수면마비 대처법

[이계묵]

꿈꾸고 있음을 자각하면서 꾸는 꿈인 명석몽(明晳夢) 혹은 자각몽(自覺夢 : Luicd Dreaming)은 깨어있는 상태의 우리의 두뇌와는 완전히 다른 잠재의식속의 여행이다. 따라서 우리의 잠재의식속의 마음은 가끔 잠자면서 꿈꾸는 동안 여러가지 비법을 나타내곤 한다. 그들중 하나가 완전하게 근육이 약해진 상태이며, "몸과 마음의 비법"인 수면마비(Sleeping Paralysis)이다.

이것은 사람이 수면의 시작 혹은 깨어서 마비되는 상태이며, 다시말하면 정신적으로는 깨어있으나 실제로는 마비된 상태로 잠을 자고 있는 것이다. 이것은 생생하면서도 무서운 환상을 경험하는 매우 혼란스러운 조건이다.

수면마비 동안에 전체적인 몸의 감각은 질식, 심장박동의 감소, 방안에 악마의 출현, 끌려가는 느낌과 같은 다른 증상과 관련이 있기도 하다. 분명히 이것은 꿈을 꾸면서 즐거운 경험은 아니지만, 보통의 인간조건이기 때문에 수면마비는 위험하지는 않다. 이것은 수면중이기 때문에 꿈속에 행동하는 것을 방지하기 위한 보호메카니즘이다. 잠든 후에는 근육에 관한 두뇌의 신호는 차단되기 때문에 꿈속의 상황이 육체적인 행동으로 나타나지 않는 것이다.

아래는 수면마비에 대처하고, 인식하는데 도움이 되는 몇가지 단계이다.

증상을 인식하자.

1. 증상을 인식하는 것을 배우자.

   수면마비는 여러가지 다른 방법으로 영향을 준다. 그러나 사람들이 경험하는 

   몇가지 공통점은 아래와 같다.

- 잠자기 시작하거나 일어날 때 몸통과 팔다리를 움직일 수 없다.

- 부분적 혹은 전체적인 골근육계의 마비가 잠시동안 나타난다.

- 시각과 청각의 환상(악마의 출현, 유령과 접촉하는 감각과 방안에서 알 수

   없는 소리를 듣는 경우를 포함한다.)

- 숨을 쉴 수가 없거나 가슴이 압박받는 감각.

- 혼란

- 무력감

- 공포

수면마비동안 무엇인가를 하자.

1. 몸의 움직임에 집중하자.

   충분히 깨어있는 상태로 자신이 억지로 발가락, 손가락 혹은 혀와 같은 몸의 일

   부분를 움직이도록 노력하자.

2. 눈의 움직임에 집중하자

   눈을 뜨고 주변을 둘러볼 수 있는 능력은 일반적으로 수면마비에 위하여 방해

   를 받지않는다. 어떤 사람들은 수면마비상태를 신속하게 깨기위하여 눈을 빠르

   게 앞뒤로 움직이는 것이 좋다.

3. 호흡에 집중하자.

   호흡을 조정하는 것은 우수한 안정을 취할 수 있는 기술이 될 수 있다. 사전에 

   호흡을 제어할 수 있는 기술를 아는 것은 수면마비가 있는 동안 호흡통제를 회

   복하는 데 도움이 될 수 있다.

4. 자신의 움직임을 상상하자.

   어떤 사람들은 의도적으로 자신의 육체를 떠나 바깥쪽에서 자신을 보는 심

  령현상(out-of-body)의 경험을 위하여 수면마비를 유도하기도 한다. 몸으로 

   부터 자연스럽게 이동하는 것을 상상하는 것은 수면마비를 위한 쾌적한 대안이

  될 수 있다.

증상을 치료하자

1. 규칙적으로 잠을 자자.

   수면마비는 잠자는 사람이 너무 이르게 급속안구운동 (REM : Rapid Eye 

   Movement) 수면상태로 들어갈 때 나타나기도 한다. 이것은 잠이 부족할 때 

   일어날 가능성이 더 많으므로, 규칙적으로 건강한 수면패턴과 충분히 잠을 잔

   다면 수면마비가 일어날 가능성이 상당히 줄어들 수 있다. 불면증으로 고통을 

   받고 있다면, 더 쉽게 잠을 잘 수 있도록 스스로 훈련을 하자.

2. 옆으로 자자.

   수면마비의 약 60%는 잠자는 사람이 등을 대고 반듯이 누워 잘 때 일어난 것으

   로 기록되고 있다. 잠옷의 뒷쪽으로 양말이나 호주머니에 핀을 넣고 꿰메든가 

   테니스공 하나나 두개를 넣고 자자.

3. 규칙적으로 운동을 하자.

   체육관에 갈 필요는 없고, 간단하게 매일 저강도의 운동을 하자. 예를들면 아침

   마다 상쾌하게 걷는 것은 좋은 생각이다.

4. 건강하게 먹자.

   몸에 무엇을 섭취하는가는 매우 중요한 문제이다. 카페인, 알콜, 설탕과 같은 

   수면에 영향을 즐 수 있는 것의 섭취를 삼가하자.

5. 안정을 취하자.

   스트레스는 정상적인 수면주기를 방해하여, 수면마비의 가능성을 높게 한다. 

   명상, 음악을 듣는 것, 애완견과 노는 것과 같은 마음을 안정시킬 수 있는 많은 

   방법이 있다. 가장 적합한 것을 선택하자.

6. 의사를 만나자.

   6달동안 지속적으로 일주일에 한번이상 수면마비가 일어났다면, 주치의 진찰이

   필요한 시간이다.

예방적인 치료를 하자.

1. 친구와 이야기를 하자.

   수면마비로 고통받는 사람이 자신만 아니라는 것을 알았을 때 의료조건을 치료

   하는데 더욱 수월할 수 있다. 또한 아느 사람과 함께 유사한 일을 해나가는 것

   을 배운다는 것에 놀라울 것이다.

2. 일지를 작성하자.

   수면마비가 잠자는 동안 혹은 깨어날 때 일어난는지, 수면마비 전후의 정신적 

   상태, 수면위치및 패턴, 시간과 같은 상세한 경험을 기록한다.  이것은 수면마

   비로 인하여 의사를 만날 수 때 매우 유용한 정보가 될 수 있다.

3. 계기를 확인하자.

   수면마비는 다양한 상황에 위하여 일어날 수 있다. 예를들면 등을 대고 반듯이 

   누워 잘 때 수면마비가 일어나면, 옆으로 자는 습관을 가지도록 노력하여야 하

   고, 진정제 혹은 진통제가 원인이라면, 약품을 다른 것으로 전환한다면 이문제

   를 방지할 수 있다.

4. 계기를 피하자.

   수면마비의 개인적인 계기를 인식한 후에는 그들을 피하기 위하여 최선을 다하

   자. 이것은 수면마비를 경험할 수 있는 기회를 상당히 줄일 수 있을 것이다. 

Tips  :

- 수면마비는 고통스러운 문제이지만 실제 위험하거나 해를 끼치는 것은 아니다. 

   이것은 "심리적 부상"이라고 불리우는 극심한 공포일 뿐이다.

- 수면마비는 극히 일반적인 의료현상이다. 이로인한 초자연적인 혹은 정신적인 

   영향에 관하여는 걱정하지 말자.

- 몸과 마음의 분리상태를 경험한다면, 주변의 시트, 옷, 가구등의 질감을 느끼도

   록 노력하자. 이것은 자신의 감각중 하나에 집중하면 더욱 쉽게 깰 수 있다. 대

   신에 수면마비의 감각을 무시하거나 몸과 마음의 분리되는 느낌을 스스로 따르

   고 있다면, 인식하고 있는 상태에서의 즐거운 꿈이 불쾌한 놀라움으로 변할 수 

   있다. 사실 그것은 스스로 제어할 수 있는 것이다. 전에 가보았던 쾌적한 장소

                                                                                     나 친구를 만나도록 노력을 하자. 절대 위험한 일이 아니므로 걱정하지 말자.

- 균형잡힌 마음을 유지하기 위한 다른 방법으로는 두뇌가 매우 오래동안의 작업

   시간을 중단하고 효과적으로 작동할 수 있도록 에너지를 축적하기 위하여 편안

   하게 휴식을 취하거나 명상기법을 실행하는 것이다.

- 규칙적으로 수면을 취하자. 불규칙한 수면패턴 혹은 수면부족은 즉시 꿈을 꾸

   는 경험에 영향을 미치는 불균형한 마음을 초래할 것이다.

- 밤에 수면마비가 나타난 것을 느낀다면, 일어나 읹아서 1~2분동안 밝은 빛을 

  바라보도록 노력하자.

- 수면상태를 관리해줄 수 있는 의사를 선택하자. 진단된 수면무호흡증의 적절한 

   치료와 함께 수면마비는 가라앉거나, 사라질 수 있다.

- 수면마비로 부터 벗어나기를 원한다면, 눈을 감고 심호흡을 하면서 발과 다리를 

   움직이도록 하자.

- 등으로 반듯이 누워자는 것을 피하자.

Warning  :

-  수면마비로 부터 벗어나기 위하여 많이 움직이거나 일어나 앉아 있을려고 노력

   을 할 수 있다. 그러나 이렇게 하는 것은 가끔 수면장애를 더 악화시킬 수 있다. 

   가장 좋은 방법은 수면마비로 인한 위험은 없고, 곧 지나간다는 사실을 인식하며

                                                                                   편안하게 휴식을 취하는 것이다.

- 수면마비를 경험하는 동안에 여전히 자신이 꿈을 꾸고 있다는 것을 알 수 있다. 이것은 수면마비가 가장 혼란스러운 시간이다. 예를들면 침실

   주변을 보기 위하여 깨어날 수 있지만, 동시에 꿈속에서 침실에 들어온 침입자를 볼 수도 있다. 꿈은 수면마비와 결합되는 것이 일반적이고, 

   매우 놀라운 일로 알려지고 있다.