농구 훈련 차트 입니다~퍼온글

[2기-서범석]

8월 24일 엠티가서 한번 써먹어보면 어떨까해서 올려보았슴다~ㅋㅋ

추후 우리 연습할때도 활용하면 조을듯~

그동안 게시판의 화두가 되었던 농구 훈련 차트 입니다.
차트 정도까지는 아니고 팀훈련을 할 수 있는 1시간 30분을 기준으로 하여 작성한 것입니다.  그럼 부디 팀훈련하는 데 참고하시기 바라며, 많은 도움 되었으면 합니다. 이 플로워는 한양대를 졸업하고 전 동양 오리온스 선수로 뛰었던 김경석님의 도움으로 받아 만든 것입니다. 요약하여 정리하였으니 유용하게 사용하여주세요...^^

농구훈련 flow

1. 자유 스트레칭 (10분)

2. 런닝 5분

3. 인터벌 (5~10분) 엔드라인에서 엔드라인까지 몸풀기

4. 쓰리포인트라인 디펜스5분  
3포인트를 따라서 디펜스자세(만약 오른쪽으로 간다면 왼손은 상대편이 크로스오버를 못하게 중앙 아래로 가고 오른손은 핸드업 해주면 됩니다) 낮은 자세로 풋워크를 하는 겁니다. <한명이 계속 하는 게 아니고 15명이면 반으로 나눠서 한명이 나가면 또 한명이 나가고 이런 식으로 모든 사람이 한쪽 방향이 끝나면 다시 반대쪽 방향으로 나가면 됩니다.>

5. 삼각 패스 (한쪽으로 50개씩)

6. 투 라인 패스 (한쪽에 3번씩 왼쪽 오른쪽)
한 사람은 속공으로 뛰고 한 사람은 공을 갖고 원 드리블이나 투 드리블에 체스트 롱패스를 하고 받은 사람은 레이업을 실시

7. 투맨 패스 (한쪽에 3번씩)
두 명이 한 사람은 코트중앙 또 다른 사람은 사이드라인을 따라 뛰면서 서로 패스를 주고 받으면서 레이업 하는 것.

8. 쓰리맨 (첫 패스가 왼쪽부터 했으면 왼쪽으로 3번 끝나고 첫 패스 오른쪽으로 3번)
3사람이 사이드라인 중앙 사이드라인을 뛰면서 첫 패스 주고 다시 중앙으로 패스 그리고 반대 사이드로 패스 받으면 레이업 사이드에서 첫 패스 받은 사람은 크로스해서 빨리 뛰어주고 레이업을 한 사람도 크로스 해준다. 중앙에 뛰던 사람은 계속 중앙에서 패스 중요한 것은 돌아 올 때 중앙에 있는 사람이 첫 패스를 레이업 한 사람에게 줘야 한다는 것. 돌아올 때도 갈 때와 똑같이 하면 됩니다.

9. 프리드로우 원샷이나 투샷.

10. 올코트1:1디펜스 (한 사람 두 번씩)
볼을 두 사람에 하나씩 갖고 한 사람은 공격 또 한 사람은 디펜스 코트를 중앙에서 사이드 라인으로 반을 나눠서 실시한다.디펜스 연습이기 때문에 공격하는 사람은 너무 빠르게 진행 해서는 안 된다. 디펜스 자세로 엔드라인에서 엔드라인까지 한 파트가 끝난다. 한 파트가 하프코트를 지나면 다른 파트가 나온다.엔드라인까지 오면 모든 사람이 올 때까지 대기한다.그리고 다시 반대 엔드라인으로 훈련을 시작한다.

11. 올코트 프리 1:1(10분)
처음 양쪽에 디펜스하는 사람이 서있고 한명이 공격을 한다 그리고 다른 사람은 양쪽으로 나눠서 반씩 사이드라인에서 대기한다. 디펜스하는 사람은! 쓰리포인트 중앙으로 나온다 공격하는 사람은 그 쪽으로 드리블을 치고 가서 빠른 1:1을 시도한다.공격이 끝나면 공격한 사람은 그 쪽 사이드 라인으로 나가서 대기하고 디펜스한 사람은 리바운드해서 반대쪽으로 공격을 하면 된다.그리고 수비한 사람이 나가면 한 코트가 비게 되는데 이는 사이드라인에서 대기하던 사람 중 한 사람이 나와 수비를 한다.

12. 2:1(10분)
위에 10번에서 했던 것과 방법은 같다.대신 2:1이기때문에 사이드에서 한 사람이 속공을 같이 나온다. 2:1속공이 끝나면 반대편에서 디펜스 한 사람은 사이드로 나가 대기하고 사이드에서 나와 속공을 한 사람은 디펜스를 하면 된다.그럼 계속해서 돌아가게 된다.

13. 프리드로우 원샷이나 투샷.

14. .프리 2:2 (10분)
코트를 양쪽으로 나눠서 2명이 한 팀을 만들어서 프리하게 2:2를 한다.단 공격이 성공하면 디펜스한 팀은 수비 성공할 때까지 계속해서 디펜스를 한다. 사람이 많지 않다면 한쪽 코트에서 한다.

 15. 슛팅 (한 사람이 100개씩 시행)
두 명이서 한 팀으로 한 사람은 슛을 하고 다른 사람은 리바운드해서 패스 한다.

16. 사계절(2번에서 3번)
전체코트를 4등분한다. 쓰리포인트라인과 센터써클, 반대편 쓰리포인트라인 엔드라인 이렇게 4등분을해서 첫 엔드라인을 기준으로 1,2,3,4,5라고 하면 2,1,3,1,4,1,5,1로해서 반복적으로 뛰면 된다.한번에 4명씩,3파트를 만든다

17.스트레칭 (5분에서10분)
사계절이 끝나면 바로 스트레칭을 하지말고 몸풀기 엔드라인 갔다 오기를 한다.심호흡하면서 그리고 프리 스트레칭을 한다.운동을 하고 정리운동을 제대로 해야 합니다.정리운동 진짜 중요한 것입니다.

이상의 과정에서 팀전술 훈련 과정은 생략하였습니다.
여기까지 선수들이 행하고 있는 운동으로, 중급이상이 운동과정입니다.
실력이 초급이라면 초반과정(시작에서 40분 정도)에는 간단한 런닝, 기초 드리블과 자유투, 근거리 슛팅 연습을 실시하며, 나머지 시간은 편을 나누어서 게임을 시키는 것이 일반적인 연습 플로워 입니다. (이 운동은 1시간 30분을 기준으로 작성 한 것입니다.)

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