재난 이동시 영양공급 계획

[행복이(대구)]

재난 상황이다~~~라면 집에서 상황을 버틸 수도 있고

지진처럼 집을 버리고 위기가 지나 갈 때까지 안전한 곳에서 머물면서 상황종료 까지 버텨야 하는 상황도 있을 것이고

혹 모를 위험에 수십킬로 또는 100킬로 이상 이동해야 할 상황도 있다고 생각됩니다.

만약 장거리를 이동하면서 피신? 피난해야 할 상황이라면 뭐가 제일 중요할까요?

지치지 않는 체력이라면 유산소운동을 평상시에 틈틈이 해서 근육통이나 쥐가 생기지 않고 계속적으로 힘을 낼 수 있는 거라고 생각 할 겁니다.

하지만 장거리를 이동하려면 체력도 체력이지만 이동시에 영양공급이 가장 중요 하다는 걸 몸소 체험하고 공유 차원에서 글을 남기려고 합니다.

전 재난 상황에 하루에 40킬로 정도 이동해서 이틀 안에 촌에 도착 하는걸 목표로 평상시에 가족은 제외하고 저 혼자 예행연습도 하기도 했는데요....

 (약해빠진 딸이나 와이프를 부축 또는 업고 이동해야 하기 때문에~~^)

중간 중간에 식량 보급하는 문제도 생각해서 보급소도 계획 중입니다.

이동하는 방법도 전쟁이 발생하면 숨어서 야밤이나 산길을 택해야 할지도 모르고

자연 재해 등 재난을 피해서 가야 한다면 국도 등을 통해서 차나 도보, 자전거 등으로 이동할 수도 있을 겁니다.

보급소도 이동예상지역에서 하루 정도 떨어진 곳에 통조림, 건빵, 전지분유, 사탕 등을 묻어두고 표시해놓는다면 가볍게 이동할 수 있을 거라 생각되어서 이번 주에 준비 한 것들 묻으러 갈까 합니다.

(장거리 이동은 최대한 몸을 가볍게... 목표지점까지 신속하게 움직이는게 최선인 것 같습니다.)

이제야 본론으로 들어가는데요...

철인삼종 킹코스대회(수영, 사이클, 수영 포함 완주거리 220킬로 이상)나 마라톤 풀코스(42킬로)를 완주하려면 선수들은 카보로딩이라고 몸에 영양분을 충분히 쌓아둔 상태에서 경주에 참여하려고 합니다.

카보로딩에 대한 인터넷에서 정의를 끌어오면 아래와 같습니다.  

[카보로딩에는 테이퍼링의 병행과 함께 2-7일간의 기간이 요구되고 여전히 효과적인 방법이나 좀 더 쉽고 효과적인 방법이 있습니다. 웨스턴 오트레일리아 대학의 연구에 따르면, 경기 24시간 전의 짧고 강력한 운동과 탄수화물 섭취로서 글리코겐 축적이 종래의 카보로딩과 거의 비슷하거나 좀 더 나은 효과를 볼수 있습니다.   

24시간 전에, VO2Max의 30%정도 더 높은 3분간의 인터벌후에 30초 스프린트, 토달 약 3분30초의 강도로 운동을(달리기주자는 달리기를 싸이클리스트는 싸이클링을) 실시하고, 이후 24시간 동안 kg당 10g의 탄수화물을 섭취하는 것을 목표로 하면 됩니다. 가령 68kg은 680g의 탄수화물을 섭취하면 됩니다. 장난이 아닌 양이지만 탄수화물 위주의 음식으로 다 먹을수 있도록 노력해야 합니다. 물론, 탄수화물만 섭취할 것이 아니라 적은 양의 단백질, 지방도 같이 섭취해야 합니다.   

식욕이 좋은 사람이면 별 문제가 되지 않습니다. 24시간 동안 6번에 나누어 음식을 섭취하고 끼니당 100~120g의 탄수화물을 포함되도록 하면 됩니다. 대략 2개의 중간 사이즈 구운 감자, 얌 , 고구마, 2개의 통밀 베이글, 현미 1컵, ??, 통밀 파스타 1컵등등의 약 120g이 됩니다. 이걸 다 먹을 수 없다면 첫번째 방법을 선호하긴 하지만, 차선책이 있습니다. 끼니 사이에 고탄수화물 음료를 섭취하는 것입니다.  

[카보로딩(Carbo-loading, 탄수화물축적하기)]

마라톤등을 달릴 때 대회후반의 스태미너 고갈을 막기위해 실시하는 식사법. 체내의 글리코겐을 일단 고갈시키는 고강도 카보로딩방법도 있으나 보통 대회 3-4일전부터 밥, 빵, 면류 등을 중심으로 한 고당질식으로 전환하는 "소프트 카보로딩"이 아마추어 주자에게는 더 적합하다.]

위와 같이 경기 시작 일주일 전부터 몸에 있는 글리코겐을 소모 시키고 고갈된 상황에서 몸에서 탄수화물을 극도로 원하게 만들어 보상효과로 평상시보다 더 많은 탄수화물을 비축하게 만드는 방법이라고 할 수 있습니다.

요즘처럼 언제 터질지 모르는 상황에서는 저런 방법을 계획해서 사용하기 어렵겠지만 운동을 할 때는 글리코겐을 고갈시켜놓고 탄수화물 섭취를 충분히 해서 몸에 축척시켜 놓는 게 좋을 것 같아서요.

카보로딩을 해보니 3일간 고기만 먹고 운동하면서 글리코겐을 고갈시키는 과정이 굶는것보다 더 힘들더라고요..

완전 고갈된 상태에서 탄수화물을 먹기 시작하니 평상시에 먹을 수 없는 양 이상을 먹게 되고 몸에 에너지가 축척되는 걸 느낄 수 있었습니다.

봉크?(BONK)라고 해서 장거리 사이클링이나 산행을 할 때 에너지 고갈이 되어 탈진 상태가 되버리면 아무리 힘이 넘치고 체력이 좋아도 전기선 빠진 기계처럼 그 자리에서 멈춰버리게 됩니다.

장거리 선수들중에 근육이 많은 사람이 별로 안 보이는 이유가 연비가 안 좋아서 그런 것 같습니다.

특전사출신이라고 체격좋고 체력에 대해서 자랑을 하는 분들이라도 적절한 영양공급이 되지 않아서 봉크에 걸리면 그 자리에서 멈춰버리는 유형들을 보게 되더라고요.     

틈틈이 에너지 고갈이 되지 않게 탄수화물이나 단백질을 공급해주면서 이동해야 하기에 에너지젤이나 에너지바, 주먹밥 등을 만들어서 움직이면서 틈틈이 섭취를 하는 것도 중요한 방법이라고 생각됩니다.

카페 고수님이신 hexa님의 비상식량 필살기를 아래와 같이 인용하면요.....  

"전지분유와 설탕, 미숫가루를 여러개의 작은 포장으로

준비해야 됩니다. 이것만으로도 단백질을 제외한 거의 모든

영양소와 칼로리가 확보됩니다. 사실 단백질도 어느 정도

커버가 가능한 구성입니다.   

사실 이건 제 필살기인데 칼럼 비슷한 글을 끄적이니 밑천

털리는 소리가 나와도 다 꺼내놔야죠.

이걸 섞어서 개별 포장해서 믹스커피처럼 만든다음 냉동실에

보관했다가 재난시 냉동실에서 이것만 꺼내서 비상배낭에 넣고

나오면 됩니다. 그리고 전지분유는 개봉하지 않은 제품을 하나 정도는

더 넣으면 좋습니다. "  

저 내용처럼 준비를 해서 재난 상황 시 이동하면서 개별 포장된 저 음식을 먹으면서 탈진하기 전에 미리 음식물을 섭취해야지 쉬지 않고 걸을 수 있는 한 방법 일 것 같습니다.

배고프기 전에 먼저 먹어두어야 하며 허기를 느꼇을 때 음식물을 섭취하게 되면 회복하는 시간이 더뎌집니다.  

요즘 같은 시기엔 최대한 운동을 하면서 영양분을 충분히 섭취해놓는 것도 한 방법일 것 같아 주절 주절 글 남깁니다. 

결론 : 요즘 같은 시기엔 예감이 안 좋으면 일단 많이 먹어 두는 게 제일 일듯 싶어요~~^^

장거리대비 운동을 많이 하면 같은 영양분을 섭취해도 몸에 에너지 축척하는 능력이 높아집니다.

다른 고수님들의 적극적인 댓글 조언도 부탁드립니다.

생존합시다~~~

[chris2(전남)]

다른건 아는바가 없어서 말씀 못드리겠고...전지분유가 유통기한이 상당히 짧아서 저도 비상시를 위해 장만했지만 처치가 녹록치 않더군요.그리고 짧은 소견에 카보로딩 왠지 간과 담낭에 엄청 무리를 줄꺼 같은 생각이....;;;;;

[행복이(대구)]

무리는 갈진 모르겠습니다만....어차피 건강을 위해서 준비하는건 아니니까요..
그래서 헥사님이 냉동실에 넣어두라고..그리고 가격도 저렴하니

[또깡(경기)]

구체적으로 디테일하게 준비하시는군요~
도움이 됩니다.
근데 뱃살에 지방을 축척해 놓는것도 과이 나쁘지는 않을것 같습니다 ㅎㅎ

[행복이(대구)]

디테일은 아니고요.이젠 취미 생활로 ~~
http://blog.naver.com/fca2011/220816756651

[훌랄라(경기)]

전지분유 유통기한 많이 지난것 먹어봤는데 맛이 그대로였습니다. 배탈도 없었구요. 보관만 좀 신경쓰면 장기도 가능할거라 생각합니다.

[행복이(대구)]

저렴하게 준비하는 방법이라고 생각되어서요.

[행복이(대구)]

네.좋은 의견 감사합니다.

[행복이(대구)]

자전거... 준비해놧습니다
국도나 자전거길로 이동하게 되면 짐도 가볍게 해서 반 구보로 갈까 하는 계획도 있어서요

[가야국]

지당히 옳은 말씀 입니다. 과거 체력 겁나 좋을 때, 가능하지만... 세월 앞에 장사 없다고. ㅠㅠ 제일 중요한건

과거는 잊고, 현재 자신의 냉정한 체력 한계를 확인해 볼 필요 있습니다. 전 반 사이클 선수출신 으로써 ~~ ㅋㅋ

솔직히 지난 4년간 한 번도 못 타고, 도로 사이클 빼겼음. 반 강제로. ㅠㅠ 산행 다닙니다. 역시 산악전 체곱니다.^^

[행복이(대구)]

감사합니다.
항상 많이 배웁니다~^^

[백두산 조의선사(동이12족)]

미싯가루 오징어육포

[행복이(대구)]

네. 오징어 육포 준비하고 있습니다.
미숫가루는.. 소화가 잘 안된다는 말도 있어서
누룽지가루로~
조언 감사합니다

[가야국]

얼마전 남긴 메세지 + 윗글 참조: 3가지 진짜 절대 생존필수 식품 입니다.

그리고, 평소에 한달에 하루정도는 24시간 조건 금식 + 단식 해 봐야 됩니다. 가족 모두, 말 로 백번,천번 하는건

누구나, 다 하는것 이지만,. 늘 재 강조 하지만, 막상 해 보면, 이젠 30대 아니기 대문에 힘에 부침. ㅠㅠ

기초체력 없으면, 사실상 아무리 좋은 생존용품 + 생존식품 = 다 소용없고, 다 버리고 몸만 가야 되는 최악의

상황 발생 할 수 도 있습니다. 그래서 가능하면, 일상생활에서 꾸준히 운동 해야, 기본적 체력 나옵니다. 물론

그날 오면, 평소 보다는 더 기록 ?? 잘 나오겠지만... 좋은 내용의 글 입니다. 추천 1표 ^^

[행복이(대구)]

감사합니다. 선배님.
사이클 선수이신분이 카페에 한분 더 계신걸로 아는데..
누구시더라??부산분이신데..

대단하십니다.

건너가서도 체력. 건강이 우선이라고 생각해서 틈틈이 준비할려고요.

[탄소중독화성인(창원)]

좋은정보 감사합니다~

[행복이(대구)]

탄소님한테 매번 값 없이 정보 훔쳐갑니다. 스~~크랩!!ㅋ

[겔러(천안)]

이런 관점에서 접근하는 글은 처음이네요 아주 흥미롭습니다

[행복이(대구)]

비슷한 게시물 작년에 쓴적 있습니다만..
결론은 많이 먹어두자. 운동해요 입니다^

[탱9남편(부산)]

제가 사는 곳은 산 중턱지역이라 자전거가 보편화되있지 않습니다.. 차를 타면 길이 막힐것이고 자전거가 필요할듯한데
가족 모두 자전거를 탈줄아는 게 아니라 걱정입니다.

[행복이(대구)]

일단 걷는게
제일인듯 싶어요.
자전거 오토바이 등등 이동수단이 많긴 하겠지만요

[행복이(대구)]

몇 칼로리인지 잘 모르겠네요.

성인 남성 1일 소비 칼로리가 2500칼로리라는데요

움직임에 따라서 소비 칼로리는 달라질건데요.

한번 계산 해보세요~~^

[행복이(대구)]

그 정도면..

에너지젤 이라고 운동 중간에 먹는 젤이 100칼로리 정도 되는걸로 알고 있습니다.

[hexa]

민망하게 고수라는 말씀을 해주시니 얼굴이 뜨뜻해지네요......

제가 필살기라고 주절거린 내용의 핵심은 즉각 취식하기 쉬운
탄수화물을 준비하자는 것이고 당분은 위급한 상황에서 멍해지지
말자는 뜻입니다. 뇌는 포도당을 연로로 사용하는데 보통 탄수화물에서
뽑아 쓰지만 설탕같은 경우 탄수화물보다 빨리 뇌의 연로로
사용 가능하기 때문에 넣은거고 약간의 단백질과 식감을 위해서
전지분유도 섞기를 권한거죠. 그리고 냉동보관하면 꽤 오래동안
보관이 가능합니다. 진공포장하고 산소 흡수제 넣으면 년단위
보관도 충분합니다.

행복이님은 도보 이동에 확실한 경력이 있으시니
실질적인 도움이 되는글 써 주셔서 감사합니다.

[행복이(대구)]

항상 도움 많이 받았습니다.
올려주신 글보고 제 경험 조금 보탠거뿐인데요.

글 적고 나면 왜 이리 부끄러븐지..

글 잘 쓰시는 분들 보면 참 부러워요.

[요한나(경기)]

개인적으로는 피곤할때 오징어가 소화가 안되어 저는 육포과 곡물롤과자, 멸균팩우유를 준비했습니다.
육포가 유통기한이 1년이라 내년 7월까진 안심하겠더라구요. 쉬 딱딱해지지도 않고요..

[행복이(대구)]

육포도 직접 만들어
볼까 했는데..
쉽지 않네요.
조언 감사합니다

[요한나(경기)]

직접 만드시는거 어렵지 않아요. 그 과일말리는 리* 기계 이용해서 만들기 어렵지 않은데...
지금 솔직히 그거 만들고 있을 마음이 되지 않네요...ㅜㅜ

[코난.카페장(경기)]

좋은 정보 잘 정리해주셨습니다 오늘도 한 기자가 전화로 인터뷰하면서 비상시 생존배낭에 어떤 비상식량을 하나더 넣으면 좋겟습니까해서 전지분유가 좋다라고 추천했죠 일단 싸고 지방과 단백질 섭취에 아주 좋은거라고

[행복이(대구)]

작년에 올린 자료 재생한것 정도인데요..
올해 분위기가 그래서인지..

좋게 봐주셔서 감사합니다. 코난님~*

이번에 꼭 성공하셔야 카페가 더 발전할것 같아요

[생존전문수병(서울)]

생존에 전념해야 할 때는 먹는 것도 단순히 먹는 것이 아니라 정말 철저하게 계획적으로 먹어야 하는군요. 생존 고수님들 덕분에 오늘도 배우고 갑니다. 감사합니다. <(_ _)>

[행복이(대구)]

철저한건 아니고요
막을수 있을때 요즘 같은 분워기엔 더 먹어두자. 이거뿐입니다
고맙습니다

[행복이(대구)]

괜찮네요.
저도 쟁여놔여겠어요.

[1011101]

예전에 스마트폰으로 보다가 북마크추가 해놓고 나중에 봐야지 했다가 폰에서 북마크 해놓은게 갑자기 모두 사라져버린 신기한(?) 경험을 했더래요ㅋ
온 게시판을 뒤지다 오늘 겨우 찾았네요
이름도 생소한 카보로딩 글 소개해주셔서 감사합니다
맨날 운동해야지‥ 생각만 있고 실천안하는 1인으로서 부끄럽게 생각합니다‥
참고로 당뇨병 치료사례로 탄수화물 섭취를 줄이거나 식사때 나중에 먹는 방법도 있다고 들었는데 이것도 한번 실험해봐야겠네요