어깨 통증, 오십견 완화를 위한 스트레칭 및 운동 가이드 (3가지 포함)
어깨 통증은 일상생활에서 흔히 발생하는 으로, 특히 오십견은 50대 이상 여성에게 많이 발병하는 입니다. 오십견은 어깨 관절 주변의 염증과 퇴행성 변화로 인해 통증과 운동 제한이 나타나는 입니다.
오늘은 오십견 완화에 도움이 되는 스트레칭과 운동을 자세히 안내해 드리겠습니다.
1. 어깨 스트레칭
어깨 스트레칭은 긴장된 어깨 근육을 풀어주고 관절 가동 범위를 넓혀 통증 완화에 적입니다.
1) 손가락 뒤로 당기기
- 한쪽 팔을 몸 앞으로 뻗고 손바닥을 위로 향하게 합니다.
- 다른 팔을 사용하여 손가락을 부드럽게 뒤로 당겨 스트레칭합니다.
- 30초간 유지한 후 반대쪽 팔도 동일하게 스트레칭합니다.
2) 팔 벌려 스트레칭
- 한쪽 팔을 옆으로 90도 각도로 벌립니다.
- 다른 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 손바닥을 펴서 깍지를 끼웁니다.
- 깍지를 끼운 팔을 가볍게 당겨 스트레칭합니다.
- 30초간 유지한 후 반대쪽 팔도 동일하게 스트레칭합니다.
3) 몸통 비틀기 스트레칭
- 의자에 앉아 한쪽 팔을 의자 등받이에 올립니다.
- 다른 팔은 옆으로 펴서 몸통을 비틀어 스트레칭합니다.
- 30초간 유지한 후 반대쪽 팔도 동일하게 스트레칭합니다.
2. 어깨 운동
어깨 운동은 약화된 근육을 강화하고 관절 운동 범위를 넓혀 통증 완화와 재발 방지를 도와줍니다.
1) 물병 들어 올리기
- 가벼운 물병 (500ml ~ 1L)을 준비합니다.
- 팔을 옆으로 펴고 물병을 잡습니다.
- 물병을 천천히 어깨 위로 들어 올린 후 천천히 내립니다.
- 10회 반복, 3세트를 목표로 합니다.
2) 테라밴드 운동
- 테라밴드를 등 뒤쪽에 걸고 양손으로 끝을 잡습니다.
- 팔을 옆으로 벌린 후 천천히 앞으로 모아줍니다.
- 10회 반복, 3세트를 목표로 합니다.
3) 벽 밀기
- 벽 앞에 서서 한쪽 팔을 90도 각도로 구부려 벽에 짚습니다.
- 몸을 앞으로 밀어내는 듯한 자세로 팔을 펴고 다시 구부립니다.
- 10회 반복, 3세트를 목표로 합니다.
주의 사항
- 운동 전후에는 반드시 스트레칭을 수행합니다.
- 통증이 심하거나 악화되는 경우는 운동을 중단하고 전문의와 상담합니다.
- 개인의 상태에 따라 운동 강도와 횟수를 조절합니다.
3. 근막통증증후군 완화
근막통증증후군은 근막이 긴장되거나 염증이 생겨 발생하는 통증입니다. 어깨 근막통증증후군의 경우, 어깨 통증, 팔 통증, 목 통증