서브 330(3시간30분내 완주) 달성을 위한 18주 트레이닝플랜

[김봉조]

마라톤 풀코스 서브 330(3시간 30분 내 완주) 달성을 위한 18주 트레이닝플랜 

다른 모든 운동보다 마라톤은 정직하다. 운이 좋다는 말도 통하지 않는다. 다른 사람의 달리기는 자신의 달리기에 조금도 영향을 주지 않는 운동이다. 천천히 달리는 것이 빠르게 달리는 것이고, 달리면 달릴수록 겸손해지는 운동이라는 명성을 얻는다. 

마라톤을 즐기는 모든 러너에게 풀코스 330 기록(마라톤 풀코스 42.195km를 3시간 30분 이내 완주)은 정말로 꿈과 같은 기록이고, 서브 4(풀코스를 4시간 이내 완주) 같은 경우는 마라톤 풀코스를 처음 달리기 시작하는 사람이라면 누구나 달성하고 싶은 그런 기록이다. 330 기록은 러너의 삶에서 일종의 분기점 같은 기록이라고 한다. 훈련을 하다가 게으름을 피우거나 딴짓을 할 때도 330을 달성한 사람에게는 그럴만하다는데 동의한다. 한동안 훈련을 나오지 않다가 언제든 다시 나와 훈련하면 놀라운 스피드로 달리는 러너를 보게 되는 데 바로 기록을 달성한 러너가 그렇다.

코로나 19 재난 전 마지막 메이저 대회였던 2019년 춘천 마라톤에서 풀코스 3시간 45분 기록을 만들고 시간이 오래 지났다. 그 사이에 몇 번 sub 4, 3시간 40분을 목표로 하며 설레발을 치다가 쫄딱 망하기도 했다. 마라톤에서 기록이란 달린 거리와 인내한 고통에 대해 대가를 치른데 대한 선물임이 분명하다. 달리기에 필요한 모든 것들이 고루 예쁘게 어울려야 겨우 만들어지는 기록이다. 월 300km가 넘는 꾸준한 훈련, 부상을 입지 않은 다리, 날씨, 페이스 조절, 건강 상태, 응원해 주는 동료, 페이스 메이커, 자신의 의지, 포기하지 않는 정신까지 무엇하나 모자라거나 넘치면 원하는 목표를 달성할 수 없다.

아래 훈련 프로그램은 '피터팬 김윤오의 마라톤(42.195km) 서브 330(3시간 30분 내 완주) 달성을 위한 18주 트레이닝플랜'(기사 출처)에서 발췌한 글을 바탕으로 작성하였다. 문서로 만들고 인쇄한다. 20주던, 18주던 남은 시간은 남은 시간이고 지나갈 시간은 지난다. Life goes on!

주	월	화	수	목	금	토	일	합	주석
1		조깅페이스 9km	조깅페이스 12km		조깅페이스 10km		중·장거리주 20km	51km
2		조깅페이스 9km	언덕훈련 5회 (총9km)		조깅페이스 10km		중·장거리주 21km~24km	49~52km
3		조깅페이스 9km	언덕훈련 6회 (총10km)	조깅페이스 7km	프로그레션런 10km		중·장거리주 15km	51km
4		조깅페이스 9km	언덕훈련 7회 (총10km)		조깅페이스 10km		중·장거리주 24~27km	53~56km
5		조깅페이스 7km	프로그레션런 10km		조깅페이스 8km		마라톤페이스주 4km * 3회 (총18km)	43km	가벼운 주
6		조깅페이스 10km	언덕훈련 8회 (총11km)		조깅페이스 11km		중·장거리주 27~30km	59~62km
7		조깅페이스 10km	언덕훈련 9회 (11km)	조깅페이스 8km	프로그레션런 11km		마라톤페이스주 5km * 3회 (총21km)	62km
8		조깅페이스 10km	언덕훈련 10회 (총12km)		조깅페이스 11km		중·장거리주 30~33km	63~66km
9		조깅페이스 7km	프로그레션런 10km		조깅페이스 8km		마라톤페이스주 12km (총18km)	43km	가벼운 주
10		조깅페이스 11km	템포런 5km (총11km)		조깅페이스 10km		중·장거리주 33~36km	66~68km
11		조깅페이스 11km	템포런 5km * 2회 (총12km)	조깅페이스 9km	프로그레션런 12km		마라톤페이스주 6km * 3회 (총24km)	68km
12		조깅페이스 11km	템포런 6km (총12km)		조깅페이스 12km		중·장거리주 36~39km	71~74km
13		조깅페이스 7km	프로그레션런 10km		조깅페이스 8km		마라톤페이스주 15km (21km)	46km	가벼운 주
14		조깅페이스 11km	템포런 7km (13km)		조깅페이스 12km		중·장거리주 39~42km	75~78km
15		조깅페이스 11km	템포런 7km (13km)		조깅페이스 12km		마라톤페이스주 5km * 4회 (총26km)	62km
16		조깅페이스 11km	템포런 7km (총13km)		조깅페이스 12km		중·장거리주 21km	57km
17		조깅페이스 6km	마라톤페이스주 5km (총9km)		조깅페이스 6km		중·장거리주 17km	38km	테이퍼링
18		조깅페이스 5km	템포런 4km (총8km)		조깅페이스 4km		Race Day	17km	대회일

중요한 훈련 용어 설명

* 조깅페이스 : km당 5분 58초를 기준으로 달립니다.

* 언덕훈련 : 10~15% 정도, 거리는 250~300m 정도에서 실시

* 중·장거리주 : km당 5분 56초 ~ 5분 27초 페이스로 달립니다.

* 마라톤페이스주 : km 당 4분 58초 (~4분 55초) 미만으로 달립니다. (페이스 설정 tip - 페이스주 4‘ 58“[=340”]의 20%~10%[58’~29“]를 산출함)

* 템포런 : km당 4분 38초 페이스로 달립니다. (페이스 설정 Tip - 템포런 페이스는 하프보다 5초 빠른 페이스로 설정함. 자신의 15km 페이스를 임의로 설정)

* 프로그레션 런(PROGRESSION RUN) : 가벼운 조깅 페이스로 시작하여 규칙적으로 페이스를 상승하여, 마지막 1~2킬로는 자신의 하프 페이스 또는 그보다 3~5초 정도 빠르게 마무리합니다.

* 언덕 훈련, 페이스주, 템포런의 경우, 워밍 업과 쿨 다운 3km이 포함되어 있는 거리이며, 워밍업을 한 후, 100 ~ 150m 되는 거리의 짧은 스트라이즈 5 ~ 6회를 실시하고 3 ~ 5분 정도 워킹으로 휴식을 취한 뒤, 본 훈련에 임하면 됩니다.

예) 언덕훈련 5회(총9km) : 언덕 횟수 5회, 총 거리 9km, 워밍업 3km와 쿨 다운 3km

예) 마라톤페이스주 5km*3회(총21km) : 페이스주 (5km-2분 휴식)*3회 실시. 총 거리 21km, 워밍업 3km와 쿨 다운 3km

예) 템포런 5km(총11km) : 템포런 거리 5km, 총 거리 11km, 워밍 업 3km와 쿨 다운 3km

* 2주 남은 테이퍼링 기간(워밍업과 쿨다운은 각각 2km씩) 또는 날씨가 더울 경우, 워밍업과 쿨다운을 짧게 실시토록 합니다. 

2023년 서울마라톤(동아마라톤) 풀코스 완주 메달

가민 시계 기록은 3시간 59분 57초임

[21달자 박병수]

형님 응원합니다! 저도 잘 기억해놓고 꼭 도전하겠습니디