스크랩 "휴대폰 대신 알람 시계, 매일 산책"… 신경과학자의 '뇌 건강 습관' 10가지

[차한잔]

영국 에든버러대에서 신경과학을 연구하는 아그니에슈카 버터는 취침 전과 기상 직후 스마트폰 사용을 줄이기 위해 알람 시계로 잠에서 깬다./사진=클립아트코리아

가족을 잇달아 알츠하이머병으로 잃은 한 신경과학자가 뇌 건강을 위해 매일 실천하는 생활 습관을 공개했다.

영국 에든버러대에서 신경과학을 연구하는 아그니에슈카 버터(50)는 원래 패션업계에서 일했다. 그러나 할머니와 이모가 모두 조기 알츠하이머병으로 세상을 떠난 뒤 신경과학자의 길을 선택했다. 그는 최근 영국 일간지 '텔레그래프'를 통해 "치매는 나이가 들면 반드시 생기는 질환이 아니라 생활 습관 개선을 통해 위험을 낮출 수 있는 부분이 적지 않다"고 말했다.

실제로 최근 연구에서는 치매 위험의 상당 부분이 흡연, 비만, 운동 부족, 난청 등 관리 가능한 요인과 관련 있는 것으로 나타났다. 버터는 "매일 반복하는 작은 습관이 뇌 건강을 지키는 데 가장 중요하다"며 자신이 실천하는 생활 습관 10가지를 소개했다.

▶아침에는 휴대폰 대신 물 한 잔
버터는 스마트폰 대신 알람 시계로 잠에서 깬다. 취침 전과 기상 직후 스마트폰 사용을 줄여 수면을 방해하는 청색광 노출을 최소화하기 위해서다. 기상 후에는 가장 먼저 물 한 잔을 마신다. 그는 "가벼운 탈수만으로도 집중력과 기억력이 떨어질 수 있고, 장기간 탈수가 지속되면 뇌 혈류에도 영향을 줄 수 있다"고 말했다.

▶4초 호흡으로 스트레스 관리
그는 스트레스 관리를 위해 아침마다 '박스 브리딩(Box Breathing)' 호흡법을 세 번 반복한다. 4초간 숨을 들이마시고 4초간 멈춘 뒤, 4초간 내쉬고 다시 4초간 멈추는 방식이다. 만성 스트레스는 기억을 담당하는 해마와 뇌 연결성에 영향을 줄 수 있어 꾸준한 관리가 중요하다는 설명이다. 버터는 "침대를 정리하는 작은 습관으로 하루를 시작하는 것도 정신적인 부담을 줄이는 데 도움이 된다"고 했다.

▶달걀·등푸른생선으로 뇌 영양 보충
아침 식사는 달걀이나 정어리 등으로 해결하는 경우가 많다. 달걀에는 기억과 학습에 필요한 신경전달물질 생성에 관여하는 콜린이 풍부하고, 등푸른생선에는 오메가3 지방산이 많아 뇌 건강에 도움이 되는 것으로 알려졌다.

▶베리류와 제철 과일 챙겨 먹기
블루베리와 라즈베리 같은 베리류, 자두 등 보라색 과일에는 안토시아닌이 풍부하다. 안토시아닌은 기억력과 집중력 향상, 혈압 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 알려졌다. 영양제는 비타민 D3만 복용한다. 일부 연구에서는 충분한 비타민D 수치가 치매 위험 감소와 관련 있는 것으로 보고됐다.

▶45분마다 일어나 몸 움직이기
오랫동안 앉아 있지 않고 45분마다 자리에서 일어나 걷거나 스트레칭을 한다. 규칙적인 움직임은 혈액순환을 돕고 뇌에 산소와 영양분을 공급하는 데 도움이 된다.

▶이어폰 없이 산책하며 오감 자극하기
매일 산책을 하고, 이어폰은 착용하지 않는다. 새소리와 바람 소리 등 주변의 소리를 의식적으로 듣고 꽃과 허브 향도 맡는다. 그는 "청각도 중요한 인지 활동"이라며 "후각을 자극하는 습관도 뇌 기능 유지에 도움이 될 가능성이 있다"고 말했다.

▶김치·콩·올리브오일로 장 건강 관리
점심은 단백질과 건강한 지방, 다양한 채소를 중심으로 먹는다. 연어·고등어·정어리 등 등푸른생선을 일주일에 세 번 정도 먹고, 김치 같은 발효식품과 콩, 올리브오일도 자주 섭취한다. 장내 미생물 환경과 뇌 건강의 연관성을 보여주는 연구들이 늘고 있기 때문이다. 점심에는 카카오 함량 70% 이상의 다크초콜릿을 조금 먹고, 오후 3시 이전에는 에스프레소나 녹차를 마신다.

▶운동과 새로운 취미 즐기기
일주일에 최소 네 번 요가나 필라테스, 근력운동을 한다. 운동은 학습과 기억에 관여하는 뇌유래신경영양인자(BDNF) 생성을 촉진하는 것으로 알려졌다. 버터는 "최근에는 남미 춤을 배우며 새로운 동작을 익히고 있는데, 이런 활동이 인지 예비능을 높이는 데 도움이 될 수 있다"고 했다.

▶가족·친구와 꾸준히 교류하기
가족, 친구와 보내는 시간도 중요하게 여긴다. 사회적 고립은 여러 연구에서 치매 위험 요인으로 , 직접 만나기 어렵다면 전화 통화로라도 관계를 유지하려고 노력한다.

▶8시간 숙면과 구강 관리로 하루 마무리
저녁에는 따뜻한 목욕으로 몸을 이완시키고, 잠들기 전에는 머릿속 생각을 종이에 적어 정리한다. 양치질과 치실 사용도 꼼꼼히 한다. 일부 연구에서는 치주질환과 치아 상실이 치매 위험 증가와 관련이 있는 것으로 보고됐다. 그는 "침실에는 휴대폰과 TV를 두지 않고 하루 8시간 수면을 지키려고 노력한다"며 "충분한 수면은 뇌가 노폐물을 제거하고 기억을 정리하는 데 중요한 시간"이라고 말했다.

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[숲온달]

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[차한잔]

'뇌 건강'
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