겨울철 건강관리

[별과구름]

올해는 자~알 넘겨보자! '증상별 감기대처법' 감기는 환절기인 가을부터 활발히 시작되지만 겨울에 기승을 부리는 겨울 감기를 빼 놓고 겨울철 건강을 설명하기 어렵겠죠? 왜냐하면 ‘콜록콜록’,’훌쩍훌쩍’ 기침, 콧물 등의 모습으로 겨울 한철 우리 곁에서 동거동락하기 때문이겠죠. 올해는 어떻게 좀 피할 수 없을까요? 인간이 가장 흔히 걸려 고생하는 질병이나 대부분 증상이 약하고 후유증 없이 치료되어 의학적으로 크게 주목을 받지 못하고 있는 질병이기도 합니다. 외국 통계에 의하면 평균 일년에 3-5.6회 정도 감기에 걸리며 한 살 이하의 유아는 6-8회 걸린다고 알려져 있고, 성인도 일년3-4회 걸린다고 보고되어 있습니다. 성인에서 결근을 하게 되는 경우의 50%정도, 학생의 결석의 60-80%가 감기에 의한 것입니다. 대부분의 감기 환자들이 계절이 바뀌는 환절기에 발병하며 요즘이 성행하기 쉬운 계절입니다. 증상별로 대처해서 초장에 감기 잡는다! 증상1. 으스스 몸이 떨리고 열이 나면서 가벼운 재채기 증세가 따른다 (전략) 과로나 피로는 감기의 가장 큰 원인이므로 적절한 휴식을 취하는 것이 가장 먼저 해야 할 일. 휴식과 더불어 보양식을 챙겨 먹는 것도 중요하다. (민간요법) 잘 먹어야 잘 낫는다는 옛말은 절대 틀린 말이 아니다. 실내 온도를 따뜻하게 해주고 습도를 적당히 조절한 다음 팔다리, 등 부위를 주물러서 기의 흐름을 원활하게 해준다. 무조건 해열제를 복용하는 것은 좋지 않다. 몸이 약해진 상태라면 초기 감기용 약을 먹어서 한 번에 잡아주는 것도 좋다. 감기의 가장 쉬운 침범 경로인 목 뒷덜미를 뜨거운 물수건이나 드라이기로 찜질해주면 온몸의 근육이 풀리면서 한결 몸이 가벼워지는 것을 느낄 수 있다. 또 감기에 좋은 한방차나 과일차를 끓여 수시로 마시면 초기 감기는 쉽게 물리칠 수 있다. 증상2. 오한, 발열이 있고 몸이 아프며 뼈마디가 쑤시고 콧물이 난다. (전략) 우선 따뜻한 물을 자주 마셔서 충분한 수분 공급을 해주도록 하자. 실내 습도는 50~60% 정도로 유지해주고 온도가 매우 높은 경우를 제외하고는 이불을 충분히 덮고 잠을 푹 자는 것이 좋다. 또한 감기 치료에 도움이 되는 약을 지속적으로 복용해야 한다. 땀이 비 오듯 많이 흐를 때에는 바로 병원이나 한의원으로 향하는 것이 좋다. (민간요법) 몸이 추워지면 파의 흰 뿌리와 생강을 푹 달여서 하루 세 번 식사 후와 잠자기 전에 마신다. 뼈마디가 쑤시고 머리가 아플 때는 콩과 생파를 달여 식사 30분 전에 먹는다. 열이 심할 때는 인동 덩굴을 달여 아침저녁 2회 복용한다. 증상3. 누런 콧물과 함께 코가 꽉 막히고 가래가 마구 나온다. (전략) 코감기에 걸렸다고 코를 너무 세게 풀거나 많이 풀어서 코 안이 마르게 하면 오히려 세균에 더 쉽게 노출된다. 코를 풀 때는 되도록 한쪽으로 풀고 수분을 충분히 보충해주는 것이 필수. 처음에 투명하던 콧물이 끈적끈적해지고 노랗게 변해가면 콧속에 염증이 생긴 것으로 병원에 가서 치료하는 것이 좋다. (민간요법) 콧물이 심하게 흐를 때는 생강을 저며 물과 함께 팔팔 끓여 수시로 마시면 좋다. 집에 곶감이 있다면 곶감 3~4개에 생강 한 뿌리를 함께 달여 하루 한 번씩 자기 전에 복용하고 더운 방에서 자연스럽게 땀을 내면 코감기에 좋다. 증상4. 귀가 멍멍해질 만큼 쉴새 없이 기침이 나오면서 가래가 끓는다. (전략) 감기의 가장 흔한 증상인 기침. 기침은 호흡기로 들어오는 나쁜 것을 내보는 역할을 하기 때문에 억지로 가래를 뽑거나 기침을 멎게 하는 것은 좋지 않은 방법이다. 가래가 많이 끓으면 기침을 하기 힘들므로 되도록 수분을 많이 섭취하고 가습기로 실내 습도를 잘 조절해야 한다. 기침이 일주일 이상 계속될 때에는 기관지 천식을 의심해볼 만하다. (민간요법) 기침에는 배가 좋다. 씻은 배를 껍질째 잘게 썰어 설탕을 넣고 달여 먹거나 배 윗부분을 둥글게 잘라낸 뒤 배 속을 파내고 여기에 꿀을 담아 1~2시간 쪄서 먹어도 효과가 있다. 배에는 몸의 진액을 보충해서 열을 내리는 작용과 가래를 없애는 작용이 있어서 기침을 자연스레 멎게 한다. 되도록 매콤하고 향기가 나는 음식을 먹고 차가운 음식이나 인스턴트 식품, 기름진 음식은 피한다. . 증상5. 침이 자주 마르고 목 주변이 ‘따끔 따끔’ 거리며 목이 부어 호흡이 곤란할 때도 있다. (전략) 목은 감기 바이러스가 침투하기 가장 쉬운 곳. 찬 음식을 먹으면 약간의 통증을 감소시킬 수 있지만 열이 날 때 찬 음식을 먹으면 설사를 할 수 있으므로 되도록 피한다. 잠을 잘 때 목 부위를 얇은 수건이나 머플러로 잘 감싸서 따뜻하게 해준 후 수시로 따뜻한 차를 마셔 수분을 보충하고 몸 속을 따뜻하게 만들어준다 (민간요법) 양치질을 할 때마다 죽염이나 소금으로 가글을 한다. 가글은 목감기로 고생하는 사람에게는 아주 좋은 방법. 집에 있는 무를 얇게 썰어 꿀과 섞은 후 이 진액을 더운물에 타서 마시면 목의 통증이 사라진다. 수시로 따뜻한 모과차를 마시는 것도 많은 도움이 된다   건조 비상령! 겨울철 피부 관리 세안 후 20분 정도가 지났을 때 당기는 것을 시작으로 피부가 전체적으로 메말라 윤기나 탄력이 없어 보이고 각질이 허얗게 일어난다. 심할 경우, 갈라지거나 가렵기도 하다. 건조한 피부는 화장이 잘 먹지 않고, 갈라져 보이며, 잔주름도 쉽게 생긴다. “이런 당신에게 피부 건조주의보 경계 경보를 발령합니다.” 영도 이하의 기온과 찬바람은 신체의 모든 기능을 저하시키며, 특히 공기에 노출되어 있는 피부에 가장 많은 영향을 줍니다. 그래서 겨울철에 가장 걱정되는 것은 바로 피부 관리이지요. 외부와 가장 가깝게 접하고 있는 피부는 10∼15%의 수분을 포함하고 있어야 촉촉하게 유지 될 수 있습니다. 그러나 찬공기와 만나면 혈액순환이 잘 되지 않고, 땀샘과 피지샘의 수축으로 인한 땀과 기름의 분비가 안되어 피부에 있는 수분의 증발을 막아주는 피지막이 만들어지기 어려워집니다. 이 막이 생성되지 않아 피부에 있는 수분이 증발되어 피부가 건조해 지는 것으로 겨울철에 피부가 당기며, 거칠어지고, 부분적으로 각질이 생기며, 살이 트기도 하는 것입니다. 그래서 겨울철의 피부관리는 혈액순환과 피부신진대사를 원활하게 하는 손질, 피부의 건조현상을 막아주는 영양소를 공급해주는 것이 필요합니다. 얼굴의 혈액순환과 피부신진대사를 원활하게 하는 방법에는 마사지가 있는데, 이 때에는 마사지 크림을 충분하게 사용하여 손끝의 힘을 빼고 피부결을 따라 안에서 바깥쪽으로 이마→코→입→뺨→눈의 순서로 천천히 마사지한다. 마사지가 끝난 후에는 티슈로 가볍게 닦아내고 수렴화장수로 볼이 차갑게 느껴질 때까지 문질러주면 됩니다. 온냉요법으로 피부를 단련시키는 방법도 있다. 온냉요법은 찬물과 따뜻한 물을 같이 준비하여 기온이 높을 때에는 따뜻한 물에서 찬물로, 반대로 기온이 낮을 때에는 찬물에서 따뜻한 물로 세안을 한다. 찬물과 따뜻한 물에 담가두었던 각각의 타올의 물기를 빼서 얼굴을 덮고 가볍게 두드리는 것도 좋은 방법이 될 것이다. 그리고 이러한 방법을 여러 차례 반복하게 되면 혈관의 확장과 신축성을 높여 피부의 저항력을 길러주게 됩니다. 겨울철 피부건조를 막는 방법에는 1. 뜨거운 물은 목욕 후 수분손실을 촉진시키므로 미지근한 물로 가볍게 샤워한다. 2. 가급적 알카리성 비누보다는 산성비누를, 비누보다는 비누없이 세정이 가능한 폼클린저를 사용한다. 3. 때를 밀지 않는다. 4. 목욕 후 즉시 바디 로션이나 오일, 크림 등을 발라준다. 5. 온도는 일정하게 유지해주며, 실내습도를 높여 주기 위해 가습기를 사용한다. 6. 나이론 스타킹이나 스판바지처럼 다리에 달라붙는 합성섬유를 착용하지 않는다. 7. 차가운 공기에 직접 피부가 노출되는 것을 가급적 피한다. 피부건조방지에 도움을 주는 영양소로는 동물성 단백질, 지방, 비타민 A, B 등이 있습니다. 다만 카페인이 함유된 음료, 술, 담배, 사우나, 맵고 뜨거운 음식, 심한 피부마사지 등은 삼가 하는 것이 좋습니다. 팔, 다리가 거칠어져 각질이 일어나고, 심하면 가려움증을 호소하는 경우가 있다 이는 「건성습진」이 생긴 것을 뜻하는데, 이 때에는 목욕 후 즉시 보습제 등을 발라서 피부를 매끄럽게 하도록 한다. 습진이 심한 경우에는 소금물에 담그거나 목욕물에 오일을 타서 사용하면 좋다. 그리고 방안의 습도를 높이는 것은 좋은 예방책이 될 수 있습니다. 또 입술이 갈라져 찢어지거나 피가 나기도 하고, 가려움증이나 통증을 호소하기도 하는 경우에는 입술에 연고나 보습크림을 듬뿍 바르고 비닐 랩을 씌우는 밀폐요법을 하면 좋아집니다.   ‘쌀쌀해진 날씨 때문에 우울증 생긴다?' 겨울 우울증 "계절을 탄다"는 말도 하고, "가을을 탄다"고도 합니다마는, 또 특히 가을을 남자의 계절이라고 하는 경우가 많습니다만, 남녀간에 차이는 있을지언정, 해가 짧아지고 선선해지면 보통 사람들 사이에 약간씩 울적해지는 경향이 있습니다. 우울증은 태양광선의 양과 밀접하게 연관되어 있기 때문입니다. 그래서 일조량이 적어지는 늦가을에 시작돼서, 해가 길어지는 봄이 오면 슬며시 사라지곤 합니다. 이런 질환을 앓는 사람들은 해마다 반복해서 그런 고통을 당하는 것 같은데요, 수면이나 식욕, 우울증, 피로감, 그리고 성욕감퇴로 나타나는 경우도 있고, 증상도 다양합니다. 우선 초기 진단부터 해볼까요? 1. 잠을 많이 자도 이게 어째 잔 것 같지도 않다 2. 매사에 의욕도 없고, 무기력해지는 경우가 많다. 3. 잠은 평균적으로 한두 시간씩 더 자는 데도 별 효과가 없다. 4. 아침에 일어나는 것이 쉽지 않은 데다가 억지로 일어나서 몸을 움직여도 하루 종일 졸린다. 5. 과식하는 경향이 생기고, 그 중에도 탄수화물 계통을 무의식적으로 많이 섭취하게 돼서, 체중이 늘어나는 것 같다. 6. 성욕도 감퇴하고, 신체적인 접촉도 내키지가 않는다. 어때요? 슬쩍 겁이 나시나요? 위의 증세가 점점 더 심해져서, 우울증이 깊어지면, 자포자기상태로 되는가 하면, 죄책감에 빠지기도 하고, 또 스스로가 한없이 비참하게 느껴지기도 하고, 권태를 느끼는가 하면, 막연히 이것저것 근심이 생기게 됩니다. 이런 겨울 우울증의 경우에, 치료법으로, '빛요법'(Light Therapy)을 사용하는 것이 가장 성공적이라고 합니다. 하루에 어디라도 좋으니까, 한 30분에서 길게는 두 시간씩 밝은 빛이 있는 바로 앞에 앉아 있는 거지요. 밤에 이런 치료를 받으면 불면증에 걸릴 경우가 있으니, 아침나절이 가장 좋다고 합니다. 물론 수면제 성분이 없는 약품들이 여러 가지 나와 있어 의약품으로 치료하는 방법도 있으며, 빛요법과 병행시, 좋은 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 심리상담을 받으면 역시 좋은 치료효과를 볼 수 있습니다. 그러나 꼭 빛요법이나 의약품, 혹은 정신상담을 받지 않아도, 스스로 간단한 치료법을 사용할 수도 있습니다. 가벼운 겨울우울증을 가지고 있는 경우의 치료법으로는, 1. 집이나 사무실에 빛이 많이 들어오게 해 두고 2. 밝은 색상의 옷을 입어 스스로 밝은 기분이 나도록 하는 것 3. 가능하면 항상 싱싱한 꽃을 집안에 놓고 사는 것 4. 잠자리에 드는 시간을 규칙적으로 해서, 밤늦게까지 깨어있는 일이 없게 하는 것. 5. 하루에 시간을 정해놓고 운동을 하는 데, 이 경우에는 가능하면 바깥에서 운동을 할 것. 오후에 한 시간 정도 걷는 것은 큰 도움 6. 가능하면 바깥출입을 자주하는 것이 집안에 틀어박혀 있는 것보다 훨씬 좋다고 합니다. 하긴 동물들도 겨울이 되면 겨울잠을 자는 종류들이 많으니, 겨울잠을 자야 할 사람들이 멀쩡하게 겨울을 나면서 직장도 다니고 복잡한 결정도 내리다 보면 결국 우울증이 생기는 지도 모르겠습니다. 누군가, '힘을 내면 약한 것이 강해지고, 빈약한 것이 풍부해진다'고 그러지 않았습니까? 힘을 내서 살 일입니다. 겨울철 운동 독인가? 보약인가? 겨울철에는 저절로 몸과 마음이 움츠려지면서 늘 운동을 해오던 이들조차도 운동장에서 멀어지게 된다. 그러다 보면 피로가 가중되고 업무능력이 떨어질 뿐 아니라 오히려 감기 등 바이러스성 질환에 걸리기 쉽습니다. 을지병원 이경태 족부정형외과 교수는 '겨울철에는 4계절 가운데 활동량이 가장 적기 때문에 오히려 운동량을 더 늘려야 건강을 유지할 수 있다'고 조언했습니다. 그는 '잡다한 모임이나 외부 행사가 적은 겨울철이 오히려 적극적으로 자신의 체력을 다질 수 있는 계절'이라면서 '추위를 이기고 건강과 활력을 불어넣기 위한 적절한 운동이 바로 `겨울보약''이라고 말했습니다. 겨울철 운동을 꾸준히 하면 현대인의 질병이라고 불리는 심장병과 고혈압, 비만, 고지혈증을 예방할 수 있고, 면역력을 길러 암을 예방할 수 있습니다. 또한 스트레스 호르몬을 태워 없애버려 스트레스와 관련된 기능성 질병과 우울증, 불안증의 예방 치료에도 그 효과가 탁월합니다. 그러나 자칫 의욕만 앞세우고 계획 없이 무리하게 하다 보면 오히려 독이 되기 쉽습니다. 실제로 겨울철에는 병원 응급실이 더 바빠지는데 그 중에서도 새벽운동을 하다 쓰러져 실려오는 경우가 많습니다. 전문의들은 겨울철 운동은 급격한 온도차 등 환경요건과 자신의 체력에 맞춰 서서히 운동량을 늘려가야 한다고 말합니다. 첫째, 겨울철 운동은 가능하면 실내에서 하거나 따뜻한 햇살이 비치는 낮 시간을 이용합니다. 겨울이 되면 추위로부터 몸을 지키려는 몸의 생리적 작용으로 인해 중풍이나 심장병이 더 잘 발생할 수 있으며, 특히 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만이 있는 사람, 나이가 40살이 넘어서 운동을 처음 시작하려는 사람은 겨울철 새벽운동은 가능하면 삼가도록 합니다. 을지대학병원 정경태 순환기내과 교수는 '여름과 겨울 사이에는 5～10㎜Hg의 혈압 차이가 있으며 가을에서 겨울에 걸친 한랭기에 혈압이 높아진다'면서 '흔히 겨울철이나 해빙기에 뇌졸중, 특히 뇌출혈이 잘 일어나는 까닭은 한랭기의 혈압 상승과 관계가 있다'고 설명했습니다. 둘째, 겨울철 운동을 하기 전에는 평소보다 준비운동과 마무리 운동을 더 많이 철저히 해야 합니다. 운동을 하기 전, 약 10분간 맨손 체조나 스트레칭 체조로 움츠린 근육과 인대를 유연하게 만들고 심장과 폐가 추위와 운동에 대한 대비를 시키는 것이 필수적입니다. 그리고 본 운동에 들어가서도 약한 강도로부터 시작해 마지막에 다시 약한 강도로 돌아오게 합니다 셋째, 보온관리를 철저히 하는 것이 중요합니다. 장갑과 모자를 착용하도록 하고, 두꺼운 옷을 입는 것보다 가볍고 땀을 잘 흡수하고 통풍이 잘 되는 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 좋습니다. 젖은 운동복이나 장갑은 동상의 위험도 있기 때문에 피합니다. 그리고 운동 후에는 목욕을 해 빨리 땀을 씻고 마른 옷으로 갈아입어 몸을 따뜻하게 합니다. 넷째, 운동의 강도와 시간을 과하게 하지 않습니다. 특히 평소 운동하지 않던 사람이 한번 운동하면 평소에 하지 않던 운동을 만회라도 하듯이 무리하게 하는 경향이 있는데 절대로 피해야 합니다. 일반적으로 겨울철 운동으로는 등산, 조깅, 빨리 걷기, 수영 등과 같은 유산소 운동이 좋으며, 추워서 야외에 나가기 싫은 사람이라면 가정에서 조깅머신이나 헬스기구를 이용하거나, 간단하게 수건을 이용한 스트레칭, 맨손줄넘기 등을 활용합니다. 서울대 조비룡 가정의학과 교수는 겨울철에 누구나 손쉽게 하면서 뛰어난 효과를 거둘 수 있는 운동으로 `빨리 걷기'를 권했습니다. 그는 '걷기운동은 조깅이나 다른 운동보다 손상이나 사고가 훨씬 작으면서도 걸음을 빨리 할 경우 그 효과는 소모되는 칼로리를 비롯해 거의 조깅과 견줄 만하다'고 설명했습니다. 또 걷기운동은 수영이나 자전거 타기와는 달리 폐경기 여성 등에게 나타나는 골다공증을 줄이는데 큰 도움이 된다는 것입니다. 겨울건강! 전략적으로 지킨다 계절이 바뀐다 해서 건강 관리의 큰 원칙이 바뀌는 것은 아닙니다. 규칙적인 운동, 충분한 수면과 휴식, 적당한 음식, 위생 관리의 생활화는 1년 내내 바뀌지 않는 건강 관리의 기본입니다. 하지만, 자동차도 고속도로 주행을 하기 위해서는 타이어의 압력을 높여야 하듯이, 계절이 바뀐다는 환경의 변화는 우리에게 조금은 다른 요구를 하기도 합니다. 자! 그럼, 위의 기본적인 건강관리 외에 더욱더 건강해지기 위한 겨울철의 전략은 어떤 것들이 기본적인 몇 개라도 꼼꼼히 챙겨보자구요~ 1. 독감 예방접종을 맞아야 할까요? 도움이 되는 조치 중에 가장 손쉬운 방법으로 먼저, '겨울만 되면 독감으로 고생한다'고 호소하는 사람들이라면 모두에게 독감 예방접종을 권하고 싶습니다. 이는 단 한번의 조그만 노력으로 큰 효과를 볼 수 있는 것이기 때문입니다. 원래는 예방접종의 부작용과 비싼 가격으로 인하여 노인이나 심호흡계 질환이 있는 사람, 면역능력이 떨어진 사람들을 일차적인 대상으로 하였으나, 요즘의 독감 예방접종은 부작용도 거의 없어졌고, 가격도 많이 싸져서 건강한 사람일지라도 이익을 볼 수 있습니다. 100% 독감으로부터 보호하는 것은 아니지만, 많은 수에서 예방하여주고 비록 독감에 이환되더라도 그 강도를 줄여 줍니다. 2. 무엇보다 중요한 것! 난방과 환기 적당한 난방과 함께 환기를 자주 하는 것이 큰 도움이 됩니다. 이는 특히 최근 들어 중요시되고 있는데, 많은 빌딩들이 현대화되면서 화학제품들을 실내 장식이나 가구로 사용하고 있고 밀폐의 정도가 심해졌기 때문입니다. 여기에 담배 피는 사람이 한 사람이라도 있다면 상황은 훨씬 더 심각하여 집니다. 이러한 원인에 기인한 증상들은 '빌딩증후군'이라고 명명하기도 하는데, 적절한 환기로 인하여 상당 부분 해결될 수 있습니다. 3. 가습기사용이 호흡기 감염을 부추긴다?! 하지만 겨울철의 절대적인 필수품인 가습기의 사용입니다. 앞에서 지적한 대로 가습기는 실내의 습도를 적절하게 유지시킴으로써 우리 호흡기 점막이 충분한 수분을 머금게 하고, 섬모의 활발한 운동을 유지하게 한다. 그런데, 최근 몇 년의 연구에서 가습기를 사용한 사람들에서 호흡기 감염이 더 많았다는 보고가 있었는데, 그 이유가 가습기를 제대로 청소하지 않아서 발생한 세균들의 증식으로 밝혀졌습니다. 가습기를 적절히 청소하고 잘 사용할 경우는 큰 도움이 되지만, 그렇지 않을 경우는 이 또한 오히려 문제를 유발시킬 수도 있는 것입니다. 가습기는 건물의 난방을 시작하면서 동시에 사용하는 것이 좋습니다. 물론, 더욱 부지런한 사람이라면 실내에 젖은 수건이나 화초, 수족관 등을 운용함으로써 해결할 수도 있습니다.