평소 건강 식단을 잘 지키면 심근경색 예방에 도움이 된다.
서울백병원 심장내과 조성우 교수가 추천한 식습관을 바탕으로 맛있고 영양도 풍부한 요리 2종을 만들어 봤다.
- 아삭아삭 사과 당근 샐러드
=재료(2인분) : 당근 1/2개, 사고 1/2개, 양파 1/8개, 양배추 적당량, 양상추 1/4통, 굵개 다진 견과류 2큰술, 소금 1/2작은술
= 드레싱 : 디종 머스터드 2작은술, 설탕 1/3작은술, 레몬즙 1큰술, 올리브오일 4큰술
= 요리법
① 채 썬 당근을 소금에 30분간 절인다.
② 사과, 양파, 양배추는 각각 채 썰고 양상추는 손으로 뜯어 준비한다.
③ 아몬드는 굵게 다진다.
④ 디종 머스터드에 설탕, 레몬즙을 넣소 올리브오일을 조금씩 부어가며 잘 섞는다.
⑤ 절인 당근과 사과, 양파, 양배추를 섞고 드레싱에 버무린다.
⑥ 그릇에 양상추를 깔고 샐러드를 담은 후 견과류를 뿌린다.
◈ 구수하고 담백한 청국장 고등어조림
= 재료 : 고등어 1마리, 양파 1/4개, 무 1cm, 대파 1/2개, 청국장 1/2컵, 다진 마늘 1작은술, 고춧가루 1작은술, 다싯물 2컵
= 요리법
① 양파는 굵게 채 썰고 무는 4등분 한다. 대파는 아숫하게 썬다.
② 손질한 고등어는 먹기 좋게 토막 낸다.
③ 다싯물에 청국장과 마늘, 고춧가루를 섞어 양념장을 만든다.
④ 냄비에 무를 깔고 고등어를 올린다.
⑤ 준비한 청국장 양념을 올리고 센 불에서 시작해 끓어오르면 양파와 대파를 올리고 약한 불에서 천천히 익힌다.
◈ 전문가가 추천하는 심근경색 예방 식습관
- 붉은 고기 섭취를 줄이세요.
포화지방 함량이 높은 붉은 고기의 섭취를 줄이고, 불포화지방으로 대체하는 것이 좋습니다.
- 생선 섭취를 늘리세요.
등푸른생선, 고등어, 연어, 참치, 송어와 같은 생선은 심장에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
- 염분 섭취를 줄이세요.
나트륨 농도가 높아지면 우리 몸은 이를 낮추기 위해 혈액량을 늘리게 되고 그로 인해 혈압이 높아지게 됩니다. 고혈압은 심근경색의 대표적인 위험 인자입니다.
- 견과류를 섭취하세요.
호두, 피칸, 아몬드, 땅콩 등의 견과류가 심혈관 질환을 예방합니다. 특히 호두에는 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산이 풍부하게 들어있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관, 뇌혈관 질환 위험을 줄여 줍니다.
- 식물성 단백질을 섭취하세요.
= 채소를 많이 드세요.
과일과 채소에는 항산화 성분과 비타민C가 풍부해 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
◈ 주의할 식품
- 고지방 어육류 : 갈비, 삼겹살, 육류 껍질과 기름, 장어, 햄류
- 고콜레스테롤 식품 : 내장류, 새우, 오징어, 계란 노른자
- 기름진 음식 : 탕류, 중국 음식, 튀김류, 전류
- 염장 식품 : 김치류, 젓갈류, 장아"찌류, 건어물 및 자반 생선류
- 가공식품 : 햄류, 통조림류, 라면
- 국물류 : 국, 찌개