가장 이상적인 달리기 자세는?

[김봉구]

KTS에서 퍼왔습니다.
달리기 자세에 대한 내용입니다.. 자세 교정 좀 해야되는데.. 슬로우모션으로 한번 찍어봐야겠습니다.!!



세계적인 코치들은 그들의 선수들을 지도하면서 매일 드릴이나 생체학적인 교정을 통해서 지속적으로 자세를 교정하고 있습니다.
Alberto Salazar 코치는 러너들의 골반 각도부터 엄지손가락까지 모든 것을 바꾸기로 유명합니다.

생체학적인 관점에서 모든 러너들은 최적의 기량에 부족한 약간씩의 부족함을 갖고 있습니다.
자동차를 개발하는 사람들은 그들이 개발 중인 차량의 외부에 연기를 불어넣어 연비를 줄이기 위한 요소를 찾고 있습니다.
러닝에서도 마찬가지로 약간의 생체적인 결점을 보완하면 이론적으로 효율과 스피드를 증진시킬 수 있습니다.

매년 러너들의 50% 이상은 부상에 시달리고 있습니다.
모든 러너들은 부상을 줄이면서 더 빠르고 효율적으로 달리기를 원합니다.
그렇다면 어떻게 효율을 증진시키면서 부상도 줄일 수 있을까요?

지난 10년간 몇몇 연구에서 Pose Method와 Chi Running의 가장 일반적인 달리기 자세에 대해서 평가를 해왔습니다.
2004년에 스포츠와 의과학 분야의 유명한 잡지에서 한 편의 논문을 발표했는데
20명의 러너들로 하여금 Pose 테크닉으로 뒤꿈치 착지를 하도록 익혔습니다.
생체적인 분석은 기존 뒤축에서 발가락까지의 착지와 비교를 했습니다.
Pose 테크닉이 더 짧은 보폭과 작은 골반의 낙차폭을 나타냈습니다.
Pose Method의 창시자인 Nocholas Romanov 박사는 그 방법으로 달리면 최초 충격력을 줄이면서 무릎에 가해지는 스트레스를 줄인다고 합니다.
다만 Pose 러너들의 결점은 발목에 스트레스가 증가한다는 것입니다.

이 연구의 결과는 최근의 연구 결과와 유사한 것으로 나타났는데,
최근의 연구는 Chi Running에 경험이 있는 러너들과 기존 뒤축-발가락 착지를 하는 러너들의 충격력과 이동에 관한 연구였습니다.
Pose와 Chi 러너들 모두 최초 충격력과 무릎의 스트레스를 많이 줄였지만 발목에서 더 큰 힘을 흡수해야만 했습니다.

그런데, 위의 두 연구에서 Chi와 Pose 러너들은 충격력과 무릎의 스트레스는 줄여주지만
짧은 보폭을 제외하곤 자세에는 아무런 변화가 없다는 것입니다.
Chi와 Pose 러너들이 뒤축 착지로 보폭이 줄어들었다면 그들이 가장 나쁜 자세를 취하더라도 충격력은 줄어들어야 합니다.
그 이유는 보폭이 중요하고 충격력은 보폭과 관련이 있기 때문입니다.
보폭이 적을수록 최초 충격력은 적을 수밖에 없습니다.
2011년 Wisconsin 대학 연구진은 자세에 상관없이 같은 스피드 유지하면서 보폭을 줄이고 보조를 늘렸을 때 충격력은 20%나 줄었다고 합니다.
자세를 교정하기 위해 몇 년 애쓰는 것보다 보폭을 줄이고 보조를 증가시키면 충격력을 크게 줄일 수 있다는 것입니다.

보폭을 줄이고 보조를 증가시킬 수 있지만 많은 전문가들은 보조를 증가시켰을 때만 더 빠르고 효율적이라고 합니다.
이 경우는 다릅니다.
두 다리의 급속한 가속과 감속은 엉덩이 근육을 많이 활용하게 해서 많은 칼로리를 갑자기 소모하게 한다는 것입니다.
장거리 선수들은 결승점에 다다르기까지 추가로 에너지를 소모하기를 원치 않기에
그들은 더 빨리 달리고자 할 때 항상 보폭을 늘린다는 것입니다.
다양한 스피드에서 보폭과 보조를 평가한 고전적인 연구에서 생리학자인 Peter Weyand와 그의 연구진은
경험이 많은 러너들로 하여금 조깅 수준에서 마일당 6:45까지 스피드를 변화시키자 보폭만 늘리더라는 것입니다.
그 후에 더 빠른 스피드를 내게 하자 대부분은 보폭을 증가시키고 일부는 보조도 증가시켰습니다.
보폭을 가장 크게 하는 스프린트까지는 아니지만 마지막 폭발적인 스피드는 보조를 증가시키면서 달린다고 합니다.
종합하면 다리를 앞뒤로 크게 흔드는 것은 피해야 한다는 것입니다.




그림과 같이 최초 착지는 뒤축, 중간 혹은 앞축으로 할 수 있습니다.
뒤축 착지의 장점은 아킬레스건의 스트레스를 줄이면서 화살표 B의 방향으로 부드럽게 이동을 하게 됩니다.
단점으로는 발목에서 흡수해야 하는 충격력이 증가하게 됩니다.


빠른 러너들은 큰 보폭을 유지하기 위해서는 착지는 몸 앞에서 이루어지게 됩니다.
착지점이 더 앞에 위치할수록 앞으로 내민 다리는 관성을 멈추게 되어 더 큰 충격력을 느끼게 됩니다.
불행하게도 이러한 러너들은 매 착지마다 자신의 체중보다 1.5배에서 5배까지 충격력이 증가합니다.
이를 마라톤 전체 코스로 환산하면 엘리트 선수들은 추가로 5,000톤의 충격력을 받게 됩니다.
이러한 스트레스에도 불구하고 이들 선수들은 상대적으로 적은 스트레스를 나타내고 있습니다.

엘리트 선수들은 손상받는 만큼의 충격력을 받지 않는다는 것을 증명한 것입니다.
어떻게 그들은 충격력을 흡수할까요?
맨손으로 90mph의 야구공을 손으로 잡는다고 생각해봅시다.
팔과 어깨가 경직되어 있다면 야구공은 손가락을 부러뜨리게 됩니다.
반대로 어깨, 팔꿈치 및 손목이 부드럽다면 충격력을 줄이기 위해 빠른 볼이라도 손쉽게 맨손으로 잡을 수 있습니다.
엘리트 선수들은 이와 같다는 것입니다.
그들은 아마추어 선수들이라면 골절될 수 있는 충격력이더라도 발, 다리, 무릎 및 엉덩이의 완벽한 연속동작으로 흡수하는 것입니다.




엘리트 선수들의 착지 슬로우 모션


빨리 달리기 위해서 보조를 늘려야 한다는 것을 제쳐놓고,
자세에 관한 가장 일반적인 잘못된 생각은 중간이나 앞축으로 착지하는 것이 좋다는 것입니다.
즉, 뒤축으로 착지하는 것이 잘못되었다는 것입니다.
일반적으로 알려진 것과 달리 뒤축 착지와 그보다 앞으로 착지했을 때의 부상률 차이가 없다는 것입니다.
아마추어 선수들의 대부분은 실제로 뒤축 착지를 했을 때 더 효율적입니다.
다른 스피드로 달렸을 때 효율을 측정한 최근 스페인 연구에서 느린 아마추어 선수들은 뒤축 착지를 했을 때 10% 더 효율적인 것으로 분석되었습니다.
러너들이 마일당 6:25까지는 뒤축 착지가 좋지만, 그 보다 빠를 때는 뒤축과 중간 착지가 동일하게 효율적이라고 합니다.
저속으로 달릴 때 중간이나 앞축 착지가 비효율적이라고 Pose 러너들이 설명하고 있으며,
그런 착지는 충격력은 줄어들어도 기존의 뒤축 착지보다 현저하게 비효율적이라고 합니다.

어느 부위로 착지를 하던지 또한 어떻게 착지하느냐에 상관없이 같은 충격력을 몸에서 흡수해야 합니다.
이러한 충격력은 다른 관절에서 흡수하게 됩니다.
앞축으로 착지하는 선수들은 발의 아취와 종아리에서 더 큰 충격력을 흡수하게 되고
뒤축 착지를 하는 선수들은 무릎에 더 큰 충격력을 흡수하게 됩니다.
다른 위치에서 충격력을 흡수하기 때문에 중간이나 앞축 착지를 하는 선수들은 아킬레스나 족저근막 부상이 많게 되고
뒤축 착지를 하는 선수들은 무릎에 부상이 많게 됩니다.
이런 것을 보면 아무에게도 공짜는 없다라는 말이 맞습니다.
빠른 러너인데다 무릎 부상을 당할 우려가 있다면 점차 착지점을 앞으로 이동하길 원할 것입니다.
반대로, 만성적으로 아킬레스에 부상이 있다면 뒤축 착지가 재부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

달리기 자세를 조금만 바꿔도 부상의 위험을 줄일 수 있다는 것을 명심해야 하며
많은 연구에서도 달리기 자세를 약간만 변경해도 전체적인 효율은 떨어질 수 있습니다.

최근 발표된 연구결과에 따르면 훈련 프로그램에 격정적인 폴리메틀릭 훈련을 포함했을 때
3가지의 다른 스피드로 달렸을 때 지구력이 6% 좋아졌고 3k 기록은 3% 향상되었다고 합니다.

호주에서 발표된 다른 연구에서는 수준급의 러너들로 하여금 6초와 10초 스트라이드를 실시했는데,
이들은 자신의 체중의 20%에 해당하는 무게의 조끼를 착용하게 했습니다.
다른 그룹은 같은 훈련을 하되 조끼를 착용하지 않고 비교했습니다.
조끼를 착용한 선수들은 최고의 스피드에서 큰 효과를 볼 수 있었고 경제성도 좋았습니다.
조끼를 착용한 선수들은 추가된 무게만큼의 충격력을 흡수하기 위해 무릎과 엉덩이를 강화시킨 것입니다.
다리의 근력이 증가된 결과는 기량과 경제성에 큰 효과를 본 것입니다.
강화된 근육으로 에너지를 비축하고 발산하는데 더 효율적이기 때문입니다.
근력으로 좋아진 자세로 인해 더 이상 부상도 없었습니다.
몇 주간의 근력운동과 폴리메트릭 훈련 및 언덕에서의 강도 높은 인터벌훈련으로 다리의 근력이 좋아졌습니다.




그림과 같이 앞으로 엉덩이에서 굽히면(A에서 B로), 러너들은 무릎에서 흡수한 충격을 상부의 햄스트링으로 전달됩니다.
연구에 따르면 세계적인 선수들은 최초 착지할 때 앞으로 상체를 약간 굽히는데 반해
효율적이지 못한 선수는 착지할 때 상체가 수직인 상태가 된다고 합니다.


달리기 자세를 학술적으로 논하기는 어렵습니다.
목표가 더 빠르고 효율적인 달리기라면 자세를 크게 바꾸는 것에 주의를 해야 합니다.
자신에 맞는 자세를 직관적으로 취하는 것이 좋기 때문입니다.
반대로 부상없이 달리려는 선수들은 충격력을 줄여야 하고 가장 쉬운 방법은 보폭을 줄이고 보조를 늘려야 합니다.
향후 부상을 예측할 수 있는 가장 좋은 방법의 과거의 부상경력이기 때문에
이전 부상을 순응할 수 있는 자세로 변경해야 합니다.
예를 들어 무릎 부상이 있었다면 최초 착지점을 중간으로 옮기는 것을 고려해야 하고
아킬레스에 부상이 있었다면 뒤축 착지로 해야 합니다.

결론적으로 많은 전문가들이 조언을 하더라도 달리기 자세의 판단은 자신이 해야 합니다.







Source : running.competitor.com