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비타민 D와 A 과잉섭취 조심하자

비온뒤 커뮤니티에 한 시청자가 “비타민 D 농도가 165가 나왔다”며 우려 섞인 글을 남겼다. 이 시청자는 많을 때는 비타민 D를 5만 IU씩 섭취했고, 평소 비타민 D를 3만 IU씩 복용했다. 이렇게 고용량의 비타민 D를 복용한 탓에 비타민 혈중농도는 165로 매우 높게 나왔다. 앞으로도 1만 IU 정도는 먹어도 되는지 고민하고 있다.

비타민 D가 뼈 건강뿐 아니라 면역을 높여 각종 암 발생률을 낮춘다는 것은 널리 알려지면서, 비타민 D를 과다 복용하는 이들도 많아졌다. 20만 ~ 30만 IU가 들어있는 비타민D 주사제(1회에 약 4~5만원)를 몇 차례 맞거나, 하루에 10,000IU 이상의 고용량 비타민 D를 먹는 식이다. 그러나 아무리 좋은 영양소라도 과하면 독이 된다.

영양제나 비타민 D 주사 등으로 너무 많은 양에 비타민 D가 축적되면, 비타민D 독성 증상을 유발할 수 있기 때문이다. 비타민 D 같은 지용성 비타민은 소변 등을 통해 잘 배출되지 않아 체내에 오랜 시간 머무른다. 심한 경우 체내 칼슘이 축적되거나 신장 결석 등 부작용이 생길 수 있다.

그렇다면 비타민 D 하루 적정 함량은 얼마일까? 비타민 D 적정 수치를 두고서는 학자들의 의견이 갈린다. 가장 보수적인 미국 국립의학회는 비타민 D 혈중농도 20ng/ml 이상을 정상으로 보며, 하루 비타민D 600 IU를 섭취할 것을 권유한다. 미국 내분비학회는 30ng/ml 이상이면 정상으로 보고, 매일 비타민D 1,500~2,000IU 섭취를 권한다. 미국비타민D협회는 50 ng/ml까지 끌어올려야한다고 보고, 비타민D 5,000IU 섭취할 것을 제안하기도 한다.

물론 비타민D는 지용성이긴 하나 매우 안전하다. 독성을 유발하는 것으로 알려진 농도도 매우 높다. 미국 국립의학회가 제시한 비타민 D 독성이 나타나는 기준은 하루 10,000IU 이상 섭취하는 경우이며, 혈중농도도 200ng/ml 이상으로 보고 있다. 미국 국립보건원이 제시한 비타민 D 독성이 나타나는 기준은 하루 비타민 D에 대한 독성 임계 값이 10,000~40,000 IU이며, 혈중농도는 200-240ng/mL라고 제안한다. 그러나 사람마다 유전자에 따라 독성이 달리 나타날 수 있으므로 이보다 좀 더 안전한 범위에서 혈중 농도를 유지할 필요가 있다.

영양 전문가인 여에스더 박사는 “각종 논문에서 각종 암 예방 효능이 입증된 이상적인 비타민D 혈중농도는 44-50ng/ml(110-125 nmol/l)”이라고 말했다. 대개 혈중농도를 1ng/ml 올리려면 100 IU의 용량이 필요하다. 지금 먹은 영양제가 혈중 농도로 반영되려면 3~4개월 정도 기다려야 한다.

예를 들어, 비타민D 혈중농도가 결핍 상태인 10ng/ml라면, 매일 2,000 IU씩 수개월 복용하면 정상 수준인 30ng/ml까지 오를 수 있다. 만약 암 예방 효능이 입증된 비타민D 혈중농도인 44-50ng/ml까지 오르게 하고 싶다면, 3,400-4,000IU를 먹는 것이 추천된다.

그러므로 자신의 혈중 농도에 따라 용량을 조절하는 게 좋다. 혈중 농도가 30ng/ml 이상이라면 굳이 영양제로 먹지 않아도 된다. 그 이하라면 부족분만큼을 영양제 한두 알(1,000~2,000 IU)로 채워주면 충분하다. 10ng/ml 이하로 심각하게 부족한 상태라서 2,000-5,000IU 섭취가 필요한 경우는 의사와 상의해 용량을 결정하는 것이 안전하다. 평범한 사람이 매일 5,000IU~10,000IU 이상의 비타민 D를 복용할 이유는 전혀 없다는 말이다. 

같은 지용성 비타민인 비타민 A도 과다 복용을 주의해야 한다. 비타민 A 역시 야맹증 예방부터 암 예방까지 건강에 도움을 줘 최근 비타민 A를 직구를 통해 구매해 먹는 사람이 늘었다. 그러나 직구 사이트에서 흔히 볼 수 있는 종합비타민제 중 권장량 이상의 고용량 비타민 A가 많아 꾸준히 복용하는 경우 부작용을 유발하기가 쉽다. 비타민 A는 과잉 복용하면 탈모를 유발하고 뇌와 간을 손상시킬 수 있으므로 주의가 필요하다.

그렇다면 1일 권장 섭취량은 얼마일까. 3,000IU다. 종합 비타민 안에 들어있는 비타민 A를 확인해보자. 그러나 성분표에서 비타민 A만 찾아서는 곤란하다. 비타민 A는 전구체가 많기 때문이다. 비타민 A는 비타민 A 뿐 아니라 레티놀(레티닐 팔미테이트), 혹은 베타카로틴 등의 이름으로도 존재한다. 제품 뒤의 성분표를 보고 총량을 계산해야 한다. 비타민 A는 단위로 IU와 mcg를 쓴다. 1mcg = 3.3IU이니, 1일 권장량인 3,000IU는 900mcg이다.

한국인 영양소 섭취기준에 따르면 부작용이 생길 수 있는 상한 섭취량은 10,000IU다. 1일 권장량이 3,000IU인데 상한섭취량은 10,000IU로 약 3배 정도 밖에 차이가 나지 않는다. 즉 조금만 많이 먹으면, 상한 섭취량을 넘길 수 있다는 뜻이다.

가장 조심해야 할 사람은 흡연자다. 흡연자가 베타카로틴 보충제를 많이 먹으면 폐암 발병률이 높아진다는 것이 1994년 핀란드 연구결과, 1996년 미국 연구결과에서 나타났다.

남성 흡연자 약 2만 9,000명을 대상으로 진행한 핀란드 연구에 따르면 비타민A 영양제를 복용한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 폐암 발생률이 18% 높았다. 약 1만 8,000명을 대상으로 한 미국 연구에서도 비타민A 영양제를 복용한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 폐암 발생률이 28%, 사망률이 17% 높은 것으로 나타났다.

단, 예외도 있다. 채식주의자는 오히려 비타민 A를 많이 복용할 것을 권한다. 비타민 A는 식물성 식품보다 동물성 식품이 더 흡수율이 높기 때문에, 식사로 먹는 채소에 들어있는 베타카로틴은 체내에 잘 흡수되지 않는다. 그렇기에 채식주의자들은 영양제 형태로 일일권장량의 2배 즉 6,000IU 가량을 먹는 것을 추천한다. 
 

2010년 미국임상영양학회지를 살펴보면, 당근의 베타카로틴 흡수율이 15분의 1, 시금치는 21분의 1 밖에 되지 않는다. 하루 권장량인 3,000 IU를 먹으려면 당근으로만 320g, 시금치는 23kg을 먹어야 한다. 영양제 없이 식품으로 보충하기란 매우 어렵다.

결론적으로 보통 사람들은 비타민 A는 하루 3,000IU면 충분하다. 특히 담배 피운다면 더 적게 먹는 게 폐암 예방을 위해서는 추천된다. 그러나 채식주의자들은 비타민 A 결핍을 막기 위해 6,000IU 정도를 추천한다.

자료출처:

http://www.aftertherain.kr/commentary/index.php?work=view&idx=44999&mode=&page=1&search=&strsearch=&cate=10e0&pageNum=&subNum=&ca_id=&tidx=