스크랩 장에 좋은 음식/해로운 음식

[김성현]

보통 장이 약하신 분들은 과로나 스트레스만으로도 장이 예민해져 배가 아파지거나 설사를 동반하기도 하는데요. 

어떠한 음식들이 장 건간에 도움 또는 해가 되는지 알아보도록 하죠.

장에 좋은 음식

감/곶감

감은 예로부터 미미하나마 민간약으로도 쓰여왔을 정도로 여러가지 효능을 가지고 있는데요.

그 중에서도 감에는 떫은 맛을 내는 '타닌'이란 성분의 함량이 높은데, 바로 이 성분이

설사를 멎게하고 배탈을 낫게하는 것으로 알려져 있어 있답니다. 감에는 수분이 83% 정도로

다른 과일에 비해 적은 편이고 매우 높은 14% 이상의 당분 또한 대부분이 포도당과 과당이어서

소화 흡수 또한 잘 된다고 하네요. 하지만, 변비가 있으신 분이나 너무 많은 양의 섭취는

피하셔야하지만 적당량을 꾸준히 드신다면 도움이 될 수도 있다고 해요.

도토리묵

도토리 속에 함유되어 있는 아콘산은 인체 내부의 중금속 및 여러 유해물질을 흡수,

배출시키는 작용을 합니다. 장과 위를 강하게 하고 설사를 멎게 하는 효능이 있다고 해요.
아침마다 배가 살살 아프고 부글부글 끓어 신경쓰이시는 분이시라면 도토리묵을 자주 드셔보세요.

도토리묵은 어떤 약보다도 효과 좋은 장 체질 개선제랍니다.또한 도토리묵은 칼로리가 적은

저열량식품이기 때문에 많이 드셔도 살찔염려가 없어 다이어트 식품으로 권장되고 있죠.

장에 해로운 음식

소화하기 어려운 음식
미역, 다시마 같은 해조류나 버섯등의 식품은 영양상으론 훌륭하지만 소화는 쉽지 않은 식품들이에요.
설사가 있을 때는 영양 흡수가 거의 되지 않는답니다.

발효되기 쉬운 음식
호박, 맥주, 탄산음료, 올리브유, 등은 장 안에서 발효되기 쉬운 음식들은 소화되는 과정에서

가스가 생겨서 변을 묽게 하므로 설사를 더욱 심하게 한답니다.

자극심한 음식
카페인이 든 음식, 또는 온도가 너무 높거나 낮은 음식은 위와 장을 자극할 수 밖에 없어요.

커피, 고추, 홍차, 아이스크림, 차가운 음료등은 장을 자극해서 장이 제 기능을

못하도록할 유려가 있으니 삼가하도록 하세요.

튼튼한 장을 위해서 이 정도는 먹어줘야 한다.

1 싱싱한 베리류를 많이 먹어라
라즈베리, 블루베리, 크랜베리, 블랙베리를 충분히 섭취하면 종양의 성장을 억제하는 데에 도움이 된다.

미국 오하이오 주립 대학교의 연구 논문에 따르면, 대장암을 유발하는 화학 물질을 주사한 실험용

쥐에게 라즈베리를 섭취시켰더니, 이를 섭취하지 않는 쥐와 비교해서 악성 종양이 80% 적게 발견되었다.

논문의 주요 작성자인 게리 스토너 박사는, “안토시아닌, 폴리페놀릭과 같은 베리류에 함유된

성분들이 종양이 성장하는 데에 필수적인 혈관의 형성을 억제시킨다”고 설명하면서,

“이미 암 판정을 받은 환자들을 대상으로 임상 실험이 진행 중이며, 사람을 대상으로 한 실험에서도

비슷한 결과가 나올 것으로 예상된다”고 덧붙였다.
 
2 요구르트를 매일 2백g씩 먹어라
장에는 뭐니뭐니해도 유산균이다. 좋은 균을 늘려주기 때문이다.

비피더스균을 비롯한 많은 유산균은 위산이나 담즙산에 의해 죽게 되므로 매일 일정량의

유산균을 지속적으로 먹는 게 제일 좋다. 그러다 보면 좋은 균이 늘어나 이 균이 우세한

장내환경을 유지할 수 있게 된다.

남양유업 ‘불가리스’, 한국야쿠르트 ‘윌’ 등이 있지만, 최근에는 위산에 강해 장까지 도달하는

유산균을 사용한 프로바이오틱스 요구르트도 있다. 매일유업 ‘프로바이오GG’가 대표적이며,

유산균을 캡슐 속에 넣어 장까지 도달하게 하는 ‘빙그레 캡슐 요구르트’도 있다. 
 
3 우유 한잔으로 좋은 균을 만들라
우유에 함유되어 있는 영양소 중에서도 장 건강에 도움이 되는 것은 당질인 젖당乳糖이다.

락토오스라고도 하는 젖당은 장내에 살고 있는 좋은 균의 먹이가 되어 좋은 균을 늘리는 역할을 한다.

이 또한 매일 2백ml의 우유를 마시면 좋다. 우유의 소화효소가 없어서 마셨다하면 설사를 한다면

치즈를 먹어라. 우유를 발효시켰으니 우유의 영양이 응축되어 있을 뿐 아니라 살아 있는

유산균이나 효모도 들어 있다.
 
4 섬유소가 풍부한 옥수수를 먹자
눈에 보이는 그대로를 믿는다면 결장이 깨끗하다고 생각할 수도 있지만, 현미경으로 살펴보면

그렇지 않다. 미국 메릴랜드 대학교 실험실의 보고서에 따르면 옥수수에 들어 있는 섬유소의

한 성분이 결장암의 성장을 억제하는 것으로 밝혀졌다. 수석 연구원인 A.K.샴수딘 박사는

“그뿐만 아니라, 암세포가 분열(증식)하는 것을 막아준다”고 부연 설명한다.

2주에 한 번씩 버터를 약간 두른 옥수수를 먹어라. 스웨덴 스톡홀름의 카롤린스카

인스티튜트의 연구 보고에 따르면, 버터에 두른 옥수수를 먹으면 포화 지방을 섭취하게 되겠지만,

암 예방에 효과적인 지방인 복합 리놀레산을 섭취할 수 있는 장점이 있다고 한다.

그렇다고 해서 모든 음식을 버터에 흠뻑 적셔서 먹어도 된다는 이야기는 물론 아니다.

너무 기름진 음식은 심장 질환을 유발하게 된다.
 
5 발효식품 ‘절임’을 놓치지 말라
절임의 재료인 야채에는 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 장청소하는 효과가 있지만,

절일 경우 유산균의 활동이 더해져 쾌변 효과가 커진다. 절임식품에 들어 있는 유산균은 혈압과

콜레스테롤을 낮추는 ‘가바’라는 성분을 생성하는데, 절이는 시간이 길수록 발효가 진행되어

유산균이 늘어나므로 가바도 늘어난다.
 
6 차를 자주 마시자
설탕을 듬뿍 넣은 차는 곤란하다. 하지만 최근 여성들 사이에 유행하는 차를 한번

마셔 보는 것도 좋겠다. 미국 오리건 주립 대학교에서 최근 발표한 논문에 따르면,

백차white tea를 마시면 DNA 손상을 방지하고 암세포의 활동을 억제시키는 것으로 밝혀졌다.

염증 생성에 관여하는 효소인 COX-2의 억제제로서, 발암 물질의 힘을 약하게 만들기 때문이다.

백차는 녹차의 경우와 같이 찻잎에서 얻어지는 것으로 잎이 완전히 펼쳐지기 전 싹이

흰색의 미세한 털로 덮인 상태에서 수확된다. 녹차보다는 가공 처리를 덜 거치며 단맛을 지닌다.

매주 2~3잔씩 백차를 마시면, 대장을 깨끗하게 유지할 수 있을 것이다.
 
7 설탕 대신 올리고당을 사용하라
설탕과 비슷하지만 열량은 설탕의 약 절반인 올리고당은 소화 흡수가 잘되지 않기 때문에

혈당치 상승을 억제한다. 대장에 도달한 올리고당은 비피더스균의 먹이가 되어 대장에 항상

살고 있는 유산균인 ‘상재 유산균’을 대량으로 증가시킨다. 웰치균 등 나쁜 균도 자연스레 감소하게 된다.

시중에서 구입할 수 있는 가정용 올리고당은 CJ ‘백설 쌀올리고당’과 대상의 ‘청정원

옥수수100% 올리고당’ 등이 있다. 하지만 콩, 우엉, 바나나, 아스파라거스, 양파, 죽순,

마늘 등에도 올리고당이 들어 있으니 식품을 통해서 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

하루 10ｇ정도의 올리고당을 섭취하는 게 적당하다.
 
8 카레를 자주 먹자
카레의 노란색을 만드는 주성분인 강황에 결장암 세포가 노출되면 암세포가 파괴되는 효과가 있다. 매

운 맛을 내는 심황 역시 암세포를 억제시키는 효능이 있다. 인도가 세계적으로 대장암 발병률이 낮은

이유에 의심할 여지가 없는 셈이다.
 
9 변비 잡는 고구마도 빼놓을 수 없다
고구마에 풍부하게 들어 있는 셀룰로오스 식이섬유는 물을 흡수하는 힘이 강해

장에서 잘 흡수되지 않고 대변량을 늘려 변비를 해결한다. 장의 연동운동도 활발하게 해주고

대장 벽을 청소하는 빗자루 역할을 해서 숙변 제거에도 좋다. 토양 속 영양성분을

그대로 흡수한 유기농 고구마를 먹으면 그 효과를 더욱 높일 수 있다.

고구마를 잘랐을 때 껍질 안쪽의 흰 액체에 함유되어 있는 야라핀은 고구마 특유의 성분으로,

배변 효과가 있으며 가열해도 파괴되지 않는다. 또한 고구마 껍질에 들어 있는 폴리페놀의

일종인 클로로겐과 안토시아닌에는 황산화 작용이 있다. 따라서 고구마는 껍질째 삶거나 쪄서 먹는 게 좋다.
 
10 무말랭이를 우습게 보지 마라
말리기 전의 무보다 식이섬유가 15배나 많이 들어 있다. 건조되면서 식이섬유가

응축되기 때문인데, 철 함유량은 48배, 칼슘은 22배나 많아진다고 한다. 빈혈이나

골다공증 예방에도 효과적이니 평소 자주 먹는 게 좋다.
 
11 탁월한 장 청소부, 곤약을 취하라
곤약은 영양소가 거의 없다. 주성분은 ‘글루코만난’이라고 불리는 수용성 식이섬유.

이 글루코만난은 수분을 보유하는 능력이 뛰어나 대변의 양을 늘리고, 장벽을 자극해서

연동운동을 촉진한다. 콜레스테롤이나 중성지방, 담즙산 등을 흡착해 체외로 배설하고

장 속을 깨끗하게 해주므로 그야말로 뛰어난 ‘장 청소부’라고 할 수 있다.

시중에서는 ‘삼호곤약(250G)’ 등의 제품을 구입할 수 있고, ‘라면모양 미소된장맛

곤약 세트’(8인분)를 이마트 등에서 1만9천6백원에 구입할 수 있다.
 
12 콩, 팔방미인답게 장에도 효과적이다
대두에 함유되어 있는 ‘대두 올리고당’은 적은 양이라도 장내 비피더스균의 먹이가 되어

좋은 균이 우세한 환경을 만들며, 대변의 양과 배변 횟수도 늘린다. 식이섬유도 풍부하므로

연동운동을 자극해 배변을 원활하게 한다. 두부나 청국장 등 여러 가지 콩 제품은 역시 매일 먹는 게 좋다.
 
13 미역, 다시마, 톳 등을 섭취하라
해조류에 함유되어 있는 수용성 식이섬유는 물에 녹아 대변의 양을 늘리고,

특유의 점액 성분으로 수분이 부족한 대변을 부드럽게 만든다. 이외에도 혈압을 낮추고

면역력 증강 등 효능이 있으니 욕심껏 먹어줄 일이다.
 
14 충분한 양의 물을 단숨에 마시라
대변을 적당히 부드럽게 해서 배출하는 데 물만큼 좋은 게 있을까! 아침에 일어나자마자

물부터 마실 일이다. 꿀꺽꿀꺽 시원하게 물을 들이켜면 S상결장에 쌓여 있던 소화물이

부드럽게 직장으로 이동한다. 맹물을 마시는 게 힘들다면 우유나 요구르트, 야채 또는

과일 주스 등으로 대신해도 좋다. 중요한 것은 충분한 양의 수분을 단숨에 마시는 것이다.
 
15 과일은 기회가 되는 대로 많이 먹어라
과일은 그 종류를 불문하고 장에 좋다. 특히 말린 과일은 생과일에 비해 식이섬유가

몇 배로 늘어나므로 특별히 많이 먹을 일이다. 건조시켜 수분이 줄어든 만큼 식이섬유가

응축되어 있기 때문인데, 건포도의 경우 말리기 전보다 8배, 바나나는 7배, 말린 살구는 6배나 많다.

조금만 먹어도 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있다는 것.