40세만큼 건강한 93세, 운동은 우리의 나이를 어떻게 바꾸는가

[메트로]

At 93, he’s as fit as a 40-year-old. His body offers lessons on aging

The human body maintains the ability to adapt to exercise at any age, showing that it’s never too late to start a fitness program

40세만큼이나 건강한 93세. 그의 몸은 노화에 대한 교훈을 제공한다

인체는 어느 나이에나 운동에 적응할 수 있는 능력을 유지하며, 운동을 시작하기에 너무 늦었다는 것은 없습니다

그레첸 레이놀즈(Gretchen Reynolds)

2024년 1월 16일

건강하게 나이를 먹는 방법에 대한 교훈을 얻고 싶다면 리처드 모건(Richard Morgan)보다 더 나은 사람은 없을 것입니다.

​올해 93세인 이 아일랜드 출신 남성은 실내 조정 세계 선수권 대회에서 4회 우승했으며, 건강한 30~40세의 심장(aerobic engine)과 휘핏(whippet)*의 체지방률을 가지고 있습니다. 그는 또한 지난달 응용생리학 저널(Journal of Applied Physiology)에 게재된 새로운 사례 연구의 주인공으로, 그의 훈련과 식단 그리고 생리학이 연구대상이었습니다.

* 휘핏(whippet) - 그레이하운드와 유사한 영국 품종의 사냥개
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그 결과는 여러 면에서 그가 건강한 노화의 모범이라는 것을 시사합니다. 그는 90대 노인이지만 그의 심장, 근육, 폐의 나이는 그의 나이의 절반도 되지 않습니다. 하지만 다른 면에서 그는 평범합니다. 그는 한때 제빵사였고, 배터리 제작자였으며, 삐걱거리는 무릎을 가지고 있었고, 70대가 되어서야 규칙적인 운동을 시작했으며 지금도 주로 뒷마당 창고에서 운동을 합니다.

​그의 피트니스 루틴은 인생 후반에 시작되었지만, 그는 이제 지구를 거의 10번이나 노를 저어 돌았고 4번의 세계 선수권 대회에서 우승했습니다. 과연 그의 노년기 운동이 그의 노화한 신체에 어떤 영향을 미쳤을까 하는 것이 학자들의 연구 대상이었습니다.

​활동적인 노인에게서 배우는 노화에 대한 교훈

네덜란드 마스트리흐트 대학의 박사 연구원이자 이 연구의 저자 중 한 명인 바스 반 후렌(Bas Van Hooren)은 '인체의 노화를 이해하려면 매우 활동적인 노인을 관찰해야한다'고 말했습니다.
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노화의 생물학적 원리에 대해서는 많은 의문이 여전히 풀리지 않은 상태이며, 나이가 들면서 일반적으로 나타나는 신체적 둔화와 근육량 감소가 정상적이고 피할 수 없는 일인지, 아니면 적어도 어느 정도는 운동 부족 때문인지도 의문입니다.

​일부 사람들이 황금기가 지나서도 튼튼하고 건강하게 지낸다면, 우리 중 많은 사람들도 그렇게 할 수 있을 것이라고 그는 말했습니다.

다행히도, 그의 동료인 아일랜드 섀넌 공과대학교의 운동과학 조교수인 로칸 데일리(Lorcan Daly)는 성공적인 노화의 한 사례에 대해 잘 알고 있었습니다. 그의 할아버지가 바로 모건으로, 90~94세 연령대 경량급에서 2022년 실내 조정 세계 챔피언이기 때문입니다.

모건이 연구자들에게 특히 흥미로운 점은 그가 73세가 되어서야 스포츠나 운동 훈련을 시작했다는 것입니다. 당시 은퇴하고 다소 방황하던 그는 경쟁적인 대학 조정 선수인 또 다른 손자 중 한 명과 함께 조정 연습에 참석했습니다. 코치는 그에게 기계 중 하나를 사용해 보라고 권했습니다.

​"그것은 매우 성공적인 선택이었어요."라고 데일리는 말했습니다.

기록상 가장 높은 심박수

​아일랜드 리머릭 대학교의 생리학 연구실은 당시 92세였던 모건을 초대하여 키, 몸무게, 체성분을 측정하고 식단에 대한 세부 정보를 수집하여 더 자세히 알아보았습니다. 또한 신진대사와 심장 및 폐 기능도 검사했습니다.

​그런 다음 그들은 그에게 조정 기계(rowing machine)에 올라타고 2,000m의 시뮬레이션 타임 트라이얼(time trial) 경주를 치르도록 요청하면서 그의 심장, 폐, 근육을 모니터링했습니다.

리머릭 대학의 건강한 노화, 신체 능력 및 영양학 교수이자 이 연구의 수석 저자인 필립 제이크먼(Philip Jakeman)은 "그것은 제가 연구실에서 보낸 가장 고무적인 날 중 하나였습니다."라고 말했습니다.

​모건은 90대의 건강한 남자임이 증명되었습니다. 그의 몸무게는 165파운드인데 약 80%가 근육이고 지방은 15%도 안 됩니다. 이 체형은 수십 년 더 젊은 사람으로서도 건강하다고 여겨질 것입니다.

타임 트라이얼(일정한 거리를 여러번 달려 걸린 시간을 비교하는 방법)을 하는 동안 그의 심박수는 분당 153회로 최고치를 기록했는데, 이는 그의 나이에 예상되는 최대 심박수보다 훨씬 높고 90대에 대한 역대 가장 높은 심박수 중 하나라고 연구자들은 생각하고 있습니다. 이는 매우 강한 심장의 신호입니다.

​그의 심박수도 매우 빠르게 이 정점으로 향했고, 이는 그의 심장이 근육에 산소와 연료를 빠르게 공급할 수 있다는 것을 의미합니다. 심혈관 건강의 핵심 지표인 이러한 '산소 흡수량 역학(oxygen uptake kinetics)'은 전형적인 건강한 30~40대 젊은이와 비슷한 수준으로 나타났다고 데일리(Daly)는 말했습니다.

하루 40분 운동하기

가장 인상적인 점은 그가 비교적 간단한 운동 루틴으로 이러한 체력을 키웠다는 점이라고 연구진은 지적했습니다.

​￭ 일관성 : 그는 매주 약 30km(약 18.5마일)를 노를 저으며, 하루 평균 40분 정도 노를 젓습니다.

​￭ 여러 강도의 혼합 운동 : 모건이 하는 운동의 약 70%는 거의 힘들지 않은 쉬운 운동, 20%는 어렵지만 견딜 수 있는 정도, 마지막 10%는 간신히 버틸 수 있는 강도로 진행됩니다.

​￭ 근력 운동 : 그는 일주일에 2~3회 웨이트 트레이닝을 하는데, 조절 가능한 덤벨을 사용해 런지와 컬(lunges and curls)을 3세트 정도 반복하며 근육이 너무 지쳐서 계속할 수 없을 때까지 각 동작을 반복합니다.

​￭ 고단백질 식단 : 그는 많은 양의 단백질을 섭취하며, 종종 그 체중의 일반적인 식단 하루 권장량인 약 60g의 단백질보다 많이 섭취합니다.

운동은 우리의 나이를 어떻게 바꾸는가

​인디애나주 볼 주립대학교의 인간 성과 연구실(Human Performance Laboratory) 소장인 스콧 트래페(Scott Trappe)는 "이 연구는 전 생애에 걸친 운동 적응에 대한 이해를 돕는 흥미로운 사례 연구"라고 말했습니다. 그는 많은 고령 운동선수를 연구했지만 이번 연구에는 참여하지 않았습니다.

그는 "우리는 노년기 운동 프로그램을 시작하는 것에 대해서 아직 연구 중"이라고 말하면서 "하지만 인체는 어느 나이에서든 운동에 적응할 수 있는 능력을 유지한다는 증거는 명확하다"고 덧붙였습니다.

​실제로 93세인 모건의 체력과 신체능력은 나이가 들어도 근육량과 유산소 능력을 잃을 필요가 없다는 사실을 보여준다고 제이크먼은 말했습니다. 운동은 우리의 나이에 상관없이 강하고 유능한 몸을 만들고 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 그는 말했습니다.

​물론, 모건은 아마도 유전적 이점이 있었을 것이라고 과학자들은 보고 있습니다. 조정 실력은 가족 내에서 유래된 듯합니다.

​하지만 최근 몇 년 동안 그의 레이스 성적은 15년, 10년, 심지어 5년 전보다 느려졌습니다. 운동을 한다고 해서 노화의 영향이 지워지지는 않습니다. 하지만 모건의 사례에서 알 수 있듯이 운동은 우리 몸의 손실을 늦출 수 있고, 노화 속도를 늦출 수도 있습니다.

​또한 신체적으로 덜 중요한 다른 보상도 제공합니다. 모건은 손자를 통해 "세계 선수권 대회를 우승하는 데 어떤 기쁨이 있다"고 겸손하게 말했습니다.
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"저는 별 생각 없이 시작했습니다." 그는 말했습니다. "그리고 저는 갑자기 이 일을 하는 데 많은 즐거움이 있다는 것을 깨달았습니다."

[행노]

93세 노인이 건강한 40세의 심장을 가지고 있다니, 놀랍습니다. 그리고 그게 70세 이후에 시작한 꾸준하고 별로 힘들지 않은 운동으로 얻어진 결과라니, 무척 희망적입니다. 165파운드면 74.8kg이군요. 흔히 보는 근육질 젊은이들과는 달리, 다소 마른 듯한 팔 다리를 가지고 있네요. 그 체중의 80%가 근육이고 체지방은 15%도 안된다는데, 내장과 뇌 등 신체기관이 있는데, 어떻게 80%가 근육이 될 수 있지요? 밴드 운동 강사가 다소 왜소하고 마른 체격인데, 자기 신체의 70%가 근육이라고 해서, 속으로 이상하다 믿지 않았는데, 검사 기준이 있어 그렇게 나오는 모양이군요. 저는 30% 이상이 체지방으로 나오더라고요. 근력 운동이 많이 필요할 것 같아요. 메트로님, 좋은 정보와 글 감사합니다.