|
A Slight Change in Habits Could Lull You to Sleep
조그만 습관의 변화가 당신을 잠재울수 있습니다
Faith Sullivan of Minneapolis was having a really hard time getting a good night's sleep. For years, she had slept about seven hours a night. Then, in her late 50's, something changed. After going to bed at 10 or 11 p.m., she would wake up around 3 a.m., unable to fall back to sleep.
미네폴리스에 사는 패이쓰 설리반씨는 잠을 못 이루어 힘들었던 적이 있다. 몇 년동안 그녀는 밤에 11시정도에 잠을 잤었다. 그리고 나서 그녀가 50대 후반에 들어 섰을때 어떤 변화가 나타났다. 밤 10시나 11시에 잠자리에 든 후, 그녀는 새벽 3시경에 잠깨어나 다시 잠을 이룰수 없었다
No, neither depression nor hot flashes were disrupting her night's rest.It was caffeine. She never drank caffeinated coffee in the evening, but she often had it as a midafternoon pick-me-up. Though she found it hard to believe that coffee at 4 p.m. could disturb her sleep at 3 a.m., at the suggestion of a friend she tried cutting it out. The result was striking. Within a day, she was back to sleeping seven hours a night.
우울증도 없고 화병도 없었지만 그의 밤 휴식시간은 고통이었다. 그 원인은 카페인 이었다. 그는 저녁에는 전혀 카페인이 든 커피를 마시지 않았지만 그녀는 종종 오후 중반에 커피를 마셨다. 그녀는 오후 4시에 마신 커피가 새벽 잠을 방해할수도 있다는 사실을 믿을수 없었지만 친구들이 권해서 그녀는 커피를 끊었다. 그 결과는 놀라운 것이었다. 그녀는 밤 7시에 잠자리에 들었다
While not every insomniac's problem is so easily solved, many if not most of the millions of Americans who now rely on sleeping pills could cure their insomnia simply by changing their living and sleeping habits.
모든 수면장애가 그렇게 쉽게 해결될수 있는 것은 아니지만, 지금 수면제를 먹고 잠드는 미국인들의 모두는 아니라 할지라도 간단이 그들의 생활과 잠버릇을 고침으로서 수면장애 문제를 해결할수 있다
Food, Drink and Drugs
음식, 술 그리고 약
Caffeine is not just in coffee. It's in tea, colas and other soft drinks, some herbal teas, chocolate and some medications (Anacin and Excedrin, for example). There's even a little caffeine in decaffeinated coffee and tea. For people highly sensitive to caffeine, its stimulant effects can last as long as 20 hours. Even decaffeinated coffee in the evening can keep me awake.
카페인이 커피에만 들어 있는것은 아닙니다. 차와 콜라 그리고 다른 종류의 음료수, 식물성 차, 초콜릿 그리고 약물(예를 들어 아나신이나 에쎄드린)에도 카페인이 들어 있습니다. 심지어 무카페인 커피나 차에도 들어 있습니다. 카페인에 민감한 사람들은 카페인 흥분교과가 20시간이상 지속될 수가 있습니다. 심지어 카페인을 제거한 커피도 저녁에 우리를 잠못들게 할수 있습니다
Alcohol is a sedative. It's O.K. with dinner but ill-advised as a nightcap. When broken down by the body, alcohol lightens sleep and can cause early awakening.
알콜은 진정제입니다. 술은 잠을 자기 위해 마시지 않고 저녁에 마시면 아주 좋습니다. 우리 몸에서 술이 깰때 알콜은 잠을 쫒아버러 일찍 잠에서 깨어나게 할수 있습니다
Likewise, a large meal before bed makes many people sleepy initially, but can result in disrupted sleep. This is not to suggest you should go to bed hungry. Rather, stick to a light snack, preferably one high in carbohydrates or the amino acid tryptophan, the precursor of serotonin, which reduces anxiety and relaxes the brain.
마찬가지로, 잠자기 전에 많은 음식을 먹는것은 처음에는 졸립게 하지만 나중에는 잠을 방해 할 수가 있습니다. 이말은 여러분이 밥을 굼고 잠자리에 들라고 하는 뜻은 아닙니다. 오히려 가벼운 스낵이나, 탄수화물 그리고 아미노산 트립토판, 세로토닌 유도물질은 사람들의 근심을 줄이고 뇌를 편안하게 만듭니다
Good choices include warm milk, turkey, chicken, whole-grain bread or crackers, cereal with milk and banana, and low-calorie popcorn. But at bedtime avoid spicy and fatty foods, which can cause indigestion.
따뜻한 밀크, 터키(칠면조), 치킨, 순수 곡물빵 혹은 크레커, 밀크와 바나나로 만든 씨레알, 저칼로리 팝콘은 탁월한 수면용 식품 선택이 될 수가 있습니다. 그러나 잠자는 시간에 위가 소화작용을 하게 할수 있는 시고 기름진 음식은 피하십시오
Of course, there are many excellent health reasons for quitting smoking. But for the insomniac, the stimulant effects of nicotine may prove most persuasive. Nicotine raises blood pressure and heart rate and stimulates the brain, countering the slowdown you need to get a good night's sleep.
물론, 담배를 끊어야 할 많은 건강상의 이유가 있읍니다만, 불면증에는 니코틴 흥분효과가 가장 설득력이 있는 것으로 판명되고 있습니다. 니코틴은 혈압을 상승시키고 심박수와 뇌를 흥분 자극하여 역으로 여러분이 밤에 충분한 수면을 하는대 필요한 요인을 감소 시킴니다
If you are on medication (prescribed or over-the-counter) and having trouble sleeping, check with your doctor to see if a drug could be the cause. Often, another medication that does not disrupt sleep can be substituted.
만약 당신이 약물치료를 받아(처방약 혹은 가판대에서 사던지) 잠못이룬다면, 그 약이 불면증의 원인이되는지 전문의와 상담하십시요. 종종 불면증을 일으키는 약물이 다른 약물로 대체될수 있읍니다
Several over-the-counter pain remedies, like Excedrin and Tylenol, come in a "PM" version free of caffeine but with an antihistamine that makes people sleepy.
에세드린과 타이레놀과 같은 일반 상점에서 판매하는 몇몇 약들은 편안히 잠잘수있는 항히스타민이 함유된 무카페인 PM버전 약들이 나오고 있읍니다
Sometimes sleep environment is the problem: noise from the street or a neighbor, or a snoring bed mate. Try using earplugs, a white noise machine or a fan that hums to block out the disruptive sounds. If you can get a snorer to sleep on a side instead of the back, it may get rid of the raucous noise.
종종 수면환경도 문제가 됩니다:거리나 이웃들로 부투 들려오는 시끄러운 소리 혹은 배우자의 코골이 등도 문제가 됩니다. 이어플러그, 화이트 노이즈 머시인(코골이 방지 기계인가?) 혹은 소음차단용 윙윙팬등을 사용해 보십시요
Is your bed comfortable? Remember the three bears? Although firm mattresses are often recommended for back support, some people sleep better on a mattress that conforms more to their bodies. Also choose a pillow that supports your head in a position that does not strain your neck.
여러분의 침대는 안락합니까? 세가지는 꼭 기억하십시요? 딱딱한 메트레스가 등받이 용이라고 생각하는 사람도 있지만 사람에 따라서는 그들의 신체 구조에 더 적합할수가 있읍니다. 또한 여러분의 목을 비틀지 않는 위치에서 여러분의 머리를 바칠수 있는 베게를 고르십시요
Good sleepers can do anything they want in bed. But those with insomnia are advised to use their beds only for sleeping and sex. No watching television, reading, knitting or what-have-you. The bed should be associated with sleep.
잠 잘자는 사람들은 침대에서 어떤 장난질을 처도 괜찮읍니다. 하지만 불면증이 있는 분들은 침대를 잠자리나 색스 용도로만 사용 하십시요. 침대에서는 탤레비전도 보지 말고 독서, 뜨게질 혹은 어떤것이라도 하지 마십시요. 침대는 잠자라고 만들어 놓은 것이니까요
Select a comfortable blanket with the appropriate warmth and weight. I find it almost impossible to sleep well under a heavy cover, a blanket that is too hot, or any blanket or sheet that is tucked in at the foot or side. Consider the sheets as well. Is the fabric irritating?
보온과 무게가 적당한 편안한 담요를 고르십시요. 나는 무거운 이불, 너무 더운 담요 아래에서 편안한 잠자리가 거의 불가능하다는 사실을 알았읍니다
Keep the room cool. A sleeping temperature of 60 to 65 degrees is best for most people, even in the dead of winter. In hot weather, use a floor or ceiling fan to create a breeze, or an air-conditioner set at about 70 degrees.
방을 시원하게 하십시요. 겨울에는 죽을 정도로 춥겠지만 잠자기에 적당한 온도는 화씨 60도에서 65도 사이에서 대부분의 사람들이 베스트를 느낌니다. 더운 날씨에는 마루와 천장 선풍기를 이용하여 시원하게 할경우에 혹은 에어컨을 사용할때에는 약 화씨 70도를 세팅해 놓으십시요
Light can be more disruptive than many people realize. Even the dial of a luminous clock can disturb some people's sleep. Cover or move the clock, use blinds or dark shades or drapes on bedroom windows if they are exposed to street lights or passing headlights, or wear an eye mask.
빛은 많은 사람들이 알고 있는것 보다 더 불면증에 장애가 됩니다. 심지어 야광시계의 눈금판 가지도 사람들의 수면을 방해할수가 있읍니다. 야광시계에 덥게를 쒸우거나 시계를 다른대로 옮겨놓거나 블라인드나 어둠 가리게를 사용하거나 거리의 불빛 혹은 지나다니는 차량 해드라이트가 비칠때에는 침실 창문의 커텐을 늘어뜨리거나 안대를 착용하십시요
However, if you are likely to get up during the night to use the bathroom, use a flashlight or night light to reduce the risk of falling.
하지만 여러분이 욕실을 사용하기 화장실을 가기 위하여 잠자다 일어날것 같다면 불빛 노출이 적은 후라쉬나 나이트 라이트를 사용하십시요
If you know you have to get up at a special time, perhaps earlier than usual, set an alarm clock or timer lest your anxiety awaken you several times during the night to see what time it is.
만약 여러분이 여느때 보다 일찍 특정 시간에 일어나야 한다면, 여러분이 지금 몇이인지 확인하기 위하여 밤동안에 몇번 일어날 걱정을 최소화 하는 알람클락이나 타이머를 세팅해 놓으십시요
People who have trouble sleeping do best if they maintain a consistent sleep schedule, going to bed and getting up at about the same time every day, including weekends and holidays. This keeps your body programmed with a predictable sleep-wake cycle. But if you stay up until 2 a.m. and sleep until noon on Sunday, you may have a hard time falling asleep at 11 Sunday night and getting up at 6 or 7 Monday morning.
잠못이루는 사람들은 주말이나 휴일을 포함하여 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는등 늘 같은 잠자리 습관을 들이는대 최선을 다하십시요. 이렇게 하면 여러분의 신체는 예상이 가능한 잠자고 일어나는 사이클에 적응될것입니다. 하지만 여러분이 새벽 2시까지 잠자지 않고 일요일 오전 12시까지 잠을 자야 한다면 여러분은 일요일 밤 11시에 잠에 떨어지고 월요일 아침 6시나 7시에 일어나는것이 힘들지도 모릅니다
Despite the known rejuvenating value of a "power nap" for ordinary people, those with insomnia are advised not to nap during the day lest they disrupt a hard-won sleep-wake cycle. A nap is no substitute for a full night of restful sleep.
일반인들에게 낮잠이 몸에 좋다고 알려져 있지만 불면증에는 이런것들이 잠자고 일어나는 사이클에 방해가 된다면 낮동안에는 낮잠을 자지 않는것이 좋다고 한다. 낮잠은 밤세도록 편안한 잠을 이루는 대용품이 아닙니다
Go to bed only when you feel sleepy and allow yourself 15 or 20 minutes to fall asleep. If sleep won't come, get up and do something relaxing: — take a warm bath, read a dull book, have a glass of warm milk. Go back to bed when you feel sleepy again.
여러분이 졸립고 15분이나 20분에 골아 떨어질수 있을 때만 취침자리에 드십시요. 만약 잠이 오지 않는다면 일어나 따뜻한 목욕을 한다든지, 재미 없는 책을 읽는다든지, 따뜻한 우유한컵을 마신다든지등 마음을 릴랙스할수 있는 것을 하십시요. 여러분이 다시 졸리울때 침대로 돌아 가십시요
The worst thing to do when you can't sleep is to worry about the fact that you're not sleeping. Instead, try to envision a relaxing scene or activity, like basking in the sun or watching waves, or count sheep sleeping in a meadow. Exercise regularly, but not within three hours of bedtime.
가장 나쁜것은 여러분이 잠못이룰때 여러분이 잠못이룬다는 그사실에 대하여 걱정하는것이 가장 나쁜것 입니다. 대신에 햇볓을 쬔는것 잔잔한 파도를 보는것 혹은 초원에 잠자는 양때들의 숫자를 세는것 처럼편안안 장면과 어떤 활동들을 연상하는 것 입니다. 규칙적인 운동은 잠자리 들기전 3시간 이내에는 하지 마십시요
Nondrug Treatments
비약 처방
If the above remedies are insufficient, there are a few medically directed treatments that steer clear of drugs. Perhaps the most popular is progressive relaxation therapy, which teaches the patient first to recognize tense muscles and then learn how to relax them one by one, starting at the toes and working up to the head.
위에서 말한 치료들이 불충분 하다면 약제 처방이 아닌 몇몇 의학적인 직접 처방이 있읍니다. 아마 가장 인기있는것은 진행성 이완 요법이 있는대 환자들이 우선 근육의 긴장을 인식하고 나서 근육들을 서서이 이완시키는 방법을 배우고 발끝에서 시작해서 머리꼭대기 까지 근육을 이완 시키는 방법이다
Another approach is guided imagery and meditation. With it, patients learn to focus on pleasant, nonstimulating images. Or biofeedback may be used to achieve muscle relaxation.
다른 접근 방식은 심상과 명상에 빠지는 것이 있다. 그와 함께 환자들은 즐겁고 비자극적인 이메지에 집중하는 법을 배워야 한다. 혹은 생체피드백은 근육 이완에 아마 사용될수도 있을 것 입니다
A third technique may seem counterintuitive to someone who is already not getting enough sleep. It's called sleep restriction therapy, and its goal is to exhaust patients until sleep is inevitable. Patients are allowed to sleep for only a few hours at first, with the time gradually increased as insomnia wanes.
새번째 기교는 이미 충분이 잠을 자지 못한 사람에 대한 반 직관적인 것을 보는것 입니다. 그것은 잠 자는 요법으로 불리우고 요법의 목적은 잠을 잘수밖에 없을 때까지 환자가 피곤에 지치게 하는 것 입니다. 환자는 처음에 몇시간 동안만 잠자게 하고 그리고 나서 점차적으로 불면증이 사라지도록 수면 시간을 늘리는 방법 입니다
If all this fails to cure your insomnia, the final option is to consult a sleep specialist. The National Sleep Foundation — at 1522 K Street NW, Suite 500, Washington, 20005, at (202) 347-3471, or on its Web site, sleepfoundation.org, can help you find a nearby sleep center.
만약 이 모든 방법도 불면증 치료에 실패한다면 마지막 옵션은 수면 전문의를 찾는 것 입니다.
국제 수면 제단---뉴욕 1522번가, 슈트500, 워싱턴 20005, 전화(202)347-3471, 혹은 웹사이트, 슬리핑제단.오알지 에 접속하시거나 가까운 수면센타를 찾으시면 당신은 도움을 받을수 있읍니다
--------------소스 뉴욕 타임즈 인터넷-----------------