폼생(이수진)의 여름나기(8/30)

[폼생]

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***2005년 춘천마라톤 목표 기록 ; 3:09"00 (몸통 약 66kg)
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@@폼생폼사@@
- 멋진 폼(자세)으로 즐겁게 뛰자
- 대회에 나가기 전에 충분히 훈련하여 골인지점에서 활짝 웃으면서 들어오자.
- 달리기에는 바른 자세로 임하여 최대효과를 달성하고, 사전에 부상을 예방하자.
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8월 4주차 : 66km/(00+10+03+09+14+00+30)/5일
8월 3주차 : 78km/(05+03+15+15+00+08+32)/5일
8월 2주차 : 30km/(00+00+20+00+05+05+00)/3일
8월 1주차 : 51km/(10+07+07+05+10+12+00)/6일

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◈◈훈련목표 : 월간 / 250km, 주간 / 60km이상
◈◈주간 훈련강도;월(약)-화(강)-수(약)-목(중)-금(중)-토(휴)-일(강)/// 가능한 2강2중2약 1휴식.
◈◈훈련강도 강수준: 언덕 빡시게, 스피드 허벌라게, 장거리 30km이상 훈련기준.
◈◈훈련 포인트: 자세 보정 및스피드엎훈련,  근력강화 훈련(매일 30분)
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◈◈참가 예정대회◈◈

- FILA마라톤 풀코스(9/11)

- 하이서울 청계천 풀코(10/02)

- 조선일보 춘천 풀코스(10/23)

- 중앙일보 서울 풀코스 (11/6)   

- 공주 백제마라 풀코스(11/20)-예정

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◈◈◈8/30(화)장자호수  약 12km, 월계 236km
잔기침이 많아져 결국 오후에 사무실 근처 병원에 들렀다.
기관지염과 비염의 합병증이라나...

증세가 조금 심하다고 해서 훈련강도를 낮추기로 했다.
그래서 헬스도 이틀간 휴식중...

저녁에 퇴근후 애들하고 놀아주다가 잠들기에 살짝 나와
토평동 주변과 장자호수를 6분주로 1시간동안 아주 편하게  달렸다.
월간 250키로를 채우려면 내일 14키론 뛰어야되는데...

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아침운동을 나가다 가랑비가 내려 아파트주변을 10여분 뛰고
간단한 근력운동으로 푸샵100. 무릎 스콰트 100. 종아리 30개후 마무리

◈◈◈8/29(월) 휴식
어제 오후의 장거리 언덕주 영향으로 피로한 때문인지
잠복해있던 목감기가 심해져 잔기침도 많고,  많이 피곤하다.

옆지기가 그런다
"운동한다고 그렇게 돌아다니면서 감기는 혼자 다 걸리고"ㅜㅜㅜ

◈◈◈8/28(일)언덕주/망우공원,  약 30km/2:38분, 월계 224km.
아침에 늦잠을 자서 운동을 갈까 고민중에 비가
오기 시작해 안나가길 잘했다고 위안하며 쉬다가,

오후 5시경 왕숙천으로 장거리를 나가려다가 언덕훈련으로 변경,
스트레칭후 집에서 교문사거리를 경유하여 망우공원으로 향했다.

2주후에 대회라 오늘이 아니면 장거리훈련도 부담스러워
언덕에서 장거리를 하기로 하고 페이스를 조절하며 달렸다.

망우공원 주로에서 체크하니 5'20초페이스로 달리고 있어 그 속도를
유지하며 대순환코스로 뛰었다.

목감기로 인해 잔기침과 가래로 호흡이 힘들어 피로감이
더 생기고 달리기의 흐름을 귾어놓기도 한다

2바퀴 하고 어두워져 그만할까 고민하다가 30키로 채우기로 하고
다시 출발하는데 페이스가 조금식 떨어지고

두번째 반환이후에는 키로당 30초정도 늦어지지만 내리막이 많아
크게 부담스럽지 않게 훈련을 마치고 집으로 돌아왔다.

평일에 언덕훈련 기회가 적은데 아침에 이코스를 잘 활용하면
1시간 정도의 언덕훈련 코스가 되어 근력보강에도 괜찮을 듯하다.

***기록
11'52->11'36(주)->10'45->11'32->7'25(반환)/(10km)53'13/오
                              9'04<-11'17<-8'23(16km)91'59/내

                            10'49->10'27(20km)113'15/오
      22'18(30km)<-10'39<-12'24<-8'51(26km)157'30/내

◈◈◈8/26(금)오후:잠실운동장/인터벌훈련 약 14km/68분. 월계 196km

저녁무렵 인절미로 간식하고 퇴근하면서 잠실운동장으로 향했다
사무실에서 걸어가니 10분 좀 더 걸리는게 차보다 편하다.

옷갈아입고 운동장을 혼자서 워밍업을 하니
서울마 스피드훈련팀들도 많이 모여 달린다.
혼자서 하는게 힘들긴 하지만, 내 스타일대로 부담없이 뛸수 있어 좋다

3키로 웜 업후 오늘의 목표는 2키로 인터벌 8분 4세트.1바퀴당 1분36초.
1달전에 여기서 인터벌후 무리하다보니 고관절에 약간의 통증을 있어
그동안 쉬운 달리기 위주로 훈련을 하게 되었었는데...

웜업중에 400m트랙에 속도에 감각을 인지해야되는데 8레인만 달렸더니
첫바퀴는 좀 빨라 조절하니 느리고, 어두워 기록 보는것도 힘드네

인터벌 하다보니 내가 서마팀들하고 뒤섞여 달리는데 3km하는지
10분대에 달리는데 무지 빠르게 달린다.

회복주는 좀 여유있게 3분주로 달리고
둘째는 호흡도 힘들어져오고 일정한 페이스로 달리는게 쉽지 않다.

세째는 달릴만했으나 1레인에 사람들이 늘어나면서 조금 힘들어지고...
회복주후 4세트를 시작하는데 갑자기 달리기 싫어지더니 무리하지말자는
생각도 들고 고민하다보니 1'45초가 나오길래, 그만하고 회복주로 달렸다

서마 서브3팀들도 3키로 2개하고, 회복주를 오랫동안 하다가
다른선수들 인터벌을 1:1로 끌어주는 모습을 보니 참 좋다.

회복주를 충분히 더해주는게 좋지만 힘들기도 해서 스트레칭후 마무리했다.
80%로 이정도를 달려주어야 하는 데 느낌상 매번 90%이상이니...

4세트를 못해 아쉽지만, 지난번보다 몸에 부하를 덜 주면서 인터벌을
끝내 다음에 좀 더 나은 모습을 기대해본다.

운동끝낸후 간단하게 샤워후 전철역으로 걸어가며 잠실야구장의

응원소리를 들으니 애들하고 한번즘은 가보고 싶어진다.

운동장에 걸어오니 올때는 편해서 좋은데, 끝낸후 샤워나

집으로 이동시간이 길어지는게 흠이다.

**기록
워밍업 454m*7=3.1 /16'53(2'09-2'10-2'10-2'10-2'08-2'06)
스트레칭 10'20
인터벌

400m*5=2.0(1'54+1'33-1'41-1'39-1'38-1'35/8'06)
400m*5=2.0(2'43+1'33-1'38-1'40-1'40-1'38/8'09)
400m*5=2.0(3'04+1'36-1'40-1'36-1'34-1'36/8'02)
회복주 454m*8=3'5(19'42)

- 오후: 헬스/ 웨이트 상체 40여분간 골고르

◈◈◈8/25(목)트래드밀, 약 9km/45분, 월계 181km.
아침부터 비가 와서 헬스장 트래드밀에서 5키로를 달렸다.
트래드밀에서 달리는게 왜리리 힘든지 겨우 5분페이스인데
4분페이스로 달린것 보다 체감적으로 더 힘들다.

샤워후에도 계속 땀이 흘러 고생했다.

점심에 워밍업으로 달렸는데 기계가 달라서 그런건지
10분 지나니 적응되어 뛸만하네.

10분간 2키로를 13->16까지 빌드업으로 가속주훈련으로~

달리기후에 20여분 웨이트훈련.

◈◈◈8/24(수)아파트, 약 3km/18분, 월계 172km.
저녁에 아파트주변을 걷다가 뛰다가  배회하다.

◈◈◈8/23(화)장자호수, 약 10km/48분, 월계 169km.
아침에 꼬마들 깨울까 조심스러워 알람 없이 일어나려고 하니
계속 늦잠을 자게 되어 핸폰 모닝콜을 설정하고 잤다.

5:30분에 일어나 볼일보고 스트레칭하고 나가니 6시
상쾌한  아침바람에 산책하는 사람들이 더 늘어난 듯 장자호수도 붐비네

4'45초 페이스를 펀런으로 즐기고 싶지만 몸이 무겁다.
주법과 자세에 신경쓰며 꾸준히 달리면 편해지겠지.

목감기 기운으로 어제 헬스까지 충분히 쉬어주었지만,
가속주를 하면 호흡도 거치고 잔기침이 나와 불편하다.

***기록: 5'05(w)-9'45-9'14-9'37-9'38-5'10(c)

◈◈◈8/22(월) 휴식

어제 훈련 및 목감기로 헬스 쉬고...
저녁에 송파월달에 잠시 들러 회복주나 잠깐 하려고 했으나,

마눌님이 모임있다고 애들하고 놀아줘하고 부탁해서
퇴근후 서브3속도로 집으로 꼬맹이들하고 놀아주다가 힘들어
컴에서 뽀로로 틀어주고 시간때우고 힘들다.  마라톤보다도 더~~~

◈◈◈8/21(일) 한강:천호-반포매점, 약 32km/2:36분, 월계 159km.
거의 3개월만에 나서는 한강 장거리훈련.
늦게 도착하여 모두 출발했고, 스트레칭후 혼자만의 다짐으로 출발했다.

오늘은 LSD훈련이 아니라 30km 지속주훈련으로 이븐페이스보다
빌드업개념으로 10km구간마다 5'00-4'45-4'30초 페이스로 달려야겠다고...

이번주에 훈련이 평소보다 많아 첨부터 5분페이스가 가볍게 나오지않는다.
5키로 이후 몸이 풀려  4'50초 페이스로 업하고...

달리던중 급수로 고민하다가 12키로지점에서 건산회장님 만나 가볍게 해결하고
페이스를 유지하며 철탑부근에서 약수형님과 곰돌이형님 만나고

반포매점부근에서 천리마님,산성님,허브님 모두 만났다.
모두 34-6키로 달려 동작대교까지 가느냐 잠시 고민하다가 6지점에서 반환.

매점에서 잠시 급수하고 천리마형님이 출발하셔서
나머지 구간을 편하게 달려 볼려고 바로 뒤이어 출발했다.

여기서 송파월달 플렉스님 만나서 1키로 정도 동반주하다 헤어지고
다시 천리마형님과 동반주하다 철탑지나 매점에서 헤어지고 혼자서...

20키로 이후 가속을 하지만 4'30초는 어렵고  4'40초주변에서 그냥 달렸다.
시원한 강바람과 선선한 날씨에도 불구하고 장거리 훈련부족으로
몸은 무거워져만 간다.

탄천지난 이후 마지막 5km구간은 다리는 무거워져오고, 어깨도 무겁고
예정된 페이스는 아니더라도 빨리 끝내고 쉬고 싶다는 생각에
팔치기를 더욱 열심히 하나 속도는 점점 떨어진다.

마지막 1키로를  스퍼트를 한다고 했는데 오히려 구간 최저기록이네
간단하게 세면후 2키로 정도 쿨다운으로 6분주로 달려주고 마무리....

웨이트 훈련보강으로 작은 부상의 염려로부터는 벗어난것 같고
최근 인터벌 훈련등으로 속도도 업되어가는 느낌인데~

남은 기간 장거리 훈련을 어떻게 소화하느냐에 따라 목표 달성여부가 달려있는데...
힘들어서 대회 말고는 36km이상 안 뛰는게 철칙인데 이걸 깨야한단말인가????

천클회원님들과 곰탕에서 담소를 나누며 아침을 해결하고
집으로 가서 샤워후 마눌님과 애들 데리고 근처 동구릉으로 나들이 가서
3시간 정도 돌쇠역할하며 재밌게 놀다가 집에 데려다 놓고...

다시 버스타고 평내 치타맨행님댁에 그 맛나고 좋은 음식들 막 퍼주셔서
7시까지 먹고 이야기하며 놀았는데, 두분께 너무너무 감사드립니다.

8시쯤 집에 들어와 애들하고 놀아주다가 9시이후 TV보다가 졸았네.
새벽부터 참으로 빡시게 돌아다니며 알차게 보낸 하루였다.

***기록:

01~10km(5'00):5'07-5'07-5'00-5'06-5'05(25'31)+4'47-4'51-4'49-4'47-4'45(23'58)
11~20km(4'45):4'46-4'45-4'41-4'46-4'48(23'48)+4'34-4'52-4'48-4'49-4'43(23'49)
21~30km(4'30):4'33-4'38-4'38-4'39-4'47(23'17)+4'46-4'42-4'39-4'43-4'51(23'44)/2:24분

◈◈◈8/20(토) 장자호수 약 8km/43분, 월계 127km
늦게 일어나 7시 넘어서 설렁설렁 달리러 나갔다.
내일 장거리 예정이라 부담주지 않으려고 5'30초대로 천천히...

8시가 넘어서는데도 햇빛도 강하지않고 상쾌한 바람이다
본격적인 시즌이 다가옴을 느끼게 한다.

◈◈◈8/19(금) 헬스

점심시간에  가볍게 웨이트 40분간

◈◈◈8/18(목) 남양주체육센터, 약 15km/79분, 월계 119km.
어제 강한 훈련과 우중주가 싫어 집으로 퇴근하던 중에
산성형님과 간만에 동반주하는 것도 괜찮다 싶어 전화하고
남양주종합운동으로 향했다.

도착하니 벌써 건산회장님을 비롯하여, 천마산형님, 산성형님,허브님등
열심히 달리고 계신다.

시간이 없어 그냥 5바퀴로 간단하게 몸풀고 충분하게 스트레칭해주고...
춘마대회 라이벌인 산성행님과 800m인터벌을 시작했다.

첨엔 어제의 훈련도 있고해서 얼굴도 볼겸 가볍게 몸이나 풀어주고
나중에 3-4개 동반주하려고 왔는데, 컨디션도 고관절도 많이 좋아진듯하고
인터벌 3'20초페이스도 큰 무리가 없을 것같아 동반주하기로 했다.

한세트씩 교대로 1레인에서 달리는데, 페이스가 비슷하여 인터벌이 편하다.
나는 몸도 무겁고 주법을 몸에 익히면서 달리려고 하다보니

거의 20초대로 조금 늦어지고(1,3,5,7,9세트),
산성행님은 세트 막판에 조금씩 땡기는 경향을 보여 빨랐다.

가능한 휴식주는 2'50-3'00분주로 충분히 취해주며 이야기도 나누며
우중주를 즐기다보니 어느새 산성행님의 올 목표 9개 마지막 세트라
막판에 조금 쭉 땡겨보아도 큰 부담없어 좋았다.

역시 인터벌도 80-90%능력으로 해야만 부상없이 즐겁게 달릴 수 있을 것같다.
1달전에  3'10초로 10세트(95-100%능력)를 하다 보니 보폭도 커지고
보속도 빨라 끝내고 나서 고관절에 약간의 휴유증이 있어

그동안 빠른 달리기는 조심스러웠는데 어제와 오늘의 훈련으로
그 고민은 벗어났고 날씨도 선선해지고 9월부터 대회가 시작되니
본격적으로  레벨업을 해야할 것같은데.....

저녁먹고 10:30분경 집에 들어가니 마눌님이 애들한테 시달려

이틀 연속늦게 들어온다고 엄포(?)를 놓는 바람에 

 내일은 간만에 酒力을 업하려고 했는데 포기해야겠다 에구ㅜㅜㅜ.

***기록
-몸풀기: 2km
-야소800m+400m: 약 11km
 1)800m: 3'18- , 400m: 2'29
 2)800m: 3'15 , 400m: 2'49
 3)800m: 3'21- , 400m: 2'41
 4)800m: 3'16 , 400m: 2'56
 5)800m: 3'19- , 400m: 2'56
 6)800m: 3'16 , 400m: 2'51
 7)800m: 3'20- , 400m: 2'49
 8)800m: 3'14 , 400m: 3'03
 9)800m: 3'11- , 400m: 3'00
-몸내림 : 2km

**헬스

스핀자전거:5분, 웨이트: 상체 골고루 40분간

◈◈◈8/18(수) 왕숙천 약 15km/73분, 월계 104km
아침운동을 강제하기 위해, 저녁운동을 안하니 이도저도 안되네.
퇴근하면서 한강을 달리려다 거리가 늘어난
왕숙천을 달려보고 싶어 집으로 향했다.

토평교에 주차후 2키로 워밍업하는데 멀리서 번개치는 모습에
움찔해지지만, 시원한 바람속에 다시 스트레칭...

올 달리기는 약모드인데, 휴식후의 달리기라 4'50초대에 시작했지만
조금씩 빨라져 턴한후 4'30초대에 달리고 있다.

내가 2001년도에 처음 달리기에 입문한 코스이고, 
그 당시 매일 여기 둑방 시멘트 포장도로를 달리다 보면
낚시나 고기구워먹던 사람들이 주로를 점령해버려 화를 내며
피해가면서 달렸었는데 말끔해진 주로를 달리니 기분이 환해진다.

4'20초대로 달리다가 마지막에 4분으로 뛰어보려 했지만  역부족
13키로 정도 뒤고 2키로 쿨다운하고 마무리...

거리도 12키로는 조금 더 되는것 같네.

이왕 연결 공사했으면 거리표시도 제대로 해놓으면 좋을텐데
일하는거나 감독하는거나 보면 마음에 안든다.

**기록:
10'53(w)-4'52-4'50-4'44-9'46-턴-9'23-4'30-4'26-4'24-4'08-10'59(c)

◈◈◈8/16(화) 아파트 약 3km/16분, 월계 89km

점심대 헬스에서 간만에

스핀자전거:10분, 웨이트: 상체 골고루 40분간

연일 늦잠이네. 게으름인가? 슬럼프인가?
아파트 주변에서 가볍게 몸풀고
푸샵+스콰트+복근 3개를 묶어서 서킷트레이닝 흉내 간단하게...
 
◈◈◈8/15(월) 장자호수 약 5km/24분, 월계 86km
계속되는 게으름으로 강한 훈련을 하고팠으나,
늦잠으로 늦었지만 장자호수를 허벌라게 뛰어봤다.
그동안 많이 쉬어서 4'20초대로 3키로 정도 뛰고 마무리...

◈◈◈8/13(토) 장자호수 약 5km/26분, 월계 82km
언덕주 예정이었으나 늦잠으로 저녁에 가볍게...

◈◈◈8/12(금) 장자호수 약 5km/27분, 월계 77km
슬렁슬렁...

◈◈◈8/10(수)망우공원+아차산,  약 20km/120분, 월계 72km
일요일 애들데리고 놀러간다고 휴식하고...
또 이틀간은 비오고, 이참에 차라리 쉬어가자~

아침엔 5시부터 일어나서 놀자는 녀석들땜에 일어나서도
운동나가지 못하고 어영부영~

휴가마지막날인데 그래도 길게 한번 땡겨주자는 생각에
오후 5시경에 옷을 입고 나선다.

교무사거리를 거쳐 망우공원을 향해 4일만에 달리니
몸이 너무 가볍지만, 천천히 언덕을 올랐다.

망우공원 순환코스가 지겨울것같아 접고 아차산으로 오른다.
능선 중간쯤부터 비가 내리기시작하다가 나중엔 그냥 퍼붓는다.

우중주를 생각했었는데, 나오면서 모자를 챙기지 않아
쏟아지는 빗물에 앞을  보기도 쉽지않다.

아차산 해맞이 언덕에서 바위길도 미끄럽지만
먹구름을 보니 입구까지는 무리일것같아 턴한다.

이젠 등산로엔 지나다니는 사람도 거의 없어
혼자서 웃통을 벗고 빗속으로 몸을 맡겨본다.

용마봉 중턱에서 돌아보니 300고지 아차산능선위로
올라가는 구름이 왠만한 1000고지를 방불케한다.

가시거리도 짧고 어두워져 조심스럽게 발길을 옮겨
망우공원 순환로에 들어서니 이젠 다왔다는 생각에 한숨돌리고,

쏟아지는 비로 흙탕물 범벅이 된 도로를 뒤는 내 모습을
버스안에서 부러운듯이(?) 쳐다본다.

1시간 30여분의 우중주를 끝내고 집으로 돌아오니
마누라가 걱정시킨다고 투덜대네.

휴가기간에 끝냈어야 하는 경영 도서report 숙제를
벼락치기하느라 바쁘다.

◈◈◈8/06(토)시골길 약 12km/67분, 월계 52km
오늘은 아예 동네밖으로 나와서 쭉 30여분 왕복으로...
계속되는 운동으로 몸이 피곤한지 속도가 안나오네

◈◈◈8/05(금)시골길 약 10km/53분, 월계 40km
아침부터 동네 앞 시골길을 달려본다.
햇빛을 피해 아침일찍 농사일을 시작하시는 동네 어른들을 보며

2키로 시골 들길을 왕복으로 달리는것이 약간 미안스럽다.
7시 조금 지나자 내리쬐는 햇빛이 장난아니다...

◈◈◈8/04(목)시골길, 약 5km/25분, 월계 30km
휴가로 고향 합천에 내려가서 장시간 운전으로 피곤하지만,
굳어있는 근육을 풀어주는 기분으로 가볍게

◈◈◈8/04(목) 휴가예정

 -일주일간  목표 : 가벼운달리기 100km 

◈◈◈8/03(수) 언덕주, 약수터+망우공원 약 7km/45분, 월계 25km
아침에 부담없이 약수터나 갔다오려고 집에서 걷기 시작했는데...
어느 순간 달리고 있는 나를 발견한다.

약수터의 가파른 언덕 흙길을 차고 오르면서 뱉어내는 거친호흡.
벌떡이는 심장박동소리에 매료되어

내친김에 망우공원 순환로 1키로를 더 갔다온다.

내리막길에서 간만에 내빼니 4'02초.
그동안 쉬운 달리기로 고관절에 부담은 별로 없는것같고,
훈련의 완급조절의 중요함을 인식한다.

달리기를 아침훈련위주로 하려고 시도중인데 잠시만 어영부영하면
운동시간도 줄고, 출근도 늦어지고
에구 힘들어....

◈◈◈8/02(화) 장자호수 약 8km/4분   월계 18km

-간만에 저녁 웨이트 훈련 70분간 뻑시게 함.
스핀자전거:10분, 웨이트: 상하체 골고루 60분간

간만의 아침달리기. 고관절부담으로 편한 달리기를
계속 해와서 그런지 속도주를 하려고 해도 속도가 나지않네.

슬럼프인가??????

출근이 늦어 5분주로 2바퀴  후다닥 돌고 마무리하고...
휴가시즌인지 확실히 출근길이 평소보다 10분이상 단축되네.

◈◈◈8/01(월) 장자호수 약 10km/53분   월계 10km
집에서 애들하고 뒹굴다가 오후 늦게 장자호수로 나가는데
시계가 없네. 다른 놈을 찾으니 두개 모두 밧데리가 없어 먹통이네.

시계 없이 달리니 뭔가 허전하지만 한편으론 구속에서 풀려난 느낌이네.
저녁의 선선한 맞바람에 자유로움을 즐기며 펀런하고 있는데...

집사람이 애들 데리고 주로에 나타나 3바퀴 후에 산책으로 전환하고
마라톤에 영 도움이 되지않는 놈들이지만....
멀리서 아빠를 보고 환하게 웃으며 두팔 벌려
뛰어 오는 모습을 보면 어찌 사랑스럽지 않으리오.

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7월 4주차 : 50km/(00+02+13+05+10+20+00)/5일 / 7월계: 253km/22일

7월 3주차 : 53km/(02+10+02+24+00+10+05)/5일
7월 2주차 : 57km/(00+05+07+19+05+00+21)/5일
7월 1주차 : 78km/(06+14+04+20+00+16+18)/6일

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◈◈◈7/30(토) 망우공원 약 20km/112분,  월계 253km
간만의 언덕훈련으로 망우공원을 찾았다.
시작부터 힘드는 약수터코스보다 교문사거리를 거쳐 주차장으로
오르는 완경사코스로 5'30초전후로 달렸다.

주로에서 운동 끝내고 내려오는 머슬가이 윤희형님을 반갑게 만나고...

망우공원은 요즘처럼 아침부터 후덥지근할땐 최고의 코스이다.
시원하고 상쾌한 공기를 마시며 숲길 대순환코스를 2바퀴 뛰었는데
가속주를 하지않으니   2시간여를 달려도 가뿐하네. 

.

.
.
.
항상 운동할때마다 허기가 지는 경향이 있고, 점심에 웨이트할땐
배가 고파 그런지 도대체가 힘이 안생겨 탄수화물덩어리를 준비했다.

더불어 좀 더 체계적으로 접근해볼려고 "달리기 제왕"책도 구입해놨는데
초반부터 근육의 구조니 어쩌니 저쨌거니 해대며
옛날에 내가 싫어했던 생물공부하는 것같고 책상에 엎드려잘때 사용하면 딱이네..
좀 거시기하지만 열씸히 봐야겠지

◈◈◈7/29(금) 장자호수 약 10km/52분,  월계 233km
퇴근하며 잠실 보조운동장에서 스피드훈련을 가고 싶었지만
이번주엔 강훈련은 부담스러워 퇴근하면서 멀리서 잠시 보다가 지나왔다

고관절 부담으로 몸이나 풀어주자고 장자호수로 나가 달리는데
몸에 부담을 주지않기 위해 허리를 낮추고 달리니 6분주네.

그 페이스로 아주 편하게 달리다가 빌드업으로 4'30초까지
속도를 내니 약간 충격이 느껴지네.

◈◈◈7/28(목)점심:헬스 트래드밀 약 5km/25분   월계 223km
비가 계속 오니 저녁에 우중주는 싫고
간만에 트래드밀에서 5분페이스로  5키로 힘들게 뛰었네.
이것도 자세 연습하기에는 괜찮을것같기도 한데...

-웨이트: 상체 15분

◈◈◈7/27(수)오후:장자호수. 약 13km/65분. 월계 218km
퇴근후 애들 겨우 떼어놓고 장자호수로 나갔다.
한바퀴 돌고나니 땀이 후줄근하게 흘러내린다.

기냥 아주 편하게 뛰어본다.
주로에 사람들로 붐벼 빨리 뛸수도 없지만...

1바퀴를 역주행하니 불편해서 마음편하게 걷는사람들 사이로
피해가면서 주법연습 좀 하면서 천천히 달렸다.

3개하고 배가 고팠지만, 참고 1개 더채우고 마무리...
달릴때마다 빠른 달리기를 할까 갈등을 때리지만
간만에 1시간여 편안하게 달렸다고 해야하나...

이참에 이번주는 약모드로 바꿔서 편하게 쉬며 달리고,
주간 훈련강도도 강약조절이 필요함 느낀다. 슬럼프인가..

-오전: 스핀사이클:  5분(85rpm)  / 웨이트: 35분

3일 연속 잔차타기는 역시 좀 힘드네. 대신 무릎스콰트로 보강하고..

상체웨이트는 용틀임하기 싫어 무게 줄이고 회수를 배로 늘여서 근력 유지만 한다.

저녁엔 뛰어야하는데 고관절도 약간 부담스럽고

지난 토요일이후 마음이 퍼졌는지  의욕이 생기지 않네 

◈◈◈7/26(화)오후:헬스.   월계 203km

점심시간에 대체운동으로 역시 싸이클...

트래드밀에서 뛰는게 너무 싫어 하체근력  보완겸해서  열씸히 타고 있다.
-점심: 스핀사이클:빡시게 25분(85rpm) / 웨이트: 20분.

저녁에  운동하러 나가려다 귀찮아서 애들하고 놀아줬다.

잠깐의 틈새라도 운동하자 싶어 줄넘기를 가지고 나가

아파트주차장에서 줄넘기 10여분 넘게 가지고 놀다가

이리저리 뛰댕기면서 2키로정도 몸풀고...

200키로 채우고니 영 달리기가 싫어지네.

◈◈◈7/25(월)오전:헬스. 
달리기가 싫어 아침 일찍 헬스로 나가  고정자전거로 대체훈련 및 몸풀기 등

-오전: 스핀사이클:빡시게 10분(85rpm)*2세트  / 웨이트: 10분.

점심먹고 배불러서 헬스에서 평소보다 15키로정도 가벼운 중량으로

대신 회수 12->30개 늘려서 근지구력을 조금 더 강화해주고...

힘든건 마찬가지네

-점심: 웨이트 35분

저녁에 달려야되는데 귀찮아서 싫다.

◈◈◈7/24(일)오후:장자호수 약 5km/30분   월계 201km

너무 더워  몸가는대로 가볍게 달렸다.

◈◈◈7/23(토)오전:장자호수외   약 10km/60분. 월계 196km
아침부터 너무 덥다.  장자호수 달리는 땀이 너무 많이 흐르고

그냥 몸가는대로 달린다

평소 달릴때 그렇게 땀을 많이 흘리지 않는 편인데

오늘아침에 운동팬츠까지 젖어 흘러내릴 정도이니 얼마나 덥고 습한지

의욕을 상실하게 만든다.

시간주로 1시간 채우고 마무리.

◈◈◈7/22(금)점심:헬스   월계 186km
- 스핀사이클:빡시게 15분 / 웨이트: 20분.

◈◈◈7/21(목)오후:잠실한강 약 24km/123분. 월계 186km
-스핀사이클:7분 / 웨이트: 30분

저녁에 평소보다 30여분 먼저 잠실나루에 도착했다.
마음같아서 오늘은 30키로 달리고 싶어서...

대충 준비하고 에너자이저님을 만나 같이 출발했는데,1키로 정도
갔을때쯤 자동차키가 없어 턴해서 돌아가니 트렁크에 꽂혀있다.ㅜㅜ

요즘 고관절이 부담스러운데 혼자 가볍게 5'20초대로 달리니 편하다.
보폭을 짧게 하고 장거리 페이스로 달려본다.

30여분후 몸이 풀리니 5'10초페이스도 편해지고 동작대교 그 페이스로,
반환후 매점에서 양갱이로 허기를 채우고 5분페이스 자세 연습주로 달린다.

30키로는 늦은 시간과 기온을 핑계로 타협하고 대신에 남은 6키로를
빌드업주 암꿈치킥 연습을 하면서 속도를 올려본다.

탄천즈음에 오니 대퇴부도 약간 묵지해져오는데 다행히 플렉스님을 만나
마지막까지 4'40초대로 땡겼다.

잠실나루에 도착하니 송파번개팀들이 다모여 있어 스트레칭을 한후
열무국수로 간단하게 허기를 해결하고 ....

**기록:
10'40-11'47-10'41-10'29-10'20(10km)-10'28-10'16-10'00-10'08-9'23(20km)-9'30-9'36/122분

◈◈◈7/20(수)오후:헬스 약 2km/10분. 월계 162km
-스핀사이클:10분 / 웨이트: 30분

◈◈◈7/19(화)오전:장자호수 약 10km/50분. 월계 160km
아침출근에 여유가 있어 간만에 아침모드로 장자호수로 달리러 나갔다.
초반 3키로까지 워밍업해주는 기분으로 5분페이스로 달리는데
아직도 몸이 무거워 속도가 영 안나네

습관적으로 달리다가 몸이 풀린 5키로에서 자세 연습주로
앞꿈치킥으로 밀어주듯이 달려보았다.
역시 속도가 붙으며 기록차이 30여초가 나네

3분여 스트레칭한후 6키로를 그 자세로 조금 땡겨보았더니 힘이들지만
4분이 나오고, 7키로에선 3'56초로 3분대가 나온다

운동시작후 3분대가 나오긴 처음인데  역시 폼이 중요하다는걸 인식하고....

2키로는 자세연습주로 달리고 1키로 쿨다운하며 마무리...
보폭의 문제인지 요즘 빠른 달리기후에는 고관절부분이 무겁다.

화요일 저녁 잠실운동장에서 인터벌훈련은  강도나 고정적인 일정이 부담스럽고
분위기에 편승하여 통제되지 않을 경우 부상이 우려되어 빠지기로 하고
주중에 컨디션조절하며 혼자서 하기로 잠정결정내렸다.

**기록: 5'01(w)-4'56-5'03-5'01-4'29-3'30(s)-4'04-3'56-4'31-4'42-5'12(c)

◈◈◈7/18(월)오후:장자호수 약 2km/12분. 월계 150km
아침에 일어나니 임도달리기로 종아리 땡기는게 근력훈련을 보강하라는 신호네
점심때 간만에 헬스에서 웨이트 30여분 빡시게 힘쓰고...

저녁에 장자못에서 애들하고 만나서 뛰고 걷고하다가
아들 상준이 녀석과 대화하는 재미에 운동그만

손잡고 걸어다니며 대화하던중 늘어나는 어휘력과 말솜씨에
하루가 다르게 커가는 모습에 10키로 달린것보다 더 흐뭇하네.

◈◈◈7/17(목)오전:천마산 임도 약 21km/125(60+65)분. 월계 148km
천마산 임도에서 두번째 가는 언덕훈련. 천천히 언덕훈련자세와
즐기면서 달리려고 했지만 여전히 고수를 따라가느라 힘들다.

한번 달렸던 코스라 쉬울거 같았는데 내리막길은 가도가도 끝이 안보이고
착치를 조심해서 달리니  더욱 힘드네.

반환점에서 턴한후 2키로정도의 오르막길을 치고 올라가는데
마지막 구간에서는 속도를 줄이지 않고 그냥 치고 나갔더니

오르막을 오른후에 평지 수준에서 도리어 힘이 없네
이거이  영 오버페이스가 되어버린듯하네....

갈증도 심해지고 배가 고파  약수터에서 물만 벌커벌컥 마시고 
혼자 달리기 싫어 4분여 기다리니 천마산, 형설공님 나타나서

같이 달리기 시작하는데, 천마산형님 내리막 속도가 장난 아니네
자갈길 임도에서 이건 완전히 사람잡는 속도로 달려가네.

1키로정도 따라 붙다가 몸도 무겁고 착치도 조심스럽고

빠른 속도와 많이 마신 물탓인지 옆구리가 결려서  속도를 줄였다

이때부터 나홀로 탱탱거리며 천마산 중턱에서 전에 보지못한
산아래 시골풍경을 감상하며 쉬엄쉬엄 달린다.

오르막에선 훈련을 빨리, 내리막에서는 천천히 달리는데
언덕에서 페이스 조절 실패로 몸이 마니 무거웠지만 즐겁게 달렸다.

운동 마무리후 천클 여러분들과 어울려 맛있는 장어구이와
풍류을 즐기며 놀다가 아쉬움속에 먼저 자리에서 일어났다.

◈◈◈7/15(금)오후:장자호수 약 5km/27분. 월계 127km
저녁에 일찍 퇴근하여 꼬마들과 함께 장자호수에서..
상준이가 공원에서 친구들을 만나 잘 놀기에 혼자서 가볍게
몸풀어주기로 달렸다.

◈◈◈7/14(목)오후:잠실운동장/인터벌 약 19km/분. 월계 122km

3번째 시도하는 잠실 인터벌훈련. 오늘은 혼자다.
운동장에 도착하니 단체로 달리는 2팀이 있었다.

혼자라서 2키로는 힘들고, 야소800으로 3'15초로 7개만 하기로 마음먹었다.
이미 2키로를 빡시게 2번이나 소화했기땜에 랩당 1'37초는 크게 힘들지 않을것이다.

최근들어 인터벌, 언덕주들을 강훈련이 전보다 늘어나니
고관절부분이 무거워 인터벌하기전에 약간 부담스럽다.

8레인에서 몸풀기로 10개를 달리고 스트레칭후 800m를 시작,
첨엔 혼자 달리니 속도감각이 무더져 기록이 오락가락하고,

800후에 400휴식주가 있으니 1'35전후가 그다지 힘들지 않다.
800훈련은 처음이라 7개만 하려고 했으나 몸내림주 4키로보다는
인터벌을 10개 마저 채우기로 했다.

7개이후엔 주로엔 사람들은 거의 없어지니까,
다른 동호회에서 20여명 떼지어  1레인을 점령하고 달린다.

템포런으로 달리는 모양인데, 그 속도로 1레인을 아무렇지않게
점령하고 달리는데 아주 왕짜증이다. 기본 매너를 망각하다니...

(10개후 쿨다운할때 나도 1레인에서 할려다가 힘도없고 다투기도 싫어
그냥 8레인에서 마무리하고...)

야소 800은 중간 휴식주가 있어 회복을 하면서 달리니 10개를 해도
크게 부담스럽지는 않다.
운동효과를 위해 거품물고 뛰려면 3'05초 인터벌 7개부터 시작해야겠다.

기록을 보면 이론적으론 풀이 3시간 13분이 가능하다는 얘긴데.
별로 힘들지도 않으니, 컨디션 괜찮을때 하면 3시간 초반도 가능할텐데
이걸 다른 행님들이 보면 춘천대첩이 깨지는건 아닌가???

한강에 잠시 들렀다  귀가하니 최근에 술에, 운동에 늦게 들어온다고

 내일도 늦게오면 알아서 하라고  엄포(?)를 놓네...

-몸풀기: 5km
-야소800m+400m: 12km
 1)800m:1'35+1'38 /3'13 , 400m: 2'20
 2)800m:1'33+1'38 /3'11 , 400m: 2'50
 3)800m:1'31+1'38 /3'09 , 400m: 2'33
 4)800m:1'32+1'37 /3'09 , 400m: 2'45
 5)800m:1'37+1'34 /3'11 , 400m: 2'31
 6)800m:1'33+1'36 /3'09 , 400m: 2'39
 7)800m:1'36+1'34 /3'10 , 400m: 3'06
 8)800m:1'37+1'36 /3'13 , 400m: 2'37
 9)800m:1'30+1'36 /3'06 , 400m: 2'49
10)800m:1'36+1'35 /3'11, 400m: 2'50
-몸내림 : 2km

◈◈◈7/13(수)오전:장자호수 약 7km/34분. 월계 103km
저녁에 술약속이 있어 아침에 장자호수에서 달렸다.
5분페이스로 3키로 달린후, 자세연습을 하며 달렸다.

착치후 앞굼치로 밀어주듯이 달려나가며, 뒷굼치를 더 올려주고,
대퇴부를 이용하여 무릎을 조금 올려서 앞으로 옮겨주는 방법으로 달렸다.

3단계 동작이 아직 매끄럽게 연결되지 않지만,
보폭을 무리하게 넓히는 것보다 자연스럽게

회전수도 늘리면서 에너지소모를 줄이면서 속도가 빨라진다.

1키로가 4'29- 4'23로 나오지만 한결 편하게 달릴 수있다.

2키로 쿨다운하고 마무리하고, 시간이 없이 샤워만 하고 출근.

내일은 간만에 야소 800을 하려고 하는데 부담스러워지네.

◈◈◈7/12(화)오후:장자호수 약 5km/26분. 월계 96km
지난주 빡시게 달려 어제 헬스까지 충분히 쉬어주고,
저녁에 퇴근후 성내천에서 달리려고 폼재는데...

집에서 꼬마가 같이 운동하자며 보채길래 장자호수에서
만나기로하고 먼저가서 5키로정도를 5'15전후로 몸 풀어준후
같이 놀아주고...   

◈◈◈7/10(일)오전:여주 약 18km/120분. 월계 91km
새벽 3시까지 반강제적으로(?) 노래부르며 놀다가
구석에서 그 시끄러운 반주기소리에도 불구하고 곯아 떨어졌다.

아침 6시경부터 누가 깨우기 시작하더니 결국 노래방기계로
시끄러운 음악을 틀어 잘수 없게 만든다.

일어나 몸풀고 다시  순환코스를 가볍게 해치웠다.
아침 밥맛이 꿀맛이네.

◈◈◈7/9(토)오후:여주 약 16km/100분. 월계 73km
오랜만에 참가한 런클 하계캠프.
몸이 약간 무거웠지만 함께 펀런으로 즐겁게 달렸다.

마라톤 시작하던 초기 형님들과 많은 분들과 호흡할 수 있고
재밌게 달리고 마시고 놀았다.

◈◈◈7/7(목)오후:한강 약 20km/105분. 월계 57km
잠실에서 출발하여 한강으로 중거리를 했다.
이틀전의 인터벌 등 계속되는 훈련으로 부담스러워 천천히 뛰었다.

빗방울도 떨어지고 간만의 우중주도 즐길겸해서 6분주로...

혼자서 잡념과 무념의 혼돈속에서 즐런하며 반포대교에서 턴한후

잠깐동안의 스트레칭과 휴식후 출발.

이젠 몸도 풀리고 조금식 더 빨라져 4'50초 페이스로

4'40까지 댕겼다가 청담대교에서 즐런으로 잠실도착한후

한강 트랙흙길에서 마무리주하며 2키로 채워 20키로를 달렸다.

송파월달 에너자이져님, 우람맨님 찬기님.완빤지님과
시원한 열무국수로 간단히 해결하고 ...

***기록
18'07->10'28->10'15->10'02->2'29(s)/반포대교 반환
16'44<- 9'16<- 9'45<- 9'40<-
11'15(회복주/트랙)

◈◈◈7/6(수)오후:트래드밀 4km  월계: 37km
헬스 약 45분.

◈◈◈7/5(화)오후:잠실운동장 약 14km/62분. 월계 33km
고민좀 하다가 잠실 인터벌에 계속참여하기로 마음먹었다.
근데 운동에 부담이 생기는 것도 사실이고, 기대되는 것도 반이다.

매주 나의 운동능력을 제대로 체크가능하고, 향상시킬수있기 때문이다.

두번째 인터벌, 퇴근후 잽싸게 가도 조금 늦고...

간단하게 몸풀고 조깅대열에 동반주 3km

오늘은 2키로 인터벌 3세트, 3:05목표인 1'40*5회*3세트

첫바퀴는 조금 느리다는 느낌과 함게 출발하며 참돌고래님이
앞에서 끌어주니 페이스는 신경안쓰도 되고
고수가 바로 앞에서 달리니 자세연습을 하며 속도를 내본다.

1세트후 별로 힘들지않아 1'35로 올릴까도 생각하지만 마지막세트에...
조금식 힘들어지고, 같이달린던 분은 벌써 뒤쳐졌다.

3세트는 조금식 속도를 업할것 같은 예감이더니
조금식 빨리지는데 5바퀴 스퍼트에서는 다른 무리들이 길도 막고 힘들어져
나도 50미터를 남기고 뒤로 쳐지네.

에구 힘들어, 초반에 35초로 설정했으면 오늘 죽음이제..
4키로 빌드업은 못하고 그냥 몸내림주로 마무리하고..

2키로 1'35로 5개는 무리없이 해야되는데,
에구 힘들지만 뿌듯하네

**기록
워밍업 454m*6*1=2.7(2'09-2'10-2'10-2'10-2'08-2'06)
스트레칭 11'30
인터벌 400m*5=2.0(2'22+1'38-1'39-1'39-1'39-1'38/8'13)
       400m*5=2.0(2'11+1'38-1'40-1'37-1'36-1'35/8'07)
       400m*5=2.0(2'09+1'36-1'36-1'34-1'36-1'38/8'00)
회복주 454m*9=4'0(20'51)

◈◈◈7/4(월)오후:석촌호수 약 6km/30분. 월계 20km
퇴근하며 송파월달에서 가볍게 조깅만하고 빨리 집으로,
요즘 식구들이 건강 상태가 별로라 운동도 눈치가 보이네..

◈◈◈7/02(토)오전: 장자호수 약 14km/67분, 월계14km
간만에 망우순환로에 올랐다.
지난 밤에 자다가 다리에 쥐가 나서 잠을 깨어 부담스러워

아차산까지 왕복코스보다는 망우대순환코스를 2바퀴 돌기로...

순환로까지 1키로 언덕을 빡시게 올랐더니 순환로에서 속도가 떨어진다

5'30페이스로 가다가 조금씩 가속하여 5'00페이스로 달리고
내리막 2키로는 속도훈련으로  4'10초대까지 땡겨보았다.

2분여쉬고 2키로 완경사 오르막은 5'00페이스로 달린후
주법연습을 하면서 속도를 좀 올렸더니 반환전하고 페이스가 비슷핟하다.

올라갈때가 오르막이 더 많아 더 힘든 코스인데도.

역시 내리막은 4'10초대로 달린후 2분여 쿨다운해주고

약수터에서 간단하게 웨이트 10분해주고 마무리...
순환코스는 달리다 보면 기록을 의식하게 되어
아차산 왕복코스보다 훈련효과는 더 커진다.

***기록: 4'50-7'27/2km
5'31->9'45->3'43->4'18->4'10(27'31)/5.7km
4'10<-9'47<-3'46<-4'53<-4'58(27'37)/5.7km

◈◈◈6/29(목)오전: 장자호수 약 5km/25분,
어제 음주로 알콜제거용 아침 달리기...
늦게 일어나 장자호수에서 가볍게 5분 페이스로 달렸다.

최근 근력운동의 영향인지 몸이 약간 무겁다는 느낌이며
전체적으로 동작이 무거워진게 아닌지.....

◈◈◈6/28(화)오후: 잠실 인터벌  약12km
처음으로 런다 잠실 인터벌 훈련에 참가했다.
외곽 8레인으로 12분여 워밍업하고 스트레칭후
기록별로 달린다.

1'40초 템포런을 계획했으나 랩당 1'35초 1200m인터벌로 두세트를 한후
회복후 다시 동일하게 진행중 혼자가 되어 3개후 쉬지않고 그냥 진행

당초 목표인 7개까지 하고 싶었으나 5개를 하니 힘들고
동반주자가 없어 2키로 끝냈다.

다시 죠깅으로 8레인 2개한후 5개를 빌드업주로 땡기고
다시 2개를 회복주로 달린후 마무리하고 10여분 스트레칭하고 끝.

**기록
워밍업 454m*6*1=2.7
인터벌 400m*3*2=2.4(1'32-1'35-1'35+1'37-1'35-1'35)
       400m*5*1=2.0(1'35-1'35-1'32-1'33-1'33)
횝복주 400m*2=0.8
빌드업 454m*9=4'1(2'22-2'20+2'01-1'59-2'03-2'2-1'57+2'47-2'11)

◈◈◈6/23(목) 오후: 한강달리기 약 17km/107분, 월130km.
아침에 헬스에서 10분여 달리기로 워밍업후  30여분간 상체 웨이트 훈련 실시...

송파월달 목번개로 한강에서 달렸다.

거의 3년만에 여름밤 달리기를 해본다.

조금 늦게도착하여 플렉스님과 통화하여 잠실 선착장에서 만나
플렉스,우람맨님과 출발하여 20km를 생각했으나 8키로 반포 철탑까지 턴했다.
 
5'10초 페이스로 갔다가 올때는 양적으로 부족한 훈련을
속도주로 바꿔 몸가는대로 빠르게(4'35전후) 달렸다.

여름밤의 시원한 강바람을 맞으며 한강을 달린후
근처 매점에서 열무국수와 김밥으로 간단하게 마무리하고....

**기록:21'54-10'7-5'00-5'09/8km(42'12)-4'54-4'15-4'37-13'40-9'31/16km(37'00)-7'28(c)

[허브]

wow~ 춘마를 향한 수진c의 힘찬 몸부림!! 넘 멋지다요.. 요즘은 잠실벌에서 사네 아조.. 근뒈~ 울싸부뉨은 모하신댜~ 7월부턴 훈지쓰시겠다고 철썩같이 약속하시고선.. 숨어서 혼자 욘습하지 마시고 훈지 쓰시라요~

[산성]

팔월부터 쓰도록 하겠습니다. 지난번 폼생이 훈지를 올려놔 나도 한꺼번에 올려 놨는데 한번에 150자가 넘는데나 그러면서 모두사라졌어...

[치타맨]

퐆생.나는우짜노?개을러서 훈련도못하고 춘마에가서 망신당하는지 않켔나 걱정이다 맛장뜨자는분도있고 쎄부쓰리니 쎄부포를 선포하지를않나 왜.누가.어느분이 나를힘들게 하는지.정보좀주라...응

[문호리]

잘났다~~~난 10키로 50분에도 못뛴다

[폼생]

천마산에서 보니까 생각보다는 잘뛰시던데요 ㅋㅋㅋ

[산성]

폼생, 너무 열심히 하는것 같다. 이러다가 천리마님 까정 잡는거 아닌지 모르겠네 ? 훈지를 쓸라면 7월 초부터 쓰던지. 어째든 부상 조심하고 나는 폼생 다음으로 골인하도록 노력해야 겠다.... "폼생 힘"

[폼생]

형님 어저께 안보여서 서운했는디.... 문호리행님과 찍기형님보니까 대충 하셔야되겠던데ㅎㅎㅎ~

[산성]

폼생, 조금전에 문호리하고 통화 했는데 문호리는 폼생에 대해서 전혀 걱정을 안하고 있는것 같더라.. 그러면서 아마도 9월 하순쯤 되면 폼생은 십중팔구 부상당해 있을 거라고....흐흐흐. 찍기는 항상 연막전술을 잘 펴니까 너무 믿지마.. 어째든 부상당하지 않을 만큼만 하면 폼생이 공 먹지...

[산성]

폼생, 문호리에 의하면 폼생이 2키로짜리 인터벌을 8분에 소화 한다는데 그게 사실이야 ? 대단허이... 나는 800짜리 3:20에도 못 들어와 절절매는데... 휴가는 안 가시나 ? 나 다음주 휴가..

[폼생]

저는 8/4-10일까지...

[산성]

"여름나기 -30초의 차이"란 뜻이 뭐요 ???

[폼생]

발 앞꿈치 킥으로 밀어주듯이 달리는 주법으을 사용하느냐 마느냐의 차이죠? 행님 살살 하~소 너무 덥습니다

[김병욱]

아~ 폼형은 재주도 좋아^^

[산성]

춘천에서의 목표시간이 바뀌었네! "3:19에서 3:09로".. 폼생, 재 질문 : -30초의 차이란, 1키로당 -30초 인지 아니면 5키로당 -30초인지, 똑바로 답 하시오 !

[폼생]

행님도 참 1키로당 30초 단축이죠. 문제는 그 주법을 자연스럽게 오랫동안 달릴수있느냐가 관건이죠... 10키로 뛰는것도 아니고... 4'20-30초대로 뛸수 있으면 하는 희망사항이죠....

[산성]

폼생, 휴가 잘 다녀 오셈... 그런데 이건 휴가가 아니라 합숙훈련 가는거 같은데.. 주 100키로라니... 폼생 "힘"

[허브]

포항 호미곶 신청하세용~ 전 이미 입금까지 다 했구요.. 칼린과 치타님도 접수하시구.. 약수님과 형설공님도 신청하실꺼예요..

[허브]

그러게나말시.. 왕숙천 거리표시 제대로 해놓으면 많이 이뻐할텐디... 조만간에 가로등 공사까지 완료한다는 소문이있더만.. 그러면 야간에 뜀박질해도 좋겠지요?

[허브]

옴마야..어제 뛰는거 보니깐 장난이 아니데~~

[산성]

폼상, 너무 열심하는 것 같다... 그러다 병이나 나면 작년 춘천꼴 나는거 아냐 ? 천천히 하슈.. 잘못하면 찍기한테도 잡힐라....몸조리 잘 해....

[폼생]

그러게 말입니다. 막판에 조심해야되는디...그라고 맛난건 숨겨놓고 혼자 묵지말고 나눠먹읍시다.ㅋㅋㅋ 산성행님 힘!!