운동화 신은 뇌. 뇌를 젊어지게 하는 놀라운 운동의 비밀(체육 선생님 필 롤러)

[문형철]

뇌를 젊어지게 하는 놀라운 운동의 비밀

평소 안쓰던 근육, 인대, 관절을 그 쓰임대로 쓰게하고,

약간 쓰던 근육, 인대, 관절을 자주 최대의 쓰임새대로 쓰게 경험하게 해주고..

이렇게 해주면 뇌세포는 재생한다.

그게 뇌를 젊어지게 하는 비결이다.

그게 인간에게 통찰력을 주게 하는 비결이다.

뇌를 재생하는 놀라운 운동의 비밀

1. 220-나이.. 심박수 운동

2. 최대 근육운동.. 팔굽혀 펴기, 스쿼트

3. 뇌-근육 재생운동법

팔저림증.. 스트레칭.. 원기부족, 정혈부족, 양기부족, 음허(화)

다리저림증, 스트레칭,

1. 얼굴근육 총동원 목빼기, 뒤로 목 젖히기, 좌로 밀기, 우로밀기, 회전하기

- 이빨 부딪히기 30회.. 갑상선기능, 흉쇄유돌근이완, 경동맥 열고..

- 갑상선 기능이상.. 웃음,, 스트레스억제효과.. 향부자, 산조인, 대추, ..

2. 팔 앞으로 밀기, 옆으로 밀기, 아래로 밀기, 위로 밀기, 회전하기

- 팔옆으로 밀어 회전, 꼬기

- 철봉매달리기.. 척추측만증..

3. 어깨관절 위로 들기, 뒤로 밀기, 밖으로 밀기, 앞으로 밀기, 회전하기

- 오십견.. 충돌증후군.

3-1.. 흉곽운동 : 폐활량늘리기(숨가득담기, 완전히 내뱉기)

4. 팔 위로 들어 상체 좌, 우로 밀기, 대각선 사방으로 밀기, 뒤로 밀기

-허리디스크 예방.. 100살까지 꼿꼿한 허리

5. 골반앞으로, 좌우옆으로, 뒤로 밀기, 회전하기

- 여성들 골반통, 골반의 불안정성. 생리통. 생리불순. 하복부 뜸.. 단전두드리기

- 지속적인 스트레스로 성격변화..

6. 고관절 앞으로, 옆으로, 뒤로밀기, 회전하기

- 어깨고관절 비대칭 춤추기

- 대퇴골두무혈성 괴사증.. 골반통증.. 음주, 스테로이드와 avn

7. 대퇴후근, 비복근 스트레칭 자세로 밀기

- 다리 저림, 쥐남, 허리디스크 예방.. 100살까지 꼿꼿한 허리

8. 무릎 좌우로 밀기, 뒤로 밀기, 회전

- 내반슬, 외반슬, 무릎관절염, 얼음찜질.. 변형..

9. 발목 회전하기 - 자주삐는 발목.. 고유수용감각.. 트렘펄린.. 두충속단우슬.. 뼈를 튼튼

10. 전신털기, 전신 두드리기

- 12경락의 순환.. 내가 나의 기혈을 순환시키는 방법...

panic bird..

- 운동을 해주면 뇌의 구조가 개선된다.

- 오늘날 우리는 더이상 사냥이나 채집을 하지 않는다는데서 큰 문제가 발생하기 시작

- 미국인의 65퍼센트, 당뇨 10%퍼센트

- 이러한 문제만 중요한 것이 아니라 운동을 하지 않으면 실제로 뇌는 오그라든다.

- 뇌의 기능을 최대한 발휘하려면 몸을 열심히 움직여야 한다.

- 이 책은 운동이 생각과 감정에 미치는 영향, 학습능력의 토대를 마련하는 과학적 토대, 불안과 주의력에 영향, 스트레스와 노화를 어떻게 억제하는지, 호르몬의 변화로 흐트러진 여성의 몸을 어떻게 균형을 잡아주는지를 알아보려 한다.

- 운동을 하면 세로토닌, 노르에피네프린, 도파민의 분비가 늘어난다. 이 신경전달물질들은 사고와 감정에 중요한 역할

- 세로토닌이 부족하면 우울증

- 심한 스트레스는 신경세포의 연결을 부식시키고 만성스트레스는 실제로 뇌를 오그라들게 한다

- 운동은 신경화학물질들과 여러가지 성장인자들이 분비되어 뇌의 파괴과정을 거꾸로 돌리고 뇌의 회로를 강화한다.

- 자주 쓰면 자라나고 쓰지 않으면 퇴화한다는 점에서 뇌도 근육과 같다.

- 최신 논문에 의하면 운동을 하는 동안 생성되는 단백질이 혈류를 타고 뇌로 들어가 최고 높은단계의 사고과정에 중요한 역할을 한다는 사실이 밝혀짐.

네이퍼빌 학생

- 네이퍼빌 체육수업은 1만 9천명의 학생들을 전국에서 가장 건강한 청소년으로 만듬. 고등학교 2학년 가운데 과체중 학생은 3%에 불과.

- 전국 평균과체중 비율은 30%

- 놀라운 것은 학업성적. 과학에서 전세계 1등.

1. 0교시 체육수업의 놀라운 효과

- 네이퍼빌 중학교 체육선생님 "필 롤러"..  롤러는 대학에서 야구 투수로 활약하고 은퇴하여 체육선생님이 된 50대 남자.

- 폴젠타스키와 함께 새로운 체육수업을 알리기 시작. 국회 상원의원에게 설명하기도 하고..

- 두 사람은 운동과 뇌에 관한 대중적인 전문가가 됨

- 심박측정기 활동의 량을 측정. 뚱뚱한 학생은 아무리 늦게 달려도 순간 심장박동 수치가 200이 넘기도 한다.

- 1마일(1.6킬로미터)을 달리는 동안 여러분의 평균 심장박동수치는 최소한 185는 돼야 합니다. 수업시작전 0교시 체육수업이다.

- 그들은 0교시 체육수업을 통해서 네이퍼빌 203학군에 있는 1만 9천명의 학생들을 전국에서 가장 건강한 아이, 학업성적이 뛰어난 아이로 만들었다. 0교시 체육수업의 목적은 정규수업전에 실시하는 운동이 읽기를 포함한 다른 과목학습능력 향상에 도움이 되는지를 확인하는 것이다.

- 심박수가 180회 이상 뛰는 운동은 외부상황에 대처하는 능력을 길러주고 뇌의 균형을 바로잡을 뿐아니라 뇌기능을 최적화한다. 그러므로 자신의 가능성을 최대한 발휘하고 싶은 사람은 반드시 운동을 해야 한다. 평균 심장박동이 최대 심장박동의 80-90%로 유지되는 격렬한 운동을 해야 한다.

- 0교시 수업의 목적은 격렬한 운동을 통해서 학생들의 두뇌를 학습에 적합한 상태로 만드는 것입니다. 학생들의 뇌를 깨어있는 상태로 만들어서 교실로 들여보내는 것이다.

- 학생들은 체육수업을 통해 자신의 몸이 어떻게 기능하는지를 배우고, 거기에 맞는 건강한 습관과 기술을 배우면서 즐거움을 느낀다.

- 130명의 학생중 단 1명만 비만.. 눈으로 보고도 믿기 힘든 사실입니다.

"저는 학생들에게 체육교사로서 내가 해야 할일은 그들을 건강하게 만드는 것이 아니라 스스로 건강을 유지하기 위해 알아야 할 모든 사항을 가르쳐주는 거라고 말합니다"

"학생들이 무리하지 않고도 잘할 수 있다는 느낌이 드는 운동을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 그래야만 운동에 재미를 붙일 수 있으니까요"

- 센트럴 고등학교의 체유수업은 인공암벽, 고공줄타기 등

뇌건강은 신체건강에 비례한다

- 일리노이 주립대학의 카세텔리의 말 "체질량과 폐활량의 성적이 가장 밀접한 상관관계를 보였는데, 그 관계가 너무 뚜렷해서 믿기 어려울 정도였습니다"

- 젠타스키는 체육선생의 역할을 단순한 훈련조교에서 신체와 두뇌, 정신을 가꿔나가는 조각가로 전환했다. 그가 일으킨 가장 혁신적인 변화 중 하나는 둘씩 짝을 지어 네쌍이 마주보고 추는 스퀘어 댄스를 신입생 필수과목으로.. 운동을 통한 사교기술을 가르침..

- 네이퍼빌 학교들은 단순한 운동만을 가르치는 것이 아니라 아이들의 마음까지 변화를 일으킨다. 체육수업이라기 보다는 동기부여프로그램에 가깝다.

2005년 미주리 캔자스 시티 우드랜드 초등학교

- 거의 모든 학생들이 정부의 급식비를 지원받는 형편이 어려운 학생들.

- 2005년 일주일에 1회이던 체육시간을 매일 45분으로 늘림, 유산소 운동에 초점

- 교내 폭력사건이 228건에서 95건으로 줄어듬.

2. 학습능력을 위해 뇌세포 키우기

"숲을 반복하여 걸으면 새로운 길이 다져지는 것과 마찬가지로 학습을 반복하면 뇌에 새로운 회로가 자리잡는다"

- 운동은 정신상태를 고양시킬 뿐 아니라 세포차원에서 새로운 정보를 처리하는 뉴런의 잠재력을 향상시킴으로써 학습에 직접적인 영향을 끼친다.

- 다윈은 인간이 학습이라는 생존수단을 통해 끊임없이 변화하는 환경에 적응하며 살아간다는 사실을 우리에게 가르쳐주었다. 이 점을 뇌라는 미세환경에 적용해보면 뇌세포들끼리 서로 정보를 주고 받기 위해서 연결이 이루어진다는 의미. 즉 기억이 물리적 형태로 뇌의 일부분이 되는 것

가소성

- 인간의 모든 행위, 생각, 느낌은 뇌세포가 서로 어떻게 연결되느냐에 따라 좌우된다. 사람들이 성격이라고 생각하는 것도 이런 연결이 빚어내는 생물학적 현상에 불과하다. 이런 연결은 고정된 것이 아니라 끊임없이 새로운 연결이 일어난다.

- 뇌에서 일어나는 신호의 약 80%는 글루탐산염과 감마아미노부티르산이라는 두가지 신경 전달물질에 의해 전달된다. 두 물질은 서로 각자가 뇌에 끼치는 효과의 균형을 잡아준다. 글루탐산염은 활동을 부추겨 뉴런이 신호를 보내게 하는 반면, 감마아미노부티르산은 활동을 억제한다. 글루탐산염은 서로 의사교환을 해본적 없는 뉴런간에 신화를 전달할때 분비량이 증가한다. 연결이 자주 일어날수록 뉴런간에 끌어당기는 힘은 더욱 강해지는데, 바로 이러한 현상을 신경과학자들은 결합이라고 부른다. 이런 이유때문에 글루탐산염은 학습을 하는데 매우 중요한 물질이다.

- 조절인자란 신호를 보내는 과정 및 뇌가 수행하는 모든 것을 조절하는 노르에피네프린, 도파민, 세로토닌을 말한다. 이것들을 생성하는 뉴런은 천억개의 뇌세포 중 단 1%에 불과하지만 그 영향력은 막대하다.

노르에피네프린

- 신호를 증폭시켜서 집중력, 인지력, 의욕, 각성 등에 영향을 주는 물질

도파민

- 학습과 보상(만족감), 집중력, 그리고 행동과 관련된 신경전달물질. ADHD의 치료제로 쓰이는 리탈린은 도파민을 증가시켜 마음을 진정시키는 기능을 함

세로토닌

- 뇌의 경찰로 세로토닌은 기분과 충동, 분노 및 공격성에 영향을 끼친다. 기분과 충동, 분노 및 공격성에 영향을 미침.

- 항우울제로 쓰이는 프로작은 세로토닌 성분으로 지나치게 활동적인 뇌를 진정시켜 우울증이나 불안, 강박증 등에 이르지 않도록 함

- 뇌의 균형을 잘 유지하면 새로운 인생이 펼쳐진다.

시냅스 강화기전

- 뉴런이 활동을 시작하면 저장되어있던 글루탐산이 축색돌기에 나란히 정렬해서 시냅스 사이를 건널 준비를 하고, 상대편 뉴런에서는 신호를 받아들이기 위해 수용체의 형태를 바꾸게 된다. 시냅스에서는 신호를 받는 쪽의 전압이 크기때문에 마치 자석처럼 글루탐산염 신호를 끌어들인다. 신호를 계속보내면 뉴런의 세포핵 안에 있는 유전자가 활성화되어서 시냅스를 형성하기 위한 물질을 더 많이 만들어내고, 이로써 시냅스의 구조가 강화되면서 새로운 정보가 기억으로 자리잡게 된다.

시냅스 가소성

- 기억에 관해 연구하는 학자들을 놀라게 한 사실은 반복활동이나 연습이 시냅스를 증가시키고 뉴런간의 연결을 강하게 한다는 .. 이러한 세포가 상황에 적응하는 형태 "시냅스의 가소성".. 이 과정에서 "신경세포 성장인자"가 중요한 역할

- 과학자들은 뉴런을 배양접시에 넣고 그위에 "신경세포 성장인자"를 뿌려주면 학습할때 생겨나는 것과 똑같은 형태의 가지가 자라난다는 사실을 알아냄

- 신경세포 성장인자는 물질이 흘러갈 통로를 만들고, 그 통로의 흐름을 통제. 신경세포 성장인자는 뉴런의 기능을 강화하고 성장을 촉진함으로써 세포의 소멸을 더디게 한다. 그리고 생각과 감정, 행동을 연결하는 중요한 생물학적 연결고리가 됨

우리가 무언가를 배울때

- 인간이 진화함에 따라 몸을 움직이는 기술도 추상적인 능력으로 발전. 그리하여 예측, 추론, 평가, 계획, 연습, 관찰이 가능해지고 더 나아가 잘못을 바로잡거나 전술을 바꿀줄도 알게 됨

- 근육의 움직임을 관장하는 소뇌을 예로 들면, 테니스공을 받아 넘기는 일에서 뛰어오르는 일까지 근육을 사용하는 모든 활동은 소뇌가 지배. 소뇌는 생각이나 집중력, 감정, 심지어 사교기술까지 리듬있게 조화시킨다. 소뇌는 "리듬앤 블루스"센터이다.

- 운동과 인지기능은 똑같은 뇌세포로 이루어진 회로를 사용해서 다른 뉴런에 신호를 전달하기 때문에 운동을 통해서 강화된 뇌회로는 인지기능 또한 향상시킨다.

- 해마는 전전두엽 피질의 지휘없이는 일을 제대로 수행하지 못한다. 전전두엽 피질은 정신활동과 육체활동을 지휘한다. 뇌의 광범위한 연결망을 통해 정보를 받아들이고 그 정보를 토대로 명령을 내리는 사령탑인 셈이다.

- 기업의 최고경영자와 같은 전전두엽 피질은 뇌의 최고운영책임자인 운동피질과 밀접한 관계를 유지해야 한다. 생각을 하지 않고도 저절로 이루어지는 기계적인 사고패턴과 행동패턴은 기저핵, 소뇌, 뇌간에 저장된다. 기초적인 지식이나 기술 등을 기저핵과 소뇌, 뇌간이라는 무의식의 영역으로 보냄으로써 부담을 덜게 된 다른 뇌부위는 계속해서 생존에 필수적인 환경에 적응하게 된다.

뇌 건강의 주요 변수는? 운동

- 일반적으로 운동하면 운동피질, 소뇌에서 큰 변화가 일어날 것이라고 예상할 수 있다. 하지만 해마에서 큰 변화가 일어난다. 해마는 퇴행성 질환에 극도로 취약하고 학습에 꼭 필요한 부분이라는 점에서 중요한 의미

- 이런 결과는 운동을 하면 학습과정에서 주도적 역할을 하는 마스터 분자가 자극을 받는다는 사실(해마 활성화)을 보여줌으로써 운동을 하면 머리가 좋아진다는 것을 보여준다.

- 신경세포 성장인자와 운동에 관한 연구가 진행되면서 신경세포성장인자는 뉴런의 생존에만 중요한 것이 아니라 뉴런이 새로운 가지를 뻗어나가 성장하는 데에도 중요하며, 따라서 당연히 학습에도 중요하다는 사실이 명확해짐

- 2007년 독일학자들이 사람을 대상으로 실시한 연구에서 운동을 하면 어휘학습속도가 운동전에 비해 20%나 빨라지며 학습 속도는 신경세포 성장인자의 수치와 비례한다는 것을 밝힘

use dependent plasticity(사용의존성 가소성)

- 학습을 함으로써 자극을 받으면 시냅스는 스스로 재구성한다.

- "경험을 통해서 뇌가 변할 수 있다고 말하는 것, 특히 뇌의 물리적 구조가 변한다고 하는 것은 당시로서 거의 금기나 마찬가지였습니다"

- 열악한 환경은 뇌를 수축시킴. 뇌도 근육과 마찬가지로 쓰지않으면 기능을 상실

- 너무나도 반가운 소식이다. 자신의 두뇌를 바꿀 수 있는 능력이 우리 모두에게 있다는 뜻이기 때문. 그저 운동화끈만 졸라매면 된다.

- 두뇌는 일단 완전히 성장한  뒤에는 평생 변하지 않기 때문에 한사람의 두뇌에 있는 뉴런의 숫자는 태어날때부터 정해져있다는게 20세기 전반에 걸친 학계의 정설

- 시냅스는 얼마든지 재배열할 수 있으나 뉴런의 숫자는 점점 줄어들 뿐이라고 생각.

- 하지만 뇌세포는 분명 재생한다. 과학자들은 첨단 영상기구를 통해 뇌세포가 재생한다는 결정적인 증거를 찾아냈다. 그 결과가 1998년  학술논문으로 발표

- 암환자들에게 조영제를 투입해서 암세포가 증식하는 모습을 추적하는 과정에서 해마에서 뉴런이 분열하는  증거를 찾아냄.

- 새로운 뉴런 세포를 만드는데는 "신경세포 성장인자"가 필요함

- 신경세포 성장인자는 시냅스 근처에 모여있다가 운동을 하면 다양한 종류의 호르몬이 도움을 주기위해 신체 곳곳에서 분비. 분비되는 호르몬은 인슐린 유사 성장인자, 혈관내피세포 성장인자, 섬유아세포 성장인자 등"이다. 운동을 하면 이 인자들이 BBB를 뚫고 뇌로 들어간다. 이 인자들은 뇌에 들어가 신경세포 성장인자와 함께 학습을 위한 분자기전을 가동시킨다. 예를들어 포도당을 세포로 운반하는 일은 인슐린 유사 성장인자와 안슐린이 함께 한다. 흥미로운 점은 인슐린 유사 성장인자의 역할이 뇌에서는 연료공급이 아닌 "학습과 관련"이 있다는 사실이다. 어쩌면 주변에 음식이 있는 위치를 기억하기 위해서 그렇게 진화했는지 모른다.

- 운동을 할때 신경세포 성장인자가 뇌로 하여금 인슐린 유사 성장인자를 빨리 받아들이도록 도와주는데, 그러면 뉴런이 활성화되어서 신호 신경전달물질인 세로토닌과 글루탄산염이 생성. 그 결과 더 많은 신경세포 성장인자 수용체가 생성되어 기억을 저장하기 위한 연결을 두껍게 강화해준다.

- 운동으로 만들어진 새로운 세포에 연료를 공급하기 위해서는 새로운 혈관이 필요. 혈관내피세포 성장인자는 신체와 뇌에 새로운 모세혈관을 만들어 낸다.

- 섬유 아세포 성장인자는 신경재생에 필요한 물질이다. 신체에서 세포조직의 성장을 도우며, 뇌에서는 장기강화과정에 중요한 역할

- 나이가 들면 이 세가지 인자(인슐린 유사 성장인자, 혈관내피세포 성장인자, 섬유아세포 성장인자)와 신경세포 성장인자의 생성이 자연스럽게 줄어들면서 신경재생능력도 줄어든다. 젊어서도 스트레스, 우울증에 빠지면 마찬가지..

- 신경이 재생되느냐 소멸하느냐는 활동을 하느냐 하지 않느냐에 달려있다. 신체는 운동을 하게 설계되었고, 신체가 운동을 하면 뇌도 운동을 하게 된다. 학습과 기억은 우리 선조들이 음식을 찾아다니는데 사용하던 운동기능과 함께 진화해왔다.

두뇌를 위한 운동법

- 정신적인 환경을 최적화해서 각성도와 집중력을 높여주고 의욕을 고취

- 신경세포가 서로 결합하기에 적합한 환경을 조성하여 결합을 촉진함으로써 세포차원에서 새로운 정보를 받아들일 태세를 갖춤

- 해마에서 줄기세포가 새로운 신경세포로 발달하는 과정을 촉진

- 어떤 방식으로 운동을 하면 좋을까?

- 운동의 종류와 양

- 복잡한 운동과 유산소운동.. 이 두가지 운동을 병행해야

- 유산소 운동은 신경전달물질이 생성을 촉진하고 성장인자의 통로인 혈관과 새로운 세포를 만들어낸다. 복잡한 운동은 유산소 운동으로 만들어낸 모든 것을 사용할 수 있도록 네트워크를 강화하고 확장. 움직임이 복잡할수록 시냅스간의 연결도 복잡해짐. 운동을 해서 만들어진 회로라 할지라도 생각, 학습 등 다른 활동을 하는데 이용이 가능해지면서 두뇌가 좋아진다.

- 이런 이유때문에 농구를 하고 피아노를 배우면 수학을 더 잘하게 된다.

3. 스트레스른 뇌를 부식시킨다

- 스트레스를 느낄때마다 줄넘기를 해보세요... "두뇌를 껐다가 다시 켠 느낌이에요"

- 1980년대 미국 에너지성이 전문가들에게 방사능에 지속적으로 노출된 사람에게 일어나는 현상을 연구를 맡김.

- 약간의 방사능에 지속적으로 노출된 2만 8천명의 근로자가 방사능에 노출되지 않은 근로자들보다 사망률이 24%나 낮음

스트레스 예방접종

- 스트레스와 복구라는 생물학적 현상을 보면, 스트레스가 뇌에 끼치는 영향은 백신이 면역체계에 끼치는 영향과 유사하다. 적당량의 스트레스는 뇌세포로 하여금 손상된 부위를 원래보다 더 단단하게 복구함으로써 이후에 닥칠 어려움에 대한 대처 능력을 키워준다. 신경과학자들은 이런 현상을 "스트레스 예방접종"이라고 부른다.

- 스트레스가 너무 심하지 않고 뉴런이 회복될 수 있는 시간만 있다면 뉴런간의 연결은 더욱 강화되어 결과적으로 정신적 기능이 향상된다. 스트레스는 우리 삶의 필수불가결한 요소다.

경보체계

- 신체의 비상사태를 감지하면 편도는 부신에게 여러가지 호르몬을 단계마다 분비하라는 신호를 보낸다. 제일 먼저 노르에피네프린이 교감신경계를 통해서 온몸에 빛처럼 빠른 전기적 신호를 보내면, 부신은 에피네프린(아드레날린)이라는 호르몬을 혈액내에 퍼뜨린다. 그러면 우리는 혈압이 상승하고, 심장박동과 호흡이 빨라지는 등 스트레스에 따른 신체적 흥분을 느끼게 된다.

- 동시에 노르에피네프린과 부신피질 자극호르몬 방출인자가 편도에서 시상하부까지 전달한 신호들을 신경전달물질이 건네받아 혈액을 타고 천천히 온몸으로 퍼진다. 이 신호들을 받은 뇌하수체가 부신의 다른 부분을 자극하면서 스트레스 대응에서 두번째로 중요한 코르티솔이 분비된다.

- "시상하부-뇌하수체-부신"축

- 스트레스 축은 코르티솔의 분비를 촉진하여 스트레스 대응을 시작하기도 하고 끝내기도 하는 아주 중요한 역할을 담당한다.

- 한편 편도는 해마에게 기억을 저장하라고 신호를 보낸다. 또한 당면한 위협에 어느정도로 대응할 것인지를 결정한 뒤에 상황에 적절한 행동을 취하도록 전전두엽 피질이 신호를 올려보낸다.

- 인간의 스트레스 반응은 다른 동물과는 구별된다. 위험을 미리 예상하거나 기억할 수 있기 때문에.. 의식을 선택, 집중, 증폭할 수 있기 때문에...

신경 과학자 부르스 매큐언 "우리의 정신은 위협적인 상황을 상상하는 것만으로도 스트레스 대응을 촉발할 수 있을정도로 강력하다"

- fight or flight 투쟁 혹은 도피반응의 목적은 결국 신체가 행동하게 만드는 것이다. 따라서 신체활동은 스트레스의 부정적인 영향을 방지하는 자연스러운 방법이다. 스트레스를 느낄때 운동을 하는 것은 수백만년 동안 진화해온 인간의 스트레스 대응방법이다.

 초점

- 투쟁 혹은 도피반응의 가장 중요한 원칙은 현재 당면한 상황에서 필요한 자원을 동원하는 것이다. 미래를 위한 대비는 나중 문제다. 에피네프린이 분바되면서 심장박동이 빨라지고 혈압이 높아지며 폐의 기관지가 확장되어 근육에 산소공급이 더 많이 되는 방향으로 신체변화가 일어난다. 상처를 입어도 피를 최소한으로 흘리도록 피부의 혈관은 수축되고, 고통을 줄이기 위해 엔돌핀이 분비된다. 이런 상황에서 식욕, 생식행위와 같은 생물적인 본능은 뒤로 미루어지낟. 침분비와 소화기관은 작동을 멈추고, 방광을 죄던 근육은 포도당을 낭비하지 않기 위해 이완된다.

- 뇌를 경계상태로 만드는 신경전달물질은 노르에피네프린과 도파민이다. 노르에피네프린이 일단 경각심을 불러일으키면 도파민이 집중력을 날카롭게 만든다.

연료

- 스트레스 대응활동이 예상되면 에피네프린은 근육과 뇌에 필요한 연료를 공급하기 위해 글리코겐과 지방산을 즉시 포도당으로 전환한다. 코르티솔은 혈액을 따라 신체를 돌면서 에피네프린보다도 천천히 일을 하지만 효과는 믿기 힘들만큼 광범위하다.

코르티솔의 역할

- 신진대사의 교통을 정리

- 에피네프린의 역할을 넘겨받아 더 많은 포도당을 혈액 속에 분비하라고 간에게 신호를 보낸다.

- 중요하지 않은 조직과 기관의 인슐린 수용체를 차단하고 그밖의 여러통로도 차단하여 스트레스 대응에 필요한 부분에만 연료가 공급되게 한다. 즉 뇌에 포도당이 충분히 공급되도록 신체로 가는 인슐린을 차단한다는 전략이다.

- 에피네프린이 활동하면서 소모한 저장에너지를 다시 채워넣는다. 단백질을 글리코겐으로 전환하고 지방을 저장한다.

- 만성 스트레스 상황이 지속되면 코르티솔의 활동으로 여분의 연료가 복부지방의 형태로 배에 축적된다. 이런 이유로 마라톤 선수는 격심한 훈련에도 배에 약간의 지방질이 축적되어 있다.

- 스트레스 대응의 초기단계에는 코르티솔이 인슐린 유사성장인자의 분비를 촉진하기도 하는데, 이것은 세포에 연료를 공급하는데 매우 중요하다. 뇌는 전체 포도당의 20%를 사용. 연료의 양은 한정되어 있기 때문에 뇌는 필요에 따라 에너지 자원을 적절하게 옮기도록 진화해 왔다. 만성 스트레스로 모든 연료를 소모하면 사고기능은 에너지를 빼앗겨....

지혜

- 진화의 결과로 스트레스 상황을 기억에 저장할 수있게 되자, 인간은 환경에 더 쉽게 적응. 코르티솔은 그 과정에서 가장 중요한 역할을 수행

- 1960년 부르스 매큐언이 쥐의 해마에서 코르티솔 수용체를 발견한 이래 인간에게 코르티솔 수용체가 있다는 사실일 밝혀짐.

- "기억을 저장하는데 코르티솔의 역할은 무엇일까요? 현재까지 아는 거라고는 해마에게 기억이 형성될때 적절한 코르티솔이 없으면 학습능률이 떨어진다는 사실입니다"

- 즉 양이 적절할때는 기억 형성에 도움, 너무 많으면 학습능력을 억제

- 과잉 스트레스 상황에서 코르티솔은 뉴런을 부식시킨다.

- 스트레스 상황을 겪은 뒤 자신을 위로하기 위한 음식을 간절하게 원함으로써 지방축적을 부추긴다. 우리 몸은 포도당을 더 달라고 애원하고 섭취한 탄수화물과 지방은 손쉽게 연료로 전환된다.

경미한 스트레스는 뇌에 좋다

- 근육을 키우려면 우선 근육을 파괴한 다음에 휴식을 취해야 한다. 마찬가지로 적당한 양의 스트레스는 세포에 내장된 회복기능과 복구기전을 활성화한다. 운동의 커다란 장점은 이처럼 근육과 뉴런의 회복과정을 활성화 한다는 점이다.

- 규칙적인 유산소 운동은 스트레스 반응과 유사한 반응으로 신체에 적응을 시키는 것과 같다. 즉 운동의 효과로 스트레스 한계점이 높아지는 것이다.

국립 노화 연구소 신경과학자 "마크 매트슨"

"뇌는 제한된 자원을 획득하기 위한 경쟁에서 유리한 위치를 차지하려고 지금처럼 복잡한 구조로 진화한 것입니다. 원시시대에는 식량을 찾는 방법을 두고 서로 지적인 경쟁을 벌여야 했으니까요"

- 매트슨의 연구에 의하면 "적은 음식을 두고 경쟁 스트레스를 겪은 쥐들의 수명이 40%나 연장"

- 스트레스가 만성화되면 끊임없이 분비되는 코르티솔은 antiapoptic effect제거 작용에 의해 시냅스간의 연결을 끊고, 수상돌기를 수축시켜 세포들을 죽게 만든다. 그래서 결국 해마가 건포도처럼 오그라든다.

- 스트레스 한계점은 사람마다 다르며, 뇌에서 일어나는 신경화학적인 변화와 마찬가지로 환경이나 유전, 행동 등의 영향을 받아 끊임없이 변한다. 노화는 스트레스 한계점을 낮추기 때문에 노인들이 속이 좁아지는 이유가 된다. 하지만 유산소운동을 통해서 한계점을 높일 수 있다는 점은 참으로 다행한 일이다.

스트레스는 뇌를 부식시킨다.

- 미시건 대학의 모니카 스타크먼은 쿠싱증후군을 연구중.

- 정신적으로 공황장애, 우울증, 불안증 등이 생기고 해마가 수축되면 기억 상실.. 이런 현상이 코르티솔 농도의 증가와 직접적인 비례관계가 있다는 사실을 연구를 통해 밝혀냄

- 만성 스트레스가 해마의 뉴런을 죽이고 수상돌기를 잘라내는 동시에 신경재생마저 억제하는 등 해마를 빈곤에 빠뜨리는 동안에 편도는 너무 과다한 풍요를 겪는다. 과중한 스트레스로 편도에서 뉴런간의 연결이 촉진되면, 편도는 이미 코르티솔이 충분한데도 불구하고 코르티솔을 더 분비하라고 신호를 보내는 악순환을 반복한다.

- 만성 스트레스를 겪고 있는 사람은 저장해 놓은 기억과 현재의 상황을 비교할 능력을 상실한다. 줄넘기를 하거나 친구와 이야기만 해도 스트레스로부터 당장 벗어날 수 있다는 생각 자체를 못하고, 현재 상황이 세상이 끝날정도는 아니라는 평범한 생각조차 못하게 된다. 긍정적이고 현실적인 사고활동이 둔화되어 결국 불안감, 우울증으로 발전한다.

뇌가 기능을 초고로 발휘할때

- 운동이 에너지 사용을 최적화하는 방법 중 하나는 인슐린 수용체가 더 많이 생기게 하는 것이다. 인슐린 수용체가 많아지면 포도당을 보다 효율적으로 사용할 수 있게 되고 세포는 더 강해진다. 한번 생성된 수용체는 신체에 그대로 남아있으므로 높은 효율성이 계속 유지된다. 운동을 규칙적으로 하면 인슐린 수용체가 늘어난다. 그래서 혈당 수치나 혈액의 흐름이 감소할때에도 세포가 혈액으로부터 포도당을 충분히 구할 수 있다.

몸에 좋으면 마음에도 좋다

- ..

4. 불안보다 빨리 달리기

"인간은 몸을 움직이도록 되어 있다는 자연의 순리에 따라 운동을 하기만 하면 뇌가 스스로 이상이 있는 부분을 고친다는 사실에 나는 경이에 사로잡힌다"

두려움보다 빨리 달리기

1) 관심을 다른 곳으로 분산

2) 근육의 긴장을 풀어줌

3) 뇌의 자원을 늘려줌

4) 불안증세에 대한 인식을 바꿔줌

5) 회로를 변경

6) 회복력을 길러줌

7) 우리를 자유롭게 함

5. 우울증에 맞서 운동량 늘리기

- 미국에서 성인 17%가 우울증

- 엔돌핀 러시(endorphin rush), 런너스 하이(runner's high)

우울증 환자의 뇌

- 1990년 우울증 환자의 뇌를 mri로 촬영해보니 밝게 빛나는 반점. 이는 대뇌피질의 회색질이 오그라졌다는 의미.

- 회색질은 뇌를 둘러싸고 있는 주름진 회색막으로 이곳의 세포들은 집중력, 감정, 기억, 의식과 같은 복잡한 기능을 지휘한다. 쭈그러든 회색질이 모습은 만성 우울증이 뇌의 생각하는 기능을 물리적으로 손상했다는 의미

- 만성 스트레스는 편도와 해마의 뉴런 파괴, 시냅스가 끊어지고 수상돌기가 줄어듬.. 통신 불능상태

- 이렇게 되면 뇌의 일정부위가 적응기능을 제대로 하지 못해 멈춘다. 세포차원의 학습기능을 멈추고 자기 혐오의 부정적인 고리에 갇히는 동시에 거기서 빠져나올 유연성도 잃어버림

- 운동으로 당장 증세가 완치되는 것은 아니지만 최소한 뇌가 활성화된다. 몸을 움직이면 뇌는 어쩔 수 없이 제 기능을 하게 된다. 우울증이란 결국 뭔가를 성취하려는 행동이 결여된 것이다. 운동은 그러한 부정적인 신호의 방향을 바꾸어 뇌를 동면에서 깨어나게 하는 최선의 방법이다.

6. 주의산만한 삶을 극복하기

- ADHD

- ADHD 증세는 있지만 그것을 보완할 만큼 지적이며 고도의 능력을 발휘하는 전문가가 있다. 그들 중 몇명은 운동이라는 자가요법으로 자신의 증세를 잠재우고 보다 생산적인 일을 했다.

- 도파민과 노르에피네프린의 주된 역할이 주의력 체계를 조절하는 것이라는 점을 고려해보면, 운동이 이 신경전달물질들의 수치를 증가시켜 ADHD 증세를 가라앉힌다는 과학적 설명이 가능하다.

7. 중독에서 벗어나 나를 되찾기

- 운동은 뇌에다 중독패턴을 우회하는 길을 새로 만들고, 중독대상에 대한 갈망을 억제한다.

8. 운동과 여성의 두뇌건강

- 운동은 호르몬의 변화로 일부 여성에게 나타나는 부정적인 현상을 개선해주고 긍정적인 현상을 강화한다는 점에서 여성들에게 특히 중요하다. 한달동안 작동하는 신체 시스템의 균형을 잡아주고 더 나아가 임신기간이나 폐경기에도 호르몬의 균형을 바로 잡아준다.

- 운동이 월경전증후군의 유일한 해결책은 아니다. 하지만 증세를 급격하게 완화해주고 스스로 도저히 어떻게 할 수 없다고 느끼는 부분에 대해서도 통제할 수 있게 해준다. 운동을 통해 생활방식이 바뀌면 약을 복용할 필요가 없어지는 사람도 있다.

9. 현명하게 나이먹기

- 노화는 피할 수 없다. 하지만 노화에 따라 심신이 붕괴되는 것은 피할 수 있다. 나이를 먹을수록 신체를 이루고 있는 세포는 스트레스에 적응하는 능력을 서서히 잃기 시작한다. Apoptosis

- 운동이 뇌를 바꾼다. 인지력이 감소하는 것은 사소한데서 부터 시작한다. 뇌의 연결이 서서히 끊어지면서 예전에 알고 있던 사람이나 장소를 생각해내는 일이 점차 어려워지기 시작한다.

- 6개월동안의 운동이 뇌의 중요한 부위를 바꾼다는 것은 정말 가슴을 뛰게 하는 일이다. 뇌 촬영사진을 보니 운동집단의 뇌는 최소한 2-3년은 더 젊은 사람의 뇌처럼 보였다.

10. 뇌를 튼튼하게 하는 운동요법

- 유산소 운동과 근력운동의 조합

"운동을 하기만 하면 뇌는 스스로 이상이 있는 부분을 고친다" 

[문형철]

와우.. 환자들 반응 짱이네~~

[에베로(심영근)]

정말로 귀중한것 알기쉽게 배웁니다......아불 아바스가 지은 세포분자면역학 책을 공부할라 치면 이틀 꼬박 공부하는데 20페이지가 안넘어 가던데요....이렇게 쉽게 설명을 해주시니 정말 고맙습니다.....

[문형철]

쉬운것이 진리인듯 싶습니다.

[날범이]

진리입니다. 실천이 어렵지만 봄이 오고 있으니 런`하이를 해 봐야겠습니다. 좋은 정보 감사합니다.

[hguy]

"스트레스를 느낄때마다 줄넘기를 해보세요" 대목에서.. 아~ 탄성이 나왔습니다.

[햇살]

대단하군요. 사춘기 아이들이 민감해지는 건..교실에 갇혀만 있기때문일지도......

[문형철]

그럴수 있겠네요. ㅎㅎ

[문형철]

숲을 반복하여 걸으면 새로운 길이 다져지는 것과 마찬가지로 학습을 반복하면 뇌에 새로운 회로가 자리잡는다

[장병선]

감사합니다! ^^