영양 만점, 저칼로리 매일 반찬

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영양 만점, 저칼로리 매일 반찬

설탕은 줄이고 칼로리는 내린다!

당뇨병 환자들에게 혈당만큼 주의를 요하는 것이 바로 체중의 증가이다.
기름지고 단 음식은 입에는 달지만 혈압을 높이고 콜레스테롤을 다량으로 함유하고 있다. 그렇다고 몸에 좋은 음식만 먹다 보면 스트레스로 인해 건강이 더욱 악화될 수 있다. 때문에 당뇨병 환자를
위한 몸에 좋은 식품을 고르되 맛있게 조리하는 것이 중요하다.

콩나물잡채

준비할 재료 콩나물 1/3봉지(100g), 당면 30g, 붉은양파 1/3개, 당근 1/4개, 풋고추·붉은고추 1개씩, 올리브유·간장 1큰술씩, 참기름 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩
만드는 법
1 콩나물은 씻어 한김 오르도록 삶거나 데치고, 당면은 끓는 물에 삶아 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 양파와 당근, 고추는 비슷한 크기로 채 썬다.
3 달군 팬에 올리브유를 두르고 콩나물과 당면을 넣어 살짝 볶다가 간장과 다진 마늘, 참기름을 넣어 맛을 낸다.
4 당근과 양파, 고추 등의 채소를 넣어 고루 섞어가면서 볶다가 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다.

point
콩나물을 삶을 때 뚜껑을 덮고 삶아 비린 맛을 없앤다. 삶을 때 생긴 물을 버리지 말고 두었다가 양념장을 만들 때 약간 덜어 넣으면 조미료 구실을 한다.

죽순양파조림

준비할 재료죽순 200g, 붉은양파 1/3개, 마늘 4쪽, 마른 붉은고추 1개, 실파 2뿌리, 조림장(간장 2작은술, 참기름·다진 마늘 1작은술씩, 소금 약간, 물 1/3컵)
만드는 법  
1 죽순은 통조림으로 준비하거나 손질해서 밀봉해 파는 것을 준비한다. 통조림의 경우에는 끓는 물에 한번 데치고, 밀봉해 파는 것은 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀다.
2 손질한 죽순은 먹기 좋은 크기로 썰고, 양파는 굵직하게 채 썬다. 마늘은 반으로 저며 썰고, 고추와 실파는 송송 썬다.
3 오목한 팬에 조림장 재료를 담고 한소끔 끓인 후 죽순과 양파, 마늘, 고추를 넣어 국물이 바특하게 될 때까지 센 불에서 3분 정도 익히다가 불을 약하게 줄여 은근히 조린다.
4 불에서 내린 후 실파를 넣어 맛과 색을 더한다.

point
통조림 죽순은 조리하기 전 끓는 물에 살짝 데쳐 아릿하고 쌉쌀한 맛을 없애는 것이 좋다. 그래야 조리 후에도 깔끔한 맛을 낼 수 있다.

해초샐러드

준비할 재료 모둠 해초 150g, 마 50g, 마늘종 2줄기, 붉은고추 1개, 참기름 1작은술, 소스(식초·마늘즙 1큰술씩, 설탕 1작은술, 소금 약간)
만드는 법
1 모둠 해초는 맑은 물에 여러 번 헹궈 물기를 빼고 참기름을 뿌려 애벌로 양념해둔다.
2 마늘종은 송송 썰고, 고추는 굵직하게 다진다. 마는 껍질을 벗긴 뒤 강판에 곱게 간다.
3 준비한 소스 재료를 한데 담아 고루 섞는다.
4 해초에 소스를 끼얹어 버무린 후 그릇에 담고 마 간 것을 얹은 뒤 마늘종과 고추 썬 것을 올려 맛과 영양을 더한다.

point
해초만으로 샐러드를 만들어도 되고, 두부나 연두부를 으깨서 함께 섞으면 영양을 더할 수 있다. 해초는 약간 새콤하게 맛내는 것이 좋다.

낙지숙회

준비할 재료 낙지 2마리, 부추 반 움큼, 고추 1개, 치커리·소금 약간씩, 겨자소스(겨잣가루 1/2큰술, 마늘즙 1작은술, 설탕 1/2작은술, 소금 약간, 생수 3큰술)
만드는 법
1 손질한 낙지는 소금을 약간 넣은 끓는 물에 데친 후 건져 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 부추는 손질해 1~2cm 길이로 썰고, 고추도 부추와 비슷한 크기로 채 썬다. 치커리는 씻어 물기를 뺀 뒤 적당한 크기로 썬다.
3 준비한 소스 재료를 한데 담아 고루 섞어 겨자소스를 만든다.
4 낙지를 비롯해 준비한 재료를 한데 담고 겨자소스를 곁들인다.

point
낙지는 밀가루를 뿌려 바락바락 주물러 헹구면 되는데, 동그란 부분에 칼집을 넣어 속에 든 것을 꺼낸 후 끓는 물에 살짝 데친다. 오래 데치면 질겨진다.

미역고추장무침

준비할 재료 마른미역 30g, 오이 2/3개, 소금 약간, 양념고추장(고추장·식초 2작은술씩, 참기름·통깨 1작은술씩, 설탕 1/2작은술)
만드는 법  
1 마른미역은 물에 담가 부드럽게 불린 후 헹궈서 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 오이는 껍질째 씻어 곱게 채 썬 뒤 소금을 약간 뿌려 나른하게 절여 물기를 가볍게 짠다.
3 준비한 양념 재료를 한데 담아 고루 섞어 양념고추장을 만든다.
4 미역과 오이채를 양념고추장에 고루 버무려 접시에 담는다.

point
미역에 식초를 넣으면 색이 변하므로 먹기 직전에 양념을 해 바로 식탁에 올린다. 고추장을 넣어 매콤한 맛을 더하는데 고추장 대신 간장만으로 맛을 내면 한결 담백하다.

싹비빔밥

준비할 재료 밥(보리나 흑미밥 등 잡곡밥) 2공기, 싹 채소 100g, 어린잎 채소 30g, 노랑 파프리카 1/4개, 당근 1/3개, 양념장(고추장 1큰술, 참기름 1작은술, 통깨·식초 1/2작은술씩)
만드는 법
1 싹 채소와 어린잎 채소는 맑은 물에 살살 흔들어 헹궈서 물기를 뺀다.
2 파프리카와 당근은 손질해 곱게 채 썬다.
3 준비한 양념 재료를 한데 담아 고루 섞어 양념장을 만든다.
4 밥을 그릇에 담고 준비한 재료를 얹어 양념장을 곁들인다.

point
싹 채소의 쌉쌀한 맛을 싫어할 경우 비빔장을 넉넉히 넣으면 그 맛을 누그러뜨릴 수 있다. 싹 채소 외에 아삭하게 씹히는 다른 채소를 더하는 것도 맛내기 비결.

메밀비빔국수

준비할 재료 메밀국수 250g, 양배추 잎 4장, 당근 1/3개, 비타민 1줄기, 붉은양파 1/2개, 비빔장(무즙 2큰술, 쯔유 1큰술, 혼다시 1/3작은술, 생수 1/4컵)
만드는 법  
1 메밀국수는 끓는 물에 쫄깃하게 삶아 찬물에 헹군 후 물기를 뺀다.
2 양배추 잎은 굵은 심을 도려낸 뒤 곱게 채 썰고, 당근도 비슷한 크기로 채 썬다. 비타민은 길이로 길쭉하게 썰고, 양파는 곱게 채 썬다.
3 준비한 재료를 한데 담아 국물이 자작한 비빔장을 만든다.
4 삶은 국수를 그릇에 담고, 양배추채와 당근채, 비타민, 양파채 등을 어우러지게 담고 비빔장을 곁들인다.

point
비빔장을 만들 때 당뇨에 좋은 무를 넉넉히 갈아 넣으면 시원한 맛과 함께 건강까지 챙길 수 있다. 무를 갈아 건더기째 넣어도 좋고 즙만 짜서 넣어도 좋다.

북어무국

준비할 재료 북어채 80g, 무 1/6개, 실파 1뿌리, 붉은고추 1개, 국간장 2작은술, 물 3컵
만드는 법
1 북어채는 흐르는 물에 살짝 씻고 너무 길쭉하거나 굵은 것은 먹기 좋은 크기로 찢는다.
2 무는 큼직하고 네모지게 썰고 실파는 송송 썬다. 고추는 채 썬다.
3 냄비에 물을 담고 한소끔 팔팔 끓으면 무와 북어채를 넣어 끓인다. 이때 북어채를 참기름에 살짝 볶은 후 물을 붓고 끓여도 된다.
4 무가 부드럽게 익으면 국간장으로 간을 맞추고 불에서 내리기 전에 실파와 고추를 넣어 맛을 더한다.

point
맑게 끓여 깔끔하게 먹는 국으로 차게 식혀도 맛의 변화가 거의 없어 여름에는 시원하게 즐길 수 있다. 시원하게 즐길 때에는 무나 콩나물 등의 재료를 더 넣고 끓여도 맛있다.

비지쇠고기찌개

준비할 재료 메주콩 1/2컵, 쇠고기·애느타리버섯 50g씩, 붉은고추 1/2개, 실파 1뿌리, 국간장 2작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 물 3컵
만드는 법
1 메주콩은 물에 담가 부드럽게 불린 후 푹 무르도록 삶아 물 2컵을 붓고 믹서에 1분 정도 곱게 간다.
2 쇠고기는 먹기 좋은 크기로 저며 썰고 버섯은 가닥을 분리한다. 고추는 채 썰고 실파는 어슷하게 썬다.
3 냄비에 쇠고기를 담고 물 1컵을 부어 한소끔 팔팔 끓인다. 쇠고기는 건지고 국물은 따로 받는다.
4 냄비에 삶은 쇠고기와 쇠고기 육수를 담고 메주콩 간 것을 넣어 한소끔 끓이다가 버섯과 고추를 넣어 맛을 낸 후 국간장과 다진 마늘로 간한다. 불에서 내리기 전에 실파를 넣어 맛을 더한다.

point
콩을 직접 불리고 삶아서 만든 비지이므로 콩의 맛과 영양 모두 챙길 수 있다. 쇠고기 대신 돼지고기나 돼지갈비 등을 약간씩 넣어도 맛있다. 취향에 따라 고춧가루를 뿌린다.

채소버섯꼬치

준비할 재료 미니새송이 100g, 표고버섯·미니파프리카 3개씩, 붉은양파 1/4개, 올리브유 1큰술, 칠리소스 약간
만드는 법
1 미니새송이는 반으로 저며 썰거나 통으로 준비하고, 표고버섯은 기둥을 떼어내고 2~4등분한다.
2 파프리카는 1~2cm 길이로 썰고, 양파는 파프리카와 비슷한 크기로 네모지게 썬다.
3 꼬치에 준비한 재료를 어우러지게 꿰어 올리브유를 두른 팬에 올려 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다.
4 구운 꼬치를 접시에 담고 칠리소스를 곁들인다.

point
버섯은 살짝만 구워도 먹을 수 있으므로 센 불에서 재빨리 뒤집어가며 익힌다. 이렇게 조리하면 버섯의 향도 즐길 수 있다.

더덕무침

준비할 재료 더덕 200g, 실파 2뿌리, 참기름 2작은술, 고추장·통깨 1작은술씩, 소금 약간
만드는 법  
1 더덕은 깨끗하게 손질해 방망이나 칼등으로 자근자근 두들겨 나른하게 만들어서 결대로 가늘게 찢는다.
2 실파는 손질해 2cm 길이로 썬다.
3 넓은 그릇에 고추장과 참기름, 통깨, 소금 등을 넣고 고루 버무려 양념장을 만든다.
4 양념장에 더덕을 넣어 조물조물 무친 후 실파를 넣어 맛을 더한다.

point
더덕은 방망이로 자근자근 두들기면 부드러워져 결대로 찢을 수 있는데 이 상태로 무치면 굽지 않아도 나물처럼 부드러워 맛있게 즐길 수 있다.

당뇨에 좋은 천연조미료

북어보푸라기소스

준비할 재료  북어채 300g, 김 1장, 통깨 5큰술
만드는 법  
1 북어채는 커터나 믹서에 30초 이상 곱게 간다.
2 김은 달군 팬에 넣어 파르스름하게 구워 곱게 부수거나 곱게 채 썬다.
3 북어보푸라기에 김과 통깨를 넣어 고루 섞는다.
※ 비빔밥 위에 얹어 비벼 먹어도 좋고 비빔국수 양념장에 넣어도 좋다. 참기름을 뿌리고 소금을 약간 넣어 섞으면 반찬으로도 훌륭하다.

멸치마늘가루

준비할 재료  국물내기용 멸치 2컵, 마늘 10쪽
만드는 법  
1 멸치는 내장을 정리한 후 전자레인지에서 ‘강’으로 1분 정도 돌려 바싹 말린다. 전자레인지 대신 달군 팬에 넣어 물기 없이 바싹 볶아도 된다.
2 마늘은 곱게 채 썰어 달군 팬에 기름 없이 바삭하게 굽는다.
3 멸치를 커터나 믹서에 담아 1~2분 정도 곱게 갈아서 ②의 마늘과 고루 섞는다.
※ 두부조림이나 꽈리고추볶음을 만들 때 양념장에 넣어 맛을 내면 좋은데 너무 많은 양을 넣으면 자칫 쓴맛이 나거나 텁텁할 수 있으므로 적당량을 넣는다.

옥수수수염표고버섯육수

준비할 재료   옥수수수염 50g, 표고버섯 5개, 물 10컵
만드는 법
1 옥수수수염은 흐르는 물에 씻어 물기를 빼고, 표고버섯은 갓이 아래로 가도록 잡고 톡톡 흔들어 먼지를 턴다.
2 냄비에 물을 담고 옥수수수염과 표고버섯을 넣어 10분 정도 센 불에서 끓이다가 불을 약하게 줄여 30분 정도 은근히 더 끓인다.
3 건더기를 건지고 맑은 물만 받는다.
※ 냉국 국물로 사용해도 되고 콩나물국처럼 맑은 국을 끓일 때 국물로 사용해도 된다. 차게 식혀 냉수 대신 마셔도 좋을 듯.