혈관건강에 좋은 운동과 혈관에 좋은 음식

[버들 피리]

혈관건강에 좋은 운동과 혈관에 좋은 음식
 
몸의 모든 대사는 혈관을 통해 이루어지므로  건강과 질병의 갈림길도 혈관 건강에 달렸다고 해도 과언이 아닙니다. 혈관이 망가지면 심장은 물론 뇌까지 망가지게 됩니다.

이를 예방하기 위해서 시작해야 하는 것이 바로 혈관 관리입니다. 심장질환이나 뇌질환은 대부분 혈관이 손상돼 막히거나 터지면서 생기는 질환으로

혈관을 건강하게 만들기 위해서는 식생활 개선과 함께, 무엇보다 운동이 중요한 부분을 차지합니다.

특히 운동 없이는 건강한 신체와 혈관을 유지하는 것은 불가능합니다. 오늘은 혈관 건강에 좋은 운동과 식습관에 대해 알아보겠습니다.

1.운동이 혈관에 미치는 영향

운동은 심장의 순환기능을 원활하게 하며 혈관을 확장시켜 고혈압과 동맥경화에도 도움을 줍니다. 뇌졸중 및 심근경색증의 주범인 동맥경화는 고혈압, 당뇨, 흡연,고지혈증, 스트레스,

운동부족, 비만 등에 의해 발생하기 때문에  혈관질환을 예방하기 위해서는 적절한 운동이 필요합니다.

2.혈관건강에 좋은 운동

1)스트레칭

신체 부위의 근육이나, 건, 인대 등을 늘여주는 운동입니다.  주로 운동을 시작하기 전에 준비 운동으로 스트레칭을 시작합니다.

꾸준한 스트레칭은 관절을 유연하게 하고 심장이나 혈관에 갑작스럽게 피가몰리지 않게 도와주기 때문에 혈관 건강을 위해서는 꼭 필요한 운동입니다.

2)무산소 운동

근력을 향상시키고 근육을 두껍게 만드는 운동입니다.  보통 헬스장에서 근육을 만들기 위해 하는 대부분의 운동이 무산소 운동에 해당됩니다.

무산소 운동은  근력을 증가시켜 기초 대사량을 늘리고 체지방을 줄이기 때문에 혈관을 확장시키기 위해서는 꼭 해야 하는 운동입니다.

하지만 무리한 무산소 운동은 혈압을 높이고 근육이나 힘줄 손상을 일으킬 수 있습니다. 심혈관 질환 환자는 운동을 시작하기 전 반드시 심장재활 전문의의 상담을받는 것이 좋습니다.

3)유산소 운동

아주 힘들지 않게 적당히 힘든 강도로 반복적으로 오랜 시간할 수있는 운동으로 힘차게 걷기, 조깅, 등산, 자전거, 수영 등이 해당됩니다.

유산소 운동은  혈압을 높이지 않으면서 혈류속도를 빠르게 하고  말초 조직으로의 혈류량을 훨씬 증가시키기 때문에 혈관의 건강을 위해서는 꼭 필요한 운동입니다.

3.식습관이 혈관에 미치는 영향

육류 위주의 식습관과 패스트푸드, 인스턴트식품을 즐겨먹는 현대인들은 혈관에중성지방이 쌓여 혈액이 잘 흐르지 않을 수 있습니다.

잘못된 식습관은 체내 혈관을 막는 직접적인 원인이 될 수있으므로 음식에 대해 제대로 알고 올바르게 섭취하는 것이 중요합니다.

소고기나 돼지고기에 함유된 동물성기름 등의 포화지방산은 혈관에 달라붙어 원활한 혈류를 방해합니다.

동물성 지방이나 소금 함유량이 높은 가공식품은 혈관 관리에 도움이 되지 않기 때문에 짜고 기름진 음식 위주로 식사는 피하는 것이 좋습니다.

대신  채소와 과일, 해조류나 생선 등을 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 양파의 경우 케르세틴이라는 성분으로  혈관 내벽에 쌓여있는 콜레스테롤을 분해시키는 효과를 가지고 있습니다.

또한 사과에는 펙틴과 칼륨이 풍부해  혈중 콜레스테롤 수치와 고혈압 위험을 감소시킵니다. 하지만 과하게 섭취하면 오히려 해가 될 수 있으니 적당히 섭취하는것이 좋습니다.

4.혈관에 좋은 음식

1)등푸른 생선 : EPA(불포화 지방의 일종)가 많이 든 연어, 정어리, 참치등 등푸른 생선은 혈관 건강에 유익하다. EPA가 혈전(피 찌꺼기)을 덜 생기게 하기 때문입니다.

2)토마토·당근·시금치·피망·브로콜리 등 녹황색 채소 : 하루 150g 이상 충분히먹는다. 여기에 든 베타 카로틴, 비타민 C.E는 혈관 노화를 막아주는 항산화비타민입니다.

3)콩류 : 콩에 든 단백질과 이소플라본(식물성 에스트로겐)은 혈액흐름을 개선하고 동맥경화를 예방합니다.

두부, 된장, 청국장 등을 먹어도 같은 효과를 얻습니다.  이를 근거로 미국심장협회는 혈관 건강을 위해 콩을 하루 60g(6 큰 숟갈) 이상 섭취하라고 권장합니다.

4)마늘, 양파 : 냄새 성분인 '알리신'이 혈중 지방 수치를 낮춰 줍니다.

5)김·미역·다시마 등 해조류 : 혈관의 보약이다. 식이섬유가 지방 흡수를 낮추고 콜레스테롤 합성을 막습니다.

6)요구르트, 우유, 올리고당 등  : 유산균이 다량 들어 있거나 유산균의 증식을 돕는 식품은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

5.혈관에 나쁜 음식

포화지방산이 많은  쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 버터 등 동물성 지방과  포화지방이 높은 팜유, 코코넛유 등 식물성 지방,

콜레스테롤이 높은 계란 노른자, 동물의 내장 등은 좋지 않다. 또한 과일, 적포도주 등은 너무 과하면 오히려 독이 된다.