Re:다이어트 운동요령

[몸짱전도師]

운동의 패턴은 현재 적당한 것 같습니다.

일주일에 4회 정도 운동하고, 걷기 운동을 한다면 운동시간을 1시간으로 늘리시기를 바랍니다.

운동할때 운동시작 시점부터 체내 지방이 소비되는 것이아니라 어느정도 운동시간이 경과된 후에 본격적으로 체내의 지방을 에너지로 소비하기 때문에 체지방을 타들어 갈 무렵에 운동을 중단하면 효과가 떨어지는 것입니다. 달리기는 30분이상이면 충분하지만 걷기는 1시간 이상을 해야 효과가 있습니다.

유산소운동 직후 복근운동을 하면 뱃살빼는데에 있어서 효과가 좋습니다.

상체근력운동도 동시에 병생 해주면 상체살을 빼는데 더욱도 효과가 좋으리라 봅니다. 더불어 근육량 증가로 탄력있는 신체를 가지게 될 것입니다.... ^^

유산소 운동의 강도

뚱뚱한 비만자의 경우, 몸무게 때문에 하체의 근력이나 관절이 강한 상태가 아닙니다. 그렇기 때문에 처음부터 뛰는 운동으로 무리하면은 관절부분에 부상이나 통증이 발생될 수 있습니다. 이것은 곧 장기간 운동을 하지 못하게 되는 원인이 됩니니다.

또한 100M 달리기와 같은 고강도의 운동은 체내에 저장된 글리코겐(포도당의 저장 형태)을 주로 사용하고 체지방을 적게 이용하며, 오히려 식욕이 더욱 왕성해져 음식물 섭취량이 증가되어서 다이어트 효과가 떨어지게 됩니다.  조깅이나 걷기 등과 같은, 저강도의 운동이 체지방이 연소되면서 에너지로 소비되는것입니다. 

유산소 운동중 심박수는 최대심박수의 60% 수준이 적당합니다.  이 정도 수준의 운동강도는 개인적으로 느끼기는 강도가 '가벼우면서도 조금은 힘들다' 라는 느낌을 갖는 운동강도입니다. 

기구없이 심박수를 측정하는 방법으로는 달리는 상태에서 손목에 인지와 중지를 대고 15초간 뛰는 맥박수를 측정한 다음, 측정된 수에 4를 곱하면 1분간 심박수가 나옵니다. 그러나 달리면서 심박수를 측정한 다는 것이 여간 불편하고 어려운 일이 아닐 수 없기 때문에, 심박수 측정기를 이용함이 정확한 측정치를 구 할 수 있습니다.    

최대심박수 = 220 - 나이  

60%의 심박수로 운동할 경우 심박수 산출방법 : (220-나이)×0.6 )

적정운동강도=(최대맥박수 -안정시맥박수)×0.4∼0.7＋안정시맥박수

최대맥박수에서 안정시맥박수를 뺀 값에 0.4 ~ 0.7을 곱한 후, 여기에 안정시 맥박수를 더하게 되면 적정운동강도가 산출 됩니다.

체지방 제거

지방은 농축된 에너지의 급원으로서 비상식량과 같은 것입니다. 일반적으로 식사로 섭취한 탄수화물 같은 음식물은 일상생활에서 에너지원으로 사용되고, 나머지 잉여분은 체내에 에너지를 효율적으로 저장해 두었다가, 에너지의 섭취가 중단 또는 제한되 었을 경우 사용되는 것입니다. 이것이 지방이며 지방은 체지방 에너지의 축적이라고 할 수가 있으나, 이것이 비만의 원인이 되는 것입니다.

체지방 감량을 위한 운동

지방 1kg은 약 9,400kcal(지방 1g = 약 9.4kcal)정도의 에너지를 포함하고 있는 농축 에너지원으로서 이는  탄수화물의 4.1kcal에 비해 2배 이상 높은 열량입니다.

일반성인이 음식으로 섭취하는 1일 섭취열량은 약 1,800∼2,500kcal 정도이며, 30∼60분간의 유산소성 운동을 통하여 약 250∼500kcal의 열량을 소비할 수 있습니다. 

[참고] 300 kcal의 운동량

300kal의 에너지를 소비하기 위해서는 자전거 타기, 속보, 등산 등은 1시간 정도 , 조깅이나 테니스의 경우 30∼40분 정도, 줄넘기나 계단 오르기는 20분 정도 소요해야 300 kcal를 소비 할 수 있습니다.

기타 종목의 300kal 운동소비량으로는 캐치볼 50분, 골 프 1라운드, 볼 링 9 게임, 탁 구 45분, 야 구 1.5게임 정도를 해야 됩니다.

운동의 종류	속도(m/분)	시간(분)	걸음수(보)	운동거리(km)
걷기	50~90m/분	90	9000	6.3
속보	90~110m/분	60	7200	6
천천히 달리기	120~140m/분	40	5800	5.2
달리기	180~220m/분	30	5000	5.5

체중감량의 측면으로 보았을 때 일반성인이 운동과 음식조절을 병행하였을 경우 주일에 대략  0.5kg(500g) 정도의 지방이 빠진다고 합니다.

이것을 기준으로 볼 때 체내의 체지방량을 5kg을 빼기위해서는 10주 이상의 꾸준한 운동이 요구되는데, 가장 이상적인 체지방의 감량 목표는 1개월에 1.5∼2kg으로 설정하는 것이 바람직하며, 그렇기 때문에 장기적인 운동계획을 세워야 합니다.

식사

아무리 운동으로 살을 빼어도 섭취하는 음식이 고지방 고칼로리 위주의 식사를 한다면 운동의 노력은 헛수고가 되는 것입니다.

고기류는 삼가하시고 저지방, 저칼로리의 야채와 식이섬유위주의 식사를 하세요... 단 단백질 섭취를 위해서 생선은 꼭 드시기 바랍니다.

그리고 적게 먹거나 굶지 마세요... 굶게되면 폭식으로 이어져서 오히려 역효과만 초리합니다.  지방이 많은 음식이나 비만에 원인이 되는 음식은 가급적 삼가하되, 저지방 저칼로리 위주로 식사(야채, 식이섬유, 어류등)하면서,  평소의 양대로 식사하세요..

라면은 나트륨이 많아서 비만의 원인을 제공하기 때문에 이런 류의 음식도 삼가하시고, 부득이 하게 고기류를 섭취 할 때에는. 지방부분은 제거해서 섭취하시기 바랍니다.  햄버거 같은 페스트푸드나 라면같이 살찌는 음식에 대해서도 삼가하시기 바랍니다.