암·심혈관질환 유발하는 만성 염증, ‘이런 습관’ 가지면 줄어

[국이]

암·심혈관질환 유발하는 만성 염증, ‘이런 습관’ 가지면 줄어

유산소 운동을 매일 하고, 양파와 마늘 등 항염증 식품을 충분히 섭취하면 체내 염증 반응을 줄일 수 있다.

만성 염증이 혈관을 타고 온몸에 퍼지면 심뇌혈관질환, 암 등 각종 병이 생길 수 있다. 오래오래 건강하려면 체내 염증을 완화하는 생활습관을 들여야 한다.

양파, 마늘 챙겨먹기

양파, 마늘은 만성 염증을 예방하는 대표적인 식품이다. 양파에 함유된 케르세틴 성분은 혈관 내부에 지방이 축적되지 않게 함으로써 동맥경화를 유발하는 만성 염증을 예방한다. 마늘 역시 염증 제거에 이롭다. 마늘에 든 알리신 등 황 함유 물질은 살균력이 강하다. 이에 염증을 일으키는 대장균, 곰팡이균 등을 제거할 수 있다. 이 밖에도 커큐민이 든 강황, 진저롤이 든 생강, 카테킨이 풍부한 녹차와 홍차 등이 염증 예방에 좋다.

오메가3지방산 충분히 섭취하기

오메가3지방산을 충분히 섭취하는 것도 도움이 된다. 오메가3지방산이 몸에서 대사되며 생기는 물질이 염증을 억제한다. 다만, 오메가3지방산을 섭취할 땐 오메가6지방산을 과도하게 섭취하지 않도록 주의한다. 오메가6지방산을 과량 섭취하면 오히려 만성 염증 완화 효과가 떨어진다고 알려졌다. 한국영양학회가 권장하는 오메가6와 오메가3의 섭취 비율은 4~8:1이다. 오메가3는 등푸른생선, 들기름 등에, 오메가6는 콩기름, 옥수수기름, 참기름 등에 풍부하다.

과식하지 않고, 체지방 적정 수준 유지하기

과식하는 습관을 고치는 것도 중요하다. 음식을 많이 먹으면 몸에서 대사 작용이 많이 일어나므로 노폐물도 많이 만들어진다. 노폐물이 과다해도 염증이 악화될 수 있다. 과식하는 편이라면 평소 섭취하는 열량을 20~30% 줄이는 게 좋다. 지방이 많으면 염증이 잘 생기므로 과체중이나 비만이라면 살을 빼야 한다. 남성은 체중의 10~20%, 여성은 체중의 18~28%가 적정 체지방량이다. 체지방량이 이보다 많다면 감량한다.

유산소 운동 꾸준히 하기

빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 자주 하면 염증 반응이 줄어든다. 운동은 매일 30~40분 정도 숨이 찰 강도로 하는 것이 바람직하다. 운동할 시간이 없다면 일주일에 3번, 오전 10시에서 오후 2시 사이에 30분 정도라도 산책하는 게 좋다. 햇볕을 쬐며 가볍게 산책하는 것도 염증 완화에 효과적이어서다. 햇볕을 쬘 때 몸에서 합성되는 비타민D가 체내 염증 반응을 억제하는 덕이다.