<P>지금 헬스를 다닌지 2달이 다 돼가는데요.</P>
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<P>2달동안.</P>
<P>6일 운동하고 하루를 쉬었습니다.</P>
<P>그리고 3대 운동이라 불리는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스는 매일 했습니다.</P>
<P>나머지는 이제 이 3대 운동이 점차 익숙해지면 점점 늘려갈 생각인데요.</P>
<P>오늘 스쿼트하고 있는데 옆에 계시던 아저씨 한 분이....</P>
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<P>"자세가 지금 완전히 틀렸어요."</P>
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<P>라고 하시더라구요.</P>
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<P>제가 그동안 했던 스쿼트 자세입니다. (동영상을 찍어뒀는데 집에 있습니다. 제가 지금 궁금증이 너무 일어서 먼저 이렇게 저와 비슷한 자세를 올려봅니다.)</P>
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<P style="TEXT-ALIGN: center"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/192BD34B4F6185EA2C" class="txc-image" style="FLOAT: none; CLEAR: none" actualwidth="477" border="0" hspace="1" vspace="1" width="477" id="A_192BD34B4F6185EA2C4B8F"/></P>
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<P>가운데 여성분이 거의 제 자세와 흡사하다고 생각합니다.</P>
<P>대신 저는 양손에 덤벨을 하나씩 들고 합니다.</P>
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<P>그리고 아저씨가 시범을 보인 스쿼트의 자세는 이렇습니다.</P>
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<P style="TEXT-ALIGN: center"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/1666BA474F61861632" class="txc-image" style="FLOAT: none; CLEAR: none" actualwidth="449" border="0" hspace="1" vspace="1" width="449" id="A_1666BA474F61861632C184"/></P>
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<P>이게 아저씨가 시범을 보여주신 자세인데요.</P>
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<P>운동을 많이 하신 분들께서는 '둘 다 매우 훌륭한 자세이다.'라고 말씀하실 수 있겠습니다만....</P>
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<P>제가 궁금증이 들었던 것은 이겁니다.</P>
<P>윗 사진에 가운데 여자분은 등의 각도가 지면과 40~45도 정도 된다고 하면.</P>
<P>아래 여자분은 지면과 7~80도 정도 되는 것 같거든요.</P>
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<P>그니까 윗 사진 여자분 배가 허벅지와 붙는다면.</P>
<P>아래 여자분은 그렇지 않죠.</P>
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<P>그리고 오늘 그 아저씨가 지적하셨던 저의 문제점도 이거였구요.</P>
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<P>근데 저는 자신하건데 허리는 저렇게 활모양으로 항상 합니다.</P>
<P>이건 옆거울을 보면서 항상 체크하구요.</P>
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<P>그런데도 아저씨는 등은 지면과 수직에 가깝게 내려가야 한다면서 계속 자세가 틀렸다고 하시더라구요.</P>
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<P>집에 가면 찍어둔 동영상을 한번 올려보고 싶습니다.</P>
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<P>암튼 제가 하고 있는 얘기가 잘 이해가 안 되실 수도 있겠습니다만....</P>
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<P>저의 자세가 그렇게나 틀린건가요?</P>
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어떤게 정석이다 라고 하기 어려운 운동이 스쿼트라고 생각합니다. 체형에 따라 그 자세가 전혀 안 나오기도 하고, 자세에 따라 자극을 받는 부분이 다르기 때문에 운동목적에 따라 자세에 변형을 충분히 줄 수 있는 거고요. 그래서 스쿼트의 종류가 굉장히 많죠. 꼭 헬스장에서 누구 가르치려는 사람들 보면 자기가 아는 것과 다르면 틀렸다고 생각하는 경우가 대부분이더군요.
엉덩이가 말린다는 현상은 본인이 스쿼트할 때 옆에서 누가 동영상 찍어주면 잘 알 수 있습니다. lower back 말 그대로 요추부분의 아치가 깨지는 건데, 허리힘 부족, 유연성 부족, 척추후만 등 여러 이유가 있겠죠. 허리힘을 길러서 아치를 잘 만드는게 제일 중요하고, 바의 위치를 조정하는 방법, 발의 위치와 간격 조정 등도 같이 해줄 수 있습니다.
1번과 2번 중에서 선택을 하시기 보다는 1번과 2번이 허리 각도의 최소와 최대라고 생각하시고 하면서 본인이 느끼기에 허리에 과도한 부담이 가지 않고 하체에 집중이 잘되는 허리 각도를 찾으시면 도움이 될 것입니다. 웨이트 트레이닝은 의외로 유연성이 중요한데 사람마다 유연성이 달라서 개개인에 맞는 자세를 찾을 수 밖에 없습니다. 그리고, 중요한 것은 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려가시고 내려갔을 때 허리가 아치형이 되어야하며 발 앞쪽이 아니라 항상 발뒤꿈치로 밀어올린다는 느낌으로 하셔야 합니다. 정확하게 말하면, 복숭아뼈에서 수직으로 떨어지는 발바닥에 중심을 두시고 바닥을 찢듯이 밀어올린다는 상상을 하시면서 말이죠
사람마다 체형이 다 다르고 상대적 근력을 갖고 있기 때문에 리프트나 다른 신체활동을 수행하기 위한 최적의 기술은 서로 다릅니다. 대신 자세를 조정해서 상대적으로 약한 근육으로부터 상대적으로 강한 근육으로 저항을 변동 시킬수 있습니다. 첫번째 자세는 상체의 각도가 바닥과 수직선으로부터 크기 때문에 무게중심이 엉덩이로부터 수평방향으로 멀리보내 무릎에 가깝게 위치합니다. 때문에 엉덩이 신전근이 더 많은 일을 하게되고 무릎 신전근은 일을 덜 하게 됩니다. 이 말은 대퇴이두근과 둔근이 더 많이 관여한다는것이고 그 부위를 중점적으로 발달시킬때 저렇게 해야한다는 겁니다.
반면 두번째 자세는 첫번째보다 상체가 더 많이 서 있습니다. 이런 경우는 프론트 스쿼트와 오버헤드 스쿼트를 할 경우 이렇게 상체가 많이 서게 되는데 이것은 위에 설명과 반대로 무게중심이 엉덩이쪽으로 가 있기 때문에 무릎신전근이 더 많은 일을 하게 됩니다. 때문에 이 자세는 대퇴이두와 둔근 보다는 대퇴사두근이 더 많이 관여 한다는 것이고 그 부위를 더 중점적으로 발달시킬때 하게 된다는 말입니다. 어느 자세가 좋다 나쁘다가 아닙니다. 어느 부위를 중점적으로 발달 시킬거냐에 따라 나누는겁니다. 나쁜 자세는 허리가 아치형을 이루지 않고 무릎이 발끝보다 심하게 나와있다 이런걸 말하는겁니다.
첫댓글 첫번째 사진은 엉덩이가 뒤로 과하게 빠졌네요. 두번째가 더 정석으로 보입니다.
흠.... 그런가요. 댓글 감사합니다, 2-pointer님.
제가 잠시 두자세를 해봤는데..첫번째사진은 손을 앞으로 뻗고 하면 좋은자세인데 손을 뻗지않으면 허리에 무리가 오네요..두번째자세는 손을 뻗든 안뻗든 허리에 무리가 오지않았구요..물론 사람마다 다르겠지만 저는 그렇네요...참고로 저는 두번째자세로 운동합니다..
아, 직접 자세까지 해보시다니. 감사합니다. 두번째의 경우 자꾸 뒤로 넘어지려고 하는 것 같아서요. 꽤 힘드네요, 스쿼트.
운동 안한지 오래돼서 잘은 모르겠는데 윗에 것은 아래 사진처럼 허리가 똑바로 세워있지를 못해서 무게 중심이 뒤로 쏠리게 되죠. 그러면 하체에 힘이 제대로 실리지 못해 운동 효과가 반감이 될 겁니다.
오늘 아저씨가 했던 얘기랑 거의 비슷하네요. 운동효과 거의 없을거라고 했던.... 댓글 감사해요, 초극님.
2번자세가덤벨가지고하기에 적당한자세같네요..
근데 님자세도 틀린자세는 아니죠..
흠. 뭔가 '완전 틀렸다'라는 식의 말 땜에 울컥해서 얼른 글 올려본거예요.^^ 댓글 감사합니다, 무적와데님!
저 어제 강사님한태 1번 자세로 배웠는데...
제가 다니는 곳은 아파트의 조그마한 곳이라 트레이너고 강사고 뭐고 아무 것도 없어요.ㅠ
앞발이 떨어질락 말락 할 정도로 하라던데..그럼 2번이 맞는거 아닐까요ㅋㅋ
그런가봐요. 뒤로 넘어질 것 같이 하는 거 보면.
지금 보니까 2번자세는 무릎이 너무 튀어나와있는듯 한데요...
혼자하시면서 가벼운 무게하시면 1반도 좋을듯하지만 무게가 높아지시면 허리를 과도하게 앞으로하시면 기립근쪽 운동이 안되신상태에서는 통증이 많아지실듯하네요, 다치시면 크게다치ㅣ니깐 무게랑 밸런스 조절 잘하시고 하세요
어떤게 정석이다 라고 하기 어려운 운동이 스쿼트라고 생각합니다. 체형에 따라 그 자세가 전혀 안 나오기도 하고, 자세에 따라 자극을 받는 부분이 다르기 때문에 운동목적에 따라 자세에 변형을 충분히 줄 수 있는 거고요. 그래서 스쿼트의 종류가 굉장히 많죠. 꼭 헬스장에서 누구 가르치려는 사람들 보면 자기가 아는 것과 다르면 틀렸다고 생각하는 경우가 대부분이더군요.
두번째 저세가 히프와 하체 근육에 더 집중되는 자세라고 알고있습다니
상체각도가 큰 스쿼트는 무게중심이 엉덩이에서 멀고 무릎에 가깝기에 엉덩이 신전근의 부하가 커지고 반대로 상체각도가 작은 스쿼트(허리가 세워지는)는 무릎보다 엉덩이에 가깝기에 무릎신전근의 부하가 커집니다
첫번째 자세는 둔근과 대퇴이두에 두번째 자세는 대퇴사두에 집중하는 자세라 할수 있겠습니다.
본인에게 가장 편한 자세가 맞는 자세입니다.
하프스쿼트에서 풀스쿼트로 넘어가는 부분에서 엉덩이가 말린다는 표현을 하시면서 안좋은 자세라고 하던데 제가 유연성이 부족 해서 그런지 고치기 힘들더라구요. 이 부분은 어떻게 생각하세요? 풀스쿼트 자세에서 아치가 제대로 안나오는 형태...
엉덩이가 말린다는 현상은 본인이 스쿼트할 때 옆에서 누가 동영상 찍어주면 잘 알 수 있습니다.
lower back 말 그대로 요추부분의 아치가 깨지는 건데,
허리힘 부족, 유연성 부족, 척추후만 등 여러 이유가 있겠죠.
허리힘을 길러서 아치를 잘 만드는게 제일 중요하고,
바의 위치를 조정하는 방법, 발의 위치와 간격 조정 등도 같이 해줄 수 있습니다.
동영상을 올려주시면 아는 한도내에서 자세히 봐드릴께요.
두번째가 맞는거 같은데요. 허리 라인이 좀 더 세워져 있는게 무게 증량시에도 덜 다치는 것으로 알고 있습니다.
나중에 바벨로 스쿼트하시게 되면 두번째 자세로 하셔야 허리안다치십니다. 스쿼트 진짜 힘드네요;;
1번과 2번 중에서 선택을 하시기 보다는 1번과 2번이 허리 각도의 최소와 최대라고 생각하시고 하면서 본인이 느끼기에 허리에 과도한 부담이 가지 않고 하체에 집중이 잘되는 허리 각도를 찾으시면 도움이 될 것입니다. 웨이트 트레이닝은 의외로 유연성이 중요한데 사람마다 유연성이 달라서 개개인에 맞는 자세를 찾을 수 밖에 없습니다. 그리고, 중요한 것은 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려가시고 내려갔을 때 허리가 아치형이 되어야하며 발 앞쪽이 아니라 항상 발뒤꿈치로 밀어올린다는 느낌으로 하셔야 합니다. 정확하게 말하면, 복숭아뼈에서 수직으로 떨어지는 발바닥에 중심을 두시고 바닥을 찢듯이 밀어올린다는 상상을 하시면서 말이죠
풀 스쿼트를 한다면 첫번째 자세가 맞아요. 첫번째 자세를 하든 두번째 자세를 하든 기립근에 긴장 유지만 되면 허리는 안다쳐요.
바의 위치에 따라서도 다르고, 다리를 얼마나 굽히느냐에 따라서도 다르구요. 개인별 체형에 따라서도 다릅니다. 갠적으로 다리쪽에 자극만 충분하시다면 어떤자세를 하던 괜찮을거같네요
사람 몸스탈마다 각각방법이 틀린데, 보통 허리를 세우는게 더 무리가 없죠.
2번은 무릎이 너무 앞으로 나온듯... 1번이든 2번이든 그림에 나온 자세대로만 잘 한다면 별 상관을 없을듯해요...
무엇보다 허리를 곧게 펴고 무릎이 너무 앞으로 나오지 말고 발 뒤꿈치에 체중을 싣는다면 위에 두자세 둘다 별 상관은 없을듯...
사람마다 체형이 다 다르고 상대적 근력을 갖고 있기 때문에 리프트나 다른 신체활동을 수행하기 위한 최적의 기술은 서로 다릅니다. 대신 자세를 조정해서 상대적으로 약한 근육으로부터 상대적으로 강한 근육으로 저항을 변동 시킬수 있습니다. 첫번째 자세는 상체의 각도가 바닥과 수직선으로부터 크기 때문에 무게중심이 엉덩이로부터 수평방향으로 멀리보내 무릎에 가깝게 위치합니다. 때문에 엉덩이 신전근이 더 많은 일을 하게되고 무릎 신전근은 일을 덜 하게 됩니다. 이 말은 대퇴이두근과 둔근이 더 많이 관여한다는것이고 그 부위를 중점적으로 발달시킬때 저렇게 해야한다는 겁니다.
반면 두번째 자세는 첫번째보다 상체가 더 많이 서 있습니다. 이런 경우는 프론트 스쿼트와 오버헤드 스쿼트를 할 경우
이렇게 상체가 많이 서게 되는데 이것은 위에 설명과 반대로 무게중심이 엉덩이쪽으로 가 있기 때문에 무릎신전근이 더 많은 일을 하게 됩니다. 때문에 이 자세는 대퇴이두와 둔근 보다는 대퇴사두근이 더 많이 관여 한다는 것이고 그 부위를 더 중점적으로 발달시킬때 하게 된다는 말입니다. 어느 자세가 좋다 나쁘다가 아닙니다. 어느 부위를 중점적으로 발달 시킬거냐에 따라 나누는겁니다. 나쁜 자세는 허리가 아치형을 이루지 않고 무릎이 발끝보다 심하게 나와있다 이런걸 말하는겁니다.
다르다가 아니라 틀렸다고 했나요? 1번그림대로 제대로 하셨다면 그냥 아는척하고 싶으셨던겁니다. 그아저씨ㅋ