[ 2009년 9월 11일 금요일 출석부 ]

[영혼의음률]

 안녕하십니까. 한주 출석부 땡땡이 친 [영혼의음률] 입니다.

 한주 땡땡이 친것에 대한 사과의 말씀을 드립니다.

 대단히 죄송합니다..

 오늘을 우리의 속 '장'에 이로운 음식들 및 행동에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

이것만 챙겨 먹어도 당신 장은 몰라 보게 튼튼해진다

 

장 건강은 먹는 데서 상당 부분 좌우된다.    

그럼 어떤 음식을 어떻게 먹어야 할지 챙겨본다.

튼튼한 장을 위해서 이 정도는 먹어줘야 한다.

 

 

1.싱싱한 베리류를 많이 먹어라

 라즈베리, 블루베리, 크랜베리, 블랙베리를 충분히 섭취하면 종양의 성장을 억제하는 데에 도움이

된다

 미국 오하이오 주립 대학교의 연구 논문에 따르면, 대장암을 유발하는 화학 물질을 주사한 실험용

쥐에게 라즈베리를 섭취시켰더니,   이를 섭취하지 않는 쥐와 비교해서 악성  종양이 80% 적게 발견되었다.

 논문의 주요 작성자인 게리 스토너 박사는,  “안토시아닌, 폴리페놀릭과 같은 베리류에 함유된

성분들이 종양이 성장하는 데에 필수적인 혈관의 형성을 억제시킨다”  고 설명하면서,  

“이미 암 판정을 받은 환자들을 대상으로 임상 실험이 진행 중이며,사람을 대상으로 한 실험에서도

비슷한 결과가 나올 것으로 예상된다” 고 덧붙였다.

 

2. 요구르트를 매일 2백g씩 먹어라
 장에는 뭐니뭐니해도 유산균이다.   좋은 균을 늘려주기 때문이다.

비피더스균을 비롯한 많은 유산균은 위산이나 담즙산에 의해 죽게 되므로 매일 일정량의 유산균을

지속적으로 먹는 게 제일 좋다.

 그러다 보면 좋은 균이 늘어나 이 균이 우세한 장내환경을 유지할 수 있게 된다.

오색오감은 과일함유량이25%나 되어 더욱 효과적이라 할수있다. 

 

3. 우유 한잔으로 좋은 균을 만들라
 우유에 함유되어 있는 영양소 중에서도 장 건강에 도움이 되는 것은 당질인 젖당乳糖 이다.

 락토오스라고도 하는 젖당은 장내에 살고 있는 좋은 균의 먹이가 되어 좋은 균을 늘리는 역할을

한다.  이 또한 매일 2백ml의 우유를 마시면 좋다. 

 우유의 소화효소가 없어서 마셨다하면 설사를 한다면 치즈를 먹어라.

 우유를 발효시켰으니 우유의 영양이 응축되어 있을 뿐 아니라 살아있는 유산균이나 효모도

들어 있다.

 

4. 섬유소가 풍부한 옥수수를 먹자
 눈에 보이는 그대로를 믿는다면 결장이 깨끗하다고 생각할 수도 있지만,

현미경으로 살펴보면 그렇지 않다.  미국 메릴랜드 대학교 실험실의 보고서에 따르면 옥수수에 들어

있는 섬유소의 한 성분이 결장암의 성장을 억제하는 것으로 밝혀졌다. 

 수석 연구원인 A.K.샴수딘 박사는  “그뿐만 아니라, 암세포가 분열(증식)하는 것을 막아준다”고

부연 설명한다.

 2주에 한 번씩 버터를 약간 두른 옥수수를 먹어라.  스웨덴 스톡홀름의 카롤린스카 인스티튜트의

연구 보고에 따르면,  버터에 두른 옥수수를 먹으면 포화 지방을 섭취하게 되겠지만,  암 예방에

효과적인 지방인 복합 리놀레산을 섭취할 수 있는 장점이 있다고 한다. 그렇다고 해서 모든 음식을 버터에 흠뻑 적셔서 먹어도 된다는 이야기는 물론 아니다.

 너무 기름진 음식은 심장 질환을 유발하게 된다.

 

5. 발효식품 ‘절임’을 놓치지 말라
 절임의 재료인 야채에는 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 장청소하는 효과가

있지만, 절일 경우 유산균의 활동이 더해져 쾌변 효과가 커진다. 절임식품에 들어 있는 유산균은

혈압과 콜레스테롤을 낮추는 ‘가바’라는 성분을 생성하는데,  절이는 시간이 길수록 발효가 진행되어 유산균이 늘어나므로 가바도 늘어난다.

 

6. 차를 자주 마시자
 설탕을 듬뿍 넣은 차는 곤란하다.  하지만 최근 여성들 사이에 유행하는 차를 한번 마셔 보는 것도

좋겠다. 미국 오리건 주립 대학교에서 최근 발표한 논문에 따르면, 백차white tea를 마시면 DNA

손상을 방지하고 암세포의 활동을 억제시키는 것으로 밝혀졌다.  염증 생성에 관여하는 효소인

COX-2의 억제제로서,  발암 물질의 힘을 약하게 만들기 때문이다.

 백차는 녹차의 경우와 같이 찻잎에서 얻어지는 것으로 잎이 완전히 펼쳐지기전 싹이 흰색의 미세한 털로 덮인 상태에서 수확된다. 녹차보다는 가공 처리를 덜 거치며 단맛을 지닌다.

 매주 2~3잔씩 백차를 마시면, 대장을 깨끗하게 유지할 수 있을 것이다.

 

7. 설탕 대신 올리고당을 사용하라
 설탕과 비슷하지만 열량은 설탕의 약 절반인 올리고당은 소화 흡수가 잘되지 않기 때문에 혈당치

상승을 억제한다.

 대장에 도달한 올리고당은 비피더스균의 먹이가 되어 대장에 항상 살고 있는 유산균인

‘상재 유산균’을 대량으로 증가시킨다.  웰치균 등 나쁜 균도 자연스레 감소하게 된다. 시중에서 구입할 수 있는 가정용 올리고당은 CJ ‘백설 쌀올리고당’과  대상의 ‘청정원 옥수수100% 올리고당’ 등이 있다.

 하지만 콩, 우엉, 바나나, 아스파라거스, 양파, 죽순, 마늘 등에도 올리고당이 들어 있으니 식품을

통해서 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

 하루 10ｇ정도의 올리고당을 섭취하는 게 적당하다.

 

8. 카레를 자주 먹자
 카레의 노란색을 만드는 주성분인 강황에 결장암 세포가 노출되면 암세포가 파괴되는 효과가 있다.  

매운 맛을 내는 심황 역시 암세포를 억제시키는 효능이 있다. 인도가 세계적으로 대장암 발병률이

낮은 이유에 의심할 여지가 없는 셈이다.

 

9. 변비 잡는 고구마도 빼놓을 수 없다
 고구마에 풍부하게 들어 있는 셀룰로오스 식이섬유는 물을 흡수하는 힘이 강해 장에서 잘 흡수되지

않고 대변량을 늘려 변비를 해결한다. 장의 연동운동도 활발하게 해주고 대장 벽을 청소하는 빗자루

역할을 해서 숙변 제거에도 좋다.

 토양 속 영양성분을 그대로 흡수한 유기농 고구마를 먹으면 그 효과를 더욱 높일 수 있다. 고구마를 잘랐을 때 껍질 안쪽의 흰 액체에 함유되어 있는 야라핀은 고구마 특유의 성분으로,  배변 효과가

있으며 가열해도 파괴되지 않는다.  또한 고구마 껍질에 들어 있는 폴리페놀의 일종인 클로로겐과

안토시아닌에는  황산화 작용이 있다. 

 따라서 고구마는 껍질째 삶거나 쪄서 먹는 게 좋다.

 

10. 무말랭이를 우습게 보지 마라
 말리기 전의 무보다 식이섬유가 15배나 많이 들어 있다.  건조되면서 식이섬유가 응축되기 때문

인데, 철 함유량은 48배, 칼슘은 22배나 많아진다고 한다. 빈혈이나 골다공증 예방에도 효과적이니

평소 자주 먹는 게 좋다.

 

11. 탁월한 장 청소부, 곤약을 취하라
 곤약은 영양소가 거의 없다.  주성분은 ‘글루코만난’이라고 불리는 수용성 식이섬유. 

이 글루코만난은 수분을 보유하는 능력이 뛰어나 대변의 양을 늘리고, 장벽을 자극해서 연동운동을

촉진한다.

 콜레스테롤이나 중성지방, 담즙산 등을 흡착해 체외로 배설하고 장 속을 깨끗하게 해주므로

그야말로 뛰어난 ‘장 청소부’라고 할 수 있다. 시중에서는 ‘삼호곤약(250G)’ 등의 제품을 구입할 수 있고, ‘라면모양 미소된장맛 곤약 세트’(8인분)를 이마트 등에서 구입할 수 있다.

 

12. 콩, 팔방미인답게 장에도 효과적이다
 대두에 함유되어 있는 ‘대두 올리고당’은 적은 양이라도 장내 비피더스균의 먹이가 되어 좋은 균이

우세한 환경을 만들며, 대변의 양과 배변 횟수도 늘린다.

 식이섬유도 풍부하므로 연동운동을 자극해 배변을 원활하게 한다. 두부나 청국장 등 여러 가지 콩

제품은 역시 매일 먹는 게 좋다.

 

13. 미역, 다시마, 톳 등을 섭취하라
 해조류에 함유되어 있는 수용성 식이섬유는 물에 녹아 대변의 양을 늘리고, 특유의 점액 성분으로

수분이 부족한 대변을 부드럽게 만든다. 이외에도 혈압을 낮추고 면역력 증강 등 효능이 있으니

욕심껏 먹어줄 일이다.

 

14. 충분한 양의 물을 단숨에 마시라
 대변을 적당히 부드럽게 해서 배출하는 데 물만큼 좋은 게 있을까!

 아침에 일어나자마자 물부터 마실 일이다. 꿀꺽꿀꺽 시원하게 물을 들이켜면 S상결장에 쌓여 있던

소화물이 부드럽게 직장으로 이동한다.

 맹물을 마시는 게 힘들다면 우유나 요구르트, 야채 또는 과일 주스 등으로 대신해도 좋다.

 중요한 것은 충분한 양의 수분을 단숨에 마시는 것이다.

 

15. 과일은 기회가 되는 대로 많이 먹어라
 과일은 그 종류를 불문하고 장에 좋다. 특히 말린 과일은 생과일에 비해 식이섬유가 몇 배로 늘어나

므로 특별히 많이 먹을 일이다.

 건조시켜 수분이 줄어든 만큼 식이섬유가 응축되어 있기 때문인데, 건포도의 경우 말리기 전보다

8배, 바나나는 7배,  말린 살구는 6배나 많다.

 조금만 먹어도 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있다는 것.

 

 

이렇듯, 장 건강을 위협하는 요인만큼 장에 좋은 식품들도 많으니

너무 걱정만 하지 말고 식생활로 예방하는 현명함을 발휘할 일이다

 

 

<장을 건강하게 만드는 5가지 수칙>

1. 1주일에 3회 이상, 30분 정도 운동을 한다

 운동을 적절히 하면 신진대사 및 근육 활동과 장 운동이 활발해진다. 운동은 각자의 체력과 나이에

맞게 하는 것이 중요하다. 과격한 운동은 오히려 활성산소를 증가시켜 노화를 촉진시키기 때문이다.

따라서 과격한 근력운동보다는 걷기, 조깅, 사이클, 수영 등 몸에 부담이 없으면서 체지방을 연소

시키는 유산소 운동이 바람직하다. 운동량은 1주일에 3회 이상, 하루 30분 땀을 흘릴 정도로 하는 것

이 적당하다. 평상시에 활동량이 많아 걷는 시간이 하루 30분 이상 되는 사람이라면 굳이 장 건강을

위해 운동할 필요는 없다.

2. 잠자리에 들기 전 복부 마사지를 한다
 우리 몸의 모든 부위는 적절한 운동과 자극을 필요로 한다. 건강한 장 활동을 위해서는 복부 운동이

필요하다. 조용히 잠자리에 누워서 배 부위를 돌아가며 눌렀을 때 통증이 느껴지는 부위를 집중적

으로 주물러준다. 주무르다 보면 처음에는 통증이 많이 느껴지다가 지속적으로 장 근육이 풀리면서

장 운동이 활발해진다. 매일 3∼5분 정도 하면 효과를 볼 수 있다.

3. 가벼운 스트레칭, 심호흡 등으로 스트레스를 풀어준다
과도한 스트레스를 받으면 장 운동이 억제돼 변비가 생긴다. 스트레스 호르몬이 장을 자극해 자율

신경 작용이 균형을 잃기 때문이다. 평소에 하루 1∼2회 정도 가벼운 스트레칭과 심호흡을 하면서

심신의 긴장을 이완시켜 주면 장이 정상적인 기능을 하는 데 도움이 된다. 명상이나 요가도 스트레스

해소와 장 건강에 좋다.

4. 규칙적인 배변 습관을 들인다
변의가 있을 때 즉시 배변하는 습관을 들이는 것이 좋다. 배변을 참다 보면 나중에 변비에 걸리기

쉽기 때문이다. 아침에는 대부분의 사람들이 변의를 느끼므로 이때를 놓치지 말고 화장실에 가는

습관을 들이면 변비를 예방할 수 있다.

 규칙적인 아침식사는 대장의 연동 운동을 자극해 배변을 유도한다. 따라서 되도록 아침식사를

거르지 않는 것이 좋다. 아침에 입맛이 없다면 죽이나 호밀빵, 샐러드 등으로 식사를 대신하는 것도

좋다.

5. 습관적인 설사제나 지사제 복용은 피한다
 변비나 설사 증상이 있을 때마다 약을 먹으면 습관성이 돼 약의 효과를 볼 수 없게 된다. 이런 악순환

이 반복되면 자칫 대장에 큰 위험을 초래할 수 있다. 설사제나 지사제는 장내 유익균을 죽이고 유해

세균과 부패물질을 늘리기 때문이다. 또한 설사제를 지속적으로 복용하면 몸 안의 칼륨 성분이 빠져

나가 장 운동이 무력해져 오히려 변비를 유발할 수 있다

 이상입니다. 

 사람의 기본욕구 중 하나인 '생리적 욕구'에는

 바로 '배설의 욕구'가 있습니다.

 장이 튼튼하다면 이 '배설의 욕구'가 시원하게 충족이 되겠지요.

 언급한 김에 다음 주에는 '사람의 기본욕구'에 대해서 알아보겠습니다.

 몸건강히 즐거운 시간보내시길 바랍니다.

 다음주에 뵙겠습니다.

 p.s : 출석부 땡땡이 안치겠습니다!!

[금촌]

유익한 정보 감사드립니다. 빗길 운전조심 하시구요. 건 저녁 시간되세요.

[지유니]

예쁜 금촌님 오셨군요 근혜님 뵈러 성서서 한걸음에 달려오신 금촌님 감사드리며...알아차리지 못하여 죄송했습니다 잘 들어가셨죠?^^

[광개토대왕1]

어제 시청앞에서 만나뵈어서 정말 반가웠습니다 자주 만날수 있기를...