마라톤 용어해설

[유안드레아]

마라톤 용어 해설.

마라톤에 관련한 용어 가운데 생소한 용어도 있고, 익숙한 용어도 있습니다. 자주 쓰지만 그 뜻을 정확하게 알지 못하는 경우도 있습니다. 그 가운데 70개 용어를 가려 뽑아 해설을 붙였습니다.

1. 건 타임, Gun Time_ 마라톤 기록을 측정하는 방식의 한 가지. 출발을 알림과 동시에 기록이 측정되는 방식으로, 그로스 타임(Gross Time)이라고도 한다. 이 경우 참가자가 출발선 뒤에 서 있으면 출발선을 통과하는 데 시간이 걸리기 때문에 그만큼 기록에서 손해 볼 수 있다.

2. 고지훈련, 高地訓練, Highland Training_ 산소가 희박한 고도 1,500m 이상의 고지에서 행하는 훈련으로 최대 산소 섭취 능력을 높이기 위한 것. 산소가 희박한 상태가 한동안 지속되면 신체는 그 상황에 적응되어 산소를 들이마시는 능력이 점차 향상되며, 혈중 헤모글로빈의 양도 늘어난다.

3. 골다공증, 骨多孔症, Osteoporosis_ 골밀도가 낮아져 뼈에 구멍이 생기는 것. 골밀도가 낮아지는 원인에는 유전적 요인, 조기 폐경, 약제(스테로이드), 동반 질환, 흡연, 알코올, 류마티스관절염 등이 있다. 50세를 넘긴 완경기(폐경기) 여성에게 잘 나타나기는 하지만 칼슘 부족 때문에 젊은이에게 나타나기도 한다. 충분한 칼슘 섭취와 달리기처럼 뼈에 충격을 주는 운동은 뼈를 튼튼하게 해주어 골다공증을 예방한다.

4. 근선유, 筋線維_ 근육을 구성하는 근선유는 붉은 지遲근선유와 흰 속速근선유로 나뉜다. 붉은 근선유는 지구력에, 흰 근선유는 순발력에 영향을 미치는데 그 구성비는 선천적이므로 사람에 따라 다르다. 지근, 속근선유를 균등하게 보유한 사람이 달리기에 유리하다. 따라서 근력 훈련은 장거리 달리기에 필수 불가결 요소이다.

5. 근육, 筋肉, Muscle_ 운동을 지배하는 조직으로 수축 능력이 있는 세포(근선유)로 구성되어 있다. 가로무늬근 조직, 민무늬근 조직, 심근조직 등이 있다. 운동은 근선유의 수축에 따라 이루어진다. 달릴 때는 몸 전체의 근육을 사용하는데, 특히 하반신 근육의 부하가 크며 대퇴부 앞쪽의 연결부에 있는 장경근은 마라톤 풀코스를 달릴 때 수만 번 이상 사용된다.

6. 근육통, 筋肉痛, Myalgia_ 운동 후 근육에 오는 통증. 결림이나 부기가 있고 심지어 관절을 움직이기 힘들 때도 있다. 근육통은 지나친 운동으로 말미암은 근선유 손상이나 근육 가운데 조직 손상 등이 원인이다. 마사지나 스트레칭, 운동 후 얼음찜질은 근육통을 완화하는 효과가 있다.

7. 근지구력, 筋持久力, Muscular Endurance_ 근육 하나하나가 오랜 시간 동안 지치지 않고 운동을 계속할 수 있는 능력. 순발력(瞬發力)과 더불어 독립적인 요소가 되는 체력의 요인. 전신 지구력을 구성하는 가장 기본적 능력으로 달리거나 근력 훈련으로 단련된다.

8. 글리코겐, Glycogen_ 생체 에너지원의 하나. 포도당으로 이루어진 다당류로, 동물 세포에서 보조적인 단기 에너지 저장 용도로 쓰인다. 간에서 만들어져 필요에 따라 분해, 소비된다. 근육에도 많이 있으며, 산소가 글리코겐을 태워 에너지원을 만듦으로써 달릴 수 있게 된다. LSD(Long Slow Distance) 등은 글리코겐을 효율적으로 사용하여 지구력을 높이는 훈련이다. 체내에 글리코겐 저장량이 많을수록 마라톤 같은 장거리 운동에 유리하다.

9. 기초대사, 基礎代謝, Basal Metabolism_ 사람이 살기 위해 필요한 에너지 소비를 대사량이라 하고, 이때 필요한 최소 칼로리를 기초대사라고 한다. 기초대사량은 개인의 신진대사율이나 근육량 등 신체적인 요소에 따라 차이가 있지만 일반적으로 남성은 체중 1kg당 1시간에 1kcal를 소모하고, 여성은 0.9kcal를 소모하는 것으로 알려졌다. 기초대사가 높을수록 하루에 소비되는 에너지의 양은 많아지고 많이 먹어도 열량이 살이 되지는 않는다. 기초대사량은 우리가 하루에 소모하는 총 에너지의 60~70%를 차지할 만큼 중요하다. 기초대사에 쓰이는 에너지 외에 일상생활에서 활동하면서 소모되는 에너지를 활동대사량이라고 하며 기초대사량과 활동대사량을 합한 양이 자신에게 필요한 에너지양이다.

10. 넷 타임, Net Time_ 넷 타임은 주자가 출발선을 지난 시점부터 기록을 측정하는 방식이다. 칩 타임(Chip Time)이라고도 한다. 참가자가 출발선의 뒤쪽에 있더라도 출발선을 통과해야 시간이 측정되므로 기록에서 손해 보지 않는다.

11. 라스트, Last_ 발의 형태를 말한다. 발의 형태는 사람에 따라 다양하다. 발등이 높은 발, 폭이 넓은 발, 아치(arch, 掌心)가 높은 발, 평발, 발가락이 긴 발, 짧은 발 따위가 있다. 또 이런 발들의 조합에 따라 수많은 발의 형태가 있다. 신발을 선택하기 전에 자신의 발 형태를 꼼꼼하게 살펴두는 것이 좋다.

12. 랩 타임, Lap Time_ 육상경기, 스피드 스케이트에서 트랙 또는 반복 코스에서 한 바퀴 도는 시간. 수영에서는 풀장의 편도, 왕복마다 측정한 소요시간을 말한다. 이에 비해 마라톤이나 로드 레이스의 일정 구간(예컨대 5km마다)에 따라 측정한 시간은 스플릿 타임(Split Time)이라고 한다.

13. 러너스 니, Runner's Knee_ 러너에게 많이 나타나는 특유의 무릎 부상. 장경인대 증후군(Iliotibial Band Syndrome)이라고도 한다. 달리면서 착지할 때마다 받는 충격은 몸무게의 두세 배라고 한다. 충격으로 야기되는 무릎 주변의 부상을 총칭한다. 발생 부위별로 보면 무릎이 약 23%, 아킬레스건 12%, 발목 8.3%, 허리 7.9%, 허벅지 7.5%, 장딴지 7%, 발바닥 4.1%, 서혜부(鼠蹊部, 사타구니 주변) 2% 등이다. 주로 지나친 훈련이나 무리한 주법, 부적절한 신발 착용, 근육의 유연성 감소, 콘크리트 등 딱딱한 바닥에서 훈련 등이 이유이다. 속도나 거리를 줄이고 전체 훈련량도 조절하고, 근력을 강화하면 충분히 예방할 수 있다.

14. 러너스 하이, Runner's High_ 중간 강도의 운동을 30분 이상 계속했을 때 느끼는 행복감. 달리기로 말미암아 얻게 되는 도취감 또는 쾌감. 그렇다고 누구나 경험하는 것은 아니다. 스피드, 환경, 몸의 컨디션 등 다양한 조건이 어우러졌을 때 느낄 수 있다. 간단하게 달릴 때 마음으로부터 즐겁게 느끼는 것은 러닝 하이(Running high), 조깅 하이(Jogging high)라고 한다. 미국의 심리학자 A.J. 맨델이 1979년 발표한 논문에서 처음 사용한 용어이다. 일반적으로 쾌적한 환경에서 심박수는 1분에 120회 이상인데, 이러한 강도로 30분 이상 운동했을 때 효과가 나타난다. 러너스 하이는 마라톤뿐만 아니라 스키, 서핑, 레슬링, 축구 등을 즐기는 사람에게도 나타난다.

15. 리피티션, Repetition_ 질주(疾走)와 완주(緩走)를 반복하는 ‘인터벌주(Interval training)’와 비슷한 훈련. 인터벌주와 다른 것은 완주 부분에 접어들면 완전하게 휴식하여 심박수를 100 이하로 떨어뜨리고 나서 다음의 질주에 들어간다는 점이다. 전력 질주 반복으로 수준 높은 훈련을 구사할 수 있다. 다섯 가지 대표적인 트레이닝 기법 --불완전 휴식 훈련(인터벌 트레이닝), 중량운동(웨이트 트레이닝), 순환운동(서킷 트레이닝), 완전휴식운동(리피티선), 등척성 트레이닝(isometric training)-- 가운데 한 가지.

16. 마라닉, Maranic_ 마라톤과 피크닉(소풍)의 합성어. 장시간 긴 거리를 소풍가는 기분으로 달리는 훈련법이다. 도중에 걷거나 휴식도 하고, 취사나 수분 공급을 확실하게 할 수 있다. 훈련 뒤에 피로가 남지 않고, 지구력 향상을 목적으로 사용한다.

17. 마스터스, Masters_ 중년 이상의 사람들이 스포츠로 건강 유지와 증진을 꾀하기 위해 활동하는 조직. 마스터스 육상은 남자 35세, 여자 30세를 회원으로 구성하고, 5세 단위별로 연령별 경기를 한다. 그러나 일반적으로 아마추어 동호인들을 마스터스라고 부르며, 미국에서는 40세 이상의 러너를 마스터스라고 한다.

18. 무산소(작업)역치, 無酸素(作業)閾値, Anaerobic Threshold(AT)_ 유산소 운동도 강도를 올리면 결국 무산소 운동 영역에 이른다. 그 임계점(경계선)이 바로 AT인데, 달리기도 AT 수준에서 실시하면 최대 산소 섭취 능력이 향상된다고 할 수 있다.

19. 복근, 腹筋, Abdominal Muscle_ 복벽을 구성하는 근육의 총칭 또는 복근을 단련하는 것을 의미하기도 한다. 달리기할 때 복근은 배근(背筋, 등에 있는 근육)과 함께 자세를 유지하는 구실을 한다. 또 복근은 배근, 전근(殿筋, 엉덩이 아래 근육)과 더불어 몸을 지탱하는 근육으로 지구력에 크게 영향을 미친다. 따라서 달리기에서 복근 강화는 매우 중요하다.

20. 부정맥, 不整脈, Arrhythmia_ 심장에서 전기 자극이 잘 만들어지지 못하거나 자극의 전달이 제대로 이루어지지 않으면 규칙적인 수축이 계속되지 못하여 심장 박동이 비정상적으로 빨라지거나 늦어지거나 불규칙해지는 것. 운동선수에게만 나타나는 특유한 것과 심장 근육 질환에 따른 것이 있다. 운동선수에게 자주 나타나는 것은 안정 시에는 부정맥이 있다가 운동을 시작하면 없어진다. 어느 경우든 전문의에게 진단을 받아야 한다.

21. 빌드업, Build-up_ 예컨대 10km 달리기에서 2km 단위로 속도를 올려 마지막 2km를 전력으로 달리는 것을 말함. 거리와 함께 스피드를 끌어올리는 훈련법. 후반의 체력과 스피드를 향상시키는, 부하가 비교적 높은 연습방법이다. 근력이나 힘을 상당 수준 배양한 다음에 실시해야 한다.

22. 산소섭취수준, 酸素攝取水準_ 운동 중 산소 섭취 수준을 말하는데, 최대산소섭취량은 5∼8분쯤 지속된다. 달리기에서 말하는 산소 섭취 수준은 장시간 달릴 때 최대치에 준한 비율로 달리는데 그 수준을 산소 섭취 수준이라고 한다. 엘리트 선수들은 42.195km를 약 80%로 달린다. 지구력 향상은 산소 섭취 수준을 높이는 것을 의미한다. 최대산소섭취량은 최대 운동 시 미토콘드리아에서 에너지 생산을 위해 소비된 산소량을 의미한다. 몸무게가 많이 나가는 사람은 체중이 적게 나가는 사람보다 산소를 많이 소비한다. 최대산소섭취량은 심장을 비롯한 순환계의 최대 기능적 능력을 평가하는 유력한 지표이다. 최대 산소섭취량 결정 요인은 심장의 기능, 활동조직으로의 혈류 순환 능력, 근조직에서 산소를 이용하여 대사하는 능력 등이다. 최대산소섭취량(maximal oxygen uptake: VO₂max)은 인간이 해수면 수준에서 운동을 수행할 때 섭취할 수 있는 산소량의 단위시간당 최대치를 의미한다. 산소운반능력과 최대유산소능력에 관한 유용한 정보를 제공한다.

23. 3대 영양소, 三大營養素, Three Major Nutrients_ 생물체의 영양에 가장 중요한 세 가지 영양소인 탄수화물(당질), 지방, 단백질을 일컫는다. 동물은 생명을 유지하는 데 필요한 물질을 합성하거나 에너지를 얻기 위해 그 원료가 되는 물질을 흡수한다. 이때 원료가 되는 물질을 영양소라고 한다. 러너에게 이상적인 영양 균형은 탄수화물 70%, 지방, 20%, 단백질 10% 배합이다. 비타민, 미네랄(무기염류)은 3대 영양소를 분해하고 이용할 수 있는 에너지화 작용을 돕기 때문에 보조영양소라고 한다. 3대 영양소 외에 주로 체내의 생리기능 조절에 사용되는 무기염류, 비타민, 물을 3부 영양소(三副營養素)라고 한다.

24. 서브 스리, Sub-3_ 풀코스 마라톤을 3시간 안(2시간 59분 59초까지)에 완주하는 것. 3시간 안에 42.195km를 완주하는 것은 1km를 4분 20초 안팎, 5km를 21분 전후로 달리는 셈이다. 마라톤 풀코스를 3시간 안에 완주하는 서브 스리 달성은 아마추어 마라토너에게는 꿈의 기록이다. 서브 스리를 하려면 노력도 중요하지만 타고난 체질도 뒷받침돼야 한다. 기록 단축에는 엘리트 선수들같이 과학적 훈련을 해야 한다. 우리나라 마라톤 풀코스 완주자는 5만 명 정도. 이 가운데 서브 스리 완주자는 2,000명쯤으로 추산된다.

25. 서킷 트레이닝, Circuit Training_ 복수의 보강 운동이나 근력 훈련을 조합해 하나의 세트로 만들어 휴식 없이 순차적으로 실시하는 운동. 체력 트레이닝에 시간 요소를 더하여 근육, 호흡, 순환기능의 점진적 발달을 목적으로 하는 트레이닝법. 근력 강화, 지구력 양성이 목적이므로 같은 근육을 연속으로 사용하지 않게 프로그램해야 한다. 서킷이라는 낱말이 뜻하듯이 여러 가지 체력 부하방식의 운동을 조합하여 하나의 세트로 하고, 이 세팅된 운동의 순회수행시간을 계측하면서 실행한다. 수행시간 계측은 트레이닝 자체가 체력측정이 되고, 트레이닝의 흥미를 일깨운다. 세팅된 운동은 어느 운동부터 시작해도 괜찮으므로 순회의 방향이 지시되면 여러 사람이 동시에 하나의 세트에서 실시할 수 있다. 운동부하는 개인의 체력에 맞는 것으로 하는데, 결정방법은 강도가 높은 운동은 최대횟수를, 비교적 높지 않은 운동은 1분 동안의 최대횟수의 각각 1/2로 한다.

26. 스태미나, Stamina_ 우리말로는 원기’ ‘정력’ ‘힘’. 달리기에서 스태미나 만들기는 여유 있는 스피드로 오래 달리는 훈련을 반복하면 얻을 수 있다. 하반신을 강화하고 일의 능률을 올리고 싶으면 점심 식사 후에 산책을 하거나 가벼운 운동으로 근육을 움직이는 게 좋다. 근육운동으로 당분을 소비하면 정력 증강의 적인 혈당치가 내려가고 비만도 피할 수 있다. 혈당치가 내려가면 췌장의 부담이 가벼워져 스태미나 강화로 이어진다.

27. 스트라이드, Stride_ 육상경기에서 달릴 때의 한 걸음의 보폭(步幅)을 말한다. 넓은 보폭으로 달리는 것을 롱스트라이드(long stride), 짧은 보폭으로 달리는 것을 쇼트피치(short pitch)라고 한다. 스트라이드의 폭은 근육의 강도에 따라 결정된다. 키보다 30∼40cm쯤 짧은 폭이 기준이다.

28. 스트라이드 주법, Stride Running_ 한 걸음 한 걸음 넓은 보폭으로 다리는 방법. 그 반대는 피치주법(pitch Running)으로 스트라이드를 짧게 하여 속력을 내는 주법.

29. 신 스플린트, Shin Splint_ [shin: 정강이무릎에서 복사뼈까지의 앞쪽, splint: 부목(副木), (상자를 짤 때 쓰는) 얇은 널조각, (성냥) 개비, (갑옷의) 미늘,【해부】 비골] 달리기를 처음 시작할 때 발생하기 쉬운 부상으로서 하퇴부의 경골내측(장딴지)에 나타나는 둔한 통증. 근력이 저하된 상태나 유연성이 부족한 상태에서 지나친 달리기가 원인이다. 달리기 전후에 스트레칭을 충분하게 해야 한다. 신 스플린트를 방지하는 하체 스트레칭 방법은 ① 앉았다 일어서기, ② 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 허리를 펴고 구부리기, ③ ②를 하고 구부린 상태에서 좌우 무릎으로 머리 닿기, ④ 한쪽 다리를 앞으로 펴고 뒷다리를 1.3m쯤 편 후 뒷무릎 완전히 펴기, ⑤ 다리를 최대한 앞뒤로 벌리고 뒷무릎이 땅에 닿게 하기, ⑥ 다리를 최대한 양쪽으로 벌린 뒤 두 손으로 양다리를 잡고 머리 최대한 구부리기.

30. 심장박동훈련, 心臟博動訓練_ 심박 트레이닝이라고도 한다. 훈련의 강도를 심박수를 기준으로 하는 훈련. 심박수는 심박계(Heart Rate Monitor)로 측정하는 것이 일반적이다. 일정한 심박수를 기준으로 지나치게 빨리 달리거나 또는 지나치게 느리게 다리는 것을 객관적으로 알 수 있다. 안정된 상태일 때 각 연령층의 표준 박동수는 유유아(乳幼兒) 분당 100∼140회, 초등학생 80∼90회, 청장년 60∼80회, 노인 60∼70회이고, 여자가 남자보다 수치가 높다.

31. 아미노산, Amino Acid_ 인간 신체 대부분은 단백질로 이루어져 있다. 모든 생명현상을 관장하는 단백질을 구성하는 최소 성분이 바로 아미노산이다. 글리신, 아스파라긴, 글루탐산, 리신 따위가 있으며, 동물체 안에 들어온 단백질은 반드시 아미노산으로 분해되어 흡수된다. 훈련 뒤 근육을 회복할 때 아미노산이 필요하기 때문에 아미노산 섭취는 피로 해소에 도움을 많이 준다. 아미노산을 다량 함유한 식품에는 콩, 두부, 땅콩, 강낭콩, 소고기, 생선, 계란 우유, 치즈 등이 있다.

32. 아이싱, Icing_ 달리기로 혹사당한 근육이나 건(腱, 힘줄)을 차게 해 염증을 가라앉히는 방법. 얼음찜질이라고도 한다. 달리기 등 운동 후에는 근육의 온도가 상승하고 미세하게 상처를 입는다. 이것이 근육피로 상태이다. 아이싱은 근육을 식히는 시간을 단축하여 조금이라도 빨리 회복작용을 하게 하여 근육의 피로를 해소하는 것이 목적이다. 비닐봉지에 얼음 조각을 채워 환부에 대고 10∼20분쯤 감각이 없어질 때까지 계속하는 것이 좋다. 비닐봉투 대신 (의료기 가게에서 파는) 아이스 팩도 좋다. 종이컵에 물을 80%쯤 넣고 얼린 다음 종이컵의 끝을 잘라내 얼음이 나오게 하여 환부에 대고 원을 그리듯 마사지하면 냉각과 압박 효과를 한꺼번에 볼 수 있다. 젤 형태의 콜드백을 얼려서 사용할 수도 있다. 이도저도 없을 때는 수건 두 장 사이에 얼음을 넣어 같은 방법으로 마사지한다. 덥고 습한 여름철 훈련 뒤엔 아이싱을 잊지 말자.

33. 아킬레스건, Achilles' Tendon_ 발뒤꿈치뼈에 붙어 있는 힘줄로 아킬레스건 또는 해부학적으로는 종골건(踵骨腱)이라고도 한다. 하퇴(下腿) 후면의 장딴지를 형성하는 하퇴삼두근(下腿三頭筋)은 비복근과 비목어근으로 이루어져 있다. 발을 디디거나 뛸 때는 하퇴삼두근이 수축하여 아킬레스힘줄이 강하게 긴장한다. 착지 방법이나 과로 때문에 아킬레스건염(腱炎)이나 주위염이 되어 통증을 유발할 수 있다. 이런 상태에서 지나친 훈련은 금물이다. 아킬레스건은 한 번 손상되면 회복이 어려워서 달리기 생명을 단축하기도 한다.

34. 언덕훈련, Hill Training_ 세계적 달리기 코치인 뉴질랜드의 아서 리디아드(Arthur Lydiard)가 고안한 것으로, 언덕을 이용한 훈련법. 100∼300m의 경사면을 오르고, 팔 흔들기를 크게 하면서 올라간다. 내리막은 역동적인 달리기로 스피드를 훈련한다. 언덕 훈련은 효과적인 저항훈련으로 모든 지형에서 잘 달릴 수 있게 해준다. 특히 허리 밑 하체 부분의 근육이 발달되고, 근지구력이 좋아지며 심폐기능과 폐활량이 향상된다.

35. AIMS(Association of International Marathons and Road Races)_ 세계마라톤도로경주협회(http://aimsworldrunning.org). 세계 각국에서 열리는 대회 정보를 집약하고 더욱 좋은 대회 운영을 목적으로 1981년 발족. 세계의 큰 대회는 대부분 AIMS 인정 대회이다. 국내에서는 서울국제마라톤, 중앙서울마라톤, 조선일보춘천마라톤 등 AIMS가 인정한 세 개 대회가 신청해 서울국제마라톤과 중앙서울마라톤이 실버급에 포함됐다. 세계 5대 마라톤으로 꼽히는 미국 보스턴, 뉴욕, 시카고, 독일 베를린, 영국 런던 대회와 중국 베이징, 샤먼 대회는 골드급에 포함됐다.

36. LSD(Long Slow Distance)_ 천천히 오래 달리기. 긴 거리를 천천히 시간을 두고 달린다는 의미로 러너에게는 친숙한 훈련법. 롱 조깅(Long Jogging)과 같은 의미. 여기서 ‘천천히’는 전력 질주의 60%쯤의 스피드로 고저 없이 고른 페이스로 달리는 것을 말한다. 거리보다도 30분, 60분 등 시간을 늘리는 방법으로 장거리를 소화하는 것이 바람직하다. LSD의 효과는 ① 체지방을 태우면서 달릴 수 있는 몸을 만들어준다. ② 스태미나가 향상된다. ③ 모세혈관의 혈행이 좋아진다. ④ 달리는 자세가 좋아진다.

37. 열중증, 熱中症, Heat Stroke_ 비정상적 고온 환경으로 말미암아 체온조절이 흐트러져서 열의 방산이 방해되어 일어나는 병. 고온다습한 날씨에 대회나 훈련 때문에 발생하는 장해. 열피로, 열경련, 열사병 등이 있다. 증상에는 심한 통증을 동반한 근육 경련, 구토, 심하면 의식불명에 빠질 수 있다. 발한 기능 저하가 원인이다. 급성인 경우는 땀이 많이 나고, 수분 ·염분 상실에 따른 열경련, 급격한 피부혈관 확장, 혈압 저하, 심장쇠약에 따른 열허탈, 방열부족에 의한 울열성(鬱熱性) 발열이 나타난다. 만성인 경우는 울열에 의한 소모가 나타난다.

38. 염좌, 捻挫, Distortion_ 관절의 가능 범위를 넘는 운동 때문에 관절 주위의 인대(靭帶)나 관절포(關節包) 등이 손상을 입은 경우. 곧 삐는 것을 말함. 관절낭이나 인대가 손상되지만, 관절체는 정상 위치를 유지한다. 무릎관절이나 발목관절같이 일정방향으로만 가동성을 지닌 관절에 일어나기 쉽고, 어깨관절에서는 드물다. 증세는 격통이 있고, 관절을 움직이거나 관절에 하중이 걸리면 동통이 증가된다. 가벼운 염좌는 부기가 거의 없으나, 중증이면 출혈이나 부기가 심해 관절이 흔들리기도 한다. 초기 치료는 정도에 관계없이 얼음으로 환부를 찜질하고, 압박붕대로 압박하거나 테이핑으로 고정해 안정시킨다.

39. 오버프로네이션, 過內轉, Overpronation_ 착지한 발이 지나치게 안쪽으로 말려들어가는 현상. 인대나 건이 손상될 수 있으므로 주의해야 한다. 프로네이션을 방지하는 서포터 기능이 내장된 안정화(安定靴)도 있다. 거꾸로 착지한 발이 바깥쪽으로 구르는 상태를 오버서피네이션(Oversupination, 過外轉 )이라고 한다. 자기가 신고 달린 운동화 바닥을 보았을 때 안쪽이 달았으면 과내전형 발이고, 심한 경우는 평평한 바닥에 신발을 놓았을 때 신발이 안쪽으로 기운다. 과외전은 그 반대이다.

40. 완급주, 緩急走_ 1,600m를 달릴 경우 처음 400m는 가볍게, 다음 800m는 빠르게, 다음 200m는 속도를 늦추고, 마지막 200m는 전력 질주하는 훈련 방법. 스피드 향상, 페이스 변화 대응력 배양이 목적인 훈련. 인터벌 훈련과 비슷하다.

41. LT, 乳酸閾値, Latic-Acid Threshold_ 보통 ‘LT페이스’라고 한다. 피로 물질인 젖산[乳酸]이 혈액 중에 급증하기 시작하는 스피드를 말한다. 젖산이 체내에 축적된다는 것은 글리코겐이라는 당(糖)이 에너지원으로 활발하게 사용되는 상태를 의미한다. 젖산은 근육 피로의 주원인으로서 평상시에는 축적되는 젖산의 거의 대부분을 효율적으로 분해하지만, 운동 강도가 높아짐에 따라 축적되는 젖산이 점점 많아지며 분해되는 젖산의 양도 증가한다. 하지만 젖산의 분해 능력에는 한계가 있기 때문에 일정 수준 이상의 운동 강도에서는 젖산의 축적량이 분해 능력을 넘어서면서 근육에 젖산이 쌓이기 시작하여 근육이 급속도로 피로해진다. 일반 선수는 최대산소섭취량(VO₂max)의 75~80%에서 나타나며, 우수 마라토너는 일반적으로 84~88%, 아주 성공적인 마라토너의 젖산역치는 88~91%이다.

42. 외전, 外轉, Supination_ 운동에서, 팔다리를 밖으로 내뻗는 동작. 특히 체중을 모두 실었는데도 발등이 충분하게 펴지지 않는 현상. 아주 드물게 나타나지만, 이런 사람들은 발 바깥 가장자리로 걷는 경향이 있다. 복사뼈를 기준으로 발이 밖으로 틀어지는 경우인데, 주로 오목발로서 뒤에서 보면 다리에서 발까지의 모양이 ‘O’ 형태이다.

43. 운동량, 運動量_ 운동 강도와 시간의 합으로 나타낸다. 마라톤 같은 장거리 달리기는 운동 강도는 작지만 운동 시간이 길기 때문에 운동량이 크고, 단거리 달리기는 그와 반대로 운동량이 상대적으로 작다. 운동량을 나타내는 몇 가지 단위 가운데 칼로리를 사용하는 경우가 가장 많다.

44. 유산, 乳酸, Lactate_ 달리기를 비롯한 운동은 산소를 에너지원으로 하지만, 급격하게 운동할 경우 산소 수급이 제때 이루어지지 않아 근육 중의 글리코겐을 분해해 에너지원으로 사용하게 된다. 이때 부산물로 발생하는 것이 ‘유산’ 또는 ‘젖산’으로 피로 물질이라고도 한다. 전력 질주했을 때 숨을 헐떡이는 것은 몸이 산소를 많이 섭취하고 유해한 산소를 배출하는 과정이다. 유산의 발생 정도는 많은 훈련으로 최대산소섭취량을 높임으로써 향상시킬 수 있다.

45. 유산소운동, 有酸素運動, Aerobic Exercise_ 에어로빅스(Aerobics), 에어로빅운동이라고도 한다. 체내에 산소를 소비하는 운동을 10∼15분 계속해서 실시하여 신체의 산소 이용 능력을 높이고, 그 결과 전신 지구력을 측정하는 훈련 방법. 조깅은 대표적인 유산소 운동이며, 반면 100m 단거리 달리기 등 단시간에 체내의 산소를 사용하는 운동을 무산소 운동(anaerobic exercise)이라고 한다. 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키고 강한 혈관조직을 갖게 하는 효과가 있다. 장기간에 걸쳐 규칙적으로 유산소 운동을 하면 운동 부족과 관련이 높은 고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 허혈성 심장질환, 당뇨병 등의 성인병을 적절히 예방할 수 있을 뿐만 아니라, 비만 해소와 노화 현상을 지연시킬 수 있다. 조깅, 달리기, 수영, 자전거타기, 에어로빅댄스, 크로스컨트리, 마라톤 등이 유산소 운동에 속한다. 운동 강도는 최대운동능력의 40∼85％ 범위에서 한다. 일반적으로 건강한 성인은 60∼80％ 범위, 최대운동능력이 낮거나 운동을 처음 시작하는 사람은 40∼60％ 범위에서 운동을 시작하는 것이 좋다. 운동 빈도는 개인의 건강과 체력 수준에 달려 있다. 정상 성인의 경우 최소한 1주일에 3회 정도는 운동해야 심폐 지구력이 향상되는데 체력 수준이 높아지면 5회 정도로 늘려야 심폐 지구력의 지속적인 향상을 기대할 수 있다. 최대운동능력이 낮은 사람은 1회 운동 시간을 5분 정도로 하여 하루에 3∼4회로 나누어서 하는 것이 좋다. 운동 빈도를 주 5회 이상으로 할 경우에는 걷기, 달리기 등 체중 부담을 안고 하는 운동과 수영, 자전거타기 등 체중 부담이 없는 운동을 번갈아 실시하는 것이 좋다.

46. 인터벌 훈련, Interval Training_ 구간훈련이라고도 한다. 일정 거리를 일정 속도로 일정 간격을 두고 몇 번에 걸쳐 반복해서 달리고, 운동 부하와 동적 휴식(느린 조깅 등)을 반복함으로써 스피드와 지구력을 향상시키는 연습 방법. 1952년 헬싱키에서 열린 제15회 올림픽대회 때 5,000m, 10,000m, 마라톤에서 우승한 체코슬로바키아의 에밀 자토페크(Emil Zatopek)가 고안했다. 인간 기관차라고 불릴 만큼 강인한 체력을 지닌 자토페크가 실시한 훈련법이므로 초보자가 섣불리 시도할 방법은 아니다. 이 훈련 방법은 속도를 다투는 엘리트 선수들에게 알맞다. 건강을 위해 달리는 주자나 초보자에게는 그다지 필요 없다.

47. 일정 페이스, 等速走行, Even Pace_ 전체를 일정한 스피드로 무리하지 않게 같은 리듬으로 정확하게 달리는 것. 일정 페이스는 달리기 기술의 기본으로, 훈련에서 페이스 달리기 주법의 기본이 된다. 장거리 달리기에서는 이 주법이 에너지 효율이 가장 높은 것으로 알려졌다.

48. 족저근막염, 足低筋膜炎, Plantar Fascitis_ 발바닥건염이라고도 한다. 발바닥 근막은 발가락에서 발뒤꿈치까지 연결된 두꺼운 섬유조직으로 된 띠 모양으로서 발바닥의 아치를 형성하는 부분인데, 달릴 때 충격을 흡수해준다. 아킬레스건과 연결되어 있어 스트레스를 받기 쉬우며, 지나친 충격으로 이 부분의 지방 조직에 발생하는 염증. 발바닥 뒤쪽에서 통증을 느낄 수 있다. 이 통증은 아침에 일어났을 때, 앉았다가 일어날 때 가장 심하다. 처음 몇 걸음 옮길 때에 발바닥의 근막이 긴장되기 때문이다. 서 있지 않으면 증상이 나아진다. 주된 원인은 엄지발가락을 올린 상태에서 체중을 발바닥에 실을 때 발바닥 근막이 심하게 스트레스를 받기 때문이다. 합병증으로 만성적인 발뒤축 통증, 활동 정도 제한 등이 올 수 있고, 보행 습관 변화로 전족, 무릎, 엉덩이 부분, 허리에도 통증이 올 수 있다. 발바닥을 누르면 통증이 있으므로 금방 알 수 있다. 초기에 약 8주간 보존적 치료를 받으면 환자의 95％가 완치될 수 있다. 무리한 운동을 피하고, 발가락을 올린 상태로 체중이 실리는 자세를 피하는 것이 좋다.

49. 지속주, 持續走, 페이스주_ 장거리 달리기의 대표적 연습 방법으로 일정한 페이스를 유지하며 상당한 거리를 달리는 것. 주행 시간을 정해 달리는 ‘시간주’와 거리를 정해 달리는 ‘거리주’가 있다. 일상적인 연습에서는 손목시계만 있으면 가능한 시간주가 편하다. 스피드는 전력주의 70∼80%, 맥박수는 1분당 120∼130을 기준으로 한다.

50. 체지방률, 體脂肪率, Body Fat Percentage(BFP)_ 신체에서 차지하는 지방의 비율로 비만 측정의 한 방법. 체지방률은 남성이 15∼22%, 여성이 20∼28%가 표준이다. 계측 방법은 체지방계를 사용하거나, 기구가 없을 때에는 손가락으로 살 부분을 강하게 집어 두께를 측정해 판정표와 비교해서 구한다. 아랫배, 엉덩이, 허벅지는 몸의 습기가 많이 모이는 부위이기 때문에 고착화되기 쉬운 병리적인 특성이 있다. 또한 체지방이 잘 축적되지만 반대로 잘 줄지 않는 부위이다. 체지방률이 낮아지면 혈압과 콜레스테롤 수치도 안정되어 심혈관계 질환의 위험 정도도 낮아진다. 이런 이유 때문에 체지방을 줄이라고 강조한다. 체지방은 분포에 따라 피하지방과 내장지방으로 나눌 수 있다. 체지방량이 같더라도 그것이 쌓인 부위가 피하인지 또는 내장인지에 따라 건강에 미치는 영향은 큰 차이를 보인다. 피하지방은 말 그대로 피부 밑에 쌓인 지방으로 주로 성장기 여성에게서 많이 관찰되며 성인병 유발 같은 건강적인 측면과는 상대적으로 관계가 적다. 내장지방은 몸의 장기 사이사이에 쌓인 지방으로 30대 이후의 성인에게서 많은 유형이다. 내장지방은 혈액 속으로 쉽게 흘러들어 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 그로 인해 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 각종 성인병에 걸릴 확률을 높이므로 운동과 식이조절이 꼭 필요하다.

51. 초회복, 超回復, Super Compensation_ 훈련을 실시하면 피로 때문에 러너의 달리기 능력이 일단은 뚝 떨어진다. 그러나 한번 저하된 달리기 능력은 휴식하면 다시 회복되어 훈련 전의 수준보다 약간 상회하게 된다. 이 같은 현상을 초회복이라고 한다. 일반적으로 근육은 운동 후 24~72시간 휴식해야 한다. 그 휴식시간에 근육은 회복되고 일시적으로 원래의 수준을 뛰어넘는 초회복(=초과회복)을 한다. 일시적 초회복은 시간이 지남에 따라 원래 수준으로 돌아가는데, 초회복 상태에서 재훈련을 시작하면 몸은 초회복 상태를 원래의 상태라고 기억하는 오류를 범한다. 그러므로 이런 타이밍을 지속적으로 맞춘다면 근력과 근육량이 향상된다. 예컨대 지난주 10km를 달리고 충분하게 휴식했다면 이번 주는 10km 이상을 달릴 능력이 생긴다. 이를 이용한 훈련법 가운데 ‘10%훈련법’이 있다. 주당 달린 거리를 지난주 달린 거리보다 10%를 상향 조정해서 달리는 훈련법이다. 훈련거리가 서서히 증가하므로 부상을 현저히 줄일 수 있다.

52. 최대산소섭취량, 最大酸素攝取量, VO₂max_ 체내에 섭취할 수 있는 산소량의 최대치. 전신 운동을 8분쯤 지속해 몸에 최대의 부하를 가했을 때 개인의 최대치를 얻을 수 있다. 장거리 달리기에서는 이 값의 대소가 기록에 반영된다. 일반 남성의 평균치는 ‘40mL/kg․분’이지만 엘리트 선수는 ‘80mL/kg․분’을 초과한다. 최대산소섭취량을 늘리는 방법으로 ① 근지구력을 위한 웨이트 트레이닝. 주로 파워서킷 트레이닝으로 전신의 근지구력 향상, ② 점진적으로 강도와 시간을 늘려가는 유산소 운동, ③ 전력 질주와 동적 휴식을 반복하는 인터벌 트레이닝.

53. 카보로딩, Carbohydrate Loading_ 탄수화물(炭水化物) 축적하기. 마라톤 등에서 달릴 때 대회 후반의 스태미나 고갈을 막기 위해 실시하는 탄수화물 축적을 위한 식사법. 체내의 글리코겐을 일단 고갈시키는 고강도 카보로딩 방법도 있으나, 보통 대회 3∼4일 전부터 밥, 빵, 국수 등을 중심으로 한 고당질식으로 전환하는 ‘소프트 카보로딩’이 마스터스에게는 더욱 적합하다. 이봉주의 경우 소금 치지 않은 지방질이 없는 살코기와 계란 등을 3일 동안 집중적으로 먹고, 나머지 3일 동안은 탄수화물이 많이 있는 찰밥, 빵, 감자, 자장면 등 국수류를 집중적으로 먹었다고 한다.

54. 칼로리, 熱量, Calory_ 식품의 영양가를 표시하는 단위. 일반 성인이 하루에 소비하는 칼로리는 2,000kcal 정도이다. 달리기로는 속도에 관계없이 lkm를 달리면 체중분의 칼로리가 소비된다고 한다.

55. 컨디셔닝, Conditioning_ 대회 등에서 자신이 지닌 힘을 최대한 발휘할 수 있도록 신체의 상태를 조정하는 것. 스피드 훈련이나 LSD로 주력을 늘린다 하더라도 피로가 쌓인 상태로는 대회에서 좋은 결과를 얻을 수 없다. 일상생활 전반에서부터 식생활에 이르기까지 폭넓은 자기 관리가 필요하다.

56. 쿨링 다운, Cooling Down_ 훈련이나 대회 후에 조깅이나 유연한 체조를 하여 신체를 안정 상태로 서서히 돌리는 것. 격한 운동 후 바로 몸의 움직임을 멈추면 주행 주에 발생한 피로 물질이 잘 제거되지 않는다. 근육 속의 젖산 제거가 빨리 되는 등 피로 해소에 효과가 있다. 쿨링다운은 가볍게 10분쯤 조깅한 뒤에 정리스트레칭을 하는 것이 좋다. 몸의 유연성과 운동 욕구를 충족시키면서 다음날 운동하는 데도 활력을 준다. 레이스나 훈련 전에 준비운동으로 신체를 서서히 데우는 것을 워밍업(warming up)이라고 한다.

57. 크로스컨트리, Crosscountry_ 숲이나 임야, 들판 등 일반 도로와는 다른 복잡한 기복이 많은 지형을 달리는 훈련. 일조의 지속주이며, 지형의 변화에 대응하는 달리기에 의해 심폐 기능이나 근력 강화, 균형 잡힌 자세를 만드는 데 도움이 된다. 스키경기의 한 가지로서, 눈이 쌓인 산이나 들판에서 정해진 코스를 스키를 신고 가능한 한 빨리 완주하는 경기. 노르웨이처럼 경사가 심하지 않은 구릉지대가 많은 지형에서 교통수단의 하나로서 발전했다.

58. 크로스 트레이닝, Cross Training_ 다양한 운동을 번갈아 가면서 실시하는 것. 힘과 지구력, 유연성 같은 요소를 향상시킬 수 있는 다른 운동을 병행함으로써 달리기 능력을 향상시키는 훈련. 달리기의 대표적 크로스 트레이닝은 자전거 타기, 수영, 걷기, 스키, 암벽 등반, 서킷 트레이닝, 에어로빅, 인라인 스케이팅, 스쿼시, 라켓볼, 탁구 등이다. 크로스 트레이닝으로 부상의 위험을 낮출 수도 있다.

59. 킥, Kick_ 달릴 때 지면을 발로 차는 것. 단거리 달리기에서 ‘찬다’라는 동적 표현에 비해 장거리에서 ‘옮긴다’라고 표현하는 것처럼 상하의 움직임이 작은 킥이 바람직하다. 또 킥한 발의 뒤꿈치까지의 높이를 킥업(kick-up)이라고 하는데, 그 높이는 속도와 비례해서 크게 높아진다.

60. 타임 트라이얼, Time Trial_ 대회를 앞두고 실시하는 마무리 시기에 주력을 시험해보기 위해 실시하는 일종의 시뮬레이션 레이스. 20km 미만의 레이스라면 같은 거리를 달리고, 마라톤이라면 30km 정도를 대회 페이스로 달린다.

61. 탈수증, 脫水症, Dehydration_ 체내의 수분, 즉 체액의 부족으로 일어나는 증후군. 땀의 배출이나 급수 부족 때문에 체내 수분의 균형을 잃어 구토나 권태감, 내장 장해, 심지어 의식 불명이 발생하는 모든 증상. 수분을 잃으면 발한에 따라 체온 조절도 할 수 없게 되고, 레이스 속행이 불가능해진다. 여름철 적절한 급수가 예방의 최선책이다. 임상적으로는 단지 수분만의 부족에 의한 수분결핍성 탈수증과 전해질(특히 나트륨) 부족에 의한 전해질결핍성 탈수증으로 나뉜다.

62. 템포 런, Tempo Run_ 상당히 빠른 속도로 달리기를 하고(그렇다고 높은 심박동을 얻기 위해 전력 질주하는 것은 아님) 20∼30분쯤 유지하는 것. LT를 향상시키기 위한 가장 고전적인 훈련방법으로서 3km 가볍게 워밍업, 하프마라톤 페이스로 6km 달리기, 1~2km 쿨링다운 러닝.

63. 테이퍼링, 연습량 줄이기, Tapering_ 대회를 앞두고 훈련량을 줄이면서 대회 당일 최고의 컨디션을 만드는 일련의 훈련. 대회 직전 마지막 몇 주 동안 장거리훈련을 멈춰야 하지만 빨리 달리기조차 중단해서는 안 된다. 이 훈련은 몸을 기민하게 유지해준다. 테이퍼링 기간 동안 할 수 있는 효율적이고 기본적인 스피드훈련은 ① 5km 대회페이스로 800m를 4회 반복하고 중간에 400m를 조깅하면서 휴식하는 반복훈련, ② 5km 대회페이스보다 약간 빠른 속도로 400m를 6회 반복하고 중간에 400m를 조깅하는 반복훈련, ③ 10km 대회페이스로 1.5km를 2회 달리고 중간에 800m를 천천히 달린다. 대회 직전 3일 동안 ① 수분을 충분하게 섭취한다. 날씨가 더우면 더욱 많이 마신다. ② 알코올 섭취를 자제하라. 알코올은 글리코겐 축척을 방해한다. ③ 고단백질, 고섬유질, 매운 것, 가스를 배출하는 음식, 익숙하지 않은 음식은 피하라. 특히 대회 전날 과식하지 말라. 대신 저녁식사로 삶은 감자나 두부를 800∼1000cal 섭취하라. 대회 3∼4시간 전에 간단한 스낵을 먹는다.

64. 트라이애슬론, Triathlon_ 일반적으로 세 종목의 스포츠를 함께 하는 경기를 말하며, 보통은 수영, 사이클, 달리기로 이루어진다. 경기에 따라 각각의 거리는 다르다. 철인삼종경기(鐵人三種競技)로 불리는 트라이애슬론은 ‘3’을 뜻하는 라틴어 ‘tri’와 경기를 뜻하는 ‘athlon'의 합성어. 1978년 하와이 주둔 미국 해군 J. 콜린스 중령이 하와이에서 성행하던 와이키키 바다수영(3.9km), 하와이 도로 사이클(180.2km), 호놀룰루 국제마라톤(42.195km)의 3개 대회를 한 사람이 쉬지 않고 경기하도록 구성한 데서 유래했다. 코스는 수영 1.5km, 사이클 40km, 달리기 10km로 이루어진 올림픽 코스, 수영 3.9km, 사이클 180.2km, 마라톤 42.195km 등 총 226.295km를 완주하는 철인(Iron man)코스가 있다. 올림픽 코스의 절반씩을 소화하는 스프린트 코스도 있고, 그 밖에 슈퍼 스프린트 코스, ITU (www.triathlon.org) 장거리도 있다. 철인 코스를 기준 통과 시간인 17시간 안에 들어오면 공식적으로 ‘철인’ 칭호를 받는다.

65. 파틀렉, Fartlek_ 스웨덴어로, 자연의 지형을 이용해 실시하는 변화주를 가리킨다. 스피드 플레이(speed play)라고도 한다. 시간과 거리에 상관없이 자기의 몸 상태에 따라 편하게 조깅한 뒤 중간 중간에 질주하는 것. 평탄한 장소에서는 조깅, 내리막길에서는 스피드주, 오르막에서는 질주 등 다양한 주법을 구사한다. 훈련의 강도는 그날의 컨디션과 거리에 따라 각각 지형에서 주법을 변화하는 것으로 다양한 응용이 가능하다. 적어도 1시간 이상은 해야 효과가 있다.

66. 페이스주, Pace Running_ 목표로 하는 대회에 필요한 페이스 감각을 몸에 익히기 위한 훈련. 마라톤이 목표라면 골인 시간을 예상하여 그 시간을 페이스로 나누어 그 페이스대로 20∼30km를 달린다. 컨디션이 좋다고 스피드를 올려도 안 되고, 반대로 몸 상태가 나쁘다고 해서 속도를 줄여도 안 된다.

67. 피로골절, 疲勞骨折, Stress Fracture_ 지속성 반복외력에 의해서 골조직이 파탄(破綻)함으로써 골절하는 현상. 많은 경우가 같은 동작을 반복해 염증이 생긴 것이 원인이다. 스포츠 의학적인 면에서, 훈련 때의 쪼그려 뛰기(토끼뜀)로 생기는 비골(fibula, 종아리뼈)의 피로골절이 대표적이다. 이 병에 걸리면 1∼2개월은 스포츠 활동을 중지해야 한다. 예방으로, 지속적인 반복운동식의 연습계획을 바꾸고 균형 잡힌 근육 트레이닝과 연령 및 체력에 맞는 트레이닝을 실시한다.

68. 피치 주법, Pitch走法_ 보폭(스트라이드)을 짧게 해서 달리는 방법. 오르막이나 내리막에서 달릴 때 권장한다. 스트라이드 주법에 비하여 발의 부담도 작고 운동하는 습관이 몸에 배지 않은 초보자에게 적당한 주법. 발의 회전 속도(피치)를 쉽게 바꿀 수 있기 때문에 주행 중에 페이스다운이나 페이스업도 쉽다.

69. 하프 마라톤, Half Marathon_ 42.195km의 절반인 21.0975km를 달리는 경기. 본래 마라톤은 42.195km를 달리는 풀 마라톤을 일컫는다. 국제적으로 20km, 10km, 5km 대회는 마라톤이라는 말을 쓰지 않고 그냥 레이스라고 한다. 따라서 5∼20km 로드레이스를 마라톤이라고 하는 것은 정확하지 않다. 그러나 하프 마라톤은 마라톤의 반이라는 의미로, 마라톤이라는 용어 사용이 국제적으로 인정된다.

70. 활성산소, 活性酸素, Oxygen Free Radical_ 호흡과정에서 몸속으로 들어간 산소가 산화과정에 이용되면서 여러 대사과정에서 생성되어 생체조직을 공격하고 세포를 손상시키는 산화력이 강한 산소. 유해산소(有害酸素)라고도 한다. 통상 체내에서 소비하는 산소의 2%가 활성산소로 변한다고 한다. 달리기로도 활성산소가 발생하지만, 일상적으로 활동하는 인간은 활성산소에 따른 해는 없다. 현대인의 질병 가운데 약 90%가 활성산소와 관련 있다고 한다. 따라서 이러한 질병에 걸리지 않으려면 몸속의 활성산소를 없애주는 물질인 항산화물(비타민E, 비타민C, 폴리페놀, 베타카로틴 등)을 자연적인 방법으로 섭취하면 큰 효과가 있다.