는 효과는 기대 할 수 없겠지만 근력적 훈련으로서 충분히 활용할 수 있다고 생각합니다. 필드훈련은 강도 높은 훈련이므로 컨디션이 나쁠 때에는 하지 않는 편이 좋은 것입니다. 특히 내리막길에서는 착지시에 충격이 크기 때문에 무릎이나 발목 아킬레스근 발바닥 등 장해나 통증이 있는 경우는 그만두십시오. 감기가 걸렸을 때에는 인대가 느슨하게 되어 있기 때문에 부상당할 염려가 있습니다. 또 수면 부족 등으로 어깨 목 등이 걸리면 조절을 할 수 없어서 능숙하게 내려올 수 없습니다. 가능한 한 자기최고의 컨디션으로 하도록 합니다.

④반복과 시험주행

인타발보다 반복 훈련

스피드훈련의 대표적인 것으로서 인타발훈련이 있습니다. 대부분의 경기자는 인타발훈련을 하고 있다고 생각합니다만 사사기감독은 필드훈련이 근력효과나 빠른 움직임의 익숙함 등을 얻을 수 있는 효과가 크다고 생각하기 때문에 인타발 훈련은 하지 않았습니다. 확실히 훈련효과에 즉효성이 있고 기록의 진보가 눈에 띄게 나타나지만, 반면에 상당히 힘든 훈련이므로 무리하는 만큼 그 반동은 커집니다. 특히 성장기에 있는 연소자나 신체기능이 저하된 고령자 그리고 젊고 아무리 건강하더라도 달리기를 막 시작한 선수는 하지 않는 편이 좋다고 생각합니다. 나는 인타발훈련은 하지 않습니다만, 반복 훈련은 때때로 연습계획에 넣고 있습니다. 반복 훈련은 일시적으로 강한 부담(전력에 가까운 페이스로 달린다.)을 주고 피로의 회복을 기다려서 다시 강한 부담을 주는 훈련입니다. 예를 들면 5km+3km+2km로 달리면 10km입니다만, 한번에 그 거리를 목표로 하는 시간 (예를 들면 35분으로 할까)에는 달릴 수 없기 때문에 분할해서 합계한 그 거리를 목표로 하는 시간 (즉 35분)에 달릴 수 있도록 합니다. 불완전한 휴식의 인타발과 달리 1세트마다 완전휴식에 가까울 정도의 회복을 취합니다.

한번에 달리는 거리는 1km에서 5km정도로 집중할 수 있는 범위의 3개 정도가 좋다고 생각합니다. 나는 자주 거리를 틀리게 계획해서 있지만. 4km-3km-2km 또는 3km-2km- 1km라는 연습을 하고 있습니다. 거리를 차례로 짧아지게 하는 것은 정신적으로도 즐겁고 또 집중할 수 있기 때문입니다. 각각의 세트사이에는 맥박이 원래로 되돌아 올 때까지 회복을 취하는 편이 좋지만 15분이라든가 장시간 휴식하는 것은 집중력을 떨어지게 해서 연습효과를 반감시킵니다. 나는 5분에서 15분 정도의 회복에서 다음 세트에 들어갑니다. 그 사이에 완전히 휴식이라고 해서 편안하게 앉는 것이 아니라 슬로조김이나 워킹으로 회복을 연결합니다.

그 편이 다음세트 때에 움직이기 쉬워집니다. 앉는데 열중하면 근육이 차가워지고 엔진이 걸리는데 수고스럽습니다. 반복은 스피드 연습으로서 자리를 차지하고 있으므로 확실하게 스피드가 나오지 않으면 의미가 없습니다. 컨디션에 따라 아무리해도 페이스가 오르지 않을 때에는 도중에 그만두고 LSD등 다른 연습으로 변경하는 편이 좋을 것입니다.

짧은 페이스를 이용해서 시간 시험주행

반복은 그때의 열량을 알고 레이스에서는 어느 정도로 달릴 수 있는가를 상정하는 것이 목 표 입니다만, 동일한 상정이라면 1번 전력을 다하는 시험주행 쪽이 보다 정확하게 파악할 수 있습니다. 나는 이 시험주행에 자주 짧은 거리의 레이스를 이용하고 있습니다. 나는 대부분 혼자서 연습하고 있기 때문에 남녀가 함께 하는 road레이스는 좋은 훈련이 됩니다. 자신의 힘으로 앞뒤의 남녀선수가 함께 달린 다고 하는 것으로 혼자 연습 할 때에는 올릴 수 없는 스피드를 낼 수도 있습니다. 또 연습의 일환으로서 레이스에 나간다고 하더라도 보통의 연습 때보다는 자연적으로 기합이 들어가게 되며 좋은 자극이 됩니다. 그런 것에서 나는 road레이스에 적극적으로 참가해서 자극을 주도록 하고 있습니다. 지금은 거의 매주 마다 전국 각지에서 road레이스가 펼쳐지고 있으므로 선택방법에 따라 좋은 연습계획을 세울 수 있다고 생각합니다. 레이스를 잘만 이용한다면 훈련에도 성과가 나올 것입니다. 보통 연습이상의 페이스로 달린다고 하는 것은 피로도 보통이상이기 때문에 피로회복을 위해 신체의 보살핌도 보통이상으로 하도록 하십시오. 또 장거리 레이스에만 출전한다면 피로가 축적되기 때문에 그만두는 편이 좋습니다. 풀 마라톤 직전에 레이스에서 마무리를 할 때에는 2, 3주전에 20km 및 힘든 마라톤을. 1주전이라면 10km정도의 레이스를 달립니다. 단지 이 경우 주는 어디까지 풀 마라톤이기 때문에 20km나 10km의 레이스에서 필요이상으로 전력을 다하지 않도록 합니다. 풀 마라톤에서 목표로 하는 시간의 페이스보다 빨리 달릴 필요는 업습니다. 20km의 레이스라면 20km를 풀 마라톤 때의 도중 왕복 20km라고 생각하고 달린다면 좋다고 생각합니다. 마무리를 위해 출전한 레이스에서 많은 피로를 느끼면 목표로 하고 있던 레이스의 성적이 나빴다라고 해서는 의미가 없어져 버립니다. 이 정도 달린다면 마라톤의 좋은 스피드연습이 된다고 할 정도로 충분합니다. 레이스를 이용한 시험주행이라고 하는 것을 마음에 두고 달렸으면 좋겠습니다.

⑤ 강도높은 훈련

running과 working으로 50km

요즘의 엘리트 마라톤에서는 처음 마라톤에 출전하는 선수가 좋은 성적을 내는 경우가 종종 있습니다. 내가 대학생 때 마라톤에 처음 출전했을 때에는 그런 레이스에서 처음으로 42.195km의 거리를 체험한 것이지만 실업단 선수는 레이스에 출장할 때까지 연습에서 40-50km의 거리를 여러 번하고 나서 도전합니다. 물론 지금 나도 풀 마라톤에 출전 하기 전에 2, 3회 40km이상의 거리를 달리고 있습니다. 그래도 힘이 있는 선수라면 어쨌든 일반선수의 대부분이 풀 마라톤과 동일한 정도의 거리를 연습으로 달리는 것은 그렇게 간단한 것은 아닐 것입니다. 체력이 없는 사람이더라도 초장거리를 달릴 수 있는 방법으로서 running과 working을 계획한 강력한 마라톤훈련을 권유합니다. 나도 힘이 없을 때에는 자주 이 훈련을 하고 있습니다. 런닝구의 사이에 휴식으로서 워킹을 합니다. 40km이상의 거리를 계속해서 달린다면 그 사이에 근육은 계속해서 긴장한 채로 있으므로 이것이 피로가 되어 근육통을 일으키거나 굳어지거나 또는 경련을 일으키는 원인이 됩니다만 워킹을 중간중간에 넣으면 근육의 사용법이 다르기 때문에 근육의 긴장은 풀 수 있습니다. 보다 상쾌한 상태로 돌아와서 다시 유효한 유산소운동, 즉 런닝을 지속할 수가 있습니다. 또 장시간 신체를 계속해서 움직이는 것으로 초지구적인 능력의 개발도 가능하고 거리를 소화한 것으로 마라톤에 대한 자신도 가질 수 있게 됩니다. 게다가 거리를 하는 대신에 다음날에 그다지 피로가 남지 않습니다. 피로를 남기지 않으면 다음날부터 또 보다 효과적인 훈련을 할 수 있으므로 무리하지 않고 헛되지 않은 것이 울트라마라톤 훈련의 가장 큰 매력이라고 생각합니다. 달리는 페이스는 LSD보다 약간 빨리 걷는 페이스는 빈둥빈둥 걷는 것이 아니라 정확한 자세를 마음에 두고 빨리 달리기를 합니다. 나는 20분 달리고 5분 걷고 하는 방법을 취하고 있습니다. 1km를 5～6분의 페이스로 달리면 20분에서 약 3.5km 보통의 걷는 속도는 1km 15분 정도이므로 빠른 걸음이라면 5분으로 약 500m정도 달릴 수 있다고 생각합니다. 그렇게 하면 달리기의 20분과 맞추어서 25분에 약 4km라고 하는 페이스가 됩니다. 이 페이스로 40km를 달린다면 25분을 1세트로서 10세트 반복하는 것이 되므로 4시간 10분 정도 걸리는 것이 되므로 나는 대개 6시간 전후 거리적으로는 50-60km 전후로 하도록 하고 있습니다.

초장거리주법을 하는데 에는 상당한 시간이 걸리므로 휴일밖에 할 수 없습니다. 전력달리기 하는 가을이라면 점점 기온이 올라가고 따뜻해지는 편이 달리기 쉽기 때문에 가능한 한 아침 중에 시작합니다. 장소는 어디라도 상관없지만 너무나 좋은 곳이나 . 경기장에서는 걸리기 때문에 즐기면서 할 수 있는 코스를 공부합니다. 산의 하이킹코스나 관광하는 김에 마을을 탐색하는 것도 즐거운 일입니다. 또 우리들은 합숙훈련에서 여러 섬에 가 보았습니다만, 관광도 겸해서 섬1주라고 하는 것도 자주 하였습니다. 마을에서는 신호에 걸리면 걷는 것으로 바꾸어도 괜찮습니다.

달리는 세계를 더욱더 넓힌다.

마라톤을 목표로 한다면 초장거리주법에서 최저 40km이상은 달렸으면 합니다만, 초심자나 체력이 없는 사람이라면 거리가 아니라 시간으로 정해서 토탈 3시간 정도도 좋습니다. 또 그만큼 장시간이기 때문에 공복이 됩니다. 사탕이나 보급식을 가지고 또는 동전을 가지고 가서 도중에서 급수하거나 바나나나 빵 가벼운 것을 보급하도록 합니다. 또 갈아입을 티셔츠류를 계절에 맞추어서 준비해 갑시다. 가방을 사용해도 좋고 T셔츠 만이라면 허리에 감고 있어도 좋다고 생각합니다. 장시간이기 때문에 너무 두꺼운 옷을 입고 땀범벅이 되지 않도록 조심해 주십시오. 신발은 자신에게 맞는 신기 편한 것으로 충격시 흡수력이 충분히 있는 것을 사용해 주십시오.

강력한 마라톤훈련은 비교적 쉽게 누구라도 할 수 있는 것이지만, 가능하다면 LSD를 충분히 할 수 있게 된 후 하면 좋을 것이라고 생각합니다. 40km를 달릴 수 없는 사람이라도 소개한 것과 같은 달리기라면 40km를 뛸 수 있다라고 하는 것처럼 강력한 마라톤훈련을 자신의 것으로 소화한다면 한층 달리는 세계가 넓어질 것이라고 생각합니다. 풀 마라톤형의 달리기 시간에 1번이나 2번 한다면 거리에 대한 불안도 없어지고 스테미너도 강화됩니다. 풀 마라톤의 거리에 자신이 없는 사람은 특히 하는 것이 좋을 것입니다. 다소 힘의 차이가 있어도 할 수 있는 훈련이므로 친구와 함께 하는 편이 즐겁게 할 수 있다고 생각합니다. 이야기가 조금 빗나가지만 이전에 사사기 감독이 호노룰루 마라톤에 가이드코치로서 참가했을 때 이제까지 달렸던 거리가 최고 5km 라든가 월간 주행거리가 25km라고 하는 참가자가 있어서 그 사람들을 완주시키는 수단으로서 이 방법을 사용했습니다. 즉 20분 달리고 5분 걷고 그 결과 대부분의 사람들이 목표대로 골인했습니다. 이때에 중요한 것은 스타트부터 이 방법을 하려고 생각해도 할 수 없습니다. 한번 힘든 지점까지 달려가면 걷게 된 후에는 다시 달릴 수가 없어집니다. 주위의 선수가 달리고 있는 중에 걷는다고 하는 것은 용기가 필요합니다. 처음부터 걷는 것을 하는 것이 중요합니다. 단지 골인했다고 하더라도 이것은 비상수단인 것입니다. 레이스에 있어서는 역시 꼼꼼하게 훈련을 쌓아서 힘을 붙여서 걷지 않고 달릴 수 있게 해 주었으면 하고 생각합니다.

제 4장 근력훈련

힘을 올리기 위해

①서킷훈련(さ-きっと)

여러 종류의 근력훈련을 계속해서 실시한다. 1984년 가을 동경국제여자마라톤에서 2시간 38분 43초의 기록을 세운 후 1개월 이상의 시간동안 나는 LSD 및 슬로조깅밖에 하지 않았습니다. 라고 하는 것보다는 그것만 가능했습니다. 당시로서는 스스로의 힘을 십이분 발휘한 결과였으므로 레이스 후 신체에 악영향도 상당히 있었으며 신체를 회복시키는 기간(점검)을 충분히 취하지 않을 수 없었습니다. 이보다 위의 수준을 목표로 하는 것에는 힘을 올리는 것이 필요하지 않을까. 라고 사사기 감독은 생각하고 근력적인 훈련에 중점을 두게 되었습니다. 물론 그렇더라도 보강적인 훈련은 다소 취하고 있었습니다만, 가을 이후에는 이전보다도 늘려서 연습에 매진하는 비율이 많아졌습니다. 근력강화라고 하더라도 기계를 사용하거나 웨이트 트레이닝을 떠올리는 사람이 많을 거라고 생각합니다만, 나는 그러한 근력훈련은 하고 있지 않습니다. 움직이면서 보강운동을 한다고 하는 것이 대부분입니다. 근육 그 자체를 단련하는 것이 목표가 아니라 달리기 위한 최소한의 근육을 만들 수 있다면 좋기 때문에 필요이상의 부담은 오히려 마이너스가 되지 않을까 생각합니다 . 효율이 높은 훈련에 필요한 근력강화로서 사사기 감독은 특히 달리는 움직임의 지점이 되는 몸통=핵의 강화 즉, 주위의 강화라고 하는 것에 중점을 두고 있었습니다. 처음부터 시행하고 있어서 즉, 일찍이 시행하는 비율이 많아졌던 것이 서커트 훈련입니다. 서키트 훈련이라고 하는 것은 몇 종류인가의 근력훈련을 계속해서 하는 것이지만 힘을 올리는 근력의 강화를 포함해서 달리는 훈련만으로는 얻을 수 없는 다른 움직임 (예를 들면 간의 가동역을 넓히는 것 )을 끌어내는 것을 목적으로 합니다. 여기에서는 내가 비교적 오랫동안 해온 것을 소개합니다.

1.「다리돌리기」

우선 선 채로 벽이나 기둥과 같은 것으로 등을 떠받칩니다. (나는 다리의 난간을 자주 사용합니다.)그리고 한쪽 다리씩 안쪽에서 바깥쪽, 역으로 바깥쪽에서 안쪽으로 엉덩이 주변의 근육을 사용하도록 의식하면서 다리를 크게 돌립니다. 좌우 한쪽 다리 10회 정도씩 실행합니다. 엉덩이 근육도 강화되고 허리의 유연성에도 좋기 때문에 허리주변의 가동역을 넓히는 데에도 효과가 있다고 생각합니다. 장거리를 달리고 있다면 허리의 유연성이 나빠집니다. 즉 달리는 움직임만으로는 점점 허리주위의 근육도 단단해지고 허리만으로 달리는 것과 같은 폼이 되는 경향이 있습니다. 허리 돌리기는 다리만을 움직이게 하는 것이 아니라 허리부터 움직이도록 하기 때문에 엉덩이근육을 사용해서 다리를 움직인다고 하는 것보다 허리부터 움직인다. 라고 하는 폼이 될 수가 있습니다. 허리에서 움직이면 보폭도 늘어나고 스피드도 올리기 쉬워집니다. 이것은 단독으로도 연습전후에 자주 사용하고 있습니다.

2.「트위스트」

댄스의 트위스트를 떠 올려 보십시오. 양발을 가지런히 한 상태에서 허리를 비틉니다. 어깨도 리듬, 속도, 균형을 잡도록 합니다. 그 상태에서 트위스트를 추는 것만이 아니라 무릎의 탄력을 사용하도록 해서 조금씩 전진합니다. 10-20km정도 전진합니다. 오르막길에서 하면 효과적입니다. 또 양발로 하는 것 외에 한 쪽 발씩 트위스트를 춰 보십시오. 좌우 불균형의 근력이라고 동일하게는 불가능합니다. 좌우 같은 감각으로 하는 것이 이상적입니다. 트위스트는 허리의 유연성을 좋게 하는 데에도 효과가 있습니다만, 비트는 움직임 중에서 핵 전체의 근력강화가 가능하다고 생각합니다.

3.「개각」

발의 전후 개각을 연속해서 실행합니다. 상체는 너무나 앞으로 넘어지지 않도록 하고 무릎을 앞으로 가지고 오도록 의식해서 개각합니다. 이것은 넓적다리의 관절의 가동력을 넓히며 보폭을 늘리는데 효과가 있습니다. 연속해서 10회정도 평지에서도 관계없습니다만, 완만한 내리막을 사용하면 하기 쉽다고 생각합니다.

4. 「핵(몸통)의 강화」

몸통둘레의 근력강화로서 양손양발을 붙여서 허리를 상하좌우로 움직이거나 원을 그리는 형태로 돕니다. 손과 발은 어깨넓이 정도로 벌리고 엉덩이에 주의하면서 움직이면 하기 쉽습니다. 상하 좌우, 도는 것도 각 10회 정도 씩 실행합니다. 몸통둘레의 강화에는 이것이 가장 효과적이지 않을 까 생각합니다.

5. 「바운딩(도약)」

리듬 있게 바운드를 여러 번 반복하는 바운딩은 다리의 근력을 올리는데 효과적입니다. 3단 도전선수처럼 힘차게 뛸 필요는 없습니다만 신체 전체를 사용해서 한보 한보씩 확실하게 차면서 힘차게 뛰는 것이 중요합니다. 50-100m정도 계속합니다. 평지보다 완만한 언덕쪽이 하기 쉬울 것입니다. 단지 디딤판이 아스팔트와 같은 딱딱한 곳에서 하는 것은 충격이 강하고 부상을 입을 우려가 있습니다.

이상은 혼자서 할 수 있는 것이지만 2사람이 페어로 할 수 있는 것으로는 더욱 다양한 것이 할 수 있습니다.

6.「손수레」

파트너가 다리를 잡고 손으로 미는 차와 같은 모습으로 전진합니다. 허리가 내려가지 않도록 주의해서 처음에는 한쪽 발씩 잡고 10m정도 그 다음에는 양쪽 발을 잡고 10m정도 전진합니다. 달리는 데에 필요한 팔의 근력도 보완할 수 있습니다.

7.「목말」

두사람이 교대로 목말을 합니다. 비슷한 체중의 파트너끼리 하는 것이 좋습니다. 몸통둘레만이 아니라 등의 근육 상체의 근력도 연마할 수 있습니다. 위에 올라간 사람의 체중에 따라서 부담 다르므로 몇m 걸었는가는 그다지 상관이 없습니다. 나는 나보다 10kg이상 무거운 사사기감독을 업고 있었기 때문에 50m정도밖에 할 수 없었지만, 비슷한 체중의 동료끼리 한 남녀선수는 100m이상은 가볍게 뛰었습니다.

8.「비탈길어부바」

목말과 같이 동료 두 사람이 합니다. 이것도 비슷한 체중의 동료끼리 하는 것이 좋습니다. 엉덩이 근육, 대퇴이두근 , 허리주위의 강화가 가능합니다. 가능하다면 급속한 비탈길에서 하면 장딴지에도 부담이 가므로 효과적입니다. 한 종목의 횟수나 양은 대부분 비슷하고 좋은 자극을 느낄 수 있을 정도로 지나치게 하지 않도록 주의합니다. 나의 경우 처음에는 메인 연습과는 별개로 보조적으로 했습니다. 근력훈련에 중점을 두게 된 후부터는 메인 연습으로서 스케줄에 넣었습니다. 이들 종목을 몇 개 계획을 세워서「세트로서 3세트 실행합니다. 세트사이는 조깅으로 연결하고 토탈 60～90분 들여서 행합니다. 그것에 따라서 심폐기능이나 근력을 높이면서 지구력 스테미너도 높일 수 있는 것을 기대할 수 있습니다.」

②무거운 것을 들고 사용

부담이 가벼운 것으로 횟수를 늘린다. 요즘에는 단베루체조가 유행하고 있습니다만, 나의 경우에는 계속해서 무거운 것을 사용해서 근력훈련을 했었습니다. 1～2kg의 가벼운 부담이지만, 가벼운 부담으로 적은 횟수보다는 가벼운 부담으로 횟수를 늘려서 하는 편이 runner에게는 효과적이라고 생각합니다. 이것은 자신의 방에서 손쉽게 언제라도 가능하며, 나는 좋아하는 음악을 들으면서 에어로빅댄스를 하고 있습니다. 근력훈련의 효과만이 아니라, 달리는 것으로도 훈련에서 피로한 근육을 푸는 효과도 올릴 수 있으며, 보통은 연습이 끝난 후 5～10분 정도 합니다. 또 추운 겨울이나 비가 오는 날에는 준비 운동대신에 하고 나서 연습을 하는 경우도 있습니다.

팔을 흔드는 힘을 강하게 하려면 나도 처음에는 무거운 것을 양손에 들고 조깅을 했습니다. 그러나 이 방법은 실패였습니다. 무거운 것을 가지고 하면 잡은 손에 힘이 들어가기 때문에 어떻게 하든 의식이 손으로 전해집니다.

그러나 본래의 이상적인 팔 흔드는 것은 손에는 힘을 넣지 않고 가볍게 잡는 정도로 해서 팔꿈치에 의식을 가지고 흔드는 것이 좋으므로 무거운 것을 가지고 달리는 것은 그만 두었습니다. 그런데 무거운 것을 가지고 달리는 모습이 방송국에 남아 있으며, 아직까지 이 영상이 사용되고 있습니다. 그때에 아사이 선수가 이러한 연습을 하고 있었습니다. 그러나 흉내를 내면 곤란하다고 생각합니다. 사사기 감독은 차례차례 새로운 훈련방법을 채택해 갔지만, 모든 것이 좋았다고 하는 것은 아닙니다. 실패나 낭비도 여러 번 있었습니다. 이것은 그 중에서도 대표적인 실패의 예라고 생각합니다. 그러면 실제로, 무거운 것을 사용해서 어떤 것을 하고 있는가 -

무엇을 한다고 하더라도 기본은 동일합니다. 무거운 것을 팔으로만 돌리는 것이 아니라 신체 전체를 사용해서 풀리도록 합니다. 그것에 따라서 팔의 근육을 연마하는 것만이 아니라 몸통부가 강화 되며, 힘차게 신체의 사용법을 기억할 수 있게 됩니다.

①다리를 어깨넓이로 벌리고 무릎을 조금 구부려서 발뒤꿈치에 체중을 실습니다. 뒤꿈치는 붙인 채로 신체의 중심을 유지하면서 추(무거운것이나 단베루를 할 때 사용하는 1～2kg의 것)의 무게를 이용해서 원심력을 사용해서 좌우로 크게 흔듭니다. 흔들 때에 신체와 목을 비틉니다.

팔을 흔듦에 따라 몸통에서 힘을 내어서 팔을 움직이는 방향을 의식해서 합니다. 이것은 허리주위의 근육을 단련하는 데에 효과가 있습니다.

②다리를 어깨넓이로 벌린 채로 무릎을 펴고 팔을 돌립니다. 원심력을 잘 사용해서 팔을 쭉 뻗어서 가능한 한 크게 안쪽에서 바깥쪽으로, 역으로 바깥쪽으로 안쪽으로 서로 반복하면서 돌립니다. 이것은 어깨, 상반신의 강화가 됩니다.

③다리를 넓게 벌리고 상체를 지면과 수평이 되게 합니다. 무릎과 팔꿈치는 편 채로 양쪽 팔을 아래로 내립니다. 내린 상태에서 양팔을 벌리고 가능한 한 위로 올립니다. 이때에도 팔보다는 등근력으로 팔을 올리도록 합니다. 등근력을 연마하는데에 있어서 상당히 효과적입니다.

④다리를 모으고 등을 둥글게 웅크리는 형태로 양팔을 앞으로 흔듭니다. 무릎을 잘 사용해서 리듬을 취합니다. 같은 요령으로 다음은 팔을 좌우로 교대로 흔듭니다. 강화라고 하는 것보다 등, 허리의 근육 무릎 인대를 편안하게 하는 것이 목적입니다.

⑤다리를 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 벌리고 추를 왼쪽에서 오른쪽으로, 오른쪽아래에서 왼쪽위로, 연속적으로 8을 쓰는 것처럼 흔들어 올리는 느낌으로 돌립니다. 어깨의 힘을 빼고 편안하게 합니다. 같은 요령으로 다음은 오른쪽에서 왼쪽 아래로 왼쪽 위에서 오른쪽 아래로 흔들어 내리는 느낌으로 돌립니다. 팔과 배근의 강화와 편안하게 하는 효과도 있다고 생각합니다.

이상과 같은 것을 연속해서 각 10～30회씩 실시합니다. 에어로빅댄스와 같이 힘차게 하는 것이 효과가 있다고 생각합니다. 헤비하인즈, 단베루(둘다 무거운 것을 손에 들고 하는것)가 없을 때에는 다른 것으로 대용할 수 있습니다. 이전에 고등학생에게 실기 강습을 했을 때 250㎖의 빈 병에 모래를 채우고 테이프로 붙인 것을 사용했었습니다. 돌도 사용할 수 있으므로 가볍게 훈련에 착수해 주십시오

③등산으로 스테미너 근력의 향상 및 발달을

배낭을 메고 소풍가는 기분으로

걷는 것은 달리는 것의 기본이므로 working은 이전부터 훈련으로 채택되고 있었습니다. 산에 걷기 훈련을 가는 경우도 있습니다. 처음에는 최소한의 물건밖에 들지 못했습니다만, 85년 봄부터는 무거운 물건을 넣은 배낭을 매고 걷는 훈련을 할 수 있게 되었습니다. 처음 5, 6kg의 무게에서 시작해서 익숙해짐에 따라 10～12kg정도도 맬 수 있게 되었습니다. 배낭도 짐이 무거워 짐에 따라서 본격적으로 등산용으로 사용하게 되었습니다. 이것은 배 부분에 벨트가 있기 때문에 어깨에만 부담이 가는 것이 아니라 등 전체에 부담을 줄 수 있습니다. 신발도 가능한 한 두꺼운 훈련 신발을 신도록 합니다만, working슈즈나 등산화도 상관없습니다.

짐의 내용물은 도시락이나 가벼운 음식물 음료수 외에 갈아입은 옷을 많이 가지고 갑니다. 나는 바나나 오렌지, 과일류나 차를 많이 가지고 갑니다만, 추울 때는 따뜻한 음료수를 가지고 가면 좋습니다. 그러나 소지품 만으로 가벼울 경우에는 단행본이나 だんべる, 돌을 넣은 봉지 등을 넣어서 무게를 조절합니다. 걷은 방법은 서두르지 않고 한보 한보씩 중심의 이동을 확인하면서 지면을 힘껏 밟도록 걷습니다. 피곤하면 휴식을 취합니다. 예를 들면 50분 걸었다면 10분 쉬는 느낌으로 근실히 휴식을 휘하고 그 사이에 옷을 갈아입거나 가지고온 것을 먹거나 마시거나 합니다. 소풍기분으로 해도 상관없습니다만, 최저 3시간은 계속한다 여러 번 같은 코스가 아니라 여러 가지 코스를 걷는 것도 신선해서 즐거운 것입니다.

또 오랜 시간 천천히 신체를 움직이는 것으로 신체의 구석구석까지 산소가 미치도록 하는 LSD와 동일한 효과가 있습니다. 무거운 물건을 짊어지고 오르막 내리막을 걷는 것이므로 발의 근력, 특히 엉덩이 근육을 단련할 수 있습니다만, 그것을 지탱하는 체간의 근력효과도 기대 할 수 있습니다. 또 5. 6시간 걸으면 스테미너의 강화도 됩니다. 등산을 정기적으로 하는 것으로 확실히 스테미너는 상승됩니다. 5～6 시간이라는 장시간의 도보는 레이스가 끝난 후의 회복기 점검의 시기나 전력을 다해서 달리고 있는 시기에 피로회복으로서 1시간에 1회정도 실시합니다. 또 마라톤 전에 조종으로서도 활용하고 있습니다만, 그때는 레이스가 가까워짐에 따라서 달리는 연습량이 떨어지는 분만큼 근력이 떨어지지 않도록 또 레이스에서의 스피드에 발 허리가 견딜 수 있도록 1주간에 1회정도 무거운 짐을 짊어지고 걷습니다. 이때에는 너무 오랫동안 달리면, 피로가 남기 때문에 2, 3시간에 끝낼 수 있도록 합니다 겨울에는 눈 때문에 산에 갈 수 없는 경우가 있습니다. 또 시간이 없거나 짧은 시간에 걷고 싶을 때에는 일부러 산에 가지 않고 집 가까운 곳에서 알맞은 언덕을 찾아서 여러 번 반복하거나 합니다. 언덕길이 없다면 보도교등의 계단을 사용해도 연습할 수 있습니다. 자연 속을 걷는 것만큼 쾌적하지는 않지만, 하려고 생각한다면, 어디에서도 할 수 있습니다.

효율이 나쁜 주법으로는 향상되지 않는다.

서키트 훈련, 헤비한즈、 등산을 연습으로 실시하고 나서 연약했든 나의 신체에도 조금씩 근육이 생기게 되었습니다. 38kg이었던 체중도 2kg 늘어서 40kg이 되었습니다. 88년 여름 수중체중으로 체지방율을 재었습니다만 7.4%(남자의 톱주자에서 5～9%정도 보통의 여성은 17～27%정도)라고 하는 결과가 나왔기 때문에 증가한 2kg은 근육이었다고 생각합니다. 동반하여 스피드 훈련도 견딜 수 있게 되었으며 연습량 질과 함께 해마다 수준이 올라갔습니다. 91년도 전후에는 레벨적으로 가장 높은 훈련이 이루어지고 있었습니다. 라고 는 하더라도 주행거리도 가장 많고 시기도 월 500km 정도 였었으며 스피드훈련이라고 하더라도 전장의 극도의 심한훈련 중에서 진술한 훈련밖에 하고 있지 않았지만 시간 설정이 빨라지거나 힘든 연습을 하는 횟수가 증가하는 등 내용은 알차졌습니다. 그렇다고 무턱대고 힘든 훈련을 한 것은 아니지만 LSD를 해서 시험주행을 해서 강도 높은 훈련이라고 하는 흐름은 바뀌지 않았지만, 그 사이클은 3일 주기로 이루어지도록 되어 있습니다. 84년의 가을에 2시간 33분 43초의 기록을 내었을 때와는 수단 수준이 다른 연습을 하고 있었습니다. 그래도 그것이 결과적으로는 레이스에 연결되지 않았다고 하는 것이 마라톤의 어려운 점입니다. 88년 오사까국제 마라톤에서 2시간 32분 13초로 간신히 자기 페이스를 낸 것으로 연습 내용의 비율에는 레이스의 결과가 나쁘다라고 하는 것이 계속되고 있었습니다. 더군다나 5000m에서는 16분 14초 1만m에서는 33분 52초, 20km에서도 67분 16초로 짧은 거리의 레이스에서는 자기기록을 조금씩 줄여가고 있었습니다. 주위에서도 강하고 힘찬 폼으로 변했다고 했습니다.

그래도 마라톤의 경우에는 후반에 페이스 조절을 여러 번 실패……. 또 젊은 선수가 점점 대두하고 있는 시기 였기 때문에 30세 전후에는 특히 연령적인 초조함도 있었습니다. 지금에 와서 생각하면 이 무렵에는 질과 수준이 높은 훈련에 뒷받침된 힘으로만 달리기 였던 것 같으며 running의 효율이 나빴기 때문이라고 생각합니다. 힘이 계속되는 한 끝까지 달린다고 하는 경우도 적지 않았습니다. 2시간 33분 전후에서 달려도 달리고 있는 사진을 뒤에서 보면 정확하게 런닝셔츠의 왼쪽어깨가 흘러내려져 있으며 왼쪽으로 기울어져서 달리고 있습니다. 힘이 넘치는 폼으로 보였던 것은 필요이상으로 쓸데없는 힘을 사용하고 있었기 때문일 것입니다. 짧은 거리라면 힘으로 밀더라도 거리가 길어지면 길어질수록 페이스에 실패하는 것은 당연할 지도 모릅니다. 그래도 당시에는 수준이 높은 훈련이 가능했으므로 폼에 신경을 쓰지 않더라도 조건만 갖추어지면 언제라도 기록을 낼 수 있다고 생각하고 있었습니다. 그러나 91년 1월 오사카 국제여자마라톤에서 참패한 것을 계기로 런닝효율이 좋은 주법을 중시한 연습으로 바꾸었습니다.

제5장 효율이 높은 런닝을 추구하며

① 진자의 움직임 , 지휘봉과 망치의 원리

힘은 신체의 체간부에서 나온다.

자연에 거스리지 않고 신체를 바르게 사용하면 무리하지 않고 즐겁게 빨리 달릴 수 있다. 한쪽으로 기울어져 있거나 이상한 버릇이 생겨서 달리는 것은 최고의 실력을 발휘하는 것이 불가능하다라고 하는 것이 효율적인 달리기를 추구하고 있던 사사기감독의 생각이었습니다.

효율이 높은 달리기라고 하는 것은 앞으로 나아가는 추진력에 이외에 쓸데없는 움직임을 하지 않고 쓸데없는 힘도 사용하지 않는다고 하는 것입니다. 신체가 움직인다고 하는 것은 근육의 수축과 그것을 지탱하는 뼈의 존재에 따라서 일어나는 것이지만 함부로 힘을 주면 좋지 않습니다. 시험적으로 그 장소에서 선 채로 전신에 힘을 넣어 보십시오. 힘을 넣은 상태에서 몸을 움직여 보십시오. 움직이지 않을 것이지만 전신의 근육 모든 곳의 힘을 빼버리면 그 장소에 서 있을 수 없게 되며 넘어져 버릴 것입니다. 즉 「움직인다.」라고 하는 것은 필요한 근육에 힘을 넣어서 다른 근육은 편안하게 만드는 것에 따라 가능하게 됩니다. 달리는 것도 똑 같습니다. 달리기 위해 필요한 근육에 힘을 넣어서 다른 근육은 편안하게 하는 것이 중요합니다. 같은 동작을 할 때 사용되고 있는 근육의 비율이 편안한 상태로 되어 있는 쪽이 많으면 여유가 있다 라고 할 수 있습니다. 즉 70%의 근육을 사용해서 30%의 근육을 편안하게 만들고 있는 상태보다 50%씩 상태, 더구나 30%밖에 사용하지 않고 70%를 편안하게 하는 편이 보다 여유가 있다고 말할 수 있습니다. 그 상태가 쓸데없는 힘을 사용하지 않고 적은 에너지로 달릴 수 있으므로 거리가 길어지면 길어질수록 유리하게 됩니다. 그 움직임을 분해해서 생각하면 근육의 사용 포인트로서 힘의 발생원을 항상 몸통(=핵), 즉 몸통둘레에 두도록 신경을 씁니다. 예를 들면 그 장소에서 힘을 발생시켜 팔을 흔드는 경우에는 보기에도 사용하는 힘의 정도가 다르다는 것을 알 수 있습니다. 핵에서 힘을 발생시키는 쪽이 적은 힘으로 팔을 흔들 수가 있습니다. 달릴 때에도 동일합니다. 다리로 달리고 팔을 흔들고 라고 하는 것보다 몸통에서 힘을 발생시켜 다리에 힘을 전달해서 발이 앞으로 나아가고 팔에 힘을 전달해서 팔이 흔들리고 라고 하는 의식을 가지도록 하고 있습니다. 진자의 운동과 같은 원리를 가진다고 말해도 좋을 것입니다. 진자는 지점을 기준을 한 몸둥이가 외부에서 받은 힘으로 움직입니다. 추 자체는 흔들기 위한 힘을 사용하고 있지 않습니다. 흔든다고 하는 것보다 흔들리고 있다라고 하는 느낌입니다. 만약 힘을 방해하는 것이 하나도 없다고 한다면 처음에 속력을 주면 계속해서 움직이고 있을 것입니다. 현실적으로는 아무런 저항도 받지 않는다는 것은 있을 수 없습니다만, 저항력이 작으면 작을수록 진자운동을 계속해가기 위해 필요한 힘도 작고 좋을 것입니다. 이 진자운동을 달리는 것에 견주어 보면 핵을 지점으로 해서 팔이나 다리가 흔들린다고 하는 이미지입니다. 움직인다고 하는 것보다 손발이 움직여진다고 하는 힘의 발생원의 차이입니다. 실제로는 몸통이 직접 팔이나 다리의 지점이 되는 것은 아닙니다. 몸통에서 넓적다리관절에 힘이 전달되어 넓적다리 관절 지점으로서 무릎까지의 다리의 윗부분이 움직이게 됩니다. 그 다음에 무릎관절을 지점으로서 무릎까지의 다리의 복사뼈까지의 아랫부분이 움직이게 되고 계속해서 복사뼈의 관절이 지점이 되어 다리가 움직이게 되고 발가락관절이 지점이 된다라고 하는 연쇄적 움직임의 연결고리에 따라서 다리를 움직입니다. 다리는 좌우로 균형을 잡으면서 서로 이 운동을 반복해 갑니다. 팔도 동일하게 몸통에서 전달된 힘으로 어깨관절을 지점으로 해서 팔윗부분이 움직이게 되고 다음에 팔꿈치관절 또 손목관절이 지점이 되어 움직이고 있습니다 그리고 팔, 다리 모두 핵을 중심으로 운동하며 움직이고 있습니다. 좌우가 앞으로 나가면 오른손은 앞에 라고 하는 형태로 운동합니다. 상반신의 움직임과 하반신의 움직임을 따로따로 하는 사람이 의외로 많이 있습니다만, 그것은 열심히 운동하고 있지 않기 때문입니다. 운동하고 있지 않으면 필요이상으로 힘을 쓰지 않으면 안됩니다. 핵을 중심으로 힘을 전달해서 전신의 움직임을 운동시켜 가는 것이 포인트가 됩니다. 운동을 하게 하기 위해서는 뒤에 진술하는 번갈아 한발로 껑충껑충 뛰어가는 것을 중심의 이동을 의식하는 것이나 동물의 움직임(153페지 참조)을 LSD를 하는 중이나 전후에 훈련으로 시행하는 것이 좋을 것입니다. 달릴 때에의 처음속도는 필요한 근육에 힘을 넣는 것으로 발생합니다. 그러나 필요한 부분이외의 근육에 힘을 넣어 버리는 것은 진자운동을 방해하는 방향으로 움직입니다. 그러므로 필요한 근육이외에는 탄력으로 오고 있는 쪽이 진자운동을 계속하게 하는 데에 유리합니다. 가능한 한 진자운동의 저항계수를 작게 한다. 즉 여분의 근육에 힘을 넣지 않는 것으로 에너지의 소비량을 적게 합니다. 핵에서 힘이 발생되며 수족이 진자운동의 원리로 움직이고 있다라고 하는 이미지를 가지면서 달리는 것으로 편안한 탄력을 기억하고 있으면 좋다고 생각합니다.

진자운동, 지휘봉과 망치의 원리

진자운동과 함께 지휘봉의 운동도 상상해 보십시오. 지휘봉은 손잡이 부분이 굵고 앞이 가늘게 되어 있으며 부드러운 움직임으로 힘을 전달합니다. 손 부분에서 힘을 주지 않더라도 앞부분은 탄력적이 되어 가장 빠른 스피드에서 움직일 수 있습니다. 인간의 신체로 말하자면 몸통을 핵으로 해서 힘을 발생시키고 전달합니다. 그곳에서 가까우면 가까울 수록 진자의 추 즉 뼈는 길고 핵에서 멀어지면 멀어질 수록 뼈는 짧아집니다. 짧다라고 하는 것은 그 부분에서 큰 움직임을 하는 것은 불가능하지만 부드러운 움직임이나 곡선적인 움직임은 가능합니다. 또 팔로 하든 발로하든 몸통부에서 멀어짐에 따라서 근육자체도 앞은 가늘어지기 때문에 부드러운 지휘봉과 같은 움직임이 가능한 것입니다. 그러므로 지휘봉과 같은 다리를 사용한다면 작은 힘으로도 발끝이 지면을 찰 때의 스피드를 빠르게 할 수 있습니다. 그러나 running에서는 단순히 빠른 스피드로 지고 해서 좋은 것은 아닙니다. 즉 지휘봉과 같은 부드러운 움직임을 하면서도 지면을 차는 순간은 접지면을 망치처럼 단단하게 할 필요가 있습니다. 부드럽다면 아무리 스피드가 있더라도 차는 힘은 적고 지면에서의 반발력을 받아서 추진력으로 바꾸어 갈 수가 없게 됩니다. 지휘봉의 움직임에서 한순간에 망치와 같은 딱딱한 움직임으로 바꾸지 않으면 안됩니다. 이러한 일련의 움직임「진자의 움직임」- 탄력과 느슨함,「지휘봉의 원리」 - 탄력적이고 부드러움「망치의 원리」- 딱딱함 3개의 움직임을 의식함으로서 효율적인 running이 가능하게 된다고 생각합니다. 차는 순간 망치와 같은 느낌을 잡는 연습으로서 서키트 트레이닝의 항목에서 나온 바운딩(반동)이 유효합니다.(122페이지 참조)완전히 지면을 차서 앞으로 나아가는 감각을 기대하면서 훈련하는 것으로 높은 효율의 킥을 기대할 수 있다고 생각합니다. 나는 어렸을 때 피아노를 배웠습니다만 피아노를 치는 것과 같다고 말 할 수 있습니다. 피아노를 치는 데에 있어서 탄력은 중요합니다. 어때나 팔 손목이 탄력이 없으면 금방 피로해 질뿐만 아니라 생각하는 것처럼 손이 움직이지 않습니다. 탄력이 있는 중에 건반을 치는 손가락에 힘을 넣습니다. 여분의 곳에서 쓸데없는 힘을 넣지 않고 어떻게 손가락에 힘을 집중시키는 가가 피아노를 칠 때에 필요한 기술입니다. 달리는 것에도 기술이 필요합니다. 젊고 힘만으로 달릴 수 있을 때에는 좋을 지도 모르지만 힘이 없어졌을 때에도 빨리 달리고 싶다고 한다면 기술을 몸에 익히는 것 외에는 방법이 없습니다. 낭비가 없는 효율이 높은 달리기, 그것이 기술입니다. LSD를 통해서 몸을 진자의 원리 지휘봉의 원리 망치의 원리를 의식해서 한다면 보다 높은 효율의 running을 추구할 수 있다도 생각합니다.

②중심을 의식한 훈련

중심을 잡고 중력을 느끼기 위한 날계란 세우기

몸만들기와 함께 달리는 방법을 바꾼다고 하는 것은 나에게 있어서 처음부터 숙제였습니다. 처음에는 도저히 선수라고는 말할 수 없는 정도로 달리는 폼이 이상했습니다만, 서서히 폼으로 개선돠었습니다. 심한 왼쪽중심을 고칠려고 여러 번 노력해 보았지만 오랫동안 몸에 익숙해진 버릇은 좀처럼 간단히 고칠 수 없었습니다. 입사직후 그리고 84년의 동경국제여자마라톤에서 2시간 33분이라는 기록을 세운 후 89년 여름에 좌골신경통을 일으킨 후 3번 좌중심을 고치려고 노력했습니다. 그러나 머리로는 이해를 하고 있었지만 좀처럼 신체의 움직임에 익숙해지지 않고 주의를 주는 사사기 감독도 주의를 받는 나도 3회나 타협하면서 끝나버렸습니다. 더군다나 그때에는 주력이 점점 올라가고 있었기 때문에 다소의 좌중심은 어쩔 수 없다라고 하는 생각이 서로에게 있었다고 생각합니다. 그것이 31세가 된 91년의 오사까 국제여자마라톤에서 참패해서(13위), 힘으로는 더 이상 이루어지지 않는다라고 느끼고 효율이 높은 달리기를 찾게 되었습니다. 효율이 높은 달리기라고 하는 것은 앞으로 나아가는 추진력에 이외의 쓸데없는 움직임을 하지 않고 쓸데없는 힘을 사용하지 않는다라고 하는 것입니다. LSD로 스테미너가 생겼고 근력훈련으로 근육을 붙었다. 그렇지만 그들이 빨리 달리기 위해서 잘 작용하지 않는 힘이 붙어 있기 때문에 달릴 수 없다라고 하는 현실에 사사기 감독도 상당히 안타까워했었습니다. 어떻게 하면 런닝을 효율이 높은 폼을 만들 수 있은 가를 생각하고 이때 날계란을 세우는 작업을 시험한 것입니다. 자연에 거스르지 않는다라고 하는 것은 지구의 중력에 거스르지 않는다고 하는 것으로 날계란을 세움에 따라 중심을 잡고 중력을 느끼고 그 감정을 가진 상태로 달리도록 지시를 받았습니다. 그 감정 속에서 자신에게 있어서 자연적인 폼 바른 중심의 위치 낭비 없는 팔의 움직임 등을 느낄 수 있게 되었다고 자주 말했습니다. 바른 중심의 위치라고 하는 것은 중력의 방향에 대해서 딱 맞는 것입니다. 어느 쪽인 가로 기울어지는 것은 빗나가거나 해서 손실이 생긴다고 하는 것입니다. 예를 들면 호텔의 연회장에서 나까이상이 높게 쌓인 요리를 옮기고 있는 광경을 상상해 보십시오. 요리가 똑바로 예쁘게 쌓여 있다면 나까이상은 그다지 고생하지 않고 운발 할 수 있습니다. 그러나 쌓여있는 모양이 난잡하다면 요리의 중심을 잃어버리고 나까이상은 요리의 균형을 유지하기 위해 우왕좌왕 할 것입니다. 중심이 확실하게 잡혀 있을 때에는 대부분의 힘을 앞쪽으로의 추진력에 사용하지만 중심을 잃어버리면 추진력은 쓸데없는 움직임으로 분산되지 않을 수 없게 됩니다. 런닝도 동일합니다. 런닝은 자기자신을 한 장소에서 다른 장소로 이동시키는 운동입니다. 낭비 없이 효율 높게 빨리 움직이는 데에는 중심을 정확하게 잡고 추진력에 붙일 수 있는 것이 중요합니다. 자연체에서 확실하게 서 있을 때 중심은 정확한 위치에 있을 것입니다. 그 위치는 신체의 몸통 구체적으로는 배꼽의 조금 아래 동양의학에서 제하단전이라고 부르는 것입니다.

중심이 정확한 상태에서 자연적으로 신체를 앞으로 기울이고 있으면 넘어지지 않으며 자연적으로 어느 쪽의 발이든 앞으로 나갑니다. 또 넘어져 있으면 다음에는 또 한 쪽발이 나갑니다. 그 연속이 런닝입니다. 이런 자연을 거스르기 않는 달리기가 더욱 효율이 높은 런닝이라고 생각합니다,. 역으로 중심이 흩어져 있거나 불균형 상태에서는 앞으로의 추진력에 사용하는 근육을 신체의 안정을 유지하기 위해 사용하지 않으면 안되므로 런닝의 효율이 나빠집니다.

중심을 의식한 훈련법

나의 좌중심의 폼 교정도 금방 고칠 수 있을 정도로 간단한 것은 아니었습니다만 이제까지와는 달리 사사기 감독도 타헙하지 않게 되었습니다. 달리고 있을 때에는 물론 일상생활 중에서도 신경을 쓰라고 말하였습니다. 예를 들면 무의식적으로 서 있을 때 어느 쪽으로 신체가 기울어지거나 어느 쪽의 다리에 중심은 놓는다 라는 경우가 있다고 생각합니다. 그것은 불균형상태에 익숙해져서 그편이 편안하기 때문입니다. 그거나 생활의 기본에서 고치지 않으면 안 된다라고 하는 것이 사사기 감독의 생각이었습니다. 이제까지 근력강화로서 실시한 서키트 훈련도 단순히 근력강화만을 위한 것이 아니라 중심을 의식한 움직임의 훈련으로 변해 갔습니다. 중심을 의식한 훈련법을 몇 가지 소개합니다.

1.「번갈아 한쪽발로 껑충껑충 뛰어감」

간단한 움직임 입니다만 단지 간단히 하면 좋다고 하는 것이 아니라 정확한 중심의 위치를 확인해서 다리를 차는 것이 충분히 앞으로 추진력 있게 연결되지 않으면 안됩니다 중심이 정확한 위치에 놓여 있지 않으면 위쪽으로 만의 힘이 되기 때문에 좀처럼 앞으로 나아가는 힘에 연결되지 않습니다. 또 한발로 껑충껑충 뛰는 것으로 중심의 확인만이 아니라 다리의 탄력이나 조절을 기억하기 위한 보강으로서 중요시되고 있습니다.

2.「종종걸음」

말의 달리는 방법중의 하나인 빠른 걸음걸이와 같은 움직입니다만 무릎을 올려서 조금씩 전진해 간다고 하는 것입니다. 이때 넓적다리를 올리려고 의식하면 허리가 땡겨서 중심도 뒤쪽으로 당겨지게 됩니다. 또 무릎에서 아래의 탄력이 생기지 않고 편안하게 할 수 없게 되기 때문에 넓적다리를 올리는 것이 아니라 무릎을 앞으로 내민다는 의식을 가지고 하는 편이 훨씬 쉬울 것입니다. 한쪽발로 껑충껑충 뛰는 것은 평탄한 곳보다 오르막에서 하는 것이 하기 쉬우며 균형도 잡기 쉽고 중심도 정확한 위치에 잡을 수 있다고 생각합니다.

3.「바운딩(반동)」「트위스트」(122페이지 서키트 훈련 참조)

바운딩은 중심이 확실히 잡혀 있지 않으면 연속해서 할 수가 없습니다. 근력훈련으로서만이 아니라 중심체크의 움직임으로서 가장 좋은 것 같습니다.

달리는 중에 중심을 확실하게 의식할 수 있고 각각 껑충껑충 뛰는 것,종종걸음, 트위스 트, 바운딩을 해서 중심을 확인하거나 그 이미지 그대로 대쉬합니다. 나의 경우 현재 이 틀을 1세트로서 3세트 실시하고 있습니다. 이미지연습으로서 서키트 훈련을 실시하고 있지 않을 뿐 이들의 운동을 근력훈련으로서 연습으로 선택합니다.

③균형을 잡은 달리기

고릴라나 타조의 걸음을 흉내내어 본다.

중심을 의식한 보강운동과 함께 실시하는 것이 인간본래의 움직임으로 돌아간다 라고 하는 것입니다. 「달린다.」라고 하는 것은 인간이 본래 가지고 있는 능력입니다. 어린아이의 경우는 자연적인 움직임으로 달리지만 어느 사이엔가 부자연스러운 움직임이 몸에 붙어 버리는 선수가 많이 있습니다. 그것에서 원점으로 돌라갈려고 한 사사기 감독은 생각했다. 아기의 하이하이등을 연습에 채택해 보았습니다. 실제로 아기의 하이하이는 근력이 있어서 움직이는 것이 아니라 다소 약한 근육을 대단히 효과있게 움직이고 있다고 생각합니다. 자기자신이 아이 때에 넘쳤다고 말할 수 있으며 어른이 되어서 실험해 보면 좀처럼 아기처럼은 잘 할 수 없습니다. 또 달리는 것은 인간에게만 제한되는 것이 아니라 동물의 본능이므로 여러 동물의 움직임을 흉내내어 본다면 잠재능력이 나와서 신체의 움직임이라고 하는 것을 더욱 이해 할 수 있는 것은 아닌가 라고 생각하며 동물의 움직임이라고 하는 것을 했습니다. 예를 들면 4발로 걷습니다. 팔 다리는 그다지 벌리지 않고 네발로 엎드려서 넓적다리와 무릎을 펴고 엉덩이를 높게 올리는 이미지로 걷습니다. 이것은 조절이 확실하며 팔과 다리의 움직임이 잘 되지 않으면 좀처럼 앞으로 나아갈 수 없습니다. 20～30m정도 걷거나 합니다만 신체를 잘 사용할 수 없으면 걷는 것이 점점 고통스러워 집니다. 4발로 걷는 것이 가능해지면 다음은 트랙을 가볍게 달립니다. 달릴 때에는 넓적다리와 무릎은 조금 굽히는 편이 쉽게 할 수 있습니다.

고릴라 걸음걸이도 자주 해 보았습니다. 실제로 다리를 넓게 벌리고 허리는 힘을 빼고 팔을 안쪽에서 바깥쪽으로 돌립니다. 이때의 포인트는 다리를 벌렸을 때 무릎이 바깥으로 향하도록 등 근육을 똑바로 폅니다,. 팔은 팔만 흔드는 것이 아니라 몸통부에서 힘을 발생시켜 어깨에서 돌리도록 합니다. 힘을 넣지 않으면 안 되는 근육과 탄력이라고 하는 근육의 감각을 가질 수 있습니다. 타조의 걸음걸이도 연습 해 보았습니다. 무릎을 굽히지 않고 편 채로 손을 뒤로 끼로 상체를 지면과 수평이 되게 구부립니다. 얼굴은 앞을 보고 등이 둥글게 되지 않도록 신경을 써서 한보한보 천천히 걷습니다. 등이나 엉덩이근육의 스트레치도 됩니다. 多摩동물원에 동물의 움직임을 보기 위해 간 적도 있습니다만 정직하게 말해서 익숙해지지 않은 때에 이것을 사람들 앞에서 한다는 것은 부끄러운 것입니다. 그렇지만 불평을 하더라도 타협해 줄 정도는 아니었으므로 하지 않을 수 없었습니다.

어떻게 2시간 28분 22초로 달릴 수 있었는가

움직임을 만드는 훈련을 철저하게 수용하는 것으로 나의 달리기도 대부분 변해 갔습니다. 그후 바로셀로나 올림픽대표선발전 직전의 30km ROAD레이스에서 1시간 43분 26초로 최고 기록을 세웠으며 3월 선발전후의 4월 이후 4년만에 트랙레이스에 출전해서 5000m에서 15분 45초, 1만M에서 32분 34초라고 하는 기록을 세웠던 것은 역시 움직임 만들기의 성과라고 생각합니다. 단 아직 완전하게 자신의 것으로 만들지 못했다고 생각합니다. 중요한 92년의 오사까 국제여자마라톤에서는 자신의 최고 기록조차 내지 못하고 끝나 버렸습니다. 이 레이스는 올림픽 선발전이라고 하는 중압감도 있었으며 움직임의 훈련에서 이루어진 폼이 레이스에서는 완전히 무너져 버렸습니다. 그 후에는 움직임을 만드는 훈련에 중점을 두게 되었습니다.

이때에는 체력적으로도 이전만큼의 연습량을 소화할 수 없게 되었습니다. LSD →컨디션관리 →강도 높은 훈련 → LSD 라고 하는 3일 사이클으로 실시해온 스케줄에서는 피곤함을 느낄 때도 종종 있었으며 강도 높은 훈련의 횟수도 줄어들었습니다. 스피드연습도 스피드를 붙인다라고 하는 의식에서 스피드를 불러들인다 라는 의식을 가지고 하게 되었습니다. 그러므로 강도 높은 훈련이라고 하는 것보다 컨디션훈련의 의미가 강했다고 생각합니다. 트랙레이스에 출전할 때에는 스피드 연습을 한 것은 아닙니다. 4년 전까지는 스피드 연습을 해서 트랙레이스에 출전했습니다만, 생각한 것보다는 기록이 나오지 않았기 때문에 역으로 강도가 그렇게 높지 않은 연습을 해서 어떻게 최고기록이 나온 것인가 라고 생각했을 정도입니다. 주행거리, 질이 떨어질 만큼 움직임 만들기에 시간을 쓰게 되었고 그것이 효율 높은 달리기와 연결되었기 때문이라고 생각합니다. 자연적으로 편안한 움직임도 몸에 붙게된 결과 다음 93년의 나고야 국제여자마라톤에서는 30회째 마라톤에서 드디어 2시간 30분을 넘어서 2시간 28분 22초의 기록을 새울 수가 있게 되었습니다.

「머리에 분동을 올리고」균형 훈련

염원하고 있던 목표를 달성했습니다만 사사기 감독은 아직 나의 폼에 만족하지 못했습니다. 좋은 움직임이 몸에 붙어 왔다고는 말 할 수 있어도 의식하지 않으면 또 좌중심의 나쁜 습관이 나오거나 해서 항상 주의하고 있었습니다. 그런 사사기 감독이 어느날 텔레비프로에서 고지만족의 여성이 쇼핑을 할 경우 10～20kg은 있을 것인가. 상당히 무거운 짐을 머리에 이고 몇 km 인지도 모르는 길을 아무렇지도 않게 돌아오는 것을 보고 이것은 균형이 좋기 때문이다 라고 생각하고 그것을 연습에도 채택하게 되었습니다. 그 훈련은 보강운동에서 사용하고 있던 2kg의 장방형의 가죽주머니를 머리 위에 올리고 걷는 것입니다. 무겁지도 가볍지도 않고 적당하게 머리 위에 꼭. 방심하면 미끌어져서 떨어지게 된다. 라고 하는 느낌이었습니다.

단지 머리에 올리고 걷는 것이지만 이것이 어느 쪽이든 기울어지면 떨어져 버립니다. 또 멍하게 걷거나 역으로 긴장해서 힘을 넣어서 걸음걸이가 부자연스럽게 되면 분동은 떨어지게 됩니다.

시선을 전방에 확실히 고정하고 등의 근육을 펴서 편안하게 걷습니다. 신체의 중심이 정확한 위치에 있으면 분동은 떨어지지 않고 자연스러운 움직임을 배우는 데에 확실히 좋은 연습이 된 것 같습니다. 자연적인 움직임이기 때문에 결과적으로 쉽게 피곤해지지 않는 것입니다. 나의 집에서 연습장소인 野川공원까지는 약 3km덜어져 있었기 때문에 머리에 분동을 올린 상태에서 연습을 했습니다. 처음에는 힘이 들어가거나 해서 늘 분동을 떨어뜨렸지만 익숙해지면서 슬로조깅을 할 수 있을 정도가 되었습니다. 분동을 올리고 걷을 수 있게 된 후 5개월 나는 94년 3월 국내 3대 여자 마라톤의 하나인 나고야 국제여자마라톤에서 처음으로 우승하게 되었습니다. 우승 이유 중에 하나는 「마지막까지 폼의 균형이 무너지지 않고 안정되어 있었다.」라고 하는 평가가 있었으며 사사기 감독도 「폼의 균형이 좋았다.」라고 처음으로 칭찬해 주었습니다.

제6장 훈련스케줄의 작성방법

①계절에 따른 훈련방법

자연과 함께 살고 싶고 달리고 싶다.

자연적인 달리기를 추구하고 있던 사가기 감독입니다만 달리기만이 아니라 자연을 거스르지 않고 자연과 함께 살고 싶다 라고 하는 생각을 계속해서 가지고 있었습니다. 달리는 장소로 ROAD나 트랙은 거의 사용하지 않고 공원의 잔디나 산의 하이킹코스를 사용한 LSD나 컨츄리가 중심이었고 날씨에 따라 훈련스케줄을 변경하는 경우도 종종 있었습니다. 비가 내리거나 더운 여름 또 추운 겨울에는「오늘은 이 연습을 하지 말아라 라고 하는 하늘의 계시」라고 말하며 자주 연습메뉴를 바꾸었습니다. 인간의 신체는 살아 있는 것입니다. 아무리 훌륭한 훈련 스케줄을 세우더라도 계획을 완벽하게 성취하는 것은 어렵다고 생각합니다. 그러므로 사사기 감독은 스케줄에 집착하지 않고, 컨디션, 기후 등을 이유로 스케줄을 유동적으로 바꾸었습니다. 매일 연습계획표와 실갱이하는 것이 감독의 일과였습니다. 계절의 변화도 중요하게 생각했습니다. 일본에는 사계절이 있습니다만 그 계절마다 인간의 신체도 미묘하게 변합니다.「인간의 신체는 자연에 대응하고 있기 때문에 자연을 무시하면 안 된다.」라고 사사기 감독은 기회가 있을 때마다 말했습니다. 음식물도 동일합니다. 봄에는 신체의 독소를 없애기 위해 고미, 여름에는 더위에 지지 않도록 산미, 가을에는 추위를 준비하는 감미, 겨울에는 추위에 견딜 수 있도록 신미, 그처럼 계절에 맞는 음식을 먹도록 배웠습니다. 봄에는 자주 연습을 나가는 김에 두룹나무순이나 머위를 따로 가기도 했습니다.

훈련의 흐름 중에서도 계절은 결코 무시 할 수 없는 것입니다. 특히 풀 마라톤을 달리려고 생각하고 있는 사람은 계절에 맞는 훈련으로 달렸으면 합니다.

① 계절에 따른 훈련법

봄은 새로운 싹이 나오고 자연계가 움직이기 시작하는 시기입니다. 우리들의 생활에서도 사회가 새로운 것을 시작하는 계절입니다. 기후도 상쾌하고 LSD를 하는 데에도 기분 좋게 달릴수 있는 시기입니다. 달린 적이 없는 사람은 꼭 이 때에 달리기를 시작했으면 합니다. 산의 하이킹코스도 신록으로 푸릅니다. LSD(달리기 시작한 사람이라면 조깅을) working나 하이킹 또 자전거 등으로 신체를 움직인다 라고 하는 기분으로 훈련을 해 봅시다. 년간 스케줄을 세워 보는 것도 의욕을 증가시킵니다. 목표를 가지고 가능하면 주2～3회는 훈련을 합니다. running의 즐거움이나 근사함을 느끼기 쉬운 계절으로 자연과 어울리면서 계속해 가는 것이 가능하지 않을까. running의 즐거움을 알고, 그것을 계속하기 위한 첫걸음입니다.

여름이 되기 전에 대부분의 지역에서는 장마가 있습니다. 추적추적, 우울한 계절입니다. 비가 내리고 있으면 달리는 것에도 기합이 필요할지 모릅니다. 그러나 한번 달리면 습도가 높은 만큼, 호흡도 평안하고 의외로 집중할 수 있습니다. 달리는 방법은 후반 페이스을 올리는 느낌으로 단시간에 땀을 내는 연습이 좋을 것입니다. 비속을 달리는 것만으로도 우울해 집니다. 그러한 때에는 기분전환에 에어로빅댄스와 단베루등 1,2kg의 분동을 가지고 하는 보강운동을 권유합니다. 본격적인 여름이 되면 건강하게 더위를 극복하기 위해 늠름한 몸 만들기를 목표로 합니다. 등산, 자전거나 수영등 몇 개의 종류를 혼합한 시험주행적 연습으로 장시간 계속해서 움직이면 스테미너가 강화됩니다. 더울 때 힘든 운동을 하는 것은 피해 주십시오. 괴롭고, 고통스러우며 그다지 효과는 오르지 않습니다. 오히려 탈수증이나 일사병을 일으킬 우려가 있습니다. 가능하면 아침이나 저녁때 또는 나무그늘이 있는 공원 등 시원한 장소에서 달리는 편이 좋을 것입니다. 그 때 모자를 쓰거나 급수는 가볍게 취하는 등 배려를 해서 달리십시오. 할 마음이 없는 날은 무리하지 말고 휴식을 취합니다. 대신에 수영을 하면 기분전환도 되고 일석일조의 효과가 있을 것입니다. 여름에 열심히 달리면 가을이 되어 피곤하기 때문에 달릴 수 없게 되는 경우가 있습니다. 특히 아직 여름의 기운이 남아있는 9월에는 LSD등으로 여름의 피로를 풀면서 달리기의 준비를 할 필요가 있습니다. 여름의 피로가 풀리지 않을 때에는 시험주행 등은 피하고 컨디션 조절로 피로를 풀면서 컨디션을 올리도록 해 주십시오.

가을이 깊어지면 시원해서 본격적인 달리기 LSD, 울트라마라톤 외에 지속주법 등의 강도 높은 훈련도 실시합니다. 달리기 연습을 충분히 한 만큼 피로도 남기 때문에 주1～2회는 적극적인 휴식을 하는 편이 좋을 것입니다. 레이스 시즌이 다가오면 필드업 주법 등의 컨디션 조절로 컨디션을 올립니다. 그리고 페이스 주법이나 10～20km정도의 시험주행등으로 레이스페이스에 신체를 익숙하게 만듭니다. 이때에 주의해야 하는 것은 갑자기 컨디션을 올리지 않도록 하는 것입니다. 한번에 빠른 페이스나 전력을 다하는 연습을 하지 말고 조금씩 신체를 익숙하게 해서 페이스업해 주십시오. 겨울이 되어 레이스 시즌이 시작되면 전력을 다하여 달리는 것은 마지막입니다. 컨디션을 올리기 위해 피로를 풀면서 페이스를 확인할 수 있도록 짧은 시험주행 등을 채택합니다. 각지에서 이루어지고 있는 road레이스의 거리가 짧은 종목(10km정도)에 스피드 연습을 겸해서 참가하는 것도 좋은 것입니다. 컨디션을 올리는 것과 동시에 목표로 하는 레이스에 맞추어서 기분을 집중시킵니다. 마라톤의 2～3주전이 되면 과감하게 연습량을 반정도로 줄입니다. 레이스가 다가옴에 따라 불안해져서 연습을 지나치게 많이 하는 사람이 있습니다만, 그것은 정신적으로 만족하는 것일 뿐이고 신체에 있어서는 피로가 남습니다. 레이스당일에 베스트컨디션으로 도전하기 위해서는 용기를 가지고 쉬는 것도 필요합니다. 또 이 때는 춥기 때문에 감기에 걸리지 않도록 주의하는 것은 당연한 것이지만 추위가 들어오지 않도록 기후에 따라 옷을 여러겹 겹쳐 입도록 합니다. 여름의 더위 겨울의 추위에는 주의하더라도 신체가 익숙해 지면 의외로 즐거운 것입니다만, 신체가 익숙해지지 않는 계절이 바뀔 때(환절기)가 컨디션을 망치기 쉽습니다. 특히 가을에서 겨울에 걸쳐서 전력 달리기를 한 후에는 피로도 있고 갑자기 기온이 내려가는 날도 있어서 감기가 걸리기 쉽습니다. 그러면 모처럼 레이스를 목표로 연습해서 쌓아온 것이 무용지물이 되는 경우가 있습니다. 연습후의 보온,, 부상만이 아니라 일상생활에서도 신경을 써 주십시오.

②스케줄의 작성법

기본메뉴의 작성

나는 1년에 한 두 번 목표레이스를 정합니다. 그 레이스를 목표로 조정을 해서 컨디션을 올려서 레이스에 도전 끝나면 달리기 연습을 하며 휴식을 합니다.

휴양기→단련기→조정기→레이스→휴양기라고 하는 반복입니다. 평소의 훈련도 동일하게 휴양→컨디션 올리기→총연습→휴양이라고 하는 흐름을 의식해서 스케줄을 세웁니다. 기본적인 패턴으로서는 (표1)과 같이 됩니다. 휴양기에는 강도 높은 훈련은 들어가지 않습니다만 그 이외의 원칙으로서 이 흐름으로 계획을 세웁니다. 훈련의 빈도를 ①약→②중→③강으로서 이 사이클을 반복해 갑니다.

①은 LSD를 중심으로 피로를 풀면서 기초적인 지구개발과 심신의 획복을 목적으로 합니다.

②는 필드업 주법이나 스피드플레이 등으로 컨디션을 올리고 다음 강도 높은 훈련을 위한 달리기를 합니다. 설령 컨디션이 좋다고 하더라도 필요이상으로 전력을 다하지 않도록 신경을 기울입니다. 이 연습의 목적은 어디까지나 다음날의 훈련을 잘 소화할 수 있도록 하기 위한 준비입니다.

③은 시험주행이나 지속주법으로 전력을 다 할 때 사용합니다. 다음날에는 또 ①로 돌아와서 사이클을 반복합니다.

(표1 기본메뉴)p169

월 ① LSD(시간이 없으면 슬로조깅)

화 ② 컨디션 조절 (필드업이나 스피드 플레이)

수 ③ 강도 높은 훈련(짧은 거리의 스피드 연습)

목 ④ 슬로 조깅과 보강

금 ⑤ 컨디션 조절

토 ⑥ 강도 높은 훈련(긴 거리)

지구력 10～20km시험주행등

일 ① working이나 LSD레이스를 이용하는 경우

토 ② 컨디션 관리(시험주행으로)

가벼운 필드업+런닝플레이

일 ③ 10～20km시험주행

*①휴양②컨디션 올리기③총연습

*반드시 ①→②→③→①의 흐름으로 한다.(①,②를 연속해도 좋다)

레이스 직전

일 ③ 10km시간

월 ① 슬로조깅 60～90분

화 ① 슬로조깅과 보강 60～90분

수 ② Low Max 플레이와 60～90분

목 ① 슬로조깅과 보강 60분

금 ② Low Max 스피드play 60분

토 ② 가벼운 필드업이나 조깅(30～40분)+런닝 플레이(주루 플레이)

(50m*6,100m*4,200*2,1km*1)

일 ③ 풀 마라톤

이것은 반드시 3일 주기로 할 필요는 없습니다. ①→①→②→③→①→①→②→②→③→①처럼 휴양이나 컨디션을 계속하더라도 상관없습니다만 단지 ③의 강도 높은 훈련을 계속하는 것은 피하는 것이 좋을 것입니다. 왜냐하면 강도 높은 훈레으로 소비된 에너지의 보충과 축적 혹사되어 파괴된 세포의 회복 자극에 대한 순응 등 신체가 충분한 자세를 취할 때까지 약 2일이 걸리기 때문입니다. 효율을 생각한다면 연일 힘든 연습을 계속하는 것은 결코 좋은 것이 아니라고 생각합니다. 또 ①②는 원래 여유를 가지고 소화할 수 있은 내용입니다만 그것을 확실하게 소화할 수 없을 때에는 세운 스케줄이기 때문에 라고 해서 ③으로 진행하지 말고 소화할 수 없었든 원인을 구명해 주십시오 피로충적에 따른 회복기 지연, 감기, 부상 등도 생각할 수 있습니다. 그러한 상태에서 무리해서 스케줄을 소화한다 하더라도 그 후의 훈련을 생각한다면 결코 플러스는 되지 않을 것입니다. ①을 소화했다면 ②로 진행하고 ②를 소화했다면 ③으로 진행한다라고 하는 것을 염두에 두고 훈련을 세워주십시오. 또 일을 하고 있어서 매일 달릴 수 없는 사람은 소화하지 못한 메뉴를 무시하고 앞으로 나가지 말고 상황에 따라서 스케줄을 다시 짜도록 하십시오. 단지 휴일과 주중에 1주간에 3일 정도밖에 달릴 수 없는 경우에는 훈련의 흐름을 작성 할 수 없으며 언제까지나 약한 훈련밖에 할 수 없다고 생각하지 말고 컨디션을 보고 ①에 가까운 ②의 훈련을 실시하고 다음날에는 ②에 가까운 ③의 연습을 하거나 해서 컨디션을 올리고 강화를 한다면 좋을 것입니다. 단련기 조정기도 기본적인 흐름은 동일합니다. 양이나 질이 변화하는 것입니다. 단련기에는 전체적으로 가장 달리는 양이 많은 시기입니다. 휴양기에서 이행했을 경에는 ②,③의 달리는 페이스는 천천히 하는 단계에서 시작합니다. 페이스에 구애받지 말고 거리를 시험한다 라고 하는 기분으로 계획을 세우는 편이 좋다고 생각합니다. 신체가 익숙해지는 단련기 중반에서 후반은 컨트롤 running으로 컨디션을 올리거나 같은 지구력 주법에서도 달리는 페이스를 올리며 내용이 알찬 훈련을 목표로 합니다. 조정기에 들어가면 피로를 남기지 않기 위해 전체적으로 거리를 줄입니다. 거리를 줄인 만큼 페이스는 다소 올리기 쉬워집니다. 특히 ③에서는 시험주행등 거리가 짧은 것에서 페이스를 올리고 양적으로는 줄입니다만 질이 높은 연습을 합니다.

레이스 직전의 메뉴작성

풀 마라톤의 레이스 2,3주 전이 되면 레이스를 위해 조정을 합니다.(또2,3창조)과감하게 달리는 거리를 줄이거나 해서 ③은 강도 높은 훈련으로서가 아니라 페이스의 확인이라고 생각해 주십시오 나는 자주 짧은 거리의 레이스를 이용합니다. 30km라면 3주전에 하프마라톤이나 20km라면 2주나 3주전에 10km라면 1주전에 레이스에 출전합니다. 단지 마무리페이스의 확인이라고 하더라도 역시 레이스라고 하는 것은 보통의 연습이상으로 전력을 다하기 때문에 계속해서 출전하지 않도록 신경을 쓰고 있습니다. 레이스에 출전하지 않고 연습만으로 끝낼 때에는 수준이 떨어지기 때문에 30km를 2주전 20km를 1주전에 하는 경우가 있습니다만 그 이상으로 짧게 하면 피로가 남기 때문에 이것이 딱 좋은 범위라고 생각합니다. 컨디션에 따라 항상 이 스케줄대로 소화하는 것은 아닙니다. 특히 컨디션이 좋지 않아서 ③의 연습을 망설일 경우에는 하지 않는 편이 좋을 것입니다. 레이스가 다가오면 불안해져서 페이스의 확인 등을 쓸데없이 하고 싶어지는 것입니다. 무리해서 하면 피로를 남기게 되므로 하지 않고 여유를 남기는 편이 레이스에서 플라스알파가 나올 확률이 높아진다고 생각합니다. 나도 이전에 1주일 전까지 컨디션이 좋아서 자기최고기록 수립에 상당한 자신이 있었습니다만 욕심을 내어서 직전에 연습을 너무 많이 해서 실패한 적이 있습니다. 92년의 동경여자국제 마라톤입니다. 레이스 1주일 전에 하프마라톤에 출전해서 최종체크를 했었습니다만 상당히 컨디션이 좋고 어떤 조건에서도 2시간 30분 이내로는 달릴 수 있다고 생각하고 있었습니다. 그러나 그것으로 끝났으면 좋았습니다만 더 컨디션을 올리려고 해서 3일전에 10마일을 상당히 빠른 페이스로 달렸습니다. 결국 그 피로가 남아서 실전 레이스에서는 20km까지는 좋았습니다만 30km를 지나서 부터는 다리가 굳어져서 실패했습니다. 또 역으로 컨디션이 좋지 않았기 때문에 기본메뉴대로 억지로 해서 피로가 풀리지 않고 실패한 케이스도 있습니다. 연습을 하지 않았다는 것은 용기 있는 것입니다만 지나치면 실패하는 케이스가 많은 것 같습니다. 그러나 달리는 거리를 줄이면 근육이 소모되지 않도록 스쿠왓토 등의 보강운동으로 보완하도록 하십시오. 스쿠왓토는 하우스、스쿠트 정도의 가벼운 부담으로 20～30회로 횟수를 올리는 편이 좋다고 생각합니다. 그것만으로도 후반의 스피드가 상당히 방해를 받습니다. 레이스가 끝나면 반드시 휴양기간을 취해서 신체의 점검를 합니다. 그때의 피로의 정도에는 따라 다릅니다만 적어도 3주～4주간은 점검의 기간을 가지고 충분히 체력을 회복시켜 주십시오 또 이 시기는 기초적인 몸 만들기를 할 때입니다. LSD나 등산으로 피로를 풀면서 다음 목표를 향해 심폐의 기본을 만듭니다. ③의 강도 높은 훈련은 필요 없습니다만 ①의 휴양적인 것만이 아니라 ②의 컨디션 훈련은 다소 하는 편이 좋을 것입니다. Low Max (강한 강도의 낮은레벨)의 필드up주법이나 스피드 play로 신체에 자극을 주는 편이 역으로 피로도 풀기 쉬워집니다. 또 하루 중에서 집중하는 것은 1회가 효과적이고 라고 사사기 감독은 생각하고 있었기 때문에 본 연습은 합숙 중에서도 기본적으로는 1회였습니다. 물론 아침연습도 합니다만 아침은 연습이라고 하는 것보다 신체를 자각시킨다. 라고 하는 기분으로 하고 점심에 본 연습을 해서 저녁 또는 연습할 때에는 그날의 연습의 피로를 푼다고 하는 기분으로 물두하고 있었습니다. 아침도 점심도 저녁도 항상 열심히 하는 것은 나는 하지 않았습니다. 1일 2회 연습한다고 하는 사람은 참고로 해 보십시오

1984년 동경여자마라톤전의 메뉴 (표2) 시간은 토탈 ☆는 노가와 공원에서의 점미 시간으로 집에서의 왕복시간은 제외한다.

11/4 ② 장시간 조깅과 런닝플레이 90분

5 ③ 靑東역전 8.0km(25분 55초)

6 ① (모리오까 이동) LSD 120분

7 ② (센다이 이동) 조깅 런닝플레이 90분

8 ③ 靑東역전 10.0km(35분 27초)

9 ① (동경 이동) 워킹 ․ 조깅 (3시간 20분)

10 ① ☆ LSD 110분

11 ① ☆ LSD 120분

12 ① 高尾山 LSD 3시간 20분

13 ② Low Max 필드업 90분(왕복워킹) + 보강 30분

14 ② ☆Low Max 스피드플레이 120분 + 보강 30초

15 ② 장시간 조깅과 런닝 플레이 120분 + 보강 30분

16 ② ☆(4분 30초, 3분 30초) × 3 콘트롤 런닝구

17 ② 장시간 조깅과 런닝플레이 90분

18 동경 국제여자 마라톤 2시간 33분 43초

1993년 나고야 국제여자 마라톤전의 메뉴〈표3〉

2/20 ③ (4분 30초, 4분 00초, 3분 30초) × 10세트 콘트롤런닝

21 ② 조깅 + 오르막을 가볍게 대쉬 × 10세트(90분) + 보강

22 ① ☆ 보강달리기(1시간 50분)

23 ① 무거운 짐을 매고 워킹(1시간 40분) + 슬로조깅 60분

24 ② ☆ Low Max 필드업 주법 + ういんどすぷりんと 200 × 10회

25 ③ ☆ (1km) 5km (1km) 4km (1km) 3km (1km) = 16km 콘트롤런닝

26 ① ☆ 슬로조깅과 신체몸풀기(1시간 50분) + 보강

27 ① (80분) + 보강달리기(70분) + 무거운 짐을 매고 워킹(70분)

28 ② ☆ Low Max 필드업 주법 90분

3/1 ③ ☆ (2km, 1km) × 5세트 (1km회복) = 14km

2 ② 조깅 + 오르막길, 가볍게 대쉬 × 10세트 (90분)

3 ① 무거운 짐을 메고 워킹(2시간 30분) + 슬로조깅 60분

4 ① ☆ 보강달리기 50분

5 ① ☆ 슬로조깅 90분 (동물의 움직임을 중간에 넣는다.)

6 ② Low Max 필드업 주법 40분 + 런닝플레이

7 나고야 국제여자 마라톤 2시간 28분 22초

③레이스 대책의 여러 가지

레이스에는 [보통의 생활]을 신경쓴다.

레이스에서 보통이상으로 힘을 내기 위해서 어느 정도의 긴장은 필요합니다. 그러나 필요이상의 긴장은 오히려 마이너스가 됩니다. 가능한 한 평소의 생활리듬을 바꾸지 않고 편안함을 유지합니다. 나는 맥주를 좋아해서 자주 마십니다만 레이스가 다가오면 마시지 않습니다. 그러한 때에 초조해 하거나 자지 못하거나 역으로 레이스를 생각하거나 해서 자기자신이 스스로 방해를 하고 있다고 생각합니다. 레이스 전에도 다소 마시게 된 후에 레이스에서 좋은 결과를 낼 수 있게 되었습니다. 지나치게 마시지 않으면 다소의 술도 좋지않을까요. 레이스 전후에 잘 수 없다 라고 하는 사람도 적지 않을 것입니다. 특히 해외에서의 레이스에서 시차에 적응하지 못하거나 이른 아침의 레이스에서 빨라 자지 않으면 안 되는 때 등 좀처럼 잠들지 못하는 것입니다. 수면부족이 계속되면 달리는 것에도 영향을 끼치게 됩니다만. 하룻밤 자지 못해도 괜찮습니다 누워서 신체를 쉬게 하면 좋습니다. 잘 수 없기 때문에 신경질적으로 되어 초조해하지 않고 설령 잘 수 없어도 괜찮다고 하는 편안한 기분으로 있는 것이 중요합니다. 그러한 기분이 자는 것에도 연결되어 있습니다.

자신 나름대로의 식이요법을 찾는다.

풀 마라톤의 레이스 전에는 레이스중의 에너지의의 고갈을 막기 위해 식이요법을 합니다. 식이요법이라고 하는 식사법은 레이스의 1주일 전부터 탄수화물을 멀리하고 단백질을 많이 섭취합니다. 그리고 3일전부터 역으로 단백질을 멀리하고 탄수화물을 많이 섭취합니다. 탄수화물을 적게 섭취하는 것으로 체내에서 재빠르게 에너지가 되는 글리코겐의 고갈상태가 만들어지고 높아지기 때문에 그 후의 탄수화물의 흡수가 좋아지게 됩니다 나도 몇 번인가 기본적인 식이요법을 실행해 보았습니다만 탄수화물을 줄였기 때문에 감기에 걸리거나 설사를 하거나해서 역으로 컨디션을 망치는 경우를 여러 번 보았습니다. 그러므로 요즘에는 3일 전부터 탄수화물을 많이 섭취한다라고 하는 것밖에 하고 있지 않습니다. 그래도 충분히 효과가 있으며 컨디션을 망치지 않는 만큼 좋다고 생각합니다. 밥, 빵, 연류외에 케익류도 좋습니다만 생크림이 많은 케익은 비당도 많기 때문에 지나치게 취하는 것에 주의하십시오. 오히려 케익류라면 카스테라나 파운드케익등이 좋다고 생각합니다. 나는 전날까지는 많이 먹고 에너지를 축적해 둡니다만 레이스당일에는 다량으로 식사를 하지 않습니다. 레이스의 3시간전 정도에 카스테라나 파운드케익과 바나나를 먹고 1시간 전에 또 한입정도의 카스테라를 먹거나 합니다. 나의 경우는 풀 마라톤이 3시간 걸리지 않으므로 카스테라를 가지고 갑니다만 5시간 6시간 걸리는 사람이라면 오랫동안 배가 든든한 음식을 먹는 편이 좋을지도 모릅니다. 또 비닐백에 사탕이나 쿠키를 넣고 레이스 중에 보급하는 것도 좋다고 생각합니다.

레이스 중의 포인트 - 골인후의 주의

레이스 당일은 4,5시간 전에 일어나는 편이 좋다고 말하고 있습니다. 그러나 호노룰루 마라톤에서와 같이 더운 지역에서의 레이스에서는 아침5시 출발하는 경우도 있습니다. 그러한 때는 무리해서 일어나지 않더라도 출발까지 최저 3시간 있다면 좋을 것입니다. 나의 경우에는 일어나서 바로 샤워를 해서 신체가 빨리 깨어나도록 하고 있습니다. 마라톤을 달릴기 직전의 준비 운동이지만, 땀을 흠뻑 흘릴 때까지 하는 것은 , 오히려 마이너스라고 생각합니다. 나는 단시간에 컨디션이 올라가도록 단순히 조깅을 하는 것이 아니라 필드up이나 스피드play적으로 움직임이 있는 조깅을 20분 이행합니다. 그리고 스피드에 대응할 수 있도록 50m～200m의 ういんどすぷりんぐ을 몇 번인가 하도록 하고 있습니다. 5,6시간 걸리는 사람이었다면 조깅까지 할 필요는 없다고 생각합니다만 다리에 부상을 입지 않도록 조심해 주십시오. 출발직후 페이스를 올리거나 하지 말고 마지막까지 길기 때문에 융통성을 가지고 달려주십시오. 그러나 그렇게 하더라도 긴장 흥분하기 쉬운 장소이기 때문에 예방책으로서 출발 전에 복식호흡을 하면 좋을 것입니다. 뱃속에서 천천히 숨을 내쉬면 기분이 자연적으로 안정되어 갑니다. 나도 출발직전에는 기분을 안정시키기 위해 반드시 여러 번하고 있습니다. 레이스의 페이스 분배로서는 전반 갈 수 있는 곳까지 달려서 후반 속력이 떨어진다고 하는 것보다는 전반은 여유를 가지고 조금 자제하는 기분으로 후반에 전력 질주하는 편이 결과적으로는 좋은 기록을 낸다고 나는 생각합니다. 그다지 페이스의 변동이 없이 일정 페이스로 가는 것이 가장 효과가 좋은 것입니다. 나는 레이스에서의 목표시간을 정하면 그곳에서 5km의 평균페이스를 산출해서 목표로 하고 있습니다. 전반은 여유를 가지고 그 평균레이스로 달립니다만 후반은 여유가 없어지기 때문에 전력을 다하지 않으면 그 페이스를 유지할 수 없습니다. 게다가 전반 효율이 좋은 달리기를 여유로 남길 수 있는가가 좋은 기록과 연결된다고 생각합니다. 마라톤 골인 후에는 독특한 달성감과 해방감이 있습니다. 달린 후의 느낌이 즐겁다라고 하는 사람도 많습니다. 나도 그 중의 한사람입니다만 골인직후에 갑자기 마시는 것은 피합시다. 내장도 피곤해 있을 때 갑자기 차고 알코올로 자극을 주는 것은 거의 없습니다. 스포츠훈련에서 우선 위를 진정시키고 맥주는 시간을 두고 마시도록 합니다. 또 추운 날 신체가 식어 있으면 따뜻한 것을 먼저 마시는 편이 좋을 것입니다. 결과가 좋았을 때만큼 정신적으로도 충실한 것이므로 피곤함을 느끼지 않는 것입니다. 그러나 빨리 달리고 있는 만큼 신체에도 무리가 갑니다. 결과가 좋을 때만큼 또 금방 열심히 달리려고 하는 느낌이 되는 것이지만 신체는 피로해 있습니다. 반드시 점검을 해서 신체를 회복시키고 나서 다음 목표로 향하도록 하십시오.

④실패에서 배운다

충수염의 고통이 피로의 척도

84년은 또 LSD를 중심으로 한 신체 만들기에 중점을 두고 있었습니다만, 사실을 말하면 힘든 훈련을 하고 싶어도 할 수 없는 이유도 있었습니다. 3월 나고야 국제여자마라톤에서 2시간 38분31초로 4위이지만 처음으로 국내선수중에서 톱으로 골인했고 로스앤젤레스 올림픽의 후보로 올랐습니다. 봄의 트랙레이스 성적 후에 올림픽도 꿈이 아닌 상황이 되었습니다. 그런 상황이었으므로 레이스가 끝나고 3주간의 점검 직후의 연습에서는 트랙레이스에서 좋은 성적을 내고 싶다라고 하는 기분이 강해서 급격하게 컨디션을 올렸습니다. 지금까지 없는 고급 수준의 연습을 계속해서 소화한 불과 10일 후 복부격통이 찾아왔습니다. 급성 충수염, 소위 맹장이 되어버린 것입니다. 아마도 급격한 피로로 가장 약한 부분이 공격받은 것이라고 생각합니다. 병원에서는 수술을 권유했지만 사사기 감독은 수술을 거절했습니다. 동양의학을 신봉하는 사사기 감독은 신체를 고치거나 하면 그 신체의 최고의 수행이 불가능하다고 생각하고 있었습니다. 예를 들면 유리에 틈이 생기면 설령 테이프로 붙이고 사용한다고 하더라도 2번 다시 원래의 모습으로는 돌아가지 않는다. 그것과 동일하다고 하는 것입니다. 이제부터의 경기생활을 생각한다면 마이너스가 된다고 사사기 감독은 의사를 설득해서 수술을 보류해 주었습니다. 항생물질도 분산되어 모습을 보는 것 1주일. 다행스럽게도 회복이 되어가서 수술을 하지 않고 퇴원할 수 있게 되었습니다. 그런데 이 퍼진 충수염의 통증이 그후 1년 이상 따라다녔던 것입니다. 조금 무리해서 연습을 하거나 피로가 쌓이거나 해서 복부에 통증이 생겼습니다. 그러므로 이때에는 신체에 필요이상의 무리를 주는 것이 불가능했습니다. 그러한 사정도 있고 여름의 합숙에서는 보다 높은 LSD나 시험주행으로 약한 자극을 오랜 시간 계속하는 훈련이 중심이 되고 있었습니다. 그 해의 가을이기 때문에 무리는 하지 않았습니다. 대단한 기록은 아니었지만 동경역전에서 8km와 10km를 달린 후에는 지나치게 피로해서 그 후에는 예정이상으로 휴양했습니다. (173페지 트레이닝 스케줄참조)

84년 동경국제여자 마라톤 전에는 2일전에 가벼운 자극을 주었을 뿐이고 오로지 피로를 푸는데에 전념했습니다. 단지 연습을 줄이고 있는 만큼 근력이 떨어지지 않도록 보강은 평상시 이상으로 하고 있었습니다. 레이스의 결과는 자신의 예상보다 좋은 성적이었습니다. 오히려 충수염의 통증이 피로의 척도가 되어 피로를 축적하는 것이 없이 연습을 소화한 것이 플러스알파가 나온 원인은 아닐까 라고 생각하고 있습니다.

레벨높은 훈련을 하여도 결과로 이어지지 않는다.

그러나 이런 연습(낮은 수준에서의 작은 연습량)만으로 이만큼의 결과를 내었다고 하는 사실은 역으로 그 후 8년 동안 자기자신을 혼란시키는 원인이 되었던 것 같습니다. 충수염의 통증도 나오지 않게 되었고 연습량도 질도 증가했으며 해마다 힘이 붙어 갔습니다. 레이스전이 되면 84년의 연습일지를 꺼내어서 비교해서 이번에는 84년에 비교해서 이 만큼의 연습을 소화했기 때문에 반드시 그 이상의 결과가 나온다라고 자신에게 타일렀습니다. 그래도 수준이 높은 연습을 할 수 있었기 때문에 라고 해서 레이스 전에서의 성적에는 이어지지 않았습니다. 원인은 여러 가지 있습니다만, 84년만큼 피로를 남기지 않도록 신경 쓰지 않았던 것도 하나의 요인이었다고 생각합니다. 92년부터 93년에 걸쳐서는 상당히 충실한 훈련을 할 수 있었던 시기 였습니다. ()173페지 표3, 207페지 표4참조)주행거리는 월 500km를 초과하는 정도였습니다만 강도 높은 훈련의 질은 높고 또 움직임 만들기의 훈련에도 중점을 두고 있어서 적당히 늦춤과 당김이 있는 훈련을 하고 있었습니다. 그 결과가 93년의 나고야 국제여자마라톤에서 처음으로 2시간 30분을 작성한 결과로 이어졌습니다. 이때 레이스의 4주 전에는 연습의 일환으로서 풀 마라톤에 출전 2시간 34분 07초로 달렸습니다. 2시간 전의 컨트롤런닝구를 할 때까지는 짧은 거리에서 달린 것으로 긴 거리는 하고 있지 않았습니다. 최후 2주일 전에는 확실하게 연습을 할 수 있었습니다. 이 시기의 풀 마라톤을 최종조정으로서 이용하는 것은 피로를 남긴다는 위험도 동반합니다만, 이 때에는 힘도 충분하였기 때문에 풀 마라톤을 이용하면서 연습도 소화할 수가 있어서 목표레이스에서 좋은 기록을 낼 수가 있었습니다. 96년은 실업팀을 그만둔 후 대학 수업도 들어갔기 때문에 연습량은 줄었고 여름에는 레벨적으로 낮은 연습밖에 할 수 없었습니다. 그 중에서 전력달리기의 일환으로 출전한 북해도의 千歲마라톤에서는 예상이상의 기록으로 달렸던 것입니다. 그러나 토대가 확실하게 이루어지지 않은 상태에서의 결과.

그 후에도 휴양을 채택하지 않고 트레이닝을 확실하게 쌓아온 때와 동일하게 30km를 달리거나 했기 때문에 그 반응은 가을이 된 후에 나와서 다리가 부상을 입은 장딴지 근육의 원인이 되었다고 생각합니다. 전력을 다해서 달릴 때에는 대학교의 여름방학이었기 때문에 시간의 여유도 있었습니다만 레이스 전에는 시간적 여유도 없어서 또 다리에 부상을 입어서 이것만 해두고 싶다라고 하는 최소한의 훈련스케줄을 세웠습니다. 결과로서 레이스 도중에 발에 부상이 생겼지만 레이스전의 훈련 메뉴로서는 기본적인 메뉴를 소화했다고 생각합니다.

제7장 선수로서의 생활

①선수의 생활과 식사

피로를 쌓아 두지 않는 것도 훈련

아무리 좋은 스케줄을 작성해서 확실하게 연습을 소화했다고 하더라도 그것만으로 좋은 결과를 기대할 수는 없습니다. 달린다고 하는 것은 신체에 부담을 주게 되므로, 또 훈련효과를 최대한 살리기 위해, 평소의 조절은 중요한 것입니다. 나도 항상 달리고 있기 때문에 튼튼하고 감기도 걸리지 않을 것이라고 생각하는 경향이 있지만 결코 그렇지는 않습니다. 1년에 2,3회는 감기로 자리에 눕습니다. 하루하루의 연습에서는 그 피곤함도 풀지 않으면 피로가 축적되어 감기가 걸리게 될 뿐만이 아니라, 부상으로도 이어집니다. 피로를 푸는 것은 훈련의 일환이라고 할 정도로 중요합니다. 가능한 한 피로를 남기지 않기 위해서도 평소의 생활에 조심하지 않으면 안됩니다. 가장 중요한 것은 규칙적인 생활을 하는 것입니다. 자는 시간을 쪼개어서라도 열심히 달리고 있는 사람도 있습니다만, 신체를 생각한다면 결코 좋은 것은 아닐 것입니다. 나는 수면부족이 되면 등이 아프고, 달리는 것이 고통스러워 집니다. 그러한 상태에서 연습하면 쉽게 피곤해지고, 훈련효과도 오르지 않습니다. 그러므로 나는 아무리 바빠도 수면시간만은 확실히 취하고 있습니다.

runner의 식사 -언제 무엇을 먹을까

식사도 선수에게 있어서는 중요한 것입니다. 선수이기 때문이라고 해서 특별한 것을 먹을 필요는 없지만, 신체가 자본인 경기이므로 일반사람들보다 신경을 써야한다고 생각합니다. 규칙적인 식사를 하고 매일 확실하게 배설한다고 하는 것이 중요합니다. 변은 건강의 척도이기도 합니다. 너무 피로하면 혈변이 나오는 경우도 있으며, 평소의 컨디션과 변의 상태를 파악해 두는 것이 필요합니다. 나도 전력을 다해서 달린 후에는 내장이 피로해서 설사를 하는 경우가 자주 있었습니다. 또 배설의 습관도 결코 무시할 수 없습니다. 레이스 전에는 반드시 화장실에 가도록 하고 있습니다. 나도 해외에서는 이른 아침의 레이스 전에는 화장실에 가는 시간을 많이 취하는 등, 상당히 신경을 쓰고 있습니다. 아침에 일어나면 반드시 화장실에 가는 습관을 평소에 붙여두는 것이 좋다고 생각합니다. 나는 대학을 졸업할 때까지는 뚱뚱했습니다. 그때에는 다이어트 하면 날씬해서 빨리 달릴 수 있다는 말을 듣고 있었기 때문에 소식의 습관이 있었습니다. 식욕이 없으면 위도 활발히 움직이지 않기 때문에 변비가 될 위험이 있습니다. 사사기 감독으로부터, 실컫 먹고 변을 보라는 말을 들었습니다만, 습관을 바꾼다고 하는 것은 간단하지 않습니다. 먹을 수 없어서 화가 나거나 「오늘은 성공했는가」라고 매일 질문을 받았습니다. 시간이 다소 걸렸습니다만, 사사기 감독의 엄격한 체크도 있었으며 꼼꼼한 생활습관도 여하튼 몸에 붙어 갔습니다. 지금은 식사를 제한하는 것은 거의 없습니다. 무엇이라도 먹을 수 있고 맥주도 마십니다. 몇 칼로리라든가 무엇을 몇 그램 취하는가는 생각하고 있지 않았습니다만, 한때 철 결핍성 빈혈이 된 적도 있어서 빈혈에는 나름대로 조심하면서 식사를 하고 있습니다. 한번 나 자신의 신체를 사용해서 실험한 적이 있습니다만 사우나 등으로 흘리는 땀에 비교해서 달렸을 때에 나오는 땀에는 철분이 많이 유출됩니다. 그러므로 연습하면 하는 만큼 철분이 보완되지 않으면 안 된다고 하는 의식을 가지고 있었습니다. 빈혈을 보완하기 위해서 간이나 녹미채, 녹황색채소, 칼슘흡수를 위해 생선이나 우유 등은 먹도록 신경을 쓰고 있습니다. 신경을 쓰고 있어도 식사만으로는 따라가지 못하는 경우도 있습니다. 그 때문에 비타민 C나 B, E 아미노산 등은 시판되고 있는 것에서 항상 평소에 보완하고 있습니다. 특히 비타민 C는 피로를 풀어주거나 감기의 예방도 됩니다만, 금방 파손되어 버리기 때문에 꼼꼼히 취하도록 하고 있습니다. 특히 피로를 느끼고 있을 때에는 많이 취합니다. 나갈 때에도 가지고 걷도록 하고 있습니다. 무엇이라도 먹도록 하고 있습니다만, 오히려 가장 신경을 쓰고 있는 것이 언제 무엇을 이라고 하는 것입니다. 아침과 낮에는 에너지가 되는 탄수화물의 비율을 많게 하고 밤에는 신체를 만드는 단백질의 비율을 많이 취합니다 라고 하는 것이 나의 기본적인 식사의 패턴입니다. 또 남자선수만큼 한번의 식사에서 대량으로 먹을 수 없기 때문에 꼼꼼하게 간식을 먹거나 해서 보완하고 있습니다. 특히 장거리를 달릴 때에는 달리기직전에 쿠키나 초콜릿 등 위에 남을 수 있는 것을 먹고 나서 나가도록 해서 에너지가 소진되는 것을 막습니다. 단 과자류도 연습전 먹으면 소화되기 때문에 지방으로서 붙기 어려운 것입니다. 또 나는 연습 전에 커피를 마시는 것이 습관입니다. 실업팀에 들어간 당시에는 마실 수 없었습니다만 카페인에 흥분작용이 있기 때문에 그것을 의식해서 마실 수 있게 된 것이 습관이 된 것입니다. 기본적으로는 더운 여름이 아니고는 따뜻한 것을 마시고 나서 달립니다. 그편이 땀도 잘 나옵니다. 평소의 저녁식사로는 그다지 탄수화물을 취하지 않습니다. 오히려 그만큼 고기나 생선 등의 단백질이나 녹황색야채를 많이 취합니다. 특히 근력훈련 등으로 근육에 자극을 준 후에는 양질의 단백질을 취하는 것은 파손된 근육세포를 원래로 돌리는 데에 효과적이라고 생각합니다. 단지 장거리를 전력질주 한 후에는 에너지가 고갈상태가 되기 때문에 양질의 탄수화물을 취하도록 하고 있습니다. 같은 것을 먹더라도 언제 먹는가에 따라서 효과가 다릅니다. 또 같이 먹는 다고 하더라도 아주 조금의 훈련으로 즐겁게 식사를 할 수 있는 것은 아닐까.

②효과적인 등의 스트레치

시간을 찾아서 꼼꼼하게 스트레칭

스트레칭이라고 하는 말도 일반적이 되었으며 행하고 있는 사람들도 많을 것입니다. 연습 전에는 부상을 방지하기 위해 연습 후에는 그 날의 연습의 피로를 풀기 위해 스트레칭은 효과적입니다. 준비체조를 하는 사람이 생각보다는 많이 있지만 워밍업후에 땅에 아무렇게나 누워버리는 것은 좋은 것이 아니라고 생각합니다. 왜냐하면 모처럼 신체를 따뜻하게 하기 위해 조깅을 했는데 차가운 지면에 계속해서 누워있으면 오히려 신체에 나쁜 영향을 미칠 것입니다. 오히려 워밍업전에 하는 것이 좋지 않을까 생각합니다. 나는 자주 방에서 스트레치를 합니다만 텔레비를 보면서 음악을 들으면서 라고 하는 느낌으로 잠시의 여유를 찾아서 하고 있습니다.

매일아침 일어났을 때 이불 속에서 하기도 합니다. 생활 속에서 번거롭게 스트레칭을 할 시간을 만드는 것은 힘든 일입니다. 조금의 시간을 이용해서 스트레치를 하는 습관을 붙였으면 합니다. 스트레칭을 하는데에 있어서 주의해야 할 점이 있습니다. 팔을 흔들더라도 자세를 유지하도록 하고 호흡을 할 때에도 등의 근육을 사용합니다. 장거리를 달린 후에는 내장의 부담이 등에도 나타난다고 합니다. 이처럼 달릴 때에는 어떻게 하든 신체의 뒤쪽의 근육을 혹사하기 때문에 피로도 뒤쪽으로 집중됩니다. 그 중에서도 다리나 허리의 통증이나 피로 등은 자각하기 쉬우므로 중점을 두고 있다고 생각합니다만, 등의 피로는 그다지 신경 쓰지 않고 있습니다. 등이 피곤해서 굳어 버리면 깊은 호흡을 할 수 없으며 산 결핍이나 경련을 일으키는 원인이 됩니다. 또 심장이 압박 받아서 융통성 있는 호흡을 할 수 없게 되며 복통이 일어나기도 합니다. 레이스 중에 갑자기 일어나는 복통도 등이나 허리의 피로에서 오는 경우가 있습니다 . 등의 근육을 풀면, 혈액의 흐름이 부드럽게 되기 때문에 다리나 허리의 혈행장해도 없어집니다. 혈액순환이 잘 되면 산소가 보급되고 각각의 근육도 풀립니다. 그러므로 나는 스트레칭을 할 때에는 등의 근육을 푼다고 하는 것에 가장 중점을 두고 있습니다.

연습에서의 피로만이 아니라 장시간의 일이나 수면부족에서도 등의 근육은 굳어버립니다. 특히 레이스전 극도로 긴장되거나 초조하거나 하는 것만으로도 등은 굳어버리기 때문에 평소이상으로 등의 근육을 풀도록 신경을 기울입니다. 또 피로가 남지 않는 등을 만드는 것도 중요합니다. 그곳에서 나는 스트레칭만이 아니라 가벼운 보강적인 것도 해서 등의 근육을 풀면서 강화도 겸하고 있습니다. 여기에 그 방법을 소개합니다.

등의 근육 강화와 푸는 방법

①똑바로 선 상태에서 숨을 쉬면서 한쪽 손을 천천히 위로 올립니다. 올린 쪽의 다리가 겨우 참을 수 있을 정도까지 과감하게 올립니다. 다음에 다른 한쪽 손도 같은 방법으로 천천히 위로 올립니다. 양발도 간신히 참을 수 있을 상태가 되면 손앞에 철봉이 있다는 생각으로 그 철봉에 매달립니다. 잘 매달린 상태를 만들게 되면 무릎에 힘이 빠지게 됩니다. 그 상태로 20～30초 정도 유지합니다. 상반신은 쭉 뻗은 채로 배근을 펴는 것을 느낄 수 있다고 생각합니다. 선 채로 있기 때문에 일 틈틈이 해 주십시오.

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②무릎에서 아래를 지면에 붙이고 깊게 구부리고 양손은 쭉 뻗은 채로 전방을 보고 상체를 가능한 한 지면에 가깝게 합니다. 숨을 쉬면서 2,3회 반동을 붙입니다. 다음에 발목과 얼굴을 들고 배를 지면에 가깝게 해서 과감하게 상체를 뒤로 젖힙니다. 숨을 쉬면서 2,3회 반동을 붙입니다. 이 움직임을 힘차게 계속해서 5～10회 반복합니다.

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③양발의 끝, 무릎, 양손을 지면에 붙이고 숨을 쉬면서 등을 둥글게 합니다. 가능한 한 머리를 가슴 쪽으로 가깝게 붙이도록 해서 목근육에서 가슴 쪽으로 가깝게 붙이도록 해서 목근육에서 등에 걸쳐서 둥글게 합니다. 다음에 숨을 쉬면서 머리를 들고 동시에 등을 뒤로 젖히고 아래를 향해 아치를 만듭니다. 이것을 힘차게 20회 반복합니다.

④위를 보고 누워서 양 손발을 기지개를 펴는 느낌으로 10초 정도 과감하게 뻗습니다. 다음에 오른쪽 손과 오른쪽 발만을 같은 방법으로 뻗습니다. 그리고 왼쪽 손과 발도 같은 방법으로 뻗습니다.

⑤무릎을 세우고 위를 보고 누운 상태에서 엉덩이를 가능한 한 높게 듭니다. 그 상태에서 10초정도 정지합니다. 다음에 왼쪽 위에서 오른쪽 아래, 오른쪽 위에서 왼쪽 아래 라고 하는 느낌으로 엉덩이로 8을 쓰는 것처럼 움직입니다. 5회 정도 계속했다면 이번에는 역으로 왼쪽 아래에서 오른쪽 위로 오른쪽 아래에서 왼쪽위로 역의 움직임으로 5회 정도 움직입니다. 스트레칭과 함께 등의 근육과 배의 근육의 강화가 됩니다.

⑥위를 보고 누워서 양손으로 양 발목을 잡고 뒤집는 요령으로 구릅니다. 1회전하는 것이 아니라 반원을 그리는 것처럼 구르는 것을 10회 정도 반복합니다. 등의 근육을 늘리는 것뿐만 아니라 힘을 빼고 구르는 것이므로 근육을 풀 수가 있습니다. 이들이 내가 등의 근육을 풀기 위해 채택하고 있는 것이지만 모든 것을 매일 실시한다고 하는 것은 어렵습니다. 그래도 1회나 2회 한다고 해서 금방 효과가 나타난다고 하는 것도 아닙니다. 등이 피곤하면 달릴 수 없어지기 때문에 시간을 내어서 느긋하게 계속해 주십시오.

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등의 결림을 푼다. 다다미의 위에서 구르면 근육의 긴장이 풀려서 기분이 좋다.

③스스로 할 수 있는 보호

발바닥맛사지법

어딘가가 부상을 입고 있는 경우만이 아니라 피로를 빨리 풀기 위해서 나는 스포츠트레이너나 침전문가(침놓는 사람)에게 정기적으로 맛사지를 받았습니다. 그러나 매일 다니는 것은 아니므로 하루의 피로는 부상을 막는 의미에서 스스로 할 수 있는 한 해소하지 않으면 안됩니다. 추운날 달리기 전에 다리나 손가락이 차가워지는 경험이 한 적이 있을 것입니다만 발이나 손가락이 차가워진 상태에서 달리는 것은 그다지 좋지 않습니다. 발을 부드럽게 사용할 수 없기 때문에 부드럽게 착지를 할 수 없고 부상으로 이어질 염려가 있습니다. 차가워져 있다면 반드시 발바닥의 맛사지를 해서 발이 따뜻해지고 난 후 달리기를 하도록 합니다. 또 겨울만이 아니라 레이스나 스피드연습 전 단시간에 컨디션을 올리고 싶을 때에도 맛사지를 해서 반동이 걸리기 쉽도록 해 둡니다. 내가 자주 하는 방법은 우선 좌, 우 목을 왼손으로 잡아서 고정시킵니다. 그리고 왼쪽 발가락을 오른쪽 손으로 덮는 것처럼 누르고 손가락을 돌립니다.

오른쪽 돌리기 왼쪽 돌리기를 10회 정도씩 합니다. 오른쪽 발도 같은 방법으로 돌립니다. 다음에 발바닥을 맛사지 합니다. 손바닥의 온도도 문지르는 것으로 발의 냉기는 변합니다. 발뒤꿈치에서 발목에 걸쳐서도 차가워지기 쉽기 때문에 가볍게 문지릅니다. 그리고 발바닥의 장심을 중심으로 양손의 엄지손가락으로 주물러 줍니다. 피곤할 때 달릴 경우 발목이 반대가 되지 않고 발목에 힘이 빠져서 잘 되지 않거나 하면 달리고 있는 중에 발바닥의 장심이 아파질 정도로 땡깁니다. 그러므로 연습 전만이 아니라 연습 후에도 발바닥의 장심을 주물러 줍니다.

또 발바닥에는 많은 뜸자리가 있습니다. 뜸자리를 자극하는 것으로 내장의 컨디션도 좋아지기 때문에 평소 맛사지하는 습관을 붙였으면 합니다. 추운 겨울은 연습 전에 발과 신체를 따뜻하게 하고 나서 달릴 수 있도록 하는 것으로 상당히 신체에 대한 피해가 다릅니다. 나는 좌중심이 심했기 때문에 89년에 좌측의 좌골신경통을 일으켰습니다만, 그 이후에도 때때로 통증이 있었습니다. 원인은 무의식중에 좌중심으로 달려서 왼쪽 발에 부담이 가기 때문이지만 특히 추운 겨울에는 현저하게 통증이 있습니다. 다행히 달릴 수 없다고 할 정도의 통증은 아니었으므로 스트레칭을 확실하게 하거나 통증이 있는 부분을 뜸을 이용해서 따뜻하게 해서 속이면서 달렸습니다. 신체가 따뜻해지면 통증이 완화되는 경우가 많기 때문에 연습 전에 시판되고 있는 뜸을 이용하거나 합니다. 또 좌골신경통만이 아니라 발뒤꿈치외의 부분의 통증인 경우에도 따뜻하면 통증이 완화되는 경우가 많기 때문에 뜸으로 따뜻하게 한 후에 달립니다.

신체의 관리와 정신의 관리

기본적으로 달리기전에는 따뜻하게 달린 후에는 차게 라고 하는 것을 항상 염두에 두고 있습니다. 장거리를 전력으로 달렸을 때 근육은 열을 가지고 있기 때문에 차게 되도록 합니다. 냉습포 등을 사용할 때도 있습니다만 근육적인 통증의 경우에는 아이싱을 합니다. 이이싱용 구두도 시판되고 있습니다만 나는 작은 비닐 주머니에 얼음을 넣어서 감각이 없을 때까지 10분 정도 차게 합니다. 비닐 주머니라면 손쉽게 휴대할 수 있기 때문에 나갈 때에는 반드시 가지고 나가도록 하고 있습니다. 또 여름에는 신체 전체에 열이 가득합니다. 연습 후 열이 가득차지 않도록 허리에서 아래를 냉수로 식히거나 또 수영장이 있다면 수영을 하는 것도 열을 식히는 데에 효과적입니다. 역으로 추울 때나 비가 올 때 달려서 신체를 갑자기 차게 할 때 나는 자주 목욕탕에서 뒷물을 합니다. 조금 미지근한 물에 허리까지 잠기게 해서 땀이 나올 때까지 계속해서 합니다. 이렇게 하면 몸 안까지 따뜻하게 할 수 있습니다. 감기가 걸릴 것 같은 때나 땀이 충분히 나오는 않을 때에도 뒷물을 합니다. 땀을 흘리면 신체가 상쾌하게 되므로 나는 책을 읽으면서 천천히 들어가기 때문에 정신적으로도 편안해서 이 시간이 상당히 좋습니다. 또 감기가 걸릴 것 같은 때에는 등의 근육에 한기를 느낍니다. 그런 때는 목의 아래에서 견갑골 부근을 따뜻하게 합니다. 직접 뜸이 가능하다면 좋습니다만 스스로 하기에는 어려운 장소이므로 그런 경우에는 드라이를 사용해서 따뜻하게 합니다. 가볍게 할 수 있고 드라이로 따뜻하게 하는 것만으로도 상당히 효과가 있다고 생각합니다. 그러므로 묵을 예정으로 나갔을 때에는 반드시 드라이는 가지고 갑니다. 신체의 관리만이 아니라 정신적인 관리도 중요합니다. 편안하게 하는 것도 중요합니다만 의욕을 올리는 것도 중요합니다. 나도 때때로 달리고 싶지 않은 기분이 듭니다. 그러한 때에는 달리기 전에 경쾌하고 건강하게 만드는 디스코 풍의 곡을 듣고 기분을 올리거나 합니다. 또 목표로 하는 레이스에서 어떻게 달릴까 이미지 하는 것으로 상당히 의욕이 생깁니다. 마음에 드는 옷을 입고 간다고 하는 것도 좋은 것입니다. 매일 달릴 의욕이 있다고 하는 사람은 적지만, 어떻게 즐겁게 매일 달리는 것이 가능한가를 공부하는 것도 필요한 것입니다. 또 내가 이전에 꼼꼼하게 폼 수정을 하고 있던 때에는 비디오에서 일류선수의 폼을 보고 이미지 훈련을 하고 나서 연습을 하였습니다. 이미지훈련을 활용하는 것도 보다 좋은 폼, 효율 높은 달리기를 몸에 붙이는데에 도움이 된다고 생각합니다.

아사이 에리꼬의 훈련 스케줄

☆ 1984년 여름 합숙훈련(북해도)

* 시험주행적인 훈련 내용

8/9 6:30 ～ 7:20 워킹과 슬로조깅

8:30 ～ 9:30 자전거

～ 11:30 워킹

～ 12:30 슬로조깅

( 12:30 ～ 13:00 중식 )

13:00 ～ 15:00 자전거

～ 17:00 필드 어스레틱을 사용해서 몸을 움직인다.

～ 18:00 슬로조깅

충실기의 달리기 훈련메뉴〈표4〉

☆ 1993년 나고야국제여자 마라톤 2개월 반전의 메뉴(총연습기)

12/14 ① LSD

15 ② 스피드플레이

16 ③ (4분 30초, 4분 00초, 3분 30초) × 10세트

17 ① 무거운 짐을 매고 60분 + 슬로조깅 70분 + 무거운 짐 60분

18 ② 조깅과 원드스프린트と200m × 10세트

19 ③ 8km(1km) 6km(1km) 4km = 20km

20 ① 무거운 짐을 메고 달리는 것(4시간)

21 ① 조깅과 보강달리기

22 ② Low Max 필드업 주법과 ういんどすぷりんと 200m × 10개

23 ③ 크로스컨츄리 지구력(2시간 30분)

24 ① LSD

25 ② 무거운 짐을 메고 워킹 60분 + 보강 달리기 80분

+ 무거운짐을 메고 워킹 60분

26 ③ (4분 30초, 4분 00초, 3분 30초) × 10세트 콘트롤런

* ① 휴양 ② 컨디션 올리기 ③ 총연습

* 반드시 ①→②→③→①의 흐름으로 한다. ①②는 연속해도 좋지만 ③은 계속 해서 행하지 않는다.

요즘의 달릴때의 훈련메뉴의 예

☆ 1996년 여름(홋가이도) 합숙훈련의 달리기 연습

9/2 ① LSD 150분

3 ② 조깅과 보강달리기 120분(달리기부분을 빨리 해서 시험 주행적으로)

4 ③ 8km (1km) 6km (1km) 4km = 20km 콘트롤 런 1시간 25분

5 ① 무거운 짐을 매고 워킹 60분 + 무거운 짐을 매고 워킹 60분

6 ② Low Max 스피드플레이 90분

7 ② Low Max 필드업주법 40분 + 런닝플레이

(50m×6, 100m×4, 200m×2, 1km×1)

8 ③ 42.195km 시험주행 (千歲마라톤 お-ぷん참가, 2시간 46분 37초)

9 ① 슬로조깅 60분 (잔디, 맨발)

10 ① 무거운 짐을 매고 워킹 70분 + 슬로조깅 60분

+ 무거운 짐을 매고 워킹

11 ① 조깅과 보강 달리기 90분

12 ② Low Max 스피드플레이 90분

13 ③ 30km 필드업 주법 2시간 12분

14 ① LSD 120분

15 ① 조깅과 보강 달리기 90분

16 ② Low Max 스피드플레이 120분

아사이 에리꼬 각 거리별 최고기록

거 리	시 간	기 록 년 월
5000m	15분 41초 80	93년 5월
1만m	32분 22초 18	93년 4월
하프마라톤	1시간 10분 51초	92년 9월
30km	1시간 43분 26초	91년 12월
마라톤	2시간 28분 22초	93년 3월

역자후기

원점을 추구하고 있던 사사기 감독의 달리기 세계

여러 사람들에게 어떠한 훈련을 하고 있습니까라고 질문을 받는 경우가 많습니다만 「이렇게 해서 나는 빠르게 되었다.」라고 반론하는 사람도 적지 않습니다. 그래도 나는 어릴 때에는 달리기도 다른 스포츠에 있어서도 뛰어나지 못했습니다. 중학교때 까지는 스포츠는 아무 것도 하지 않았으며 고등학교 육상부에 입부한 것도 친구의 권유였기 때문에 달리는 것이 특기 라든가 좋아한다라고 하는 것은 아니었습니다. 스피드가 없기 때문에 가장 긴 거리를 좋아한다라고 하는 것은 아니었습니다. 스피드가 없기 때문에 가장 긴 거리를 달리게 하는 것이 장거리와의 처음 인연이었습니다. 고등학교때 3년간은 클럽부원 중에서 가장 느렸으며 대학시절에는 스피드가 없기 때문에 장거리라면 어떻게든 되겠지. 라고 하는 기분으로 거리를 늘려서 풀 마라톤에 도전하게 된 것입니다. 당시는 여자의 경기인구가 적었기 때문에 대회에서의 순위는 좋았지만 주위에서 미래에 대한 기대는 전혀 하지 않았습니다. 실업팀에 들어가게 된 계기도 스스로가 원했기 때문에 사사기 감독이 나에게 선수로서의 매력을 가지고 있었다고는 할 수 없습니다.

키가 작고 뚱뚱하고 달리는 자세도 나쁜 나는 지금 생각해 보아도 매력이 없는 선수인 것 같습니다. 그런 나를 사사기감독은 훌륭하게 변신하게 만들었습니다. 신체를 바꾼다고 하는 것은 간단한 것이 아니며 시간이 걸립니다. 그리고 바른 움직임을 몸에 붙이는 것도 간단하지는 않았습니다. 남보다 갑절이나 소질이 없었던 나였기 때문에 사사기감독도 고통스러웠다고 생각합니다. 때대로 길을 돌아가며 여러 번 실패를 거듭하면서 사사기감독은 여러 가지 훈련방법을 생각하며 나늘 지도해 주었습니다. 물론 함부로 새로운 훈련을 한 것은 아닙니다. 학생 때부터 나의 신체를 봐주고 있는 트레이너 須田絹子선생, 사사기감독과는 선수시절부터 아는 사람인 志和賢一선생님, 팀 트레이너 山川忠明君......트레이너들의 말에도 끊임없이 귀를 기울이고 있었습니다. 새로운 훈련을 채택하면 나의 신체가 어떻게 변할까.

반드시 트레이너에게 확인을 했으며 그것에서 또 힌트를 얻거나 공부를 했습니다. 나의 신체는 자기만의 신체가 아니라 모두가 만들어 주고 있다는 기분으로 나는 계속해서 달렸습니다. 5000m에서는 18분을 세우지 못했든 내가 15분대로 달릴 수 있게 되었을 때에는 실제로 선수다운 신체가 되었습니다. 15분대로 달릴수 있기 까지 10년이 걸렸습니다만, 실업팀에 들어갔을 때에는 자신이 15분대로 달릴 수 있다고는 꿈에도 생각하지 못했기 때문에 달렸을 때에는 인간의 가능성이라고 하는 것은 끝이 없는 것이라고 감동했습니다. 자신을 가능성을 알아차리지 못하고 스스로 한계를 만들어 버리는 사람도 있다고 생각합니다. 중에는 자신의 소질이 없기 때문에 빨라지지 않는다라고 생각해 버리는 사람도 있을 것입니다. 그렇게 생각한 시점에서 자기자신의 가능성을 없애버리고 있는 것입니다. 막연하게 훈련을 하는 것으로는 신체는 바뀌지 않습니다. 이렇게 되고 싶다. 이렇게 된다. 라고 생각하는 것도 필요합니다. 생각하지 않으면 신체는 변화지 않는 것읿니다. 빨라지고 싶다라고 하는 신념에 가까운 기분이 없으면 신체를 바꿀수 있은 시간이 걸리는 훈련은 불가능할 지도 모릅니다. 실업팀에 들어갔을 때 사사기감독은 나에게 자주 말했습니다. 「지금은 상류든 하류든 괜찮지만 기분만은 일류로 가지고 있어라. 신체는 단계를 밟아서 만들지 않으면 안되지만 4류때에는 상류를 목표로 하고 상류가 되면 2류를 목표로 라고 하는 기분에서는 언제까지 1류는 될 수 없다. 처음부터 1류를 목표로 연습해라.」

큰 꿈과 희망을 가졌으므로 아무리 괴로운 연습이라도 즐겁게 느낄수 있고 괴로울 때에는 힘을 내는 것이라고 가르침을 받았습니다. 나의 실업팀에서의 14년간은 결코 좋은일만 있었던 것이 아닙니다. 특히 30세 전후때에는 레이스에서 생각만큼 성적을 내지 못해서 주위에서도 슬름프라고 말하거나 은퇴가 얼마 남지 않았거나 정신적으로 상당히 괴로운 시기였습니다. 레이스에서의 결과가 나쁜 경우에는 사사기 감독은 뒤에서 반드시 말해 주었습니다.

「오늘의 실패를 헛되게 하지 말고 다음의 성공에 연결하면 좋다. 언제나 적극적이고 긍정적인 사고로 사물을 생각하는 사사기감독이 있었기 때문에 나는 언제나 꿈과 희망을 버리지 않고 달려왔습니다. 다른 사람과 같은 것은 하고 싶지 않다. 스스로 모색하면서 훈련방법을 생각하고 싶다. 그러한 발상의 사사기감독은 항상 무언가의 힌트가 없을까 정보를 찾고 있는 사람이었습니다.」

생활 그 자체를 달리는 것으로 연결키는 사람이었기 때문에. 틈만 있으면 나도 그러한 것처럼 계속해서 들었습니다. 예를 들면 런닝도중에 길가에 이름도 모르는 꽃이 피어 있었습니다. 전혀 알아차리지 못하는 사람도 있지만 알아차리더라도 꽃이 피어있는 것은 당연한 것이라고 신경 쓰지 않은 사람도 있습니다. 그래도 그중에는 이런 곳에 꽃이 피어있다. 무슨 꽃일까 라고 느끼는 사람도 있습니다. 그렇게 느끼고 꽃을 보면 무언가를 얻을 수가 있을 것입니다. 한 송이만 꿋꿋하게 피어 있는 것에 감동하거나 아름다움을 알아차리거나 새로운 것을 발견할 수 있습니다.

단지 막연하게 달리는 것이 아니라 길가의 꽃에도 감동하고 무언가를 발견할 수 있는 그러한 기분을 가지고 달릴 수 있도록 말했습니다. LSD에서 시작한 사사기감독의 달리기 세계 최후까지 그 기본은 바뀌지 않습니다만 더욱 자연과의 대화를 하고 싶다. 더욱 신체와의 대화를 하고 싶다라고 하는 생각으로 세계가 점점 불어나고 있던 것 같습니다.

주위에서 주행거리를 늘리거나 과학적인 훈련 방향으로 나아가는 중에 있었는데, 사사기감독의 발상은 역으로 원점을 추구하고 있었던 것 같은 느낌이 듭니다.

자연에 거스르지 않고 신체를 사용해서 바른 움직임으로 바른 연습을 한다면 누구라도 빨리 달릴 수 있다고 하는 것이 사사기감독의 생각이었습니다. 나는 결코 사사기감독의 이론만이 바르다고는 생각하지 않습니다. 같은 산의 정상을 목표로 해서 올라간다고 하더라도 올라가는 길은 하나가 아닙니다. 예를 들면 후지산에 올라 갈때 자동차로 五合目까지 갈 수 있고 등산로도 吉田口나 御殿場口등이 있으며 올라가는 방법도 여러 길이 있습니다. 그것과 동시에 사사기감독의 이론도 하나의 확립된 루트라고 생각합니다. 단지 사사기감독의 이론은 걸어서밖에 오를 수 없는 등산로와 같습니다. 자동차나 달려서 올라가는 것보다 시간이 걸립니다. 그래도 자동차도 가지고 있지 않은 달리는 체력도 없다. 걸어서 가는 수밖에 가능하지 않은 사람도 많이 있을 것입니다. 나도 걸을 수밖에 없었던 것입니다. 그러한 사람이라도 오를 수 있는 루트입니다. 나는 벌써 40세라고 하는 숫자가 눈앞에 가물가물거리는 연령이 되었습니다. 체력은 확실하게 떨어집니다. 젊을 때와 같은 연습량을 소화하는 것은 점점 어려워지고 있습니다. 함부로 거리를 소화하려고 하거나 질을 높이려고 한다면 부상을 일으키게 됩니다. 그러한 중에 달리는 수준을 유지하기 위해서는 런닝효율을 높여 갈 수밖에 업습니다. 바른 움직임으로 효율 높은 달리기가 가능하다면 40대가 되어도 생기발랄한 달리기가 가능할 것이라고 사사기감독은 생각하고 이미 나는 엔진이 없어졌고 동력이 없는 종이 비행기와 같습니다. 이제부터는 떨어져 가는 것을 얼만큼 막을 수가 있는가가 숙제입니다.

상승기류를 찾아서 유유하게 날아가는 종이 비행기처럼 계속해서 달려가고 싶다.

그것이 사사기감독과 나의 꿈입니다.

《 계절에 따른 훈련과 음식 》

봄 - 고통

두룹나무 순, 머위, 산나물

주 3회 훈련을 워킹․조깅․자전거․하이킹․등산

달리는 즐거움을 알고 끈기 있게 계속한다.

여름 - 산미(신맛)

매실장아찌, 식초가 들어간 음식, 레몬, 귤

의욕이 없는 날은 휴양. 수영, 등산(급보, 강보)․언덕훈련

더위를 이기는 튼튼한 신체 만들기

가을 - 감미(단맛)

사과․감․배 등의 과일․밤

LSD․강도 높은 훈련․페이스 주 10～20km의 시험주행, 주 1～2회 휴양

총연습․질 높은 달리기를 자각한다.

겨울 - 신미(매운맛)

고추․파․무우

용기를 가지고 연습양을 줄여서 조정, 피로를 푼다. 신발, 옷의 선택, 레이스에

맞추어서 컨디션과 기분을 집중

레이스에 맞추어서 조정․의욕적으로 달릴 준비

☆ 계절이 바뀔때(환절기)에 주의 ☆

아사이 에리꼬의 기록변천

	연령	년 월	대 회 명	기 록	순 위	훈련의 변천
대 학 시 절	21세 22세 22세	1980. 11 1981. 11 1982. 1	동경국제여자마라톤 〃 오사까국제여자마라톤	3 :00 :32 2 :54 :49 2 :54 :26	12 13 19	4년간 육상부에 있었지만 기록은 그다지 오르지 않았다. 체형은 뚱뚱했었다.
실업팀시절 ․ NEC홈 에레쿠토로닉스	23세	1982. 11 1983. 1	동경국제여자마라톤 오사까국제여자마라톤	3 :01 :56 2 :52 :23	26 21	정시까지 일했기 때문에 돌아 올 때에는 달려서 왔습니다.(약15km) 주 2일 휴일을 이용해서 野川공원에서 LSD와 훈련. 高尾山에서 LSD와 언덕훈련
		1983. 5	벤쿠버마라톤	2 :50 :38	3
	24세 25세	11 1984. 3 6 11 1985. 1	동경국제여자마라톤 나고야국제여자마라톤 오스트레일리아마라톤 동경국제여자마라톤 오사까국제여자마라톤	2 :39 :47 2 :38 :31 2 :43 :42 2 :33 :43 2 :40 :16	5 4(국내1위) 3 2(일본역대2위) 9(국내1위)	연습시간을 가질 수 있게되었다. 몸만들기(신체자원의 개발, 그릇을 크게)나 LSD, 워킹, 시험주행적인 연습중심 (하루 종일움직이는 경우가 많음)
	26세 27세	4 11 1986. 1 10 11	월드컵히로시마 동경국제여자마라톤 오사까국제여자마라톤 서울아시안게임 동경국제여자마라톤	2 :37 :19 2 :45 :24 2 :37 :47 2 :41 :08 2 :40 :40	9 14 2(국내1위) 1 7	근련훈련, 스피드훈련이 증가한다. LSD중심의 메뉴→조절→강도 높은 훈련의 사이클을 서서히 3일 주기로 한다.
	27세 28세 29세 30세 31세	1987. 8 1988. 1 9 1989. 4 1990. 1 3 8 1991. 1	로마세계선수권 오사까국제여자마라톤 서울올림픽 보스톤 마라톤 오사까국제여자마라톤 나고야국제여자마라톤 북해도마라톤 오사까국제여자마라톤	2 :48 :44 2 :32 :13 2 :34 :41 2 :33 :31 2 :34 :31 2 :33 :40 2 :36 :55 2 :37 :43	26 4 25 4 11 3 3 13	후지산(28km) 에서의 훈련을 선택합니다. →월주행거리600km전후-일일연습량이많을경우 →보강을 메인연습으로 하게 된다. →좌골신경통→폼교정 ↓ 날계란을세운다(중심을 잡는 훈련을 하게 된다.)
	32세 33세 34세 35세 36세	1992. 1 3 11 1993. 3 7 11 1994. 3 12 1995. 12 1996. 3	오사까국제여자마라톤 나고야국제여자마라톤 동경국제여자마라톤 나고야국제여자마라톤 골드코스트마라톤 동경국제여자마라톤 나고야국제여자마라톤 호노룰루마라톤 〃 나고야국제여자마라톤	2 :32 :29 2 :31 :42 2 :31 :41 2 :28 :22 2 :29 :29 2 :31 :34 2 :30 :30 2 :38 :21 2 :56 :43 2 :33 :02	13 3 5(국내1위) 4(자기최고기록) 1 5 1 2 9 13	몸만들기를 중심으로 한 연습 스피도 연습도 많이 한다. → 연습량을 줄이는 만큼의 시간을 몸 만들기 연습에 할당한다.
	36세 37세	1996. 9 12 1997. 3	포트랜드마라톤 호노룰루마라톤 마우리마라톤	2 :40 :03 2 :50 :23 2 :49 :31	1 8 1	동경 足立區의 주위가 훈련지

파일첨부 ->        천천히달리면빨라진다_8.hwp

[김일수]

형님 너무 길어요ㅠㅠ
요약해주세요^^