파이토케미칼/파이토케미칼 종류/파이토케미칼 섭취방법

[풍경소리]

파이토케미칼(Phytochemicals)이란?

파이토케미칼(Phytochemicals, 식물화학물질)은 식물을  의미하는 파이토(phyto)와 화학을  의미하는  케미컬(chemical)이 합성된 말로 '식물성화학물질'을 의미하며,  식물생리활성영양소·식물보호물질·식물내재영양소라고도 한다. 

식물성영양소(phyto neutriants)란 식물들이 포함하고 있는 모든 화학물질들을 통틀어서 일컫는 용어이다.  이  ‘식물성 화학물질’ 은 오로지 식물성 식품에만 함유되어 있는 ‘항산화물질(抗酸化物質)’이다. 

또한, 파이토뉴트리언트(phytonutrient: 식물을 뜻하는 파이토(phyto)와 영양물질을 뜻하는 뉴트리언트(nutrient)의 합성어)이라고도 하는데 식물의 대사과정에서 만들어지는 화학물질을 총칭한다. 활성산소(유해)를 없애는 항산화 효과를 나타내 건강에 이로운 물질로 통한다.

이것은 식물 속에 존재하는 성분들 중에서 건강에 유익한 생리활성을 지닌 미량성분을 말한다. 파이토케미컬은 단일 성분이 아니라 식물 내에 존재하는 2만5천여 가지 다양한 물질들의 총칭이다.

쉽게 설명하면 식물이 스스로를 지키기 위해 만들어낸 화학물질이다. 해충이나 곰팡이, 균으로부터 도망칠 수 없는 식물이 스스로를 보호하고자 만들어 내는 물질이 파이토케미컬인 것이다. 파이토케미컬은 채소나 과일의 화려하고 짙은 색소에 많이 들어 있다. 파이토케미컬은 식물의 생존을 도울 뿐 아니라 사람이 섭취할 경우 건강에 유익한 기능을 한다. 

19세기 중반부터 시작하여 지금까지 세계 곳곳에서 활발한 연구를 진행중이나 아직까지도 25만 종류 이상의 식물 중에서 단지 1%의 파이토케미컬만이 알려져 있다고 한다. 현재까지 알려져 있는 파이토케미컬을 함유하는 식품들은 적색이나 황색을 띠는 과일, 야채류, 잎이 넓은 채소류, 버섯류, 해조류, 마늘류, 곡물류, 콩류 및 견과류 등이다.

파이토케미컬은 우리가 먹고 있는 5대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄에 제 6영양소인 식이섬유에 이어 최근 제7 영양소로 주목 받고 있다.[파이토케미컬 대신 물을 포함해 7대 영양소로 분류하기도 한다.]

식물이 가지고 있는 기능성 성분 중 가장 많이 언급되는 것이 폴리페놀이고, 안토시아닌류와 플라보노이드, 테르펜류도 식물이 가지고 있는 성분 중 건강을 증진시켜주는 성분으로 알려져 있다. 식이섬유나 올리고당, 유기산 등도 건강효능이 있는 것으로 알려져 있고, 산화손상을 방지해주는 SOD 같은 특수한 효소들도 식물에 존재하는 것으로 알려져 있다. 이같이 식물에 포함된 건강에 좋은 성분을 통틀어 파이토케미컬(phytochemical)이라고 하는데, 전통적으로 한방에서 오랫동안 사용되어 왔던 각종 약초의 핵심 성분이 바로 이 파이토케미컬이다.

식물생리활성영양소 즉 파이토케미컬(Phytochemical)이란 식물 내재영양소이다. 식물 속에 포함되어 있는 모든 종류의 화학물질을 아우른다는 뜻에서 복수형으로 쓰기도 한다. 즉, 식물의 뿌리나 잎, 열매 등에서 만들어지는 건강에 좋은 모든 화학물질을 통틀어 일컫는 개념으로, 식물 자체에서는 자신과 경쟁하는 식물의 생장을 방해하거나, 각종 미생물·해충 등으로부터 자신의 몸을 보호하는 역할을 하기 위해 만들어지는 물질이 바로 파이토케미컬이다. 

특히 채소나 과일의 색깔은 햇빛에 의한 산화를 억제하기 위해 중요한 역할을 한다. 이런 이유로 일반농보다 유기농에 파이토케미컬 성분이 더 많이 들어있다. 또 이 화학물질을 우리가 섭취하면 항산화물질이나 세포 손상을 억제하는 작용을 해 건강을 유지시켜 주기도 한다. 

파이토케미칼은 생명유지를 위해 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소[ 탄수화물, 단백질, 지방,비타민, 미네랄, 섬유소 ]도 아니고,  칼로리도 제로이기 때문에 에너지원도 아니며, 섭취하지 않는다고 곧 병[ 결핍증]에 걸리는 것은 아니지만, 건강을 보호하는데 또는 젊음을 유지하는 데는 대단히 중요한 물질이란 것은 여러 가지 연구에서 밝혀지고 있다. 또한 파이토케미컬은 건강에만 중요한 역할을 하는 것이 아니라 식물의 독특한 맛, 향, 색깔을 부여해 각각의 음식 고유의 개성을 나타내 주기도 한다.

파이토케미컬에 플라보노이드(flavonoid), 이소플라본, 글루코시놀레이트, 테르페노이드, 베타카로틴, 알리신, 카로티노이드(carotenoid) 등 과 토마토의 라이코펜, 포도의 레스베라트롤, 블루베리의 안토시아닌등 참 많은 종류가 있다.

현재까지 밝혀진 파이토 케미컬 종류가 2만5000개 정도이며 아직 밝혀지지 않은 성분이 그 보다 많다고 한다. 이미 밝혀진 성분 또한 명확한 작용기전(作用機轉, mechanism of action)을 알아가는 과정이라고 하니, 만만한 그대의 이름이 파이토케미컬이다. 전체 성분의 구성비로 따지자면 몇% 되지도 않는 것이 파이토케미컬이다. 그럼에도 불구하고 "식물의 특성화 성분"인 파이토케미컬이 주는 혜택과 가능성이 크기에 주목 할 수 밖에 없다.

폴리페놀은 수많은 파이토케미칼 중 가장 중요한 부분을 차지한다. 폴리페놀 이외에도 카로테노이드(carotenoid), 이노시톨(inositol), 리그난(lignan), 인돌(indole), 테르펜(terpene) 등 다양한 파이토케미칼이 존재한다. 

[폴리페놀이란 녹색식물이 광합성 작용을 할 때 생성된 탄수화물의 일부가 변화한 2차 대사 화합물이다. 주로 식물의 짙은 색깔과 쓴맛, 떫은맛을 나타낸다. 약은 입에 쓰다는 말이 생각난다. 폴리페놀은 단일 성분을 칭하는 것이 아니라 식물 내에 존재하는 여러 페놀 화합물의 총칭이며  현재까지 발견된 식물성 페놀 화합물은 1만 가지가 넘는다. 폴리페놀은 주로 과일의 껍질부분에 많이 들어있다. 

식물이 자연환경에 꿋꿋이 버틸 수 있도록 스스로 만들어낸 영양소들이 바로 파이토케미칼(식물영양소)인데, 폴리페놀’도 이런 파이토케미컬 중 하나다. 폴리페놀은 타닌, 리그닌 등으로 분류되는 천연물질로 이미 1만여 개가 넘게 발견됐다. 폴리페놀은 독성과 효능이 약해 그동안 과학자들의 관심을 받지 못하다가 최근 질병 예방을 위한 물질 후보로 떠오르고 있다.

 폴리페놀이 인체 내에 들어오면 "강력한 항산화제"로 작용해 세포 DNA와 세포막의 산화를 억제하게 된다. 활성산소에 의한 단백질, 지질의 손상을 막아주고 혈관손상을 보호해 준다. 또한 암세포의 증식을 억제하며, 발암물질을 불활성화시키고 세포의 변이를 방지해 암을 예방하는 효과를 나타낸다.]

파이토케미컬의 종류를 구성 물질에 따라 구분할 때, 폴리페놀은 대표물질이며, 폴리페놀은 다시 플라보노이드계와 비플라보노이드계로 구분하며 안토시아닌은 플라보노이드의 소분류 물질에 해당한다.

파이토 케미컬"은 큰 틀에서 카로티노이드, 폴리페놀(플라보노이드+비플라보노이드), 베타레인, 클로로필 등으로 나눈다. 현재까지 밝혀진 성분과 밝혀지지 않은 성분을 이 범주내에 모두 나눌 수 있는 것은 아닌 듯하다. 

파이토케미컬(Phytochemical)은 채소나 과일의 화려하고 짙은 색소에 많으며 색깔별로는 붉은색, 주황색, 노란색, 보라색, 녹색에 많이 들어 있다.

♣파이토케미컬의 효능

■ 나쁜 건 낮추고 좋은 건 올려주는 파이토케미컬

▲ 항산화 작용 증가. 면역 기능 증가, 해독 작용 증가, 호르몬 조절 도움

▼ 세포의 산화 손상감소, 암세포 성장 속도감소, 노화지연, 고혈압 · 백내장 · 골다공증 발병 감소

파이토케미컬은 인간에게 어떤 일을 하나?

01. 음식을 통해 인체 내에 들어오면 강력한 “천연항산화제"로 작용해 세포 DNA와 세포막의 산화(H2O2)를 억제하며 동시에 중성지방을 분해하는 작용을 한다.

02. 말초신경의 확장, 관혈관 확장작용 등으로 혈관 내막장애를 억제함으로써 혈류장애 및 뇌동맥경화를 개선해주는 작용을 한다.

03. 혈관정화를 통해 어깨결림, 두통, 심장동계, 고혈압, 협심증, 건망증, 치매, 빈뇨, 분뇨 등과 같은 당뇨병성 혈관계질병을 개선시켜주는 작용을 한다.

04. 신경전달 물질과 수용체에서 뇌의 대사를 촉진하여 뇌기능을 향상시켜 어지럼증이나 기억력을 개선시키고, 피로회복에 뛰어난 효과를 발휘한다.

05. 체내 특화되지 않은 세포들이 지방합성을 하는 것을 막아 지방세포가 생성되고 커지는 억제하며 나아가 지방을 분해함으로써 비만을 직접적으로 억제하는 중요한 작용을 한다.

06. 암세포의 증식을 억제하며 발암물질을 불활성화시키고 세포의 변이를 방해함으로써 암을 예방하는 효과를 나타낸다.

07. 암을 예방할 뿐 아니라 암세포에 직접적으로 천연킬러(Natural Killer)로 작용해 암세포가 커지는 것을 막고 자연사를 유도하는 치료작용을 한다.

특히, 병원의 항암치료 후에도 살아남아 성장과 번식을 거듭하는 다재내성 암세포를 효과적으로 억제하고 세포자살(apoptosis)을 유도하는 중요한 기능을 하는 것으로 수많은 실험결과에서 밝혀졌다.

파이토케미컬은 전체 식물 구성성분 중 많아야 10% 미만이다. 그럼에도 그 성분이 식물 전체를 보호해주며 인간에게도 엄청난 혜택을 제공해준다. 물론, 그 이로움이라는 것도 아직도 알아내지는 과정으로 즉, 파이토케미컬에 대해 주목을 한지도 얼마되지 않고 밝혀지지 않은 성분들이 수두룩하다.

파이토케미컬은 식물 속에 들어 있는 화학물질로, 경쟁 식물의 생장을 방해하고, 각종 미생물·해충 등으로부터 자신을 보호하는 역할을 한다. 사람이 먹으면 항산화물질이나 세포 손상을 억제하는 작용을 한다. 버드나무 껍질에서 추출한 아스피린, 말라리아 특효약 퀴닌, 발암물질 생성을 억제하는 페놀과 타닌 등이 대표적이다. 탄 음식에서 나오는 벤조피렌, 아플라톡신 같은 발암물질이 세포 속 DNA를 손상시키면 돌연변이 세포가 생기는데, 파이토케미컬은 돌연변이 세포에 있는 악성 종양에 달라붙어 암세포의 성장을 차단하고 암세포를 스스로 죽게 만든다.

파이토케미컬은 채소나 과일의 화려하고 짙은 색소에 많이 들어 있는데, 

▶ 빨간색의 토마토·수박·딸기·체리 등의 리코펜 성분은 전립선암·폐암을 억제하는 효과가 있다.

▶ 녹색의 브로콜리·시금치·아보카도·키위·청포도·케일 등에 들어있는 루테인, 설포라판 성분은 암 생성과 진행을 예방한다. 노란(주황)색의 오렌지·귤·당근·호박 등에 함유된 플라보노이드 성분은 유방암 재발을 방지한다.

▶ 흰색의 마늘, 양파, 버섯 등에 있는 알리신, 케르세틴 성분은 강력한 살균과 위암 예방 효과가 있다.

▶ 보라색의 포도, 가지, 블루베리, 자색고구마 등의 안토시아닌, 라스베라트롤은 항산화 작용과 발암물질 억제·해독 작용을 한다.

▶  노란색의 옥수수, 호박, 고구마, 유자, 당근, 오렌지, 귤, 대두 등에 들어 있는 카로티노이드, 베타카로틴, 루테인은 항암효과, 면역기능 향상, 노화방지, 심혈관질환 예방, 시력보호 등의 효능이 있다.

과일이나 야채가 풍부한 식사를 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 심장병이나 암과 같은 질환에 잘 걸리지 않는다는 사실은 그 안에 들어있는 영양소의 차이보다도 각종 파이토케미컬의 차이 때문이라는 것이 최근 알려졌다. 이것들의 일반적인 작용으로 각종 항균, 항암작용, 항산화작용, 혈중 콜레스테롤 저하, 면역기능의 증강, 노화방지 등의 효과가 보고되고 있다.

예를 들어 

▶ 호두에서 발견되는 엘라그산은 세포내 DNA 손상을 막아준다고 하고, 땅콩, 적포도와 적포도주 등의 레스베라트롤은 심장 동맥 손상을 줄이고, 뇌졸중등의 위험 현상인 혈액응고를 중지시키는데 도움이 된다고 보고되고 있다. 

▶ 이소플라본은 대두 등의 콩류에 많은 것으로, 에스트로겐의 암 증식 촉진효과를 방해하고, 혈중 콜레스테롤을 저하시켜 준다고 하며, 

▶ 사과, 샐러리, 딸기, 녹차 등의 플라보노이드는 산화로부터의 세포보호, 혈전형성저하, HDL-콜레스테롤의 증가 등의 작용과 관련이 있다고 한다.

그렇다면, 최근 건강 식품 시장에서 볼 수 있는 각 식품에서 추출한 각종 파이토케미컬들이 효과가 있을까? 이것이 건강에 주는 혜택에 대해서는 아직 분명하게 규명되어 있지 않은 실정이다. 이것의 흡수는 식품에 존재하는 다른 파이토케미컬이나 영양소에 의존하며, 대부분 여러 가지를 동시에 소비하여 함께 작용할 때 인체에 바람직한 효과를 준다고 한다. 따라서 건강식품이나 약물의 형태가 아닌 자연 그대로의 ‘식품’의 형태로 섭취하였을 때 가장 유익하다는 것이다.

권하건대 매일 세 끼니 식사마다 잡곡밥과 고기, 생선 뿐만이 아니라 야채 1~2가지와 하루 1~2개 정도의 과일을 먹는 식습관을 가지면, 우리를 위협하는 암, 성인병의 위험에서 한발 물러설 수 있는 자격이 주어지리라 생각한다.

특히, 가지의 보라색에는 안토시아닌·레스베라트롤·알칼로이드·페톨화합물 등 암을 예방하는 파이토케미컬이 풍부하다. 가지의 항암효과는 브로콜리나 시금치의 약 2배 정도 높은데, 특히 소화기 계통의 암 억제에 효과적이다. 가지의 영양분이 장 내부에 쌓인 기름기를 씻어내 대장암·위암·후두암 등 소화기 계통 암 발생을 20~30% 정도 낮춰준다.

가열해도 암 억제 효과는 그대로인 가지 요리를 소개한다.

◇가지선

토막 내어 칼집을 낸 가지 사이에 쇠고기를 채우고 장국을 부어 끓인 채소찜이다. 가지는 가늘고 연한 것을 골라 6cm 정도의 길이로 토막을 낸다. 양끝을 1cm 정도 남기고 오이소박이처럼 칼집을 세 번씩 넣어 소금물에 담가 놓는다. 곱게 다진 쇠고기와 물에 불려 채 썬 표고버섯에 간장, 설탕, 다진 파, 다진 마늘, 참기름, 깨소금, 후춧가루를 넣어 골고루 양념한다.

소금물에 담가 놓은 가지는 마른 행주로 물기를 닦고 칼집 사이에 양념한 쇠고기를 채워 넣는다. 달걀은 황백으로 나누어 지단을 부쳐 채 썬다. 냄비에 간장과 육수를 넣고 끓어오르면 소를 채운 가지를 넣고 끓인다. 가지가 어느 정도 익으면 불을 줄이고, 국물을 끼얹어서 고루 간이 베이도록 한다. 가지가 익어 국물이 졸아 들면 그릇에 담고 달걀 지단 채를 고명으로 얹는다. 

♣ 식품 속에 들어있는 대표적인 파이토케미컬

● 글루코시놀레이트(glucosinolate)

유기화합물의 일종으로 포도당으로부터 유래한 황, 질소 등을 함유하고 있다. 물에 잘 녹으며 글루코시드에 속한다. 자연에는 약 120가지의 서로 다른 글루코시놀레이트들이 알려져 있는데, 아미노산(트립토판, 메싸이오닌, 페닐알라닌, 타이로신)들로부터 합성된다. 

글루코시놀레이트는 DNA를 공격하는 활성산소를 줄이는 작용으로 우리 몸의 천연 산화 방지제 역할을 합니다. 

▶ 대표적인 효능 :발암물질을 파괴를 하고, 독성을 없애는 항암효과가 있다.

▶ 많이 들어 있는 식품 : 십자화과 채소인 브로콜리, 양배추, 콜라드그린, 콜라지, 순무, 케일, 콜리플라워(cauliflower), 방울양배추와 적채에 다량 함유되어 있습니다.

● 바이오플라보노이드(Bioflavonoids)

현재까지 약 500여 종이 알려져 있으며 저들 중 인체에서 특정 효과를 내는 몇 가지를 바이오플라보노이드 하고, 과일의 껍질에 많이 들어 있습니다.

심혈관 질환 예방과 치료 : 모세 동맥 안에 있는 기름때를 녹여주고 청소해 심장마비, 중풍 등을 예방하고 치료.

황산화 기능 : 비타민 C보다 30~50배가 강함. 그로 인해 유해산소를 더 잘 제거.

비타민 C가 파괴되지 않도록 보호하고, 비타민 C 작용을 도와주므로 비타민C 절약 효과.

오렌지, 자몽, 레몬, 체리, 사과 등 신 과일에 많으며 색이 있는 포도, 호박꽃, 고추, 양파 등

● 베타레인 (Betalain)

한정된 식물에만 들어 있는 색소로 안토시아닌과는 구조적, 화학적으로 달라 함께 같은 식물에서 발견된 적이 없다. 이 색소 그룹에는 안토시아닌과 같은 적색에서 보라색까지 색을 나타내는 베타시아닌(betacyanins)과 노란색을 나타내는 베타크산틴(betaxanthin)이 있으며 이 둘을 총칭하여 베타레인이라 한다. 

▶ 대표적인 효능 : 항산화 작용, 리놀레산의 과산화와 LDL의 산화를 억제.

▶ 많이 들어 있는 식품 : 베타레인은 극히 제한된 식물에만 들어 있다. 명아주과(시금치), 비름과, 분꽃과, 쇠비름과, 선인장(열매, 꽃), 채송화 이들 과에 속하는 식물의 꽃에서 보이는 적색, 적자색, 보라색, 노란색등은 베타레인에 의해 발색되는 것이다. 비트, 순무, 아마란스, 붉은 선인장(열매), 부채선인장(열매), 시금치 같은 붉은 색(노란색) 근채류 같은 식물에만 존재한다.

● 베타카로틴(Beta Carotenes) 

베타카로틴(β-carotene)은 자연계에 존재하는 500여 종류의 카로티노이드(carotenoid~광합성을 돕고 자외선의 유해 작용을 막는 일종의 식물 색소) 중의 하나로, 우리 주변에서 흔하게 접할 수 있는 녹황색 채소(유색채소)류에 풍부하게 함유되어 있는 성분이며, 주로 오렌지색,빨간색,보라색,노란색등으로 나타내어 진다고 한다. 베타카로틴은 기름에 녹는 지용성 비타민이므로 날것으로 먹는 경우 흡수율은 8%에 불과하지만 기름과 같이 조리하면 60∼70%로 높아진다. 담배의 유해성분이 베타카로틴을 변형시키고 항암효과에 방해가 된다는 보고가 있으므로 베타카로틴 섭취시에는 금연하는 것이 권장된다. 

▶ 대표적인 효능 : 항산화 작용, 시력보호, 면역력증진, 피부개선, 항암효과, 혈관기능개선, 체내독소 배출

▶ 많이 들어 있는 식품 : 녹황색 채소와 과일 그리고 조류(藻類)에 많이 함유되어 있다. 특히 당근(껍질에 많이 있음), 클로렐라, 스피룰리나, 고추, 시금치, 쑥, 쑥갓, 질경이, 케일, 곶감, 살구, 황도, 망고, 바나나, 김, 미역, 파래, 다시마 등에 많이 들어 있다.

● 설포라페인(Sulforaphane) 

녹색을 내며, 특히 브로콜리에 많은 설포라페인은 '파이토뉴트리언트(phytonutrient)'로, 암 유발성 화학물질을 없애는 간세포의 기능을 도우며, 위염, 위궤양, 위암의 원인으로 지목되는 헬리코박터파이로리균을 없애는데 탁월한 효과를 보인다. 특히, 설포라페인은 최근에 발견된 항노쇠(抗老衰)작용 물질인데 DNA 를 수리하여 피부를 젊어 보이게 만들어 줌으로 인기를 끌고 있다. 

☞파이토뉴트리언트(phytonutrient)란 ? Phyto(Plant：식물)와 Nutrient(영양소)의 합성어로, 식물만이 가지고 있는 영양소라는 뜻이다. 식물성 생리활성물질이라고도 한다.

▶ 대표적인 효능 : 항암작용, 면역활성작용, 위염.위궤양에 효과적임, 피부미용, 콜레스테롤를 낮춰 고혈압예방

▶ 많이 들어 있는 식품 : 양배추 등 녹색 채소류, 특히 브로콜리에 많다[미국 좁스홉킨스 대학 예방의학의 권위자들의 연구결과 발표에 의하면, 브로콜리보다는 브로콜리 새싹에 설포라페인이 40배나 많이 들어 있다고 한다]

● 안토시아닌(Anthocyanin)

안토시아닌은 꽃이나 과실 등에 주로 포함된 색소를 말하며, 수소이온농도에 따라 빨간색, 보라색, 파란색 등을 띤다 함.

▶대표적이 효능 : 항산화 작용 : 항산화 물질 중에서도 가장 강력한 효과를 낸다는 안토시아닌은 눈의 망막에 있는 신경 재생.혈관질환 예방과 개선, 소염 및 살균작용, 인슐린 생성량을 높임

▶많이 들어 있는 식품 : 검은색 포도, 딸기, 석류, 블루베리, 가지, 검은콩, 옥수수 씨눈 등

● 알릴화합물(Allyl compounda)

‘흰색 음식’인 마늘과 파, 양파, 버섯, 배, 백포도주 등은 알릴화합물이라는 파이토케미칼을 함유하고 있다. 알릴화합물은 강한 살균·항균 작용을 하며 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추는데도 효능이 있다. 

▶ 대표적인 효능 : 간암, 유방암, 대장암, 위암 예방, 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춰 줌, 

▶ 많이 들어 있는 음식 : 마늘, 양파, 부추, 파, 버섯, 배, 백포도주 등

● 이소플라본(Isoflavones)

이소플라본이란 식물성 에스트로겐으로 불리기도 하는 물질로 항산화 물질입니다. 에스트로겐은 여성호르몬 중에서 가장 중요한 역할을 하는 호르몬으로, 이소플라본이라는 물질이 체내에서 에스트로겐 역할을 합니다. 

▶ 대표적인 효능

유방암 예방 및 폐경기 때에 나타나는 불편한 증상을 개선하며 골다공증을 효과적으로 예방.

▶ 많이 들어 있는 음식

특히 대두에 많이 함유되어 있는 제니스테인(genistein), 다이드제인(daidzein)도 이소플라본에 속하며, 두부, 된장, 간장, 청국장에도 이소플라본이 풍부하게 들어 있다. 콩나물, 감자, 옥수수, 땅콩, 멜론, 망고, 건포도 등

● 카로티노이드(Carotenoids)

시각적으로 상큼한 느낌을 주는 노란색과 적황색은 체내에 들어가면 비타민 A로 바뀌는 카로티노이드계 색소가 들어있다. 파이토케미컬 중 가장 강력한 질병 예방제라고 알려져 있는 카로티노이드는 세포가 늙고 질병이 확대되는 것을 막아준다. 산화 방지와 항암 효과가 뛰어나 폐암을 가장 잘 예방하는 식품이라는 연구 결과도 나와있다. 또한 대부분의 옐로우 푸드는 달콤한 맛이 있어서 식욕도 촉진시켜 준다.

카로티노이드는 빨간색, 노란색, 녹황색, 오렌지색 계통의 과일과 채소에 많이 함유되어 있는 식물 색소로, 현재까지 알려진 종류만 600종 이상에 달한다. 

▶ 대표적인 효능 : 시각 기능 유지 및 황반 퇴화 지연, 산화방지를 통한 노화지연 및 항암효과, 폐 기능 향상, 동맥경화증 예방과 치료[심장에서는 심장마비, 뇌에서는 뇌졸중 예방]

▶ 많이 들어 있는 음식 : 당근, 감, 귤, 살구, 브로콜리, 시금치, 토마토, 늙은호박, 등

● 클로로필(chlorophyll =엽록소)

클로로필이란 식물의 잎 속에 있는 엽로소이다

엽록소란 식물 세포의 엽록체에 존재하며 빛을 흡수하여 광합성작용을 통하여 탄수화물을 만들어 식물에 영양을 공급하는 먹이사슬의 기초가 되는 녹생공장으로 정의되고 있다. 지구상에 존재하는 모든 생명체에 에너지를 제공하며 생명활동의 기초 대사에 관여한다.

▶ 대표적인 효능 : 항산화.항노화.항암작용, 체내 유독 가스 해독 및 독소를 정화.배출, 혈액 정화 및 혈액소통 원활, 간암억제, 장수식품, 항균작용, 심장과 위장 기능강화, 구강질병치료, 조혈작용, 세포부활작용, 체질개선, 피부개선작용.

▶ 많이 들어 있는 음식 : 보통 식물의 잎에 가장 많고, 줄기 뿌리 등의 녹색 부분에도 포함되어 있으며, 5u정도 크기의 밀납상의 청홍색 미세 결정으로, 마그네슘을 가진 킬레이트 폼을 형성합니다. 

● 페놀화합물(Phenol compounds)

방향환을 가진 화합물의 총칭이다.  페놀 화합물은 종류가 다양하지만 실묵의 극한 환경에서의 구성과 생체방어 기능에 있어 필수적인 요소로 보고되며, 특히 시키미산 경로라는 방향환의 생합성계를 가진 식물에 많이 존재한다.

▶ 대표적인 효능 : 항균작용, 항산화 및 항노화 작용, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장병과 암의 위험도를 감소,

▶ 많이 들어 있는 음식 : 현미와 같은 전곡류, 녹차, 포도, 복숭아, 딸기, 마늘, 시금치 등

● 폴리페놀 (polyphenol)

폴리페놀이란 녹색 식물이 광합성 작용을 할 때 탄수화물(糖)의 일부가 변화하여 생성된 2차 대사화합물로 주로 식물의 짙은 색깔과 맛, 향을 나타낸다.

폴리페놀은 타닌, 리그닌, 플라보노이드로 분류되는 다양한 천연 물질을 통틀어 부르는 이름이다. 분자 구조에 페놀을 닮은 부분이 있을 뿐이지 화학적 성질은 맹독성인 페놀과 아무 관계가 없다. 폴리페놀은 단일 성분을 칭하는 것이 아니라 식물 내에 존재하는 여러 페놀 화합물의 복합체이다. 한가지의 식물에 여러 종류의 폴리페놀이 함유돼 있어 기능에 대해 한마디로 정의하기는 어려우며, 현재까지 발견된 식물성 페놀 화합물은 1만 가지 이상이다. 주로 과일의 껍질부분에 많이 들어있다. 

▶ 대표적인 효능 : 항산화 및 항암 작용, 심장병 예방, 알츠하이머 예방

▶ 많이 들어 있는 음식 :  맥주의 이소휴물론3(isohumulone C21H30O5), 보이 생차나 카레가루의 커큐민4(curcumin C21H20O6), 대두의 사포닌5(saponin), 생강의 시네올(cineol C10H18O), 참깨의 세사미놀6(sesaminol C20H18O7), 보이차나 홍차의 테아플라빈7(theaflavin C29H24O12), 녹차의 카테킨(catechine C15H14O6) 등이 있다. 

● 플라보노이드(FIavonoids)

플라보노이드는 매우 강력한 항산화제로써 우리 몸 안의 중요한 분자를 공격해 산화시키는 활성산소를 안정화시키는 작용을 합니다. 활성산소는 산화물질을 많이 생성하여 암이나 심혈관 질환 같은 주요 만성 퇴행성 질병을 일으킬 수 있고 노화를 촉진하기도 하는데, 플라보노이드는 이런 활성산소의 작용을 차단하는 효능이 있습니다. 이런 우리 몸의 든든한 방어 역할을 해주는 것이 플라보노이드이다.

▶ 대표적인 효능 : 항산화작용 및 항암작용, 심장질환 예방과 치료[은행잎 속에 들어 있는 플라보노이드는 HDL-콜레스트롤 수준을 증가시키고 혈관 벽에 플라그가 형성되는 것을 방지함으로 말초 혈관 속 혈액 흐름이 원활하기 되도록 도움], 폐기능 증진[은행잎 5~6그램 정도를 진하게 달여서 하루 두 번 정도 마시면 기침과 가래 완화].

▶ 많이 들어 있는 식품 : 딸기, 자두, 키위, 사과, 베리류, 포도, 체리, 적포도주, 마늘, 녹차 등

● 헤스페레틴(Hesperetin) 

감귤류 과일에 많이 존재하는 플라보노이드계 색소 중의 플라바논(flavanone) 배당체이다. 지질과산화물 형성을 억제하며 노화지연 등의 항산화 효과, 항염증 효과, 모세혈관 보호 및 항암작용, 콜레스테롤을 낮추는 작용을 한다.

비타민C(항산화작용, 노화방지, 심장질환예방, 백내장예방)가 풍부한 과일에 많은 헤스페레틴은 혈관염을 줄이고 몸에 좋은 콜레스테롤은 증가시키며, 나쁜 콜레스테롤은 감소시켜, 혈전이 생기는 것을 막아주고 콜레스테롤 형성을 막아 동맥경화를 예방합니다. 

◎ 파이토케미컬의 분류와 종류

대 분 류	중분류	소 분 류				성 분 명
카로티노이드   (carotenoid) ■ 대부분지용성 ■ 알갱이 입자 ■ 광합성 색소 ■ 체내이  안되고 식물로 흡수 비타민A전구체  (provitamin A)		카로틴 류(carotenes)......붉은색 ■ 탄화수소 류.....분자 내 산소 불 포함  (C H) ■ 비타민A 전구체 (provitamin A)				α-카로틴(α-carotene)
						β-카로틴 당근
						γ-카로틴
						β-크립토크산틴(cryptoxanthin)
						캡산틴(capsanthin) 고추
						파이토플루엔
						파이토엔(phytoene)
						뉴로스포렌
						라이코펜(lycophene)토마토 수박
		크산토필류, 잔토필류 (xanthophylls) ■ 분자내 산소포함            (C H 0)			노란색	루테인(lutein) 난황
						제아잔틴(zeaxanthin) 옥수수
						비올라잔틴(violaxanthin)
						아스타잔틴(astazanthin)
						칸타크산틴(canthaxanthin)
						루비산틴
						푸코크산틴(fucoxanthin)미역
						페리디딘(peridinin)적조류
						캡잔틴(capxanthin)
						네오잔틴(neoxanthin)
						에치네온(echinenone)
						크로신(crocin) 치자 사프란
						크로세틴(crocetin) “
					동물성            (적색)	아스타잔틴(Astaxanthin)새우 게
	Apo카로티노이드
폴리페놀   (polyphenol) ■ 녹색 식물이 광합성 작용을 할 때 탄수화물의 일부가 변화하여 생성된 2차대사화합물 ■ 과일의 껍질 부분에 많이 들어있다. ■ 수산기(OH)를 2개 이상 가진 물질	비플라보노이드(non-flavonoid)      ■ 무색	리그난 (lignans)                           식물성스테롤				세사민(sesamin)
						세사미놀(sesaminol)
						엔테로디올(enterodiol)
						엔테로락톤(enterolactone)
						실리마린(silymarin)
		알칼로이드 (alkaloid)				카페인
						테오브로민
						테오필린
						캡사이신(capsaicin) 고추
						테오브로민(theobromine)
						베르베린(berberine)
		페놀산    (phenolic acid)	하이드록시신남산 (hydroxycinnamic acid)			쿠마린(coumarin)
						클로로겐산(chlorogenic acid)
						시나믹산(cinnamic acid)
						페룰산(ferulic acid)
						카페인산(caffeic acid)
						치커리산(cichoric acid)
			하이드록시벤조산 (hydroxybenzoic acid)			커큐민(curcumin)
						탄닌, 탄닌산(tannic acid)
						캡사이신(capsaicin) 고추
						바닐린(vanillin)
						엘라직산(ellagic acid)
						몰식자산(gallic acid)
						살리실산(salicylic acid)
						클로로겐산(chlorogenic acid)
	플라보노 이드    (flavonoid) ■ 유색 ■ 대부분수용성	안토크산틴      (anthoxanthin)		플라바논 (flavanones)            감귤류		헤스페리틴(hesperetin)
						나린게닌(naringenin)
						시트로네틴(citronetin)
						에리오딕티올(eriodictyol)
				플라보놀 (flavonols)           황색색소		퀘르세틴(quercetin)
						캠프페롤(kaempferol)
						미리세틴(myricetin)
						루틴(rutin)
						모린(morin)
						진저롤
						갈라진(galangin)
						이소람네틴(isorhamnetin)
						리나린(linarin)
				플라바놀 (flavanols)        flavan-3-ols     프로안토시아니딘  (pro anthocyanidin)             무색		카테친      (catechin)	카테킨(Catechin) 녹차잎
							에피갈로카테킨 (Epigallocatechin)
							에피카테킨 (Epicatechin)
						dimer  &  polymer 2분자체(二分子體 ) &  중합체(고분자)	프로안토시아니딘 (proantocyanidin)
							테아플라빈 (theaflavin)
							테아루비긴
							afzelechin
							fisetinidol
							guibourtinidol
							mesquitol
							robinetinidol
				플라본          (flavones)           무색- 황색		아피게닌(apigenin)
						탄제리틴
						루테오린(luteolin)
						크리신(chrysin)
						리모닌(limonin)
						노미린(nomilin)
						디오스메틴(diosmetin)
				이소플라본(isoflavones)    식물성 에스트로겐		제니스테인(genistein)
						다이드제인(daidzein)
						다이진(daidzin)
						글리시테인(glycitein)
		안토시아닌      (anthocyanin)		안토시아니딘       (anthocyanidin)         청, 보라, 적색		시아니딘(cyanidin C15H11O6 ?)
						델피니딘(delphinidin)
						말비딘(malvidin)
						페오니딘(peonidin)
펠라고니딘(pelargonidin)
페튜니딘(petunidin)
히수티닌(hisutidin)
나수닌(nasunin) 가지
파이토알렉신(phyto alexin)					레스베라트롤(resveratrol)
베타레인     (betalain) ■ 분자내질소포함  ■ 수용성	베타시아닌(beta-cyanin) 적색-보라색					베타닌(betanin).....붉은비트
						아마란틴(amaranthin C30H34N2O19)    ...아마란스
						곰프레닌(gomphrenin)
						보가닌빌레인(bouganinvillein)
	베타크산틴(beta-xanthin) 노란색					인디카잔틴(indicaxanthin)
클로로필   (chlorophyll)						엽록소a, b, c, d, e
						박테리오 클로로필a, b

 표 출처~~~산바람 흙내음 블로그[http://blog.daum.net/_blog/BlogTypeView.do?blogid=0sPFx&articleno=20]

● 파이터케미컬의 특징

영양가와 칼로리는 없으며, 아주 미세한 양으로 큰 치료 효과를 나타냅니다. 식물에서 유리, 정제하여 보조 식품으로 나오면 치료 예방 효과가 없어지므로 반드시 음식물 그대로 섭취해야 합니다. 파이토케미컬은 복합체로 있으며, 복합체 중 하나가 우리 몸에 필요한 곳으로 가서 그 효능을 발휘할 수 있도록 서로 돕습니다. 과일은 껍질에, 잎채소는 밝은색 속잎보다 녹색의 겉잎에 많습니다.

● 파이토케미컬 섭취 방법

식품에 들어있는 파이토케미컬은 수확되는 순간부터 손실되기 시작한다. 심한 경우, 영양가가 고루 들어있는 음식을 나름대로 신경 써서 먹었더라도 실제로는 영양가 제로의 “실속없는 칼로리” 섭취만을 할 수도 있다. 

박건영 교수는 “특정색의 야채나 과일만 즐겨 먹는다면 많은 양을 섭취한다고 해도 여전히 결핍 되는 영양소가 있으므로 여러 색의 과일과 야채를 골고루 섭취할 것” 을 권한다. 그 요령은 다음과 같다.

ㆍ야채나 과일은 제철에 나는 것으로 싱싱한 채로 사서 바로 먹는다.

ㆍ햇빛이 안 드는 어두운 곳에서 공기가 안 통하도록 짧은 기간 동안만 보관한다.

ㆍ물에 오래 담가 두지 않도록 하고 씻을 때도 빠른 시간에 살짝 씻어 즉시 요리한다.

ㆍ조리시 되도록 물에 넣지 않고 데쳐서 먹고, 물에 넣을 때는 가능한 최소량만 사용해서 단기간 약한 불에서 요리한다.

ㆍ냉동된 것을 녹일 때 장시간 녹이게 되면 항산화제 손실이 크다. 가능한 전자레인지나 전자오븐을 사용하여 빨리 녹인다.

박 교수는 “가장 온전하게 먹는 것은 신선한 것을 그대로 섭취하는 것이고, 항암효과를 높여 치료용 및 질병 예방용으로 많은 양을 섭취할 경우 생즙을 내어 먹는 것이 좋다.” 고 한다. 즙을 내어 먹으면, 효소, 비타민과 열에 약한 활성 물질들을 잘 섭취할 수 있기 때문이다.

파이토케미컬은 덜익은 과일이나 채소를 인위적으로 익혀 섭취하는 것보다는 자연아래서 햇빛에 완전히 익힌 것에 함량이 더 높습니다. 일반적으로 싱싱한 과일이나 채소를 고를 때도 고유의 색깔을 잘 살리고 있는 것이 좋습니다. 같은 색깔의 파이토케미컬을 섭취하는 것보다는 다양한 색깔을 골고루 섭취하는 것이 좋으며 매 식사에 과일과 채소를 골고루 배분하여 섭취하도록 합니다. 

▶ 신선한 과일과 채소를 섭취한다. 

적어도 5번 이상은 과일과 채소를 섭취하라고 세계보건기구에서도 권고하고 있습니다. 매일 과일과 채소를 적어도 5번 이상 섭취하는 것은 암발생률을 20%가까이 낮출 수 있다는 보고도 있습니다. 특히 과일을 먹을 때는 가급적 껍질까지 먹는 것이 좋은데 파이토케미컬은 바로 이 껍질 부분에 많이 함유되어 있기 때문입니다. 특히 비타민C를 비롯하여 각종 파이토케미컬이 많이 함유된 감귤류의 식품을 섭취하는 것도 좋습니다. 또한 과일과 채소 대용으로 토마토케첩과 같은 소스를 이용할 수도 있습니다. 

▶ 음료나 차는 가급적 과일이나 채소를 갈아 마신다. 

탄산음료나 커피와 같은 음료보다는 가급적 과일과 채소 주스를 먹도록 하는 것이 좋습니다. 또는 허브차나 녹차 등을 이용할 수 있으며, 이런 것들은 일반 식품에 첨가하여 섭취하여도 좋습니다. 

▶ 콩 제품 섭취를 늘린다. 

오메가3지방산을 비롯하여 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는 콩제품은 뼈를 좋게 하고 항암작용과 폐경 증후군을 완화하는 파이토케미컬을 함유하고 있습니다. 

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◆암을 이기는 습관 두 번째 이야기: 과일과 채소의 힘[국립암 센 터 김소영]

어느 경제연구소에서 발표한 2006년도 히트 상품 목록 중에 블랙푸드(검은콩, 검은깨)가 포함되어 있었습니다. 그 이후에도 계속 갖가지 색깔과 건강을 연결 지어 상품화한 식품들이 붐을 이루었는데, 대부분 재료가 과일과 채소 종류였으며 재료 고유의 색깔을 돋보이게 부각시켜 개발된 것들이었습니다. 지난 2월 어느 의학 다큐멘터리에서 ‘2010 新 항암식품사전’이라는 제목으로 과일과 채소, 현미와 콩 등의 항암효과에 대해 방송하였습니다. 잡지, 신문 등에서도 과일과 채소, 또는 넓은 의미에서 식물성 식품들이 가진 특별한 능력에 대한 기획 보도들을 많이 보게 됩니다.

과일과 채소, 식물성 식품에는 어떠한 능력이 있기에, 이토록 많은 관심을 받고 있는 것일까요? 우리는 그런 과일과 채소를 충분히 섭취하고 있는 것인지, 어느 정도를 먹어야 하는 것인지 등 실제 섭취 현황과 권장섭취량에 대해 좀 더 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

과일과 채소에게 특별함을 주는 성분들: 비타민, 무기질, 섬유소 그리고 파이토케미컬

과일과 채소는 영양소로 분류된 비타민과 무기질이 풍부하고, 만성질환, 특히 대장암 등의 암 예방에 도움이 되는 섬유소도 많이 들어 있습니다. 그리고 약간 생소하지만, ‘파이토케미컬’이라는 최근에 큰 관심을 받고 있는 물질을 가지고 있습니다. 파이토케미컬은 특정한 한 가지 물질의 이름이 아니라 ‘식물이 가지고 있는 고유의 화학물질’을 말합니다. 파이토케미컬은 각각의 식물에게 특유의 보호색, 향, 맛 등을 나타내게 하는데, 여러 연구 결과 현재까지 수천가지의 파이토케미컬이 발견되었습니다. 우리가 파이토케미컬을 먹으면 소화되는 과정 중 몸속에서 어떤 화학 반응이 일어나며, 이는 질병으로부터 우리 몸을 보호하는 것과 연결되어 있다고 합니다.

파이토케미컬이 질병으로부터 우리 몸을 보호하고 건강을 증진시키는 메커니즘을 정리하면 다음과 같습니다.

  - 면역력을 증강시켜 바이러스, 박테리아 등 질병을 일으키는 물질들을 방어하는 능력이 좋아집니다.

  - 우리가 먹는 음식, 마시는 물, 주변 환경 등에서 흡수된 물질들에서 생길 수 있는 잠재적인 발암물질들로부터 우리 몸을 보호합니다.

  - 암이 성장하기 좋은 조건인 감염을 감소시킵니다.

  - 암세포의 성장 속도를 늦춥니다.

  - 암을 발생 시킬 수 있는 손상된 세포가 자연적으로 없어지도록 도와줍니다.

  - DNA의 손상을 막고 DNA의 회복을 도와줍니다.

  - 항산화제로 작용하여 세포가 산화로 인해 손상 받는 것을 막아줍니다.

  - 유방암이나 결장암 등의 발생과 관련 있는 에스트로겐이나 인슐린 등과 같은 호르몬의 체내 농도를 조절해 줍니다.

관련색	파이토케미컬	식품의 예	기능
BLUE-PURPLE 청보라색	안토시아닌 플라보놀 레스베라트롤	가지, 붉은 양배추, 블루베리, 자두, 포도, 적포도주, 포도주스, 녹차, 코코아, 홍차 등	항산화제 발암물질해독 등
WHITE 흰색	알리움 알리신 이오시오시아네이트	도라지, 마늘, 무, 부추, 양파, 콩나물, 배, 백도 등	발암물질해독 암생성과 발달 저해 세포자살 유도
RED 빨간색	안토시아닌 라이코핀 바이오플라보노이드	강낭콩, 붉은 양배추, 붉은 양파, 팥, 딸기, 사과, 수박, 토마토 등	항산화제 발암물질해독 암생성과 발달 저해 돌연변이 발생 억제
YELLOW노란색	알파카로틴 베타카로틴 제아잔틴 베타크립토잔틴 바이오플라보노이드	당근, 호박, 귤, 배, 복숭아, 레몬, 살구, 오렌지, 키위, 파인애플 등	항산화제 암생성과 발달 저해
GREEN 초록색	베타카로틴 루테인 제아잔틴 인돌이노시오시아네이트 플라보논	겨자, 근대, 무, 브로콜리, 상추, 시금치, 양배추, 콜리플라워, 케일, 멜론, 키위 등	항산화제 암생성과 발달 저해 돌연변이 발생 억제

암 예방을 위해 다양한 색의 과일과 채소를 충분히 먹자.

우리가 파이토케미컬을 어느 정도 먹고 있는지를 확인하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 지금까지 발견된 종류만 해도 수천가지에 이르며, 각 식물들마다 함유되어 있는 양을 정확히 모르는 경우도 있기 때문입니다. 국제암연구소에서 암 예방을 위해 권장하는 과일과 채소의 최소 섭취량은 하루 600g이고, 우리나라 암정복 10개년 계획에서도 2010년까지 국민 1인당 하루 섭취량을 600g을 목표로 하고 있습니다. 이는 과일과 채소에 들어 있는 좋은 성분들이, 골고루 다양하게 우리 몸에 들어갔을 때 암 예방에 좋다는 여러 연구 결과들을 통해서 설정 되었습니다.

Q: 파이토케미컬이 그렇게 우리 건강에 좋다면 파이토케미컬로 된 영양제를 먹는 것은 어떨까요?

A: 여러 연구 결과, 파이토케미컬은 식품에서 분리된 알약의 형태로는 잘 흡수되지 않으며, 만약 흡수되더라도 효과가 줄어든다고 합니다. 다시 말해 과일과 채소에 있는 형태로 파이토케미컬을 섭취 하였을 때, 가장 효과적으로 작용한다고 합니다. 

그리고 무엇보다도 영양제로 섭취하면 과다 섭취할 수도 있고, 이는 오히려 해가 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 

예를 들어 당근이나 토마토에 많은 파이토케미컬인 베타카로틴이 폐암 예방에 효과가 있을 것이라는 연구 가설을 바탕으로 베타카로틴 보충제를 흡연자들에게 제공한 연구에서 오히려 폐암에 더 잘 걸리는 것으로 나타났습니다. 그러나 다른 역학 연구들에서는 베타카로틴이 많이 함유된 과일과 채소를 먹는 남자들은 폐암에 걸릴 확률이 여전히 낮은 것으로 보고되었습니다.

다음은 올해 40대 초반인 김평균 씨가 작성한 어제 하루 식사일기 입니다.

아침은 집에서 미역국에 김치(배추김치, 깍두기 등), 장조림을 먹었고

점심은 회사 근처에서 김치찌개에 어묵볶음, 계란말이, 시금치나물, 깍두기를 먹었으며

저녁은 퇴근 후 동료들과 삼겹살에 소주를 마셨습니다.

그리고 간식으로 직장에서 커피 2잔 마셨으며 집에서 사과 2쪽 먹었습니다.

김평균 씨의 식사일기를 분석한 결과, 어제 하루 채소 300~350g, 과일 100g, 합해서 400~450g 정도를 먹었습니다. 김평균 씨는 매일 200g 정도의 과일과 채소를 더 섭취해야 암예방을 위한 최소 권장량에 가깝게 섭취하게 됩니다. 

실제로 2007년 국민영양조사에서 우리나라 국민의 과일과 채소의 평균 섭취량은 하루에 과일 176g, 채소 288g로, 전체 464g의 과일과 채소를 먹고 있는 것으로 나타났습니다. 그리고, 1960년대부터 2007년까지 우리나라 식품별 1인 1일 평균 섭취량을 살펴보면 곡류의 섭취량은 꾸준히 감소하는 추세에 있으나, 동물성 식품과 육류의 섭취량은 증가하고 있습니다. 

특히 청소년의 경우 과일 섭취율이 2005년에 비해 2007년에 감소하였고 학년이 올라갈수록 과일 섭취량이 줄어드는 것으로 조사 되었습니다.

Q: 김평균 씨는 200g 정도를 더 섭취하기 위해 항암효과가 있다고 요즘 유행하고 있는 양파즙으로 보충하는 것이 어떻겠냐고 문의하셨습니다.

A: 파이토케미컬은 한두 가지 종류만의 기능이 필요한 것이 아니고 수 천 종의 물질이 각기 다른 기능을 하는 것으로 알려져 있습니다.

 다른 색, 다른 향, 다른 맛을 가진 과일과 채소는 다른 파이토케미컬과 비타민, 무기질을 가지고 있으므로 한 가지 식품이 좋다고 해서 그것만 보충하기 보다는 다양한 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 

예를 들어 양파에는 당근보다 플라보노이드가 100배 정도 더 많이 들어 있지만 당근에 많이 함유된 또 다른 파이토케미컬인 카로티노이드는 거의 들어 있지 않습니다. 

따라서 양파즙을 먹는 것보다는 음식을 할 때 양파, 당근을 함께 요리에 많이 넣어 먹는 것이 파이토케미컬도 다양하게 섭취하고 기분 좋게 음식을 즐기는 방법이 될 것입니다.

김평균 씨가 과일과 채소의 섭취를 하루 200g 정도 추가하려면 어느 정도의 양을 더 먹어야 할까요? 나물 같은 익힌 채소는 반 컵, 샐러드 같은 생 채소는 한 컵에 담기는 양이, 과일은 야구공 하나 크기의 손에 잡히는 것이 100g 정도 됩니다.

충분한 과일과 채소의 섭취, 균형 있는 영양 섭취를 위해서는 복잡하게 식단계획을 세우기보다는 건강을 위한 오색 동그라미를 이용하여 매일 다양한 색의 과일과 채소를 충분히 섭취하도록 하는 것이 좋습니다.

과일과 채소를 건강하게 먹는 요령

- 채소반찬은 가능한 매 끼니 2~3가지 이상 다양한 색의 재료를 사용합니다. 

  다양한 색은 다양한 파이토케미컬을 섭취하는 것을 의미합니다.

- 같은 종류 중에서는 선명하고 짙은 색을 선택합니다. 

  선명한 색은 파이토케미컬이 풍부하다는 것을 알려줍니다.

- 양파, 마늘, 파 등을 기본양념으로 충분히 사용합니다.

  양파즙, 통마늘 등을 따로 먹지 않아도 맛있는 음식 재료로써 충분한 섭취가 가능합니다.

- 간식으로 먹는 과일은 오늘 밥상에서 부족했던 색을 골라 먹습니다.

  보라색이 눈에 띄지 않았다면 포도를, 흰색이 부족했다면 배를 간식으로 이용해보세요.

- 가능한 색이 변하기 전에 먹습니다.

- 가공식품의 인공 색소에 속지 마세요.

출처~암을 이기는 습관 두 번째 이야기: 과일과 채소의 힘 : http://www.cancer.go.kr/user/board/view.jsp?spage=18&boardId=31496&boardSeq=89136&mcategoryId=&id=[오기환 작성일 2010-03-31]