PNF를 적용한 촉진스트레칭(facilitated stretching)

[문형철]

짧아지는 근육(자세유지근, 지근, red muscle)은 적절한 스트레칭을 해줄때 인체의 움직임은 온전함에 가까워질 가능성이 많다. 근골격계통증을 일으키는 많은 원인이 red muscle의 shortening이다. 물론 white muscle의 신장성 약화를 동반하면서

그래서 스트레칭은 타겟이 되는 정확한 근육이 있어야 하고, 정확한 방법이 있어야 하고, 효율적이어야 하고, 관절의 안정성을 해치지 않아야 한다.

이를 위해서 우리는 근육의 origin and insertion을 알아야 하고, 스트레칭의 방법을 알아야 하고, 효과적인 시간과 빈도수를 알아야 하고, 관절의 안정성을 항상 고려해야 한다.

그러면서 "인체 움직임의 최적화"를 고려한 운동처방으로 유도해야 한다.

그것이 내가 아는 "치료의 개념"이다.

panic bird....

서문

- 촉진스트레칭 facilitated stretching은 "유연성과 협응력을 증진시키는 하나의 쉬운 방법.

- 유연성과 협응력을 증진시켜 부상방지, 운동의 효율 극대화

1부. 필요조건

1장. 스트레칭의 기본 이해하기

- 근육의 수축형태, 신장반사(stretch reflex), 스트레칭의 몇가지 기술 알아보기

근육의 수축형태

㉠ 등장성 수축(isotonic contraction) - 구심성 수축(concentric contraction)과 원심성 수축(ecentric contraction)

㉡ 등척성 수축(isometric contraction) - 근육의 길이가 같은 수축

스트레칭과 관련된 반사(반사는 자극에 대한 자동적이고 무의식적인 반응)

㉠ 근 신장 반사 - 스트레칭될때 너무 길거나 빠르게 근육이 신장되는 것을 막아 인대의 손상을 보호하는 반사

㉡ 역신장 반사(자발성 억제) - 근건접합부와 건에 위치하고 있는 골지건기관에 의해 조정되는 반사

㉢ 상호지배(억제)  reciprocal inhibition

- 근방추에 의해 조정되는 반사회로로 근육이 수축할때 반대편의 근육을 억제하는 것

- 예를들어 대퇴사두근이 수축할때 햄스트링이 억제되어 무릎이 쉽게 펴짐

스트레칭의 유형

㉠ 수동적 스트레칭 - 협력자에 의해 탄성적 또는 정적으로 행해짐

㉡ 능동적 스트레칭 - 신장자 스스로 스트레칭 수행

㉢ 능동-보조적 스트레칭 - 신장자에 의한 능동적 스트레칭과 협력자의 도움에 의한 보조적스트레칭의 혼합

스트레칭의 실제

1) 근에너지 기법 - PIR, RI

2) 능동적 단독 스트레칭 - 더 큰 유연성을 얻기 위해 능동적 움직임과 RI를 사용

3) 고유수용성 신경근 촉진법 스트레칭 - hold relax, contract relax

4) 탄성적 스트레칭

    - 목표근육이 늘어날 수 있도록 힘을 빠르게 반동하는 움직임을 이용(능동적, 수동적으로 행해짐)

    - 탄성적 스트레칭은 강한 근신장 반사를 이끌어내고 근육을 스트레칭하기이전보다 더 짧게 할 수 있으므로 주의

5) 동적 스트레칭(dynamic stretching) - 동적 움직임이 반복될때 관절가동 범위는 넓어진다

6) 정적 스트레칭(static stretching) - 목표근육을 30초가량 천천히 신장되도록 유도(능동적 수동적으로 가능)

스트레칭 논란

- 수년간의 연구에도 불구하고 스트레칭의 가치에 대해서는 명확한 합의가 이루어지지 않음

- 스트레칭 옹호자들은 손상과 통증방지, 수행능력향상, 신체인식능력의 증진, 혈액순환증진, 정신적 안정과 집중에 도움

- 반대론자들은 스트레칭은 시간낭비, 관절의 불안정성 초래하여 부상조장

운동선수에게의 지침

- 준비운동, 스트레칭, 운동, 스트레칭

- 준비운동후 스트레칭은 근육의 혈류를 증가시켜 근육경직 감소, 스트레칭에 효과적

- 통증없는 스트레칭이 중요함. 연조직 장벽지점에서 근육의 스트레칭이 이루어져야.

- 통증을 유발하는 스트레칭은 근육의 반사작용을 일으켜 역효과

스트레칭과 근력강화

- 어떤 근육들은 과신장되어 스트레칭보다는 근력강화가 필요함.

- 과긴장성 근육(hypertonic muscle)은 locked shorted라고 하여 늘려야. 대흉근

- 원심성 스트레스근육은 locked long라고 하여 강화하여야. 능형근

- 사례는 상부교차증후군

2장. 촉진스츠레칭의 초점

- 촉진 스트레칭은 pnf의 원리를 기본으로 하는 능동-보조적 스트레칭 기술

PNF의 개요

- PNF는 20세기 중반 의사인 Herman Kabat과 두명의 물리치료사 Magaret Knott와 Dorothy Voss에 의해 발달된 치료기술

- 생리학자인 Kabat은 1900년대 중반까지 발달된 신경근 작동모델을 발전시킨 Charles Sherrington의 연구를 토대로 PNF의 이론적 구조를 완성

- Kabat박사는 신경생리학적 발달원리와 Sherrington의 방사법칙, 성공적인 유도, 그리고 상호지배를 소아마비 환자들의 재활에 적용해야 한다고 주장

- PNF기술이 발달되기 전에는 신체마비 환자들에게 "한번에 한가지 동작, 한 관절, 한근육"만을 강조하는 방식(Voss, Ionta, Myers 1985)이 적용됨

- 1964년 기업가 헨리 카이저의 후원으로 KKI(Kabat Kaiser institute)가 설립

- 1951년 Kabat, Knott는 9가지 근육재활기술을 정립

- "움직임과 치료적 운동을 생각하고 이용하는 새로운 방법"

PNF의 기초

- 나선-대각선형 움직임(Spiral-diagonal movement)

- 머리를 빗거나, 골프스윙, 공을 찰때 나타나는 움직임은 나선회전형과 대각선형 요소를 보인다. 즉 움직임이 직선상에서 나타나지 않고 여러움직임의 면에서 나타남.

PNF스트레칭에서 촉진스트레칭까지

1) PNF의 HR

2) PNF의 CR

촉진스트레칭의 수행을 위한 지침

- 신장자는 목표근육을 능동적으로 늘려 스트레칭

- 신장자는 목표근육을 6초간 등척성 수축(MET)

- 신장자는 목표근육을 새로운 동작범위 안에서 능동적으로 스트레칭

- 신장자에게 능동적인 역할을 부여 : 촉진스트레칭을 통해 신장자는 스스로 운동할 수 있는 방법을 터득하고, 자신의 신체를 인식

- 근육의 신경근 기능을 향상 : 촉진하는 스트레칭은 근육과 신경계의 교통을 향상시킴

- 동작 동사를 사용 : 행동을 요구하는 동사의 사용은 신장자가 수동적인 것보다 능동적으로 수행했을때 효과적

- 자연스러운 호흡 : 근육은 산소를 필요로 하므로 스트레칭시 반드시 호흡을 지속해야

- 자세의 중요성 인식 : 효과적인 스트레칭을 위해 신장자의 자세에서 목표근육을 고립시키는 자세를 취해야

- 보상효과에 주의 : 스트레칭동안 보상작용을 방지하는 것이 신장자에게 매우 중요

자가스트레칭(self-stretching)

- 촉진스트레칭의 궁극적 목표는 협력자의 도움없이 매일 적절한 스트레칭을 할 수 있도록 가르치는 것

- 목표근육을 분리하기 위한 적절한 자세

- 보상작용 예방을 위해 자가안정성(self-stabilization)을 이용

- 호흡을 바르게

- 등척성 운동 단계동안에 적절할 노력을 시도

- 반대편 근육을 수축시켜 목표근육을 신장

- 스트레칭 과정에서 통증이 유발되지 않도록

촉진스트레칭의 세부단계

1) 신장자는 고통이 따르지 않는 최대 운동범위에서 통증이 없는 끝부분까지 목표근육을 늘려 이완. 이 지점이 연부조직 장벽 또는 스트레칭 장벽.

2) 협력자는 신장자가 목표근육에 등척성 수축을 유도(MET) 7초

3) 반대측 스트레칭

4) 2~3회 반복

3장. PNF의 나선-대각선형 패턴 사용

- PNF는 나선-대각선형(spiral-diagonal patterns)의 움직임에 바탕

- 나선형과 대각선형 움직임이 빠진 동작은 뻣뻣하고, 불편하고, 어색함. PNF의 나선형 움직임을 배우으로써 다양한 면과 축에서 조화롭고 자연스러운 움직임을 회복하고 이를 강화할 수 있다는 사실

팔동작 패턴

- 2가지 기본적인 PNF패턴(대각선형1(D1), 대각선형2(D2)

- 각 패턴은 두가지 분류(굴곡과 신전으로 나눔) 즉 대각선형1은 D1굴곡과 D1신전으로 나뉨

- D1신전패턴의 움직임 순서는 정확히 D1굴곡순서의 반대

1. 팔동작 D1패턴

- D1굴곡과 D1신전으로 나뉨. 22페이지 그림

2. 팔동작 D2패턴

- D2굴곡과 D2신전으로 나뉨. 23페이지 그림

3. 다리동작 D1패턴

- D1굴곡과 D1신전. 24페이지

4. 다리동작 D2패턴

- D2굴곡과 D2신전. 25페이지

패턴활용스트레칭

- 근력과 협응력의 회복, 증가와 관절가동범위의 향상이 목표라면 전체 대각선 패턴에서의 움직임이 가장 효과적

- 나선-대각선형 운동패턴은 스포츠뿐만 아니라 일상생활에서도 많이 일어나므로 의식적으로 근력, 지구력, 협응력향상을 위한 이런 패턴의 이용은 스트레칭으로부터 자연스럽게 발달되었다.

- 내전과 굴곡 혹은 외전과 신전을 동시에 수행

패턴활용근력강화

- 그림 28~33페이지

2부. 스트레칭

- 언제 패턴을 사용해야 하며, 언제 하나의 근육을 고립시켜 사용해야 하나?

4장. 하체를 위한 스트레칭

1) 고관절 신전근 : 햄스트링(대퇴이두근, 반막양근, 반건양근)과 대둔근

햄스트링 스트레칭

- 다리펴서 누운자세, 무릎굽혀 누운자세, 스트레칭끈을 이용한 누운자세(자가스트레칭), 선자세(자가스트레칭)

- 39~41페이지 참조

대둔근 스트레칭

- 누운자세

- 42페이지 참조

2) 고관절 회전근 : 이상근, 소둔근, 대퇴방형근

- 이상근이 과도하게 긴장되면 발바락이 바깥쪽으로 향하는데 무용수에게서 흔하게 보임

- 환자를 등에 대고 눕게 하고 다리의 외회전각도를 측정하여 45도 범위를 넘어서면 이상근이 짧아진 것을 알 수 있다

이상근 스트레칭

- 누운자세, 엎드린 자세, 누운자세(자가스트레칭), 앉은자세(자가 스트레칭)

- 44~46페이지 참조

3) 고관절 외전근 : 중둔근, 대퇴근막장근, 장경인대

- 누운자세, 옆으로 누운자세, 앉은자세(자가), 선자세(자가)

- 48~50페이지 참조

4) 고관절 내전근 : 치골근, 장단내전근, 대내전근, 박근

- 고관절 외전의 정상 가동범위는 정중선으로부터 50도가량(52페이지 그림)

- 누운자세, 선자세(자가), 스트레칭끈을 이용한 누운자세(자가), 앉은자세(자가)

5) 고관절 굴곡근1(대퇴사두근 그룹) : 대퇴직근, 내외중간 광근

- 엎드려 누운자세, 선자세(자가)

6) 고관절 굴곡근2(장요근과 장골근)

- 장요근이 요추를 따라 길게 붙어있어 장요근은 요추의 각도에 영향, 짧으면 요추의 굴곡을 증가시켜 swayback 유발

- 경우에 따라서는 일자허리를 유발하기도..

- 토마스 검사로 장요근 단축여부를 안다. 59페이지

- 엎드린자세, 서거나 무릎을 굽힌 자세(자가)

7) 저측굴곡근(비복근, 가자미근)

8) 발가락 굴곡근(장무지굴근, 장지굴근)

9) 배측굴곡근(전경골근)

10) 발가락 신전근(장무지신근, 장지신근)

11) 발외전근(비골근), 내전근(전경골근, 후경골근)

[노아]

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[Rejoice]

감사합니다. 좀 퍼가겠습니다. ^.^

[조민선]

감사합니다.

[아르구스]

적근 백근이 바뀐거 같습니다. 적근이 미토콘드리아와 혈관이 많은 서근.type1 근육입니다.. 그리고 백근이 혈관 분포가 적은 무산소 운동계통의 운동용 속근 type2b입니다.

[inner wisdom]

감사합니다~~