200m에서 42.195km까지

[납자루]

200m에서 42.195km까지 - 또는 34인치에서 29인치까지 (1)

1. 제 취미는 등산, 낚시, 야생화 즐기기, 달리기입니다.
전에는 등산과 낚시를 썩 즐겨 했는데, 요즘은 야생화 공부와 달리기를 더 좋아합니다.
제가 아는 한도내에서 달리기 지식과 경험을 나누고 달리기 선배님들로부터 조언을 듣
고자 이 글을 올립니다.
2. 군대 제대 이후 운동 목적으로 처음 달린 것은 1997년으로, 정상이던 혈압이 140/90까지
올라가는 바람에 운동을 결심했습니다. 그때 동네 체육공원을 1바퀴(200m 정도) 돌고 숨을 헐떡였는데 매일 아침 우면산 등산과 수영을 병행하니 얼마 지나 10바퀴 정도는 뛸 수 있었고 가끔 20바퀴도 뛰었습니다. 그때만 해도 마라톤 풀코스에 도전하리라고는 꿈에도 생각하지 못하였습니다. 그러다가 안동지원장으로 근무하면서 매일 아침 1시간 가량 테니스장에 나가고 저녁에는 헬스장에 다니며 운동을 하였기 때문에 건강에는 자신이 있었는데, 사법연수원 교수 생활 3년 동안 젊은 사법연수생들과 어울리다 보니 운동이라고는 가끔 인도어 연습장에 나간 것뿐이라 건강이 많이 상하였지요. 체중이 많이 늘어났고 어느날 아이들과 줄넘기를 해 보니 몇십번을 못 뛰었는데도 숨이 가쁘고 어지러워서 내심 큰 충격을 받았습니다. 당시 체중이 72-3kg, 허리가 33-4인치 정도였습니다.
그래서 2004년 봄부터 동네 헬스장에 나갔는데 처음에는 트레드밀(런닝머신)에서 시속 8km(5마일)로 20분을 계속 뛰는 것도 힘들었지만, 계속 운동하니 시속 10km(6.3마일)로 30분을 달릴 수 있었고, 또 몇 달 후에는 시속 10km로 1시간을 계속 달릴 수 있게 되었습니다. 1년 정도 운동을 하니 체중이 65kg로 허리가 31인치 정도로 줄어 들었습니다. 물론 그정도의 효과로 만족하였고 마라톤은 생각도 하지 않았습니다. 그러던 중 제가 부장판사이고 헬스장에서나마 달린다는 이유로 근무하던 법원의 마라톤동호회(서지마라) 회장직을 맡게 되고, 동호회 회칙에 따라 달리기대회에 참석할 수 밖에 없게 되었습니다. 그래서 2005년 4월에 처음 10km 부분에 참석하였는데, 무척 걱정이 되어 대회 보름전쯤 혼자 한강에 나가 한남대교(여의도 기점 9km)에서 당산철교(여의도 지나 3km)까지 왕복 22km 정도를 뛰어 보았는데 온몸이 쑤시고 발에 물집이 잡히기는 하였으나 어느 정도 자신감을 갖게 되었고, 그때부터 한강을 매일 10-15km, 휴일에는 20-50km를 달리며 결국 그해 가을 풀코스까지 완주하게 되었습니다.(중앙마라톤이었는데 잠실스타디움에 들어가기 전에 런너스클럽 이재근이라는 셔츠를 보고 함내라고 하고 앞서 갔는데 아마 우리 친구 이재근일 겁니다) 그후 지금까지 풀코스 대회에 6회 나가 완주하였는데 올해 또는 내년까지 10회 뛰고 그후로는 좀 줄여볼까 합니다. 체중은 61kg, 허리는 29인치까지 내려갔고 지금도 거의 그 정도를 유지하고 있는데 제가 군대 훈련을 마친 이후 가장 양호한 기록입니다.
3. 이상은 달리게 된 이유와 간단한 경과를 말씀드린 것인데, 이제 달리기의 장점에 대하여 말하겠습니다.
(1) 무엇보다 운동효과가 크고 운동이 쉽다는 점입니다.
골프, 수영, 테니스, 등산 등 거의 모든 운동은 특정한 운동장소나 상대가 필요한 등 아무때나 마음 내키는 대로 즐기기가 쉽지 않지만 달리기는 마음만 먹으면 어디에서라도 할 수 있습니다. 동네 운동장, 골목길, 아파트 단지내, 하천변, 산길 등 장소의 구애를 별로 받지 않으며, 새벽 일찍부터 밤늦게까지 시간나는 대로, 혼자 또는 여러 명이 할 수 있습니다. 계절적으로도 충분한 준비만 하면 한여름부터 한겨울까지 가능합니다. 마라톤 농담 중에 “달리기에서 가장 힘든 거리가 몇 km 지점일까”라는게 있는데 답은 “현관에서 대문까지”라고 합니다. 신발을 신고 대문을 나서기만 할 수 있다면 어디에서나 어려움 없이 달릴 수 있다는 것이지요.
달리기는 걷기나 등산, 사이클과 같이 전신운동이며 유산소운동으로 체중을 줄이고 근력을 강화시키는 효과가 큽니다. 파워 워킹(power walking)이 체중을 줄이는데 더 효과적이라는 이야기도 있으나 그것은 글리코겐과 지방의 연소 순서, 운동의 강도에 따라 상대적으로 그렇다는 것뿐이지 절대 효과에서 달리기를 따를 수 없다고 봅니다. 실제로 풀코스나 하프코스 대회에서 달리는 남녀노소는 모두 뒷모습이 보기 좋습니다.
(2) 큰 비용이 들지 않는다는 것입니다.
처음 뛸 때 꼭 필요한 것은 신발과 양말 정도입니다. 신발은 10만원 전후의 비용을 들여 충격흡수가 잘 되는 마라톤 신발(연습화)을 사면 됩니다. 동네 신발가게가 아니라 마라톤 용품점 또는 스포츠 용품 전문매장에 가서 상담을 하고 구입하는 게 좋습니다. 여러 요인에 따라 다르지만 약 800km 정도 달릴 때까지 연습화로 신고, 그후에는 그냥 외출화로 사용하면 됩니다. 양말은 땀을 잘 배출하는 소재로 만들어진 마라톤 양말을 구입하면 됩니다. 신발과 양말을 대충 갖출 경우 발목이나 무릎, 허리 등에 충격을 받거나 발에 물집이 잡히고 발톱에 피멍이 들어 빠지는 등 부상이 생길 수 있기 때문에 반드시 달리기 수준에 맞게 준비하여야 합니다. 어느 정도 장거리를 달릴 준비가 되어 있다면 땀배출이 잘 되는 소재로 만들어진 런닝복(상하), 모자, 마라톤시계, 장갑, 스포츠고글, 배낭 등을 차츰 갖추어 나가면 됩니다. 어느 정도 달리기에 경력이 붙으면 각종 대회에 참가하게 되는데 대회 기념품이 대개 마라톤 용품이기 때문에 위와 같은 용품은 나중에 처치곤란으로 넘칠 수도 있습니다.
(3) 안전한 운동이라는 점입니다.
많은 사람들이 신문에 나는 마라톤 중 사망 기사를 보고 마라톤이 매우 위험하다는 생각을 합니다. 그러나 골프나 등산, 스키 등에 비하여 마라톤은 결코 위험한 운동이 아닙니다. 충분한 훈련을 하고 자기의 능력에 맞게 즐겁게 달리면 됩니다. 통계에 의하면 마라톤 중 사고의 대부분이 출발 후 몇분(몇 km) 또는 골인을 앞둔 시점에 발생하는 것으로 되어 있는데 그 이유는 충분히 몸을 풀지 않고 무리하게 뛰거나 기록을 의식하여 막판 스퍼트를 무리하게 하는 것, 여기에 대회 전의 음주 등 컨디션, 숨겨진 심장 실환 등이 복합적으로 작용하는 것으로 분석되고 있습니다.
다음으로 많은 분들이 마라톤을 하면 무릎이나 관절에 무리가 오지 않느냐 하는 생각을 합니다. 물론 달리기 자세가 나쁘거나 신발 등 용품에 문제가 있거나 체력,근력에 비하여 무리하게 달리기를 하면 부상을 입게 될 수 밖에 없습니다. 그러므로 적절한 용품을 갖추고 바른 자세로 자신의 체력에 맞게 달리기를 하여야 합니다. 그렇게만 한다면 부상의 염려는 하지 않아도 됩니다. 좀 지난 신문보도를 인용하겠습니다.
[77세의 마라토너 박영석씨. 지난해엔 부인(강성진.67)의 손을 잡고 마라톤 풀코스를 완주했다. 부부가 42.195㎞를 함께 달려 세운 기록은 6시간8분. 올 4월엔 아마추어 마라토너의 꿈의 무대인 미국 보스턴 마라톤에 부인과 함께 도전할 계획이다. 아마추어 마라토너 모임인 서울마라톤클럽 명예회장인 그는 "100세 때 마라톤 풀코스를 완주하는 꿈을 꾸고 산다"며 "상상만 해도 얼마나 멋진 일이냐"고 반문한다. 50세까지만 해도 박 회장은 만성 신경성 소화불량 환자였다. 20년이나 소화제를 끼고 살았다. 키 1m65㎝에, 체중 70㎏, 허리둘레 38인치인 전형적인 '아저씨 체형'이었다. 그러던 그가 1979년 봄 "과부 되기 싫다. 당장 운동을 시작하라"는 부인의 성화에 못 이겨 달리기에 입문했다. 처음엔 운동장 한 바퀴(200m)를 채 돌기 전에 무릎이 아파오기 시작했다. 그러나 3개월 뒤엔 운동장을 10바퀴쯤 뛸 수 있게 됐다. "달리기를 시작한 뒤 몸에서 놀라운 변화가 일어났다. 3개월 지나 소화제를 끊었고, 6개월 뒤엔 배가 쏙 들어가고 늘 달고 살던 감기가 사라졌다."
그는 운동량을 서서히 늘려나갔다. 하루 4㎞를 뛰는 데 6개월, 10㎞를 달리는 데 3년이 걸렸다. 요즘엔 오전 7시면 냉수 한 컵을 들이켜고 어김없이 한강 둔치에 나가 14㎞를 달린다. 준비.정리운동을 포함해 2시간쯤 소요된다. 부인의 달리기 경력은 박 회장보다 10년 짧은 17년. 마라톤을 시작하기 전엔 혈압약을 7년간 장복한 환자였다. 그러나 달리기를 시작하고 3개월 지나 부인은 혈압약을 딱 끊었다. 그는 97년 처음으로 마라톤 완주에 성공한 뒤 지금까지 32회나 풀코스를 달렸다. 최고 기록은 4시간 54분. 최근 기록은 지난달 31일 0시 미 8군 주최로 열린 '미드나이트 런'(5㎞)에서 세운 37분. 덕분에 그는 40대의 건강을 유지하고 있다. 3개월 전에 사위들의 '강요'로 혈액 검사를 받았는데 혈당.혈중 콜레스테롤.혈압.혈소판 수치 등이 모두 정상이었다. 체중은 61㎏, 허리 둘레는 31인치. "관절이 망가졌거나 퇴행 상태가 심할 것"이란 정형외과 의사의 예상과는 달리 관절 X선 검사에서 나타난 관절 모습은 40대처럼 깨끗하고 건강했다. "대중탕에 가면 자부심을 느낀다. 내 나이 또래 다른 노인들과는 비교가 되지 않을 만큼 근육이 튼튼하고 자세가 바르다. 나이 들수록 자로 재듯 자기 관리를 철저히 해야 한다. 늙은이 행세를 하면 노화가 촉진된다. " 박 회장은 무작정 달리기만 하지 않는다. 뛰면서 힘을 덜 들이고, 가볍게 달릴 수 있는 자세와 주법을 꾸준히 연구한다. 100세까지 달리기 위한 사전 준비다. ]
(4) 재미있는 운동이라는 점입니다.
달리기가 뭐 재미있느냐 하겠지만 달려보면 압니다. 5시간을 계속 걷기는 힘들지만 5시간을 계속 달릴 수는 있습니다. “새는 날고 물고기는 헤엄치고 사람은 달린다” 체코의 육상 영웅 자토펙이 한 말입니다. 사람의 달리고 싶은 욕구(사람이나 개가 가진 가냥 뛰어난 사냥능력은 지치지 않고 계속 달릴 수 있다는 점이라는데 아마 원시시대부터 사람의 핏속에 새겨진 능력인 모양입니다)를 잘 표현한 말로 인용됩니다. 처음 시작하기가 힘들뿐이지 일단 뛰면 멈추기가 쉽지 않습니다. 10km 달릴 생각으로 한강에 나갔다가 20km를, 20km를 달릴 생각으로 나갔다가 30km를 달린 적이 한두번이 아닙니다. 한겨울 가장 춥다는 날에도 한강에서 마라톤 대회가 있어 참가했습니다. 달리는 중에 눈이 내려 상당히 힘들었고 골인후 보니 모자와 바람막이 옷에 고드름이 주렁주렁 달렸지만 계속 달리고 싶었습니다. 햇살이 따가운 초가을에도 강화도 마라톤에 참가해 땀과 소금으로 옷을 얼룩지게 했고 무척 힘들었지만 또 하고 싶었습니다. 미친 것 같지요? 미쳐 보세요. 재미있습니다.
제가 술을 상당히 좋아하였는데 이제 술보다 달리기가 훨씬 좋습니다.
runner's high를 말하는 분들이 많은데 제 경우에는 10km나 하프나 풀 모두 달리기 초반의 2-3km가 힘들고 그뒤로는 특별히 runner's high나 마라톤의 벽같은 것을 모르고 끝까지 달립니다.
또 기록을 묻는 분들이 많은데 선수가 아닌 이상 기록은 별 의미가 없다고 봅니다.
자기의 체력에 맞게 즐겁게 달리다 보면 체력, 근력이 좋아져 달리는 속도는 따라서 좋아
질 뿐이지요. fun running이 가장 좋은 것 같습니다.
(5) 스트레스 해소에 그만입니다.
걷지 않는 자에게는 철학이 없다라고 했습니다. 걷는 중에 생각을 많이 할 수 있기 때문이지요. 달리는 중에는 생각이 없어집니다. 뛰기 시작할 때에는 힘들고 잡생각이 나지만 10km 20km를 지나 달리면 아무 생각이 나지 않습니다. 그저 달린다는 것뿐. 그렇게 뛰고 나면 개운한 기분을 느끼지요.
또 한가지, 달리는 길에 자연을 느낄 수 있습니다. 봄부터 겨울까지 파릇파릇 새싹이 돋고 꽃이 피고 열애를 맺고 바람에 시든 풀이 바람에 날리는 모습,, 콘크리트와 아스팔트로 가득판 도심에서는 느끼지 못하는 아름다움이 있고 내가 거기에 함께 한다는 것이 무척 즐겁지요.

4. 어떻게 훈련할 것인가?
http://www.marathon.pe.kr/를 참고하시기 바랍니다.
“마라톤온라인”이라고 유명한 사이트이고, 마라톤 훈련법, 용품 판매점, 대회일정 등 다양한 정보가 있습니다.


김주현

[☆webby9★^^* ..은경]

모처럼 들어와서 이렇게 기나 긴 글을 다 읽으니,,, 머리가 띠용ㅡ.ㅡ;;; 아푸닷 담에 만나면 아스피린 사도고 니 때문에 머리 무쟈게 흔들린다.

[문영규]

담배 피는 친구들은 운동 시작하기 전에 필히 담배부터 끊어야 한다..등산, 마라톤엔 담배가 극약이다..나도 몇년째 계속 헬스와 등산을 병행해 튼튼한 육신을 갖고 있다 자부하는데, 며칠전부터 끊어던 담배가 붙어서 스트레스 받고 있다...주현 친구가 달리기의 장점을 나열하면서 하나 빼 먹은게 있는데, 저렇게 달리기에 빠져있는 친구들은 비아그라가 필요 없다는것, 달리기가 곧 바이그라..히힛~

[나 강]

아우야 내가 뭐라든 담배는 끊는게 아니구 잠시 안피는거라구 ...... 좀있어봐 늘어날겨................어이구 그동안 공들인거 아깝다.......나주지